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Texnicas para controlar impulsos.

A veces sentimos que nos irritamos o enfadamos con mucha facilidad, que no podemos dejar de hacer algo a pesar de que sabemos que nos perjudicar o que no podemos contener nuestras emociones. Poner lmites a nuestros impulsos no siempre es fcil. En este artculo te entregamos algunas tcnicas para que sepas cmo controlarlos. Piensa antes de actuar. Ante una situacin que te altere, detente y piensa con la cabeza fra, de modo de evaluar qu es lo que te est molestando y as encontrar la mejor manera de reaccionar. Ac necesitars tu esfuerzo para intercambiar la respuesta automtica que en otra circunstancia hubieras dado, por una ms racional y analizada. Busca otras alternativas. Frente a una situacin crtica, piensa: esta vez en lugar de reaccionar as, reaccionar as. Si eres capaz de decidir la reaccin que tendrs ante un problema, te comienzas a hacer duea de tus respuestas y de tus emociones, pudiendo controlarlas y logrando enfrentar las dificultados con ms serenidad.

Aprende de errores anteriores. Revisa la forma que has tenido hasta ahora de reaccionar frente a situaciones problemticas. Evita los patrones de comportamiento que sabes que te han perjudicado ms que ayudado a solucionar la situacin. El autocontrol requiere de la capacidad de analizar y comprender tus impulsos, para as lograr contener la rabia, la hostilidad y la ansiedad. Si puedes reconocer patrones disfuncionales de conducta anteriores, podrs evitarlos en el futuro. Cuenta hasta 10. Por muy clich que esto parezca, en verdad funciona. Antes de actuar, detente, clmate, respira profundo y analiza la situacin. En este momento, evala qu es especficamente lo que te est molestando y siendo causa de tu enfado. Aprenders a controlar tus impulsos ms fcilmente si eres capaz de identificar qu es lo que te est alterando. Luego de esto, podrs entregar una respuesta mucho ms calmada y meditada a la situacin. Identifica los impulsos positivos. Nuestros impulsos no siempre nos perjudican. Naturalmente que reaccionar en forma impulsiva ante situaciones conflictivas la mayora de las veces nos trae ms problemas que soluciones, sin embargo, los impulsos tambin pueden llevarnos a enfrentar conflictos que de otro modo no hubiramos afrontado, entregndonos la cuota de energa necesaria para hacerlo. Aprende a tolerar la frustracin. Muchas veces el no obtener los resultados que esperbamos nos frustra, al igual que lo hace la ansiedad por no poder resolver inmediatamente algo que nos angustia. Estas sensaciones pueden llevarnos a reaccionar de forma impulsiva, respuesta que muy probablemente ser ms perjudicial que favorable para

nosotros. Un alto nivel de tolerancia a la frustracin nos ayudar a tomarnos el tiempo necesario para meditar sobre la respuesta adecuada. Realiza actividad fsica. Muchas veces las conductas impulsivas son el resultado de un exceso de energa acumulada, que involuntariamente dejamos salir en situaciones que se prestan para ello, como por ejemplo ante momentos conflictivos. El practicar actividad fsica regularmente nos ayuda a liberarnos de esta energa, mantenindonos ms relajados y por ende, ms calmos a la hora de enfrentar situaciones difciles.

Por qu la tendencia a seguir una dieta sana y a realizar cantidades de ejercicio fsico adecuado suelen ir acompaadas? No es casualidad. Un nuevo estudio publicado en la revista Obesity Review revela que el aumento en los niveles de actividad fsica se asocia con una mejora en la calidad de la dieta. La actividad fsica parece tener una funcin facilitadora de conductas alimentarias encaminadas al seguimiento de una dieta sana, explica Miguel Alonso Alonso, investigador de la Universidad de Harvard (EE UU) y coautor del estudio, a la agencia SINC. El ejercicio aporta beneficios como el aumento de la sensibilidad a las seales fisiolgicas de saciedad, lo que influye en un mejor control del apetito, pero tambin modifica las respuestas placenteras a los estmulos de comida. Por

tanto, los beneficios se podran dividir en aquellos que ocurren a corto plazo de predominio metablico, y los que aparecen a largo plazo de predominio conductual. Por otra parte, la actividad fsica regular produce cambios en la funcin y estructura del cerebro. Los expertos apuntan que estos cambios parecen tener cierta especificidad. La prctica de ejercicio de manera regular mejora el rendimiento en las pruebas que miden el estado de las funciones ejecutivas y aumenta la cantidad de sustancia gris y las conexiones en zonas prefrontales del cerebro, sostiene el investigador de Harvard. Entre las funciones ejecutivas destaca el control inhibitorio, es decir, la capacidad de suprimir respuestas inadecuadas o no acordes con un objetivo. En otras palabras, el ejercicio fsico nos hace menos impulsivos, de modo que nos resulta ms fcil modificar una conducta o autorregularla, por ejempo para perder peso y mantenerlo a largo plazo.

El control inhibitorio tambin podra prevenir la ganancia de peso en personas sanas, porque ayuda a resistir las mltiples tentaciones alimenticias que aparecen cada da en esta sociedad donde la comida, sobre todo la hipercalrica, est cada vez ms omnipresente, subraya Alonso Alonso.
El estrs es una reaccin natural de nuestro organismo ante situaciones amenazantes que tienen que ver con nuestra supervivencia, sin embargo, en el mundo moderno hemos generalizado esta respuesta a mltiples situaciones de nuestra vida cotidiana de tal modo que se instala en nuestro ser y convive con nosotros casi permanentemente, trayendo esto como consecuencia mltiples alteraciones a nuestra salud fsica y mental, tales como: hipertensin, infartos, accidentes cerebro-vasculares, gastritis, irritabilidad, falta de concentracin, insomnio, entre otras. Es por esta razn que se hace necesario aprender estrategias psico-fsicas que nos permitan prevenir y reducir los altos niveles de estrs nocivos para nuestra salud, y as lograr mayor plenitud en nuestro vivir. El estrs se define como un concepto relacional mediado cognitivamente, que refleja la relacin entre la persona y el entorno apreciada por aquella como amenazante, o que excede a sus recursos y pone en peligro su bienestar. El estrs es una relacin dinmica particular (que cambia constantemente y es bidireccional) entre la persona y el entorno, donde se interacta mutuamente. Como coment Lazarus (1981), los individuos no son meras victimas del estrs, sino que su manera de apreciar los acontecimientos estresantes (interpretacin primaria) y sus propios recursos y opciones para afrontarlo (interpretacin secundaria) determinan la naturaleza del estrs. Los procesos de interpretacin del individuo influyen en la relacin dinmica o transaccin entre este y el entorno social. En tal contexto, la manera de afrontar el estrs se refiere a los esfuerzos conductuales y cognitivos en orden a dominar, reducir o tolerar las exigencias internas y externas creadas por las transacciones estresantes (Lazarus y Folkman, 1984). La naturaleza y el contenido de los aspectos cognitivos pueden influir en la manera de sentir y comportarse la persona. El grado en que una situacin

determinada provoca una respuesta depende en gran parte de la interpretacin que hace el organismo de la situacin y de su capacidad para abordar el acontecimiento. Como observo Beck (1984) los individuos proclives al estrs estn preparados para efectuar juicios extremos, unilaterales, absolutistas, categricos y globales. Tienden a personalizar los acontecimientos y caer en distorsiones cognitivas tales como la polarizacin (razonamiento dicotmico en blanco y negro), la magnificacin y la exageracin (hincapi excesivo en las posibilidades ms negativas de una situacin dada) y el exceso de generalizacin. Estas distorsiones conceptuales pueden producirse de una manera automtica, inconciente. El primer concepto sobre estrs fue formulado por Cannon en 1929, quien lo defini como una respuesta de lucha o huida ante situaciones amenazantes y postulo que la biologa del estrs dependa de la estimulacin del sistema simptico-adrenal. Aos ms tarde Selye (1952) planteo el Sndrome de Adaptacin General (SAG) o sndrome del estrs biolgico, quien adems tambin llamo la atencin para un proceso denominado reaccin de alarma, como una evidente forma de defensa corporal general. El estrs es una respuesta al peligro o amenaza y es denominada la respuesta de lucha-huida. Se llama as porque todos sus efectos estn dirigidos a combatir el peligro o escapar del mismo. As, el propsito del estrs es proteger al organismo. Cuando nuestros antepasados vivan en cuevas, era vital que cuando se enfrentaban con algn peligro, ocurriera una respuesta automtica que les hiciera realizar una accin inmediata (ataque o huida). Incluso en el agitado mundo de hoy da este es un mecanismo necesario. Imagine simplemente que est cruzando una calle cuando de repente un carro acelera hacia usted al tiempo que toca la bocina. Si usted no experimentara ninguna ansiedad, resultara muerto. Sin embargo, lo ms probable es que su respuesta de luchahuida ocurriera y usted se apartara del camino del carro para ponerse a salvo. La moraleja de esta historia es muy simple: el propsito del estrs es proteger al organismo, no daarlo. Sera totalmente ridculo para la naturaleza desarrollar un mecanismo cuyo propsito fuera proteger a un organismo y, al hacerlo, daarlo. El mejor modo de pensar de todos los sistemas de la respuesta de lucha-huida (estrs o ansiedad) es recordar que todos estn dirigidos a conseguir que el organismo est preparado para la accin inmediata y que su propsito es proteger al organismo. Cuando algn tipo de peligro es percibido o anticipado, el cerebro enva un mensaje a una seccin llamada el sistema nervioso autnomo. El sistema nervioso autnomo tiene dos subsecciones o ramas llamadas el sistema nervioso simptico y el sistema nervioso parasimptico. Estas dos ramas del sistema nervioso estn directamente implicadas en el control de los niveles de energa corporal y de la preparacin para la accin. Dicho simplemente, el

sistema nervioso simptico es el sistema de lucha-huida que libera energa y hace que el cuerpo est preparado para la accin, mientras que el sistema nervioso parasimptico es el sistema de restauracin que devuelve el cuerpo a un estado normal o de relajacin. Un punto importante es que el sistema nervioso simptico tiende a ser en gran medida un sistema de todo o nada. Esto es, cuando es activado, todas sus partes responden. En otras palabras, o todos los sntomas son experimentados o ningn sntoma es experimentado; es raro que ocurran cambios slo en una parte del cuerpo. Esto puede explicar por qu la mayora de los ataques de ansiedad implican muchos sntomas y no slo uno o dos. Uno de los efectos principales del sistema nervioso simptico es que libera dos productos qumicos, llamados adrenalina y noradrenalina, de las glndulas adrenales, que estn en los riones. Estos productos qumicos, a su vez, son usados como mensajeros por el sistema nervioso simptico para continuar la actividad; de modo que una vez que empieza la actividad en el sistema nervioso simptico, contina frecuentemente y se incrementa durante algn tiempo. Sin embargo, es muy importante darse cuenta de que la actividad del sistema nervioso simptico se detiene de dos maneras. Primero, los mensajeros qumicos (adrenalina y noradrenalina) son destruidos finalmente por otros productos qumicos en el cuerpo. En segundo lugar, se activa el sistema nervioso parasimptico (que generalmente tiene efectos opuestos al sistema nervioso simptico) y restaura una sensacin de relajacin. Es muy importante darse cuenta de que finalmente el cuerpo "tendr bastante" de la respuesta de luchahuida y activar el sistema nervioso parasimptico para restaurar la sensacin de relajacin. En otras palabras, el estrs no puede continuar para siempre o aumentar en espiral hasta niveles siempre crecientes y posiblemente dainos. El sistema nervioso parasimptico es un protector interior que evita que el sistema nervioso simptico se extralimite. Otro punto importante es que los mensajeros qumicos, adrenalina y noradrenalina, tardan algn tiempo en ser destruidos. As, incluso despus de que el peligro ha pasado y su sistema nervioso simptico ha parado de responder, es probable que se sienta inquieto o aprensivo por algn tiempo debido a que los productos qumicos estn an flotando en su sistema. Debe recordarse que esto es perfectamente natural e inocuo. De hecho, es una funcin adaptativa porque, en los lugares salvajes, el peligro suele volver y es til que el organismo est preparado para activar la respuesta de lucha-huida. La actividad en el sistema nervioso simptico produce un incremento en el ritmo cardaco y en la fuerza del latido cardaco. Esto es vital para la preparacin para la actividad ya que ayuda a aumentar la velocidad del flujo sanguneo y mejora de este modo el reparto de oxgeno a los tejidos y la eliminacin de productos de desecho de los tejidos. Esta es la razn por la que es tpico sentir que el corazn late a ritmo acelerado o que late con fuerza durante los periodos de elevada ansiedad o pnico. Adems de la mayor actividad en el corazn, tambin hay un cambio en el flujo sanguneo. Bsicamente, la sangre es retirada de los sitios donde no se necesita (mediante un estrechamiento de los vasos sanguneos) y dirigida hacia los sitios donde se necesita ms (mediante una dilatacin de los

vasos sanguneos). Por ejemplo, la sangre se retira de la piel y de los dedos de las manos y pies. Esto es til porque si el organismo es atacado y sufre un corte, es menos probable que se desangre hasta morir. Por eso, durante la ansiedad la piel se ve plida y est fra y los dedos se vuelven fros y algunas veces experimentan entumecimiento y hormigueo. Adems, la sangre se dirige a los grandes msculos como los muslos y los bceps, lo que ayuda a que el cuerpo se prepare para la accin. La respuesta de lucha-huida est asociada con un incremento en la velocidad y profundidad de la respiracin. Esto tiene una importancia obvia para la defensa del organismo, ya que los tejidos necesitan ms oxgeno para prepararse para la accin. Las sensaciones producidas por este incremento en la respiracin pueden incluir, sin embargo, falta de aliento, sensacin de ahogo o asfixia e incluso dolores u opresin en el pecho. Es importante saber que un efecto secundario del incremento de la respiracin, especialmente si no se lleva a cabo ninguna actividad, es que el aporte de sangre a la cabeza disminuye. Aunque slo es una pequea cantidad y no es en absoluto peligroso, produce una serie de sntomas desagradables (pero inofensivos) que incluyen mareo, visin borrosa, confusin, irrealidad y oleadas de calor. La activacin de la respuesta de lucha-huida produce un incremento en la sudoracin. Esto tiene importantes funciones adaptativas como hacer la piel ms resbaladiza, de forma que es ms difcil para un predador agarrar, y enfriar el cuerpo para que no se caliente demasiado. La activacin del sistema nervioso simptico produce otros efectos, ninguno de los cuales es de ningn modo daino. Por ejemplo, las pupilas se dilatan para dejar que entre ms luz, lo cual puede producir visin borrosa y puntitos luminosos enfrente de los ojos entre otras cosas. Hay una disminucin de la salivacin, lo que hace que la boca est seca. Hay una menor actividad en el sistema digestivo, lo cual produce frecuentemente nusea, pesadez de estmago e incluso estreimiento. Finalmente, muchos de los grupos musculares se tensan para prepararse para la lucha o la huida y esto produce sentimientos subjetivos de tensin, que a veces se acompaan de dolores reales as como de temblores y sacudidas. En conjunto, la respuesta de lucha-huida produce una activacin general de todo el metabolismo corporal. As, uno se siente frecuentemente acalorado y, como este proceso emplea mucha energa, despus uno se siente generalmente cansado y agotado. Como se ha mencionado antes, la respuesta de lucha-huida prepara el cuerpo para la accin: atacar o correr. As, no es ninguna sorpresa que los impulsos dominantes asociados con esta respuesta sean los de agresin y el deseo de escapar. Cuando esto no es posible (debido a limitaciones sociales), los impulsos sern frecuentemente expresados mediante comportamientos tales como dar golpecitos con el pie, pasearse de un lado a otro o hablar bruscamente a la gente. En resumen, los sentimientos producidos son los de estar atrapado y necesitar escapar. El efecto principal de la respuesta de lucha-huida es alertar al

organismo de la posible existencia de peligro. As, hay un cambio inmediato y automtico en la atencin para explorar los alrededores en busca de una amenaza potencial. Se hace muy difcil concentrarse en las tareas diarias cuando uno est ansioso. Las personas ansiosas se quejan frecuentemente de que se distraen fcilmente de sus tareas diarias, de que no pueden concentrarse, y de que tienen problemas de memoria. A veces, no pueden encontrar una amenaza obvia. Desafortunadamente, la mayora de la gente no puede aceptar que no tenga ninguna explicacin para algo. Por tanto, en muchos casos, cuando la gente no puede encontrar una explicacin para sus sensaciones, dirige su bsqueda hacia ella misma. En otras palabras, "si nada en el exterior me est haciendo sentir ansioso, debe haber algo mal en m". En este caso, el cerebro inventa una explicacin tal como "me debo de estar muriendo, perdiendo el control o volvindome loco". Como hemos visto, nada puede estar ms lejos de la verdad, ya que el propsito de la respuesta de lucha-huida es proteger el organismo, no daarlo. De todos modos, son pensamientos comprensibles. Las manifestaciones sintomticas del estrs o respuesta de lucha-huida son muy variadas y pueden clasificarse en diferentes grupos: -Fsicos: Taquicardia, palpitaciones, opresin en el pecho, falta de aire, temblores, sudoracin, molestias digestivas, nuseas, vmitos, "nudo" en el estmago, alteraciones de la alimentacin, tensin y rigidez muscular, cansancio, hormigueo, sensacin de mareo e inestabilidad. Si la activacin neurofisiolgica es muy alta pueden aparecer alteraciones del sueo, la alimentacin y la respuesta sexual. -Psicolgicos: Inquietud, agobio, sensacin de amenaza o peligro, ganas de huir o atacar, inseguridad, sensacin de vaco, sensacin de extraeza o despersonalizacin, temor a perder el control, recelos, sospechas, incertidumbre, dificultad para tomar decisiones. En casos ms extremos, temor la muerte, la locura, o el suicidio -Conductuales: Estado de alerta e hpervigilancia, bloqueos, torpeza o dificultad para actuar, impulsividad, inquietud motora, dificultad para estarse quieto y en reposo. Estos sntomas vienen acompaados de cambios en la expresividad corporal y el lenguaje corporal: posturas cerradas, rigidez, movimientos torpes de manos y brazos tensin de las mandbulas, cambios en la voz, expresin facial de asombro, duda o crispacin, etc. -Intelectuales o cognitivos: Dificultades de atencin, concentracin y memoria, aumento de los despistes y descuidos, preocupacin excesiva, expectativas negativas, pensamientos distorsionados e inoportunos, incremento de las dudas y la sensacin de confusin, tendencia a recordar sobre todo cosas desagradables, sobrevalorar pequeos detalles desfavorables, abuso de la prevencin y de la sospecha, interpretaciones inadecuadas, susceptibilidad, etc. -Sociales: Irritabilidad, ensimismamiento, dificultades para iniciar o seguir una conversacin, en unos casos, y verborrea en otros, bloquearse o quedarse en blanco a la hora de preguntar o responder, dificultades para expresar las propias

opiniones o hacer valer los propios derechos, temor excesivo a posibles conflictos, etc. No todas las personas tienen los mismos sntomas, ni stos la misma intensidad en todos los casos. Cada persona, segn su predisposicin biolgica y/ o psicolgica, se muestra ms vulnerable o susceptible a unos u otros sntomas. Algunos de ellos slo se manifiestan de manera significativa en alteraciones o trastornos del estrs. En casos de estrs normal se experimentan pocos sntomas, normalmente de poca intensidad, poca duracin, y son poco incapacitantes. El estrs normal y proporcionado, as como sus manifestaciones, no puede ni deben eliminarse, dado que se trata de un mecanismo funcional y adaptativo. Se trata de saber convivir con el, sin perder la operatividad. Sin embargo, algunas personas que han sufrido trastornos por estrs, sobre todo si han sido muy severos o incapacitantes, estn tan sensibilizadas que tienen despus dificultades para tolerar la ansiedad normal, e incluso distinguirla de la patolgica. Hasta aqui hemos visto las caractersticas y componentes del estrs o de la respuesta de lucha-huida. Ahora vamos a dedicarnos a hablar de la respuesta de relajacin, la cual posee caractersticas totalmente opuestas a la respuesta de lucha o huida, empezando porque se encuentra controlada por el sistema nervioso parasimptico, el cual tiene funciones antagnicas al sistema nervioso simptico, que como ya se ha dicho controla la respuesta de lucha o huida. Cuando se da la respuesta de relajacin descienden los niveles de adrenalina y noradrenalina segregadas por las glndulas adrenales, lo cual trae como consecuencias concomitantes disminucin del ritmo cardiaco, el ritmo respiratorio, la presin sangunea y la frecuencia de las ondas cerebrales (se producen ondas alfa de 8 a 12 ciclos por segundo). En ese mismo orden de ideas a nivel psicolgico se presenta mayor concentracin, claridad mental, sensacin de calma, buen humor, mayor retencin de la memoria, sensacin de descanso, facilidad para conciliar el sueo. En trminos generales se puede afirmar que todas las prcticas o estrategias que inducen la respuesta de relajacin tienen como consecuencia disminuir o controlar toda la sintomatologa anteriormente sealada como caracterstica del estrs.