Introduccin 1.1.

Concepto de creatina y fosfocreatina La creatina (C4H9O2N3), tambin denominada cido guanidinactico, metilglicociamina, N-metil-Nguanilglicina o cido (alfa-metilguanido) actico; tiene como frmula qumica la representada en la FIGURA 1:

Figura 1 Fue descubierta, en 1835, por Chevreul, en el caldo de la carne y estudiada detenidamente por Liebig en 1847. Es un aminocido muy especial pues no es uno de los del grupo alfa, que entran en la composicin de las protenas; sino un producto final del metabolismo de la glicina, de la arginina y de la metionina, que se encuentra predominantemente en el msculo de todos los mamferos, aves, anfibios y peces y tambin en el cerebro, sangre y otras partes del organismo de stos. Forma parte de las llamadas sustancias extractivas del msculo que comprenden una serie de sustancias orgnicas: cido inosnico, carnosina (0,2 %), creatina (0,4 %), carnitina, inosita, etc.; de bajo peso molecular, que se pueden separar del msculo por ebullicin con agua. La fosfocreatina (C4H9PO5N3) tambin denominada cido creatin-fosfrico y creatin-fosfato (Ver FIGURA 2) fue descubierta por P. Eggleton y G. P. Eggleton y denominada fosfgeno. Fiske y Subbarow demostraron que contena creatina y finalmente Meyerhof y Lohmann comprobaron que se compone de 1 mol de creatina y 1 mol de cido fosfrico.

Figura 2

Trabajos posteriores demostraron que la fosfocreatina se descompona, para formar creatina, cuando se activaba el msculo envenenado con iodoacetato y que el trabajo realizado por ste, era equivalente a la descomposicin del fosfgeno.

1.2. La Fosfocreatina (PCr) como depsito de energa La contraccin muscular depende de la energa proporcionada por el ATP. La mayor parte de esta energa se necesita para mover el mecanismo de cremallera por virtud del cual los puentes cruzados tiran de los filamentos de actina, pero se necesitan cantidades pequeas para bombear calcio del sarcoplasma (que contiene adems fosfocreatina, protenas libres, gotitas de lpidos y numerossimas mitocondrias dispuestas a lo largo de las miofibrillas), hacia el interior del retculo sarcoplsmico, y bombear iones de sodio y potasio, a travs de la membrana de la fibra muscular para conservar un medio inico adecuado que permita la propagacin de potenciales de accin. Sin embargo, la cantidad de ATP presente en la fibra muscular slo basta para conservar la contraccin plena durante menos de un segundo. Afortunadamente, despus de que el ATP se ha roto en ADP, este ltimo se refosforila para formar nuevo ATP en el plazo de una fraccin de segundo, gracias a la intervencin del fosfato de creatina. Lundsgaard, con motivo de sus observaciones sobre la contraccin alctica, desarroll su hiptesis de que la reaccin primaria que suministra la energa para la contraccin no es la formacin de cido lctico, sino el desdoblamiento de la fosfocreatina. Este punto de vista se confirma gracias a los posteriores trabajos de Meyerhof y su escuela. Hemos de tener en cuenta que en el metabolismo anaerbico, podemos obtener ATP a travs de tres vas:

Mediante la reaccin catalizada por la enzima adenilatoquinasa, en la que se forman ATP y AMP (Ver FIGURA 3).

Figura 3

Mediante la gluclisis anaerbica, en la que el glucgeno muscular se degrada a cido lctico, a travs de unos cuantos poros enzimticos, con ATP sintetizado en el proceso por fosforilacin de ADP a nivel de sustrato. Mediante la reaccin catalizada por la enzima creatin-quinasa, donde la fosfocreatina (PC), puede desdoblarse para formar ATP y creatina (Cr) (Ver Figura 4).

Figura 4 El fosfato de creatina o fosfocreatina lleva un enlace fosftico rico en energa similar a los del ATP, aunque a diferencia de ste, no puede servir de intermediario en el transporte de energa de los alimentos a los sistemas funcionales celulares. El ATP constituye la fuente energtica inmediata para el trabajo muscular pero su concentracin es solamente de 5 mM/kg de tejido muscular. Sin embargo, la concentracin de la fosfocreatina es de 20 mM/kg de tejido (20 a 30 mol/ g de tejido, proporcionando una reserva de grupos fosforilo de alta energa, muy importante en la regeneracin del ATP (mantiene el sistema del adenilato del msculo regulado, en un estado de "carga energtica" elevada).

Figura 5 (Mohler, J., 1984) Adems encierra unas 8.500 cal/mol, en condiciones estndar, 9.500 cal/mol, en los del cuerpo. (38C y bajas concentraciones de los reactivos). Esta cifra es vecina de las 8.000 cal/ mol, que corresponden a cada uno de los dos enlaces fosfato del ATP. Este desnivel energtico entre los enlaces de las dos sustancias provoca que la reaccin sea ms fcil en el sentido fosfato de creatina ATP.

Por tanto, cuando comienza la utilizacin de ATP, ste se sintetiza de nuevos a expensas de la energa almacenada en el fosfato de creatina (durante los primeros segundos). Este efecto conserva la concentracin de ATP casi constante, siempre y cuando quede un poco de creatina fosfato. Por esta razn, podemos realmente denominar el sistema ATP-creatina fosfato un sistema amortiguador del ATP. De hecho, es fcil comprender la importancia de conservar casi constante la concentracin de ATP, porque la velocidad de casi todas las reacciones del organismo dependen de esta constancia. (Ver FIGURA 6).

Figura 6 (Monod, H. y Flandrois, R., 1986) An as, el nmero de enlaces fosfato contenidos como tales, en el msculo bien como ATP, bien almacenados como fosfocreatina, es muy limitado (por la baja concentracin intramuscular de ambos

metabolitos) y no son posibles ms all de 50 a 100 concentraciones antes de que se produzca la deplecin total. En una contraccin intensa, ello significa aproximadamente una duracin entre 5 y 8 segundos, aunque este perodo sea muy variable en funcin de las caractersticas del msculo y del nivel de entrenamiento del mismo, entre otras causas. A pesar de que en la actividad motora usual, el papel cuantitativo de estas reservas de fosfgeno es escaso, porque la duracin de los perodos contrctiles es por lo general mucho ms prolongada, estos enlaces fosfato son decisivos para permitir iniciar la contraccin y an mantenerla el tiempo necesario para que terminen de ser completadas el conjunto de reacciones oxidativas de los sustratos disponibles, absolutamente necesarias para la obtencin de la energa qumica que permita la puesta en marcha de la actividad fosforilativa, generadora de nuevos enlaces fosfato. Se necesita ATP para la refosforilacin de la creatina a fosfato de creatina. ste cede a la creatina uno de sus restos fosfato, segn la reaccin de Lohman (ver FIGURA 7).

Figura 7 Con este proceso, la creatin-quinasa ectomitocondrial (ligada exteriormente a las mitocondrias), podra desempear el papel ms importante, mientras que la enzima citoplasmtica tendra ms importancia en la reaccin que transcurre en el sentido contrario. Como se puede suponer, la reaccin de la creatin-quinasa, para la produccin de ATP, entraa la eliminacin de "n" iones H+ por cada fosfocreatina utilizada. (El nmero de iones "n" se refiere a los realmente consumidos en funcin del pH). A medida que este desciende, la reaccin regulada por la creatinquinasa capta relativamente ms iones H+ y provoca una alcalinizacin relativa en el comienzo del ejercicio de acuerdo con el proceso predominante de produccin de ATP. Despus, a medida que entra en juego la gluclisis anaerobia, a poco de empezado el ejercicio y cuando aumenta el contenido de ATP de la fibras hasta alcanzar niveles suficientes para invertir el sentido de la reaccin, se acopla, en lo funcional, a la reaccin regulada por la creatin-quinasa, como muestra la FIGURA 8:

Figura 8 (Bove, A. A. y Lowenthal, D. T., 1997) Esto revierte efectivamente el proceso de alcalinizacin y pasa a otro de formacin neta de iones H+ que tiende a una relativa acidificacin del msculo en actividad. La degradacin anaerbica del glucgeno suministra, pues, la energa necesaria para la regeneracin constante del fosfato de creatina. Naturalmente, todos los procesos oxidativos que suministran ATP pueden intervenir tambin en la regeneracin de la fosfocreatina. La importancia de la gluclisis, consiste pues en que trabaja tambin en condiciones anaerbicas. Aunque es posible que todo este proceso tenga lugar durante la contraccin (si su baja intensidad lo permite), se completa, por lo general, durante la relajacin muscular; por lo tanto, no se recuperan completamente los niveles de fosfocreatina iniciales hasta que se alcanza la condicin de reposo. Esta recuperacin es rpida, no superior a 1 2 minutos, aunque se ve modificada por diversos factores: fatiga, formacin de lactato, etc.

Entonces, como hemos visto, el ATP refosforila, en ltima instancia, la creatina a fosfocreatina y parece claro que esto se produce porque el fosfato de creatina es muy til como reserva adicional de compuestos de alta energa, que servira en los episodios repentinos de intensa actividad. Sin embargo, no podra lograrse slo con mantener un depsito ms grande de ATP, puesto que normalmente las mitocondrias trabajan muy por debajo de su capacidad mxima? La explicacin de todo ello puede venir de la posibilidad de que la fosfocreatina participe en un sistema de recambio, para transferir la energa del ATP, desde las mitocondrias, donde se forma, hasta el citoplasma, donde se utiliza (como en la contraccin muscular). Esto sera beneficioso pues la membrana mitocondrial no es del todo permeable al ATP. De acuerdo con este plan, a medida que el ATP se utiliza en las actividades que se desarrollan en el citoplasma, se repone inmediatamente por medio del fosfato de creatina, la creatina resultante difunde a la superficie de la mitocondria: en la pared de la mitocondria hay una forma fija de la enzima creatinafosfoquinasa, que transfiere un grupo fosfato de alta energa, a travs de la membrana, desde el ATP mitocondrial hasta la creatina citoplasmtica, de modo que se repone la fosfocreatina citoplasmtica y queda, una vez ms, disponible para mantener una alta concentracin de ATP en el citoplasma, donde se le necesita para diversas actividades celulares. El ADP que se forma en la mitocondria con esta reaccin se refosforila enseguida de la manera habitual, por medio de la cadena respiratoria. El resultado es que la energa generada en la mitocondria queda rpidamente a disposicin del citoplasma, donde se necesita para realizar trabajo. Esta hiptesis concuerda con el hecho de que slo existen grandes concentraciones de fosfocreatina en tres rganos de requerimiento energtico sea en forma constante (encfalo, corazn), u ocasional (msculo esqueltico). Adems, en la membrana mitocondrial hay otros transportadores que facilitan el traslado de ATP desde las mitocondrias hasta el citoplasma. Por ltimo, cabe resear que la creatina no enzimtica, despus de perder su contenido de H20 se transforma en creatinina, para ser eliminada por la orina.

Efectos de la suplementacin con creatina en el rendimiento fsico. En 1926 aparecen datos que indican que las reservas intramusculares de creatina pueden aumentarse ingiriendo cantidades mayores de las normales. Se postul que la suplementacin con creatina mejora la actividad de los deportistas, aumentando la fuerza muscular, incrementando la energa muscular (mayor energa disponible por unidad de tiempo) y acelerando el tiempo de recuperacin entre ejercicios intensos y de corta duracin. Uno de los primeros estudios, el de Sipila y col. (1981) (citado por Rico Sanz, J. y col., 1997) concluye un aumento del peso corporal de un 10 % y un aumento de un 32 % en el dimetro de las fibras musculares Tipo II. Posteriormente autores como Francaux y col. (2000) y Dorado Garca y col. (1997) coincidieron en que con el aporte suplementario de creatina, la cantidad total de este compuesto en el msculo esqueltico puede aumentar por encima del 30 % y la cantidad de fosfocreatina por encima del 20 % y mejorar el rendimiento en esfuerzos de muy corta duracin. Posiblemente esto se deba a que la concentracin elevada de fosfocreatina antes de iniciarse el ejercicio podra reducir la velocidad de la gluclisis al menos por tres mecanismos: inhibicin de la fosfofructoquinasa, reduccin potencial de la produccin de ADP y AMP y aumento de la capacidad tampn del msculo (hasta un 7 %). Balsom y cols. (1993) investigaron si la suplementacin con creatina retrasa la aparicin de la fatiga, durante series de elevada intensidad y corta duracin, y estudiaron cualquier modificacin asociada en el metabolismo energtico. Este estudio demostr que el aumento del contenido total de creatina en el msculo por administracin de las mismas puede retrasar la aparicin de la fatiga durante series repetidas de ejercicios de gran intensidad. Adems no se han descrito hasta el presente efectos colaterales asociados a la ingesta de grandes cantidades de creatina, lo que muestra una excelente relacin beneficio-riesgo (Pas, V. y col., 1998).

En nuestro pas una de las investigaciones ms interesantes realizadas en este mbito, ha sido la iniciada en 1993, en el C.A.R. (Centro de Alto Rendimiento) de Sant Cugat (Ruz, A., 1995). Tras el xito de L. Christie y de los velocistas ingleses, en los JJ.00. de Barcelona, se supo que tomaban creatina y que esta sustancia era responsable, en parte, de sus grandes resultados. Por ello, la Unidad de Investigacin del C.A.R. y el entrenador de los atletas de velocidad del C.A.R., Alex Codina, plantearon realizar un estudio para ver si era til o no la ingesta de creatina en los velocistas. En la temporada de 1993, se dise un test para ver si la suplementacin con creatina incrementaba el rendimiento en las pruebas explosivas. Tambin realizaron un profundo estudio de toda la bibliografa publicada sobre la creatina y, as, determinaron la cantidad de creatina a tomar y el tiempo de ingesta. Su primera experiencia fue administrar 10 g diarios durante tres semanas. Con una serie de test de entrenamiento y con el seguimiento del mismos intuyeron que el efecto de la creatina era positivo. Esta primera toma de contacto result satisfactoria pero, por problemas logsticos, y de calendario los estudios no se terminaron. En la temporada de 1994, se plante realizar los estudios tal y como se haban previsto realizar desde el principio pudiendo realizar las resonancia magnticas adecuadas, que permitieron comprobar los resultados que provocan y en los atletas, la ingesta de creatina y el entrenamiento. Se ajustaron las dosis de suplementacin (que fueron de 21 g durante seis das), en tres perodos de entrenamiento. Se efectu una resonancia magntica antes de la tomas, otra despus de tomar la creatina durante seis das y, por fin otra pasados 15 das despus de la toma. En ellas, se observ que exista un incremento de los depsitos de fosfocreatina en el msculo y que, al cabo de los 15 das de suspenderse la toma, los depsitos eran, an, superiores a los iniciales. Posteriormente, disearon una batera de test para determinar la utilizacin de estos depsitos y si, adems, esto influa en el rendimiento del deportista. Para ello, dispusieron de un ergmetro que les permita realizar ejercicios cclicos en el interior del tnel de resonancia. Dicha batera consisti en:

Un test de 6 repeticiones de 10 segundos, a mxima intensidad, con recuperacin de tres minutos. Otro de 2 repeticiones de 30 segundos, con 8 minutos de recuperacin.

Se efectu una resonancia en reposo y luego otra con los ejercicios de la batera de test. Posteriormente se realiz una semana de suplementacin (21 g durante 6 das), y se volvieron a realizar las resonancias de la batera de test. Durante los tiempos de recuperacin, tambin se realizaron resonancias para determinar el comportamiento de la fosfocreatina y su recuperacin adems del pH muscular que permiti cuantificar la acidez del msculo. Realizados los estudios descritos llegaron a las siguientes conclusiones:

El aumento de los depsitos de fosfocreatina produce un efecto tampn que reduce la acidez del msculo por lo que es posible incrementar la carga de entrenamiento, permitiendo realizar ms repeticiones a la misma intensidad con recuperaciones ms cortas. Tambin, se puede incrementar la intensidad de trabajo, manteniendo la misma recuperacin. Lo anteriormente mencionado justifica la posibilidad de incrementar los entrenamientos y sus cargas, reduciendo los tiempos de recuperacin; aunque exige aumentar los das de descanso en los microciclos de entrenamiento, pues, aunque energticamente el msculo se recuperaba fcilmente de la fatiga, neuromuscularmente no suceda lo mismo.

Sin embargo, podemos encontrar otros autores como Cooke y Odland (citados por Rico Sanz, J. y cols., 1997)) que no observaron mejora en protocolos de ejercicios intensos despus de la suplementacin.

Pas y cols. (1998) realizaron un ensayo con 8 futbolistas profesionales del primer equipo del Club Gimnasia y Esgrima La Plata de Argentina. El anlisis de los resultados permiti concluir que los datos obtenidos no fueron estadsticamente relevantes para asegurar los beneficios de la administracin de la creatina. Se pudo comprobar la falta de toxicidad y el aumento de masa corporal total. Cooke, y cols. (1995) pretendieron determinar los efectos de una suplementacin (va oral), con creatina, sobre el rendimiento fsico durante una prueba, en cicloergmetro, de alta intensidad y corta duracin (tipo "sprint"). Los resultados obtenidos sugirieron que, en varones sanos no entrenados, la administracin oral (a modo de "sobrecarga"), no contribuye a mejorar el rendimiento (expresado como potencia o resistencia a la fatiga), durante un ejercicio continuo de alta intensidad. En cuanto a los efectos que puede producir en ejercicios prolongados, Spriet (citado por Dorado Garca, C. y col., 1997) y Balsom y cols. (1993) (citado por Rico Sanz, J. y col., 1997) consideraron que la suplementacin oral con creatina no mejora el rendimiento ni el V02, en un ejercicio continuo y prolongado y que, por tanto, los efectos ergognicos de la creatina estn restringidos fundamentalmente a ejercicios de corta duracin y gran intensidad. Despus de analizar parte de la numerosa literatura existente, se observa que la gran mayora de los investigadores coincide en sealar que la suplementacin correcta y planificada de creatina acompaada de un adecuado entrenamiento eleva el rendimiento en pruebas de elevada intensidad y corta duracin (Sipila y col., 1981; citado por Rico Sanz, J. y col., 1997; Francaux, M. y col., 2000; Dorado Garca, C. y col., 1997; Ruz, A. y col., 1995) pero no en actividades en las que las reservas de fosfgenos no es determinante (actividades de larga duracin) (Spriet, L. L.; citado por Dorado Garca, C. y col., 1997; Balsom y cols., 1993; citado por Rico Sanz, J. y col., 1997). Adems, parece ser que retrasa la aparicin de la fatiga durante series repetidas de ejercicios de gran intensidad (Balsom y cols., 1993). Aunque no se han encontrado efectos secundarios con pautas de suplementacin adecuadas (Pas, V. y col., 1998), Jorge Candel, jefe de los Servicios Mdicos del Valencia C.F., coment, durante su participacin en el VII Congreso Nacional de Medicina Deportiva (en el que expuso los resultados de una investigacin sobre el efecto del uso de la creatina como ayuda ergonmica para mejorar el rendimiento en los deportistas) que "no hay que olvidar las posibles alteraciones gstricas que producen dosis elevadas". Debe realizarse la suplementacin con un seguimiento mdico, con el fin de evitar malas interpretaciones que pudieran surgir a raz del incremento de la creatinina plasmtica provocado por la ingesta de creatina y que podra asociarse a una alteracin renal.

Bibliografa

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Nosaka, K.; Clarkson, P. M. (1996). Variability in Serum Creatine Kinase Response After Eccentric Exercise of the Elbow Flexors. International Journal of Sports Medicine. 17 (2): 120-126. Pas, V. y col. (1998). Administracin de creatina monohidrato como suplemento energtico en jugadores de ftbol profesional. Rev. de la Asociacin Argentina de Traumatologa del Deporte. 5 (5): (Extrado de la Revista Digital de Educacin Fsica y Deportes en http://www.efdeportes.com). Rico Sanz, J. (1997). Efectos de suplementacin de creatina en el metabolismo muscular y energtico. Archivos de Medicina del Deporte. FEMEDE. 14 (61): 391-396. Ruiz, A. (1995). La Investigacin en el CAR sigue en marcha. Revista CAR News. 10: 12-13.

-----------------------------------------------------------------------------------------------Prof. Univ. en Educacin Fsica, Postgrado en Ciencias Mdicas Aplicadas al Deporte Especialista en entrenamiento Deportivo (CSCS) - Director cientfico Grupo Globus Espaa Miembro Departamento Mdico Reebok Sport Club, Madrid Fernando Naclerio Aylln fernac@jazzfree.com (Argentina - Espaa) http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 6 - N 30 - Febrero de 2001

Roles generales de la creatina en el metabolismo muscular La creatina es un componente inorgnico natural obtenido fundamentalmente por la ingestin de carne (especialmente de pescado), ya que solo se encuentra en cantidades insignificantes en los vegetales, pero el organismo puede sintetizarla en el pncreas, hgado y rin utilizando los mismos aminocidos que la forman (Arginina, Glicina y Metionina)6 10 21 27 La mayora de la creatina sintetizada por nuestro organismo es transportada por la sangre hacia los tejidos, especialmente la masa muscular, que capta y almacena entre el 95 al 98% del total de la creatina, que se encuentra en dos formas7 19 27: a. b. Libre (40%) Unida a un Fsforo (creatina fosforilada) formando un compuesto con gran capacidad de reponer energa "la Fosfocreatina o PCr" (60%)

Un adecuado nivel de creatina "libre" en la masa muscular facilita la reposicin y conservacin de la fosfocreatina (PCr) que constituye la fuente ms importante para reponer el ATP (Adenosin Tri fosfato), Compuesto que utilizan todas las clulas del organismo para obtener energa, por lo que debe ser continuamente repuesto para poder desarrollar las funciones orgnicas.6 21 En el esquema siguiente se muestra como el ATP es degradado en sus componentes principales (ADP Adenosin Tri Fosfato- y Pi -Fsforo Inorgnico- ms E* -Energa- e inmediatamente es repuesto, por la Fosfocreatina (PCr) que ofrece la Energa necesaria para restaurar el ATP y seguir satisfaciendo las demandas energticas de la clula.

1. 2.

ATP ADP + Pi + E* (energa para el trabajo muscular) PCr Pi + Cr + E* (utilizada para reponer el ATP)

La cantidad de Fosfocreatina muscular es en si una "fuente de reserva energtica" que garantiza una rpida recuperacin del ATP, pero al utilizarse se degrada en Fsforo Inorgnico y Creatina la cual no puede ser reutilizada, entonces se degrada a creatinina que es eliminada por los riones.

Debido a que la creatina tiene un rol fundamental en la recuperacin de los niveles de ATP, su descenso perjudicara la capacidad de trabajo, especialmente de alta intensidad, frecuencia, y pausas cortas de recuperacin entre los esfuerzos (alta densidad).6 25 27 La reposicin de la Fosfocreatina ocurre durante los periodos de descanso o a intensidades de esfuerzo bajas, por medio de un proceso que implica la unin de la creatina almacenada en forma "libre" con un fsforo, proceso que es facilitado cuando los niveles de creatina libre intracelular estn elevados. Diversos trabajos reportan mejoras en la velocidad de recuperacin entre esfuerzos intermitentes a intensidades relativamente altas, como los que caracterizan a los entrenamientos de fuerza o carreras de velocidad, en sujetos que han seguido un plan de suplementacin destinado a aumentar los niveles de creatina intramuscular.6 13 21 25 27 En esfuerzos de alta intensidad y sostenidos en el tiempo, que duren mas de 5 seg., hasta 20 o 30 seg., o incluso algo mas, los niveles de ATP se mantienen relativamente altos (nunca bajan ms del 40% o 60% respecto a sus valores iniciales), mientras que la Fosfocreatina desciende notablemente pudiendo quedar casi agotada.19 27 30 Metablicamente la Fosfocreatina constituye el respaldo directo para reponer el ATP, y la creatina la fuente para mantener estables los niveles de Fosfocreatina y garantizar la regeneracin de energa, especialmente en ejercicios alta intensidad.19 30 Teniendo en cuenta que las concentraciones normales de Creatina en sangre oscilan entre 50 a 100 Micromoles por litro, y que en el msculo se han valorado niveles de 124 mmol/Kg de msculo seco, pero que la mxima capacidad de almacenar creatina muscular es de 150 a 160 mmol por Kg de msculo seco, (aproximadamente un 20% a 25% ms de lo habitualmente encontrada)21 27, se deduce que en la mayora de los sujetos los reservas de creatina muscular no estn al mximo de las posibilidades naturales, y por lo tanto podrn aumentarse, hasta llegar al 100% lo cual depende de factores individuales como, sexo, raza, tipo entrenamiento, nivel de rendimiento, hbitos nutricionales, grado de desarrollo y tipo de masa muscular predominante (las fibras Rpidas del tipo 2A y 2AB son mas susceptibles a ampliar sus depsitos de creatina, mientras que las lentas y las ultra-rpidas 2B no tanto)2 20 Considerando el rol que la creatina desempea en el metabolismo energtico, el ampliar su concentracin, debiera mejorar la eficiencia en mantener la capacidad de trabajo entre esfuerzos intensos, ya que un mayor nivel de creatina "libre" favorecera la formacin de Fosfocreatina acelerando la reposicin del ATP requerido para efectuar una determinada intensidad de trabajo.19 21 27 Actualmente la mayora de los trabajos cientficos coinciden en que con un adecuado programa de entrenamiento, nutricin y Suplementacin diettica se pueden lograr estos beneficios.6 12 13 16 18 19 20 21 27 28 Si bien hay ciertas corrientes cientficas que han intentado clasificar a la creatina como una forma de doping, esta no ha sido, hasta el momento, considerada como tal, incluso actualmente se la est aplicando en el campo mdico para mejorar la recuperacin de la masa muscular luego de lesiones o disminuir el dao celular ocasionado por intervenciones quirrgicas, e incluso en cardipatas, para mejorar la funcionalidad cardiovascular5 14 , por lo cual segn mi opinin, la creatina es una forma de alimentacin de alta calidad que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y la composicin corporal, de cualquier persona, sin riegos comprobados sobre la salud mas que el aumento de peso corporal magro (no graso). No obstante debemos considerar las ltimas recomendaciones del Colegio Americano de Ciencias del Deporte respecto a las precauciones a considerar al ingerir la creatina como suplementos diettico.2

Acciones ergognicas comprobadas por el consumo de monohidrato de creatina Aumenta los niveles de Creatina intramuscular, de acuerdo al lmite natural de cada persona, facilitando la rpida y eficiente reposicin de Fosfocreatina, y por ende de ATP, mejora los procesos de recuperacin y retarda la fatiga en trabajos intensos y repetidos con pausas de incompletas de recuperacin. (Repeticiones de series de carreras de corta duracin 30; 60 a 100 m, a 200 m, entrenamientos de fuerza con pesos con sistemas de series y pausas o entrenamientos en circuitos de alta intensidad, etc.) 6 27 Permite generar mas esfuerzo durante los entrenamientos en trminos de fuerza, capacidad, calidad y cantidad de trabajo, ya que

al facilitar la recuperacin aumenta el volumen de trabajo a la intensidad requerida para lograr los objetivos propuestos, lo cual redunda en mayores beneficios otorgados por la sesin o conjunto de sesiones de entrenamiento.6 10 13 27 Favorece el aumento significativo de masa muscular y fuerza aplicada al mejorar la eficiencia de los sistemas de transferencia y disponibilidad de energa entre los diferentes compartimientos celulares (Mitocondria, citoplasma, protenas contrctiles) al realizar ejercicios intensos, otorgando beneficios similares a los producidos por las cargas de hidratos de Carbono en los atletas de resistencia aerbica. 15 21 Induce un incremento del volumen celular por expansin sarcoplasmtica, ya que retiene agua dentro de la clula, lo que favorece los procesos de regeneracin celular e hipertrofia, facilitando la sntesis proteica durante los periodos de recuperacin entre los entrenamientos ya sea como agente hidratante o favoreciendo la disponibilidad de energa intracelular para realizar estos procesos.6 27

Forma de presentacin y disponibilidad en el mercado Se puede encontrar como monohidrato de creatina puro o combinado con otros compuestos como hidratos de carbono, Taurina y glutamina vitaminas y minerales (magnesio, fosfatos, potasio, cido ascrbico) que favorecen su absorcin, transporte y asimilacin en los tejidos. Las frmulas ms idneas son las que aportan la creatina junto con Taurina, algo de glutamina, y Sodio. Su ingesta debe realizarse con hidratos de carbono para facilitar el impulso insulnico lo cual es determinante en su absorcin, por esto y si bien muchos preparados incorporan carbohidratos en la formula, es aconsejable consumirla con zumo de frutas puro que contengan una alta concentracin de hidratos de carbono de rpida asimilacin (alto ndice glucmico) para estimular una veloz respuesta insulnica que es esencial para que la creatina se asimile en la masa muscular.2 21 27 Hay diversas frmulas y formas especiales de creatina, como las instantneas (que se disuelven rpidamente y perecen presentar una muy buena asimilacin) o las efervescentes que han sido promocionadas por su eficacia y alto poder de asimilacin, o las creatinas "micronizadas" que por su menor tamao de las partculas se ha hipotetizado una mejor asimilacin a travs del tubo digestivo con lo cual han sido recomendadas para personas con trastornos estomacales, flatulencia, etc.21 Personalmente solo he encontrado documentacin cientfica respecto a la eficacia del monohidrato de creatina consumido junto con una adecuada cantidad de Hidratos de carbono, Taurina y Sodio, que facilita su absorcin a nivel del intestino y su posterior asimilacin en el tejido muscular, ya que la mayor o menor eficacia de las diversas formas y preparados constituyen especulaciones hasta el momento no documentadas cienttificamete.

Modo general de uso dosificacin y longitud del tratamiento Hay diferentes metodologas de aplicacin, que pueden desarrollarse con relacin a la especialidad deportiva y objetivos particulares de cada persona, por lo cual las recomendaciones se brindan a continuacin no deben tomarse como una receta aplicable a cualquier persona o circunstancia, sino como una idea general, y orientadora acerca de las variadas formas en que actualmente se dosifica. El objetivo fundamental de la suplementacin con creatina es la elevacin de sus niveles intra musculares, hasta la capacidad mxima fisiolgica muscular (150 a 160 mmol/Kg msculo seco)27 Hasta no hace mucho tiempo se sugera que la metodologa ms efectiva para consumir la creatina era comenzar con un periodo de "carga" para forzar a la clula a absorber y almacenar creatina hasta llegar al mximo de su capacidad. Este perodo se prologara durante de 5 a 6 das en los que se ingieren de 4 a 5 dosis con de aproximadamente 5 gr. de monohidrato de creatina distribuidas a lo largo del da (En ayunas antes del desayuno, medio da, antes y despus de entrenar y a la noche, antes de cenar) 6 27 Actualmente este perodo de carga se aplica en situaciones especiales donde el objetivo fundamental es la ganancia veloz de peso y masa muscular, en deportes donde las mecnicas o tcnicas de movimiento no requieren tcnicas muy exigentes, como por ejemplo el culturismo, deporte en el que segn las caractersticas de los sujetos se pueden observar perodos de carga de hasta 7 das donde se ingieren hasta 6 tomas diarias

de 5 gr. de creatina, especialmente cuando se dispone de grandes volmenes musculares. (Sujetos de mas de 100 Kg. con un porcentaje graso estimado en no ms de un 12%)21 A esta fase inicial le debiera seguir el perodo de "mantenimiento" cuyo objetivo sera mantener los niveles de creatina logrados durante la fase de carga, ya que una vez que el organismo alcanza la mxima capacidad de almacenamiento, los depsitos no seguirn aumentando (al menos, hasta no inducir adaptaciones morfolgicas a nivel de las clulas musculares) y el exceso de creatina ingerido se eliminar especialmente por va renal, por lo cual en la fase de mantenimiento la suplementacin se aplica para reestablecer los niveles de creatina degradados durante el da, y conservar la mxima saturacin celular ya lograda anteriormente, por esto en esta fase se consume solo una dosis que aporte entre 2,5 a 5 gr. de creatina, la cual puede efectuarse durante o ni bien finaliza el entrenamiento.6