Escuelas Idea Sana EROSKI Dieta y Ejercicio

DIETA Y EJERCICIO

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Pensando en los consumidores y con el objetivo de mejorar la calidad de vida y defensa de los consumidores, Fundacin EROSKI trabaja en 3 direcciones:

1.- Informacin al consumidor 2.- Solidaridad 3.- Medio Ambiente

Esta labor informativa y de actuacin se concreta ante los consumidores a travs de las acciones de Idea Sana EROSKI

Idea Sana EROSKI tiene como objetivo hacer propuestas a los consumidores para poder as generar estilos de vida beneficiosos y saludables.

Queremos generar actividades que promocionen el bienestar como apoyo a la mejora de la calidad de vida.

Los temas principales en torno a los que gira Idea Sana EROSKI son:

Alimentacin y nutricin Deporte y salud Medio ambiente Solidaridad

Se trata de una propuesta de soluciones orientadas a proporcionar bienestar fsico, psquico y social.

Idea Sana EROSKI pone a disposicin de los consumidores toda la informacin que necesitan para mejorar su calidad de vida. Lo hacemos a travs de diferentes canales, destacando:

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Revista Idea Sana EROSKI

Con periodicidad bimestral recoge en sus pginas informacin prctica. Cuenta con la colaboracin y apoyo de personajes relevantes que han prestado su imagen a nuestras portadas.

Web www.ideasana.com

Puedes acceder on line a todos los contenidos de la revista, buscar nmeros anteriores y descargar informacin sobre las escuelas.

Escuelas Idea Sana

Son charlas informativas de 1 hora de duracin. Ofrecen a los consumidores informacin ms personalizada sobre un buen nmero de temas relacionados con: .- Alimentacin y nutricin .- Manipulado de alimentos .- Tiempo libre y ocio .- Deporte y salud .- Entorno natural y domstico.

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DIETA Y EJERCICIO

El ejercicio es imprescindible para mantenerte saludable y en forma, pero no tienes tiempo, ni dinero, ni un gimnasio cerca, te es difcil hacer deporte, bla, bla, bla. Razones por las que debes olvidarte de una buena vez de todas tus evasivas y decidirte hoy mismo a empezar a practicarlo ya:

BENEFICIOS FSICOS

rganos: Fortalece no slo el corazn y los pulmones, sino tambin las articulaciones. Msculos: Huesos: Aumenta Incrementa su su oxigenacin, fuerza, tono, fuerza y y volumen. densidad.

flexibilidad,

resistencia

Funciones: Hace funcionar mejor la circulacin, respiracin, digestin, sistema inmunolgico y metabolismo. Niveles: Regula los niveles de triglicridos, colesterol y glucosa en sangre. Resistencia: Disminuye tu frecuencia cardiaca, mejorando tu resistencia y condicin fsica.

PREVIENE ENFERMEDADES

Haciendo

ejercicio

diariamente,

puedes

prevenir

tratar

muchas

enfermedades, entre ellas: Cardiovasculares: Disminuye el colesterol malo y aumenta el bueno, protege las arterias, previene el riesgo de infarto y cogulos cerebrales y baja la presin alta. Diabetes: Reduce el riesgo de padecerla y es uno de sus principales tratamientos (junto con dieta y cuidado mdico) porque ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre. Cncer: Disminuye significativamente el riesgo de padecer cncer de colon o de seno. Artritis: Mantiene flexibles las articulaciones y cartlagos, y gracias al movimiento el tejido recibe nutrientes.

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UN CUERPO BELLO

Comer de ms y llevar un estilo de vida sedentario hace acumular grasa y perder tu figura. Fumar tiene efectectos perjuciales tanto para tus pulmones, corazn.., incluso la piel se vuelve plida y griscea por la mala oxigenacin sangunea.. Acaba de una buena vez con estos malos hbitos y comienza a mejorar tu apariencia haciendo ejercicio, pues ayuda a:

Quemar caloras, eliminar el exceso de grasa corporal y recuperar una figura armnica. Aumentar tu masa muscular, volviendo tu cuerpo firme y atltico. Complementar cualquier dieta y eliminar desechos y toxinas. Controlar el apetito y el aumento de peso. Combatir el insomnio y eliminar el cansancio.

BENEFICIOS PSICOLGICOS

Est comprobado que el ejercicio tambin beneficia la salud mental y emocional, proporcionndote un gran bienestar:

Disminuye el estrs: Reduce la ansiedad, la depresin y sus efectos como irritabilidad y mal humor, porque te hace liberar la tensin acumulada. Agudiza tu mente: Aumenta el flujo de oxgeno al cerebro, mejorando tu capacidad de aprendizaje, concentracin, memoria y estado de alerta. Aumenta tu autoestima: Al mejorar tu imagen corporal e ir alcanzando metas, aumentas la confianza en ti misma y desarrollas un espritu de superacin en los dems aspectos de tu vida. Produce bienestar: Estimula la liberacin de endorfinas, que son las hormonas que producen sensacin de placer. Te entretiene: Te distrae de las preocupaciones, te brinda diversin y un estilo de vida saludable.

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LA FALTA DE EJERCICIO

Si no practicas ejercicio, con el tiempo se debilita el corazn, msculos, huesos y articulaciones, las clulas se envejecen, se disminuyen los reflejos y el impulso sexual. Si alguna razn te impide practicar un deporte, por lo menos trata de aumentar tus actividades cotidianas como:

Fuera de casa: Usa menos el auto o el autobs para moverte; usa las escaleras en lugar del elevador; sal a caminar por tu colonia; pasea a tu perrito ms seguido y por ms tiempo. En casa: Pasa menos tiempo frente a la televisin o computadora; haz ejercicios de estiramiento; haz pesas con mancuernas para fortalecer tus msculos; sube y baja uno o varios escalones durante 30 minutos.

El ejercicio, en definitiva, beneficia tu salud, tu figura y tu estado mental y emocional. Elige una actividad deportiva que no sea para ti un sacrificio, sino que la disfrutes, te entretenga y se ajuste a tu estilo de vida. Tambin te damos las siguientes recomendaciones:

Si padeces cualquier problema de salud o ests embarazada, antes de empezar a hacer ejercicio consulta a tu mdico.

Practcalo por un mnimo de 30 minutos, de 3 a 5 veces por semana y a la misma hora del da.

Haz siempre precalentamiento para prevenir lesiones y comienza con un programa lento que vaya aumentando el ritmo poco a poco.

Usa ropa cmoda de algodn e hidrtate con agua natural antes, durante y despus del ejercicio.

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El DEPORTE, EL MAYOR ALIADO DE NUESTRA SALUD

La vida sedentaria nos aleja del ejercicio fsico, acarrando los problemas de salud. Las enfermedades asociadas a la vida sedentaria son: el infarto, la obesidad, la diabetes, prdida de movilidad, etc. Los beneficios de la prctica del deporte son los siguientes:

1. Mejora la autoestima 2. Vence la ansiedad y las depresiones 3. Mejora el sentido del humor 4. Junto a una dieta adecuada, nos ayudar a perder kilos 5. efectos hidroteraputicos: huesos, articulaciones, msculos, etc. 6. Aumenta la capacidad cardaca y pulmonar

Qu debo tener en cuenta para elegir un deporte

1. El tiempo que lo podr dedicar y la periodicidad. 2. No me debe suponer un esfuerzo exagerado, pero me debe permitir aumentar progresivamente la intensidad del ejercicio. 3. Me debe permitir ejercitar grupos de msculos durante al menos una hora. 4. Debe ser un deporte con el que disfrute y me divierta. 5. Es interesante que tenga un componente competitivo para trabajar los valores de la deportividad y compaerismo.

Alimentos que debo tomar

1. Hidratos de carbono: pan, pastas, arroz, cereales, patatas, legumbres, frutas y zumos, para evitar la fatiga o el desfallecimiento 2. No es necesario aumentar la ingesta de grasas, ya que dispondremos de defensas suficientes

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3. Lquidos: hay que tomar mucha cantidad de lquidos para evitar la deshidratacin. La deshidratacin puede provocar naseas, mareos, vmitos o diarreas.

CONSEJOS PRCTICOS PARA UNA DIETA SANA

1. Si se realiza ejercicio por la maana, el desayuno deber contener lecheo derivados lcteos, cereales y fruta 2. Si el ejercicio se realiza por la tarde, se evitar comer frituras, favoreciendo tomas los hidratos de carbono (pasta, tortilla de patata, etc.) 3. Si el ejercicio dura ms de una hora, conviene hacer un descanso para hidratarnos convenientemente antes de sentir sed e ingerir hidratos de carbono (galletas, chocolate) y continuar el ritmo del ejercicio.

QU ALIMENTOS DEBO TOMAR

Otros soportes:

1. Barritas energticas: Ricas en hidratos que permiten recuperar fcilmente las reservas. Tienen una fcil digestin y su aporte energtico oscila entre 300 y 500 kilocaloras por cada 100 gramos. 2. Bebidas isotnicas: Bebidas ricas en sodio, potasio, cloro, magnesio y zinc, sales minerales que se eliminan con el sudor. Estas bebidas estn diseadas para que el cuerpo recupere rpidamente el agua y las sales minerales.

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CONSEJOS

Empieza a caminar poco a poco hasta aumentar el ritmo a la media hora recomendada Caminar acompaado de un botelln de agua. Beber un vaso antes de caminar y otro despus Es recomendable elegir entornos con desniveles o cuestas para evitar la monotona Postura correcta. Cabeza erguida, columna recta y vientre plano. Apoya primero el taln y camina impulsando el pie con la puntera Vestimenta apropiada, calzado cmodo y calcetines de algodn o lana Caminar bajo el sol favorece el aporte de calcio a nuestros huesos Realizar estiramientos al finalizar Todo ello con el seguimiento de una dieta adecuada y recordando en todo momento que cualquier ejercicio que nos permita ejercitar nuestro cuerpo nos har sentir mejor fsica y anmicamente.

ALIMENTACION Y DEPORTE

La alimentacin en el deporte debe establecer el rgimen diettico particular ms conveniente para el deportista, segn el deporte que practica y el momento deportivo (periodo fuera de competicin, en preparacin para una competicin, durante la competicin o despus de la prueba) en el que se encuentra, consiguiendo as mantener un buen estado nutricional y unas condiciones ptimas de reserva de energa y nutrientes que le permitan afrontar con garantas el momento de la competicin.

En la alimentacin del deportista no todos los alimentos tienen el mismo valor ni gozan del mismo prestigio a la hora de elaborar la dieta. Se puede decir que los alimentos energticos son las estrellas de la dieta de los deportistas. Estos alimentos aportan al organismo hidratos de carbono y

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cidos grasos que son utilizados por el organismo como fuente bsica de energa: pan, galletas, patatas, cereales, pasta y arroz, chocolate, frutos secos y aceites vegetales. A estos les siguen en importancia los alimentos reguladores que son los ricos en fibra, minerales y vitaminas: verduras, frutas, hortalizas y legumbres. Por ltimo los alimentos plsticos: carnes, pescados y huevos que aportan protenas, fundamentalmente. En la dieta no se debe olvidar ninguno de ellos pero se deben aportar en cantidades suficientes y adecuadas al deporte que se practica y al momento deportivo.

Cmo vara la alimentacin segn el tipo de deporte?

Deportes hay muchos, todos los conocemos: ciclismo, ftbol, atletismo, gimnasia y un largusimo etctera, pero se agrupan, segn sus caractersticas tcnicas, en pruebas:

De fuerza De resistencia De velocidad Combinacin de las anteriores

Cada una se caracteriza por: tiempo de duracin, msculos y rganos movilizados, lugar y condiciones climatolgicas de realizacin, etc. Todas estas circunstancias condicionan el gasto energtico por lo que la dieta debe ser la adecuada para compensar las prdidas. Se ha establecido que en los deportes de fuerza, el gasto medio de un deportista es de 4000-4500 kcal/da, mientras que para los de resistencia oscila entre 3200 y 3500 kcal/da. Son estas diferencias las que marcan requerimientos diferentes de nutrientes:

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DEPORTE De resitencia

HIDRATOS

DE %

CARBONO 55- 60

PROTENAS GRASAS 10- 15 30- 35

De

fuerza 50-55

15- 20

25- 30

y velocidad Para cubrir estas necesidades, las cantidades de alimentos, aproximadas, para la elaboracin de las dietas son:

ALIMENTO

DEPORTES FUERZA

DE DEPORTES RESISTENCIA

DE

Pan integral Lcteos Carne-pescadohuevos Fruta Patatas o arroz Grasa aderezar Miel o azcar Frutos secos para

250 gr 1 litro 350 gr 350 gr 400 200 gr 30 gr 40 gr 40 gr

250 gr 750 gr 250 gr 300 gr 400 200 gr 30 gr 50 gr 30 gr

Cmo debe ser la alimentacin segn el momento deportivo?

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Es la actividad deportiva la que marca el gasto energtico que se debe compensar con la dieta. El deportista no realiza siempre la misma actividad y por lo tanto no tiene las mismas necesidades. Segn la intensidad de la actividad se distinguen cuatro periodos o momentos deportivos: Periodo de descanso que se corresponder con vacaciones o temporadas fuera de competicin al que corresponde una dieta base. Periodo de entrenamiento que se corresponde con la etapa anterior al desarrollo de una prueba al que le corresponde una dieta de preparacin. Periodo de competicin que se corresponde con el da de desarrollo de la prueba y al que le corresponde una dieta para la competicin. Periodo de recuperacin que se corresponde con el tiempo que sigue a la realizacin de una prueba y al que corresponde una dieta de recuperacin.

Dieta base: debe ser mixta, variada, completa y sana. Se basa en la utilizacin de productos integrales, patatas, verduras, lcteos, carne, pescado y fruta fresca. Se deben respetar horarios y nmero de comidas, cada da. Se recomiendan cinco tomas.

Dieta de preparacin: comprende una o dos semanas antes de la prueba, en algunos deportes slo uno o dos das. Est dirigida a aumentar las reservas de energa y nutrientes. Se deben asegurar cinco comidas diarias. Tres importantes en las que se debe aportar el 25% de la cantidad total de kilocaloras calculadas el resto se debe repartir en dos comidas intermedias. Para esta etapa no se recomienda: Cocidos de carne Carne de cerdo y cordero Carnes y pescados escabechados Conservas Alimentos grasos Salsas Verduras flatulentas y de difcil digestibilidad Bebidas alcohlicas.

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Dieta para el da de competicin: En esta etapa es importante tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal de los alimentos ya que es fundamental conseguir que "el estmago llegue a la meta en un estado intermedio de llenado, es decir, al final de la prueba el deportista no debe tener sensacin de hambre ni de plenitud. Se recomienda: Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de protenas Aumentar el nmero de tomas y disminuir la cantidad en cada una de ellas Comer despacio No tomar bebidas muy fras Comer bien, justo antes de la prueba Cuidar las tomas de lquidos durante la prueba Cuidar las tomas despus de la prueba

A lo largo del da las comidas se deben distribuir de la siguiente forma: Comida principal antes de la prueba: Se debe realizar unas tres horas antes de la competicin y debe ser rica en: pan, cereales, galletas y pasta. Un men tipo puede ser: Verdura hervida Pasta o arroz hervidos y 150 gr de carne, lcteo con miel o fruta y galletas o pan Medio litro de agua

Una hora antes de la prueba: Bebida azucarada, pan galletas o similar

Cada 15 minutos (hasta el comienzo), se debe tomar una bebida azucarada a temperatura aproximada de 15.

Durante la competicin: Slo est indicada en deportes de larga duracin. carreras de larga distancia, ciclismo, etc. Lo normal es aportar bebidas azucaradas que se pueden complementar con raciones de cereales o similar.

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Si son pruebas con descansos, stos se deben aprovechar para realizar las tomas.

Dieta de recuperacin:

El objetivo de esta comida es compensar las reservas perdidas durante la prueba, se recomienda: Bebida azucarada y mineralizada a temperatura ambiente Racin de frutos secos, chocolate, galletas, etc.

Media hora antes de la siguiente comida importante, tomar lquido mineralizado.

La comida siguiente a la prueba se debe componer de: sopa, racin de pasta o arroz, racin de carne con patatas, 2-4 rebanas de pan, 1-2 piezas de fruta y postre lcteo.

LA DIETA DEL DEPORTISTA Y SUS HABITOS ALIMENTARIOS La dieta del deportista tiene que partir de una base de la alimentacin normal equilibrada, aadiendo o quitando elementos principalmente segn las necesidades especificas del deporte y individuales (asimilacin y trabajo personal). Por tanto no son aconsejables los cambios radicales de dieta ni de los hbitos alimentarios.

Principalmente hay un incremento en: Consumo energtico. Agua. Minerales. Vitaminas, especialmente las hidrosolubles.

Consumo energtico:

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El consumo energtico varia

mucho en relacin con la dureza

intensidad del deporte ( y trabajo del individuo) va des de las 2500 a las 4000 caloras, sin embargo el mejor indicador es el peso, si este se mantiene

estable es que estamos en un buen nivel, por esto si en los antiguos planteamientos dietticas las caloras tenan mucha importancia ahora no lo son tanto en la cantidad si no de donde se sacan.

Son las de los midones las mas recomendables, son de asimilacin mas lenta ( una hora) que los monosacridos y disacridos (azucares sencillos) los cuales presentan el problema de hacer una hiperglucmia inicial y una posterior cada nada recomendable para el deportista, adems que se ha confirmado que interfieren en el metabolismo de ciertas vitaminas y minerales.

En menor grado de importancia si bien conllevan 9 Kcal. por gramo es la de los lpidos, el consumo de los cuales ha de consistir en asegurar los cidos grasos esenciales, los cuales son importantes en procesos (especialmente membrana). celulares

Lquidos: El consumo de agua tambin varia segn la sudoracin, pero esta puede ir des de 2 a 45 litros da, teniendo en cuenta que todos los alimentos estn compuestos por un tanto por ciento de esta.

Minerales : El consumo de sal, no es aconsejable modificarlo a excepcin de pleno verano o sudoraciones intensas en que se permite un ligero incremento.

Con la actividad fsica hay minerales que son importantes como por ejemplo el hierro para el cansancio, el potasio para la contraccin muscular el potasio...sin embargo a excepcin de fuertes perdidas, se pone en duda el beneficio de los complementos. Con una dieta rica y equilibrada veremos que se cumplen las necesidades.

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Vitaminas: Con las vitaminas a excepcin de las liposolubles las dems si hay un exceso se eliminan, cabe asegurar su aporte diario en especial complejo B y hidrosolubles, sin embargo al igual que con los minerales su aportacin ya nos viene por una dieta rica y equilibrada.

Protenas: No hemos mencionado las protenas de las cuales no es necesario ningn aporte extra, si bien la actividad fsica intensa significa un mayor catabolismo de estas, pero lo importante de la protena es su equilibrio de aminocidos esenciales y no tanto la cantidad, ya que su abuso trae acumulacin de productos de su descomposicin (urea, cido rico...) pudiendo comportar problemas de rendimiento y salud.

Proporciones: Las aportaciones energticas y su gasto ha de llevar al equilibro 0 (reacurdese, mantener el peso), excepcin serian los culturistas Glcidos 65% 1 azucares No son muy recomendables los azucares sencillos

sencillos 10 midones Lpidos 35% 2 animal 3 vegetal Protena 12% 1 animal 1 vegetal

Evitar hidrogenados. Asegurar cidos esenciales. El animal tiene un alto valor de aminocidos esenciales. El vegetal hay que

complementarlo bien.

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Raciones: Un sistema fcil de mantener las proporciones relativamente equilibradas (dependiendo de cantidades) en el men diario es el de raciones: RACION 2 lcteos 2 carne o 2 frutas derivado 3 a 5 farinceos

Consejos: Evitar alimentos que produzcan flatulencias (pensemos por ejemplo que hay legumbres sin tanta fibra, la causante de dichos trastornos), alimentos de difcil digestin como por ejemplo muy grasos o cargados de alios.

Intentar que 1/3 de la comida sea cruda: frutas, verduras....

Hemos de tener un aporte glcido en cada comida. En periodos de esfuerzo o en competicin, incluso cada dos horas.

La ltima comida antes del entrenamiento ha de ser de unas 2 3 horas anterior.

Con posterioridad si la prueba en especial si la prueba a sido fuerte hay que recuperar minerales y eliminar desechos metablicos con lo cual es excelente el caldo oxidante (apio, cebolla, col). Se ha dicho de no comer carnes ni mucha protena, sin embargo una cantidad moderada y de fcil asimilacin parece favorecer la recuperacin de protenas.

Son muy interesantes los frutos secos: Higos, pasas, dtiles, orejones.

Tambin las semillas oleaginosas: Avellanas, almendras, nueces, semilla de calabaza..., evitar los tostados siempre crudos comprados con cscara.

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Dieta: Comida: Al levantarse: Desayuno: Leche, tostadas con Cereales, galletas... miel Comida: Ensalada variada Endivia, escarola, lechuga, remolacha, rbanos, cebolla, olivas, pepino, semillas de ssamo, esprragos..... Pasta: Macarrones.... Yogurt secos Merienda: Cena: Pltano con melaza Verdura: Alcachofa Carne. con frutos Mat con miel y nueces, flan con orejones, pasas, higos secos... Macedonia, fruta en general... Coliflor, acelgas, espinacas, hinojo,.... Huevos, pescado. Legumbres, arroz, patatas..... Ejemplo: Zumo de fruta. Opciones: Agua, tisana

En platos como los macarrones puede ir un poco de carne picada, en los espaguetis queso, en el arroz pescado o huevo...

Como hemos comentado es interesante beber caldo de verdura, o tisanas aprovechando las propiedades de las hierbas (depurativas, digestivas...).

Competicin:

Hay deportes como en karate-do que necesitan de mucho rendimiento y explosin muscular pero solo en un plazo de 3 minutos (kumite), entre combate y combate hay pausas, en estas pausas es imprescindible beber (pocas cantidades) alguna bebida isotnica, o una mezcla de miel, agua y zumo de fruta.

Evitar:

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Moderacin con el alcohol, aunque un poco de vino o cerveza sea beneficioso, el etil es toxico para el hgado, el buen funcionamiento de este es vital para el deportista.

Caf tiene sus contraindicaciones, sus efectos estimulantes decrecen con la adiccin . Produce un mejor rendimiento inicial, pero puede decrecer de manera no deseada al cabo de unas horas. Tomar solo en el momento adecuado.

Evitar productos excesivamente refinados o alterados qumicamente.

Los alimentos tambin pueden tener elementos txicos: No ingerir huevos crudos tiene antitripsinas y avidina (la coccin las inutiliza). Espinacas, cacao, t...elevan oxalatos que si no hay alguna alteracin o si no somos unos fanticos consumidores no afectan, igual que los fitatos de los cereales. Sin embargo hay que recordar la norma no abusar y variar.

CONCLUSION

Seguir una dieta equilibrada acompaada de la prctica regular de deporte constituyen una idea sana para llevar una vida saludable, sana y emocionalmente equilibrada. Evitaremos problemas de estrs, de fatiga innecesaria, de ansiedad, con la prctica moderada de deporte mejorar nuestra autoestima, nuestro humor y aumentar nuestra capacidad pulmonar y por tanto, cardaca. Con la prctica del deporte reduciremos riesgos cardiovasculares y diremos adis a problemas derivados de la obesidad, como el riesgo de sufrir infartos o de ir perdiendo poco a poco la movilidad. Eso s, no debemos de olvidar que si se hace deporte, la dieta ha de ser equilibrada y compensatoria. Hay que ingerir muchos lquidos para evitar la deshidratacin e ingerir hidratos de carbono para evitar el cansancio o los desfallecimientos. Una vida sana pasa por hacer deporte y desde luego, por una buena alimentacin. Principio y filosofa que deberemos tener en cuenta a la hora de llenar nuestra cesta de la compra.