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PROTENAS Las protenas se encuentran en cada clula viva del cuerpo.

Nuestro organismo necesita protenas provenientes de los alimentos que ingerimos para fortalecer y mantener a los huesos, los msculos y la piel. Obtenemos protenas en la carne, los productos lcteos, las nueces y algunos granos o guisantes. Las protenas de la carne y otros productos animales son protenas completas. . Las protenas de las plantas son incompletas. Una persona promedio necesita de 50 a 65 gramos de protena al da. Carbohidratos en la dieta Los carbohidratos Son la fuente ms importante de energa para su cuerpo. Su sistema digestivo convierte estos hidratos de carbono en glucosa (azcar en la sangre). Su cuerpo usa esta azcar como energa para sus clulas, tejidos y rganos y guarda cualquier azcar extra en su hgado y msculos para cuando los necesite. Los carbohidratos se llaman simples o complejos dependiendo de su estructura qumica. Los carbohidratos simples incluyen el azcar que se encuentra naturalmente en productos como frutas, vegetales, leche y derivados de la leche. Los carbohidratos complejos incluyen panes y cereales integrales, vegetales ricos en fcula (almidn) y legumbres. Muchos de los carbohidratos complejos son una buena fuente de fibra. La fibra es una sustancia que est presente en las plantas. La fibra en la dieta es del tipo que usted come. Se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Es la parte de la planta que el cuerpo no puede digerir. Sin embargo es una parte importante de una dieta saludable. Agrega volumen a la dieta y hace que se sienta lleno ms rpido, ayudando a controlar su peso. La fibra ayuda en la digestin y ayuda a prevenir el estreimiento. Fibras en los granos enteros, los guisantes, las nueces, las frutas y las verduras. Usted debe agregarle fibra a su dieta lentamente. El aumento demasiado rpido de fibra en la dieta puede producir gases, distensin y clicos.

Grasas en la dieta La grasa es la principal fuente de energa y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas. Es importante para un crecimiento y un desarrollo adecuado y para mantenerlo saludable. La grasa brinda sabor a los alimentos y ayuda a sentirse satisfecho. Las grasas son una fuente especialmente importante de caloras y nutrientes para los nios pequeos. La grasa en la dieta tambin tiene un papel importante en los niveles de colesterol. Pero no todas las grasas son iguales. Usted debe intentar evitar:

Las grasas saturadas como la mantequilla, grasa slida, grasa de cerdo y cerdo en salmuera Las grasas trans, que se encuentran en las grasas vegetales, ciertas margarinas, las galletas saladas y dulces, los bocadillos y otras comidas hechas o fritas con aceites parcialmente hidrogenados

Intente reemplazarlos por aceites como el de maz, canola, oliva, crtamo, soya y girasol. Evidentemente, consumir un exceso de grasas har que suba de peso Colesterol El colesterol es una sustancia cerosa, de tipo grasosa, que existe naturalmente en todas las partes del cuerpo. El cuerpo necesita determinada cantidad de colesterol para funcionar adecuadamente. Pero el exceso de colesterol en la sangre puede adherirse a las paredes arteriales. Esto se denomina placa. Las placas pueden estrechar las arterias o incluso obstruirlas. Los niveles de colesterol elevados en la sangre pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardacas. Los niveles de colesterol tienden a aumentar con la edad. El aumento de colesterol no suele tener signos ni sntomas, pero puede detectarse con un anlisis de sangre. Usted tiene probabilidades de tener un nivel de colesterol alto si tiene antecedentes familiares, sobrepeso o consume muchas comidas grasosas. Es posible disminuir el colesterol mediante el ejercicio y el consumo de ms frutas y verduras. Tal vez sea necesario tomar medica mentos que disminuyan el colesterol. Vitaminas

Son un grupo de sustancias esenciales para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales.

Existen 13 vitaminas esenciales, lo cual significa que son necesarias para que el cuerpo funcione y son las siguientes:

Vitamina A Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina K Vitamina B1 (tiamina) Vitamina B2 (riboflavina)

Vitamina B3 (niacina) cido pantotnico Biotina Vitamina B6 Vitamina B12 Folato (cido flico)

Las vitaminas se agrupan en dos categoras:


Vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Vitaminas hidrosolubles que el cuerpo las tiene que usar inmediatamente. Cualquier vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo a travs de la orina. La vitamina B12 es la nica vitamina hidrosoluble que puede ser almacenada en el hgado durante muchos aos.

Funciones Cada vitamina tiene funciones especficas. Usted puede presentar problemas de salud (enfermedad por deficiencia) si no obtiene la suficiente cantidad de una vitamina particular. La vitamina A ayuda a la formacin y mantenimiento de dientes, tejidos seos y blandos, membranas mucosas y piel sanos. La vitamina B6 tambin se denomina piridoxina. Cuanta ms protena consuma usted, ms vitamina B6 se requerir para ayudarle al cuerpo a utilizar dicha protena. La vitamina B6 ayuda, entre otras cosas, a la formacin de glbulos rojos y al mantenimiento de la funcin cerebral. La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo y tambin ayuda a la formacin de glbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central. La vitamina C, tambin llamada cido ascrbico, es un antioxidante que promueve los dientes y encas sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable e igualmente favorece la cicatrizacin de heridas. La vitamina D tambin se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce luego de la exposicin a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposicin al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Sin embargo, muchas personas que viven en climas soleados an as no producen suficiente

vitamina D y necesitan obtener ms de su dieta o suplementos. Esta vitamina ayuda a que el cuerpo absorba el calcio, el cual es necesario para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguneos apropiados de calcio y fsforo. La vitamina E es un antioxidante, conocida tambin como tocoferol. Juega un papel importante en la formacin de glbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. La vitamina K no aparece en la lista de las vitaminas esenciales, pero sin ella la sangre no coagulara (pegarse). Algunos estudios sugieren que ayuda a fomentar los huesos fuertes en las personas de edad avanzada. La botina es esencial para el metabolismo de protenas y carbohidratos, al igual que en la produccin de hormonas y colesterol. La niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y los nervios e igualmente tiene efectos hipocolesterolemiantes. El folato acta con la vitamina B12 para ayudar en la formacin de glbulos rojos y es necesario para la produccin del ADN, que controla el crecimiento tisular y la funcin celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato, ya que los niveles bajos de esta vitamina estn asociados con defectos congnitos como la espina bfida. Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con cido flico. El cido pantotnico es esencial para el metabolismo de los alimentos e igualmente desempea un papel en la produccin de hormonas y colesterol. La riboflavina (B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B y es importante para el crecimiento corporal y la produccin de glbulos rojos. La tiamina (B1) ayuda a las clulas corporales a convertir los carbohidratos en energa. Tambin es esencial para el funcionamiento del corazn y el mantenimiento de neuronas sanas. Fuentes alimenticias VITAMINAS LIPOSOLUBLES Vitamina A:

Huevos Carne Leche Queso Crema de leche

Hgado Riones Bacalao Aceite de hipogloso

Vitamina D:

Queso Mantequilla Margarina Crema de leche Leche fortificada Pescado Ostras Cereales

Vitamina E:

Germen de trigo Maz Nueces Semillas Aceitunas Espinacas y otras hortalizas de hojas verdes Esprragos Aceites vegetales y productos derivados de ellos, como la margarina

Vitamina K:

Repollo Coliflor Espinacas Semillas de soya (soja) Cereales

VITAMINAS HIDROSOLUBLES Folato:


Hortalizas de hojas verde Alimentos fortificados

Niacina (B3):

Productos lcteos Pollo Pescado Carnes magras Nueces Huevos Legumbres Cereales y panes enriquecidos

El cido pantotnico y la biotina:


Huevos Pescado Productos lcteos Cereales integrales Legumbres Levadura Brcoli y otras verduras de la familia del repollo Patata y camote o batata Carne de res magra

Tiamina (B1):

Panes enriquecidos, cereales y pastas Granos integrales Carnes magras Pescado Frijoles secos Arvejas Semillas de soya (soja) Productos lcteos Frutas y verduras

Vitamina B12:

Huevos Carne Pollo Mariscos Leche y sus derivados

Vitamina C (cido ascrbico)

Ctricos y sus jugos

Fresa Tomate Brcoli Nabos y otras verduras Patata y camote o batata Meln cantalupo

La mayora de las dems frutas y verduras contienen algo de vitamina C; el pescado y la leche contienen pequeas cantidades.

PREPARACIONES CON SOYA LECHE DE SOYA INGREDIENTES: 1lb de soya PREPARACION: Deje en remojo la soya escogida el da anterior, en abundante agua. Si desea que el sabor a leguminosa no sea muy fuerte, plela . Cocine la soya por 5 minutos, deseche esa agua. Licue una taza de soya remojada con 3 tazas de agua, cierna y asi habr obtenido leche. Hirvala `por 10 minutos y utilcela en cualquier preparacin como leche de vaca BATIDO DE LECHE DE SOYA INGREDIENTES: 1tz de leche de soya 1 fruta Azcar al gusto PREPARACION: Licuar y cernir

SOYA TOSTADA INGREDIENTES: Soya en grano Aceite Sal, azcar o panela PREPARACION: La soya cocinada, tustela con mnima cantidad de aceite, agregue sal, azcar o panela rallada TORTILLAS DE SOYA INGREDIENTES: Masa que queda en el cernidor al hacer la leche de soya

1 huevo Queso 2 cucharas de harina Cebolla blanca Cebolla perla Pimiento Aceite Ajo, comino, pimienta, sal 1 cda mantequilla PREPARACION: Por cada taza de la masa que quedo en el cernidor luego de sacar la leche, agregue 1 huevo, 2 cucharadas de harina, cebolla blanca picada finamente, cebolla perla y pimiento picado en cuadraditos, ajo, comino, pimienta y sal. Amase muy bien y forme tortillas que puede rellenar con queso. Si la masa esta pegajosa, aada un poco mas harina y mojosee con las manos para formar las tortillas. Frer en poco aceite. Tambin puede asar en tiesto o en sartn de tefln o hornearlas; en este caso aada 1 cda de mantequilla a la masa

Gelatina de mora con soya (20) Ingredientes 2 tazas de leche de soya 1 libra de mora 1 libra de azcar 2 sobres de gelatina sin sabor 1 cucharada de mantequilla Preparacin Hacer hervir la leche de soya con una ramita de canela y 2 clavos de olor, el azcar y la mantequilla, luego retirar del fuego y poner la gelatina sin sabor, y mover hasta que no queden grumos; mezclar con la mora ya licuada y cernida, poner en un molde o en envases pequeos.