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Mirar la forma de realizar los ejercicios de tcnica crol Realizar un buen calentamiento en seco antes del entrenamiento Realizar ejercicios de estiramientos antes y despus del entrenamiento Realizar alguna tabla de abdominales tres das mnimo a la semana Para mejorar la musculacin recomendamos ejercicios con gomas o mancuernas Aprender a realizar ejercicios intervalico con el cronometro "tiempo de salida cada", en la primera sesin se realiza el test de grupos Todos los viernes se publicaran los entrenamientos de la siguiente semana para todos los niveles
La mejor forma de mejorar el aerbico ya sea umbral o intenso, es mediante el trabajo intervalico con tiempo de salida o ejercicios "salida cada". Cuando veas un ejercicio como el siguiente: El ejercicio: 5 * 100 crol aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga-> 200 ; Gb -> 150 -> Gc -> 140 ; Gd -> 1'30" La forma de hacerlo es la siguiente: realizas una serie de 100 y por ejemplo haces un tiempo de 1'45" y estas en el grupo A, entonces descansas hasta que se cumplan los 2'00". Es decir que descansas 15". Si por ejemplo en vez de 1'45" haces 1'50" seria igual pero solo descansaras 10". En la primera sesin del plan se realiza el test de grupos
De igual manera en las series de 50 o en las series de 200. Pongamos otro ejemplo para series de 50 metros. El ejercicio: 16 * 50 crol aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga-> 100 ; Gb -> 55 -> Gc -> 50 ; Gd -> 45" La forma de hacer es la siguiente: pongamos que una vez realizado el "test de salida cada" el resultado de ha dado que perteneces al grupo "b", es decir que tienes que salir cada 55" como pone en la leyenda del ejercicio. Realizas 50 metros a crol a un ritmo medio y miras el tiempo que has realizado, por ejemplo 45", esperas a que se cumplan los 55" (tu tiempo de salida) y sales. Es decir que haciendo 45" descansas 10" hasta los 55". Si en la siguiente serie en vez de 45" haces 48" descansaras un poco menos y saldrs igual a los 55". Y haces las 16 series que pone en el ejercicio de la misma manera. Para ver qu grupo te pertenece tienes que hacer el test de salida cada. El Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de trabajo aerbico medio o umbral. El test es un 10*50 descansando 5". Se realiza al mejor ritmo posible e intentando ser lo ms contantes posibles en los tiempos. Se controla el tiempo total en hacer las 10 series ms los descansos. En funcin del tiempo total tendr que realizar las series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B (Gb) o en el grupo C (Gc) o en el grupo D (Gd) Tiempo total mayor de 9'30". Grupo A es decir Ga. Tiempo total entre 8'50 y 9'30". Grupo B es decir Gb. Tiempo total entre 8'00" y 8'49" . Grupo C es decir Gc. Tiempo total menor a 8'00". Grupo D es decir Gd.
En el primer entrenamiento del plan se realiza el test "salida cada" y en el segundo entrenamiento y tercer entrenamiento se realizan los ajustes y las pruebas para ver el grupo real
necesarias las aletas en todo o casi todos los entrenamientos, asi como el pull y una tabla para hacer piernas.
Tecnica: 12 * 25 descansando 10" crol lateral. Dando seis patadas para cada lado Intensidad: 8 * 25 descansando 10" crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80% Aerobico medio: 12 * 50 crol aerbico ligero. Salida cada segn grupos: Ga: cada 105 Gb: cada 1'00" Gc: cada 55 Gd: cada 50" Evaluar: este trabajo tiene que haber sido cmodo y fcil para el nadador, en el caso que haya resultado difcil lo ideal sera que cambiara a otro grupo mas facil. Aerobico ligero: 4 * 50 descansando 10" haciendo: 25 pies braza o mariposa + 25 pies crol fuertes (85%) Aerobico ligero: 4 * 100 descansando 10" estilos con aletas (25 a cada estilo mariposa, espalda, braza, crol) Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2200, tcnica: 300; carga: 0
Aerobico ligero: 8 * 25 descansando 5" crol con aletas pero haciendo un deslizamiento muy largo con pies de mariposa. Ojo postura durante el deslizamiento de mnima resistencia. Aerobico ligero: 400 haciendo: 200 pies variados continuos + 200 crol toco tabla Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2100, tcnica: 200; carga: 0
200 crol toco tabla 200 aletas nado crol 200 palas aletas nado crol
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2300, tcnica: 300; carga: 100
Calentamiento: 16 * 25 descansando 5", cuatro a cada estilo orden inversos (esp-brama-crol) haciendo: Una pies por el fondo Nado facil normal Una solo brazos piernas cruzadas Una progresiva Tecnica 12 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclos puos cerrados + cuatro ciclos normal Aerobico ligero: 1500 crol aerbico ligero con tiempo. Ojo no es fuerte es al mismo ritmo que las series de salida cada. Ga: tiempo entre 28' y 30' (tiempo orientativo) Gb: tiempo entre 26' y 28' (tiempo orientativo) Gc: tiempo entre 23' y 26' (tiempo orientativo) Gd: tiempo entre 21' y 23' (tiempo orientativo) Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2300, tcnica: 200; carga: 0
Calentamiento: 600 nadando todo menos a crol y haciendo un ejercicio de tcnica cada 50 distinto Tecnica 8 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclo cabeza fuera cuatro ciclo cabeza normal Intensidad: + Velocidad: 6 * 25 descansando 20" crol haciendo: 12.5 al 100% + 12,5 regresivo Umbral: 30 * 50 crol aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga: cada 100 Gb: cada 55" Gc: cada 50 Gd: cada 45" Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2550, tcnica: 200; velocidad: 75
Calentamiento: 4 * 100 descansando 10" Una serie: 50 espalda pies mariposa + 50 braza pies crol Otra serie: 50 mariposa pies braza + 50 espalda pies braza Aerobico ligero: Nado continuo hasta que puedas. Mnimo 2000 metros, mximo 3000 metros. Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: ?, tcnica: 0; velocidad: 0
Aerobico medio: 12 * 50 crol aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga: cada 100 Gb: cada 55" Gc: cada 50 Gd: cada 45" Aerobico ligero: 200 pies buen ritmo + 300 pull palas crol u otro estilo. Aerobico medio: 6 * 100 crol aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga: cada 155 Gb: cada 1'45" Gc: cada 1'35 Gd: cada 1'25" Velocidad: 50 suave + 8 * 12.5 descansando 20" al 100% dos a cada estilo. Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2550, tcnica: 0; velocidad: 100
25 pies sin tabla y por el fondo 25 punto muerto sin recobro aereo 25 pies sin tabla por la superficie 25 sin mover los pies
Intensidad: 2 * 50 descansando 20" haciendo 25 regresivo en la serie del 90% al 60% + 25 progresivo del 60% al 90% Aerobico medio: 40 * 50 saliendo cada Ga: cuatro serie cada 1'05" y otras cuatro cada 55" Gb: cuatro serie cada 1'00" y otras cuatro cada 50" Gc: cuatro serie cada 55" y otras cuatro cada 45" Gd: cuatro serie cada 50" y otras cuatro cada 40" Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2600, tcnica: 0; velocidad: 0
Aerobico ligero: 2000 crol nado continuo, al 70% mas o menos. mantener el mismo ritmo los 2000 metros, buenos pies, buenos virajes, buena tecnica. Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 3000, tcnica: 0; velocidad: 0
Intensidad + Velocidad: 8 * 25 descansando 15" haciendo: 12.5 al 100% + 12.5 regresivo Aerobico medio: 6 * 200 salida cada: Ga: cada 350 Gb: cada 3'30" Gc: cada 3'10 Gd: cada 2'50" Aerobico ligero: 800 crol continuo haciendo: 50 con los pies al 100% 50 cuatro ciclos cabeza fuera cuatro ciclos normal 50 normal 50 cuatro ciclos cabeza fuera dos ciclos normal Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2800, tcnica: 0; velocidad: 0
entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular. 60% al 70%: aerbico ligero 70% al 80%: umbral anaerbico o aerbico medio 80% al 85%: aerbico intenso 85% al 90%: anaerbico (potencia y capacidad) 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)
Gb: las de 50 cada 55" y las de 300 c5'30" Gc: las de 50 cada 50 y las de 300 c5'00" Gd: las de 50 cada 45" y las de 300 c4'30"
Velocidad: 100 suave + 4 * 25 descansando 40" al 100% con tiempo. Aerobico medio: 4 * 200 salida cada a crol al 75% Ga: cada 350 Gb: cada 3'30" Gc: cada 3'10 Gd: cada 2'50" Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2900, tcnica: 0; velocidad: 100
60% al 70%: aerbico ligero 70% al 80%: umbral anaerbico o aerbico medio 80% al 85%: aerbico intenso 85% al 90%: anaerbico (potencia y capacidad) 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)
Aerobico Intenso: 2 * (8 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5") entre bloques 100 suave Ga: cada c55" Gb: cada c50" Gc: cada c45" Gd: cada c40" Aerobico ligero: 800 crol haciendo 200 pies aletas ; 200 palas aletas ; 200 pull palas ; 200 nado Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 2900, tcnica: 0; velocidad: 0
80% al 85%: aerbico intenso 85% al 90%: anaerbico (potencia y capacidad) 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)
Sesion 1, semana 10
Calentamiento: 5 * 100 descansando 10" haciendo: 25 crol respiro cada cinco 25 crol izquierdo 25 crol derecho 50 crol respiro cada cinco Aerobico ligero: 8 * 25 descansando 10" pies mariposa todas por el fondo Aerobico Intenso: 6 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5 Ga: cada c55" Gb: cada c50" Gc: cada c45" Gd: cada c40" Aerobico Medio: 2000 con tiempo al mximo de tu capacidad. recordar tiempo, se utilizara esta semana Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 2900, tcnica: 0; velocidad: 0
Sesion 2, semana 10
Calentamiento: 400 haciendo: 50 espalda doble + 50 buceando Velocidad: 25 suave + 3 * 25 al 100% con salida y tiempo Aerobico ligero: 12 * 50 crol descansando 10" haciendo: 25 pies crol + 25 crol toco tabla Aerobico Medio: 3 * 400 descansando 1' y haciendo menos tiempo del que se indica en cada serie: Ga: 1 serie menos de 8'00 ; 2 menos de 7'30" ; 3 menos de 7'00" Gb: 1 serie menos de 7'20 ; 2 menos de 6'30" ; 3 menos de 7'00" Gc: 1 serie menos de 8'00 ; 2 menos de 7'30" ; 3 menos de 7'00" Gd: 1 serie menos de 8'00 ; 2 menos de 7'30" ; 3 menos de 7'00" Aerobico ligero: nado continuo al 60% con palas y aletas hasta que no se tenga mas
tiempo. Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. Total metros: ?, tcnica: 0; velocidad: 75
Sesion 3, semana 10
Calentamiento: 600 calentamiento libre y variado. Aerobico ligero: 3000 nado continuo, haciendo: 500 al 60% (Aerobico ligero) 2000 al 70% (Aerobico Medio) (mismo o menos tiempo que la 1 sesion) 500 al mximo de tu capacidad Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 3700, tcnica: 0; velocidad: 0
Sesion 1, semana 11
Calentamiento: 5 * 100 descansando 10" haciendo: 25 crol respiro cada cinco 25 crol izquierdo 25 crol derecho 50 crol respiro cada cinco Intensidad: 8 * 25 descansando 10" haciendo: 12.5 crol punto muerto + 12.5 mariposa
fuerte Aerobico Intenso: 6 * 50 crol salida cada. Al 85%, intentar descansar mas de 15" Ga: cada c1'05" Gb: cada c1'00" Gc: cada c0'55" Gd: cada c0'50" Aerobico ligero: Nado continuo comodo al 60% intentando hacer mas de 3000 metros. Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 2900, tcnica: 0; velocidad: 0
Sesion 2, semana 11
Calentamiento: 9 * 50 descansando 10" al estilo que se quiera menos crol, haciendo: Una serie suave Otra serie progresiva Otra serie regresiva Velocidad: 3 * 50 descansando 10" haciendo: 12,5 crol suave + 25 al 100% crol + 12,5 crol suave
Aerobico Medio: 3 * 800 salida cada a crol al 70/75% Ga: cada c16'00" Gb: cada c14'40" Gc: cada c13'20" Gd: cada c12'00" Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 3100, tcnica: 0; velocidad: 0
Sesion 3, semana 11
Calentamiento: 2 * 200 descansando 10" haciendo: 50 crol punto muerto 50 crol recobro acuatico 50 crol lateral cambando cada seis patada
Aerobico ligero: 3 * 1000 descansando 2' haciendo las tres series con tiempo al mejor ritmo posible. Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 2900, tcnica: 0; velocidad: 0
Sesion 1, semana 12
Calentamiento: 3 * 100 descansando 20" haciendo Primera a crol Segunda 50 braza + 50 espalda Tercer a crol Cuarta 25 mariposa + 25 espalda doble Tecnica: 8 * 25 descansando 10" crol punto muerto con finales explosivos. Intensidad: 4 * 50 descansando 10" crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80% Aerobico Medio: 8 * 50 crol aerbico ligero. Muy comodo al 60% Salida cada segn grupos: Ga: cada 105 Gb: cada 1'00" Gc: cada 55 Gd: cada 50" Aerobico ligero: 2000 haciendo: 500 crol con aletas 500 espalda con palas
500 haciendo: 50 crol toco tabla + 50 pies crol 500 crol con aletas
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 3200, tcnica: 200; carga: 0
Sesion 2, semana 12
Calentamiento: 2 * 300 descansando 20" haciendo 100 haciendo: 50 espalda + 50 braza 100 haciendo: estilos 25 a cada estilo 100 haciendo: 25 mariposa + 25 espalda doble Tecnica: 8 * 25 descansando 10" crol rozando la superficie con los dedos Intensidad: 4 * 50 descansando 10" crol regresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80% Aerobico ligero: 1500 haciendo: 500 crol con aletas y palas 500 haciendo: 50 crol toco tabla + 50 pies crol 500 crol muy cmodo Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 2600, tcnica: 200; carga: 0
Sesion 3, semana 12
Calentamiento: 2 * 400 descansando 20" haciendo 100 haciendo: espalda 100 haciendo: crol puos cerrados 100 haciendo: crol cabeza fuera 100 haciendo: crol normal Intensidad: 6 * 50 descansando 10" crol Una serie regresiva Otra serie progresiva Aerobico ligero: 900 haciendo: 300 crol palas toco tabla 300 aletas comodo
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 2100, tcnica: 0; carga: 0