Suzanne Martin P.T., D.P.T.

melhor volta exerccio minute15>> Londres, Nova York, Melbourne, Munique, e Delhi Para Michael Smuin, extraordinrio coregrafo e um pssego de um cara Editor do Projeto Hilary Mandleberg Projeto Art Director Miranda Harvey Senior Art Editor de Peggy Sadler Gerenciando o Editor Penny Warren Gerenciando o Editor de Arte Marianne Markham Diretor de Arte Luff Peter Publishing Director Mary-Clare Jerram Stills Fotografia Ruth Jenkinson DTP Designer Sonia Charbonnier Controladores de produo Rebecca Short, Sarah Sherlock Editor de produo Luca Frassinetti Jaqueta Designer Neal Cobourne DVD produzido para Dorling Kindersley por Chrome Productions www.chromeproductions.com Diretor Robin Schmidt DOP Marcus Domleo, Matthew Cooke Camera Joe McNally, Marcus Domleo, Jonathan Iles Gerente de Produo Hannah Chandler Assistente de Produo Azra Gul Aderncia Pete Nash Gaffer Paul Wilcox, Johann Cruickshank Msica Chad Hobson Cabelo e Maquiagem Victoria Barnes Voiceover Suzanne Pirret Narrao de gravao Ben Jones First American Edition, 2008 Publicado nos Estados Unidos por DK Publishing 375 Hudson Street New York, New York 10014 08 09 10 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 ND091/Jan-08 Copyright 2008 Dorling Kindersley Limitada Todos os direitos reservados Sem limitar os direitos autorais reservados acima, parte desta publicao pode ser reproduzida, armazenada ou introduzida em um sistema de recuperao ou transmitida, sob qualquer forma ou por qualquer meio (eletrnico, mecnico, fotocpia, gravao ou no), sem a permisso prvia por escrito de ambos os proprietrio dos direitos autorais ea editora acima deste livro. Publicado na Gr-Bretanha pela Dorling Kindersley Limited. Um registro de catlogo para este livro est disponvel a partir Biblioteca do Congresso ISBN 978-07566-2856-7 DK livros esto disponveis com descontos especiais, quando comprados em grandes quantidades para promoes de vendas, prmios, angariao de fundos, ou uso educacional. Para mais informaes, contacte: Mercados DK Publishing Especial, 375 Hudson Street, New York, New York 10014 ou SpecialSales@dk.com. Alerta de sade Sempre consultar seu mdico antes de iniciar um programa de fitness se voc tem algum problema de sade, e especialmente se voc estiver grvidas, purperas nos ltimos seis semanas, ou ter um

condio mdica, como hipertenso arterial, artrite, ou asma. Este livro no destinado a pessoas que sofrem de problemas nas costas, que prev programas para fortalecer as costas e prevenir problemas nas costas ocorra. Se voc tiver qualquer dor durante o exerccio, pare imediatamente. Todos os esforos foram feitos para garantir que as informaes contidas neste livro so completas e precisas. No entanto, nem a editora nem o autor est envolvida na prestao conselhos profissionais ou servios para o leitor individual. O idias, informaes e sugestes contidas neste livro no pretende ser um substituto para a consulta com o seu mdico. Todas as questes relativas a sua sade exige mdicos superviso. Nem o autor nem o editor deve ser responsvel ou responsveis ??por qualquer perda ou dano supostamente crescente de qualquer informao ou sugesto neste livro. Impresso e encadernado por Shek Wah Tong, na China Descubra mais em www.dk.com contedo Autor Prefcio 6 Como Usar este Livro 8 Desenvolver a 18 Voltar Desenvolver o Resumo Voltar 34 Desenvolver a 40 Voltar FAQs Revitalizar os 42 Voltar Revitalizar o Resumo Voltar 58 Revitalizar os 64 FAQs Voltar Energizando os 66 Voltar Energizando o Resumo Voltar 82 Energizar o FAQs Voltar 88 Calmante dos 90 Voltar Soothing o Resumo Voltar 106 Acalmando os FAQs Voltar 112 Passando de 114 aqui Recursos teis 124 ndice 126 Agradecimentos 128 ? prefcio autor Parabns por ter adquirido este livro e embarcar no caminho para a sua melhor volta! Tenho o prazer de compartilhar com vocs a exerccios, conhecimento e tcnicas que me ajudaram, como bem como inmeros outros, em minhas aulas, cursos e privados prtica h mais de 25 anos. Todos ns precisamos de uma melhor volta. Minhas costas prpria tem um especial histria. Eu tive escoliose menores ao longo de minha inteira ativa carreira como um instrutor de dana, danarino e exerccios, Pilates especialistas e fisioterapeuta. provvel que voc precisar de ajuda, tambm, uma vez que estudos mostram que quase 80 por cento de todas as pessoas sofrem de algum tipo de problema nas costas em suas vidas. Este livro contm dicas e exerccios para ajudar a evitar e, se necessrio, aliviar episdios de volta o mais comum. A vida imperfeita, a natureza imperfeita. Olhe para as folhas em uma rvore. Ver como eles esto cada forma um pouco diferente e como cada um tem incontveis ??imperfeies na textura e forma. Nosso corpos refletem as imperfeies da natureza, o que significa que todos ns temos o nosso prprio conjunto de nuances fsicas, e que inclui a de volta. Uso e desgaste dirio faz com que seja essencial para todos ns adquirir um melhor volta. Crianas de elevao e mantimentos, jardinagem, correr, subir, mesmo sentado por muito tempo, podem levar a uma lcera

de volta. Aprender a postura correta e os exerccios preventivos em este livro pode contribuir, em uma base diria, a dar-nos um melhoria da qualidade de vida, que, agora que estamos todos a viver mais tempo, mais importante do que nunca. Exercitar e aprender novas tcnicas e conceitos aumenta a conscincia corporal de modo a obter maior controle sobre seu fisicalidade, mas existem outros benefcios, tambm. Sua resilincia contra a vida de choques e quedas vai melhorar. Reforar o seu pescoo d confiana sua voz. Nutrir o seu superior e mid-back permite que o seu corao para o risco dos perigos do amor. Reforando parte inferior das costas vai ajudar voc a ficar firme em sua deciso. Estes so as conexes mente-corpo que muitas vezes voc ouve as pessoas falar. Se voc se sentir confiante e resiliente em seu corpo, sua mente refletir essas qualidades tambm. Voltar melhor Workout um poderoso porta de entrada para tudo isso. Desfrutar. ? >> 2 43 5 14 13 16 115 1 US-035-038-35-38 DevGt.indd ? como usar este livro Este livro promete uma melhor volta! Primeiro dar tempo para estudar os exerccios em detalhe e se familiarizar com o que voc vai precisar fazer. Cada exerccio vlida por si s, mas, quando voc segue a seqncia correta, o mgica acontece. Deixe-me ajud-lo a ver a floresta, bem como as rvores. Cada um dos meus programas se concentra em uma maneira diferente de trabalhar as costas. O DVD que acompanha projetado para ser usado com o livro para reforar o exerccios mostrados l. Como voc v o DVD, referncias pgina para o livro de flash em cima da tela. Referem-se a estes para instrues mais detalhadas. No livro, os exerccios cada um tem um comeo posio, mostrado no encarte, e dois sucessivos peas. Anotaes lhe dar dicas sobre boa posicionamento e branca pontilhada-line "sentir-se-aqui" patches de casa, em reas especficas do corpo. Nem todos os imagens tm estes uma vez que uma srie de exerccios esto preocupados com o corpo todo. Alguns exerccios so mais difceis do que outros. Os programas de construo para um crescendo de intensidade, em seguida, delicadamente recuar. Os primeiros exerccios em cada programa so warm-ups e exerccios de mobilidade. Os prximos so muitas vezes se estende, e so seguidos por exerccios abdominais. Em seguida, vm o mais difcil voltar e exerccios de corpo inteiro, e, finalmente, a seqncia termina com uma suave nota. Mesmo os novatos devem ser capaz de fazer a maioria dos exerccios. Para obter dicas sobre como muitas vezes para executar os programas, como modificar o exerccios, se necessrio, e como combin-los para um longo treino, ver pp 116-117. O gatefolds O gatefolds ajud-lo a ver melhor a cada volta Programa de exerccios em tela cheia. Uma vez que voc assistiu o DVD e examinou cada exerccio, use o

gatefolds como uma referncia rpida para cortar o seu exerccio tempo para baixo a uma sucinta de 15 minutos. O gatefold gatefold d-lhe um abrangente demonstrao de toda a referncia programa uma fcil para fazer o seu treino rpido e simples. Questes de segurana Certifique-se de obter autorizao de sua sade fornecedor antes de iniciar qualquer programa de exerccios. Os conselhos e exerccios aqui no se destinam a ser um substituto para a ajuda mdica individual. Sua mdico especialista pode recomendar preparatrio exerccios especialmente adaptados s suas necessidades. s bocejo Alongar o corpo, pgina 23 resumo de desenvolvimento nas costas s limbering superior rolos, pgina 22 s apertar overhead Alongar, pgina 29 s limbering rolos superior, pgina 22 s bocejo Alongar o corpo, pgina 23 s S Alongar s squeeze overhead, pgina 29 s A te p s de articulao inclinaes laterais, pgina 28 s Articulao inclinaes laterais, pgina 28 US-035-038-35-38 DevGt.indd 10 11 19 20 65 87 18 17 2422 2321 9 12 4/6/07 11:06:26 >>>> 3 2 1 4 US-094-095-Soo1-4.indd 94-95 30/5/07 14:28:50 anotaes fornecer extras sugestes, dicas e percepes o gatefold mostra todas as principais etapas do programa Passo-a-passo pginas A fotografia inserida no canto superior esquerdo d-lhe a posio inicial para o exerccio. Os dois prximos fotografias mostram os passos necessrios para complet-lo. ? Coordenao arredondado alligatorelongating gato e camelo 94 95 Permanecem de quatro e olhar para o seu quadril direito. Mova o quadril direito em direo ao ombro direito. Agora volta suas costas e olhar para o seu umbigo como em a posio de gato assustado (ver ao lado). Repita o exerccio de olhar para o quadril esquerdo,

enquanto balanando o quadril esquerdo para a esquerda ombro. Volta da volta e olhar no umbigo. Repita mais 2 vezes. Iniciar de quatro, com as costas retas na mesa posio (ver p16). Alongar para fora de seu cccix como que voc tenha uma cauda longa. Em seguida, estender a mo atravs de seu cabea e inclinar o queixo e cccix para baixo, ao mesmo tempo. Rodada de costas para olhar para o seu umbigo, como um gato assustado. Expire e alongar de volta para a mesa, ento olhar para a frente e arquear as costas como um camelo, alcanando cima e para fora atravs de seu cabea. Sentir como se o cccix pode chegar ao topo da sua cabea. Repita o exerccio 1 vez mais. Retorno para a posio de mesa e relaxar. senti-lo aqui senti-lo aqui senti-lo aqui senti-lo aqui balanar o quadril esquerdo para o ombro esquerdo olhar para o umbigo estender-se atravs na cabea olhar para o umbigo >>>> Calmante suave nas costas nas costas US-094-095-Soo1-4.indd 94-95 22/6/07 09:08:55 Estabilizao crculos joelho, pgina 24 Acentuando emple, pgina 30 s esticar Opposing squat, pgina 26 s Estabilizar oposio elevadores, pgina 31 s Estabilizar elevadores de oposio, pgina 31 s Estabilizar crculos joelho, pgina 24 s esticar lado Alongamento 1, pgina 25 s Acentuando templo, pgina 30 s Powering prancha push-up, pgina 32 s esticar lado Alongamento 1, pgina 25 s Opposing stretch agachamento, pgina 26 s de Coordenao toques do dedo do p, pgina 27 s Coordenador toques do dedo do p, pgina 27 s prancha Powering push-up, pgina 32 s Centering asas de anjo, pgina 33 s Centering asas de anjo, pgina 33 22/6/07 09:13:38 >> >> 10 as partes das costas Tome um momento neste momento a rever as quatro partes diferentes da parte trase ira. Cada um tem um papel diferente a desempenhar no que nos permite executar nossas tarefas dirias. Obter uma ideia clara das quatro sees principais de sua volta ir ajud-lo a

fazer seus exerccios mais eficazes. Olhe no espelho e siga. A "volta" tecnicamente a "espinha" e feito por vrias partes. Olhar de lado, faz uma longa curva-S. A coluna vertebral tem quatro curvas principais: a cervical, torcica, lombar, e os fundidos cccix / sacral. As curvas no esto presentes ao nascimento e s comeam a se desenvolver quando uma criana atinge posio vertical e em fase de criana quando ele ou ela comea a andar. A imprensa da gravidade molda a coluna e d a cada curva um papel muito importante na manuteno da sade das co stas e produzindo postura bpede. A coluna cervical A coluna cervical ou pescoo superior pode ser sentida em o seu couro cabeludo, s na base do crnio. responsvel por derrubar o queixo para cima e para baixo. A parte superior da coluna cervical tambm contm os msculos responsveis ??por olho movimentos. Se voc manter seus dedos na base e dardo seus olhos para trs e para frente, voc vai detectar a movimentos destes msculos bem. Parte inferior da coluna cervical convexa em forma. Normalmente voc pode sentir o extremo sul de destaque vrtebra pois rene os ombros. O pescoo tem a maior quantidade de amplitude de movimento do coluna vertebral. Ele pode criar um efeito telescpio e pode giratria para quase olhar completamente atrs de voc. A coluna torcica Isto tem uma forma cncava e est conectado com a caixa torcica. Voc pode rastrear o espinhoso proeminente processos, os solavancos visvel da coluna, por A coluna cervical, ou "pescoo", tem sete vrtebras e se estende da base do crnio para os ombros. A coluna torcica, compreendendo a parte superior e mid-back, tem 12 vrtebras e estende-se desde os ombros at a cintura. A coluna lombar, ou "costas", tem cinco vrtebras. Esta seo vulnerveis ??a formas cintura e no tem suporte sseo. A seco sacral contm os quatro fundidos vrtebras do sacro com o vestigial cauda, ??o "cccix", no seu final. as quatro partes principais das costas executando seus polegares de seus ombros para baixo o topo de sua cintura. cronicamente rgidos, j que girdled pela caixa torcica, portanto a mobilidade em desenvolvimento da coluna torcica requer pacincia. A coluna lombar Colocar as mos em torno de sua cintura para encontrar o coluna lombar. Esta parte da coluna particularmente vulnerveis ??porque equilibrar o peso do tronco contra as pernas pesadas de peso. O que h de especial sobre a coluna lombar o seu trampolim efeito sobre a coluna vertebral. Sua forma convexa permite que o impacto contra o solo a se dissipar medida que passo. convexo (Coluna cervical) cervical coluna

torcica coluna lombar coluna sacral / cccix cncavo (Coluna torcica) convexo (Coluna lombar) cncavo (Cccix / sacral) 11 O sacro Por fim, coloque as mos nos ossos do quadril, dedos virado para a frente, e seus polegares vo terminar no topo das vrtebras fundidas do sacro. Muito grande foras convergem aqui-no-the articulaes sacroilacas local onde a coluna lombar eo sacro se encontram. Isso significa que essa rea extremamente vulnerveis ??e requer posicionamento cuidadoso e manipulao se voc estiver a fim de evitar leses. Na parte inferior da esta fuso encontra-se o cccix. Os discos Estes so pedaos de cartilagem que se encontram entre os vrtebras. Pense neles como sendo gelia donuts, com um centro macio e um exterior duro. Eles fornecem amortecimento entre as vrtebras, mas, mesmo mais importante, eles do escala para a coluna vertebral de modo ele pode dobrar e torcer, conforme necessrio. Proteger a coluna significa proteger estes discos da mais alta importncia. E isso conseguido atravs do reforo nas costas e aprendendo controle postural. A parte de trs no uma entidade nica, mas na verdade feita por quatro sees principais. Os exerccios Melhor Voltar Workout vai ajud-lo a fortalecer cada um deles. As curvas de fazer uma forma de S que d o volta resilincia. Preservar essas curvas todo-importante se voc quer uma volta sem dor! >> 12 postura e na parte traseira Postura importante tanto para a fora de sua volta e de como voc aparecer. Pode fazer voc olhar dumpy, cansado, e velhos, ou em conjunto, confiant e, e gil. Felizmente, a postura no tudo para baixo a sua herana gentica. H muito que voc pode fazer para melhor-lo e impedir que a gravidade de ganhar fora. A queda Esta postura leva a cabea para a frente fora da linha, arredonda os ombros, e leva a uma slouched plvis. Alm de ser esteticamente desagradvel, que coloca enorme presso sobre os discos. A parte de trs balano Modelos de pista realizar o balano para fazer se parecer "cool". A postura de volta balano faz os ombros magros e comprime o inferior da coluna, enquanto revertendo a rea torcica. Em um Resumindo-se levantar em linha reta! Abaixo esquerda para a direita slump A, a parte traseira balano, e hiperlordose so trs tpicas ms posturas. Cada um vai

causar problemas para o corpo, mais cedo ou mais tarde. Hiperlordose Esta uma curva exagerada da coluna lombar. Ela enfraquece o efeito trampolim fornecido pelo parte inferior das costas para o resto da coluna. Esta tambm diminui os msculos estabilizadores da pelve. No s mulheres grvidas e aqueles com ma-corpo tipos que se enquadram nesta categoria. Athletic pessoas tendem a obter quadris apertados que pode jog-los para esta postura. frente da cabea tucked plvis volta apertada arredondado ombros plvis slouched chestleaning afundado ombros salientes abs quadris apertados Veja a diferena entre m postura e bom. Em a postura, deixou mal certo dizer dores e dores. direita, uma boa postura parece saudvel e saudvel. pescoo alongado ligeira baixa curva de volta peito apertado cabea sobre pelve jutting queixo garganta apertada barriga arredondada joelhos empurrou para trs encurtado parte inferior das costas panturrilha msculos apertado isquiotibiais peso corporal nos calcanhares ombros para trs peito aberto vertical bacia plvica nenhuma presso sobre os joelhos peso corporal ao longo arcos dos ps 13 >> 14 proteger as costas A volta exige proteo extra porque tem interligando tantos peas. Se uma parte se lesionar, por isso todos os outros. Existem certos moviment os todos ns executar todos os dias que envolvem a volta. Execut-las corretamente, como mostrado aqui, pode ir um longo caminho para proteger a coluna vertebral. Paralelamente primeira posio significa trazer seus ps reta em sua plvis. mais saudvel posio a adoptar para as pernas e d o maior

apoio para a coluna. "Butt-ski, ski-out" o nome cmico para este posio de flexo (abaixo direita). ergonomicamente melhor para os discos da parte inferior das costas, que pode ser grave e irreparavelmente danificada quando dobra, e particularmente ao levantar e torcer na mesmo tempo. muito simples, basta pensar em flexo a partir dos quadris, furando o fundo fora, e usando as pernas para tirar a tenso como voc ficar de p. Quando voc est abaixo de dobra, dobre os quadris e mantenha as costas retas. Para levantar, sempre penso "ski-bunda, fora-ski" (vara do fund o para fora) e um elevador com as pernas. elevador com as pernas manter o Voltar dura rtula mid-virilha Abaixo esquerda Para a primeira posio paralela tomar o p sobre 4 polegadas (10 cm) de distncia, com o segundo dedo do p alinhando com da rtula e com o meio ponto na linha da virilha. O rolo de log particularmente til, especialmente para entrar e sair da cama ou subir e descer de mentir no cho. uma excelente estratgia quando o seu volta doloroso e dolorido. mostrado no lado oposto Pgina em quatro etapas simples. segundo dedo do p 1 2 3 4 log roll para se levantar com segurana Primeiro, enquanto estava deitado de costas, contraia o cintura e abdmen. Em seguida, manter as costas rgida assim como no "butt-ski, ski-out" posio (Ver ao lado) e cinta de suas pernas dobradas. Rolar para o lado como uma unidade com o seu ombros e quadris; no toque em seu cintura. Mantenha as pernas juntas. Quando sair da cama, deixe seus ps vo para o lado. Em seguida, use seus braos, e no a sua volta, para empurrar-se para sentar. Quando se fora da cama, deixe seus ps pendurados sobre a vantagem o mais cedo possvel. Sente-se ereto, levantar o seu peito e trazer sua cabea sobre a plvis. Pressione para baixo em seu sitbones e endireitar-se atravs de sua coluna. Sentir como se sua coluna est sendo sugado atravs de um canudo em direo a sua cabea. 15 apertar a cintura manter a cintura dura cinta da cintura Sente-se ereto >> 16 imagens e sinais Eu gosto de usar imagens e pistas quando eu ensinar. Eles fazem toda a diferena p ara como voc executa os movimentos e assim vai ajud-lo a obter o mximo benefcio dos exerccios. Aqui esto algumas das imagens desmistificada para voc. Chegar ao conhec-los para trazer mais qualidade e maior detalhe de seus movimentos. As imagens que eu uso para que voc mantenha em sua mente quando voc est fazendo um movimento, assim como um ator

imagina e age um papel durante uma performance. o mesmo quando algum est se exercitando. O frases ou sugestes, orientar o praticante a conhecer exatamente como e quando executar o movimento. Voc vai se familiarizar rapidamente com o imaginrio e pistas e voc ver que eles promovam a concentrao e complexidade necessria para fazer a sua exerccio mais preciso, e assim mais eficaz. Siga as pistas Faa linhas do sorriso Estas so duas formas de arco que pode ser visto no topo muito das pernas quando voc Abaixo esquerda "linhas Smile" delinear as ndegas da isquiotibiais. Center "Puxe o umbigo at a coluna" diz-lhe para trazer o abs com firmeza. Abaixo Zip "at o apertado jeans "ajuda-o a levantar o abs. apertar os quadris e as costas das coxas. Eles marca a separao dos msculos das ndegas e os isquiotibiais. V para a posio de mesa uma imagem usada para ajud-lo a obter a sua parte traseira inteira, quando voc est em todos os fours, paralelo ao cho. Suas costas devem olhar assim como a superfcie plana de uma mesa. Imagine-se pressionando prolas em areia um termo usado para ajud-lo a articular cada vrtebra individual do Neste exerccio acima, uma das chaves para alcanar um boa pose para se sentir o umbigo envolvente espinha-in Por outras palavras, puxando os msculos abdominais firmemente para dentro. coluna separadamente. Quando voc est deitado de costas, depois de levantar a plvis do cho, voc abaixa o coluna seqencialmente, uma vrtebra de cada vez, imaginando como voc faz para que cada vrtebra est pressionando uma prola, ou talo, em areia macia sob seu corpo. Leve a cabea sobre a plvis ajuda a garantir postura correta, eliminando queda e um frente da cabea. Sinta as mos imaginrias a criao de um sanduche efeito ajuda a coordenar a tenso abdominal com a tenso de volta para dar uma dura, tronco reto. Imagine piscina de gua usado quando o seu abdmen virada para o cho para fazer voc se sentir como se gua est pressionando para cima contra seu abdmen. Ele ajuda-o a levantar o contedo de seu abdmen. Levante a plvis meios para envolver os msculos que interromper o fluxo de urina e que impedi-lo de quebra vento. Suavemente sentir estes msculos puxar para cima em direo a sua cabea, como se fosse levantar os arcos de seus ps para manter seus tornozelos de oscilao. Funil as costelas ajuda voc a atingir um melhor crunch parte superior do corpo. P rimeiro voc "deflate" do esterno, o que significa que comprimi-lo para o cho. Ento, como voc comear a enrolar os ombros do cho, voc literalmente puxar suas costelas em direo a sua plvis, em vez de apenas hinging na cintura. Puxe o umbigo at a coluna significa para puxar o abdominais fortemente para dentro. Zper do jeans apertado meio de elevar os msculos abdominais para cima a partir do osso pbico em direo ao umbigo. o movimento que voc precisa para zper jeans apertados. Entrar em posio de cachorrinho significa mentir sobre suas costas com as pernas e braos dobrados e fora do cho.

Isto permite-lhe envolver totalmente seus msculos do ncleo. Imagine que a cauda de um co entre as pernas d preciso quando voc est fazendo plvica inclina deitado sua volta. A imagem ajuda a enrolar a plvis em uma forma arredondada como voc imaginar o ligao entre as vrtebras fundidas de sua sacro eo cccix ou muito final de sua coluna. 17 15 minutos >> em desenvolvimento parte de trs Aprenda a fazer o seu repeties de contagem. Esforce-se para sentir o que o corpo est fazendo. Encontrar mais em cada exerccio. >> >> 20 desenvolvimento da volta Desenvolver a volta significa fazer crescer a sua volta mais forte a cada exerccio. Seu mantra se concentrar em fazer valer cada repetio. Como voc se exercita, o foco sobre a fora ea beleza de suas costas. to se voc tinha plantado uma rvore e estavam assistindo o tronco se tornando mais for te. Porque os nossos corpos so altamente eficientes, eles sempre tomar o caminho de menor resistncia. Tornando-os trabalho que apenas pouco mais difcil pode ser difcil e exige disciplina. Este programa define o tom para o trabalho que est por vir. Voc aprende a se concentrar sobre os detalhes para que seu corpo estimulado a fazer mais. Alongar o seu corpo um pouco mais, dobrar ainda mais profundamente em suas pernas, chegar ao seu braos apenas uma frao superior. Executar cada exerccio e, em seguida, na prxima vez ir um pouco mais com ele. Ser consciente de que voc sempre pode fazer melhor. Paragem porque voc no est bom o suficiente no uma opo. Se voc fosse perfeita antes de comear qualquer exerccio, como voc obter satisfao do seu esforos? Cinqenta por cento do sucesso simplesmente mostrar para cima. Os outros 50 por cento est trabalhando e embelezando cada exerccio que voc faz. Os exerccios Carregam o sentimento de alongar o seu corpo no Bocejo corpo na postura ereta do Joelho Crculos. Aumentar esse sentimento de comprimento na lateral Stretch. O Alongamento pode parecer intimidante mas excelente para ganhar um sentido de separar seu tronco de suas pernas para que voc possa sentir a comprimento de sua parte traseira inteira. Modificar o agachamento por no indo muito profundamente. Se o seu pescoo torna-se muito apertado na Toca Toe, mantenha sua cabea para baixo. Fazer se trabalhar na Bends Side, no em colapso como voc se dobra para o lado, e manter a tenso de cima para baixo para manter o Squeeze Overhead intensa. Plank exerccios so sempre mais difcil. Se voc precisa de um lugar para comear, modificar o Plank Push-up, baixando os joelhos para o cho para a durao do exerccio. Logo voc vai perceber

que seus ombros ser capaz de suportar mais peso. Ir mais longe com os exerccios que voc se sinta mais confortvel, mas lembre-se que normal se sentem desconfortveis ??com movimentos estranhos ou ter leve dor aps a primeira tentativa. Logo voc vai se sentir como se voc foram feitas para o exerccio. Desenvolver as costas, leva tempo, pacincia e disciplina. Trabalhar diligentemente os detalhes e voc vai gradualmente gerenciar para executar todos os exerccios um pouco melhor do que antes. Faa a sua contagem de repeties, pagando ateno aos detalhes ao longo de cada exerccio e mantendo a ateno. Registrar que partes do corpo esto se movendo, e se esforar para sentir o movimento. No deixar o corpo seguir o caminho de pelo menos resistncia. Perca-se nos detalhes e tentar encontrar mais em cada exerccio. Use modificaes (ver abaixo), como voc exerccio, ento, toda vez que voc repetir, voc ser agradavelmente surpreendido ao ver que voc est capaz de fazer um pouco mais. dicas para o desenvolvimento da volta 21 >> 1 2 limbering superior rolos 22 Fique em p com seus ps sobre largura dos ombros. Zip o jeans apertado (ver p. 17) na frente e nas costas. Abra o seu peito e levar a sua cabea sobre sua plvis (Ver p. 17). Inspire e expire como voc contar at oito, enquanto lentamente rolar seus ombros para trs. Mantenha sua empresa cintura. Dobre o seu cotovelos, e trazer suas mos aos seus ombros. Faa completo, crculos, mas confortvel com o seu cotovelos cerca de 5 vezes. Depois inverter a direo por 5 crculos mais. rolar a ombros para trs segurar o empresa de cintura desenvolver a voltar>> >> 3 4 elongating bocejo corpo manter o empresa de hip atingir at fortemente 23 Coloque os ps apenas aps largura dos ombros. Alcanar os braos para cima de lado, com as palmas das mos voltadas para a frente. Atingir at e largura. Abra a boca e os olhos. Saldo em sua perna esquerda, em seguida,

Expire e esprema o seu direito joelho at sua cintura. Encontre o seu equilbrio, em seguida, retornar para estar em ambos os p com os braos para cima atingindo. Agora equilbrio em sua perna direita e apertar o seu joelho esquerdo de sua cintura. Repita esta alternncia da direita para a partiu para mais 3 sets. tomar p apenas o passado largura dos ombros desenvolver a voltar>> >> 5 6 estabilizao do joelho 24 crculos Estar em sua perna esquerda e ser ciente de seu equilbrio. Apertar seu abdmen e mantenha o seu joelho direito constante sua cintura com ambas as mos. Anchor seus ombros de volta. Segure-se em uma pea de mobilirio se voc no consegue equilbrio. Crculo seu joelho 3 vezes. Expire e incline sua cabea para o joelho direito e sentir o estiramento nas costas. Release. Estar em sua perna direita e repita o equilbrio e crculos. Terminar com um arco para o seu joelho esquerdo. aperte os abs manter o empresa de hip manter o ombros para trs firme em a perna para equilbrio desenvolver a voltar>> >> 7 8 alongamento alongar o lado 1 senti-lo aqui alcanar-se atravs os dedos 25 Estar e equilbrio em seu perna direita. Cruz o seu p esquerdo mais na frente de seu direito tornozelo. Alcance do seu brao direito para cima e sobre sua cabea para a esquerda. Zper do jeans apertado e empurre a mo esquerda em um movimento horizontal contra o quadril esquerdo, para que voc dobre a esquerdo. Inspire e expire 4 vezes. Voltar para o centro. Descruzar a perna e repita para esticar o lado esquerdo da mesma forma. segure o abs dobra o quadril em desenvolver a voltar>> >>

9 10 opostos estiramento squat 26 Abrir as pernas passado ombro-largura dos ps e transformar o seu ligeiramente para fora. Segure o cintura apertada e firme como o seu fundo voc dobrar diretamente para baixo dentro de sua pernas para colocar as mos em cima do seus joelhos. Levante sua plvis (ver p. 17) e alongar sua coluna. Inspire, pressione sua mo direita contra o seu joelho direito, depois expire e vire seus ombros para olhar diagonal para cima e para a esquerda. Respirar dentro e fora 3 vezes. Levante-se, ento repita o alongamento para o outro lado. verifique se os dedos dos ps so visvel pressione para baixo nas coxas de apoio levante a plvis msculos em direo na cabea senti-lo aqui senti-lo aqui desenvolver a voltar>> >> 11 12 toe coordenao toca 27 Deite-se com os joelhos dobrados. Expire, enrolar o seu parte superior do corpo, alcance as suas mos para fora aps suas coxas, e tirar os ps do cho. Olhe ao longo de seu corpo. Tomar seu brao esquerdo entre suas pernas, chegando frente com o seu dedos do meio, e puxe a cabea para sua virilha. Agora levemente tocar os dedos de seu p esquerdo no cho. Ao mesmo tempo tocar o p direito no cho como voc aumentar a esquerda. Toe alternativo toca para 16 repeties. Coloque o brao direito entre as pernas e ps alternados toca mais 16 vezes. Para terminar, segure as duas pernas e braos para cima e aumentar a fora dos dedos mdios. intensificar, alcanando mais difcil com os dedos pressionar a parte inferior das costas no cho fortemente chegar ao meio dedos paralelos ao cho desenvolver a voltar>> >> 14 13 articulando inclinaes laterais 28 Sente-se no seu sitbones com as pernas largura dos ombros e as solas dos os ps no cho. Se voc no pode sentar-se em linha reta, sentar em um livro ou travesseiro. Linha de seu cabea erguida diretamente sobre sua plvis. Coloque o seu mos atrs da cabea e sentir o "V" de fora executado em uma linha de parte inferior das costas

cima e para fora dos seus cotovelos. Leve o seu umbigo at sua coluna (ver p. 17). Levante e mais de um imaginrio cerca com as costelas direita como voc alcanar o cotovelo direito em direo ao joelho direito. Sinta-se o ponto de cotovelo esquerdo at em direo ao teto. Expire e pressione para baixo na sitbone direito de levantar para voltar ao o "V" posio de fora. Repita o procedimento para o esquerda e, em seguida, mais uma vez para cada lado. levantar a pele do parte inferior das costas para cima senti-lo aqui >> Desenvolvimento da volta chegar com o cotovelo topo manter as costelas levantou na parte inferior do lado no colapso solas lugar do ps no cho >> 15 16 elongating espremer overhead 29 Sente-se com as pernas cruzadas e o seu dedo mdio at o lados no cho. Expire e flutuar as mos para cima para os lados. Na altura do ombro, vire as palmas das mos para cima. Continue atingindo cima at que as mos sobre o encontro cabea. Cruze os polegares, pressionar as palmas das mos juntas, e aperte parte superior do brao contra a cabea. Ento exalar, sente-se mais alto, e abrir os braos de volta para baixo. Mantenha a coluna de altura como voc baixar os braos lateralmente, girando o palmas para baixo como voc alcana altura do ombro. Tire os dedos mdios para a cho. Repita mais uma vez. Cruze os polegares e pressione o pouco dedos juntos manter o menor volta levantada ficar levantada Sente-se ereto desenvolver a voltar>> vire as palmas para cima >> 18 17 acentuando templo 30 Deite-se de frente. Sinta-se o imaginrio piscina de gua levantar o seu abdominals do cho (ver p. 17). Chegar as mos acima da cabea no cho, com os cotovelos flexionados e as palmas das mos. Knit o seu costelas em conjunto para envolver o seu plexo solar. Arregaar os dedos dos ps sob a fazer barraquinhas. Fazer

linhas do sorriso (veja p. 16). Inspire, expire ao levitar as mos e antebraos do cho, enquanto, ao mesmo tempo de endireitar os joelhos para que eles vm do cho tambm. Fique como voc tirar uma par de respiraes, depois expire e inferior. Relaxe e repita a seqncia. puxar o cccix em direo ao calcanhar dobra os dedos dos ps sob desenvolver a voltar>> ancorar o quadril levantar o abs >> 19 20 estabilizar elevadores de oposio 31 Ir para todos os fours. Sinta a piscina de gua debaixo do tronco. Mantenha os cotovelos um pouco curvado. Exalar e deslize o segundo dedo do p direito atrs de voc at o joelho reta, e, ao mesmo tempo, deslize o dedo mdio esquerdo ao longo do cho at que o cotovelo est em linha reta. Expire e levitar o p direito e mo esquerda at so horizontal. Permanecer e inalar, ao expirar, menor s para tocar a ponta do dedo e topos dos dedos dos ps para o cho. Estenda a mo e longe do torso para repetir. Respire e mais baixos. Repita para o outro lado. senti-lo hereavoid qualquer balano do quadril senti-lo aqui os dedos mal toque na piso o dedo do p mal toca o cho senti-lo aqui desenvolver a voltar>> >> 21 22 >> powering prancha push-up 32 Ir para todos os fours. Sinta a piscina de gua imaginria contra os msculos abdomina is e mos imprensando a parte inferior das costas (veja p. 17). Expire e atingir a perna direita atrs de voc e dobra os dedos dos ps sob a tomar uma posio. Ento expire e chegar a perna esquerda atrs de voc. Esta posio chamada de prancha cheia. Inspire, dobre os cotovelos, e menor -se no estilo push-up. Fazer sorrir linhas. Expire e estadia, em seguida, expira, inspira, e voltar para cima. Sentir como se seus msculos abdominais tm levantou voc. Pausa em um quadril e depois o outro para retornar a todos os fours. Repita mais uma vez. desenvolver a voltar>> dobra os dedos dos ps sob manter a empresa abs >>

23 24 centralizao asas de anjo Mentir sobre suas costas. Sinta o ar enchendo sua torso como voc inala. Esticar seus tornozelos longe de sua cabea. Alongar o seu corpo. Expire, em seguida, fazer asas de anjo com os braos, deslizando suas mos direo dos quadris, dobre seus joelhos, levante seus ps, e arrastar os ps em direo ao seu quadril. Alcance para agarrar seus calcanhares, curling seu corpo para cima em uma pequena bola. Em seguida, inspire, alongar seus quadris e pernas para o cho novamente, repetir e 3 vezes mais. Manter e intensificar a onda passado, apertando o seu abdominais, e depois relaxar no cho. 33 desenvolver a voltar>> tirar os ps em direo ao quadril fazer asas de anjo com os braos enrolar em uma bola >> Desenvolvimento da volta 15 minutos de resumo 2 3 14 13 16 15 1 resumo de desenvolvimento nas costas s limbering Superior Rolls, pgina 22 s Alongar Overhe s limbering Rolls Superior, pgina 22 s Yawn Corpo Alongar, pgina 23 Alongar s Despesas gerais Squeeze, pgina 29 s de articulao Bends lado, pgina 28 s Articulao Side Bends, pgina 28 4 65 18 17 s Yawn Corpo Alongar, pgina 23 ead Squeeze, pgina 29 s Estabilizar Circles Knee, pgina 24 Acentuando s Templo, pgina 30 s Estabilizar Circles Knee, pgina 24 Acentuando s Temple, pgina 30 19 20 87 22 21 9 s Estique Opposing Squat, pgina 26 s Estabilizar Oposio

Elevadores, pgina 31 s Estabilizar Elevadores de oposio, pgina 31 s Estique Side Alongamento 1, pgina 25 s Powering Plank Push-up, pgina 32 s Estique Side Alongamento 1, pgina 25 s Powering Plank Pu 10 11 24 23 12 s Estique Opposing Squat, pgina 26 s de Coordenao Touches dedo do p, pgina 27 s Coordenador Touches Toe, pgina 27 ush-up de pgina, 32 s Centering Asas de anjo, pgina 33 s Centering asas do anjo, pgina 33 >> >> >> >> 40 desenvolver a volta FAQs Antes que voc possa desenvolver a sua volta, voc tem que aprender a sentir cada pa rte dele. Aqui esto algumas dicas para ajudar voc a mergulhar mais profundamente e ati ngir o satisfao de um bem desenvolvido na posio vertical para trs. Observe como os outros vo comear a comentar sobre a sua nova postura vertical, e pode mesmo dar-lhe elogios sobre o seu peso! Uma volta alongada alonga da cintura. Porque que o trecho squat to importante? Ele ajuda voc a encontrar o fundo do tronco. Todos podem facilmente sentir a espi nha ao redor da cintura, mas a maioria das pessoas precisam de ajuda para sentir o q ue acontece no final da pelve. Para desenvolver as costas, voc tem que encontrar a todo o compri mento. Em primeiro o agachamento vai parecer como se fosse apenas um estiramento coxa, mas com o tempo voc vai ser capaz de dobrar mais profundamente a posio e sentir suas ndegas em movimento em direo ao cho. A toro na posio abre os lados direito e esquerdo do parte de trs da caixa torcica, ajudando-o a abrir o cronicamente rgidos mid-back. So o dedo toca simplesmente exerccios abdominais ou h mais para eles do que isso? Enquanto parece que os toques do dedo do p so todos sobre os msculos abdominais, el es esto trabalhando em outras caractersticas importantes que ajudam a desenvolver uma parte traseira forte. Eles fortalecem os flexores do quadril profunda e treinar as pernas para usar a volta mais do que os coxas dominante enquanto voc est de p e andar. Quando as coxas tornam-se mais dominante do que a parte traseira, a parte traseira fica mais fra co e faz voc inclinar para a frente a partir dos quadris, dando-lhe uma volumosa, a aparncia c

urvada. Como as curvas lado do benefcio nas costas? Eles trabalham especificamente em ambos os lados das costas. A grande coisa sobr e o tcnica utilizada para a Bends Side neste programa que ele funciona no s os abdominais oblquos, mas tambm os msculos paravertebrais-longo straplike que executar de cada lado das costas. Os msculos apertam como eles encurtam, mas tambm apertar como eles alongam do outro lado, dobre. Aperto como o alongar os msculos, na verdade fortalece as costas mais. >> >> >> 41 Eu sinto meu caving novamente como eu tento a oposio elevadores. Existe algum conselho que voc pode me oferecer? A Elevadores oposio pode parecer simples, mas requerem ateno especial se voc so para a linha at a volta corretamente. Mente todas as pistas antes de sair do posio de preparao, j que muito fcil para as costas para ir para o cinza "velho posio mare "onde o abdmen cai em direo ao cho uma vez que os membros comeam a movimento. Este um sinal de fraqueza do ncleo. A sugesto de se sentir a piscina gua por baixo do abdmen sempre ajuda a levantar os msculos abdominais fortemente at e longe do cho. Portanto, mantenha seu ncleo muito forte, e certifique-se lentamente deslize a mo oposta e fora do p antes de executar os elevadores. Sinto minhas costas saia do cho quando eu fao as asas de anjo exerccio. que est bem? Muitas vezes, a parte de trs da caixa torcica muito apertado, e as pessoas no so cap azes de obter o volta da cintura e as costas da caixa torcica no cho ao mesmo tempo. A grande meta para o progresso na direo com este exerccio seria, eventualmente, a s er capaz de estabilizar suas costas o suficiente para obter todo o seu comprimento da caixa torcica, o da cintura e do. plvis contra o cho Se voc persistir por dois meses, voc vai provavelmente atingir seu objetivo. Certifique-se de fazer a etapa final do exer ccio, onde voc agarrar seus calcanhares, ou as pernas, enquanto voc puxa os ombros em direo joelhos. Isso vai ajud-lo a esticar a partes das costas que voc precisa para permanecer deitado com as costas toda no cho. Eu no vejo como o aperto sobrecarga desenvolvimento de minhas costas, se eu no estou dobr-la. Help! O Squeeze Overhead um exerccio poderoso para o desenvolvimento do muito profundo msculos posturais da coluna vertebral. Ele tambm nos ajuda a aprender o que uma po sio vertical correta posio . Pense nas costas, como um acordeo. Quando o acordeo inflado com ar, bom e alongado, quando o ar sai, ele esvazia e as pregas tornam-se muito proeminente. Esta imagem bastante semelhante ao verteb ral ossos. Os braos so muito pesados ??e so culpados na promoo queda (Deflacionando os acordeo) nas costas. Tentando se sentar to alto quanto possvel, contra o peso dos braos nos puxando para baixo, um exerccio muito bom na sesso de altura em geral. Eu realmente recomendo que voc faa a parte sente-se al tos, mesmo sem os elevadores do brao, um par de vezes todos os dias, em seu computador, ou n o carro, por exemplo. Voc ficar surpreso com sua postura melhorou! 15 minutos >> revitalizao parte de trs

Acentuar a alterando ritmos. Observe a sua respirao. De oxignio fundamental. >> >> 44 a revitalizao da volta Estamos todas as vidas que vivem mais tempo e todos ns queremos viver em melhor e stado de sade. Regularmente revitalizar e renovar as clulas do corpo por comer bem e ficar mvel fundamental. Trabalho sobre a revitalizao da volta um dos pilares da sade. Ele nos permite permanecer ativo por mais tempo possvel. Revitalizao significa, literalmente, para restaurar a vida, para trazer vitalidade. Nossa respirao o que revitaliza ns. Os pulmes realizar um potencial para uma abundncia de oxignio. Nesta srie que variam padres de respirao, a fim de se manifestar esta abundncia. Esta variedade de padres realizada em virtude de diferentes exerccios ' ritmos e cadncias. Embora os exerccios orientar a sua respirao, lembre-se de usar o geral padro de respirao de inalar pelo nariz e expirando suavemente para fora atravs da boca. No inalar to fortemente que as narinas so forados a ficar juntos. Em vez disso, certifique-se de mant-las abertas e permitir que o o fluxo de ar para a parte posterior da cavidade nasal, como se voc estava inalando o perfume fino. Quando voc expira, quase tentar fazer um "ha" som. Os exerccios Este programa utiliza muitos revitalizao rpida repeties para estimular o corpo a partir de diferentes ngulos. A estrutura dos exerccios forma a base dos ritmos, que vai regular o seu respirao enquanto voc se exercita. Observe como o Swing Arm eo balano da perna ambos tm uma qualidade waltzlike. A banda de rodagem em exerccio Coloque tem um ritmo de marcha. Os Crculos de Perna so rpidas e intensas. No exerccio Peito Tapping, que voc realmente necessidade de vocalize a exalao de cada vez. O qualidade constante do "O" Balano requer sua fluxo suave interna. Este programa inclui tambm o mais difcil Rocker prona e uma das mais difceis prancha exerccios-the Balance Plank. Ambos geram Cada exerccio tem um ritmo natural. Como voc se exercita, acentuar este ritmo, como se voc estava mostrando um amigo como faz-lo. Observe como sua respirao muda subtilmente de exerccio para exerccio. Deixe seu corpo ir com o ritmo. s vezes, at ajuda a hum, juntamente como voc vai. Inspire pelo nariz. Direcionar o ar para dentro parte de trs da garganta. Abra a boca e suavemente expire pela boca. Modificar quando necessrio. Voc pode segurar a Posio Rocker propenso ainda e simplesmente segurar Balano Plank para um par de respiraes. dicas para a revitalizao da volta calor interno e vai atiar o fogo da revitalizao dentro de voc. No entanto, lembre-se apenas fazer o mximo como voc capaz, sem exageros indevidos, ou em

pior, prendendo a respirao. Se o Rocker Prone difcil quando voc tentar, voc pode modific-lo simplesmente segurando as mos e os ps do cho e eliminando o rock. Para o Equilbrio Plank, modificar o exerccio, permanecendo em uma prancha simples posio, sem levantar o p. Agora respire fundo e revitalizar o seu corpo com estes exerccios. como abrir a janela e respirar o ar puro. Abra seus pulmes e respire profundamente em este treino volta revitalizante. Para obter o melhor efeito, preste ateno aos ritmos e cadncias dos exerccios. 45 >> 1 2 abertura brao oscilante 46 Coloque os ps apenas passado na largura dos ombros com os dedos dos ps virou ligeiramente para fora. Zip at o apertado jeans (ver p. 17). Cho seus ps. Cruzar os pulsos na frente de voc, ento balanar-los at sua cabea com o seu palmas das mos voltadas para fora. Balanar as mos para trs e atrs de seus quadris para que toque juntos. Ritmicamente balano os braos para cima e para trs usando este movimento sete vezes mais. alongar a cintura manter o peito para cima balanar o mos para trs >> Revitalizao da volta >> 3 4 equilbrio do balano da perna 47 Fique em p com suas mos em seus quadris. Equilbrio em seu perna direita, usando uma mo em um pea de mobilirio para apoi-lo se voc necessidade. Mantenha sua empresa em seu quadril direito perna. Mantenha seu peito para cima. Swing sua o p esquerdo na frente, como se estivesse limpando o p no cho. Em seguida, balanar o p esquerdo para baixo e para trs. Repita esta frente e movimento para trs com facilidade e ritmicamente 7 vezes mais. Encontre o seu equilbrio na perna esquerda e repita, balanando a perna direita. manter a empresa hip na perna equilbrio balanar a perna ritmicamente >> Revitalizao da volta >> 5 6 tread estimulante no lugar 48 Fique em p com os ps um pouco menos

do que na largura do quadril, mos nos os quadris. Leve a cabea para trs sobre a plvis (ver p. 17). Puxe a umbigo at a coluna vertebral (ver p. 17). Levante a rea abdominal do pbis ao umbigo. Deixe este elevador ajud-lo a levantar-se para as bolas dos ps. Alcanar sua cabea para cima, como voc abaixa o seu calcanhar direito, ento levantar-se sobre as bolas de seus ps e diminuir o seu calcanhar esquerdo. Repita este trilhando o movimento 32 vezes. levantar o rea abdominal chegar cabea para cima >> Revitalizao da volta executar uma pisando movimento >> 7 8 abertura no peito tocando senti-lo aqui 49 Fique em p com os ps apenas menos na largura do quadril. Leve a cabea para trs ao longo plvis, puxar o seu umbigo at o seu coluna, levantar seu abdmen. Trazer ambas as mos para o seu peito. Bata suavemente os dedos sobre o seu esterno, ao expirar, dizendo "Ha, ha, ha, ha", como voc toca. Agora inalar como voc abre seus braos, fazendo duas formas do arco-ris grande para cima e para os lados. Tire suas mos de volta para o seu peito e repita o movimento 4 mais vezes, alternando a exalao "ha" s com as formas do arco-ris a inalao. senti-lo aqui senti-lo aqui exalar como voc toque no peito levantar o abdominais >> Revitalizao da volta >> 9 10 stretch lado alongamento 2 50 Fique em p com os braos acima sua cabea e seus ps sobre na largura do quadril. Ancorar o seu p esquerdo para baixo como voc apanha o o pulso esquerdo com a mo direita. Alongados e puxe seu pulso para cima. Inspire ao elevar-se, direita, como se estivesse debruado sobre uma cerca. Fique, expire, alongar. Em seguida, inspire, fique, depois expire e ncora o p esquerdo novamente como voc esticar back up

a vertical, alongando a cintura. Tomar os braos para baixo. Repita para o outro lado. ancorar o p no cho >> Revitalizao da volta senti-lo aqui senti-lo aqui senti-lo aqui >> 11 12 centralizao gato do curso 51 Deite de costas e dobre os joelhos. Abra o seu ps sobre a largura dos ombros. Coloque a mo esquerda atrs da cabea e segure atrs de sua coxa direita com a mo direita. Exalar, esvazie seu esterno, e funil de suas costelas (ver p. 17) em direo pelve para enrolar o seu parte superior do corpo. Use o seu brao esquerdo para puxar para cima mais alto. Agora derrame na coxa direita de baixo para cima com a mo direita, como se estivesse acariciando um gato. Alcanar fora passado o joelho com o dedo mdio. Golpe 6 vezes, ento intensificar o ltimo golpe. Abaixe a parte superior do corpo para no cho, em seguida, altere os braos a repetir, usando a mo esquerda e acariciando a coxa esquerda 6 vezes. segure o abs firmemente no pressionar a parte inferior das costas contra o cho chegar aps o joelho com o dedo mdio >> Revitalizao da volta >> 14 13 coordenar crculos perna 52 Deite-se sobre seu lado direito em uma linha reta linha. Prop-se at sua direita antebrao, com a mo esquerda para equilbrio. Se voc no puder fazer isso, mentir sobre a sua ombro com o brao dobrado e sua mo em torno de seu pescoo para fazer um "travesseiro". Exhale e levitar seus ps do cho, em seguida, gire eles para criar um "V" shape com os ps. Agora faa pequenos crculos com a esquerda perna, levando com o segundo dedo do p. Faa 2 sries de 10 repeties circulando em uma direo. Em seguida, reverter e fazer 2 sets de 10 repeties na direo oposta. Rolo para o outro lado e repetir, ento abaixe as pernas e relaxar. tirar os calcanhares juntos, alm dos ps manter a cintura e costelas levantou empurrar os quadris para a frente >> Revitalizao da volta senti-lo aqui senti-lo aqui >> 15 16

sustentar "O" equilbrio 53 Sente-se e equilbrio em seu sitbones. Dobre as pernas e trazer o seu tornozelos em direo seus quadris. Faa um crculo em torno do seu joelhos com os braos. Expire e desenhar seus ombros para baixo. Inalar, expirar novamente, em seguida, levante os ps fora do terreno para o equilbrio no seu sitbones como voc move seus braos para um "O" forma. Ficar, sentindo-se ficando mais alto, em seguida, expirar, pressione o quadril para baixo no cho, abra os braos, e tomar os braos para trs at os joelhos. Repita mais 2 vezes. equilbrio no sitbones levante a parte inferior das costas >> Revitalizao da volta >> 18 17 acentuando rocker prone 54 Deite-se na frente do seu corpo. Alcanar as mos acima da cabea no cho sobre a largura dos ombros, palmas das mos viradas para baixo. Expire e arraste as mos em direo ao seu parte superior do trax para fazer a esfinge pose (esquerda). Expire, e levitar os ps do cho cerca de 2 polegadas (5 cm). Chegar as suas mos na frente de voc a balanar para a frente. Suas pernas elevar como voc vai. Levante sua cabea e empurrar para trs at se pegar em suas mos. Suas pernas descer. Balanar para a frente e para trs para 5 repeties mais. Segure a ltima posio ao estabilizar o seu corpo, ento relaxe. manter o quadris apertados puxar o cccix em direo ao calcanhar levantar o abs >> Revitalizao da volta senti-lo aqui senti-lo aqui >> 19 20 respiro resto amolecimento 55 Ajoelhe-se no cho e dobre para a frente, esticando seus braos ao longo do andar de cima sua cabea. Empurrar para trs, permitir que os joelhos para abrir um pouco, em seguida, trazer o quadril para trs em direo a sua calcanhares. Coloque seu um palmas em cima do outro debaixo de sua testa. Inspire, empurre para baixo nas mos, enrolar o chefe para baixo, e volta as costas ao abrigo, para respirar 3 contagens. Permitir que os quadris para levantar os ps longe de uma pouco. Inclinar a cabea e olhar para o umbigo. Ento expire e baixar a cabea e os quadris para trs em direo ao cho. Tome 3 mais em e fora respiraes ue voc executar essa elevao e descida de movimento.

trazer os quadris em direo ao calcanhar deixe os quadris elevador >> Revitalizao da volta >> 21 22 equilbrio alimentar prancha 56 Ir para os antebraos e os joelhos, segurando as mos juntas. Sinta as mos imaginrias imprensando suas costas (veja p. 17). Exalar e alcanar o seu p direito atrs de voc at que seu joelho est linha reta, ento chegar ao seu p esquerdo atrs de voc. Tuck sua os dedos dos ps sob a forma de duas barraquinhas. Esta uma prancha antebrao. Expire e equilbrio na perna esquerda, apontando os dedos do p direito para o parede atrs de voc. Respirar, ento, trazer o dedos do p direito para trs sob a prancha a posio do antebrao. Repita para o outro lado, equilibrando-se sobre a perna direita, em seguida, repita a ambos os lados mais uma vez. retire do ombros levar o cccix em direo ao calcanhar no deixe que o curva de volta levanta a abs >> Revitalizao da volta >> 23 24 centramento "C" exerccio Mentir sobre suas costas. Inalar, chegar ao seu braos acima da cabea no cho, e clasp suas mos. Esticar o seu tornozelos longe da cabea, ao mesmo tempo. Lenta e suavemente deslizar seus braos e pernas para o direito de fazer a letra "C", como visto de cima. Repita o slides corpo para a esquerda. Sentir como se sua cintura de elevao acima e sobre uma cerca imaginria. Prolongar o seu para fora do corpo, em seguida, repita para o outro lado. Repetir mais 4 vezes para a direita e esquerda. pressionar a parte traseira para o cho 57 esticar os tornozelos longe da cabea >> Revitalizao da volta >> Revitalizao da volta 15 minutos de resumo 2 3 14 13 16 15 1 resumo de revitalizao da volta s Balano de Abertura Arm, pgina 46 s Sustentar "O" Ba

s Balano de Abertura Arm, pgina 46 s Balano Leg Balancing, pgina 47 Sustentando s "O" Balano, pgina 53 s de Coordenao Crculos perna, pgina 52 s Coordenador leg circles, pgina 52 4 65 18 17 s balano Leg Balancing, pgina 47 pgina QUILBRIO, 53 s Tread Estimular na Place, pgina 48 Acentuando s Rocker prona, pgina 54 s Tread Estimular na Place, pgina 48 s Rocker Acentuando Prone, pgina 54 19 20 87 22 21 9 s Estique Side Alongamento 2, pgina 50 s de amolecimento Resto Respiro, pgina 55 s respiro Resto de amolecimento, pgina 55 s Abertura Peito Tapping, pgina 49 s Powering Prancha Equilbrio, pgina 56 s Abertura Peito Tapping, pgina 49 s Ba Plank Powering 10 11 24 23 12 s Estique Side Alongamento 2, pgina 50 s Centering Acidente vascular cerebral o Gato, pgina 51 Centrar o curso s Cat, pgina 51 pgina QUILBRIO, 56 s Centering "C" Exerccio, pgina 57 s Centering "C" Exerccio, pgina 57 >> >> >> >> 64 a revitalizao da volta FAQs Voltar revitalizar a concentra-se na respirao, e oxigenar o corpo e nas costas. H modulaes sutis em nossa respirao. Estes

modulaes podem ser imperceptveis para os outros, mas eles podem adicionar um podero so elemento para o seu exerccio. Aprender a se concentrar sobre eles, enquanto voc se exercita e criar um efeito mais profundo, com durao de um forte de volta! Eu no vejo como os balanos do brao e movimento das pernas ajudar com a minha respirao. Voc pode explicar? Simplesmente levantando e abaixando os braos fora o ar para dentro e para fora dos pulmes e produz um efeito cascata nas vrtebras do dorso mdio e superior. Para provar lo, coloque os dedos sobre parte superior das costas, logo abaixo de seu pescoo e m seu ombro linha. Mova o outro brao para cima e para baixo. Voc sentir a atividade muscular su til. O movimento das pernas pndulo causam atividade muscular em torno das vrtebras da parte inferior das costas e da plvis, e forar a respirao para alterar. Voc pode explicar por que e como duramente eu tenho que toque no peito no exerccio peito tocando? Batendo no peito estimula os pulmes eo corao. Ele tambm d uma luz mobilizao das articulaes pouco entre o esterno e as costelas. Quando voc soltar as articulaes esterno, voc tambm soltar a parte superior e mid-back desde as costelas conectar os dois. Eu gosto de bater duro o suficiente para fazer um som oco, que pode levar um pouco de prtica. S ir to duro como seu nvel de conforto permite; as torneiras, as torneiras no esto, bate grande. Eles no devem causar hematomas. Por que derrame o gato revitalizar mim? F-lo graas a um efeito domin. uma tima maneira para arredondar as costas totalmente e isso o ajuda a trabalhar os msculos abdominais superiores. Que promove a abertu ra de a parte traseira de mdio e superior, que por sua vez abre o diafragma-principal msculo que usamos para respirar. Uma volta apertada mdio e superior impede a de volta parte do diafragma de funcionar adequadamente, de modo algum do nosso p otencial suprimento de oxignio cortado. >> >> >> 65 No o roqueiro propensas parar minha respirao? Como no segurar minha respirao neste exerccio? sempre um desafio e requer alguma prtica para a respirao enquanto estava deitado me stre no abdmen. Em seguida, adicionando o elevador do abdmen, o de puxar o linhas do sorriso cccix at os calcanhares, e fazendo a parte superior das coxas po dem ser esmagadora. Lembre-se que o desempenho varia e cada tentativa ser um pouco diferente. Primeiro, alinhe o corpo antes de comear a rock. Quando voc rocha para a frente, ele vai realmente ser natural expire pela boca. Pense na inalao como o levantamento de voc antes de voc se pegar em suas mos. muitas vezes mais simples apenas para exalar sobre a rocha em frente e voc ir automaticamente Inspire ao elevar seus ombros para cima novamente. Eu no entendo como o equilbrio da prancha ajuda revitalizar a mim, ou como ele usa a minha respirao. O Balano Plank, uma das mais difceis dos exerccios prancha, desafia o respirao e aumenta a temperatura corporal por causa de sua intensidade. Voc tem que respirar mais forte, simplesmente para manter esta posio em tudo. Como os outros p rogramas,

A revitalizao da volta projetado para ajud-lo a ser bem sucedido quando voc atingir o mais difceis exerccios. Aqueles que conduzem a este ter promovido um maior uso dos msculos respiratrios de modo que no momento que voc comea com o Balano Plank, voc tem a melhor chance de alcan-la. Se voc precisar modificar o exerccio, especialmente se voc achar que voc est prendendo a respirao, faz-lo por ficar com as d uas ps no cho. Outra modificao baixar os joelhos no cho, e mantenha-se acima com os antebraos, joelhos e dedos do p. Eu tenho joelhos ruins. Como posso fazer o respiro resto alm de joelhos? Uma maneira de modificar este exerccio para ficar alta na posio fours de tudo, com as mos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Ento mais como o gato eo exerccio Camelo no Soothing o Back programa. Outra modificao a mentira do seu lado, agarrar os seus joelhos e respirar em suas costas. Ainda outra modificao para mentir sobre suas costas, sobre seus joelhos e gentilmente crculo deles, como nos Crculos Sacral exerccio do Soothing o programa Back. 15 minutos >> energizao parte de trs Trabalhar todas as partes do de volta. Olhar para o sensibilidade. Desfrutar melhor de corpo inteiro movimento. >> >> 68 energizando a volta Energizando a volta pode ser mal interpretado. Isso no significa que o uso excess ivo ou abusando da volta. A coluna vertebral o mais importante posto de comando central para todas as movimento. Aqui ns ativ-lo totalmente, como se cada clula muscular foram conectados um fio eltrico. O resultado vale a pena vai ser melhor movimento de corpo inteiro . A melhor maneira de energizar a volta para ativar e recrutar os msculos totalmente para ligar a eletricidade e, em seguida aumente o volume. Fazemos isso coordenar a respirao com exerccios que trabalham o ncleo, os msculos abdominais profundos, a profunda lombar msculos e os msculos profundos da pelve. Fazer esta srie quando quiser um desafio. Persevere, mesmo que tenha de modificar os exerccios ou tem que trabalhar at fazer todas as repeties. Permanecer com este programa importante para iniciantes porque ele vai fast-track sua compreenso do msculos que precisam trabalhar para a sua volta para melhorar. Mas este programa no s contm essenciais exerccios do ncleo. Ele tambm trabalha as pernas, que se conectar e trabalhar com os msculos do ncleo. O resultado um sistema integrado, a experincia de corpo inteiro. Os exerccios Movimentos circulares dos braos, quadris, pulsos e tornozelos prime e energizar o corpo para a mais tarde, mais intenso do msculo contrair-exerccios. O Hip Levante e exerccios de natao esto entre os

maior fortalecimento de volta de exerccios. Para modificar o Hip Levante, abra as pernas e pressione para baixo a ps como voc levantar os quadris. Pressionando para baixo os ps e antebrao, especialmente para os lados, coloca extras presso sobre os ossos. Nossos ossos so to forte quanto a presso que lhes so aplicveis. Espao viagens provou o efeito deletrio sobre o osso densidade quando a presso atmosfrica removido. Ento, construir at este exerccio, e voc no vai se arrepender quando voc toma um tombo. Passando por meio do programa, a Natao exerccio cria resistncia. Se a sua volta comea a apertar para cima, descer, respirar e relaxar, e em seguida, comear de novo. O exerccio de compresses, embora menos intensa, obviamente, gera completa uso da frente do corpo e ativa o ncleo. E para o alinhamento e coordenao do ncleo, o para trs, e as coxas-nosso interior "espinha segundo" Primeiro trabalho em posio Abs e do filhote de cachorro Abs. Em uma volta energizado os msculos trabalhar ativamente e poderosamente com aqueles do ncleo e as pernas para garantir movimento de corpo inteiro bom. ? Feel? Seu? Volta? Sensaes? Aumentar.? Verifique se voc pode sentir e identificar todas as partes de suas costas. Conscientemente? Respirar? Atravs da intensa partes dos exerccios. ? Esforce-se? Para? Fazer? Seu lado direito se sentem como sensveis como a sua esquerda durante este programa. ? Imagine? O? Conexo do cabo eltrico? entre seus pensamentos conscientes e movimentos que voc faz em cada exerccio. Isso vai aumentar a sua conexo mente-corpo, e energizar totalmente a sua volta. dicas para energizar as costas 69 >> 1 2 limbering crculos brao 70 Fique com as pernas na largura dos ombros. Alcanar ambos os braos para cima overhead, e fecho os dedos. Alongar o cccix em direo ao cho. Crculo seus braos, imaginando fazer 4 crculos no teto com suas mos. Voltar ao centro. Mais uma vez, levantar e sair da cintura e apertar a cintura. Alongar o cccix. Reverso o movimento com as mos, imaginando fazer 4 crculos mais em o teto. Traga os braos para baixo. levantar e sair da cintura imagine fazer crculos no teto >> Energizar a volta segurar o empresa de cintura >> 3 4

limbering crculos de quadril manter o joelhos dobrados 71 Fique com as pernas sobre largura dos ombros. Lugar suas mos em seus quadris. Comear movendo os quadris em um movimento circular. Observe que seus joelhos tambm crculo ao mesmo tempo. Mant-los um pouco dobrados. Certifique-se de apertar sua cintura. Crculo seus quadris de uma forma 5 vezes. Ainda mantendo os joelhos dobrados e da cintura apertada, crculo dos quadris do outro maneira 5 vezes. Repita os crculos de quadril novamente 5 vezes em cada direo. apertar da cintura crculo dos quadris o outro lado energizando a voltar>> >> 5 6 pulso de estabilizao e os crculos do tornozelo 72 Fique com as pernas sobre largura dos ombros. Lugar sua mo esquerda sobre o quadril esquerdo conjunta. Lentamente mudana em sua perna esquerda, aumentar o seu direito, e encontre o seu equilbrio. Aperte em sua cintura para ajudar com o equilbrio ou agarrar uma cadeira. Imprensa o seu p esquerdo no cho. Crculo no tornozelo direito e direito pulso ao mesmo tempo. Crculo 5 vezes. Inverter o sentido por 5 crculos. Repita todo o exerccio de novo, ento mudar para o perna direita e repita, circulando com o mo esquerda e p esquerdo. Vire esquerda perna at o cho. >> Energizar a volta segurar o empresa ndegas aperte em da cintura colocar a mo na hip ou segurar uma cadeira >> 7 8 abertura de volta stretch 73 Fique em p com os ps apenas menos na largura do quadril. Leve a sua cabea sobre o seu pelve (ver p. 17). Puxar o seu umbigo at sua coluna (ver p. 17). Faa punhos com as mos e colocar o seu knuckles na sua parte inferior das costas. Exalar um pouco, ento inalar como voc levantar o seu peito na diagonal em direo ao teto.

Breathe, em seguida, retornar seu peito e foco para olhar para a frente de novo, levantando atravs de seus ouvidos. Repita o exerccio 3 vezes mais, inalar como voc se concentrar na direo o teto, e exalar como voc alongar seu coluna e levantar atravs de seus ouvidos para voltar a olhar para a frente. Como voc levantar o seu peito, sinto como se um gancho est puxando seu esterno at o teto. senti-lo aqui elevador atravs dos ouvidos para retornar levantar o abs em direo cabea levantar o peito ao teto energizando a voltar>> >> 9 10 374 alongamento esticar lado Stand com os ps na largura do quadril alm. Puxe o umbigo para a coluna, o cccix queda, e dobre seus joelhos ligeiramente. Aumentar o seu brao direito e puxe sua mdia direita dedo para o teto. Olhe para baixo para a esquerda e magra e puxe o dedo mdio esquerdo em direo ao cho como chegar-se com a mdia direita dedo. Alongar todo o lado direito do corpo. Levante a plvis (ver p. 17). Take 2 respiraes e em seguida, retornar para o centro. Repita do outro lado. Voltar ao centro novamente. manter o cintura apertada apertar da cintura >> Energizar a volta senti-lo aqui >> 11 12 compresses articulando 75 Deite de costas com os joelhos dobrados e as solas de seus ps no cho. Seus ps devem ser de cerca de largura dos ombros. Coloque as mos sobre o regio pubiana e abdmen para sentir o movimento. Comprimir sua volta seqencialmente no cho: sua primeira rea de pbico, ento a sua parte inferior das costas, ento o seu mid-back. Puxar o seu umbigo at sua coluna que voc v. Imagine que voc est pressionando prolas na areia com o seu para trs (ver p. 16) ao executar o exerccio. Final com uma dobra no queixo. Mantenha a posio por 4 contagens, em seguida, repita. Esticar as pernas para fora para o cho, e ter seus braos atrs da cabea. Repita as compresses 4 vezes. Relaxar. oca da regio pubiana guarde o queixo energizando a voltar>> >> 14 13

coordenao cachorrinho abs 76 Deite de costas com os joelhos dobrados e braos por seus lados. Mantenha sua empresa abdominais e levante as pernas para cima para que o seu canelas so paralelas para o cho. Dobre os cotovelos, leve os braos off no cho, e enfrentar as palmas das mos para cima. Este filhote de cachorro posio (ver p. 17) faz com que o seu ncleo de trabalho dos msculos. Expire, incline o queixo, levantar o seu cabea, olhar para sua virilha, e alongar os braos para fora passado seus quadris. Ao mesmo tempo, chegar a seus ps para cima, para um "V" forma, apenas o passado na largura dos ombros. Inspire e expire, na poca baixa baixo para a posio cachorrinho. Repita o exerccio trs vezes mais. olhar para o virilha trabalhar os msculos do ncleo >> Energizar a volta tomar a parte superior braos do cho >> 15 16 opostos primeira posio abs 77 Deite de costas em paralelo primeira posio, com o segundo dedo do p em linha com seus joelhos e com o ponto central em sua linha virilha (ver p. 14). Flexionar seus ps. Brace com as mos em seu quadril. Elevador sua cabea para verificar se voc est na linha. Mantenha sua cabea at iniciar o exerccio. Exhale como voc abaixe a cabea enquanto arrasta suas pernas se encontrar na linha mdia do corpo. Pressione firmemente seus quadris, joelhos e tornozelos juntos, contando at oito. Repita o levantamento da sua cabea com a abertura de suas pernas, e para a reduo do seu cabea com as pernas juntas pressionando mais 3 vezes. Finalmente, levante a cabea e abrir as pernas. Relax para baixo. cinta do mos em os quadris manter a parte inferior das costas um pouco fora do cho pressione a caixa torcica para o cho pressionar as coxas no cho ponto os joelhos para cima arrastar os ps para a linha mdia baixar a cabea pressionar as pernas juntos energizando a voltar>> >> 18 17 powering lift hip 78 Deite-se sobre seu lado direito com seu brao direito estendeu ao longo do cho. Use o seu

mo esquerda para o equilbrio e lean-se no seu antebrao direito. Mantenha as pernas juntas. Flex seu p duro e puxar os dedos para cima em sua canela. Puxe umbigo para sua espinha. Se o equilbrio difcil, abrir as pernas em um "V". Inalar, exalar e, em seguida, pressione para baixo nas pernas que voc olha para baixo e levantar o plvis do cho. Segure por um momento, em seguida, abaixe, mas no completamente. Repita mais 3 vezes, em seguida, repita deitado sobre o lado esquerdo. senti-lo aqui pressionar os quadris para a frente inclinar-se sobre o antebrao >> Energizar a volta >> 19 20 sustentar natao 79 Deite-se de frente. Alcanar suas mos acima de sua cabea sobre o ombro largura alm no cho, com as palmas das mos voltada para baixo e os braos levemente flexionados. Resto sua testa suavemente no cho. Tire suas pernas aproximadamente 3 polegadas (7,5 cm) de distncia. Expire e levitar sua cabea, mos e ps sobre 2 polegadas (5 cm) do cho. Mantendo o seu torso imvel como possvel, iniciar uma pequena vibrao kicktipo de movimento com a natao ps. Ao mesmo tempo, "splash" alternadamente com suas mos. Concentre-se em no waddling de lado a lado. Se suas costas aperta para cima, para baixo, respirar, descansar, e depois comear de novo. Trabalho at contagem de 30 pontos. Pense: "1-Jacar, 2 Alligator ", para definir o ritmo. Relax para baixo. abs levantar o olhar para baixo puxar o cccix em direo ao calcanhar vibrao kick-os ps respingo da mos energizando a voltar>> >> 21 22 estabilizao trecho invertido 80 Ir para quatro, em seguida, dobra o dedos sob os joelhos e levantar do cho para chegar em um tringulo de cabea para baixo. Tocar os dedos dos ps do p direito , transferncia de exalar cho, quase todo seu peso na mo direita, e levantar a perna direita por trs de voc. Abrir lentamente a perna direita para o lado direito, mantendo o peso na mo direita. Pressione para a mo direita como voc devolver o p atrs vocs. D o p um pouco elevador, alongar, ento mais baixos. Repita com a perna esquerda. >> Energizar a volta

manter a perna paralela para o cho manter o quadril direito baixo >> 23 24 centralizao estiramento pendurados Fique com os pernas sobre 3 polegadas (7,5 cm) alm. Coloque o p esquerdo frente do direito com cerca de foot's uma largura entre os pernas. Os dedos apontem para a frente. Cruzar os braos, segure o cotovelos, e puxar o umbigo firmemente na espinha. Alcanar os cotovelos para baixo. Continuam a chegar ao cotovelos para baixo na direo o cho. Estadia nesta posio arredondada, segurando firmemente a abdominais como voc tirar trs respiraes. Cuidadosamente roll up, sentindo como se o abdominais esto andando at a frente do corpo. Repita do outro lado. Voltar para cima e relaxar. envolver o oco acima do pbis 81 olhar para baixo a comprimento do corpo levantar os msculos plvicos energizando a voltar>> >> Energizar a volta 15 minutos de resumo 2 3 14 13 16 15 1 resumo de energizao nas costas s limbering Circles Arm, pgina 70 s First Opposing Pos s limbering Circles Arm, pgina 70 s Circles Hip limbering, pgina 71 s Opposing Abs primeira posio, pgina 77 s Coordenador do filhote de cachorro Dog Abs, pgina 76 s de Coordenao Co filhote de cachorro Abs, pgina 76 4 65 18 17 s limbering Circles Hip, pgina 71 sio Abs, pgina 77 s Estabilizar Circles punho e tornozelo,

pgina 72 s Powering Levante quadril, pgina 78 s Estabilizar Circles punho e tornozelo, pgina 72 s Levante Hip Powering, pgina 78 19 20 87 22 21 9 s Estique Side Alongamento 3, pgina 74 Sustentando s Natao, pgina 79 s Natao Sustentar, pgina 79 s remontam Abertura, pgina 73 s Estabilizar Estique invertido, pgina 80 s remontam Abertura, pgina 73 s Estabilizar invertido 10 11 2423 12 s Estique Side Alongamento 3, pgina 74 s de articulao Compresses, pgina 75 As compresses s articulao, pgina 75 d Stretch, pgina 80 s Centering Hanging Estique pgina, 81 s Centering Hanging Esti que pgina, 81 >> >> >> >> 88 energizando a volta FAQs O programa Energizing Voltar contm alguns dos mais difceis exerccios em Workout Melhor Back. Iniciantes muitas vezes no podem exercer os seus msculos o suficiente para saber os exerccios so difceis. Aqui esto alguns perguntas comuns que o ajudaro a obter o mximo de exerccios, e ir explicar como modificar ou trabalhar at realizar os mais difceis. Como circulando movimentos energizar o meu corpo? Os Crculos de Brao requerem energia para estabilizar o tronco. Observe a diferena entre circulando com as costelas soltas, e novamente depois de apertar os quadri s, cintura e costelas. Quanto mais voc levanta em direo ao teto, mais eficaz voc fazer o exerccio. Os Crculos de Hip so semelhantes. Movendo os quadris ajuda a enco ntrar reas apertadas, pontos no crculo que so menos suaves. Fazer uma nota dessas e trabalhar para melhor-los. Crculos de pulso e tornozelo energizar os msculos que vo c precisa ao equilbrio e gerar energia em pouco usada reas como os antebraos e canelas. Eu no entendo o termo "compresses". O que que estou comprimindo exatamente? A frente do corpo macio e flexvel em relao parte de trs, que se prepara

pela caixa torcica, a coluna vertebral, ea parte de trs da plvis. A maioria das pes soas exerccio abdominal somente at o ponto de encurtar a caixa torcica para o joelhos, mas os msculos abdominais tm camadas profundas e h outros msculos que ajudar a fazer parte da frente do torso cncava. "Compresses" encontrar estes mais profundo conexes que ajudam voc a ir alm dos tradicionais sit-ups. E se o meu pescoo fica apertado no filhote de cachorro abs co? Eu acho que extremamente dolorosa. Na maioria das vezes isso acontece porque os msculos abdominais superiores no esto envolvidos o suficiente para levantar o tronco e cabea. O exerccio vai ajudar compresses prepar-lo, mas se o pescoo ainda aperta, poderia ser devido fadiga. Ento melhor deixar a cabea cair e relaxar o pescoo. Tente novamente depois que voc fez o programa Energizing para mais algumas semanas. Sua resistncia vai melhorar. >> >> >> 89 Minhas costas aperta-se no abs primeira posio. Voc pode sugerir como posso evitar isso? O foco deste exerccio est em manter uma curva lombar neutra, que ligeiramente eleva a parte inferior das costas do cho e faz com que as costas dos coxas pesadas e, idealmente, os faz tocar o cho. Se voc arco e elevar parte inferior das costas muito longe do cho, em seguida, trazer as pernas juntas para espremer eles, pode apertar demais as costas. Evite isso fazendo voltar a se da caixa torcica baixo contra o cho. Outro ponto-chave , como voc espreme as pernas juntas, para ter certeza de que voc est apertando as pernas perto do int erior ndegas regio e no apenas a partir da frente das coxas. Espremendo a partir do ndegas tambm toma a tenso fora da parte inferior das costas. O elevador hip apenas parece impossvel. Help! Fazer exerccios de lado no se sente natural para a maioria das pessoas, ento modifi c-lo at parece fcil. O mais fcil modificao a dobrar os joelhos em direo ao cintura, inclinar-se sobre o antebrao, e levante os quadris. O prximo passo endireitar as pernas, mas abri-los. Geralmente eu coloco a perna para a frente e fundo as costas de cima, tomando cuidado para manter o quadril superior voltada para c ima, no para trs. O prximo passo manter ambas as pernas retas, incline-se para a mo da frente e levant e os quadris. Quando voc estiver se sentindo particularmente machista, colocar a mo no topo da quadril, ou melhor ainda, atrs da cabea, em seguida, levante de distncia! Voc pode me dizer como eu posso evitar que o meu bezerros de clicas em exerccio de natao? O corpo to inteligente, que muitas vezes realiza uma tarefa usando partes do corp o que no sejam os destinados! Este fenmeno ocorre quando estamos fazendo um movimento que desconhecido, ou que pode precisar de mais fora para realizar. Preveno comea por ter certeza que voc levar em conta a dicas de preparao antes do incio do exerccio. Em seguida, faa os movimentos pequenos em vez de executar um pontap de natao de pleno direito. Mover-se do quadris e mantenha os joelhos retos. Uma imagem til pensar dos ps como "Ps do beb", e mant-los relaxados e no em todos tensos. 15 minutos >>

calmante parte de trs Pense, flexvel e gil suaves e fluidos. Fluidez significa graa e facilidade. >> >> 92 calmante nas costas uma falcia pensar que a nica vez que a volta est sendo ajudado quando trabalhar o mais arduamente. Os atletas sabem que a melhor maneira de treinar estresse do corpo, em seguida, alivi-la, stress, ento alivi-la. Este programa tem c omo objectivo final, para acalmar e aliviar, assim dando a volta de um treino verdadeiramente abrange nte. Este Soothing as rodadas programa Afaste-se os quatro programas na minha melhor volta Workout e fornece o equilbrio que a volta exige. possvele desejvel para acalmar a sua volta atravs movimento em uma base regular. Enquanto a melhor receita para um corpo saudvel combinar ativos e elementos passivos do cuidado, "calmante" no implica a passividade do corpo de meditar, descansar, e dormir. Esses movimentos so suaves, mas calmante ativo. Eles ajudam as vrtebras para alcanar uma melhor amplitude de movimento, e ideal para operar em um fluindo maneira. Diz-se que ns somos to jovens como nossos espinhos. A jovem, saudvel move coluna sem rigidez de osso com osso. Os exerccios neste final de programa so projetados especialmente para promover a fluidez. Eles nos ajudam a alcanar a meta de se mover sem esforo e com graa e facilidade toda a nossa tarefas dirias. Os exerccios Definir o tom para os exerccios deste programa comeando com o gato e Camel, um clssico de volta exerccio. Liberar o poder do programa por enfocando alongamento. Evitar a armadilha de simplesmente hinging a coluna em sua dobradia principal ponto-a cintura. Em vez disso, imagine a cabea puxar para a frente em oposio ao puxar para trs da cauda. Volta up para o esterno e alcanar todos os pontos de os ossos da coluna vertebral para cima e longe do cho. Uma vez que voc se tornar sensvel a todos os diferentes partes da coluna, mantenha a sua imagem em sua mente como voc ir para os exerccios seguintes. A imagem da coluna alongada ir ajud-lo com o mais difcil Combinado Curl-up. Se o pescoo fica apertado, abaix-lo e alongar o pescoo como se algum estavam puxando-a suavemente de distncia do tronco. O Sentado "U" desafios da coluna alongada na sesso e inclinando-se, a Heel Taps desafi-lo enquanto estava deitado sobre o estmago. Para modificar o Plank antebrao, simplesmente diminuir os joelhos no cho em vez de endireit-los por todo o caminho. Aliviar a volta com este programa suave. Use-o como um ponto de partida se voc novo para o exerccio, para dar variedade aos seus treinos, e s vezes quando voc precisa de restaurao. Pense em sua coluna como uma serpente longa e

v-la em sua mente como muito flexvel e gil. Observe qualquer instvel ou incompleta movimentos como voc passar por esses exerccios. Tente manter todos os seus movimentos super-lisos. Como voc repetir os exerccios, se esforam para fazer os movimentos ainda mais suave, como a seda deslizando sobre vidro. Note particularmente como voc est confortvel como voc se move de um lado para o outro em Alligator arredondados e Rolls Baby. dicas para aliviar as costas 93 >> 2 1 alongamento de gato e camelo 94 Iniciar de quatro, com as costas retas na mesa posio (ver p. 16). Alongar para fora de seu cccix como que voc tenha uma cauda longa. Em seguida, estender a mo atravs de seu cabea e inclinar o queixo e cccix para baixo, ao mesmo tempo. Rodada de costas para olhar para o seu umbigo, como um gato assustado. Expire e alongar de volta para a mesa, ento olhar para a frente e arquear as costas como um camelo, alcanando cima e para fora atravs de seu cabea. Sentir como se o cccix pode chegar ao topo da sua cabea. Repita o exerccio 1 vez mais. Retorno para a posio de mesa e relaxar. senti-lo aqui senti-lo aqui senti-lo aqui senti-lo aqui olhar para o umbigo estender-se atravs na cabea >> Suave nas costas >> 3 4 coordenao arredondado jacar 95 Permanecem de quatro e olhar para o seu quadril direito. Mova o quadril direito em direo ao ombro direito. Agora volta suas costas e olhar para o seu umbigo como em a posio de gato assustado (ver ao lado). Repita o exerccio de olhar para o quadril esquerdo, enquanto balanando o quadril esquerdo para a esquerda ombro. Volta da volta e olhar no umbigo. Repita mais 2 vezes. balanar o quadril esquerdo para o ombro esquerdo olhar para o umbigo >> Suave nas costas >> 6 5 beb articulando rolos 96 Comear a mentir sobre seu lado direito com as pernas dobradas para cima. Mantenha as mos em cima dos joelhos. Coloque um toalha em torno do seu pescoo, se voc precisa de suporte extra. Rolar na sua volta, sentindo o mximo de sua volta como

possvel descanso contra o cho. Em seguida, rolar para o lado esquerdo, deixando o seu foco e cabea linger para a direita. Pense: "perna, perna ", ento cabea rola passado. Repita o exerccio, comeando do seu lado esquerdo, em seguida, rolando em sua parte traseira, e persistente o foco para a esquerda. Continue suavemente ondulado de lado a lado trs vezes mais. senti-lo aqui senti-lo aqui No incline o queixo sente as costas contra o cho rolar a ltima cabea >> Suave nas costas >> 7 8 amolecimento crculos sacral 97 Rolo para costas com os joelhos dobrados. Comprimir o abdmen completamente ao toque todas as partes de costas para o cho. Segure-se em seus joelhos. Em seguida, delicadamente crculo joelhos juntos. Sinto como se estivesse circundando a borda de um pires com sua plvis. Crculo em ambas as direes 2 vezes. Coloque as solas de seus ps no cho. Manter os joelhos dobrados. Coloque as mos em seu quadril ossos para o gabarito. Crculo plvis novamente como antes. Mover em uma direo por quatro crculos, depois inverter. Crculo plvis mais 2 vezes em cada direo. Coloque as mos nos ossos do quadril o crculo pelviscompress do abdmen >> Suave nas costas >> 10 9 limbering bombas joelho 98 Fique de costas. Dobre os dois joelhos. Leve o seu p sobre 4 polegadas (10 cm) de distncia. Levantai as vossas perna direita e use as duas mos para segurar vagamente atrs de sua coxa levantada. Em seguida, delicadamente endireitar o joelho. Ele no tem que endireitar completamente. No topo da esticar, puxe os dedos dos ps em direo a sua canela. Ainda segurando a coxa, dobrar o do joelho, deixando o p descer de modo que o shin faz uma linha paralela com o cho. Executar esta ao de bombeamento de 10 vezes. Repita o exerccio segurando a perna esquerda. Relaxar. senti-lo aqui puxar os dedos do p em direo a canela >> Suave nas costas trazer o shin paralelo com o cho >> 11 12 centralizao sapo inversa 99 Fique de costas com os joelhos dobrados.

Comprimir as costas inteira contra o cho e colocar as mos nos quadris para o gabarito. Mantenha as costas pressionado firmemente contra o cho que voc abra cuidadosamente ambos os joelhos lateralmente em direo ao cho, como um sapo. Deixe as solas de seus ps se juntam. Expire e aprofundar o abdominal compresso como voc trazer os joelhos juntos novamente. Repita a abertura froglike e fechar 3 vezes mais. Relaxar. sente as costas contra o cho Coloque as mos nos ossos do quadril solas dos ps se renem trazer os joelhos juntos comprimir o abdmen pressionar a parte inferior das costas contra o cho >> Suave nas costas >> 14 13 articulando ballooning 100 Fique de costas com os joelhos dobrados. Deixe o seu inteira volta cair no cho. Coloque a mo esquerda em seu abdmen, e sua mo direita sobre a caixa torcica com seu polegar entre seus seios. Inspire atravs de seu nariz. Expandir o seu peito e apertar seus msculos abdominais. Agora reverter a ao. Expire atravs de seu boca, apertar o seu peito, e expandir o seu abdominais. Inalar, expandir o seu peito; expirar, e apertar seu peito, por 3 repeties mais. Pense em mercrio em um termmetro que flui para cima e para baixo na frente de sua coluna como voc realizar este exerccio. senti-lo aqui >> Suave nas costas Coloque a mo na caixa torcica Coloque a mo na abdmen sente as costas contra o cho senti-lo aqui aperto no peito >> 15 16 coordenao combinada curl-up 101 Fique de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares levantados, um pouco distante. Fecho o mos atrs da cabea. Simultaneamente inclinar o queixo, curl parte superior do corpo do cho a olhar na virilha, e dobra o cccix and roll off do cho. Imagine que a cauda de um co entre as pernas, levantando o cccix e coluna (ver p. 17). Tomar um flego, ento abaixe a cabea, ombros, e cccix volta para o cho, ao mesmo tempo. Mantenha os calcanhares do cho. Imagine que voc est pressionando prolas em

areia com a sua coluna (ver p. 16). Repita o Combinado Curl-up mais 2 vezes. imagine manter abaixo das costelas o cccix manter os calcanhares para cima manter os cotovelos para fora calmante nas costas>> >> 18 17 equilbrio sentado "U" 102 Sente-se alto em seu sitbones com ambas as pernas estendidas para fora na frente de voc. Sinta-se um imaginrio mo levantar a pele da parte inferior das costas at e em direo a sua cabea. Em seguida, puxe os dedos dos ps em direo a sua canelas, expire, e levitar suas mos para fazer um "U". Mantendo as costas retas, o alcance de volta com o seu brao direito. Dobrar o cotovelo, costas magras, e, simultaneamente, olhe para a direita. Em seguida, rapidamente carona de volta com seus braos para o "U". Repita para o outro lado. Alternar a inclinao e levantamento de um lado ao lado de mais 3 sets. soltar o ombros para baixo chegar com a mo de cima calmante nas costas>> >> 19 20 acentuando torneiras calcanhar 103 Deite-se de frente com as pernas esticadas. Coloque as mos debaixo de sua testa, e descansar a cabea em cima. Gire as pernas para um "V" shape, calcanhares juntos e os dedos separados. Exhale como voc levitar sua cabea, mos e ps cerca de 2 polegadas (5 cm) do cho. Sinta-se a linhas do sorriso (veja p. 16). Olhe para baixo. Toque na calcanhares juntos um total de 32 vezes, em 4 sries de 8. Freqentemente melhorar o trabalho do exerccio, mantendo o abdominais para dentro e apertado, ancorando os quadris com um forte cccix dobra, e puxando o olhar em direo o cho. Final, segurando e apertando os quadris, em seguida, mais para baixo e relaxar. levar o cccix em direo ao calcanhar levantar o abs verificar regularmente o abs esto apertadas >> Suave nas costas >> 21 22 powering prancha antebrao 104 Ir para os antebraos e os joelhos. Fecho o

mos na frente de voc. Sinta as mos imaginrias sandwiching da cintura (veja p. 17). Um levanta a contedo abdominal e outro delicadamente pressiona para baixo na parte inferior das costas. Inspire e expire para alcanar o p direito e ento a deixou para trs a voc criar uma prancha antebrao. Puxar para cima os msculos abdominais e pressione o baixo do osso pbico em direo ao cho. Ondulao o cccix com a firmeza de bloqueio na quadris. Take 2 respiraes. Dobre os joelhos de volta para ajoelhar-se, em seguida, repita o exerccio. Relaxar. >> Suave nas costas levantar o abdominal contedo puxar para cima o abs >> 23 24 articulando ressaca roll-up De quatro, Expire e levante os quadris, segurar o umbigo coluna (ver p. 17). Walk the mos para os ps. Mantenha os joelhos um pouco curvado. Take 2 respiraes, ento comece a enrolando. Como voc passar o coxas, os pulsos e cruz tirar uma camisa imaginrio. Continue enrolando, sentindo-se como se as vrtebras esto se acumulando verticalmente atravs da parte inferior das costas, cintura, trax e ombros, at que o chefe chega em cima da pelve (Ver p. 17). Crculo dos braos para baixo. Relaxar. 105 sentir como na cabea torna-se pesado sentir como o cccix torna-se pesado >> Suave nas costas as vrtebras empilhar, em uma cima do outro >> Suave nas costas 15 minutos de resumo 2 4 3 14 13 16 15 1 s Coordenador Rou Resumo calmante nas costas s Cat Alongar e Camel, pgina 94 Coms s Coordenao Articulao pgina de Balonismo, 100

Alongar s Gato e Camelo, pgina 94 s de Coordenao Alligator arredondado, pgina 95 s de articulao Balonismo, pgina 100 s de Coordenao Combinado Curl-up, pgina 101 6 5 18 17 Alligator unded, pgina 95 mbined Curl-up, pgina 101 s de articulao Rolls beb, pgina 96 Balanceamento s Sentado "U", pgina 102 s do beb Articular Rolls, pgina 96 s Balancing Sentado "U", pgina 102 10 19 20 8 7 22 21 9 s limbering Bombas de joelho, pgina 98 Acentuando s Torneiras calcanhar, pgina 103 Acentuando s Heel Taps, pgina 103 s de amolecimento Circles Sacral, pgina 97 s Powering Antebrao Plank, pgina 104 s de amolecimento Sacral Crculos, pgina 97 s Knee limbering P s Powering Antebraos 11 2423 12 Bombas, pgina 98 s Centering Sapo inversa,

pgina 99 s Sapo Centering Inverse, pgina 99 Plank m, pgina 104 s Articulao Hangover Roll-up, pgina 105 s Articulao Hangover Roll-up, pgina 105 >> >> >> >> 112 acalmando os FAQs de volta Soothing sua volta possvel atravs do exerccio. O corpo projetado mover-se em uma mirade de formas e variando o tipo de exerccio que voc execute proporciona equilbrio. Este programa Soothing Voltar oferece uma amvel e mais suave forma de movimento. Seus exerccios suaves acentuar a qualidade do movimento, fazendo movimentos suaves e sem esforo. Eu no entendo como os rolos de beb ajudar a minha volta. Voc pode explicar por favor? The Baby Rolls promover o que chamamos de movimento "maduro" da coluna vertebral . Um totalmente corpo desenvolvido capaz de se mover em todas as direes. Quando voc rolar de um lad o a lado, com a cabea rolando passado, voc efetivamente rodar a coluna inteira. Assi m Beb Rolls ajud-lo a alcanar uma gama completa de movimento de rotao em todos os segmentos da coluna vertebral. Eu fao este exerccio dirio para manter a minha colun a saudvel. O que fazer crculos sacral fazer? Eles fazem vrias coisas. Eles ajudam a alongar todas as partes da cintura, especi almente nas costas, nos tecidos duros entre as costelas ea pelve. Estes tecidos tornam-se frequentemente desequilibrada por uma pea que est sendo muito cu rto e os outros muito longo. Crculos sacral so tambm um grande toner abdominal. Os msculos abdominai s contm vrias camadas de msculos, e Crculos Sacral atingi-los todos. Como as bombas joelho construir uma melhor volta? Bombas do joelho so realmente um exerccio para tornar o nervo citico, o nervo grand e que passa pela parte posterior da coxa da pelve estiramento mais facilmente e se a rea ao redor da pelve confortvel, que ir ajud-costas, tambm. Nervos esticar a uma taxa diferente do que os msculos, s vezes aperto perna realmente um aperto do nervo citico e no rigidez muscular. Bombas joelho tambm aliviar de volta a tenso e "petrleo" as articulaes do joelho por isso eles so mais felizes. >> >> >> 113 O que faz balonismo fazer? Balonismo sneakiest do torso exerccios, porque uma maravilhosa toner para ambos abdmen e do diafragma. O diafragma divide a tronco em duas cavidades-da cavidade torcica na caixa torcica e abdominal cavidade no abdmen. Balonismo efetivamente estende estas duas reas de dentro para fora. como se voc estivesse espremendo um lado de um balo e ver o bojo outro lado. Uma vez que voc usar os msculos para ativar o movimento, voc tambm ter este efeito de tom maravilhoso abdominal e diafragmtica. As torneiras calcanhar se sentir estranho e acho que minhas pernas no se renem, ao mesmo tempo. Voc pode dizer

me o que isso? Deitado sobre o estmago o mais natural, e assim o mais estranho, posio para as pessoas uma vez que eles geralmente se sentar e ficar o dia todo. Be bs passam por um perodo de mentir em seus estmagos, a fim de desenvolver fortes o suficiente par a trs msculos para ficar, e ns somos os mesmos. Abrangente back-fortalecimento programas devem incluir sempre propenso altitude exerccios. O toque do calcanhar cria um desafio adicional, porque os membros esto se movendo. Tocando juntos ao mesmo tempo obriga-nos a negociar e suavizar qualquer discrepncia em lado a lado (da direita para a esquerda) para trs e interior da coxa movimento. Como que o assentado "U" ajudar as costas? Ele trabalha na parte de trs porque faz voc se inclina longe de seu centro de gravidade. Um aspecto do treino de equilbrio e ncleo desestabilizar sua base de de apoio, que aqui o seu quadril. Como voc se inclina para trs, seus msculos "agarr ar" porque o corpo sabe intuitivamente que ele est caindo fora de equilbrio. Ento, aque les ativar os msculos mais para te trazer de volta a uma posio equilibrada. A parte tra seira tem mais msculos do que qualquer outra parte do corpo, obtendo assim todos eles ativa dos e tonificada representa um desafio. O Sentado "U" hits muitos destes msculos. 15 minutos >> mover-se sobre daqui O progresso do seu exerccio de trabalho. Permanecer motivado. Encontrar uma classe. Levar uma estilo de vida saudvel. >> >> 116 como fazer progresso Progresso muitas vezes parece complicado, mas voc s tem que comear e suspender julgamento sobre como voc est fazendo. Tente seguir as instrues to fielmente como voc pode, tendo em conta as imagens, pacing e orientao de sinalizao. Uma vez voc so familiares com os exerccios, voc pode comear a ramp-up de seu programa. Familiarize-se com todos os quatro programas antes de iniciar qualquer exerccio. Os programas so todos projetado para que eles comeam devagar e com cuidado e trabalho para se tornar mais difcil. Se voc um completo iniciante, tente comear com Soothing o Back. Seja qual for seu nvel de aptido, voc deve ser capaz de fazer a maioria dos 12 exerccios em cada um dos programas, especialmente os da a Soothing Voltar programa. Se voc no pode fazer todos os exerccios, ser orgulho para aqueles que tenham concludo. Nunca uma falha para pular um exerccio que faz voc desconfortveis, ou que seu corpo diz que voc no deve estar tentando. Para tornar o exerccio mais fcil se voc precisar, dobre seus joelhos ou fazer apenas uma parte. Seja inteligente e permitir se alguma variao at sentir que pode fazer o exerccios, como demonstrado. Objetivo de fazer o treino trs vezes por semana e espera ser um pouco dolorido. Dor natural no primeiro dia aps o incio novos exerccios, e picos no segundo dia. Em breve seu corpo vai ser treinado para esperar uma dose diria de esforo fsico. Em seguida, avanar, tendo a

conselhos abaixo para o exercitador ocasionais. Exerccios ocasionais Se voc um exercitador ocasionais, comece com o Desenvolvimento do programa Back trs vezes por semana por duas semanas. Em seguida, avanar para a Revitalizao o Back, Energizing o Back, e Soothing o Programas de volta nessa ordem por duas semanas cada. Dessa forma, voc vai ensinar o seu corpo a aceitar uma variedade de movimentos e tenses de vrias direes, Novios e as pessoas recuperam da doena deve comear com os trs Soothing Voltar vezes por semana. exerccios ocasionais deve comear com Desenvolver a volta trs vezes por semana por duas semanas, ento o progresso do outro programas em um ciclo de seis semanas. exerccios regulares devem randomize o programas, comeando com o desenvolvimento De volta. Diria de volta workouts so os melhores. Para avanar para um treino de uma hora cheia, primeiro par programa Soothing com o Desenvolvimento do programa, em seguida, adicione os outros, um de cada vez, quando voc capaz de faz-lo. dicas para fazer progressos mais voc completa um condicionamento de oito semanas slida programa que certo para voc reparou para o seu postura ereta e postura. Ter f e persistir se voc s tem tempo para ser um praticante ocasional. Os benefcios de uma volta forte e melhor postura vai se aproximar de voc! Exerccios regulares Se voc se exercita regularmente, ento randomizar a ordem dos programas desde o incio. Eu recomendo comeando com o desenvolvimento Back. Realizando uma 117 Se voc tem um problema nas costas, fazendo vrias repeties de o gato manso e Camel uma maneira segura e suave para comear se acostumando com o exerccio de suas costas. programa de uma vez ao dia lhe dar resultados maravilhosos. Lembre-se que todos estes exerccios so seguros para realizar em dias consecutivos. Dobrar os programas uma tima maneira de fast-track seu progresso. Tente emparelhar o desenvolvimento De volta com o Soothing Voltar para duas semanas, trs vezes por semana, e depois progredir para emparelhamento Revitalizao e energizao com o Soothing programa em que a ordem por mais quatro semanas. Uma hora de treino Voc tambm pode trabalhar gradualmente at fazer todos os quatro sequncias de uma vez para dar um treino de uma hora. Use a estratgia de exerccios regulares acima, ento lentamente duplos e triplos os exerccios at atingir todos os quatro de uma vez. Quando voc chegar a este ponto, lembre-se de fator de algum tempo de recuperao, tendo dois dias consecutivos de folga a cada poucas semanas. Backs problema Se estiver a recuperar de uma condio para trs ou grandes doena, verifique com seu mdico antes de usando o Workout Melhor Back. O Soothing o

Voltar programa vai ser melhor para comear. Comece com vrias repeties do Gato e Camelo, Rounded Jacar, e Sacral Circles, e lentamente evoluir para o programa completo. Mesmo se voc fosse um avanado exercitador antes de sua doena, comece devagar, escolhendo os exerccios que mais fcil vir. Se voc realmente no pode completar um nmero deles, tente imaginar em como de forma detalhada como voc pode que voc est exerccio. Pesquisa revela que apenas fazendo o que pode ativar as conexes entre o crebro eo corpo. >> >> 118 permanecer motivado Manter o rumo para atingir seus objetivos um assunto bem pesquisado. Voc pode treinar-se em um novo comportamento, usando esforo consciente, em cerca d e 21 a 28 dias. Depois disso, manter o seu programa selecionado torna-se mais automtico, e, eventualmente, pode tornar-se uma mudana de estilo de vida real. Para comear, voc precisa comprometer-se a trs semanas para fazer passar o desconhecimento inicial do programas. Isso vai preparar o terreno para mais benefcio. Voltar melhor Workout vai dar mxima vantagem se voc selecionar um programa para fazer pelo menos trs dias por semana. No entanto, todos os quatro melhores Programas de volta Workout certamente pode ser feito diariamente, at mais do que uma vez, se desejar. Eu executo muitos dos exerccios no programa cerca de cinco dias por semana para manter minhas costas forte. Aps as primeiras trs semanas Aps o seu inicial de trs semanas, voc pode encontrar "Solavancos na estrada." Isso novidade e onde A variao vm dentro de fitness completo programa envolve o trabalho cardiovascular, tais como andar de bicicleta andando, e natao, a fim de dar o corao e os pulmes de um treino. Alternando o seu Voltar melhores programas de treino com este tipo de atividade ir mant-lo fresco para mais. Trabalhando em direo a um marco de progresso outra tima maneira de permanecer na pista. A referncia pode ser to simples como gerenciar para executar uma programa de quatro vezes por semana durante as primeiras trs semanas, ou simplesmente perceber que sentado em seu computador tem de repente se tornam mais fceis. Meus clientes freqentemente mantm um jornal pequeno exerccio para traar sua freqncia de exerccio, e que suas conquistas so. Tenha em mente que no h nenhuma maneira voc pode perder; fielmente dando ateno positiva para si mesmo pode dar apenas resultados positivos. A princpio, os movimentos Pode parecer estranho e desconfortvel. Voc no pode mesmo ser capaz de fazer um ou dois dos exerccios. No desista. Visualize o seu corpo saudvel e uso os modelos como seu guia para ajudar voc a realizar o seqncias com o melhor de sua capacidade. Alguns dias voc vai se sentir melhor do que outros. Se voc persistirem, muitas vezes voc vai achar que apenas passando por uma programa vai fazer voc se sentir melhor em um dia para baixo. Como eu digo aos meus clientes, uma vez que voc faz parte do exerccio de sua rotina, voc comear a crave isso! Obter-se em uma rotina onde voc tenta treinar no

mesmo tempo cada dia, se possvel. Voc vai ganhar rapidamente um sentido de satisfao cada vez que voc desenrole que uma esteira para exerccios. Comprometa-se a trs semanas para empurrar atravs da barreira desconhecimento. Introduzir variedade, alternando os programas com outro exerccio que voc pode facilmente caber em sua rotina a p ou de bicicleta so bons exemplos. Trabalhar em direo a um marco de progresso, como como com o objetivo de realizar uma seqncia de quatro noites por semana para as primeiras trs semanas. Mantenha um dirio de exerccio para traar o freqncia de seu exerccio e os objetivos voc deseja alcanar em cada semana. dicas para se manter motivado 119 >> >> 120 encontrar um professor Parabns por trabalhar o seu caminho atravs da minha Workout Melhor Back! Agora voc pode muito bem querer saber sobre como encontrar as classes full-grupo e hora instrutores particulares que podem ajudar voc com seu progresso e tambm individual izar desafios e metas para vocs que so adaptados s suas necessidades. Encontrar um professor leva em sua maioria mantendo seus olhos aberto. A familiaridade com o exerccio que voc tem ganhou usando o meu melhor Workout Voltar ajudar comparar o tipo de material que oferecido em classes e da maneira que o contedo apresentado ao vocs. Tenha cuidado de ser simplesmente atrados pela carisma de um instrutor atraente e em forma. Primeiro decidir se voc quer uma classe trecho, um movimento classe, como cardio-fusion, uma classe de divertimento e funky como hip-hop ou dana de rua, ou um interior com foco mente-corpo de classe, tais como ofertas yoga. Contedo essencial, mas muitas pessoas seleccione suas aulas de ginstica estritamente a partir de ttulos de classe e no so savvy quando se trata de analisar a contedo. Uma maneira muito melhor para ver o que voc est recebendo em observar a classe. Assista e veja se o instrutor olha para os participantes ou simplesmente em amor com a imagem no espelho. Assista tambm para ver que ele ou ela no nem excesso de zelo, caso em que correm o risco de causar ferimentos, nem ineficaz, o que ser um desperdcio de seu dinheiro e tempo. Verifique as qualificaes do instrutor Pedir as credenciais do professor, tais como certificaes ou diplomas universitrios. No h necessidade para um professor ignorante. Instrutores tm agora os recursos para tornar-se educado na bsicas do corpo mecnicos e de sade geral. Voc merece ser certeza de que o seu instrutor est devidamente treinados e qualificados. Se um professor diz que ele ou ela autodidata e no precisam de tr einamento formal, lembre-se que um cdigo para "quack". Se voc tem um problema especial de volta, tem uma breve bate-papo com o instrutor antes de decidir aderir a essa classe. Ter uma idia se o instrutor estiver hesitante sobre

sua participao. Tambm estar ciente