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Krisana & Sandesh

CUCINA VEGETARIANA

CORSO BASE

INFORMAZIONI GENERALI
Lorganismo umano per mantenersi in ottima salute necessita, necessita a livello alimentare, di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Tutti questi nutrienti sono forniti abbondantemente dal regno vegetale. Le proteine si trovano nelle leguminose (fagioli, lenticchie, piselli, ceci, fave), nei loro derivati (tofu, granulati, latte di soia, temp, miso, tamari) e nel glutine del grano (seitan). I carboidrati si trovano nei cereali (grano, riso, miglio, farro), in ortaggi, radici e frutta. I grassi si trovano negli oli di noci e semi. Le vitamine ed i minerali sono abbondanti in verdure crude, ortaggi, frutta, alghe e sole. Quando combiniamo tutti questi nutrienti con competenza e fantasia, otteniamo ricette bilanciate, leggere e gustose che soddisfano corpo, mente, emozione e spirito, e nutrirsi diventa celebrazione.

I VEGETARIANI Ce ne sono di 3 tipi: CRUDISTI: Sono coloro che si alimentano esclusivamente di vegetali crudi. VEGANI: Sono coloro che si alimentano esclusivamente di vegetali, crudi e cotti. (Generalmente evitano anche qualsiasi prodotto o derivato animale.) LACTO E OVO: Sono coloro che si alimentano anche di latticini e uova. LE MOTIVAZIONI Generalmente si sceglie di diventare vegetariani, o accade di diventarlo, per i seguenti motivi: ETICI: Evitare lo sfruttamento, il maltrattamento e l'uccisione di animali. UMANITARI: Contribuire a che ci sia cibo per tutti. (Servono fino a 20 kg di cereali per avere 1 kg di carne.) AMBIENTALI: Evitare disboscamento e deforestazione di enormi aree in favore di pascoli. SALUTISTICI: Essere sani, in forma e positivi. (Le statistiche dimostrano il drammatico calo di malattie nei vegetariani, meno ancora nei vegani e meno ancora nei crudisti.) ESTETICI: E' pi bella una natura viva che una natura morta ammazzata.

LE OBIEZIONI Una frequente e frettolosa obiezione all'etica del vegetarianesimo riguarda l'uccisione delle piante. Ci non esattamente vero. Quando ci nutriamo del frutto della pianta o dell'albero, della verdura che ricresce e dei semi raccolti quando il ciclo vitale della pianta gi naturalmente completato, non c' uccisione. Ecco un esempio di cibo etico: frutta, insalata, ortaggi, cereali, semi... alghe, avena, bieta, birra, broccoli, caff, capperi, carciofi, cavolfiori, ceci, cetrioli, fagioli, fagiolini, farro, fave, grano, grano saraceno, lattuga, lenticchie, mais, mandorle, melanzane, miglio, noci, nocciole, olive, orzo, peperoni, piselli, pomodori, quinoa, radicchi, riso, soia, th, verze, vino, zucca, zucchine... I NUTRIENTI Dove trovano i Vegetariani trovano i loro nutrienti? PROTEINE: Nelle leguminose (fagioli, lenticchie, piselli, ceci, fave, azuki), in ortaggi, radici e frutta. GRASSI: Negli olii, noci e semi. VITAMINE E MINERALI: Nelle verdure crude, ortaggi, frutta, alghe. AMMINOACIDI: Nelle proteine, nei lieviti, nelle alghe, nei cibi fermentati.

LE ATTITUDINI 1. Preparando le nostre pietanze con attenzione, evitando di distrarci in altri pensieri, diamo definizione a noi stessi, a ci che stiamo facendo e a ci con cui veniamo in contatto. I cibi sono pi buoni, energetici e belli. 2. Preparando le nostre pietanze col cuore, trasmettiamo amore al nostro cibo, a noi stessi e a chi ne partecipa. 3. Cucinando come meditazione, rimaniamo centrati, definiamo noi stessi e ci che stiamo facendo. 4. Masticando completamente e con attenzione il nostro cibo, evitando di distrarci in altri pensieri, esso ha pi gusto, la digestione pi facile e diamo dignit a ci che ci nutre. La digestione inizia in bocca e termina... 5. Rimanendo 3 ore circa senza mangiare altro, lasciamo il tempo alla digestione di completare il suo processo, ne seguiamo lo sviluppo e diamo riposo allo stomaco. 6. La nostra lingua in grado di determinare 6 gusti: dolce, salato, acido, amaro, piccante, astringente. 7. La nostra Coscienza in grado di osservare tutto questo simultaneamente.

LE PROTEINE VEGETALI In ogni luogo del mondo e ad ogni latitudine, le colture dei legumi hanno sempre affiancato quelle dei cereali. Per due ordini di ragioni principalmente: una prima perch le leguminose non impoveriscono, al contrario arricchiscono in azoto, il terreno su cui vengono coltivate in alternanza ai cereali, preservandone la fertilit e consentendo raccolti sempre pi elevati, una seconda perch costituiscono il naturale complemento in proteine dei cerali, essendo ricchi degli amminoacidi essenziali di cui proprio i cereali sono sprovvisti. Ci nonostante, le coltivazioni delle leguminose stanno virtualmente scomparendo, eccezion fatta per la soia, e questo sia a causa delle pratiche colturali intensive che hanno abolito le rotazioni dei terreni e l'alternanza cerali-legumi, sia a causa di certi errori e pregiudizi alimentari che vogliono i legumi stessi carenti di principi nutritivi. In realt si tratta dei vegetali pi ricchi in proteine, amidi e minerali. Non intossicanti, non aumentano la quota calorica ingerita e svolgono al contrario una favorevole azione anticolesterolemica. I legumi sono: fagioli, ceci, fave, piselli, lenticchie.

ZUPPA DI LENTICCHIE GIALLE (Dal) India Ingredienti per 4 persone: 1 tazza di lenticchie, 7 tazze dacqua, 1 cucchiaio di olio o margarina, cucchiaio di zenzero tritato, 1+ cucchiaio di semi di cumino, 1 cucchiaio di semi di senape nera, 1 peperoncino verde tritato, 1 + cucchiaino di curcuma, sale q.b., di cucchiaino di asafodite o hing (opzionale), foglia di coriandolo fresco per guarnire (opzionale). Preparazione: mettiamo in una pentola capiente mezza quantit dolio o di margarina, la curcuma, lhing e i legumi. Soffriggiamo per 30 secondi a media temperatura. Uniamo lacqua, il sale il peperoncino, lo zenzero e portiamo ad ebollizione a fuoco alto. Copriamo, abbassiamo la fiamma e lasciamo cuocere le lenticchie fino a quando i legumi diventano una crema densa. Conserviamo a parte. In un tegamino versiamo lolio o la margarina rimanente, lo scaldiamo e aggiungiamo i semi di cumino e di senape: quando i semi cominciano scoppiettare versiamo il composto delle lenticchie e scoliamo bene. Guarniamo con il coriandolo e serviamo caldo. Tempo di preparazione: 20 minuti.

LE PROTEINE DERIVATE DELLA SOIA Sicuramente uno dei cibi di origine vegetale pi interessante dal punto di vista alimentare, la soia sta conoscendo in questepoca una diffusione colturale di livello planetario, dovuta sia alla facilit con cui pu essere coltivata, sia alla vastit dei suoi impieghi. Cinesi e giapponesi ne conoscevano gli usi gi parecchi secoli addietro, tramandandoci alimenti dal sorprendente poterete nutritivo quali tofu, temphe, miso, natto, shoyu, e tamari. Oggi la moderna tecnologia consente di ricavare dalla soia spezzatini, bistecche, granulari, rag, ecc., ma dei primi piuttosto che dei secondi che ci occuperemo. La soia il legume pi ricco di proteine (oltre il 40%), il solo a fornire tutto il corredo in amminoacidi essenziali di cui lorganismo necessita, ed altres ricco in grassi insaturi e minerali. IL TOFU Una ricotta ottenuta facendo cagliare un latticello proveniente dalla frullatura della soia previamente ammollata e rigonfia. La cagliatura avviene in presenza di Sali minerali, cloruro di magnesio in genere. Il tofu ricco in proteine e lecitine esente da grassi e colesterolo, rappresenta quindi una delle pi valide alternative alle proteine di origine animale. I suoi impieghi nella cucina naturale non hanno alcun limite di fantasia.

LATTE DI SOIA (Tonyu) Il Latte di Soia la bevanda estratta dai fagioli della soia. un prodotto ad altissimo contenuto nutritivo, ricco di proteine, acidi grassi polinsaturi, niacina e lecitina. privo di colesterolo, lattosio e caseina ed ha basso contenuto calorico. Ingredienti per 2 litri: 1. 200 gr di soia gialla 2. 2,5 litri di acqua (+ lacqua dellammollo) 3. 1 cucchiaio di vaniglia o cannella in polvere (opzionale) Istruzioni: 1. Lasciamo la soia in ammollo per 16-24 ore e gettiamo lacqua. 2. Riscaldiamo l'acqua e la portiamo alla temperatura pi calda tollerata dal nostro robot domestico o frullatore. 3. Frulliamo la soia finemente continuando ad aggiungere acqua a poco a poco. La crema ottenuta la riversiamo in una pentola. 4. Facciamo bollire il tutto per 20/30 minuti, mescolando. 5. 6. Filtriamo con un panno la e strizziamo o la bene. cannella Aromatizziamo stemperando vaniglia

(opzionale). 7. Lasciamo raffreddare ed imbottigliamo. Tempo di preparazione: 40 minuti.

TOFU (Formaggio di Soia) Il Tofu una ricotta ottenuta dalla cagliatura, con cloruro di magnesio, del Latte di Soia. ricchissimo di proteine e lecitina, esente da grassi e colesterolo. Ingredienti per circa 1 Kg di tofu: 1. 1 kg di soia gialla 2. 10 litri d'acqua 3. 15 g di cloruro di magnesio (Nigari). ( ricavato dal sale Integrale. Si trova nei negozi di alimenti naturali, in erboristeria o in farmacia) Preparazione: 1. Prepariamo il latte di soia fino al punto 5. Lo filtriamo e riportiamo in ebollizione. 2. Sciogliamo il cloruro di magnesio in un bicchiere d'acqua bollente. 3. Lo versiamo piano nel latte di soia, mescolando molto lentamente. 4. I fiocchi di tofu si separano dal siero. 5. Prepariamo un stampo con un panno sopra. 6. Raccogliamo i fiocchi con un colino e li mettiamo nello stampo. 7. Copriamo con un coperchio ed appoggiamo un peso sopra. 8. Lasciamo in pressione per mezz'ora. 9. Risciacquiamo il tofu e lo tagliamo a pezzi. 10. Lo riportiamo nello stampo ed immergiamo in acqua fredda per mezz'ora, fino a raffreddamento. Tempo di preparazione: 1 ora

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CREMA DI TOFU ALLE OLIVE NERE Ingredienti: 250 gr di formaggio di soia (tofu) solido - 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva - 2 cucchiaini di salsa di soia (Tamari o Shoyu) - 200 gr di olive nere disossate - 2 denti daglio. Preparazione: Collochiamo tutti gli ingredienti nel robot domestico e frulliamo fino a cremosit desiderata. Tempo di preparazione: 10 minuti. TOFU e CAVOLO alla GOANA (Goan Tofu Gobi Curry) India Ingredienti per 4 persone: 300 gr di tofu solido - 1 cavolo piccolo 150 ml di latte di cocco - 150 ml di acqua - 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva - 1 cucchiaino di semi di cumino - 1 cucchiaino di semi di mostarda - 1 puntina di cucchiaino di curcuma in polvere sale e peperoncino in polvere q.b. Preparazione: Tagliamo il tofu a cubetti e lo facciamo rosolare nellolio di oliva assieme ai semi di cumino e mostarda, in un tegame dal bordo alto. Suddividiamo il cavolo a fiori e lo aggiungiamo. Stemperiamo la curcuma nellacqua e la aggiungiamo assieme al sale ed al peperoncino. A cavolo quasi cotto, aggiungiamo il latte di cocco e completiamo la cottura per altri 5-10 minuti. Tempo di preparazione: 40 minuti.

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BOCCONCINI DI SOIA IN SALSA DI ANACARDI (Nutri Malabar) Goa-India Ingredienti per 4 porzioni: 100 gr di bocconcini di soia secca - 80 gr di anacardi - 100 ml di latte di cocco - 3 cipolle piccole - 20 gr di zenzero fresco - 2 denti daglio - 4 cucchiai di salsa di soia - 2 cucchiai di olio extravergine doliva - sale, pepe (opzionale), 1 peperoncino verde. Preparazione: Ammolliamo in acqua per tutta la notte i bocconcini di soia. Grattugiamo lo zenzero e laglio. Strizziamo i bocconcini e li mettiamo in pentola a pressione con lo zenzero, laglio, la salsa di soia, sale q.b., il pepe (opzionale) e bicchier dacqua. Cuociamo per 15 minuti dopo il primo fischio. Tritiamo le cipolle e sminuzziamo gli anacardi che collochiamo in unaltra pentola con lolio extravergine doliva. Soffriggiamo per alcuni minuti fino a quando inizia ad asciugarsi. Aggiungiamo i bocconcini gi cotti, il peperoncino sminuzzato e, se serve, ancora un po dacqua; cuciniamo per altri 15 minuti ed in fine aggiungiamo il latte di cocco fino a bollitura. Tempo di preparazione: 45 minuti.

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IL MISO Pasta di soia fermentata per lungo tempo, popolare nella gastronomia tradizionale giapponese. Ottima per insaporire brodi, salse, minestre, benefica per lorganismo umano perch ricchissima in enzimi attivi. Il miso pu essere confezionato a partire da sola soia, oppure reso pi delicato con laggiunta di riso o di orzo. Privilegiate le qualit ottenute con ingredienti biologici e non pastorizzate. ZUPPA DI MISO E TOFU Ingredienti per 4 persone: 250 gr di tofu, 1 carota, 1 sedano, 1 cipolla, 1 patata, 2 foglie di cavolo o verza, 2 ravanelli, 1 alga wakame, miso. Preparazione: Poniamo in pentola tutte le verdure tagliate in pezzi grossolani nel seguente ordine: alga, verdure a radici, poi bulbi e infine foglie verdi. Lasciamo cuocere a fuoco lento per circa 25 min se in autunno-inverno, 15 min circa in primavera-estate. Riportiamo a bollore per 2-3 min aggiungendo il tofu tagliato a cubetti e 1 cucchiaino a testa di miso, previamente disciolto in una tazzina di acqua calda. Ricordiamo che il bollore deve essere al minimo, altrimenti gli enzimi del miso verranno distrutti. Serviamo a tavola come entre, assieme ad un po di prezzemolo tritato o fiocchetti di porro o cipollotto. Va bene anche qualche goccia di succo di polpa di zenzero.

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LE PROTEINE DEL FRUMENTO: IL SEITAN Di origine non nota, il seitan un alimento proteico interamente vegetale, ricavato dal glutine, la frazione proteica, del frumento. Il seitan si ricava preparando un impasto di farina di grano tenero, meglio se setacciata, che viene lavato sotto un getto dacqua fredda in un apposito contenitore a maglie, che volendolo preparare in casa, cosa semplicissima, pu essere benissimo sostituito da un setaccio di stoffa o da uno scolapasta. Da questa operazione di lavaggio lamido disciolto si separa dalla farina, restando soltanto il glutine, una massa spugnosa molto porosa. Il glutine viene poi cotto in acqua, salsa di soia, zenzero fresco e spezie sino a che assume una colorazione brunastra. Il Seitan un alimento quanto mai versatile, pu essere impiegato in qualsiasi preparazione e ricetta in cui normalmente siamo abituati ad utilizzare altri tipi di proteine. Essendo cotto con salsa di soia, il Seitan, gi saporito. Si consiglia di limitate l'uso del sale. Composizione per 100gr di prodotto: Kcal 90, acqua 75, proteine 20, grassi 0,5, carboidrati 1, colesterolo 0, zuccheri 0.

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COME FARE IL SEITAN (Glutine di Frumento) Ingredienti per circa 1 kg di Seitan: 1. 1,5 kg di farina di grano. 2. Acqua tiepida q.b. per impastare. 3. Salsa di soia, zenzero grattugiato fresco, aglio, prezzemolo secco, semi di cumino e di senape, origano secco. Istruzioni: 1. Impastiamo bene la farina in una ciotola capiente aggiungendo a poco a poco l'acqua tiepida, fino a completo assorbimento. 2. Lasciamo riposare limpasto, coperto dacqua tiepida, per tutta la notte, o almeno tre ore se abbiamo fretta. Pi limpasto riposa, pi semplice separare l'amido dalla proteina. 3. Poniamo limpasto in un grosso scolapasta, dentro una pentola capiente, e lo riempiamo di acqua fredda. 4. Impastiamo ripetutamente nello scolapasta. L'amido e la crusca del grano vengono sciacquati via mentre impastiamo. 5. Ripetiamo loperazione fino ad eliminare tutto l'amido e la crusca. Il glutine assume la forma di una massa densa e giallastra. 6. Con il glutine ottenuto formiamo delle palline che lasciamo cadere in acqua bollente per 5 minuti o finch galleggiano in superficie. 7. Le togliamo dall'acqua e collochiamo in un'altra pentola assieme alla salsa di soia, lo zenzero appena grattugiato, laglio, il prezzemolo secco, i semi di cumino e di senape, lorigano secco e cuciniamo per 5 minuti. Tempo di preparazione: 45 minuti.

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SEITAN ALLA STROGONOFF Ingredienti per 4 porzioni: circa 300gr di seitan, 30gr di porcini secchi, 1 panna da cucina di soia (o di latte), 1 cucchiaio di passata di pomodoro, 1 tazzina da caff di cognac (opzionale), in dente daglio, 2 cucchiai dolio, prezzemolo, sale, pepe. Preparazione: Ammolliamo i funghi per 20 minuti, scoliamo lacqua filtrandola, li laviamo ad uno ad uno, li tagliamo a pezzettini e facciamo saltare con aglio, olio, prezzemolo, sale e pepe. Al primo bollore aggiungiamo il seitan a pezzettini versando via via lacqua dei funghi ed il cucchiaio di passata di pomodoro. Quando tutto bene amalgamato ed i funghi cotti mettiamo la panna, senza il siero, e lasciamo prendere lultimo bollore. A cottura quasi ultimata, aggiungiamo il cognac.

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I CEREALI Sono la principale fonte di nutrimento di tutta lumanit, per alcuni popoli del pianeta ancora lunica. Letimo della parola cereali si fa risalire a Cerere, lantica dea delle messi, e ci la dice lunga sullimportanza che durante le epoche passate i cereali stessi avevano assunto e sul numero di riti e credenze che si erano sviluppati attorno alla loro coltivazione, raccolta e consumo. Appartenenti alla famiglia botanica delle graminacee, nel mondo sono conosciute centinaia di specie di diversi cerali, tra cui le pi affermate sono: riso, frumento, farro, orzo, miglio, avena, granturco o mais, grano saraceno, segale, sorgo e quinoa. I cereali costituiscono il 53% della riserva energetica (sotto forma di carboidrati) di tutto il pianeta e il 47% di quella di proteine, un ruolo dunque di assoluta predominanza nelleconomia alimentare mondiale. I grani dei cereali sono costituiti principalmente di una cuticola esterna a prevalenza fibrosa, dallendosperma, cuore farinaceo del chicco e ricco di amidi e infine dal germe, una frazione composta da vitamine e grassi insaturi. Da circa un secolo, nel nostro paese il germe viene eliminato prima della macinazione del frumento e la cuticola fibrosa sottratta attraverso i processi di raffinazione delle farine. Ne consegue che il prodotto finale ha perso gran parte del suo valore nutrizionale e biologico. Meglio in sostanza consumare i cereali nella loro forma integra, vale a dire non privi di fibra e germe, macinati con moli in pietra e possibilmente di coltivazione biologica, cio esente dallimpiego di sostanze fertilizzanti di sintesi e da anticrittogamici. Cosa contengono i cereali? Prevalentemente zuccheri (carboidrati), sotto forma di amidi, grande e insostituibile riserva energetica del pianeta. Poi proteine, in percentuali che oscillano tra il 5 e il 12% a seconda della variet. Va detto che le proteine dei cereali non 17

sono complete del corredo in essenziali, questo significa che il loro consumo va sempre correttamente associato a quello di altre fonti proteiche, come possono essere latte e formaggi, uova oppure come stato ampiamente dimostrato, attraverso altri alimento di origine vegetale quali i legumi nella fattispecie ceci, fagioli, lenticchie, soia. Nei cereali sono presenti alcune vitamine, come quelle del gruppo B e la vitamina E (tocoferolo), concentrata nel germe, considerata un naturale antiossidante. Un tempo ignorata oggi la fibra presente nei cereali viene rivalutata grazie alle sue specifiche virt quanto alla regolazione del transito intestinale.

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IL MIGLIO La provenienza di questo cereale piuttosto incerta, alcuni lo fanno risalire al continente asiatico, altri allafrica. Il miglio uno tra i cerali pi nutrienti e digeribili, diuretico e anti-anemico, rafforza gli stomaci indeboliti. Contiene circa il 10% di proteine e il 3% di grassi. Cuoce in veramente poco tempo (circa 15 minuti) ed il suo sapore gradevolmente dolce lo rende apprezzabile anche a chi se ne accosta per la prima volta. Ideale da consumare in chicchi oppure in farine, mescolato ad altri cerali per preparare dolci e biscotti. Una volta cotto il miglio ben si presta per preparare sformati, tortini e crocchette. SFORMATO DI VERDURE E TOFU AL MIGLIO (Millet Veggy & Tofu Casserole) Ingredienti per 4 porzioni: 300 g di miglio, 400 gr di funghi champignon, 3 zucchine, 3 cipolle, 200 gr di zucca gialla, 200 gr di Tofu (o formaggio tenero), timo, prezzemolo, olio extra vergine di oliva, sale marino, pan grattato. Preparazione: Cuociamo il miglio con una presa di sale per circa 30 min. nelle proporzioni 1 a 3. Doriamo delicatamente le verdure tagliate a piccoli pezzi, aggiungiamo poca acqua e stufiamo infine col coperchio, aggiungendo il sale e le erbe. In una teglia da forno unta con lolio, disponiamo a strati il miglio, le verdure ed il Tofu, o formaggio, ultimando il tutto con uno strato di verdure coperto di pan grattato. Condiamo con un po dolio e riponiamo in forno caldo per una gratinatura.

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IL RISO Laltro grande cereale della storia dellumanit, diffusissimo in tutto il continente asiatico, emigrato sino a noi soltanto durante il medioevo, periodo nel quale tuttavia era guardato con sospetto e relegato a solo ornamento per dolci. Per assistere alla sua coltivazione in Italia bisogna attendere fino al 1400: oggi il nostro paese uno dei principali produttori europei di riso, con riserie sparse un po ovunque nel nord Italia, ma segnatamente nelle zone di Novara e Vercelli. Il riso uno dei cereali pi importanti dal punto di vista nutrizionale. consumato prevalentemente cos com, vale a dire in chicchi, il che lo rende vitale e biologicamente rilevante per quanto riguarda i benefici sullorganismo umano, a condizione che sia integrale, ci non impoverito da trattamenti di raffinazione. Digeribile ed equilibrato, costituito prevalentemente da amidi (80% circa), proteine (tra 5 e 15% a seconda delle variet), grassi (1% max), il riso rappresenta per la cucina dei popoli che abitano ila continente asiatico, il principale ingrediente per un numero infinito di preparazioni. Con il riso in Cina e Giappone si producono aceti, vini, liquori, dolcificanti, paste alimentari, conosciuti anche in Europa grazie alla diffusione dellalimentazione macrobiotica. CUOCERE IL RISO INTEGRALE Ingredienti: riso integrale, sale marino, acqua. Preparazione: sciacquiamo il riso sotto lacqua fredda con laiuto di un passino, lo riponiamo in una casseruola o pirofila con acqua nella proporzione 1 a 2 (una tazza di riso, 2 tazze dacqua) e aggiungiamo una presa di sale. Portiamo ad ebollizione ed abbassiamo il fuoco. Cuciniamo per circa 45 minuti sino ad esaurimento dellacqua, spegniamo e serviamo caldo. 20

LE ALGHE MARINE Pur lontane dalla nostra tradizione alimentare le alghe

rappresentano uno degli alimenti pi interessanti dal punto di vista nutrizionale grazie alla loro ricchezza in proteine, vitamine e soprattutto minerali e alle loro straordinarie propriet disintossicanti e anti-inquinanti. In Giappone, paese dove esistono delle vere e proprie stazioni marine per la coltivazione delle alghe, il loro consumo pari a circa 250.000 tonnellate annue. Nella gastronomia nipponica lalga maggiormente impiegata la wakame (undaria), seguita dalla nori (pophyra), la kombu (laminaria) e infine la iziki (hizikia). Le nori contengono sino al 45% di proteine, mentre tutte le altre oscillano tra il 10 e il 20%, poi ancora vitamine del gruppo B (B1, B2, B6 e la rarissima per gli alimenti vegetali B12) betacaroteni della vitamina A, e infine vitamina C, E, PP, in quantit da 2 a 10 volte superiori a quelle di altri vegetali di terra. Le alghe contengono minerali fino al 40% del loro peso da asciutto, calcio innanzitutto (500mg in genere, fino ai 1500 delle iziki, si tenga conto che il latte ne contiene 100mg, la soia 200, solo il sesamo arriva a 1100mg), poi ferro nella misura media di 10mg, iodio sino a 500mg in kombu e wakame. Sono presenti anche magnesio e fosforo ed oligoelementi rari come rame, zinco, cromo e cobalto. Piccole quantit di alghe (un 5% della razione giornaliera totale di nutrimenti) dovrebbero entrare a far parte della nostra alimentazione quotidiana, il nostro organismo ne gioverebbe enormemente.

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WAKAME Ideale per preparare le zuppe di miso: sciacquarla sotto lacqua corrente poi tagliarla in striscioline o pezzettini e unirla alle altre verdure per la minestra. Squisita una salsina di alghe wakame, sesamo, qualche goccia dolio doliva, salsa di soia e aceto di mele o zenzero fresco. Preparala nel seguente modo: mettete a bagno le wakame per circa unora, poi tritatele finemente con la mezzaluna, versatele in una ciotola e unitevi i semi di sesamo, qualche goccia dolio, un po di shoyu per aggiustare il sapore e infine un po daceto di mele. Consumatela cos com vicino a piatti di riso o di altri cereali in chicchi oppure insieme a ceci o fagioli azuki. Composizione per 100gr di prodotto cotto: proteine 12,7; grassi 1,5; carboidrati 48; calcio mg 1300; ferro mg 13; iodio mg 25; fosforo mg 260; potassio mg 6800; vitamina A 140; C 15; PP 10; colesterolo 0, zuccheri 0. CREMA DI WAKAME (Wakamekurimo) Giappone Ingredienti: 30 gr di wakame, 2 cucchiai di capperi sotto sale, 3 cucchiai di tahini (burro di sesamo), il succo di 1 limone, 3 cucchiai di acqua, 1 cucchiaio di olio extr.v. di oliva. Preparazione: teniamo in ammollo lalga wakame per circa 10 minuti. Laviamo i capperi dal sale. Collochiamo lalga ed i capperi nel robot domestico e frulliamo fino a diventare una crema. Lentamente aggiungiamo il tahini, il limone, lacqua e lolio. La crema di wakame pronta da spalmare. 22

CREMA DI AVOCADO (Guakamole) Mexico Ingredienti: 1 avocado maturo, grande - 2 denti di aglio - di cipolla grande - 1 pomodoro medio - 1 cucchiaino di tabasco - sale e pepe q.b. - (1 pizzico di peperoncino in polvere, opzionale). Preparazione: Grattugiamo laglio. Tagliamo il pomodoro a cubetti. Sminuzziamo la cipolla. Frulliamo lavocado. Mescoliamo il tutto in una ciotola, con un cucchiaio di legno, e serviamo. (Se prepariamo il Guakamole con molto anticipo, lasciamo il nocciolo dellavocado nella ciotola, eviter che scurisca. Lo toglieremo prima di servire). Tempo di preparazione: 10 minuti. Ricetta alternativa: al posto del tabasco 2 cucchiai di succo di limone. CREMA DI CECI (Humus) Libano Ingredienti: 100 gr di ceci - 100 gr di crema di sesamo (Tahini) 6 cucchiai di olio extra vergine di oliva - 1 dente daglio - di cucchiaino di sale - di cucchiaino di pepe - 2 cucchiai di succo di limone - 1 pizzico di paprica o peperoncino in polvere. Preparazione: Ammolliamo i ceci la notte prima. Li cociamo a pressione per 15 minuti dopo il fischio. Li scoliamo, conservando un bicchiere della loro acqua. Li maciniamo nel passaverdura aggiungendo un po della loro acqua (quanto serve). Trituriamo laglio nel robot domestico, aggiungiamo il tahini, il limone, sale e pepe e per ultimi i ceci, fino a raggiungere la cremosit desiderata. Mettiamo la crema in una ciotola e versiamo lolio extravergine di oliva al centro. Decoriamo col pizzico di paprica o peperoncino in polvere. Tempo di preparazione 25 minuti. 23

CREMA DI MELANZANE (Babaganush) Libano Ingredienti: 2 grosse melanzane - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva - tazza di crema di sesamo (Tahini) - 2 denti daglio - il succo di 2 grossi limoni - 1 cucchiaino di sale - di cucchiaino di pepe - 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato - 1 cucchiaino di paprica o peperoncino in polvere. Preparazione: Laviamo le melanzane e le arrostiamo sulla piastra, o in forno pre-riscaldato a 200, girandole di tanto in tanto, finch la buccia annerita e croccante. Le togliamo dalla piastra e aspettiamo che raffreddino. Togliamo il gambo e delicatamente tiriamo via la buccia, raccogliendo con un cucchiaio leventuale polpa che vi rimane attaccata. Frulliamo assieme la polpa delle melanzane, laglio, il succo di limone, sale, pepe ed il tahini per ultimo, fino ad ottenere la cremosit desiderata. Collochiamo in una ciotola e versiamo lolio extravergine di oliva al centro. Decoriamo con la paprica o il peperoncino in polvere. Tempo di preparazione: 30 minuti.

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CREMA DI YOGURT E CETRIOLI (Zaziki) Grecia Ingredienti per 10 porzioni: 2 tazze di yogurt bianco - 1 cetriolo di media grandezza - 1 cucchiaio di succo di limone - 1 cucchiacino di sale - di cucchiaino di pepe - 1 cucchiaio olio extra vergine di oliva - 1/ di cucchiaino di assafetida (opzionale) - 1 cucchiaio di menta tritata Preparazione: Foderate un colino con una doppia tela da cucina, mettetelo sopra una pentola o una ciotola, versateci lo yogurt e lasciate riposare per due ore, preferibilmente nel frigo. Quando lo yogurt scolato sbucciate il cetriolo lasciando un po di verde in superficie. Grattugiate il cetriolo grossolanamente, eliminando lumidit eccessiva, versate lo yogurt aggiungendo il cetriolo, il succo di limon, sale e pepe. Aggiungete lolio, lassafetida e la menta. Guarnite con 2-3 foglie di menta per decorare. BUDINO DI AVOCADO (Doce de Abacate) Brasile Ingredienti: 1 avocado maturo - litro di latte di soia - 2 cucchiai di zucchero integrale di canna Preparazione: Tagliamo l'avocado a pezzettini e lo frulliamo nel robot domestico (o nel frullatore) assieme allo zucchero. Aggiungiamo un po' alla volta il latte di soia fino a cremosit desiderata. Tempo di preparazione: 10 minuti. Ricetta Altrenativa: al posto del latte di soia il succo di un limone medio.

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ARROTOLATO di SPINACI (Rocambole de Espinafre) Brasile (non-vegan) Ingredienti per 8 persone: 1 kg di spinaci cotti o surgelati - 3 uova - 250 gr di formaggio da spalmare o gorgonzola - 2 denti di aglio sminuzzato grattugiato. Preparazione: Frulliamo assieme gli spinaci, le uova e laglio. Ricopriamo con la carta da forno una teglia e stendiamo uniformemente il tutto. Cuociamo a 180 per 30 minuti. Lasciamo raffreddare e capovolgiamo sopra un panno pulito, rimuovendo la carta. Spalmiamo il formaggio uniformemente. Delicatamente arrotoliamo. Spolveriamo di grana. Inforniamo nuovamente fino allo scioglimento del formaggio. Tagliamo a fette e serviamo. Tempo di preparazione: 45-60 minuti. noce moscata, sale, pepe q.b. formaggio

Fin qui ci siamo dati da fare, ci sono moltissime altre ricette che non abbiamo elaborato in dettaglio e prepariamo ad occhio. Se vi serve un'idea particolare, scriveteci, facciamola assieme, e celebriamo! Love, Sandesh e Krisana Quando osservi che la preparazione dei cibi e la loro degustazione, da sola, si manifesta e svolge, allora sei in meditazione. Scrivici a info@metafisicando.it Visitaci a www.metafisicando.it

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