La potenza aerobica

VO2max, METS, IP e test per misurarla

PACENTER (Dott. Franco Battaglia)

La massima potenza aerobica e equivalente alla massima quantita di ossigeno che puo essere utilizzata nellunita di tempo da un individuo, nel corso di una attivita fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari, di intensita progressivamente crescente e protratta fino allesaurimento. Viene in genere espressa come Vo2Max : il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. Il massimo consumo di ossigeno e una misura globale ed integrata della massima intensita di esercizio che un soggetto puo tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi ( Cerretelli e Prampero, 1987 ). In senso stretto il Vo2Max puo essere sostenuto al massimo per una decina di minuti (Di Prampero ). Tuttavia, poiche il tempo di esaurimento e funzione della frazione di Vo2Max effettivamente utilizzata, soggetti dotati di un alto valore di Vo2Max sono in grado di sostenere, a parita di tempo, esercizi di intensita piu elevata, o, a pari intensita, esercizi di piu lunga durata rispetto a soggetti caratterizzati da Vo2Max inferiori ( Prampero ). Dal punto di vista analitico il massimo consumo di ossigeno espresso dalla seguente formula
Massimo consumo di ossigeno = Frequenza cardiaca x Gittata sistolica x differenza artero-venosa di ossigeno VO2 max = FC x Gs x (a-v)

La frequenza cardiaca (FC) rappresenta il numero di battiti che il cuore compie in un minuto. Tale parametro viene solo marginalmente influenzato dallallenamento. La gittata sistolica (GS) esprime il volume di sangue (in ml) che esce dal ventricolo sinistro del cuore ad ogni contrazione (sistole). Tale valore aumenta soprattutto nel periodo iniziale dellallenamento poi si stabilizza. La differenza artero-venosa di ossigeno il parametro pi importante. Esso rappresenta la quantit di ossigeno che le cellule riescono ad estrarre dal circolo sanguigno durante il passaggio del sangue nei capillari. Tale parametro fortemente influenzato sia dalla genetica che dallallenamento e dipende essenzialmente da: ventilazione polmonare trasporto periferico di ossigeno da parte dei globuli rossi e dellemoglobina in essi contenuta densit del letto capillare a livello muscolare composizione in fibre (bianche e rosse) del tessuto muscolare numero, dimensione ed efficienza degli enzimi che catalizzano le reazioni energetiche - numero, dimensione ed efficienza dei mitocondri

IL VO2 max:

un flusso Eesprimibile in litri O2/min (in questo caso influenzato dal peso e dalla taglia corporea) Eesprimibile in rapporto al peso corporeo (mlO2/kg/min) Nelle femmine inferiore rispetto ai maschi Popolazione femminile media, da 20 a 29 anni: 35-43 ml/kg/min Popolazione maschile media, da 20 a 29 anni: 44-51 ml/kg/min Valore massimo registrato in una donna (sciatrice di fondo): 74 Valore massimo registrato in un uomo (sciatore di fondo): 94 Normale consumo di Ossigeno a riposo= 250 ml/min, In caso di ipotiroidismo tale valore si abbassa a 150 ml/min. In caso di ipertiroidismo si alza invece fino a raggiungere i 400 ml/min Il VO2 max una caratteristica genetica Con lallenamento il suo valore pu essere incrementato dal 10% al 25% Il VO2max pu essere misurato direttamente mediante limpiego di sofisticate e costose attrezzature, che richiedono personale altamente specializzato, oppure attraverso metodiche indirette, accessibili a tutti sulle macchine cardiofitness (generalmente si utilizzano cyclette o tapis roulant). Queste ultime metodiche sfruttano la correlazione tra il VO2max e la FCmax, ovvero la massima (max) frequenza cardiaca (FC). La correlazione oramai accettata la seguente: Correlazione tra VO2 e FC

%VO2max 35 48 60 73 86 100

%FCmax 50 60 70 80 90 100

Substrato energetico principalmente utilizzato lipidi lipidi glucidi lipidi glucidi glucidi creatina fosfato

Finalit dellallenamento dimagrimento dimagrimento potenza aerobica massima potenza aerobica potenza anaerobica lattacida potenza anaerobica alattacida

TEST PREDITTIVO DEL VO2 MAX

Il TEST PREDITTIVO DEL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO in grado di predire indicativamente il VO2max di un soggetto in base al tempo da esso impiegato per compiere una determinata distanza ANALISI DEI RISULTATI: inserisci negli appositi spazi la distanza percorsa in chilometri ed il tempo impiegato per stimare il tuo VO2max.

Confronta il risultato con i dati riportati in tabella

VALORI DI RIFERIMENTO (VO2 max)

FEMMINE Et Molto scarso 13-19 <25.0 20-29 <23.6 30-39 <22.8 40-49 <21.0 50-59 <20.2 60+ <17.5 MASCHI Et Molto scarso 13-19 <35.0 20-29 <33.0 30-39 <31.5 40-49 <30.2 50-59 <26.1 60+ <20.5 Scarso 25.0 - 30.9 23.6 - 28.9 22.8 - 26.9 21.0 - 24.4 20.2 - 22.7 17.5 - 20.1 Medio 31.0 29.0 27.0 24.5 22.8 20.2 34.9 32.9 31.4 28.9 26.9 24.4 Buono 35.0 - 38.9 33.0 - 36.9 31.5 - 35.6 29.0 - 32.8 27.0 - 31.4 24.5 - 30.2 Ottimo 39.0 - 41.9 37.0 - 41.0 35.7 - 40.0 32.9 - 36.9 31.5 - 35.7 30.3 - 31.4 Eccellente >41.9 >41.0 >40.0 >36.9 >35.7 >31.4

Scarso 35.0 - 38.3 33.0 - 36.4 31.5 - 35.4 30.2 - 33.5 26.1 - 30.9 20.5 - 26.0

Medio 38.4 36.5 35.5 33.6 31.0 26.1 -

45.1 42.4 40.9 38.9 35.7 32.2

Buono 45.2 - 50.9 42.5 - 46.4 41.0 - 44.9 39.0 - 43.7 35.8 - 40.9 32.3 - 36.4

Ottimo 51.0 - 55.9 46.5 - 52.4 45.0 - 49.4 43.8 - 48.0 41.0 - 45.3 36.5 - 44.2

Eccellente >55.9 >52.4 >49.4 >48.0 >45.3 >44.2

The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 1997 printed in Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H. Heyward, 1998.p48 Massimo consumo di ossigeno e soglia anaerobica
In molti casi preferibile misurare la Soglia anaerobica rispetto al VO2max. Infatti negli atleti il VO2max sale allinizio dellallenamento poi non aumenta pi. Quello che si modifica la percentuale di VO2 max che pu essere sostenuto a lungo. Inoltre la Soglia anaerobica in molte discipline di endurance si correla meglio con la prestazione, costituendo cos un miglior indice di potenza aerobica. Nei soggetti non allenati, se rapportata con il massimo consumo di ossigeno, la Soglia anaerobica coincide approssimativamente con il 55% del VO2max. In atleti di alto livello tale valore pu invece raggiungere l85% del massimo consumo di ossigeno.

La potenza aerobica IL MET

E un unit di equivalente metabolico e viene utilizzato per stimare il costo metabolico di una attivit fisica secondo la relazione: 1 MET=3.5 ml di ossigeno consumato per Kg di peso corporeo al minuto

Il MET, plurale METS viene utilizzato da diverse attrezzature cardiofitness, tra cui la TECHNOGYM per indicare il costo metabolico dellesercizio. Esempio: costo metabolico dellesercizio 8 METS VO2= 8*3,5= 28 mlO2/Kg Ipotizzando che il soggetto in questione sia un maschio di 29 anni di riferimento (VO2 max= 40 mlO2/kg) la percentuale di VO2max a cui si sta allenando : 100*28/40=70%del VO2max

INDICE DI PERFORMANCE (IP)

LINDICE DI PERFORMANCE (IP) stato ideato da Technogym per una valutazione sintetica e facilmente comparabile dellallenamento svolto. Tale indice fa riferimento ad una scala di valutazione che va da 0 a 99. Pi il valore elevato e maggiore sar la capacit aerobica. Un aumento dellindice di performance significa che, a parit di FC, si in grado di eseguire un esercizio ad una intensit maggiore. VALORE DI IP GIUDIZIO <10 INSUFFICIENTE da 11 a 20 SUFFICIENTE da 21 a 30 BUONO da 31 a 40 OTTIMO >40 ECCELLENTE Di seguito sono riportati alcuni tra i test pi semplici per la determinazione della massima potenza aerobica, alcuni dei quali possono essere eseguiti in maniera autonoma.

TEST PER MISURARE IL VO2MAX

Test di Cooper

Percorrere la pi grande distanza possibile in 12 minuti dopo aver effettuato il riscaldamento. Materiale occorrente: notes-penna, pista misurata VO2max (ml*kg-1*min-1)= 35.97 * (miglia corse) 11.29 (Es.: corse 1,2 miglia: VO2max =35.97 *1.2 11.29 = 31.9) VO2 max in ml/min/kg= (Distanza percorsa in metri - 504.9) / 44.73 nota: lo studio di Cooper limitato per valori compresi tra 29 e 60 ml/min/kg
Test di Margaria e Coll

Variante semplificata del test di Cooper:

Materiale occorrente : notes-penna, pista misurata Protocollo: Percorrere la maggior distanza possibile in un tempo prestabilito dopo aver effettuato il riscaldamento.
RISULTATI Per un tempo superiore ai 10 minuti: VO2max = (distanza in metri + (30 x tempo in minuti)) / (5 x tempo in minuti) Per un tempo inferiore ai 10 minuti : VO2max = [(distanza in metri + (30 x tempo in minuti)) / ((5 x tempo in minuti) + 5 )]

TEST DI CAMMINO
Test 2 Km di cammino (Oja-Laukkanen)

E un test sottomassimale da campo Il Valore del VO2 max ottenuto attraverso unequazione predittiva sesso specifica Attendibile Validato e Ripetibile Adatto a soggetti normalmente attivi di et compresa fra i 20 e i 65 anni che non presentano disabilit o patologie tali da impedire o limitare il cammino veloce e/o che

non assumono farmaci che alterano la normale risposta della frequenza cardiaca allesercizio Adatto anche a soggetti sovrappeso che rispondono agli stessi criteri
CONDIZIONI CHE CONTROINDICANO LESECUZIONE DEL TEST: Infarto del miocardio negli ultimi 12 mesi Ipertensione arteriosa non controllata Coronaropatia Patologie polmonari Ipertiroidismo refrattario ai trattamenti farmacologici Aritmia scatenata dallattivit fisica Dolore non diagnosticato agli arti superiori, spalle o torace comparso durante sforzo fisico Altri severi sintomi scatenati dallo sforzo fisico (cefalea, vertigini, dispnea, asma) Assunzione di farmaci modificanti il ritmo cardiaco (es. Betabloccanti) Patologie osteo-articolari agli arti inferiori

Materiale occorrente: Percorso in piano misurato (2 Km) Cardiofrequenzimetro (facoltativo) Cronometro

PROTOCOLLO:

Regole generali: Eseguire il test solo in adeguate condizioni atmosferiche (temperatura mite, assenza di pioggia o vento) Prepararsi adeguatamente allesecuzione del test (no cibo e/o fumo nelle 2-3 ore precedenti; no sforzi fisici il giorno del test e il giorno precedente, no alcolici il giorno del test e il giorno precedente, abiti comodi e scarpe adatte al cammino ) Riscaldamento: (alcuni minuti di cammino a velocit moderata seguiti da 100-200 metri percorsi a velocit sostenuta per adattarsi al passo che si dovr mantenere durante lesecuzione della prova. Riposo per alcuni minuti prima di eseguire il test) Esecuzione del test: Il soggetto deve camminare a passo costante e alla massima velocit di cammino sostenibile in assenza di segni di malessere fisico: Cammina il pi veloce che puoi, ma non mettere a rischio la tua salute. La velocit di cammino corrispondente all80 % della frequenza cardiaca massima teorica consente la maggior precisione del calcolo predittivo del VO2max . VARIABILI PER IL CALCOLO INDIRETTO DEL VO2max: Tempo di percorrenza dei 2 Km (m/sec) Frequenza cardiaca (FC) registrata alla fine del test (pulsazioni/min) Et (anni) BMI (rapporto fra peso (Kg) e altezza (m) al quadrato: Kg/m). Esempio, il BMI di un soggetto alto 180 cm che pesa 80 Kg pari a: 80/(1,8) 2 =24,7
RISULTATI: Uomini: VO2max (ml/Kg/min) 184,9 4,65(tempo) 0.22(FC) 0,26(et) 1,05(BMI) Donne: VO2max (ml/Kg/min) 116,2 2,98(tempo) 0,11(FC) 0,14(et) 0,39(BMI)

TEST AL CICLOERGOMETRO
Astrand-Rhyming Test

Materiale occorrente: Cicloergometro Cronometro Frequenzimetro (facoltativo) lMetronomo Protocollo:

l sistemare altezza della sella e manubrio allaltezza giusta per il soggetto l velocit di pedalata 50 RPM l Carico iniziale a 150, 100 o 75 W per i molto, abbastanza e poco allenati rispettivamente Fattore di correzione per et, per cui moltiplicare il Vo2 ottenuto dal nomogramma (fig)

I TEST PER DETERMINARE LA POTENZA AEROBICA

Come abbiamo gi detto la determinazione diretta della potenza aerobica richiede apparecchiature costose e personale addestrato. Per questo motivo sono stati sviluppati test indiretti, meno costosi, pi rapidi e pi semplici da realizzare. E possibile dividere questi test in due grandi famiglie: TEST MASSIMALI E TEST SUBMASSIMALI. TEST MASSIMALI TEST SUBMASSINALI Un test sottomassimale porta il soggetto a un Un test massimale e porta lindividuo ad un livello livello di intensit lavorativa predeterminato. di intensit lavorativa massimale sforzo minore: intensit del carico non comporta = ad un livello dove la fatica o la comparsa di il raggiungimento del plateau di O2(VO2max) sintomi impediscono un ulteriore incremento Il livello raggiunto pu essere l85% della = ad un livello di consumo di ossigeno tale da massima frequenza cardiaca teorica non consentire alcun aumento (VO2max) o il raggiungimento di una predeterminata = a un livello di frequenza cardiaca tale da non intensit di esercizio consentire alcun aumento (Fc max) o di una certa intensit nella scala di percezione dello sforzo. Attenzione: La frequenza cardiaca bersaglio decisa arbitrariamente (220-et) pu essere massima o quasi per alcuni, e ben al di sotto da essa per altri. VEDI: EPOC: extra consumo di ossigeno post esercizio; Estrazione dentale e VO2max