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APRENDER A RELAXAR
No entanto, pode tambm acontecer que a pessoa experimente nveis de ansiedade que sejam desproporcionais face s ameaas reais que enfrenta no seu quotidiano - ou seja, que se sinta demasiado ansiosa e durante demasiado tempo. Nestes casos, a ansiedade torna-se disfuncional e, em vez de preparar o indivduo para a aco, passa a prejudicar essa mesma aco. Torna-se ento importante conseguir reduzir essa ansiedade.
Como? Antes de mais, importa salientar que a capacidade de relaxar uma capacidade como qualquer outra (conduzir um carro, praticar um desporto, etc). Isto implica que qualquer pessoa a pode adquirir de forma mais ou menos autnoma, bastando para tal aprender um conjunto de procedimentos e pratic-los com alguma pacincia - os resultados surgiro de forma gradual.
Dos vrios procedimentos possveis, dois se destacam pela sua simplicidade e eficcia: a respirao diafragmtica e o relaxamento muscular progressivo. Estes procedimentos no so mutuamente exclusivos; pelo contrrio, a sua combinao potencia a obteno do estado de relaxamento pretendido.
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Respirao diafragmtica
O que ?
O diafragma um msculo largo, em forma de leque, que separa a cavidade torxica (acima do diafragma) da cavidade abdominal (abaixo do diafragma). A maior parte das pessoas no respira de forma suficientemente profunda porque utiliza na respirao apenas a cavidade torxica. Uma forma de respirar utilizando toda a capacidade dos pulmes e permitindo receber cerca de 7 vezes mais oxignio a respirao diafragmtica, tambm conhecida por respirao abdominal, que se caracteriza por fazer uma maior utilizao do diafragma e da cavidade abdominal.
Na respirao diafragmtica: Quando a pessoa inspira, o diafragma desloca-se para baixo, ficando quase plano (diminuindo a presso do ar nos pulmes e puxando o ar para dentro) e o abdmen desloca-se para fora Quando a pessoa expira, o diafragma desloca-se para cima, ficando semelhante a um cone (aumentando a presso do ar nos pulmes e empurrando o ar para fora), e o abdmen desloca-se para dentro
Ao aumentar a recepo de oxignio, a respirao diafragmtica pode apresentar variados benefcios ao nvel fsico e psquico; nomeadamente, estimula a resposta de relaxamento, permitindo descer o nvel de ansiedade.
Instrues:
Este treino deve ser feito pelo menos 2 vezes por dia, 5 ou 6 minutos de cada vez, em alturas nas quais te encontres livre de distraces e interrupes. A prtica vai acabar por te permitir incorporar a respirao diafragmtica na tua vida quotidiana e, eventualmente, nos momentos em que te sentes mais ansioso.
1) Senta-te numa posio confortvel. Mantm as pernas afastadas com os ps relaxados e virados para fora. Respira pelo nariz e presta ateno tua respirao.
2) Dobra os braos e coloca os polegares sob o stio onde acaba a tua caixa torxica, com o resto das mos perpendicular ao teu corpo e viradas uma para a outra.
3) Sente o movimento da tua barriga: - Quando inspiras, a barriga vai para fora - Quando expiras, a barriga vai para dentro
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Quando inspiras, pe os dedos para baixo, direitos - Quando expiras, pe os dedos para cima, em forma de cone
O treino de relaxamento muscular progressivo equivale a aprender a contrair e descontrair vrios grupos de msculos em todo o corpo, prestando ateno s sensaes que acompanham a tenso e o relaxamento e aprendendo a contrastar as sensaes associadas a estes dois estados.
1 Fase 16 Grupos Musculares Mo e antebrao direitos Brao direito Mo e antebrao esquerdos Brao esquerdo Testa e parte superior da face Parte central da face Parte inferior da face Pescoo
Mo e antebrao esquerdos + esquerdos + Brao esquerdo Brao esquerdo Testa e parte superior da face + Testa e parte superior da face + Parte central da face + Parte Parte central da face + Parte inferior da face Pescoo inferior da face + Pescoo
Peito, ombros e parte superior Peito, ombros e parte superior Peito, ombros e parte superior das costas Abdmen Coxa direita Barriga da perna direita P direito Coxa esquerda Barriga da perna esquerda P esquerdo Coxa direita + Barriga da perna Coxa direita + Barriga da perna direita + P direito direita + P direito + Coxa esquerda + Barriga da perna Coxa esquerda + Barriga da esquerda + P esquerdo perna esquerda + P esquerdo das costas + Abdmen das costas + Abdmen
O relaxamento muscular progressivo permite pessoa reconhecer quando se encontra excessivamente tensa e instruir-se para relaxar, reduzindo, desta forma, tambm o nvel de ansiedade.
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Instrues:
Este treino deve ser realizado 2 vezes por dia, 15 a 20 minutos de cada vez. Ainda que, inicialmente, este te possa parecer algo complexo e demorado, vais verificar que, com a automatizao resultante da prtica e com a progressiva reduo dos grupos musculares, a capacidade de produzir relaxamento de forma voluntria se vai tornar progressivamente mais simples. O objectivo final o de o conseguir fazer em qualquer local/momento da tua vida quotidiana, particularmente naqueles em que te sentes tenso e ansioso (antes de um exame, numa fila de trnsito, etc).
1) Senta-te numa cadeira, de preferncia reclinvel, e recosta-te o mais confortavelmente possvel (um sof ou uma cama so tambm opes aceitveis). F-lo num local em que a intensidade da luz e do rudo sejam reduzidos e num perodo de tempo em que te encontres livre de interrupes e distraces. Usa roupa confortvel e tira os culos / lentes de contacto se o considerares conveniente. Fecha os olhos e mantm-nos fechados durante o treino.
2) Comea por utilizar os msculos referidos para a 1 Fase: para cada um dos 16 grupos musculares, produz tenso durante 10 segundos e depois relaxa durante 40 segundos. Interioriza e utiliza as seguintes formas de produo de tenso e relaxamento: Mo e antebrao direito: Contrair os msculos, fechando fortemente o punho e mantendo o brao direito. Sente a tenso na mo, nos ns dos dedos, nas articulaes do punho e nos msculos do antebrao (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg). Brao direito: Contrair os msculos, empurrando o cotovelo contra o brao da cadeira ou empurrando o cotovelo para baixo e para dentro contra o corpo. Sente a tenso no brao (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg). Mo e antebrao esquerdo: Contrair e descontrair os msculos utilizando o procedimento descrito para os do lado direito. Brao esquerdo: Contrair e descontrair os msculos utilizando o procedimento descrito para o do lado direito. Parte superior da face (testa): Contrair os msculos, levantando as sobrancelhas o mais alto possvel / franzindo a testa. Sente a tenso na testa e no centro do couro cabeludo (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg). Parte central da face (parte superior das bochechas e nariz): Contrair os msculos, fechando fortemente os olhos e franzindo o nariz, levantando-o. Sente a tenso em redor dos olhos, no nariz e no alto das bochechas (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg). Parte inferior da face (parte inferior das bochechas, boca e queixo): Contrair os msculos, fechando fortemente os dentes e empurrando os cantos da boca para trs, como se quisesse sorrir exageradamente (10 seg). Sente a tenso volta dos maxilares e do queixo. Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).
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Pescoo: Contrair os msculos, empurrando fortemente o queixo para baixo, contra o peito, sem tocar neste ou empurrando a cabea para trs, contra a cadeira. Sente a tenso no pescoo (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).
Peito, ombros e parte superior das costas: Contrair os msculos, inspirando profundamente, guardando o ar dentro dos pulmes e empurrando os ombros e as omoplatas para trs (como se quisesses tocar com um ombro no outro). Sente a tenso no peito, ombros e costas (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).
Abdmen: Contrair os msculos, encolhendo fortemente o estmago (como que para evitar um soco). Sente o estmago tenso e apertado (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).
Coxa direita: Contrair os msculos, encolhendo fortemente a ndega direita (como que para fugir com o rabo seringa) e contrando os msculos da parte superior da perna. Sente a tenso na ndega e na coxa (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).
Parte inferior da perna direita: Contrair os msculos, empurrando fortemente os dedos do p para cima, em direco cabea / na direco oposta cabea. Sente a tenso na barriga da perna (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).
P direito: Contrair os msculos, voltando o p para dentro e, simultaneamente, dobrando os dedos (sem fazer muita fora). Sente a tenso na palma do p (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).
Coxa esquerda: Contrair e descontrair os msculos, utilizando o procedimento descrito para a do lado direito.
Parte inferior da perna esquerda: Contrair e descontrair os msculos, utilizando o procedimento descrito para a do lado direito.
P esquerdo: Contrair e descontrair os msculos, utilizando o procedimento descrito para o do lado direito.
3) Quando considerares que este procedimento se encontra j satisfatoriamente interiorizado (nunca antes de uma semana de treino), prossegue para a 2 Fase: para cada um dos 7 grupos musculares produz tenso durante 10 segundos, e depois relaxa durante 40 segundos, utilizando as formas de produo de tenso e relaxamento anteriormente descritas.
4) Quando considerares que os procedimentos acima mencionados j se encontram satisfatoriamente interiorizados, prossegue para a 3 Fase: para cada um dos 4 grupos musculares produz tenso durante 10 segundos, e depois relaxa durante 40 segundos, utilizando as formas de produo de tenso e relaxamento anteriormente descritas.
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A tenso produzida deve corresponder a cerca de 3/4 da tenso potencial (ou seja, no necessrio nem aconselhvel produzir toda a tenso possvel) fundamental libertar a tenso imediatamente aps a auto-instruo para o fazer, de modo a faz-lo de forma rpida e total (em vez de deixar a tenso libertar-se gradualmente) importante certificares-te de que cada grupo muscular fica to descontrado como os restantes Convm que, depois de teres relaxado um grupo muscular, no voltes a produzir tenso nesse grupo, pelo que, durante o treino, te deves mover apenas o estritamente necessrio (por exemplo, para chegar a uma posio mais confortvel)
Procura no pensar em nada, excepto nas sensaes produzidas e, essencialmente, desfrutar das sensaes agradveis que acompanham o relaxamento.
Meditation and Muscle Relaxation, S. Cormier & B. Cormier; Relaxation Training, Goldfried & Davidson; Instrues do Treino de Relaxamento Progressivo, Bernstein & Borkovec, traduzido e adaptado por Catarina Dias, Gapsi Gabinete de Apoio Psicopedaggico