DIETA PARA HOMBRE CON SOBREPESO LEVE

Pauta de Alimentacin Normocalrica Indicado para hombre de entre 30 a 45 aos, sedentario, sano y con malos hbitos de alimentacin. En general este tipo de personas suele tener actividades ligeras de oficina, u otra labor liviana, no tiene tiempo para realizar una actividad fsica o simplemente no se organizan para hacerlo. Sus hbitos alimentarios responden a la falta de tiempo y suelen alimentarse con lo que est ms al alcance de su tiempo y bolsillo sin preocuparse de la calidad de la alimentacin. Suelen tambin realizar 3 comidas diarias en promedio siendo las ms abundantes el almuerzo y la comida u once-comida, muchas veces pasando casi por alto el desayuno. Es importante entonces, realizar un cambio radical en los horarios de alimentacin y sobretodo en la calidad y cantidad de alimentos que se consumen en cada horario, pudiendo mantener 3 horarios de alimentacin y agregar 2 colaciones durante el da S.O.S. Por todo esto, en este tipo de personas el cambio ms importante no consiste en disminuir la alimentacin, sino ordenarse y saber hacer una seleccin adecuada de alimentos

DESAYUNO Alternativa 1

1 taza de t o caf con endulzante no calrico como stevia, sucralosa, nutrasweet o sacarina ( opcional )

marraqueta o 1 hallulla pequea o 2 rebanadas grandes de pan molde

1 vaso de jugo natural de fruta sin azcar con 2 cdtas de linaza

Puede acompaar el pan con :

Quesillo 1 trozo tamao caja de fsforos Jamn pavo cocido 1 rebanada. Tomate (hasta 1/2 tomate entero ) Lechuga ( libre consumo) 2 cucharada sopera de palta . Mermelada o manjar 2 cdtas.

1 huevo escalfado ( frito en agua o en leche ) o a la copa

Alternativa 2

T o caf con endulzante no calrico como stevia, sucralosa, nutrasweet o sacarina ( opcional ) 1 yogurth con frutas ( batifrut ) con 2 cdtas de semillas de chia 1 galletn de avena o 1 barra de cereal

COLACION MEDIA MAANA: S.O.S.

1 fruta ( puede ser pltano ) + 4galletas de soda + t o caf sin azcar

ALMUERZO Entrada

Ensaladas mixtas crudas o cocidas: taza

Elegir entre: Acelga, Tomate, Zapallitos italianos, porotos verdes, apio, pepino, repollo, fondo de alcachofa, espinacas, esprragos etc. (pueden ser combinadas o de a una). En menor cantidad: Betarraga, Brcoli, Zanahoria, coliflor ( 1/3 taza). Plato de Fondo:

1 porcin de pollo, pavo (cocinados sin piel), carnes roja (posta, lomo liso o filete), pescado (porcin regular, tamao palma de la mano al horno o plancha) o 2 unidades de huevos duros o escalfados, atn en agua tarrito, jurel en agua 1/3 de tarro.

Acompaamiento (elegir 1 ):

taza de arroz. taza de fideos. taza pur papas.

2 unidades de papa (mediana).

taza de choclo cocido, habas o arvejas. 1 taza de guiso de verdura que haya sido elaborado sin frituras 1 taza de legumbres (porotos, lentejas).

Agregar: 1 cucharada de aceite crudo a la ensalada o en su reemplazo: 1 cucharada sopera de almendras o nueces picadas, o 5 unidades de aceitunas.

Postre: comerlo 2 horas despus del almuerzo

Fruta Natural 1 porcin. Ensalada de frutas (2 tipos). 1 taza ( evitar pltano, uva o higos ) Tutti fruti (con jugo natural) 1 taza Helado diet( 3 bolitas ) Postre de leche diet 1 taza

MERIENDA: aprox 17 horas Alternativas: Elegir una de las 3 opciones

1 fruta + 6 Galletas de soda 1 yogurt batido + 3 galletas de soda 1 barra de cereal o un galletn de avena + 1 jugo ligth en caja individual

CENA: no mas tarde de las 20:30 horas Plato de Fondo

Ensaladas mixtas crudas o cocidas: 1 tazas

Elegir entre: Acelga, Betarraga, Brcoli, Zanahoria, Zapallitos italianos, porotos verdes, apio, pepino, repollo, fondo de alcachofa, esprragos tomates, espinacas, etc. (En mayor cantidad las de hojas verdes, las puede dar combinadas o de a una). 1 porcin de pollo, pavo o pescado (porcin regular, tamao palma de la mano). Desgrasadas. o 2 unidades de huevos duros o escalfados, atn en agua1/2 tarrito, jurel en agua 1/3 del tarro. Postre: este s lo puede comer inmediato despus de cenar el plato principal

Fruta Natural 1 porcin. Ensalada de frutas (2 tipos)( taza ). Tutti fruti (con jugo natural) taza Helado diet ( 1 bolitas ) Jalea diet ( a voluntad )

COLACION MEDIA NOCHE : Solo si siente mucho apetito 22 horas aprox

Yogurt batido o 1 fruta ( no pltano, uva ni higos ) o 1 huevo duro o a la copa.

Indicaciones generales:

Las preparaciones deben ser de preferencia a la plancha, al horno, a la parrilla o al jugo . Utilice poca sal en sus preparaciones. Coma lento y en situaciones agradables, ojal en compaa de alguien Ingiera bastante lquido durante el da , de preferencia agua o t verde y/o rojo y distanciado de los horarios de alimentacin Lea bien esta pauta antes de iniciarla de modo que entienda la estructura. El almuerzo debe llevar ensalada 1 taza, protena ( ave, vacuno o pescado + agregado de carbohidrato ( arroz, pur, papas, fideos, etc en la cantidad indicada ) y el postre debe comerlo distanciado 2 horas del horario del almuerzo. La cena sin embargo debe ir solo con ensalada 1 tazas , sin agregado de carbohidrato y con postre que puede ser consumido inmediatamente despus de la cena Puede consumir sopas claras tipo consom en almuerzo y cena, adems de todo lo expuesto antes. Las sopas de sobre tambin puede consumirlas pero en forma menos frecuente porque contiene ms grasa y mucha sal. Procure realizar alguna actividad fsica en forma regular, aunque sea una caminata diaria a paso rpido por 30 minutos . Elimine al mximo el hbito de fumar Elimine por completo el consumo de alcohol excepto el consumo de una copa de vino tinto ocasionalmente en las comidas Como complemento de su alimentacin se recomienda utilizar Caigua que es un excelente quemador de grasas; t verde o t Rojo que cumplen funcin similar y chitosn en caso de hacer alguna transgresin alimentaria. Sin embargo cabe decir que los suplementos en general no deben consumirse por ms de tres meses consecutivos con un descanso bimensual para no provocar acostumbramiento a menos que por prescripcin mdica se indique otra cosa.

Ximena Cornejo O. Nutricionista SUPERNATURAL.CL