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LA PIRAMIDE ALIMENTARE: APPROFONDIMENTI

Autore: Giorgio Donegani Introdotta nei primi anni '90, la cosiddetta "piramide alimentare" stata in quest'ultimo decennio il principale modello di riferimento per descrivere la corretta alimentazione. Oggi c' chi vorrebbe mandarla in pensione. Perch? Ne vale la pena? Chi non lha presente? Una piramide con gli alimenti al posto dei blocchi di pietra: pane, pasta, riso, cereali alla base, al piano pi sopra frutta e verdura, e poi, salendo, latticini, carne e pesce, fino ad arrivare al vertice, dove trovano poco spazio grassi e zucchero. la cosiddetta "piramide alimentare", un modello facile da memorizzare e con una logica assolutamente intuitiva: in una corretta alimentazione devono essere consumati maggiormente gli alimenti alla base della piramide e poi gli altri, in quantit sempre pi bassa man mano che si sale verso il vertice. Presentata dagli americani nei primi anni '90, la piramide colpisce subito per limmediatezza della comunicazione: basta con complicati conteggi di calorie, basta parlare di carboidrati, lipidi, glucidi... ci si riferisce direttamente al cibo di ogni giorno, indicando semplicemente il numero di porzioni da consumarne per stare bene.

Immagine della vecchia piramide alimentare

Qualche dubbio
Unidea geniale nella sua semplicit. Del resto, dal panettiere si chiedono due michette e non 60 grammi di carboidrati, cos come al ristorante si ordina una bistecca e non 40 grammi di proteine Nata per aiutare a tradurre in comportamenti pratici le indicazioni dei nutrizionisti, la piramide alimentare ha visto aumentare nel tempo la sua popolarit, ma, di pari passo, sono cresciute anche le critiche. Effettivamente, se consideriamo l'evoluzione delle abitudini alimentari in questi ultimi anni, qualche dubbio sullefficacia della piramide alimentare pu essere giustificato: nonostante sia conosciuta a tutti, le malattie del benessere sono aumentate e l'obesit (soprattutto quella infantile, in crescita esponenziale) dilaga al punto da essere considerata l'epidemia del XXI secolo. Si pu obiettare che il fatto di conoscere la piramide non garantisce automaticamente che si seguano le sue indicazioni, ma, almeno un piccolo miglioramento nelle condizioni alimentari della popolazione ce lo si poteva aspettare.

Indicazioni sempre valide


Intendiamoci: le regole fondamentali sulle quali si basa la piramide alimentare non sono in discussione. Per litalia sono quelle raccolte nei LARN (livelli di assunzione giornalieri di energia e nutrienti raccomandati), le tabelle messe a punto dalla Societ Italiana di Nutrizione Umana (SINU) che indicano la quantit dei vari nutrienti da consumare giornalmente per garantire al nostro organismo tutto quello che gli serve e in giusta quantit. Secondo i LARN, il 55-60% di tutte le calorie che si assumono nella giornata deve essere coperto dai carboidrati, il 12-15% dalle proteine e il restante 28-30% dai grassi.

I difetti piramide della salute


Quello che si critica del modello piramide, un po di approssimazione e di ambiguit nel modo in cui propone di tradurre in pratica, nella vita quotidiana, le indicazioni dei LARN. Per nutrirsi correttamente, secondo la piramide alimentare si dovrebbero consumare ogni giorno: 4 - 11 porzioni di cereali 3 - 5 porzioni di verdura 2 4 porzioni di frutta 2 - 3 porzioni di latticini 2 3 porzioni di alimenti ricchi di proteine (carne, pesce, uova, legumi) una quantit limitata di grassi e zuccheri un problema di quantit Quanta roba!, viene da dire di fronte a un elenco cos lungo. In effetti, quello della quantit il primo elemento di ambiguit presente nella piramide. Cosa significa, allatto pratico, mangiare 10 porzioni di cereali in una giornata? Il concetto stesso di porzione varia nellidea di ciascuno: se per alcune persone una porzione di cereali corrisponde con un bel piatto di pasta, per altre equivale a un pacchetto di cracker la differenza non poca, come diverso identificare una porzione di latte in un bicchiere, piuttosto che in una tazza. Per superare il problema, si sono identificate delle porzioni standard che aiutano a orientarsi e a non sfondare il tetto delle calorie. Un problema di qualit Ma il difetto maggiore che si rimprovera alla piramide non riguarda tanto la quantit dei cibi, quanto la loro qualit. In questi ultimi anni si sono scoperte diverse cose interessanti: per esempio, che non tutti i grassi sono cattivi e che non tutti i cereali sono buoni. I famosi grassi omega 3, per esempio, vengono aggiunti apposta ad alimenti che non li contengono e, per loro, non vale la raccomandazione generica mangiarne il meno possibile, applicata agli altri grassi. Allo stesso modo, si scoperto che alcuni alimenti ricchi di amido, come determinate variet di patate o di riso, si comportano nellorganismo pi o meno come lo zucchero (tecnicamente si dice che hanno un indice glicemico molto alto). Ecco allora che lindicazione di mangiare 4 o 5 porzioni di cereali risulta un po troppo approssimativa e rischia di essere in contraddizione con laltro consiglio: mangiate pochi zuccheri.

Lalternativa del tempio


Per superare le ambiguit della piramide alimentare, stato proposto anni fa un modello alternativo, italiano, di indubbio interesse: il tempio dellalimentazione. Lidea del tempio, che nella forma si rif proprio a un classico tempio grecoromano, semplice ed efficace: individuare le colonne portanti della salute alimentare ed evidenziare, invece, gli elementi decorativi, che rendono piacevole il mangiare, ma che vanno consumati con moderazione. Non pi una gerarchia a piramide, quindi, ma quattro capisaldi da tenere tutti in uguale considerazione per mangiare in modo sano: 1. cereali, pane e patate rimangono una delle colonne fondamentali per alimentarsi correttamente.

2. i legumi, i vegetali pi ricchi di proteine, possibilmente integrati con i cereali, costituiscono unaltra colonna portante. 3. Il pesce, alimento del quale si scoprono ogni giorno nuove virt, viene indicato come un altro dei capisaldi irrinunciabili 4. frutta e verdura vedono ribadito il loro ruolo insostituibile per la salute dellorganismo, a qualsiasi et.

Un conferma del modello mediterraneo


In definitiva, le quattro colonne del tempio sono una conferma della dieta mediterranea pi vera: pasta, pesce, legumi, frutta e verdura. Tanto pi che, nella proposta del tempio, trova uno spazio particolare anche lolio doliva, indicato addirittura sul basamento che sostiene le colonne, a sottolineare la sua fondamentale importanza in una dieta sana. Latte, formaggi, carne, uova, grassi, dolciumi, zucchero sono tutti considerati elementi decorativi. Si trovano sopra le colonne, in una posizione che suggerisce moderazione nel consumo. Attenzione: moderazione nel consumo, non eliminazione totale dalla dieta. Lidea di unalimentazione variata e completa di tutti i cibi, rimane infatti un concetto cardine anche nel nuovo modello.

Piramide o tempio, dunque?


A ben vedere, le differenze tra tempio e piramide riguardano la forma pi che la sostanza. I presupposti sui quali si fondano non sono diversi, e, se la piramide ha dalla sua una maggior semplicit di lettura, il tempio vanta una migliore accuratezza. Scegliere luno o laltro dei due modelli, forse, non cos determinante per la salute personale; limportante che, in ogni caso, si tengano presenti quelle regole, poche ma essenziali, che costituiscono la miglior garanzia di una dieta sana: variare lalimentazione consumare molti, cereali, vegetali freschi e pesce moderarsi a tavola limitare i grassi e i dolci mantenere un buon livello di attivit fisica.

Tutto sommato, anche senza modelli grafici e schemi di riferimento, questi cinque punti non sembrano poi cos difficili da ricordare. E nemmeno da mettere in pratica

La nuova piramide alimentare italiana


Non pi porzione standard, ma quantit benessere (riquadrato nella prima doppia) Il modello del tempio non ha per la verit incontrato molto successo. In questi ultimi anni gli esperti hanno voluto riportarsi sul modello della piramide, apportandole diverse modifiche. Per prima cosa hanno voluto fare chiarezza sui concetti di porzione. Cosa si intende, per esempio, con lindicazione mangiare proteine 3 volte al giorno? A prima vista, infatti, pu sembrare difficile alternare quotidianamente i cibi che le contengono (come carne, pesce, uova o formaggio). Ma questo deriva dal fatto che siamo abituati ad associare tali alimenti al classico secondo del menu. In realt, se il secondo senza dubbio il piatto dove si concentrano pi spesso carne e pesce, il nuovo modello di piramide ricorda al consumatore che gli alimenti proteici trovano molte altre occasioni di consumo: per esempio, nel sugo che condisce la pasta (il classico rag, piuttosto che il condimento al tonno o ai quattro formaggi), oppure come ingredienti di preparazioni complesse (torte, creme alluovo) o anche semplicemente come farcitura di panini spezzafame. Cosa significa tradotto in quantit? A questo proposito stato introdotto un concetto innovativo: la quantit benessere (QB). Non esistono pi le porzioni standard, uguali per tutti, ma si adotta una nuova unit di misura, la QB per lappunto, che varia da persona a persona. In sostanza spetta a ciascuno individuare la giusta quantit di cibo, secondo le sue necessit nutrizionali. Ecco allora che, per lo sportivo che brucia molte calorie, la QB di pane risulter pi abbondante rispetto a quella indicata per una persona che conduce vita sedentaria, come, allopposto, dovranno essere ridotte le QB per chi tende a ingrassare, rispetto a chi ha un fisico perennemente longilineo. Naturalmente, sono state predisposte delle QB di riferimento, per esempio, il peso di pasta ottimale per un adulto sano e sedentario che brucia 2000 calorie di media al giorno (la maggioranza degli italiani) di 80 grammi, lequivalente di un piatto non stracolmo. Per un giovane sportivo questa porzione potr aumentare, mentre dovr diminuire per una persona anziana che si muove poco. Per orientarsi, comunque, il metodo

semplice: basta valutare gli effetti della propria alimentazione in termini di benessere fisico e mentale. Se dopo alcuni mesi di nuova piramide si rimane sovrappeso o, peggio, si ingrassa ulteriormente, le QB vanno ridotte. Alla fine, per trovare da soli la dose giusta di cibo, sufficiente seguire il buon senso e lago della bilancia.

La nuova piramide italiana


Ecco allora che, sulla base di tutti i punti critici emersi, stato elaborato un nuovo modello, che si traduce in una piramide un po diversa.

Le regole fondamentali non sono in discussione e rimangono quelle raccolte nei LARN (livelli di assunzione giornalieri di energia e nutrienti raccomandati), le tabelle messe a punto dalla Societ Italiana di Nutrizione Umana (SINU), che indicano la quantit dei vari nutrienti da consumare ogni giorno per garantire al nostro organismo tutto quello che gli serve e in giusta quantit. Secondo i LARN, il 55-60% di tutte le calorie che si assumono nella giornata deve essere coperto dai carboidrati, il 12-15% dalle proteine e il restante 28-30% dai grassi. Secondo le nuove linee ministeriali, per impostare la dieta su questi binari si devono per seguire alcune semplici regole. Eccole in sintesi. Verdure e frutta alla base Da tempo riconosciuta limportanza alimentare dei vegetali freschi: frutta e verdura danno pochissime calorie, forniscono preziosi sali minerali, una gran quantit di vitamine e sono la miglior fonte di fibra, utilissima per la funzionalit dellintestino. questo il motivo per cui la nuova piramide le colloca al piano pi basso, quello degli alimenti da consumare in abbondanza. Il riferimento alla ormai conosciuta regola del five a day: 3 porzioni di frutta e 2 di verdura al giorno (o viceversa) per arrivare al massimo del benessere. Se consideriamo che il consumo medio di frutta e verdura dei bambini di 10 porzioni alla settimana, si vede come gi attenersi a questa regola costituirebbe di per s un importante obiettivo di salute. Magiare di tutto un po' Non necessario cambiare radicalmente le proprie abitudini, eliminando dalla tavola intere categorie di alimenti. La nuova piramide si basa sul principio che si possa mangiare un po di tutto, ma con la giusta moderazione. Una dieta, per essere applicabile, non deve provocare sofferenza, ma conciliare lequilibrio nutrizionale con il piacere del cibo, e questo vale a tutte le et, sia per gli adulti sia per i piccoli. Spazio alla variet, quindi, per garantire allorganismo tutto quello che gli serve.

In particolare, al piano superiore rispetto a frutta e verdura, la nuova piramide colloca pane, biscotti, patate, riso e pasta, da mangiare 4 volte al giorno, alternando gli uni agli altri nel menu. Salendo ancora, si trovano i legumi secchi e i cibi di origine animale, ricchi di proteine nobili, ma anche pi grassi. Il terzo livello, infatti, destinato a carne, uova, pesce e perfino i salumi, da consumare 3 volte, sempre alternandoli. Secondo la nuova piramide, il latte e i suoi derivati (soprattutto lo yogurt) meritano di comparire nella dieta due volte al giorno, cos come i grassi di condimento (olio e burro). Infine, al vertice della piramide, da consumare al massimo una volta durante la giornata, compaiono i dolci e lalcol (naturalmente questultimo vietatissimo ai bambini).

Limportanza del moto Mangiare un po di tutto e tenere docchio la bilancia per non ingrassare: riassunta cos, la nuova piramide potrebbe davvero facilitare la vita. Va ancora considerato per un terzo elemento, assolutamente fondamentale e che costituisce forse la novit pi importante: lattivit fisica. un ingrediente essenziale della dieta e la piramide prevede che anchessa si misuri in quantit benessere. In media, per completare efficacemente il menu giornaliero, si devono considerare 3 QB di attivit fisica. A titolo desempio, corrispondono a 30 minuti di sforzo moderato (camminata o bicicletta), piuttosto che a 20 minuti di sforzo intenso (fitness, aerobica) o a 17 minuti di sport vigorosi come partite vere e proprie o gare atletiche. Del resto, ampiamente dimostrato che lalimentazione soltanto uno degli aspetti da curare per contrastare il sovrappeso, non il solo e, forse, nemmeno il pi importante. Analizzando i consumi degli italiani dal 1986 al 1998, un dato lascia sconcertati: nel corso degli anni, la dieta dellitaliano medio si impoverita di 500 calorie al giorno, una quantit consistente, che contrasta con lincremento, altrettanto consistente, dellobesit in questi stessi anni. Per spiegare il paradosso si ipotizza che la riduzione di movimento che ha caratterizzato le nostre abitudini sia stata superiore alleffetto della diminuzione calorica. Questo deve far riflettere, ancora una volta, su come, a qualsiasi et, ogni correzione dietetica sia insufficiente se non associata a un adeguato aumento dellattivit fisica.

Quante piramidi!
Lidea della piramide alimentare come modello grafico di riferimento, piace a molti. Purtroppo, interpretata da ciascuno secondo idee e tipologie spesso molto difformi e non sempre condivisibili. A titolo desempio si riportano qui alcune piramidi alimentari raccolte da Oldways Preservation trust, organizzazione americana impegnata sui temi della corretta alimentazione.