1.

Prepararse para dejarlo

Dejar de fumar no consiste slo en tomar una decisin, es un proceso que requiere, para su mayor eficacia, de unos pasos. Este perodo preparatorio dura entre 8 y 10 das (puede durar menos, pero no es conveniente que ms). Nuestro objetivo es que durante ese tiempo reduzca gradualmente su consumo para despus abandonarlo totalmente. Lleva mucho tiempo fumando, no se desespere. Tmese este tiempo para conocer por qu fuma, por qu quiere dejarlo y cmo y cundo lo har. Busque un motivo.- Una cosa hay que tener muy clara. Ningn mtodo es eficaz si no tiene la firme conviccin de que quiere dejarlo! El primer paso, pues, es estar absolutamente convencido de que no quiere seguir fumando. Y ello se logra teniendo una razn de peso, UN MOTIVO. No todos dejamos de fumar por la misma razn. Busque la suya, y que sea suficientemente poderosa e importante. Recuerde, tiene que sentirla como verdaderamente suya, que le importe realmente. Para algunas personas, por ejemplo, ha sido ms importante la salud de sus hijos (que cogan catarros a menudo y tenan frecuentes problemas respiratorios) que su propia salud. Otras personas han comentado razones tan diferentes, como: -Terminar por fin con una costumbre daina y cara. -Ahorrar el dinero que se gasta en cigarros, fsforos, mecheros, mdicos, etc. -Recuperar el gusto y el olfato. -No tener mal aliento. -No tener el antiesttico color amarillo de tus dedos y dientes. -Sentirse ms saludable, respirar mejor. No sentirse tan agotado cuando sube escaleras o hace algn ejercicio. -No sentirse culpable por la sensacin de estar acabando con su vida. -No tener por la maana tos ni carraspera. -Coger menos catarros. -Evitar los peligros de cncer, enfisema y enfermedades cardiovasculares que todo fumador puede tener. Piense, cules pueden ser sus razones? Haga una lista con ellas. Pngalas por orden de importancia. Para trabajar adecuadamente la motivacin utilice lo que aparecer en el siguiente e-mail. Cuando conozca sus motivos, reptaselos una y otra vez cada da a la menor oportunidad, por la maana al levantarse, en una parada en el trabajo, antes de dormirse, y piense en su significado profundo

2. Algunos ejemplos de motivos para dejar de fumar

A continuacin le ofrecemos una lista de razones y motivos que a otras personas les han inducido a dejar de fumar. Seale con una "X" delante de cada frase que sea tambin una razn importante para usted. -Se sentir ms gil -Gozar de mejor salud en general -Mejorar su circulacin sangunea -Recuperar el olfato -Disminuir o desaparecer del todo su tos persistente -Recuperar el gusto de saborear los alimentos -Sentir menos cansancio -Rendir ms fsica y mentalmente -No se cansar tanto ante cualquier esfuerzo fsico -Tendr ms resistencia fsica para la prctica de cualquier deporte -Le ser ms fcil no beber alcohol. -Se sentir ms satisfecho consigo mismo. -Tendr la sensacin de haber ganado un pequea libertad ms -Sufrir menos resfriados, gripes y otras enfermedades espordicas -Sus pulmones y su corazn estarn en mejores condiciones para defender su funcionamiento normal. -La piel del rostro rejuvenecer hasta recuperar la apariencia propia de su edad real. -Reducir significativamente el riesgo de contraer cncer de pulmn. -Reducir considerablemente sus posibilidades de padecer enfermedades cardacas. -Reducir sus posibilidades de desarrollar problemas circulatorios. -Reducir sus posibilidades de contraer enfermedades respiratorias crnicas -Desaparecer el mal aliento de su boca -Aumentar su calidad general de vida

-Aumentarn las posibilidades de que su hijo nazca con salud -Ser un buen ejemplo para sus hijos y sus amigos -Ahorrar dinero -Respetar el derecho al aire libre, sin humo de tabaco, de quienes le rodean -Tendr la sensacin de haber recuperado un poco la direccin de su vida. SI ES NECESARIO, AADA MAS MOTIVOS PERSONALES. . .............................................................. . .............................................................. . .............................................................. Revise la lista anterior y a continuacin escriba los motivos ms importantes para usted: .............................................................. .............................................................. .............................................................. .............................................................. Recuerde estos motivos a diario, siempre que tenga oportunidad y ante la mnima excusa.

3. Vencer los obstculos mentales

Uno de los primeros problemas con que se enfrentar es esa vocecita interna, que como si fuera un diablillo, no hace ms que repetirle excusas y justificaciones para que contine fumando. Puede que se haya dicho alguna vez cosas como "hace ms la contaminacin que el fumar". Probablemente no sabe que el humo del tabaco tiene una concentracin de txicos hasta 400 veces superior a la permitida en otros pases en el medio ambiente. O "de algo hay que morir". Quizs cree que el cigarro mata rpidamente (y claro, usted est vivo), pero las enfermedades que produce el cigarro son lentas, muy lentas y provocan a los fumadores un deterioro progresivo de la salud y despus, aos de sufrimiento. Es cierto que no fumar no da la vida eterna, todos nos morimos, pero lo importante es la calidad de vida hasta ese momento, y los ltimos aos de vida de un fumador pueden ser horribles. Frente a esto, la vocecilla interior le dice "su abuelo vivi 80 aos y fum siempre como una chimenea", y puede que no se de cuenta de que era la excepcin que confirma la regla. Cualquier fumador tiene el doble de probabilidades de morir antes que de disfrutar

la vejez saludablemente. Hay tantas falsedades, "me relaja", "me ayuda a concentrarme", "mantiene mi lnea", "ya es tarde, el dao est hecho", etc. No se deje vencer, piense y busque informacin, y encontrar sin apenas dificultad la falsedad de esas excusas. No se ofenda, pero sin tantas excusas, haciendo caso a su inteligencia, hace tiempo que lo habra dejado. Qu se dices a si mismo para engaarse y seguir fumando? Piense y busque informacin, pregunte a un profesional de la salud, lea informacin fiable. As se quitar las dudas que se pone para dejar de fumar y mantener firme su decisin de dejarlo. Utilice el siguiente e-mail como gua para trabajar los obstculos mentales. Si en este momento sus disculpas y "justificaciones" aumentan, nimo, eso quiere decir que realmente est dejando de fumar y su diablillo interior est furioso. Sigue desmontando sus mentiras y lo conseguir.

4. Vencer los obstculos mentales (II)

A continuacin se encontrar con una lista de ideas y opiniones en torno al tabaco. Muchos fumadores creen en ellas, y ello les impide o dificulta dejar de fumar. Si usted comparte alguna de estas ideas, reflexione, todas son un espejismo. Descubra el engao y le ser ms fcil dejar de fumar. -Si dejo de fumar, engordar -Me relaja -He intentado dejarlo otras veces y prefiero "estar mal fumando" a "estar mal sin fumar" -Yo slo fumo esos cigarrillos ligeros ("light"), bajos en nicotina y alquitrn, y por lo tanto estoy seguro -Qu pena! toda la vida sin fumar -De algo hay que morir -He intentado dejarlo, pero simplemente no puedo -Me ayuda a relacionarme o ligar -Despus de tantos aos fumando el dao ya est hecho, para qu dejarlo ahora? -Me ayuda a concentrarme -Me da estilo -Con la contaminacin que hay, el humo del tabaco no tiene casi importancia

-La relacin entre cigarro y cncer no est totalmente demostrada -Fumo poco y por lo tanto no puede hacerme dao -Por qu me va a hacer dao a m y no a los otros? -Puedo dejarlo en cuanto quiera -Tengo una gran dependencia fsica -Si lo dejo, no tendr el xito que tena fumando -No podra funcionar sin tabaco -Me inspira -Un cigarrillo no importa -Si dentro de dos o tres meses me voy a sentir mal por no fumar, para qu dejarlo? Revise una por una estas ideas. Todas tienen trampa. Se lo aseguramos! Descbralas y habr allanado el camino para dejar de fumar.

5. Luche contra los tres ganchos - Romper el hbito

Los fumadores estn atrapados al cigarrillo de tres maneras: 1.- La dependencia fsica a la nicotina (droga dura ms fuerte que la herona). 2.- La dependencia psicosocial 3.- El hbito mecnico y automtico. Saber esto es muy importante porque, dejar de fumar no es un acto nico, y no todos los cigarrillos se fuman por la misma razn. Rompa el hbito.- Piense cuntos cigarros se fuma al da y multiplquelo por los 365 das del ao y por el nmero de aos que lleva fumando. Por ejemplo, fumando unos 20 cigarros al da durante 15 aos, habr fumado ms o menos 109.500 veces. Pero piense adems que un fumador medio aspirar unas 200 caladas al da, lo que representa 6.000 al mes, y 72.000 al ao. Es lgico que este movimiento sea tan automtico y se realice slo, inconscientemente. Usted fuma una gran cantidad de cigarros sin darse ni cuenta! Hay varias formas muy tiles para romper la costumbre. Hganos caso y sgalas: -Primero lleve a cabo un autorregistro de todos los cigarros fumados. Haga varias fotocopias de la hoja de autorregistro, que veremos ms ampliamente en la prxima leccin, e introdzcala en la cajetilla. Apntese, cigarro a cigarro, la hora en que se lo fuma, las ganas que tena y el motivo. La cajetilla especial.- coja una caja de cigarros de las duras, vaca. Frrela con algn papel adhesivo (de los que se usan para forrar libros) de color llamativo, que rompa totalmente con la imagen que tiene de su caja habitual. No vuelva a usar otras cajas.

Siempre que compre una nueva, traslade sus cigarros a la caja especial. Lleve su caja especial siempre cerrada mediante elsticos. No olvide de llevar siempre con su caja una hoja de auto-registro. -Tenga siempre cerrada la cajetilla "especial" con dos elsticos. Esto romper de tal manera la situacin habitual, que recuperar la conciencia de lo que fuma. -De esta forma tan sencilla lograr, al menos, disminuir su costumbre, pues muchos de los cigarros que se fuma no son producto del deseo o la necesidad, sino simplemente de la inconsciencia (ni se entera de que ests fumando).

6. La hoja de autoregistro

Veamos un ejemplo de hoja de autoregistro. CIGARRILLO HORA SITUACIN MOTIVO DESEO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Haga copias de esta hoja y llvela siempre en la cajetilla. Cada vez que vaya a fumar, escriba en la hoja. Slo as descubrir realmente cmo es su hbito, algo imprescindible para cambiar.

Cmo utilizar la hoja de autoregistro?.Hora: la hora y minutos en que va a fumar. Situacin: anote lo que hace en ese momento, dnde se encuentra o con quin. Ganas: veamos como se miden a continuacin, en deseos, las ganas de fumar. 1D con deseos imperiosos de fumar 2D con muchos deseos de fumarlo 3D con deseo de fumarlo 4D con pocos deseos de fumarlo 5D sin deseo de fumarlo Motivos: A.RUTINA: el cigarro que se fuma de modo automtico despus de comer, al hablar por telfono, etc., sin darte cuenta. B.ABSTINENCIA: el cigarro que se fuma porque no se ha podido fumar durante un tiempo debido a estar en un sitio donde no se permite fumar y aprietan las ganas. C.PREMIO: el cigarro que se fuma cuando a uno le parece que se lo merece despus de haber hecho un gran esfuerzo, un logro, etc. D.ESTRS: el cigarro que se fuma cuando hay que hacer frente a eventos para los que no se est dispuesto en aquel momento (problemas, urgencia, preocupacin). En general, en pocas y caladas. E.SOCIAL: el cigarro que se fuma al estar con amigos o en eventos sociales donde casi no se conoce a nadie. F.ABURRIMIENTO: el cigarro que se fuma mientras se espera a alguien o a algo, o mientras se conduce. G.RELAJACIN: este cigarrillo se fuma cuando se cree que al hacerlo se sentir uno relajado.

7. Luche contra los tres ganchos - Vencer la dependencia psicosocial

Adems, el cigarro va asociado a gran cantidad de situaciones, como tomar un caf, hablar con los amigos, sentirse nervioso, etc. Situaciones todas que, cuando se producen, llaman a fumar. En esto ltimo consiste la dependencia psicosocial. Para lidiar con la dependencia psicosocial son muy tiles dos cosas.

Primero hacer un cambio ms global en su vida (en algunas cosas puede que temporalmente), que no slo sea dejar de fumar. Cambie el caf y el t por una infusin no estimulante (tila, manzanilla, menta, etc.); cambie el aperitivo con alcohol por un refresco (sin azcar); comience a levantarse ms temprano para hacer una tablita de ejercicios respiratorios o gimnsticos; etc. En general cambie todo aquello a lo que pueda estar asociado el cigarro, y que por lo tanto se lleva a fumar (esto lo descubrir gracias al autorregistro). Estos cambios disminuyen las ocasiones que se "invitan" a fumar. Haga "campaa" y ponga al corriente a sus amigos de su decisin. La gran mayora le ayudarn, a su manera, de diferentes formas; pero sobre todo pdales que le animen, se acuerden de su compromiso y no le ofrezcan tabaco. Y algo fundamental Simultneamente a dejar de fumar haga una dieta ligera! Coma con moderacin y procure evitar picantes, comidas abundantes y no compre cosas para picar (chocolate, caramelos, bolsas de papas, etc.). Por eso le recomendamos que: -Mastique chicle sin azcar. -Chupe una barrita de canela. -Pique trocitos de zanahoria, fruta o similar. -Chupe caramelos sin azcar.

8. Ms ideas para vencer la dependencia psicosocial

Veamos en este e-mail ms ideas para vencer la dependencia psicosocial. -Compre siempre una sola caja (no almacene). -Decline todos los cigarrillos que le ofrezcan. Aclare a sus amigos que est empeado en disminuir su consumo de tabaco. -Retire la caja despus de cada cigarro. -Fume solamente cigarros con filtro. -Fume el primer cigarro del da despus del desayuno o el caf. -No pida ningn cigarro a sus compaeros, si se le han acabado los suyos. -Cambie la marca de cigarros despus de cada caja. -Meta en una hucha la diferencia de dinero entre lo que gastaba antiguamente en fumar y el que emplea en la actualidad. -No fume ms por la calle. -No fume ms en la cama, ni por las maanas ni por las noches.

-No fume nunca para ahogar el apetito. Coma algo de fruta para distraerse o un caramelo. -Vace y limpia el cenicero despus de cada cigarrillo. -Despus de cada chupada, deje el cigarrillo de la mano, ponindolo en el cenicero. -Deje la cajetilla tan lejos de su alcance, que tenga que levantarse e ir a otra habitacin cada vez que quiera fumar. -Respire profundamente 3 veces antes de encender un cigarrillo. -Deje el mechero y las cerillas siempre en casa, y oblguese cada vez a pedir fuego. -No fume nunca conduciendo el coche. -Tome conciencia antes de fumar un cigarro de lo que quiere hacer, y aguarde 2 minutos todava para encenderlo. -No fume mientras aguarda a comer. -Deje de fumar durante un trabajo manual, como el escribir o recoger las cosas. -Fume el cigarro slo hasta la mitad. -A partir de hoy, aguarde 5 minutos antes de encender el cigarrillo. -Vace siempre usted mismo el cenicero y aprtelo todas y cada una de las veces de su vista. -Si desea fumar un cigarro, no lo fume inmediatamente. Aguarde 10 minutos. -Levntese inmediatamente despus de comer, sin encender el cigarro y comience rpidamente con alguna otra ocupacin. -No fume si est esperando a alguien. -Apriete y apague el cigarro despus de la primera chupada y encindalo de nuevo. -Estando en compaa, fume solamente un pitillo cada hora. -Inhale slo cada dos chupadas. -En casa, fume solamente en un lugar fijo, pero nunca en su silln preferido, sino ms bien en una silla, la ms incmoda. -No fume jams durante la conversacin con un compaero o un conocido. -Cuando est fumando, no se entretenga con nada ms - no lea, beba o vea la tele. -No fume en reuniones de negocios o conferencias.

-No fume jams cuando otros fumen en su presencia. -Pruebe a no inhalar nunca ms al fumar. -No fume durante su horario de trabajo.

9. Luche contra los tres ganchos - Vencer la adiccin

Pero todava queda la nicotina. Aqu lo importante sobre todo es perder el miedo al "mono" (sndrome de abstinencia). Ninguna experiencia de prescindir de la nicotina es insoportable o insuperable. Muchos fumadores no experimentan la abstinencia y en otros no pasa de unas ligeras molestias. En cualquier caso su duracin es de 10 a 15 das. Qu usted no es capaz de aguantar? Seguro que usted ha superado cosas ms duras. El da que deje de fumar totalmente, y hasta aproximadamente los cinco das siguientes (generalmente no ms), siga estas indicaciones: -Beba mucha agua a lo largo del da. El agua es fantstica, ya que ayuda a acelerar la eliminacin de la nicotina del organismo (limpia). Crea una sensacin de saciedad que disminuye el ansia de cigarrillos y no engorda. Y, por ltimo, beber agua todo el da mantiene atareada la boca y las manos (algo que echan mucho de menos los fumadores al principio). -Aprenda un sencillo mtodo de relajacin. Con l controlar la ansiedad generada por la falta de nicotina. Sentado cmodamente, con los ojos cerrados y respirando pausada y suavemente, lograr alcanzar un grado suficiente de relax para conseguirlo. En la prxima unidad didctica le explicamos un mtodo de relajacin. No obstante, puede que piense que su ansia por la nicotina es demasiado fuerte. Dgaselo a su mdico. El podr valorar su dependencia y recetarle el chicle o el parche de nicotina. Cuidado! Se trata de un medicamento con ciertas contraindicaciones. Nunca se lo autorecete!. Siga la indicacin de su mdico. Una vez que haya aprendido a relajarse y los ejercicios de visualizacin, vuelva a trabajar sus motivos utilizndolos como escenas a imaginar tal y como all le explicamos

10. Mtodo de relajacin

Busque un ambiente tranquilo, aislado de ruidos, con temperatura suave y luz tenue o penumbra. Si no es posible aislarse de los ruidos utilice una msica suave y montona de fondo para enmascararlos. Pngase ropa cmoda y suelte, con los pies descalzos y abrigados, y procure no estar haciendo la digestin. -Realice la relajacin acostado boca arriba sobre una superficie cmoda, pero no excesivamente blanda, sin cruzar pies ni brazos. -Cierre los ojos. -Tome el aire siempre por la nariz.

-Cuando inhale, concntrese en el sonido que provoca su propia inspiracin. Asle su mente de todo lo dems. -Durante la inspiracin, saque la barriga hacia afuera y el pecho se expande. -Expulse el aire siempre por la boca. -Cuando expire, piense en una palabra-meta, como relax, calma o cualquier otra similar que le pueda transmitir una sensacin de quietud. -Durante la expiracin la barriga se mete hacia dentro. -Tanto la inspiracin como la expiracin deben ser suaves y ligeras, slo de vez en cuando (a instancia de nuestra propia necesidad) se realizar una inspiracin algo ms profunda. -Progresivamente, el ritmo respiratorio debe ser cada vez ms lento. -Contine durante unos diez minutos hasta que su ritmo respiratorio sea lento, suave y acompasado. -Imagine ahora una escena lo ms agradable posible, tanto si le ha pasado realmente como si se trata de una fantasa, y procure que su visualizacin sea lo ms vvida posible. Disfrute de ella tanto tiempo como quiera. -Para finalizar, inspire profundamente, llene a plena capacidad sus pulmones. -Repita esta operacin cinco veces. -Abra los ojos lentamente y espere un minuto antes de levantarse.

11. La visualizacin
La visualizacin consiste en utilizar la propia imaginacin para crear lo que se desea. Cmo? Sencillamente es utilizar, bajo un estado de relajacin, la imaginacin para crear una imagen clara de algo que queremos que ocurra. Veamos un ejemplo prctico. Suponga que le cuesta negarse a aceptar cuando le invitan a un cigarrillo. Reljese hasta conseguir un estado profundo y reflexivo. Ahora, imagnese mentalmente que le ofrecen tabaco, pero usted amablemente rechaza el ofrecimiento explicando que ya no fuma. Despus, trate de llevar a s mismo la sensacin de que esa imagen mental es posible y experimntela como si realmente estuviese sucediendo. Repita este sencillo ejercicio a menudo. Si es sincero en su deseo e intenciones, pronto descubrir que la realidad se amolda a lo imaginado. Cuatro puntos bsicos.1.Decida claramente su objetivo: algo concreto que le gustara lograr. Procure al principio elegir objetivos sencillos cuya realizacin crea usted posible en un futuro inmediato. Cuando tenga cierta prctica, podr ir plantendose metas ms difciles.

2.Cree una imagen o idea clara de la situacin, exactamente como usted lo desea. A partir de ese momento debe pensar en ello como si ya existiese, e incluir tantos detalles como pueda. 3.Evoque a menudo su idea o imagen mental, tanto en momentos de tranquila meditacin como espontneamente; siempre que le surja la idea a lo largo del da. Concntrese en ello, pero de un modo desenfadado y sereno. 4.Transmita energa positiva a su objetivo. Hgase rotundas afirmaciones: que existe, que ya lo ha conseguido o lo va a conseguir. Vase a s mismo en el momento de lograrlo. Siga avanzando en este proceso hasta que logre su objetivo. Cuando logre un objetivo, asegrese de tener el convencimiento consciente de que lo ha conseguido, felictese por ello. Debe siempre incluir, adems, afirmaciones positivas como parte de sus momentos de meditacin en la visualizacin creativa. Una afirmacin es una expresin rotunda y positiva de que algo es ya as. Una afirmacin puede ser muy general o muy concreta. Hay un nmero infinito de afirmaciones posibles. Estas son algunas: "Cada da que pasa, estoy mejor y mejor"; "Me siento radiante "; "Mi proyecto se desarrolla con una perfeccin total"; "Soy el dueo de mi vida"; "Todo lo que necesito est ya en mi interior"; "Ahora disfruto de todo lo que hago". Las afirmaciones hgalas en presente, enncielas con sentimiento y que sean breves, sencillas y crebles para usted.

12. Seale el da para dejarlo

Desde que comience a prepararse, y vaya reduciendo su consumo de tabaco, debe tener en mente un da (el da D) concreto para dejar de fumar completamente. Qu da dejarlo? Los expertos siempre aconsejan no elegir pocas de estrs (exmenes, exceso de trabajo, etc.) para dejar de fumar. Pero no existe el da perfecto. Quiz un fin de semana pueda ser una buena opcin, ya que de viernes a lunes tiene tiempo para dejar atrs el sndrome de abstinencia y tendr ms libertad para hacer los cambios de costumbres necesarios. Recuerde! No lo alargue ms, no es conveniente estar ms de dos semanas en esta fase de reflexin, pues se corre el peligro de volver atrs. Una vez designado el Da D, considera ese da como inaplazable bajo cualquier circunstancia! La vspera del da D.- Fmese su ltimo cigarro. Tire todos los cigarros que todava pudiera tener. Aleje de su vista todo lo que tenga relacin con fumar: ceniceros, mecheros, etc. Pida a todos los que le rodean (familia, pareja, amigos, compaeros de trabajo) apoyo y comprensin; recurdeles que maana es el da. Va a necesitar su ayuda. Piense que puede estar irritable y nervioso y; adems de que su apoyo y paciencia pueden contribuir a que no desfallezca. Si su pareja fuma, sera ideal que intentaran dejarlo juntos.

Vuelva a leer y recordar sus motivos y trabaje la relajacin-visualizacin con ellos. Repase la falsedad de sus excusas para fumar y piense sobre todo en los beneficios que est a punto de conseguir.

13. El da D
Qu hacer este da? Primero levntese algo ms temprano y hgase el firme propsito de dejar de fumar slo por hoy (no es bueno que ahora piense que nunca ms va a fumar). Reglese algo de aire a los pulmones. Haga una ligera tabla respiratoria o un poco de ejercicio suave respirando profundamente. Termine su ducha matinal con un poco de agua fra. Mantngase ocupado todo el da, pero recuerde, no haga lo mismo que cuando fumaba. Haga cosas distintas. Evite hacer las cosas que estaban ntimamente unidas al cigarro. Quiz se note extrao, como si le faltara algo. Ocupe sus manos y su boca. Entretenga sus manos y juegue con cualquier objeto. Mastique chicle. Beba mucha agua y toda clase de zumos de frutas, preferentemente naturales y ricos en vitamina C. Si son envasados, que no tengan azcar aadida. Esto le ayudar a eliminar ms rpidamente la nicotina. Si tiene ganas de fumar, esprese cinco minutos, reljese, y comprobar que se pasan enseguida. Las ganas de fumar sern cada vez menos intensas y frecuentes, y las superar con ms facilidad. Por fuerte que sea su dependencia, las ganas de fumar no son eternas. Al cabo de pocas semanas habr desaparecido casi por completo. Coma alimentos ligeros y no haga comidas pesadas. Elimine por ahora las bebidas alcohlicas o estimulantes, as como, cualquier bebida que acostumbre a ser compaera de su cigarro, como por ejemplo el caf. Despus de comer no se deje caer en su butaca preferida para ver la televisin o leer. Por el contrario, levntese y haga alguna actividad ligera, como lavarse inmediatamente los dientes, lavar los platos, dar un pequeo paseo, jugar una partida de parchis, etc. Haga algo! El primer da es el ms difcil. Una vez superado habr dado el paso ms importante. Valido tambin para despus del da D

14. Ejercicios Respiratorios

Veamos algunos ejercicios respiratorios que le ayudarn a hacer ms llevadero los primeros das en los que est intentando dejar de fumar. A. Eliminando la tensin -Pngase de pie con las manos a los lados del cuerpo.

-A medida que inspire lentamente golpee con suavidad su pecho con la punta de los dedos cambiando de posicin continuamente. -Inspire hasta el mximo posible y entonces retenga el aire. Golpee entonces todo su pecho muy suavemente con las palmas de las manos. -Frunza los labios formando un pequeo orificio con ellos (como si fuera a beber de una pajilla), no se golpee ms, y expulse todo el aire muy suave y lentamente. -Repita el ejercicio desde el principio cuantas veces quiera. B. Respiracin alternante -Sintase en posicin cmoda. -Apoye sobre la frente los dedos medio e ndice de su mano derecha. -Con el dedo pulgar cierre su ventana nasal derecha. -Inspire suave y lentamente por la fosa nasal izquierda. -Con el dedo anular cierre su ventana izquierda abriendo al mismo tiempo la derecha. -Espire lenta y suavemente por la fosa derecha. -Inspire por el lado derecho. -Cierre la ventana derecha con el pulgar y abra la izquierda. -Espire por el lado izquierdo. -Inspire por el lado izquierdo. Comience con cinco repeticiones y vaya aumentado da a da hasta hacer entre 10 y 25 repeticiones.

15. Despus del da D

Contine poniendo en prctica los consejos dados para el primer da durante las primeras semanas, pero sobre todo: procure evitar las situaciones en las que habitualmente sola fumar! Para ello, lo mejor es que intente cambiar lo ms posible sus rutinas y hbitos. Haga en su lugar cosas que le agraden y nunca haya llegado a hacer. Recuerde no frecuentar ambientes en los que se fume y disminuya, o elimine, en esta primera poca los contactos con fumadores. Si su pareja contina fumando, pdale que no lo haga en su presencia, o llegue a los acuerdos necesarios para que no se sienta tentado. Si se producen situaciones de tensin respire profundamente y practique la relajacin. No se deje engaar, el cigarro no le ayudar a superarla. Es usted y slo usted quien resuelve los problemas. Si piensa que por estar pasndolo mal se merece algn tipo de "premio" o

compensacin, cmprese un capricho, haga un extra, cene fuera de casa, pero no fume. Cranos, el cigarro no es ningn premio. Para evitar engordar haga una dieta equilibrada siguiendo los consejos que aparecern a continuacin. Para evitar engordar.- Una semana antes del da D anote cuidadosamente todo lo que come utilizando este autoregistro. Haga 7 fotocopias y utilice una para cada da. BEBIDAS DIA Desayuno Comida Merienda Cena Otras comidas A partir del da D coja los 7 autoregistros y durante las tres siguientes semanas repita las mismas comidas en tipo y cantidad de alimentos y bebidas, aligerndolas un poco, eliminando los alimentos pesados, los picantes y las bebidas alcohlicas o excitantes (caf o t). Si quiere cambie el orden de los das, pero no aumente ni la cantidad ni cambie el tipo de alimentos. Si tiene hambre beba mucha agua y zumos naturales sin azcar aadida, o aumente slo la cantidad de ensalada. Entretenga su boca con chicles sin azcar. No olvide realizar algn ejercicio fsico adaptado a sus posibilidades. Lo mejor es caminar. HORA (Tipo y cantidad) (Tipo y cantidad) COMIDA

16. Mantener el xito

Hay algo en lo que todos los ex-fumadores que no lo lograron al primer intento estn de acuerdo: recayeron al pensar errneamente que poda fumar un cigarro ms, tan solo uno ms. Y aprendieron una gran leccin que aplicaron en su siguiente intento con xito: no se puede caer en la tentacin de fumar un "ltimo cigarro" despus de haberlo dejado. Recuerde "el ltimo ya se lo fum", y fue la vspera del Da D. As que estese prevenido. Tras pasar su primer entusiasmo por el xito, permanece vigilante. No se deje ir. No fume ningn cigarrillo de ninguna manera!. No ceda nunca! Ni siquiera un slo cigarro. Dgalo a los cuatro vientos. Que todos se enteren de que ha dejado de fumar. Ensaye ante el espejo la frase "No gracias. No fumo!", y automatcela totalmente, para que no se sorprenda a si mismo diciendo s a un cigarrillo que le ofrezcan. Empiece a disfrutar de su xito. Ahorre el dinero que gastaba en cigarros en una hucha y mire como crece. Recuerde constantemente los beneficios que le est reportando dejar de fumar; huele mejor, su aliento ya no da problemas, respire aire fresco, ya no se cansa tanto subiendo las escaleras, su piel (especialmente la de la cara) rejuvenece, y lo ms importante de todo, los fantasmas de las terribles enfermedades producidas por el tabaco se van alejando.

Procrese muchas cosas para hacer. Limpie la casa, decore algo, salga ms. Vaya a sitios donde no pensara en fumar. Haga algo activo. Juegue a algn deporte. Vaya a caminar o correr. Jntese con otras personas y comparta el placer. En una palabra, evite el aburrimiento, pues es un poderoso amigo del tabaco. Ahora es un no fumador. Comience a defender sus derechos. Recuerde que los fumadores pasivos corren riesgos similares a los de los fumadores.