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NDICE:
Introduo . 2 Capacidades motoras 3 Definio . 3 Desenvolvimento das capacidades motoras 4 Capacidades condicionais . 5 Fora 5 Conceito de fora ... 5 Tipos de fora .. 5 Treino da fora .. 6 Mtodos de avaliao da fora .. 7 Velocidade . 9 Conceito de velocidade . 9 Tipos de velocidade . 9 Principais factores condicionantes da velocidade . 11 Treino da velocidade 12 Mtodos de avaliao da velocidade .. 13 Resistncia .. 14 Conceito de resistncia . 14 Objectivos e benefcios da resistncia . 14 Tipos de resistncia .. 14 Treino da resistncia . 15 Mtodos de avaliao da resistncia .. 16 Flexibilidade 18 Conceito de flexibilidade . 18 Objectivos e benefcios da flexibilidade . 18 Desvantagens de uma reduzida flexibilidade 18 Componentes da flexibilidade . 19 Tipos de flexibilidade . 19 Principais factores condicionantes da flexibilidade 19 Treino da flexibilidade 21 Mtodos de avaliao da flexibilidade .. 21 Agilidade .. 28 Capacidades coordenativas 30 Treino das capacidades coordenativas . 30 Capacidade de diferenciao cinestsica 31 Capacidade de equilbrio . 31 Capacidade de orientao espacial . 31 Capacidade de controlo motor 32 Capacidade de coordenao motora . 32 Capacidade de reaco motora . 32 Capacidade de expresso motora . 32 Capacidades de adaptao e readaptao motora . 32 Capacidade de observao . 33 Capacidade de antecipao 33 Capacidade de ritmo 33 Capacidade de representao . 33 Capacidade de diferenciao sensorial 33 Fitnessgram .. 34 Bateria de testes do Fitnessgram . 34 Concluso .. 36 Bibliografia 37

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INTRODUO:
ste trabalho foi-nos proposto pelo professor Gonalo Fernandes, docente da disciplina de Educao Fsica. Foram alguns os motivos que nos levaram a optar pela escolha deste tema. O facto de nunca o termos abordado, apresentando apenas conhecimentos e noes gerais acerca do mesmo, despertou em ns algum interesse. No entanto, achmos igualmente importante expor um tema que, apesar de estar presente no nosso quotidiano, no devidamente falado. O desenvolvimento do nosso trabalho apresenta diversos subtemas, isto devido diviso das Capacidades Motoras em Capacidades Condicionais e Capacidades Coordenativas, as quais tambm se subdividem. Iremos falar de cada uma das capacidades com algum pormenor, assim como tambm ser feita uma breve referncia ao Fitnessgram. De modo a realizarmos este trabalho, executmos uma pesquisa detalhada do tema, atravs de livros e sites da Internet, trabalhando o material de pesquisa e fazendo resumos dos mesmos. Esperamos que tenha tanto gosto a corrigir o trabalho, como ns tivemos a realiz-lo.

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CAPACIDADES MOTORAS:
movimento humano, desde as aces mais simples s mais complexas, tem sido objecto de estudo em vrias reas cientficas. Tenta-se determinar as bases e os componentes do movimento, o que nos permitir, ao identific-los, desenvolv-los da melhor forma possvel. A expresso capacidades motoras foi utilizada pela primeira vez por Gundlach, na Repblica Democrtica Alem, em 1972. Desde ento, tem vindo a ser introduzida progressivamente na terminologia da Cincia e do Desporto da maior parte dos pases da Europa para definir os pressupostos necessrios para a execuo e aprendizagem de aces motoras desportivas, das mais simples s mais complexas. Substitui outras expresses at ento utilizadas, nomeadamente a expresso qualidades fsicas, por ser do ponto de vista terminolgico mais correcta e precisa. Analisando: qualidade/habilidade: - refere-se a algo que aprendido/desenvolvido; - no so caractersticas inatas, isto , no nascem com o indivduo; tem que ser aprendido/desenvolvido; - uma forma de movimento especfico que est dependente da experincia e que foi automatizado atravs da repetio; Exemplos: habilidade para jogar futebol, basquetebol, voleibol, etc.. capacidade: - indica uma medida de potencial e que, por isso, pode ser modelado e treinado; - refere-se s qualidades inatas, isto , que nascem com o indivduo ( determinado geneticamente, como um talento, um potencial; - as capacidades so essenciais para o rendimento motor; Exemplos: fora, resistncia, flexibilidade, etc.. O termo fsica substitudo pelo termo motora, de forma a ampliar o grupo das capacidades a todas as que dizem respeito ao movimento. Sendo assim, podemos concluir que, para que qualquer actividade motora desportiva possa ser executada com xito, teremos forosamente de pressupor que existe um determinado nmero de capacidades. Definio: > capacidades motoras so as condies endgenas que permitem a realizao das diversas aces motoras (Manno, 1994); > pressuposto, caracterstica ou trao gerais, determinantes do potencial individual de aprendizagem e do rendimento em habilidades motoras especficas (Magill, 2001); > so os traos duradoiros, herdados e relativamente estveis, que suportam o rendimento individual em diversas habilidades motoras (Schmidt e Wrisberg, 2000); > so a condio prvia ou os requisitos motores, a partir dos quais o sujeito desenvolve as suas habilidades tcnicas (Zaciorki (in Manno, 1994)); > so as capacidades duradoiras, deduzidas a partir da constncia de certas respostas, relativamente a um certo tipo de aces (Fleishman (in Manno, 1994)). Podemos ento afirmar que, de um modo geral, as capacidades motoras so caractersticas individuais e inatas, que podem ser sujeitas a um desenvolvimento, e que,
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em conjunto, determinam a aptido fsica de um indivduo. Referem-se a um conjunto de predisposies, pressupostos ou potencialidades individuais, nas quais assentam a realizao, aprendizagem e/ou desenvolvimento de habilidades motoras. Em 1968, Gundlach props a diviso das capacidades motoras em dois grupos distintos: Capacidades condicionais (carcter quantitativo); Capacidades coordenativas (carcter qualitativo). Embora o conceito de capacidade, tanto condicional como coordenativa, seja terico, tem expresso na realizao de tarefas, ou seja, s pode ser avaliado quando determinada habilidade motora ou movimento est a ser executado. No se trata de algo que seja avaliado em unidades, isto , no podemos dizer que determinado sujeito tem x unidades de fora ou de velocidade. Se o objectivo avaliar o sujeito, necessrio confront-lo com a realizao de determinada tarefa. S assim se pode avaliar de forma predominante determinada capacidade motora. importante salientar que deve estar presente o facto de que o desempenho do indivduo especfico para cada tarefa, sendo esta, muito provavelmente, uma das razes que justificam a existncia de um grande nmero de testes para avaliar a aptido fsica. A classificao das capacidades motoras em condicionais e coordenativas no tem como finalidade dividir as capacidades, nem determinar qual ou quais so mais decisivas na realizao de determinada tarefa, at porque isto s se torna possvel naquelas tarefas em que evidente o contributo de determinada capacidade motora para a sua realizao. Por exemplo, no levantamento de pesos evidente um contributo da fora; para aprender a andar de bicicleta indispensvel o equilbrio; no entanto, para saltar corda, vrias capacidades podem ser determinantes. Em determinados casos, a mesma tarefa pode requerer predominantemente diferentes capacidades, dependendo do contexto e da forma como realizada. o caso da corrida: um sprint exige solicitaes diferentes das que so exigidas numa corrida de longa distncia. Desenvolvimento das capacidades motoras: Quando se procura desenvolver uma das nossas capacidades motoras, todas as outras so influenciadas. A grandeza dessa influncia depende de dois factores: > a caracterstica da sobrecarga utilizada; > o nvel de treino fsico. Nas pessoas com baixos nveis de preparao fsica, os exerccios para o desenvolvimento de uma capacidade especfica tero efeitos nas demais. preciso considerar o facto de que o maior grau de desenvolvimento de uma capacidade motora especfica (fora, resistncia, velocidade, etc.) pode somente ser alcanado se as outras forem tambm desenvolvidas a um certo nvel. Por isso, o desenvolvimento de todas as capacidades motoras deve ser harmonioso. O desenvolvimento das capacidades motoras no linear, existindo perodos mais ou menos propcios denominados fases sensveis. A capacidade de treino particularmente elevada nesses perodos.
Fonte: Educao Fsica 10./11./12.anos - 1 Parte. Porto Editora.

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Capacidades condicionais:
o as capacidades ligadas eficincia do metabolismo energtico. Esto associadas aos processos que conduzem obteno e transformao de energia, isto , aos processos metablicos nos msculos e sistemas orgnicos. As capacidades condicionais so: Fora; Velocidade; Resistncia; Flexibilidade;
Observaes: Segundo alguns autores, devido ao facto de a flexibilidade e a velocidade estarem tambm dependentes dos processos do sistema nervoso central, estas duas capacidades deveriam ser consideradas como intermdias entre as capacidades condicionais e coordenativas. No inclumos a agilidade na lista pois esta capacidade no considerada como tal por alguns autores, por razes que apresentaremos mais frente.

Fora:
egundo o ponto de vista da Fsica, fora a capacidade de um corpo alterar o seu estado de movimento ou de repouso, criando uma acelerao ou deformao do mesmo. No mbito desportivo a fora pode definir-se, de forma simplificada, como a energia que permite mover objectos e superar resistncias externas, ou mesmo as do nosso prprio corpo. Permite, assim, vencer ou contrariar as resistncias ao movimento, com base em foras internas (ocasionadas por contraco muscular, aces dos tendes e ligamentos) e foras externas (gravidade, atrito e oposio). Para alm de ser necessria para o movimento, a fora aplica-se tambm: - na resistncia muscular, que o uso prolongado desta capacidade; - na resistncia fadiga, que depende fundamentalmente da quantidade de sangue bombeado pelo corao em cada contraco sistlica; - na velocidade, que no seria possvel sem nveis de fora adequados. Conceito de fora: Segundo Vermeil e Helland (1997), a fora a habilidade no combate ao adversrio, na desacelerao e no alterar rapidamente de direco, como um bloco entre o adversrio e o contraste. Tipos de fora: A fora subdivide-se em 3 tipos diferentes: Fora explosiva: a capacidade que o atleta tem de usar o mximo de energia num acto explosivo. Pode ser chamado tambm de potncia muscular. A fora explosiva deve ser considerada em treino desportivo como a fora de velocidade, exigindo assim que os movimentos de fora sejam feitos com o mximo de rapidez. O desempenho desta fora depende do tempo. Exemplo: servio de um tenista.
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 Fora mxima: o desempenho da fora "pura", a maior resistncia que se consegue vencer, independentemente do tempo que demora. Sendo assim, trata-se da quantidade mxima de fora que um msculo pode desenvolver com uma mxima contraco voluntria. Dentro da fora mxima distinguimos ainda: - Fora mxima esttica ou isomtrica: surge quando a fora muscular se iguala resistncia, no havendo movimento. Podemos tambm enunci-la como a fora realizada contra cargas insuperveis pelo que no existe qualquer tipo de movimento, apesar de existir contraco muscular. esta a fora que explica a produo de calor, sem a existncia de movimento. - Fora mxima dinmica ou isotnica: a fora muscular diferencia-se da resistncia, produzindo movimento. Sendo assim, trata-se da fora em movimento. Por outras palavras, podemos enunciar esta fora como sendo a capacidade de desenvolver fora mxima no desenvolvimento de um movimento articular. Dentro da fora mxima dinmica, podemos ainda distinguir dois subtipos: fora absoluta, que o valor mximo de fora que uma pessoa pode desenvolver num determinado movimento; fora relativa, que se trata do quociente entre a fora absoluta e o peso corporal da pessoa. Fora de resistncia: o desempenho de fora (sub-mxima) em que a durao do esforo transforma a resistncia muscular no factor limitante. De uma forma mais simples, trata-se do nmero mximo de vezes que conseguimos repetir determinado exerccio com determinada carga. Segundo Weineck (1989), a fora de resistncia a capacidade do organismo de resistir fadiga, sustentando nveis de fora moderados, por intervalos de tempo prolongados. Exemplo: Remo. O desenvolvimento da fora pode ser: geral, quando visado o desenvolvimento de todos os grupos musculares; especfico, quando pretendido o desenvolvimento de um ou vrios grupos musculares caractersticos dos gestos desportivos de uma determinada modalidade. Treino da fora: O fora, segundo Tenhonen (1994), uma capacidade motora essencial para se atingirem elevadas performances durante a competio. Deste modo, para Matviev (1991), os objectivos principais do treino da fora so: aumentar a capacidade de fora e/ou assegurar a sua conservao em relao s particularidades das fases do treino; educar as aptides de fora que correspondam s exigncias de uma determinada modalidade. Para que a fora seja correctamente treinada necessrio saber que a fibra muscular, ou no se contrai, ou, quando o faz, sempre no limite mximo das suas possibilidades. Por isso, o treino desta faculdade neuromuscular tem de visar a estimulao dos grupos musculares perto dos seus limites mximos e tendo em considerao os seguintes princpios: esforos: de curta durao, com cargas elevadas; intervalos: prolongados; repeties: reduzidas. Os exerccios de fora devem solicitar, de forma alternada, todos os grandes grupos musculares.
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No treino desta capacidade motora utilizam-se trs tipos de cargas: carga mxima: neste caso, s se consegue uma ou duas repeties, e todas as fibras musculares so utilizadas, sendo o factor dominante a resistncia mxima a vencer; carga submxima com grande nmero de repeties: procura-se o nvel de resistncia de fora (quando as fibras utilizadas se cansam, so substitudas por outras, at que todas estejam cansadas), sendo os factores dominantes o volume (nmero de repeties) e a durao; carga submxima com velocidade mxima: a velocidade vai estimular o trabalho de todas as fibras, sendo o factor dominante a velocidade de execuo do movimento. O trabalho muscular pode ser executado de duas formas: trabalho isomtrico (contraco esttica): trabalho muscular em que no h produo de movimento: - o msculo no altera o seu comprimento; - o trabalho produzido nulo; - a resistncia e a contraco so iguais. trabalho isotnico (contraco dinmica): durante a produo de energia muscular existe produo de movimento. o mais vulgar e pode apresentar dois tipos distintos de contraco: - concntrica, quando o esforo muscular vence a resistncia; - excntrica, quando a resistncia vence a fora muscular. Algumas recomendaes para o treino da fora: Treino em circuito, incluindo exerccios como flexes, abdominais, elevaes, saltos a ps juntos, entre outros; Exerccios em srie, com e sem carga (lanamento de bolas medicinais, saltar corda, etc.); Exerccios com a interveno de um parceiro, caracterizados por situaes de oposio de resistncia ao avano, empurrar e transportar. importante referir que o treino da fora, em algumas modalidades, serve para evitar desequilbrios na musculatura (Chandler, 1998). Neste caso de referir, por exemplo, o Tnis, onde existe uma clara diferena de desenvolvimento nos dois braos, uma vez que h uma maior predominncia de um brao relativamente ao outro, em termos de solicitao muscular. Mtodos de avaliao da fora: A condio fsica pode ser avaliada de vrias maneiras. Abaixo esto enunciados alguns dos testes de condio fsica usados na avaliao da fora. 1. Fora rpida de pernas: sem corrida de balano, salto horizontal a ps juntos, com a extenso do corpo e a ajuda do movimento dos braos; 2. Fora rpida de braos: lanamento de uma bola distncia mxima, em p, numa posio fixa; 3. Fora explosiva de braos Arremesso da bola medicinal: sentado numa cadeira, lanar a bola medicinal com as duas mos, maior distncia possvel, mantendo os cotovelos o mais prximo possvel do tronco (uma corda deve ser colocada altura do peito, para que o tronco se mantenha encostado cadeira, no havendo aco de embalo do tronco durante o gesto motor);
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4. Fora resistente de braos: deitado de costas no solo e agarrando com as mos uma barra colocada ao alcance dos braos estendidos, executar o maior nmero possvel de flexes de braos em 30 segundos; 5. Fora resistente de braos Extenses de braos: deitado facialmente no solo, executar o maior nmero de flexes de braos em 30 segundos, tendo as mos apoiadas no banco sueco ou no plinto; 6. Fora resistente de braos Extenses de braos: completar o maior nmero possvel de extenses de braos, com uma determinada cadncia, sendo, para isso, utilizado um CD ou uma cassete com a cadncia gravada. 7. Fora resistente abdominal - Abdominais: deitado de costas no solo e de pernas flectidas e unidas, fazer o maior nmero possvel de flexes do tronco em 30 segundos;
Posio na Fase Ascendente

8. Fora resistente abdominal Abdominais: completar o maior nmero possvel de abdominais, a uma cadncia especificada, sendo, para isso, utilizado um CD ou uma cassete com a cadncia gravada. Neste teste so utilizados colches com uma faixa com 75x11,5 cm de medida. Durante o teste importante verificar que, no movimento ascendente, as pontas dos dedos tocam na extremidade mais distante

da faixa. 9. Fora resistente dorsal: deitado de frente ou facialmente no solo, com os ps presos no espaldar, realizar o maior nmero possvel de elevaes do tronco em 30 segundos; 10. Fora resistente de pernas: em 30 segundos, dar o maior nmero possvel de saltos a ps juntos, de frente, saltitando entre cada salto sobre um banco sueco.

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Velocidade:
velocidade, sendo a qualidade fsica particular do msculo e das coordenadas neuromusculares, a capacidade motora que permite a mxima rapidez de execuo de um movimento (aco motora) ou de uma srie de movimentos, de um mesmo padro. Esta qualidade fsica uma das componentes mais importantes do desempenho desportivo. No entanto, no deve ser vista como uma capacidade isolada, devendo ser considerada uma componente parcial das exigncias complexas necessrias para o desempenho desportivo. Juntamente com um leque de movimentos tcnicos e de coordenao, bem como com a especificidade do desporto, as diversas manifestaes da velocidade so de importncia primordial para o sucesso em desportos individuais ou colectivos. A importncia da velocidade depende do desporto em questo. Por exemplo, relativamente s actividades de condicionamento fsico para a sade pouco importante, quando comparada a factores como a capacidade aerbia, fora e caractersticas do movimento. No entanto, os desportos de lazer, em geral, exigem pelo menos um certo nvel bsico de algumas formas de velocidade, tais como a velocidade de reaco, a qual uma variante da velocidade. Conceito de velocidade: Apesar da definio dada inicialmente, h, entre outras, uma definio de velocidade mais completa. Em 1999, Weineck afirmou que a velocidade motora resulta, portanto, da capacidade psquica, cognitiva, coordenativa e do condicionamento, as quais so sujeitas s influncias genticas do aprendiz, do desenvolvimento sensorial e neurolgico, bem como de tendes, msculos e capacidade de mobilizao energtica. Tipos de velocidade: Numa tentativa de classificao, Bauersfeld & Voss, em 1992, mencionaram seis variantes da velocidade: a velocidade de reaco, de deslocamento e dos membros/execuo, bem como a velocidade acclica, cclica e de aco. Velocidade de Reaco: A velocidade de reaco ou de resposta, tambm chamada de tempo de reaco1, pode ser definida como a velocidade com a qual um atleta capaz de responder a um estmulo (Tubino, 1984). Este tipo de velocidade diz respeito a todas as formas de movimento, j que a capacidade de reagir a um estmulo no menor tempo possvel. Este tipo de velocidade imprescindvel para os velocistas de um modo geral, isto , do atletismo, natao, desportos colectivos, entre outros. De acordo com Weineck, a reaco pode ser dividida em reaces simples e reaces complexas, sendo um exemplo para a primeira a largada de uma corrida de velocidade, e a

Tempo de reaco - intervalo que decorre entre o estmulo e a resposta motora.

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segunda seria representada, por exemplo, por um jogo desportivo, onde necessrio reagir adequadamente s diversas situaes de jogo. Esta variante da velocidade pode ser voluntria ou involuntria (reflexos). O tempo de reaco da primeira depende da velocidade de percepo prpria de cada rgo sensorial, da capacidade que os centros nervosos possuem de transformar informao (recepo dos estmulos sensoriais) em impulsos motores adequados, e da rapidez de contraco dos msculos em causa. Na velocidade involuntria, a informao recebida e a resposta dada processam-se mais rapidamente, devido ao comando motor que parte da medula espinal ( o caminho mais curto, ao contrrio dos centros cerebrais). Um exemplo desta pode ser o mecanismo biolgico de defesa, segundo o qual o tempo de resposta motora a um estmulo considerado perigoso encurtado ao mnimo tempo possvel. Velocidade de Deslocamento: A velocidade de deslocamento, tambm chamada de velocidade de movimento, representa uma forma especial da velocidade cclica (a qual se vai mencionar posteriormente), referindo-se capacidade locomotora das extremidades inferiores, ou seja, a capacidade mxima de um indivduo se deslocar de um ponto para outro. A medio da velocidade de deslocamento geralmente feita atravs da cronometragem de um deslocamento curto. Este tipo de velocidade uma mais valia fsica especfica em provas de velocidade de um modo geral (Atletismo, Natao, Ciclismo e Remo), bem como em desportos colectivos (Futebol, Basquetebol, entre outros). Velocidade dos Membros ou de Execuo: A velocidade dos membros a capacidade de mover os braos ou as pernas o mais depressa possvel. essencial para os corredores e nadadores de velocidade, lutadores de Boxe, ciclistas, esgrimistas, jogadores de Voleibol, entre outras modalidades desportivas. No h confuso possvel entre esta capacidade motora e a velocidade de deslocamento, na medida em que, por exemplo, um corredor pode apresentar uma maior frequncia de passadas (maior velocidade dos membros) e no entanto, no possui uma boa velocidade de deslocamento. Velocidade Acclica: A velocidade acclica manifesta-se no desporto na forma de lanamento, de arremesso, de salto, de chuto ou de batida, contendo, por isso, movimentos motores nicos. Nesta velocidade, as aces comeam de uma maneira e terminam de outra. Velocidade Cclica: Segundo Weineck, a velocidade cclica consiste numa sequncia de aces motoras, ritmicamente repetida, independentemente do facto de se tratar de movimentos das extremidades superiores ou inferiores, assim como do tronco. A frequncia do movimento, como forma de manifestao da velocidade cclica, depende da velocidade de cada movimento nico.

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 Velocidade de Aco: A velocidade de aco diz respeito orientao da aplicao da velocidade em determinados desportos ou em grupos de desportos, abstraindo-se do aspecto puramente motor, salientando fortemente os factores espaciais e temporais que dirigem as exigncias subjectivas da aco. Os factores psicolgicos, tais como a percepo, a tomada de decises, as emoes e as motivaes, assumem um papel importante neste caso. A velocidade tem tambm uma outra variante, a velocidade de contraco. Velocidade de Contraco: Toda a aco motora depende da capacidade de encurtamento das fibras musculares. Assim sendo, a velocidade de contraco depende do grau de coordenao neuromuscular e da condio fisiolgica da musculatura, tendo a ver com vrios aspectos, tais como o tipo e a dimenso das alavancas muscularmente accionadas, a velocidade de reaco motora ao estmulo nervoso, entre outros. Principais factores condicionantes da velocidade: Aptido, factores de desenvolvimento de aprendizagem (sexo, talento, constituio, idade, tcnica desportiva, movimento e antecipao); Factores sensrio-cognitivos e psicolgicos (concentrao ateno selectiva, aceitao de informao, processamento, controlo e regulao, motivao e fora de vontade); Factores neurolgicos (taxa de recrutamento e codificao das unidades motoras coordenao intramuscular, ciclos de excitao-inibio no sistema nervoso central, potencial de aco, velocidade de propagao e inervao2 reflexa); Factores msculo-tendinosos (distribuio do tipo de fibra, seco transversal de cada fibra, velocidade de contraco muscular, elasticidade dos msculos e tendes, viscosidade muscular, comprimento do msculo e relao tronco-extremidades, suprimento de energia e temperatura do msculo). Sistema neuromuscular: A velocidade depende sempre da aco integrada entre os msculos e nervos, atravs da transmisso da excitao para o sistema nervoso. Tipo de musculatura: A parte da musculatura de contraco rpida tem correlao positiva com a velocidade dos movimentos (evidenciado por bipsias). Fora da musculatura: O aperfeioamento da fora vem sempre acompanhado de um aumento da velocidade de movimento, devido ao aumento da seco transversal do msculo que proporciona mais ligaes de pontes entre a actina3 e a miosina4. Tipo de obteno de energia: A velocidade mxima do msculo depende muito do nvel de fosfato rico em energia. Quanto maior o armazenamento de energia, maior a velocidade de contraco muscular.

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Inervao conjunto dos fenmenos que se manifestam no organismo com interveno dos centros do sistema nervoso. Actina - protena que, em conjunto com a miosina e molculas de ATP, gera movimentos celulares e musculares. 4 Miosina - miofibra que quando se combina com a actina em presena de ATP produz movimentos celulares.

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 Capacidade coordenativa: Uma alta frequncia de movimentos alcanada com a alternncia mais rpida entre a estimulao e inibio, e respectivas regulaes do sistema nervo-msculo, aliados a uma aplicao ptica de fora. Elasticidade e capacidade de alongar e relaxar a musculatura: Quando as caractersticas dos msculos (elasticidade, alongar e relaxar) so insuficientes, ocorre uma diminuio da amplitude de movimento e uma regresso da coordenao, uma vez que os msculos agonistas5 precisam de vencer uma maior resistncia dos antagonistas6, durante o movimento. Aquecimento: Uma ptima condio de aquecimento aumenta a capacidade de alongamento e, por sua vez, a elasticidade melhora a capacidade de reaco neuromuscular. Todas as reaces bioqumicas decorrem mais rapidamente quando a temperatura propcia. Fadiga: Com a fadiga muscular ocorre uma acidose7. Uma velocidade mxima no pode ser alcanada em condio de fadiga, pois os processos de controlo do sistema nervoso esto prejudicados e a alta capacidade de coordenao, imprescindvel para o desenvolvimento da velocidade, est com o seu desempenho prejudicado. Sexo e idade: A velocidade bsica de pessoas no treinadas do sexo feminino , em mdia, 10 a 15% menor do que a do sexo masculino. Isto deve-se principalmente menor fora que as mulheres tm. A velocidade bsica sofre uma reduo mais precoce e mais acentuada com o aumento da idade, estando isto relacionado com a diminuio da fora e da coordenao. Treino da velocidade: Um mtodo universalmente vlido para o treino da velocidade dificilmente poder ser apresentado, isto porque o desempenho da velocidade em diferentes desportos muito complexo ou tecnicamente muito especfico. Para melhorar a velocidade de qualquer tipo de movimento necessrio: pr em condies o msculo interessado; executar o movimento desejado mxima velocidade possvel, de acordo com o princpio que velocidade gera velocidade; aperfeioar a coordenao dos movimentos; estar atento ao relaxamento. O treino deve processar-se dentro dos seguintes princpios: esforos: curtos e intensos mxima velocidade de execuo possvel; intervalos: o descanso entre as repeties deve ser suficiente para uma recuperao completa; repeties: as possveis, desde que a fadiga no surja como inibidora do desempenho da velocidade.

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Agonista - msculo que determina, de maneira predominante, a direco do movimento, opondo-se aco de outro msculo. Antagonista - msculo cuja aco contraria a de outros msculos associados na execuo de um movimento. 7 Acidose - refere-se ao excesso de pH cido em todo o organismo, devido a uma concentrao baixa de bicarbonato no sangue.

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Todo o tipo de aces explosivas, tais como as partidas em velocidade, os saltos e lanamentos, que impliquem respostas rpidas a estmulos variados, passando de posturas estticas a dinmicas, de formas de movimento lento ou moderado a outras velozes ou em acelerao, so outros exerccios especficos que permitem o correcto desenvolvimento desta capacidade. Mtodos de avaliao da velocidade: Existe um grande nmero de testes que permitem avaliar a velocidade, dos quais apenas mencionaremos alguns. 1. Velocidade de reaco: A partir da posio de deitado, sentado, de ccoras ou de p, reagir o mais rapidamente possvel a um sinal (visual, tctil ou acstico) e percorrer mxima velocidade distncias entre 5 a 10 metros. 2. Velocidade de deslocamento: Percorrer 30 metros, comeando lentamente e acelerando at atingir a velocidade mxima; Percorrer 10 metros, a partir da posio de parado; Realizar competies de estafetas; Efectuar percursos com mudanas de direco previamente definidas ou a realizar aps sinal. 3. Velocidade de execuo: Sprintar no local durante 5 segundos; Realizar uma corrida de 40 metros, no menor tempo possvel; Executar, com uma bola, o maior nmero de passes contra uma parede, em 15 segundos.

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Resistncia:
resistncia a qualidade fsica que permite um esforo proveniente de exerccios prolongados, durante um determinado tempo. Por outras palavras, a resistncia a capacidade de suportar e recuperar da fadiga fsica e psquica. Permite a realizao de esforos, sem a perda de eficcia motora. Conceito de resistncia: No existe um conceito universal de resistncia. Todavia, numa primeira anlise, a resistncia relaciona-se principalmente com a fadiga e a capacidade de recuperao dos indivduos, influenciando o desempenho segundo diversas vertentes: energtica, coordenativa, biomecnica e psicolgica. Segundo Bompa (1999), resistncia pode ser definida como a capacidade do organismo em resistir fadiga numa actividade motora prolongada. Entende-se por fadiga a diminuio transitria e reversvel da capacidade de trabalho do atleta. Zintl (1991) define a resistncia de um modo mais detalhado: resistncia a capacidade de manter um equilbrio psquico e funcional o mais adequado possvel perante uma carga de intensidade e durao suficientes para desencadear uma perda de rendimento insupervel (manifesta), assegurando, simultaneamente, uma recuperao rpida aps esforos fsicos. Objectivos e benefcios da resistncia: Desenvolver a capacidade funcional do corao; Aumentar o nmero de glbulos vermelhos e a taxa de oxignio transportado pelo sangue; Providenciar aos atletas uma maior capacidade de realizar um volume elevado de carga de treino ou competio; Aumento da capacidade muscular para queimar acares e gorduras; Reduo da massa corporal; Manuteno, durante o mximo tempo possvel, de uma intensidade ptima do exerccio; Reduo do decrscimo inevitvel da intensidade quando se trata de exerccios prolongados como, por exemplo, a maratona; Melhoramento da capacidade de recuperao aps os treinos ou competies; Estabilizao da tcnica desportiva e da capacidade de concentrao nos desportos mais complexos tecnicamente (exemplos: salto em trampolim, patinagem artstica, etc.). Tipos de resistncia: Existem vrias formas de classificar a resistncia: Quanto massa muscular mobilizada: Resistncia geral aquela em que solicitada mais de 1/6 da massa muscular total, sendo limitada pelo sistema crdio-respiratrio, ou seja, a capacidade de resistncia, quando se utilizam grandes grupos musculares, como por exemplo, na corrida de fundo. Resistncia local solicitada menos de um 1/6 da massa muscular total, sendo a mesma fundamental para os exerccios de braos como, por exemplo, no levantamento de pesos e no boxe. determinada pela resistncia geral, pela fora e pela capacidade anaerbia.
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Observao: Quando um movimento exigir, para a sua realizao, a participao de menos de 1/6 a 1/7 do total da musculatura esqueltica, ele localizado, (como j foi referido anteriormente), pois depende inicialmente do metabolismo local. Se o movimento for realizado vrias vezes ou durante um tempo prolongado, este solicita a capacidade motora conhecida como resistncia muscular localizada, sendo que este tipo de resistncia se pode manifestar, utilizando as fontes de energia, aerbia e anaerbia, que iro ser descritas seguidamente.

Quanto aos processos de obteno de energia: Resistncia aerbia aquela em que h equilbrio entre o oxignio que est a ser requisitado para o trabalho muscular e o que transportado pela circulao at esse tecido, ou seja, uma qualidade fsica que permite a um indivduo sustentar um exerccio com uma intensidade e durao relativamente longas. A energia necessria para a realizao desse exerccio provm principalmente do metabolismo oxidativo. Resistncia anaerbia aquela onde h ausncia de oxignio e a energia produzida atravs da fermentao. Esta divide-se noutras duas variantes: a resistncia anaerbia alctica (nos esforos de pequena durao, quando a energia obtida a partir da fosfocreatina8, no se formando grandes quantidades de cido lctico) e a resistncia anaerbia lctica (quando os esforos so mais prolongados e se recorre ao glicognio9, formando-se assim, grandes quantidades de cido lctico no sangue). A resistncia anaerbia provoca fadiga bioqumica e neuromuscular. Quanto modalidade desportiva: Resistncia geral capacidade de executar um tipo de actividade independentemente do desporto praticado, que implique muitos grupos musculares e sistemas (sistema nervoso central, sistema cardiovascular e respiratrio). As suas caractersticas principais so: por um lado, envolver o organismo na sua totalidade, por um perodo de tempo prolongado; por outro lado, no depender da disciplina desportiva, embora facilitando o sucesso em vrios tipos de tarefas em treino. Resistncia especfica a forma de manifestao prpria de um determinado desporto ou modalidade praticada. Pressupe uma adaptao s condies de carga prprias da competio. Quanto durao do esforo: Resistncia de curta durao (35 segundos a 2 minutos); Resistncia de mdia durao (2 a 10 minutos); Resistncia de longa durao, que se divide em quatro nveis: nvel I (10 a 35 minutos); nvel II (35 a 90 minutos); nvel III (90 minutos a 6 horas); nvel IV (mais de 6 horas). Treino da resistncia: Num contexto desportivo, o desenvolvimento da resistncia implica o retardamento do aparecimento e instalao da fadiga e/ou a diminuio das suas consequncias durante a execuo de determinado exerccio fsico, promovendo, ainda, a optimizao dos processos de recuperao aps o esforo. essencial desenvolver a resistncia geral para se poder atingir um bom nvel na resistncia de um certo desporto, qualquer que este seja. Ento, para o treino da
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Fosfocreatina composto de aminocidos armazenada nas nossas clulas (est presente nas fibras musculares e no crebro). Glicognio hidrato de carbono de reserva do nosso organismo.

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resistncia, necessrio executar repetidamente exerccios de dificuldade moderada ou de dificuldade acentuada. comum utilizar as actividades cclicas, como o ciclismo, a marcha, a natao, a canoagem, as sries de corridas rpidas, entre outros. No caso do treino da fora em regime de resistncia, tambm se recorre a mquinas de musculao. Mtodos de avaliao da resistncia: Indicam-se a ttulo de exemplo alguns deles, que iro ser explicados posteriormente: 1. Testes de aptido aerbia: Teste de Cooper ou teste de 12 minutos; Corrida de 2,4 km; Corrida da milha, Teste vaivm. 2. Testes de aptido anaerbia: Teste de Cunningham e Faulkner; Teste de Wingate. Teste de Cooper ou teste de 12 minutos - consiste em correr 12 minutos volta de um percurso pr-estabelecido pelo respectivo professor/assistente, tentando percorrer a maior distncia possvel a um ritmo constante. Recomenda-se tambm, antes do teste, se faa um ligeiro aquecimento, que poder constar, de cerca de 15 minutos em corrida lenta e exerccios de descontraco. Corrida de 2,4 km - este teste deve ser precedido de 10 minutos de aquecimento e tem como objectivo o atleta completar um circuito de 2,4 km, (que equivalem a 6 voltas de 400m da pista), em que o assistente vai informando o atleta das voltas que lhe faltam para completar o respectivo circuito, sendo no final, registado o tempo por ele realizado. Corrida da milha - tem como objectivo a corrida de uma milha (1609 metros), o mais rpido possvel. Teste vaivm (tambm conhecido por teste dos beeps) consiste na corrida progressiva de 20 metros, em vrios nveis orientados por msica. Neste teste, o aluno coloca-se atrs da linha de partida; ao primeiro sinal parte e deve correr pela rea estipulada (percurso de 20 metros em linha recta), devendo ultrapassar ou pisar a linha antes ou quando ouvir o sinal sonoro. Ao sinal sonoro deve inverter o sentido e correr at outra extremidade. Se o aluno atingir a linha antes do sinal sonoro, dever esperar pelo mesmo para correr em sentido contrrio. Um sinal sonoro indica o final de tempo de cada percurso e um triplo sinal sonoro (final de cada minuto) indica o final de cada patamar de esforo. Este tem a mesma funo do sinal sonoro nico alertando os alunos que o ritmo vai acelerar mais e que a velocidade de corrida ter de aumentar. O teste termina quando o aluno no consegue atingir a linha em simultneo com o sinal, devendo inverter o sentido da sua corrida, ainda que no tenha atingido a linha. Dever permitir-se que o aluno tente acompanhar o ritmo da corrida at que falhe dois sinais sonoros (no necessariamente consecutivos); s ento dever parar.

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X X X X X

X X X

20 m
X

Preparar Partir
X X X X X

Correr at outra linha

X X X X X

Sinal Sonoro

Regressar linha inicial

Teste de Cunningham and Faulkner - o atleta faz um pequeno aquecimento no tapete/passadeira rolante. A velocidade do tapete rolante colocada em 12,9 km/h e com uma inclinao de 20%. O assistente inicia o cronmetro quando o atleta inicia o exerccio. O teste continua at exausto do atleta, sendo ento parado o cronmetro, e registado o tempo. Teste de Wingate - tem como objectivo avaliar a potncia e a resistncia anaerbia do indivduo. A carga do teste varia de acordo com a condio fsica do indivduo avaliado, portanto quanto mais pesado for esse indivduo, maior ser a sua carga neste teste. Este teste realizado numa bicicleta ligada a um software que instantaneamente imprime um grfico do teste realizado; dura 30 segundos e o avaliado deve pedalar na mxima velocidade possvel e tentar manter o ritmo inicial.

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Flexibilidade:
flexibilidade a capacidade motora responsvel pela execuo de um movimento de amplitude angular mxima, por uma articulao ou um conjunto de articulaes, dentro dos limites morfolgicos, sem risco de provocar leso, isto , a flexibilidade permite efectuar movimentos com a maior amplitude possvel. O atleta pode executar estes movimentos por si mesmo ou por influncia auxiliar de foras externas. Conceito de flexibilidade: Capacidade motora que depende da elasticidade muscular e da mobilidade articular, expressa pela mxima amplitude de movimentos necessria para a perfeita execuo de qualquer actividade fsica electiva, sem que ocorram leses anatomopatolgicas (Pavel e Arajo). Objectivos e benefcios da flexibilidade: regulao do tnus muscular10; melhoria da coordenao muscular; aumento da capacidade mecnica do msculo; melhoraria da elasticidade muscular; aumento da mobilidade articular; melhoria da produo de fora (devido ao maior alongamento, extensabilidade e elasticidade das estruturas anatmicas); melhoria do transporte de energia; permite um aproveitamento mais econmico da energia mecnica; preveno de leses musculares (aumento da tolerncia ao choque e s instabilidades musculo-articulares, pelo aumento/manuteno da reserva de flexibilidade); reduo do choque de impacto em desportos de contacto e nas quedas; aumento da amplitude dos movimentos relacionados com a actividade; promove o relaxamento muscular; permite aperfeioar a tcnica com maior rapidez; permite uma recuperao mais rpida (aumento do metabolismo e irritao local; efeito antlgico11). Desvantagens de uma reduzida flexibilidade: Conhecidos os objectivos e benefcios da flexibilidade, possvel deduzir algumas das consequncias da uma deficiente flexibilidade: prolonga o perodo de aquisio e aperfeioamento das aces motoras, isto , dificulta ou impede a aprendizagem de determinadas habilidades motoras; pode favorecer o aparecimento de leses; dificulta o desenvolvimento de outras capacidades ou a sua aplicao; diminui o rendimento na realizao de aces motoras, sendo a falta de flexibilidade compensada por esforos suplementares, o que provoca grandes gastos de energia;

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Tnus muscular - estado de tenso elstica (contraco ligeira) que apresenta o msculo em repouso, e que lhe permite iniciar a contraco imediatamente depois de receber o impulso dos centros nervosos. Num estado de relaxamento completo (sem tnus), o msculo levaria mais tempo a iniciar a contraco. 11 Antlgico que acalma a dor.

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 baixa a qualidade de execuo, no permitindo que os movimentos sejam correctamente executados com desenvoltura e facilidade; limita a amplitude do movimento e, consequentemente a rapidez da sua execuo. Componentes da flexibilidade: Mobilidade: grau de liberdade de movimento de uma articulao; Elasticidade: estiramento elstico dos componentes musculares; Plasticidade: grau de deformao temporria que as estruturas musculares e as articulaes devero sofrer para possibilitar o movimento; Maleabilidade: modificaes das tenses parciais da pele para acomodaes necessrias ao segmento considerado. Tipos de flexibilidade: Existem diversas formas de classificar os tipos de flexibilidade: Quanto localizao corporal: flexibilidade geral refere-se amplitude normal de oscilao das articulaes, fundamentalmente nas principais articulaes: ombro, anca e coluna vertebral. flexibilidade especfica est relacionada com a amplitude necessria para a realizao de movimentos especficos de cada modalidade. Quanto s foras que originam a aco: flexibilidade activa produzida utilizando foras internas, ou seja, trata-se da amplitude mxima de uma articulao conseguida atravs da contraco dos msculos agonistas e alongamento, simultneo dos msculos antagonistas. flexibilidade passiva a amplitude mxima de uma articulao, conseguida atravs do estiramento e descontraco dos msculos antagonistas, sob o efeito de foras externas (como, por exemplo, fora feita por outras pessoas). maior que a flexibilidade activa. Quanto existncia de movimento: flexibilidade esttica verifica-se quando se sustm durante um certo tempo uma determinada posio da articulao, no mximo de amplitude; flexibilidade dinmica quando se varia a posio articular. , geralmente, maior do que a flexibilidade esttica. Principais factores condicionantes da flexibilidade: Composio corporal: A hipertrofia muscular e a obesidade so factores que condicionam a flexibilidade. Superfcies articulares: A mobilidade articular depende da forma e do comprimento mecnico dos ossos que compem a articulao, assim como das superfcies articulares. Uma vez que esta mobilidade determinada por factores genticos, existem algumas diferenas de pessoa para pessoa. Capacidade de alongamento muscular, dos tendes, ligamentos e cpsulas articulares: So as bainhas que envolvem os msculos, tendes e cpsulas articulares que condicionam a resistncia decisiva ao alongamento.
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Os tendes, ligamentos e cpsulas articulares tm como principal funo manter os ossos e as superfcies articulares devidamente colocados, de forma a permitir o bom funcionamento das articulaes. Coordenao dos processos neuromusculares: A capacidade de alongamento de um msculo, para alm de estar dependente da sua extensabilidade e elasticidade, est tambm dependente da aco do sistema nervoso central sobre o seu tnus muscular e sobre a sua capacidade de relaxamento. Quando as fibras musculares chegam a um determinado grau de alongamento, os fusos neuromusculares so excitados, de modo a que se d a contraco muscular e a interrupo do movimento. Os fusos neuromusculares desempenham um papel importante no caso dos alongamentos excessivos. Quando as fibras musculares sofrem alongamento excessivo, os fusos neuromusculares sofrem tambm esse alongamento, o que faz com que enviem estmulos nervosos medula espinal, levando contraco de um maior nmero de fibras musculares. Fadiga: Os ndices de flexibilidade diminuem quando um msculo apresenta elevados nveis de fadiga. As razes apontadas para explicar este fenmeno so: a diminuio da sensibilidade dos fusos neuromusculares; e a diminuio das reservas de ATP no msculo, o que no permite o alongamento mximo, uma vez que o msculo no se relaxa. Temperatura interior e exterior e aquecimento: 1. So obtidos melhores resultados quando existe aquecimento; 2. Se a temperatura ambiente (exterior) baixa, e no existe aquecimento prvio, a flexibilidade muito condicionada, ou seja, o frio reduz e o calor aumenta a elasticidade muscular; 3. Atravs da actividade fsica, do contacto com gua quente, atravs de massagens, etc., pode aumentar-se a temperatura ao nvel do msculo, o que provoca uma diminuio da viscosidade muscular, permitindo um melhor alongamento com menor risco de leses; 4. O aumento da temperatura ao nvel do msculo provoca tambm uma maior irrigao sangunea, o que tem como consequncia um aumento da capacidade de estiramento das fibras musculares. Hora do dia: Os ndices de flexibilidade variam conforme a hora do dia em que esta treinada. Por exemplo, logo de manh, depois de acordar, os ndices de flexibilidade so mais baixos do que tarde. Isto deve-se, entre outros factores, elevada sensibilidade dos fusos neuromusculares que ao mnimo alongamento levam contraco das fibras musculares. Idade: Os tendes, ligamentos, msculos e etc. sofrem alteraes com o envelhecimento. Essas alteraes provocam a diminuio da capacidade de estiramento das estruturas associadas flexibilidade. Deste modo, a flexibilidade uma capacidade fsica que necessita de ser trabalhada sistematicamente. Sexo: A capacidade de estiramento das estruturas ligadas flexibilidade msculos, ligamentos e tendes no sexo feminino superior do sexo masculino. Isto acontece em qualquer idade. A razo pela qual isto se verifica est ligada s diferenas existentes na produo de hormonas entre o sexo feminino e masculino. Uma vez que a mulher produz maior
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quantidade de estrognio, nela existe uma maior reteno de gua e uma maior quantidade de tecido adiposo, em vez de massa muscular. Deste modo, a mulher possui uma maior flexibilidade devido ao facto de possuir uma menor densidade de tecidos. Factores psquicos: Situaes de excitao emocional podem originar uma tenso muscular acrescida, o que influencia, de forma negativa, os ndices de flexibilidade. Por outro lado, uma situao emocional positiva, como a vontade de vencer e todos os factores psquicos positivos, ajudam a elevar a capacidade de trabalho e, consequentemente, verifica-se uma melhoria dos nveis de flexibilidade. Treino da flexibilidade: O treino da flexibilidade deve ser uma constante, uma vez que, quando esta capacidade motora deixa de ser treinada, os seus efeitos positivos conseguidos so rapidamente perdidos. uma capacidade facilmente treinvel e o seu treino deve ser combinado com o de outras capacidades. Por exemplo: um treino excessivo da fora pode afectar negativamente a flexibilidade, bem como um treino excessivo da flexibilidade pode afectar a fora. Esta capacidade motora facilita a execuo dos movimentos, mas no deve ser treinada em excesso, pois pode provocar deformaes das articulaes e dos ligamentos. O seu treino assenta no mtodo da repetio, realizando insistncias (ou forando mesmo), de modo a obter uma maior amplitude das articulaes e o alongamento dos grupos musculares que se opem ao movimento. Observaes relativas ao treino da flexibilidade: Os exerccios devem ser feitos diariamente e, consequentemente, sem interrupes; O treino da flexibilidade deve ser antecedido de um bom aquecimento e nunca deve ser executado quando os msculos apresentam elevados nveis de fadiga; Treinar sempre a flexibilidade na parte inicial do treino e nunca depois de exerccios de resistncia muito intensos; Cada exerccio deve ser repetido suficientemente (deve ser utilizado o mtodo das repeties e a execuo deve ser feita at que se sinta uma ligeira dor); Os exerccios devem ser variados e devem favorecer o aumento da amplitude de movimentos; O treino deve ser iniciado com exerccios gerais e depois ir para especficos; Complemento permanente com exerccios de relaxamento muscular; A amplitude mxima do movimento deve ser lenta e progressivamente alcanada; No necessrio um treino muito intenso para a manuteno da flexibilidade, ou seja, para a manuteno da flexibilidade a frequncia mais importante que o volume de treino. Mtodos de avaliao da flexibilidade: Testes angulares: medem o ngulo formado entre os dois segmentos corporais que se opem na articulao.

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Instrumentos de medio: Gonimetro:

Flexmetro de Leighton:

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 Electrogonimetro:

Inclinmetro:

Testes adimensionais: utilizam-se apenas critrios ou mapas de anlises prestabelecidos, ou seja, neste caso, um avaliador atribui um valor amplitude dos movimentos realizados pelo testado. Testes: Flexiteste original so analisados 20 movimentos: I. Flexo dorsal do tornozelo; II. Flexo plantar do tornozelo; III. Flexo do joelho; IV. Extenso do joelho; V. Flexo do quadril; VI. Extenso do quadril; VII. Aduo12 do quadril;
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Aduo - movimento que tende a aproximar um membro, ou parte dele, do plano mdio imaginrio do corpo.

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VIII. IX. X. XI. XII. XIII. XIV. XV. XVI. XVII. XVIII. XIX. XX.

Abduo13 do quadril; Flexo do tronco; Extenso do tronco; Flexo lateral do tronco; Flexo do punho; Extenso do punho; Flexo do cotovelo; Extenso do cotovelo; Aduo posterior a partir da abduo de 180 no ombro; Extenso + aduo posterior do ombro; Extenso posterior do ombro; Rotao lateral do ombro como abduo de 90 e flexo do cotovelo a 90; Rotao medial do ombro com abduo de 90 e flexo do cotovelo a 90.

Exemplos:

Flexiteste adaptado so analisados apenas 8 movimentos: I. Flexo do quadril; II. Extenso do quadril; III. Abduo do quadril;
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Abduo - afastamento de um membro ou parte de um membro do plano de simetria ou eixo do corpo.

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IV. V. VI. VII. VIII.

Flexo do tronco; Flexo lateral do tronco; Extenso + aduo posterior do ombro; Aduo posterior a partir da abduo de 180 no ombro; Extenso posterior do ombro.

Testes lineares: expressam os resultados em escala de distncia (normalmente em centmetros ou polegadas). Testes: Dentro dos testes lineares so de referir: Standard Sit and Reach test (teste senta e alcana) trata-se de um mtodo activo que permite avaliar a flexibilidade da zona lombar e coxofemural 14. Material utilizado: caixa com 30.5 cm de altura ou banco; fita mtrica deve ser colocada de modo a que o ponto zero seja 23 ou 26 cm.

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Zona coxofemural msculos posteriores da coxa.

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Procedimento: 1. Sentar-se centralmente, relativamente caixa, com as pernas juntas, encostando toda a planta do p caixa; 2. Manter os joelhos em extenso; 3. Flectir o tronco, deslizando lentamente os braos para a frente, mantendo as mos paralelas, no centro da caixa (as mos podem ser colocadas uma sobre a outra); 4. Manter o tronco flectido no ponto mximo atingido durante cerca de 2 segundos; 5. Ler o valor que a ponta mais avanada dos dedos alcana na fita mtrica.

Modified Sit and Reach test (teste senta e alcana modificado) o teste sit and reach modificado, apenas difere do teste sit and reach padro no facto de ter em considerao a influncia do comprimento dos segmentos corporais na flexibilidade. Material utilizado: caixa com 30.5 cm de altura ou banco; fita mtrica. Procedimento: 1. Sentar-se no cho com a zona da bacia, ombros e cabea encostados a uma parede; 2. Colocar a planta dos ps contra a caixa, mantendo os joelhos em extenso; 3. Esticar os braos frente, com uma mo em cima da outra, sem desencostar o tronco e a cabea da parede, tocando com a ponta dos dedos na fita mtrica, sendo este o ponto zero; 4. Flectir o tronco, deslizando lentamente os braos para a frente, mantendo as mos paralelas, no centro da caixa (as mos podem ser colocadas uma sobre a outra); 5. Ler o valor que a ponta mais avanada dos dedos alcana na fita mtrica.

Back-saver Sit and Reach test ao contrrio dos dois testes anteriores, que podem causar algum desconforto, este teste alivia o desconforto pois mede a flexibilidade de um membro de cada vez. Enquanto uma perna mantida em extenso, com a planta do p encostada caixa, a outra perna mantm-se flectida, com o p ao lado do joelho da perna que se encontra estendida. As restantes instrues so iguais s dos testes anteriores.

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 Modified Back-saver Sit and Reach test o teste back-saver padro pode provocar desconforto no membro que no est a ser avaliado. Assim, na verso modificada, o membro que no est a ser avaliado colocado com o joelho flectido a 90, com o p no solo.

Trunk hyperextension test (hiperextenso do tronco) este teste permite avaliar a amplitude de extenso do tronco. Material utilizado: colcho; fita mtrica. Procedimento: 1. A partir da posio ventral, colocar as mos largura dos ombros e por baixo destes; 2. Realizar lentamente a hiperextenso do tronco, com a ajuda da extenso dos membros superiores, sem levantar a bacia e as coxas do solo; 3. Medir a distncia entre o solo e a parte superior do esterno15.

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Esterno - osso mpar, na parte anterior do trax, ao qual se ligam as sete primeiras costelas.

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 Flexibilidade de ombros teste que tem como objectivo tocar as pontas dos dedos de ambas as mos por trs das costas.

O ballet, a ginstica artstica e a patinagem artstica so 3 modalidades que exigem elevados nveis de flexibilidade.

Agilidade:
Existe alguma controvrsia quanto definio de agilidade, uma vez que esta pode ser considerada como uma juno de vrias capacidades. No entanto, vamos dar algumas definies desta capacidade, segundo quatro autores diferentes. > a agilidade refere-se capacidade do atleta de mudar de direco de forma rpida e eficaz, mover-se com facilidade no campo ou fingir aces que enganem o adversrio sua frente (Bompa, 2002); > agilidade a movimentao do corpo no espao, ou seja, movimentos que incluam trocas de sentido e direco (Rigo, 1977);
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> a agilidade a capacidade de executar movimentos rpidos e ligeiros com mudanas de direco (Barbanti, 2003); > a agilidade uma varivel neuromotora, caracterizada pela capacidade de realizar trocas rpidas de direco, sentido e deslocamento da altura do centro de gravidade de todo o corpo ou parte dela (Barros, cit. Oliveira, 2000). Podemos, ento, definir a agilidade como sendo a capacidade que permite a mudana de direco no menor tempo possvel. Sendo assim, possvel deduzir que a agilidade est dependente de outras capacidades, entre elas equilbrio, fora, coordenao, resistncia e velocidade. Segundo Oliveira (2000), muitas definies colocam a agilidade como inserida na velocidade, diferenciando-se apenas quanto s mudanas de direco.

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Capacidades coordenativas:
o as capacidades determinadas principalmente pelos processos nervosos de orientao, regulao e controlo dos movimentos, isto , so determinadas pelas componentes onde predominam os processos de conduo do sistema nervoso central. Estas capacidades possuem uma grande importncia, uma vez que constituem a base para a aprendizagem, a execuo e domnio dos gestos tcnicos, pois so elas que permitem organizar e regular o movimento. So as capacidades motoras que permitem que o atleta domine as suas aces motoras de forma segura e econmica, no s em situaes previsveis como em situaes imprevisveis e permitem, tambm, identificar a posio do prprio corpo ou parte dele em relao ao espao. As Capacidades Coordenativas fundamentam-se na elaborao da informao e no controle da execuo sendo desenvolvidas pelos: > analisadores tcteis, que informam sobre a presso nas diferentes partes do corpo; > analisadores visuais, que recolhem a imagem do mundo exterior; > analisadores esttico-dinmicos, que informam sobre a acelerao do corpo, particularmente a posio da cabea, colaborando desta forma para a manuteno do equilbrio; > analisadores acsticos, por onde percebemos os sons e os rudos; > analisadores cinestsicos, por meio dos quais recebemos informaes sobre as tenses produzidas pelos msculos.
Fonte: Educao Fsica 10./11./12.anos - 1 Parte. Porto Editora.

O que a coordenao? Segundo Kiphard (1976), a coordenao do movimento, de acordo com a idade, a interaco harmoniosa e, na medida do possvel, econmica, dos msculos, nervos e rgos dos sentidos, com o fim de produzir aces cinticas precisas e equilibradas e reaces rpidas e adaptadas situao. A coordenao motora permite, ento, obter uma aco ptima dos diversos grupos musculares na sequncia de movimentos com um mximo de eficincia e economia. Treino das capacidades coordenativas: O treino das capacidades coordenativas realizado especialmente durante os primeiros anos de escolaridade (1 e 2 ciclos) uma vez que dos 6 aos 12 anos que estas se desenvolvem intensamente, estagnando ao atingir a puberdade. Sendo assim, esta aprendizagem motora tem que ser rpida e com exerccios e movimentos que possam ser executados nas idades referidas. O rendimento das capacidades coordenativas depende: da capacidade dos rgos sensoriais (rgos analisadores) que fornecem informaes actuais sobre o meio e sobre o prprio corpo; da mobilidade e plasticidade do sistema nervoso e dos dados neste armazenados (memria); da qualidades das ligaes existentes entre os msculos, receptores de ordens e das vias nervosas, que as canalizam.

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Capacidade de diferenciao cinestsica:

A capacidade de diferenciao cinestsica refere-se qualidade do rendimento, e a capacidade de diferenciar as informaes provenientes dos msculos, tendes e ligamentos, que nos informam sobre a posio do nosso corpo num determinado momento e espao, e que nos permite realizar as aces motoras de uma forma correcta e econmica, conseguindo assim a coordenao dos movimentos. Por outras palavras, trata-se da capacidade de controlar as informaes provenientes da musculatura, de apenas reter as mais importantes e de dosear, em consequncia, a fora a empregar.

Capacidade de equilbrio:
O equilbrio a capacidade de manter uma posio, mesmo que as condies sejam desfavorveis, ou de a recuperar rapidamente aps amplos movimentos e solicitaes. Isto , o equilbrio conseguido atravs de uma combinao de aces musculares, combinao essa que permite assumir e sustentar o corpo sobre uma base, contra a lei da gravidade. De uma forma mais simples, trata-se da capacidade de manter ou recuperar a estabilidade: manter se se tratam de movimentos estticos ou movimentos lentos; recuperar se se trata da realizao de movimentos rpidos ou saltos. Pode ser de trs tipos: Equilbrio esttico o equilbrio conseguido numa dada posio (quando o objectivo manter o corpo imvel). utilizado na ginstica artstica, em saltos ornamentais, entre outros; Equilbrio dinmico o equilbrio conseguido em movimento. O ski, o ciclismo, a patinagem artstica remetem para este tipo de equilbrio. Equilbrio recuperado o equilbrio observado aps a execuo de um movimento. Como exemplos pode ser referido o atletismo, aps o salto em distncia, ou a ginstica desportiva, como no salto sobre o cavalo, entre outros.

Mortal atrs na trave movimento que requer um grande equilbrio.

Capacidade de orientao espacial:

A capacidade de orientao espacial, a capacidade que permite modificar a posio e o movimento do corpo no espao e no tempo, com referncia a um espao de aco definido (do corpo com respeito a objectos em movimento, do corpo com respeito a pontos de referncia fixos). Por outras palavras, a capacidade de reaco a um estmulo externo em termos de deslocao ou de estabilizao da postura.
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Capacidade de controlo motor:

A capacidade de controlo motor, a capacidade de resposta s elevadas exigncias, no que diz respeito preciso de movimentos, do ponto de vista espacial, temporal e dinmico. Esta necessria para a aprendizagem ou realizao de habilidades que requerem elevadas exigncias de preciso motora e encontra-se bastante ligada capacidade de equilbrio, sendo baseada nas componentes de coordenao de algumas capacidades fsicas como, a capacidade de diferenciao cinestsica, a capacidade de orientao espacial e a capacidade de equilbrio. Em inmeros desportos esto previstas, nos seus regulamentos de competio, exigncias a nvel da preciso espacial, temporal e dinmica, sendo, por isso, a capacidade de controlo motor muito importante.

Capacidade de coordenao motora:

A capacidade de coordenao motora a capacidade de garantir uma boa combinao de movimentos, de modo a que estes se desenvolvam ao mesmo tempo ou em sucesso. Esta permite fazer a ligao de habilidades motoras como corrida e salto, impulso e lanamento e de movimentos de membros superiores e inferiores, como na natao, nos saltos, etc. Possibilita tambm que os movimentos sejam sincronizados e ajustados entre eles, fazendo com que, deste modo, as suas ligaes sejam realizadas maneira mais fluente.

Capacidade de reaco motora:

A capacidade de reaco motora a capacidade de reagir rpida e correctamente a determinados estmulos. Na reaco motora, podem ser distinguidas a reaco simples, a reaco complexa e a reaco de escolha. Esta capacidade coordenativa tem grande importncia nos desportos onde o tempo entre o estmulo e a resposta motora deve ser o menor possvel, como, por exemplo, numa corrida no momento do tiro de partida. A reaco motora complexa refere-se situao exigida em toda sua complexidade. Alm de uma reaco rpida ainda necessria uma resposta relativamente exacta. A reaco rpida est associada a uma escolha apropriada entre vrias possibilidades alternativas.

Capacidade de expresso motora:

A capacidade de expresso motora a capacidade de criar, com base nas leis da esttica e do belo, os prprios movimentos originando uma expresso artstica e provocando uma expresso esttica. Em alguns desportos como a ginstica olmpica, a natao sincronizada, a patinagem artstica, a aerbica de competio, o resultado do rendimento , em grande parte, avaliado directamente com base no carcter de novidade na apresentao dos exerccios ou segundo os aspectos da harmonia do ritmo. Esta capacidade possui uma grande relevncia na dana, onde existem os elementos motores de comunicao.

Capacidades de adaptao e readaptao motora:

As capacidades de adaptao e readaptao motora, esto relacionados com os mecanismos da apreenso e do tratamento da reteno de informao.

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Capacidade de observao:
A capacidade de observao a capacidade de percepo do desenvolvimento de algum movimento, dos colegas de equipa, adversrios ou de objectos mveis, tendo como referncia objectos imveis, podendo tambm ser a observao de uma corrida ou do adversrio em desportos de combate.

Capacidade de antecipao:
A capacidade de antecipao a capacidade de prever o desenvolvimento e o resultado de uma determinada aco que se est a desenrolar, para que assim o desportista possa preparar a sua prpria aco.

Capacidade de ritmo:
A capacidade de ritmo a capacidade de compreenso, acumulao e interpretao de estruturas temporais e dinmicas pretendidas ou contidas na evoluo do movimento. Segundo Tubino (1984), o ritmo a capacidade motora que envolve a variao entre tenso e repouso, envolve tambm o tempo, o dinamismo e a energia. Essa variao acaba por seguir uma ordem que se repete num determinado tempo. Esta capacidade observada mais frequentemente em desportos como a ginstica rtmica, a patinagem artstica, etc.. Ainda pertence a esta aptido permitir e saber adaptar-se a um ritmo estabelecido ou previamente mudado. O ritmo tem influncia na emoo e na motivao. "Dar o ritmo" ou "marcar o tempo" como uma espcie de guia para o desenrolar do movimento. de salientar que cada pessoa possui um ritmo dirio prprio e, por isso mesmo, deve ser levado em considerao na preparao do respectivo treino. A leveza, o ritmo, a fluncia e a dinmica trouxeram amplas possibilidades de se desenvolver a agilidade, a flexibilidade, a graa e a beleza dos movimentos, como por exemplo, na ginstica rtmica.

Capacidade de representao:
A capacidade de representao a capacidade de representar mentalmente situaes bem determinadas de acordo com as informaes disponveis.

Capacidade de diferenciao sensorial:

A capacidade de diferenciao sensorial consiste na capacidade de diferenciar as sensaes extradas de objectos e de processos atravs dos nossos rgos sensoriais, frente a uma necessidade especfica de uma actividade. Quanto mais elevado e especfico for o rendimento de um atleta, mais diferenciadas devem ser as informaes recolhidas pelos receptores. A qualidade da informao sensorial determina a qualidade da execuo tcnica, porque colabora com o controlo e a regulao da aco motora.

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Fitnessgram:
O Fitnessgram um programa de educao da aptido fsica para a sade, tendo sido desenvolvido para auxiliar o Professor de Educao Fsica na avaliao e educao da aptido e actividade fsica de crianas e adolescentes com idades compreendidas entre os 6 e os 18 anos, isto , crianas e jovens do ensino bsico e secundrio. Este programa organiza-se segundo os conceitos da aptido fsica orientada para o desenvolvimento harmonioso do aluno, atravs da participao num vasto leque de propostas de actividade fsica agradveis e divertidas, contendo os testes de aptido fsica mais adaptados a estas idades e avaliando o desempenho em 3 zonas distintas, a primeira em que o aluno Necessita Melhorar, a segunda identificando a Zona Saudvel e a ltima Acima da Zona Saudvel. Com base nestes resultados, o Fitnessgram gera relatrios individualizados no que diz respeito a cada avaliao, com a respectiva classificao numa das trs zonas, e a cada desempenho est associado um aconselhamento personalizado. O Fitnessgram inclui o Activitygram, cujos objectivos so avaliar os nveis habituais de actividade fsica e aconselhar o aluno, atravs do relatrio individual. Curiosidade: A sigla do Fitnessgram, HELP (Ajuda) traduz a necessidade de envolvimento de toda a comunidade escolar no desenvolvimento da sade da criana e do adolescente. Cada letra da sigla tem um significado: H: Health A sade advm da actividade fsica regular e da aptido fsica. E: Everyone Todos devem ser fisicamente activos. L: Lifetime A actividade fsica deve constituir um hbito para a vida. P: Personal A actividade fsica deve ser individualizada de acordo com as necessidades e interesses. No Fitnessgram, mais precisamente na avaliao da aptido fsica referenciada a critrios de sade, esto envolvidas capacidades motoras, tais como a aptido aerbia, a fora e resistncia muscular, e a flexibilidade.

Bateria de testes do Fitnessgram: De seguida, sero apresentados os diversos testes que o Fitnessgram engloba. Aptido Aerbia: > Teste Vaivm corrida de 20 metros progressiva em vrios nveis orientados por uma msica; > Teste Corrida 1 milha; > Teste Marcha.

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 Composio Corporal: > Percentagem de massa gorda calculada pela medio das pregas tricipital e geminal; > ndice de Massa Corporal calculado a partir do peso e altura.

Fora, Resistncia e Flexibilidade: > Fora e Resistncia Abdominal Abdominais; > Fora e Flexibilidade do Tronco Extenso do Tronco; > Fora do Tronco Flexes de Braos em Suspenso Modificado; Flexes de Braos em Suspenso; Extenses de Braos.

Flexibilidade: > Teste Senta e Alcana (Sit and Reach); > Teste de Flexibilidade de Ombros.

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CONCLUSO:
No nosso entender, este trabalho foi-nos muito til, na medida em que nos deu a possibilidade de explorar um tema que achamos interessante e do qual pudemos aprender mais ainda. De modo a realizarmos o mesmo, tivemos que, em primeiro lugar, definir e perceber o conceito de capacidade motora. Chegou-se ento concluso que, apesar de haver inmeras definies dadas por vrias pessoas, podemos afirmar que, de um modo geral, as capacidades motoras so caractersticas individuais e inatas, as quais podem ser sujeitas a um desenvolvimento de modo a que, em conjunto, determinem a aptido fsica de um indivduo. Inicialmente, as capacidades motoras eram chamadas de capacidades fsicas, mas o termo fsica substitudo pelo termo motora, de forma a ampliar o grupo das capacidades a todas as que dizem respeito ao movimento. Para alm disso, assim do ponto de vista terminolgico mais correcto e preciso. De seguida, vimos que, em 1968, Gundlach props a diviso das capacidades motoras em dois grupos distintos, as capacidades condicionais (carcter quantitativo) e as capacidades coordenativas (carcter qualitativo). Percebemos de igual forma que esta classificao no tem como finalidade dividir as capacidades, nem determinar qual ou quais so mais decisivas na realizao de determinada tarefa, uma vez que so todas importantes, podendo funcionar em conjunto. A classificao permite que seja mais fcil conhecer as diferentes capacidades de forma organizada e de acordo com as diferentes intervenes na aptido fsica, j que as capacidades condicionais esto ligadas eficincia do metabolismo energtico, enquanto que as capacidades coordenativas so determinadas principalmente pelos processos nervosos de orientao, regulao e controlo dos movimentos. Dentro das capacidades condicionais, podemos encontrar a fora, a velocidade, a resistncia e a flexibilidade. Aps a definio de cada uma, pudemos verificar que existem diversos tipos de cada capacidade, assim como diversos treinos, mtodos de avaliao e factores condicionantes para as mesmas. Apesar de haver opinies distintas acerca da agilidade, achmos por bem inclu-la tambm no trabalho. As capacidades coordenativas, para alm de possurem treino prprio, subdividem-se em vrias, tais como a capacidade de diferenciao cinestsica, de equilbrio, de orientao espacial, de controlo motor, de ritmo, entre outras. Depois da definio de coordenao, verificmos que cada uma especfica, sendo todas diferentes, apesar de, em certos casos, apresentarem semelhanas. Em ltimo lugar, decidimos falar do Fitnessgram, na medida em que utilizamos o mesmo como mtodo de avaliao na disciplina de Educao Fsica. Achmos por bem acrescent-lo ao trabalho, pois engloba testes de aptido fsica para treinar as diferentes capacidades motoras. Como j previamente referido, este trabalho deu-nos imensa satisfao e ajudou-nos bastante no aprofundamento deste tema. Esperamos que supere as suas expectativas.

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BIBLIOGRAFIA:
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