LA IMPORTANCIA DE UNA CORRECTA ALIMENTACIN DURANTE LA COMPETICIN

Al igual que la hidratacin, la alimentacin es un pilar base en la vida de cualquier deportista. Una correcta alimentacin no nos va a convertir directamente en campeones, pero puede tirar por tierra muchos meses de entrenamiento y preparacin en tan solo unos minutos si no le prestamos la atencin necesaria los das previos a la competicin. Debemos comenzar a fijarnos un poco en lo que comemos (suponiendo que mantenemos una alimentacin equilibrada durante el resto del ao) como mnimo tres das antes del comienzo de la competicin, aumentando la ingesta de hidratos de carbono complejos como pasta, arroz, pan, patatas (70 75% del aporte calrico total) para llenar los depsitos de glucgeno del organismo, ya que ste es el principal combustible del msculo durante la competicin. Si esperamos a la ltima comida ya ser demasiado tarde, al contrario de lo que muchos deportistas creen, el objetivo de la ltima comida antes de la competicin es evitar que se produzca una digestin molesta y que aparezca durante la competicin la sensacin de hambre, el verdadero aporte calrico extra ya lo debamos haber hecho los das previos. Es importante que tengamos en cuenta algunos detalles en esta ltima comida antes de cada sesin de competicin para que no se produzca una digestin molesta. Debe realizarse como mnimo 3 horas antes de la prueba, ya que de no ser as correramos el riesgo de competir en mitad del proceso digestivo, y por el mismo motivo la comida debe ser fcilmente digerible, compuesta principalmente de hidratos de carbono complejos, y baja en fibra y grasas, evitando siempre los excesos. Las frutas y verduras ayudan a aumentar la sensacin de saciedad y facilitan la absorcin intestinal, por lo tanto tambin las podemos incluir en nuestra dieta durante la competicin. En las competiciones que duran varios das hay que incluir tambin algn aporte proteico, en este caso elegiramos un pescado blanco antes que una carne roja, ya que es de ms rpida digestin, aunque los malos hbitos alimenticios de muchos jvenes deportistas hacen que dudemos siempre cuando se nos da a elegir entre carne y pescado en un men de competicin. Algo a tener en cuenta durante las comidas en la competicin (y en la vida cotidiana tambin) es no abusar mucho de los lquidos, es muy importante beber mucho durante todo el da, sin embargo durante las comidas no es bueno beber ms de 2 vasos de agua, un vaso de agua potencia los cidos gstricos y facilitan el proceso digestivo, pero una gran cantidad de agua tiene el efecto contrario, diluyendo los cidos gstricos y causando un proceso digestivo lento y pesado. Cuando la prueba importante se realiza por la maana, esta ltima comida ser, lgicamente, el desayuno. Algo importante a tener en cuenta es no romper los hbitos cotidianos, por ejemplo, hay gente que no suele desayunar con lcteos y por lo tanto tiene

menos tolerancia a estos productos y es posible que les dificulten la digestin. No debemos experimentar en la competicin, siempre es mejor desayunar con normalidad intentando siempre respetar los principios bsicos de los que hemos hablado anteriormente. Una vez que hemos realizado esa ltima comida importante antes de la prueba, lo nico que debemos seguir aportando al organismo son lquidos para mantenernos perfectamente hidratados (ms importante todava en los campeonatos en verano en piscina descubierta, donde la prdida de lquidos es mucho mayor debido al calor), podemos tambin comer algn fruto seco o barritas de cereales, pero no es necesario. Es de gran importancia no ingerir NUNCA alimentos de alto ndice glucmico (azcares, chocolates, caramelos,) en los minutos antes de la prueba, estos dispararan la produccin de insulina y mermara notablemente el rendimiento en los prximos minutos. Las bebidas ingeridas durante la espera antes de la prueba pueden ser simplemente agua, zumos de frutas, o bebidas isotnicas, siempre que la concentracin de glcidos no sea mayor al 8% del volumen total de la bebida (muchas de las bebidas isotnicas del mercado poseen una concentracin de azcares mayor que el 8%, por lo tanto sera conveniente diluirlas con agua para rebajar su concentracin, al igual que los zumos de frutas). Debemos hidratarnos con constancia en sorbos pequeos de 100-150ml (medio vaso de agua) cada 15 minutos pero de forma constante durante toda la sesin. Es importantsimo no llegar a sentir nunca la sensacin de sed durante una competicin, la sed es un sntoma de deshidratacin y una vez que aparece ya es tarde para empezar a beber, pues ya estamos deshidratados y lo que vamos a conseguir es beber mucha ms cantidad de la que deberamos y competir con el estmago lleno y los msculos deshidratados. Una vez finalizada la competicin, es importante reponer lquidos y azcares (incluso azcares simples) durante los 30 minutos despus de finalizada la prueba, ya que en ese momento el organismo asimila mejor los nutrientes y se recuperar mucho ms rpido. Las siguientes comidas deben ser muy parecidas a las de pre-competicin, igualmente ricas en hidratos de carbono complejos para recuperar las reservas energticas y preparar el organismo para la siguiente sesin o para los entrenamientos en el caso de que fuese la ltima sesin.