EJERCICIOS PARA PECHO

Press de Banca Press de Banca Inclinado Press de Banca Declinado Aberturas sobre Banco Plano. Aberturas a una mano. Cruce de Poleas. Fondos en Paralelas Pectoral Contractor. Press de Banca con Mancuernas Press Inclinado con Mancuernas. Press Declinado con Mancuernas Aperturas inclinadas mancuerna. Aperturas declinadas en polea. Cruce entre poleas bajas. Fondos militares Pullover.

Press vertical en mquina.

Consejos para fortalecer pecho

PRINCIPIANTES: INTERMEDIOS: AVANZADOS Mantn las escpulas retradas y el pecho hacia fuera cuando hagas preses y aperturas. La base de tu rutina debe consistir en preses planos e inclinados, con una apertura o un press declinado para finalizar De vez en cuando empezad vuestro entrenamiento con unas aperturas para prefatigar los pectorales

EJERCICIOS PARA ESPALDA

Jalones frontales en Lat Machine Jaln agarre invertido Lat Machine. Jaln polea alta mximo recorrido. Polea Tras-Nuca Remo Inclinado con Barra. Remo Sentado en Polea. Remo Inclinado en polea Jaln con barra V Jalones con Brazos Rectos. Dominadas. Remo en mquina Remo Inclinado agarre inverso. Remo con Mancuerna una mano. Remo con Barra T.

Remo en polea baja a una mano.

Consejos para fortalecer espalda

PRINCIPIANTES: INTERMEDIOS: AVANZADOS Para desarrollar amplitud de espalda, haced jalones con agarre abierto, para adquirir densidad, remos, con barra o sentados en suelo. En los ejercicios de espalda, girad las escpulas hacia atrs y apretadlas al final de cada repeticin. Estimulad el progreso haciendo dominadas con peso usando agarraderas para evitar la fatiga de las muecas y los antebrazos.

EJERCICIOS PARA BCEPS Y ANTEBRAZOS

Curl con Barra. Curl con Mancuerna Alterno Curl Concentracin Curl Invertido Flexin de Brazos en Polea Alta. Curl banco Scott Curl Martillo Curl con Mancuerna Curl con Polea Curl Banco Inclinado. Curl acostado. Flexiones acostados en polea alta. Curl Scott invertido Dominadas agarre cerrado invertido

Curl de mueca con mancuernas

Curl Invertido con mancuernas

Consejos para fortalecer bceps

PRINCIPIANTES: INTERMEDIOS: AVANZADOS Bajad hacia abajo al final de cada repeticin, ya que limitar el intervalo de recorrido del bceps puede recortar su desarrollo en un primer momento. Bajad el peso lentamente en la fase negativa de la repeticin, nunca lo dejis caer sin resistir al descenso. Cuando hagis flexiones de brazos adelantad ligeramente los codos y bloqueadlos en esa posicin; as los trabajaris mejor y ms duro.

EJERCICIOS PARA TRCEPS

Jalones con Barra (z o normal) Jalones en Polea con Cuerda. Extensiones Invertidas Extensiones Barra EZ Sentado. Fondos entre Bancos. Patadas Traseras. Press Banca Agarre Cerrado Jalones en Polea Agarre Inverso. Jalones polea con cuerda una mano. Extensiones sentado encima cabeza. Extensin polea de pie encima cabeza Flexiones en paralelas Patadas Traseras en polea Pres-cerrado-extensiones-pullover

Press Francs

Consejos para fortalecer trceps

PRINCIPIANTES: INTERMEDIOS: AVANZADOS Mantn los codos inmviles en todos los ejercicios de trceps, sean jalones, extensiones o flexiones. Variad la rutina y emparejad el trceps con otros msculos. (Podis entrenarlos con pecho, hombros, espalda o bceps). Emplead una tcnica avanzada en cada entrenamiento de trceps, como series compuestas, triseries o series descendentes.

EJERCICIOS PARA PIERNA

Sentadilla con Barra. Sentadillas delanteras Sentadilla Hack Extensin de piernas. Curl Femoral de Pie. Peso Muerto Rumano. Zancadas con Barra. Curl Femoral Sentado. Extensin cadera polea baja Abduccin de cadera polea baja Elevacin Talones de Pie. Sentadilla en multipower Sentadilla piernas separadas. Prensa Extensin con una pierna Curl femoral tumbado. Peso Muerto Piernas Rgidas. Zancadas Inversas. Buenos das Extensin cadera en mquina Aductor en polea baja. Elevacin Talones sentado

Elevacin Taln en Prensa.

Consejos para fortalecer pierna

PRINCIPIANTES: INTERMEDIOS: AVANZADOS La clave para mejorar los femorales y los gemelos es el intervalo de recorrido: subir y bajar lo necesario. Haced superserie de femoral y gemelo para ahorrar tiempo, haciendo 2 3 ejercicios por msculo de 3 a 4 series dada uno. Entrenad femorales y gemelos en das distintos que los cuadriceps y los glteos para as poder prestarles verdadera atencin.

EJERCICIOS PARA HOMBRO

Press militar de pie. Press sentado-Press trasnuca Pres militar con agarre invertido Apertura invertida en polea Elevacin lateral. Elevacin frontal Elevacion lateral acostado. Elevacin frontal prono banco inclinado. Elevaciones sentado deltoide Encogimientos de hombro Press Arnold Press sentado con mancuernas. Trapecio con barra. Aperturas en Peck-Deck Elevacin lateral inclinado Elevacin frontal barra encima cabeza Elevaciones posteriores banco inclinado Elevacin inclinado. (Pjaro). Sentadilla con remo de pie. Encogimientos inclinados mancuerna

Consejos para fortalecer hombro

PRINCIPIANTES: INTERMEDIOS: AVANZADOS Concentrarse en movimientos compuestos, como pres militar y remos de pie para desarrollar los msculos antes de pasar a los detalles. Probad a hacer elevaciones con mancuernas y preses a una mano para promover el equilibrio y la variedad. Las series descendentes de elevaciones laterales son excelentes para aadir relieve a los deltoides. Comenzad con las de 8 10, y llegad hasta las de 4 kilos.