O 11+

PARTE 1
1

EXERCCIOS DE CORRIDA 8 MINUTOS

CORRIDA EM FRENTE
2

CORRIDA ANCA PARA O EXTERIOR

CORRIDA ANCA PARA O INTERIOR

O percurso constitudo por 6 a 10 pares de cones paralelos, com cerca de 5 a 6 metros de distncia entre si. Dois jogadores comeam ao mesmo tempo, a partir do primeiro par de cones. Correm juntos durante todo o percurso at ao ltimo par de cones. No regresso, podem aumentar a velocidade progressivamente medida que vo aquecendo. 2 sries

Caminhar ou correr descontraidamente, parando em cada par de cones para levantar o joelho e rodar a anca para fora. Alternar entre as pernas esquerda e direita sucessivamente entre os cones. 2 sries

Caminhar ou correr descontraidamente, parando em cada par de cones para levantar o joelho e rodar a anca para dentro. Alternar entre as pernas esquerda e direita sucessivamente entre os cones. 2 sries

CORRIDA CRCULOS

CORRIDA CONTACTO DE OMBROS

CORRIDA FRENTE E RETAGUARDA

Correr em frente, em pares, em direco ao primeiro conjunto de cones. Desviar-se 90 graus para a lateral para se encontrar com o companheiro no centro do percurso. Fazer um crculo completo volta um do outro e regressar para junto dos cones. Repetir o exerccio para cada par de cones. Nota: no esquecer de se apoiar na parte anterior dos ps e manter o centro de gravidade baixo, flectindo a anca e os joelhos. 2 sries

Correr em frente, em pares, em direco ao primeiro conjunto de cones. Desviarse 90 graus para a lateral para se encontrarem no centro do percurso e, em seguida, saltar para o lado na direco do companheiro para estabelecer contacto ombro-com-ombro. Nota: certificar-se que a recepo no solo feita com os dois ps em simultneo, com as ancas e os joelhos flectidos. No deixar os joelhos cederem para dentro. Dar um salto completo, sincronizando o tempo de salto com o parceiro medida que saltam e contactam com o solo. 2 sries

Em pares, correr rapidamente para o segundo conjunto de cones e depois voltar rapidamente retaguarda para o primeiro par de cones, mantendo as ancas e os joelhos ligeiramente flectidos. Continuar a repetir o exerccio, correndo dois cones para a frente e um cone para trs. Nota: dar passos pequenos e rpidos. 2 sries

PARTE 2

FORA PLIOMETRIA EQUILBRIO 10 MINUTOS

LEVEL 1 LEVEL 2 LEVEL 3

PRANCHA ESTTICA

PRANCHA ALTERNAR AS PERNAS

PRANCHA ELEVAR UNA PERNA

Posio inicial: Deitar-se de barriga para baixo, apoiando-se nos antebraos e ps. Os cotovelos devero estar directamente por baixo dos ombros. Exerccio: Elevar o corpo, apoiando-se nos antebraos, contraindo o abdmen, e manter a posio durante 20 a 30 segundos. O corpo dever formar uma linha recta. Tentar no oscilar ou arquear as costas. 3 sries

Posio inicial: Deitar-se de barriga para baixo, apoiando-se nos antebraos e ps. Os cotovelos devero estar directamente por baixo dos ombros. Exerccio: Elevar o corpo, apoiando-se nos antebraos, contraindo o abdmen. Elevar uma perna de cada vez, mantendo-a na posio durante 2 segundos. Continuar durante mais 40 a 60 segundos. O corpo dever formar uma linha recta. Tentar no oscilar ou arquear as costas. 3 sries

Posio inicial: Deitar-se de barriga para baixo, apoiando-se nos antebraos e ps. Os cotovelos devero estar directamente por baixo dos ombros. Exerccio: Elevar o corpo, apoiando-se nos antebraos, contraindo o abdmen. Elevar uma perna cerca de 10 a 15 centmetros do solo, mantendo a posio durante 20 a 30 segundos. O corpo dever formar uma linha recta. No deixar a anca oposta descair e no oscilar ou arquear a zona lombar. Aps um curto intervalo, trocar de perna e repetir o exerccio. 3 sries

PRANCHA LATERAL ESTTICO

PRANCHA LATERAL ELEVAR E BAIXAR A ANCA

PRANCHA LATERAL ELEVAR MEMBRO INFERIOR

Posio inicial: Deitar-se de lado, com o joelho da perna que est mais baixa flectido em 90 graus. Apoiar a parte superior do corpo no antebrao e no joelho. O cotovelo do brao de apoio dever estar directamente por baixo do ombro. Exerccio: Levantar a perna mais elevada e a anca at o ombro, a anca e o joelho formarem uma linha recta. Manter a posio durante 20 a 30 segundos. Fazer um curto intervalo e repetir para o outro lado. 3 sries

Posio inicial: Deitar-se de lado com ambas as pernas estendidas. Apoiar-se no antebrao e na zona lateral do p, de modo a que o corpo fique em linha recta desde o ombro at ao p. O cotovelo do brao de apoio dever estar directamente por baixo do ombro. Exerccio: Baixar a anca at ao solo e voltar a elev-la. Repetir durante 20 a 30 segundos. Fazer um curto intervalo e repetir para o outro lado. 3 sries

Posio inicial: Deitar-se de lado com ambas as pernas estendidas. Apoiar-se no antebrao e na zona lateral do p, de modo a que o corpo fique em linha recta desde o ombro at ao p. O cotovelo do brao de apoio dever estar directamente por baixo do ombro. Exerccio: Elevar a perna que est mais alta e voltar a baix-la lentamente. Repetir durante 20 a 30 segundos. Fazer um curto intervalo e repetir para o outro lado. 3 sries

ISQUIOTIBIAIS NRDICOS INICIADO

ISQUIOTIBIAIS NRDICOS INTERMDIO

ISQUIOTIBIAIS NRDICOS AVANADO

Posio inicial: Ajoelhar-se sobre uma superfcie macia. Pedir a um companheiro para manter firmemente os tornozelos em baixo. Exerccio: Durante o exerccio, o corpo deve estar completamente estendido desde o ombro at ao joelho. Inclinar-se para a frente o mximo que conseguir, controlando o movimento com os isquiobitiais e com os glteos. Quando j no conseguir manter a posio, deixar o tronco cair controladamente, apoiando-se nas mos, passando a uma posio de flexes de braos. Repetir no mnimo 3 a 5 vezes e/ou durante 60 segundos. 1 srie

Posio inicial: Ajoelhar-se sobre uma superfcie macia. Pedir a um companheiro para manter firmemente os tornozelos em baixo. Exerccio: Durante o exerccio, o corpo deve estar completamente estendido desde o ombro at ao joelho. Inclinar-se para a frente o mximo que conseguir, controlando o movimento com os isquiobitiais e com os glteos. Quando j no conseguir manter a posio, deixar o tronco cair controladamente, apoiando-se nas mos, passando a uma posio de flexes de braos. Repetir no mnimo 7 a 10 vezes e/ou durante 60 segundos. 1 srie

Posio inicial: Ajoelhar-se sobre uma superfcie macia. Pedir a um companheiro para manter firmemente os tornozelos em baixo. Exerccio: Durante o exerccio, o corpo deve estar completamente estendido desde o ombro at ao joelho. Inclinar-se para a frente o mximo que conseguir, controlando o movimento com os isquiobitiais e com os glteos. Quando j no conseguir manter a posio, deixar o tronco cair controladamente, apoiando-se nas mos, passando a uma posio de flexes de braos. Repetir no mnimo 12 a 15 vezes e/ou durante 60 segundos. 1 srie

10 EQUILBRIO NUMA PERNA SEGURAR A BOLA

Posio inicial: Apoiar-se numa perna. Exerccio: Equilibrar-se numa perna enquanto segura a bola com ambas as mos. Manter o peso do corpo na planta do p. Nota: tentar no deixar que os joelhos cedam para dentro. Manter a posio durante 30 segundos. Trocar de perna e repetir o exerccio. Pode tornar-se o exerccio mais difcil, passando a bola volta da cintura e/ou por baixo do outro joelho. 2 sries

10 EQUILBRIO NUMA PERNA LANAR A BOLA

Posio inicial: Posicionar-se a 2 a 3 m de distncia do companheiro, ambos equilibrados sobre uma perna. Exerccio: Mantendo o equilbrio e encolhendo o abdmen, atirar a bola um ao outro. Manter o peso do corpo sobre a planta do p. Nota: manter o joelho ligeiramente flectido e tentar que este no ceda para dentro. Manter a posio durante 30 segundos. Trocar de perna e repetir o exerccio. 2 sries

10 EQUILBRIO NUMA PERNA TESTE O PARCEIRO

Posio inicial: Colocar-se de frente para o companheiro, distncia de um brao, equilibrando-se numa perna. Exerccio: Tentando manter o equilbrio, ambos tentam empurrar o companheiro em diferentes direces fazendo-o desequilibrar-se. Tentar manter o peso do corpo sobre a planta do p e evitar que o joelho ceda para dentro. Continuar durante 30 segundos e trocar de perna. 2 sries

11 AGACHAMENTO DUPLO APOIO

Posio inicial: Em posio vertical, com os ps afastados largura da anca, colocando as mos nas ancas. Exerccio: Imaginar que vai sentar-se numa cadeira. Agachar-se, flectindo as ancas e os joelhos num ngulo de 90 graus. No deixar os joelhos cederem para dentro. Baixar-se devagar e elevar-se com mais rapidez. Quando as pernas estiverem totalmente estendidas, apoiar-se sobre a parte anterior dos ps e, em seguida, baixar-se novamente devagar. Repetir o exerccio durante 30 segundos. 2 sries

11 AGACHAMENTO COM PASSADA

Posio inicial: Em posio vertical, com os ps afastados largura da anca, colocando as mos nas ancas. Exerccio: Agachamento com passada frontal lenta e regular. Ao fazer o agachamento, flexione a perna dianteira at que a anca e o joelho fiquem flectidos num ngulo de 90 graus. No deixar o joelho ceder para dentro. Tentar manter o tronco e as ancas firmes e alinhadas. Executar o exerccio de um lado ao outro do campo (cerca de 10 vezes em cada perna) e depois voltar em corrida at ao ponto inicial. 2 sries

11 AGACHAMENTO EM EQUILBRIO
Posio inicial: Equilibrar-se numa perna, apoiando-se no parceiro. Exerccio: Flectir lentamente o joelho, at ao mximo que conseguir. Concentrar-se em impedir que o joelho ceda para dentro. Flectir o joelho lentamente e depois estender ligeiramente mais rpido, mantendo as ancas e tronco alinhados. Repetir o exerccio 10 vezes em cada perna. 2 sries

12 SALTAR SALTOS VERTICAIS

Posio inicial: Em posio vertical, com os ps afastados largura da anca, colocando as mos nas ancas. Exerccio: Imaginar que vai sentar-se numa cadeira. Flectir lentamente as pernas at os joelhos ficarem flectidos num ngulo de cerca de 90 graus, e manter a posio durante 2 segundos. No deixar os joelhos cederem para dentro. A partir da posio de agachamento, saltar o mais alto que conseguir. Realizar recepo no solo de forma suave apoiando-se sobre a planta dos ps, com as ancas e joelhos ligeiramente flectidos. Repetir o exerccio durante 30 segundos. 2 sries

12 SALTAR SALTOS LATERAIS

Posio inicial: Equilibrar-se numa perna com o tronco ligeiramente inclinado frente a partir da zona da cintura, com os joelhos e as ancas ligeiramente flectidos. Exerccio: Saltar cerca de 1 m para o lado, no sentido da perna de apoio para a perna livre. Apoiar-se sempre de forma suave sobre a planta do p. Flectir ligeiramente as ancas e os joelhos ao realizar a recepo no solo e no deixar o joelho ceder para dentro. Manter o equilbrio entre cada salto. Repetir o exerccio durante 30 segundos. 2 sries

12 SALTAR SALTOS NA CAIXA

Posio inicial: Em posio vertical, com os ps afastados largura da anca. Imaginar que h uma cruz assinalada no cho e est em p no meio da mesma. Exerccio: Alternar entre saltar para a frente e para trs, de um lado para o outro, e na diagonal atravessando a cruz. Saltar o mais rpido e energicamente possvel. Os joelhos e ancas devem estar ligeiramente flectidos. Realizar recepo no solo sobre a planta dos ps. No deixar os joelhos cederem para dentro. Repetir o exerccio durante 30 segundos. 2 sries

PARTE 3

EXERCCIOS DE CORRIDA 2 MINUTOS

13 CORRER LARGURA DO CAMPO
Correr de um lado ao outro do campo, a uma intensidade de 75 a 80%. 2 sries

14 CORRER CORRIDA SALTADA

Corrida frontal com saltos alternados, elevando bem o joelho e apoiando sempre a planta do p no solo. Balancear exageradamente o brao em cada passada (brao e perna opostos). Tentar no deixar que a perna dianteira passe para alm da linha mdia do corpo ou que os joelhos cedam para dentro. Repetir o exerccio at chegar ao outro lado do campo, voltando em corrida de recuperao para o ponto inicial. 2 sries

15 CORRER TRAVAR/MUDAR DIRECO

Correr 4 a 5 passos, travar com a perna de fora e mudar de direco rapidamente. Acelerar e correr 5 a 7 passos a grande velocidade (intensidade de 80 a 90%) antes de diminuir a velocidade e fazer novamente uma paragem e mudana de direco. No deixar o joelho ceder para dentro. Repetir o exerccio at chegar ao outro lado, voltando em corrida de recuperao para o ponto inicial. 2 sries

POSIO DO JOELHO CORRECTO

POSIO DO JOELHO INCORRECTO