Segunda

Caf da manh1 copo de leite de soja batido com 1 fruta (mamo, ma ou goiaba) A soja fonte de protena, nutriente que ajuda a dar saciedade. +2 fatias de po integral O po integral contm fibras, que tambm espantam a fome. +1 colher de sopa de requeijo light Eis uma fonte de clcio, mineral que atua no combate obesidade. Lanche1 fatia de melo A fruta rica em potssio e hidrata o organismo. Almoo1 pires de salada de folhas com tomate-cereja, milho, trigo em gro e azeite Entrada cheia de fibras, o que evita exageros nos prximos pratos. +Omelete de 3 claras e 1 gema com legumes e peito de peru Essa receita contm protena e, por isso mesmo, garante maior saciedade. +2 colheres de arroz integral O cereal fonte de carboidrato e vitaminas do complexo B, que aumentam a disposio. Lanche1 banana-prata +1 iogurte A fruta e o lcteo equilibram os nveis de glicose e afastam a fome. Jantar1 pires de folhas verdes mistas, cenoura, beterraba, crotons e molho de iogurte A entrada oferece boas doses de fibras e pitadas de protena e carboidrato +1 sobrecoxa de frango assada com ervas finas Protena na medida certa para o jantar. +2 colheres de abobrinha grelhada Ela est cheia de minerais, como o magnsio, um aliado dos ossos. Ceia1 fruta com casca A casca uma tima fonte de fibras e, por isso, ajuda a combater a compulso noturna.

Tera

Caf da manh1 xcara de cereal em flocos sem acar integral Rico em fibras, o cereal colabora para o funcionamento do intestino logo cedo. +1 iogurte natural com adoante Laticnios contm protena e clcio, uma dupla que atua na perda de peso. +1 goiaba A fruta fonte de fibras e tima fornecedora de vitamina C. Lanche4 damascos secos Boa fonte de fibras, que ajudam a controlar o apetite. Almoo1 pires de alface, cenoura, cogumelos, crotons de po integral e mostarda Uma salada com grande quantidade de fibras, que barram a gula. +1 fil de peixe assado com tomate, cebola e pimentes A receita contm protena de tima qualidade, alm de substncias antioxidantes. +2 colheres de batata saut O prato oferece carboidrato e minerais, como o potssio. Lanche1 fatia de po integral com pat de atum e maionese A mistura de carboidrato, fibras e protena d um chega para l na fome. +1 copo de limonada com adoante A bebida colabora para a hidratao e contm pouqussimas calorias. Jantar1 pires de salada de alface-roxa, palmito em pedaos e um fio de azeite Vitaminas, minerais e fibras aparecem nessa receita. +1 fatia de carne assada Ela rica em protena e oferece ferro, o mineral que combate o cansao. +2 colheres de brcolis com um toque de requeijo light A combinao fornece substncias protetoras chamadas flavonoides. Ceia1 xcara de ch de erva cidreira +1 fatia de abacaxi Uma combinao que ajuda no processo digestivo.

quarta-feira

Caf da manh1 ovo mexido Alm de oferecer protena, ele est cheio de vitamina A, que ajuda na renovao da pele. +1 torrada de po de frma integral Fonte de carboidrato e fibras. Mais pique e menos fome. +1 copo de polpa de morango batida com leite desnatado A receita junta protena, clcio e vitamina C e, assim, afasta a obesidade. Lanche1 copo de gua de coco A bebida ajuda a repor os minerais perdidos no suor. Almoo1 pires de salada de alface, manga, palmito, tomate seco e mostarda A preparao est repleta de fibras, que do uma fora ao intestino. +1 bifinho acebolado Ele fornece protena e minerais, como o ferro. +2 colheres de sopa de arroz O arroz oferece boas doses de carboidrato e garante mais pique. +1 colher de feijo preto Seus gros contm fibras e protena. +2 colheres de sopa de couve refogada A couve fonte de betacaroteno, uma substncia que protege as clulas. Lanche1 copo de iogurte+2 colheres de sopa de granola Protena, clcio, fibras e carboidrato na medida certa para conter a fome. Jantar1 pires de alface-americana com lascas de ma, cenoura e molho de mostarda Uma salada de baixas calorias, mas rica em nutrientes. +2 colheres de atum em lata light refogado com cenoura, ervilha e milho A receita fonte de protena e mega-3, uma gordura boa para o crebro. +2 unidades de torrada integral Carboidrato na dose certa para o jantar. Ceia1 copo de suco light A bebida ajuda a hidratar antes do sono.

quinta-feira

Caf da manh1 banana fatiada Ela contm potssio, fibras e vitamina B6, que atenua os sintomas da TPM. +1 iogurte natural Rico em clcio e protena. +1 colher de sopa de mel O mel adoa na medida certa. +1 colher de sopa de granola Boa fonte de carboidrato de absoro lenta, que prolonga a saciedade. Lanche1 picol de fruta Opo refrescante e pouco calrica. Almoo1 pires de salada de soja com legumes (chuchu, cenoura, abobrinha, vagem) Essa entrada contm protenas de alto valor biolgico. +1 fil de peito de frango ao forno coberto com molho de tomate e manjerico Opo pouco calrica, mas lotada de nutrientes. +2 colheres de pur de mandioquinha Eis a poro de carboidrato que faltava para completar o almoo. Lanche1 copo de smoothie de morango com banana A receita oferece vitaminas que colaboram para uma pele saudvel. Jantar1 pires de pepino com tomatinhos, trigo em gro e aceto balsmico Essa salada contm um pouco de carboidrato, vindo dos gros de trigo. +2 xcaras de picadinho de cenoura com champignon A dica preparar o prato com carnes magras, como o patinho. +2 colheres de pur de abbora Poucas calorias, mas boas doses de uma substncia protetora: o betacaroteno. Ceia1 iogurte light Mais um pouco de clcio e protena para completar a cota.

sexta-feira

Caf da manh1 fatia de po integral light Ele soma fibras e carboidrato. +1 fatia de queijo branco light Boa fonte de clcio no desjejum. +1/2 mamo papaia Alm de fibras, a fruta esbanja betacaroteno, o protetor das clulas. +1 xcara de ch verde com abacaxi A bebida hidrata e aumenta o gasto energtico. Lanche1 copo de suco de melancia Pouco calrica, a fruta rica em licopeno, um poderoso antioxidante Almoo1 pires de alface-americana, broto de feijo, tomate-cereja e lascas de mussarela de bfala Essa salada contm protena e fibras, que ajudam a espantar rapidamente a fome. +1/2 berinjela recheada com carne moda (ou soja com molho de tomate) Uma receita que soma protena, fibras e sais minerais, como o ferro. +2 colheres de arroz com brcolis e amndoas A mistura oferece carboidrato, vitaminas e gorduras do bem. Lanche1 xcara de cappuccino light Uma bebida doce, mas com poucas calorias. +3 cookies integrais Carboidratos e fibras ajudam a enganar a vontade de comer doce. Jantar1 pires de repolho com alface, tomate, palmito e pepino A poro ideal de fibras para espantar a gula. +1 hambrguer de frango light grelhado com molho de tomate e 1 fatia de queijo tima fonte de protena, um nutriente que garante mais saciedade. +1 fatia de po integral O alimento oferece carboidrato e vitaminas do complexo B, que auxiliam no bem-estar. Ceia1 barrinha de cereal light Outra opo que ajuda a atenuar a compulso por doces.

Sbado

Caf da manh1 xcara de salada de frutas Quanto mais colorida, maior a quantidade de substncias que afastam as encrencas. +1 iogurte de frutas Uma fonte deliciosa de clcio, um mineral indispensvel aos ossos. +3 biscoitos integrais com gergelim Bons fornecedores de carboidrato, o nutriente da energia. Lanche1 banana cozida com canela A receita diminui a vontade de comer doces. Almoo1 pires de salada de folhas com tabule Cheia de fibras, essa salada interfere com a digesto e freia a fome. +1 quadrado mdio de quibe assado Protena e minerais, como o ferro, aparecem nessa receita. Lanche1 barrinha de cereal light Uma forma prtica de consumir fibras e carboidrato. +1 copo de ch verde gelado A bebida ajuda a hidratar e contm substncias protetoras. Jantar1 pires de escarola, rcula, cebola-roxa, lascas de pera, trigo em gro e um fio de azeite Uma salada repleta de fibras do trigo, que entrega energia aos poucos. +1 fatia de quiche ou de torta (congelada individual) Eis uma fonte saborosa de carboidrato para o jantar. +2 colheres de legumes assados (berinjela, abobrinha, tomates e pimentes) com ervas e pouco azeite Essa receita pouco calrica, mas tem muito volume, o que reduz os excessos noturnos. Ceia1 tangerina pequena Boas doses de fibras e vitamina C aparecem aqui.

Domingo

Caf da manhTostex 2 fatias de po integral light + 2 fatias de peito de peru + 1 tomate + 1 queijinho processado light Esse sanduche fornece fibras e protena e, por isso, garante maior saciedade. +1 xcara de caf com leite Alm de ajudar a despertar, a bebida oferece clcio. Lanche1 fatia de queijo Uma dose extra de clcio, um mineral sempre bem-vindo. Almoo1 pires de alface-americana com cenoura, kani e molho de iogurte A salada contm fibras e protena que brecam a fome. +1 posta de salmo com molho de maracuj Uma receita que oferece protena e gorduras do bem, caso do mega-3. +1 tomate recheado com trigo em gro, milho e ricota Trata-se de um acompanhamento bem balanceado, rico em substncias protetoras. Lanche1 xcara de salada de fruta A receita contm uma mescla de vitaminas. JantarSanduche de po srio com frango desfiado, cenoura ralada, alface-americana e maionese Alm do carboidrato, a receita oferece fibras e vitaminas. +1 copo de gua de coco ou suco de abacaxi Ambas as opes so ricas em minerais e hidratam o nosso organismo. Ceia2 damascos Essa fruta uma fonte de betacaroteno, que indispensvel para a sade celular.