El hierro:

Este micromineral u oligoelemento, interviene en la formacin de la hemoglobina y de los glbulos rojos, como as tambin en la actividad enzimtica del organismo. Dado que participa en la formacin de la hemoglobina de ms est decir que transporta el oxgeno en sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria Las reservas de este mineral se encuentran en el hgado, el bazo y la mdula sea. Se clasifica en hierro hmico y no hmico:

El hmico es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su fuente son las carnes (especialmente las rojas). El no hmico, proviene del reino vegetal, es absorbido entre un 3% y un 8% y se encuentra en las legumbres, hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo, los frutos secos, las vsceras y la yema del huevo. Para mejorar la absorcin del hierro no hmico siempre es bueno consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C. Los inhibidores de hierro no hmico son: el t, caf, la leche bovina, la clara del huevo, el salvado de trigo y los productos de soya. La falta de hierro en el organismo puede producir mala sntesis proteica, deficiencia inmunitaria, aumento del cido lctico, aumento de noradrenalina, menor compensacin de enfermedades cardiopulmonares y anemia.

Dosis diarias recomendadas de hierro

En la siguiente tabla se exponen los valores de la ingesta diaria recomendada de hierro segn el Departamento de Nutricin del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) tanto para infantes, nios y adultos. Edad Hombres Mujeres
(mg/da) (mg/da)

0-6 meses 0.27 (IA)* 7-12 meses 11 1-3 aos 7 4-8 aos 10 9-13 aos 8 14-18 aos 11 19-50 aos 8 >50 aos 8 Embarazo Lactancia Alimentos ricos en hierro hmico: Hgado de pollo, cocido Almejas y otros moluscos, enlatados Carne de pavo, cocida Hgado, carne de vaca, cocido Pollo, pechuga asada

0.27 11 7 10 8 15 18 8 27 9-10

Alimentos con hierro no hmico: Cereales, 100% fortificados con hierro Lentejas, hervidas Espinaca, fresca, hervida, escurrida frijoles/judas , hervidas Habas, hervidas

Pan de harina integral/harina blanca Smola, blanca, enriquecida, preparada con agua Yema de huevo

B12:
Conocida tambin como cobalamina, esta es esencial para la sntesis de la hemoglobina y la elaboracin de clulas, como as tambin para el buen estado del sistema nervioso. La cobalamina es un producto propio del metabolismo del organismo y no es consumible desde vegetales dado que no esta presente en ninguno de ellos. Si puede encontrarse en fuentes animales, dado que ya ha sido sintetizada. La carencia de esta vitamina se ve reflejada directamente en anemias con debilitamiento general. La anemia perniciosa es una enfermedad que puede considerarse gentica y suele aparecer en individuos de ascendencia sajona. Un grupo que se encuentra en riesgo permanente de carencia de Vitamina B12 son los vegetarianos totales o veganos. Las necesidades diarias de vitamina B12 en nios es de 1.2 g y de 2.5 g (microgramos) en adultos.

Aporte de Vitamina B12 o Cobalamina

Fuentes de origen animal: Los alimentos ricos en B12 son las vsceras como el hgado, riones, y en general las carnes, huevos y lcteos. De los pescados podemos nombrar el atn y las sardinas como as tambin las almejas. Esta vitamina se encuentra presente de forma natural solo en el reino animal.

Fuentes de origen vegetal: en el reino vegetal, la presencia de vitamina B12 es casi nula, por lo tanto los vegetarianos estrictos presentan carencia o dficit de esta vitamina, y como consecuencia de ellos necesitan suplementar su dieta con suplementos vitamnicos.

Requerimientos diarios de vitamina B12 o Cobalamina:

edad 0 a 6 meses 7 a 12 meses 1 a 3 aos 4 a 8 aos 9 a 13 aos 14 a 18 aos 19 a 50 aos >50 aos Embarazo lactancia Hombres Mujeres
(g/da) (microgramos/da)

0.4* 0.5* 0.9 1.2 1.8 2.4 2.4 2.4 1.8 2.4 2.4 2.4 2.6 2.8

ACIDO FOLICO: Anteriormente conocido como vitamina B9, este compuesto es importante para la correcta formacin de las clulas sanguneas, es componente de algunas enzimas necesarias para la formacin de glbulos rojos y su presencia mantiene sana la piel y previene la anemia. Su presencia est muy relacionada con la de la vitamina B12. El cido flico se puede obtener de carnes (res, cerdo, cabra, etc.) y del hgado, como as tambin de verduras verdes oscuras (espinacas, esparragos, radiccio, etc.), cereales integrales (trigo, arroz, maiz, etc.) y tambin de papas. Su carencia provoca anemias, trastornos digestivos e intestinales, enrojecimiento de la lengua y mayor vulnerabilidad a lastimaduras. Este cido es administrado a pacientes afectados de anemia macroctica, leucemia, estomatitis y cancer. Los excesos no parecen demostrar efectos adversos, y ante su aparicin dada su hidrosolubilidad, su excedente es eliminado por va urinaria

Fuentes de cido flico

Fuentes de origen animal: se encuentra presente en niveles muy bajos en el reino animal. Lo encontramos en el hgado de ternera y pollo, en la leche y sus derivados. Fuentes de origen vegetal: el reino vegetal es rico en esta vitamina. Las mayores concentraciones las encontramos en: legumbres (lentejas, habas soja), cereales integrales y sus derivados, vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechugas, esprragos), el germen de trigo, y las frutas (meln, bananas, pltanos, naranjas y aguacate o palta entre otros.)

Dosis diarias recomendadas de cido flico

edad 1 a 3 aos 4 a 8 aos 9 a 13 aos 14 a 18 aos 19 aos y mas Embarazo Lactancia Hombres g/da Mujeres g/da 150 200 300 400 400 600 500