Aquecimento Antes de fazer qualquer coisa, devemos aquecer o corpo para evitar leses e aumentar o nosso desempenho no treino.

Voc pode fazer qualquer tipo de exerccio aerbico como um aquecimento, o tipo fica sua escolha. Alguns exemplos mais comuns so: corrida e bicicleta. Realize o aerbico com intensidade moderada e apenas por 10 minutos. O intuito aquecer o corpo e no queimar energia preciosa que ser usada durante o treino. 1 Exerccio: Flexo de Brao A flexo um exerccio que se realizado corretamente trabalha vrios grupos musculares ao mesmo tempo. Os principais msculos recrutados durante a flexo de brao so: peitoral maior, deltide posterior e triceps. Como realizar a flexo de brao comum: Deite no cho com as mos apoiadas a altura dos ombros, agora eleve o corpo at esticar completamente os dois braos. Nota: o corpo tem que ficar reto durante toda a execuo do exerccio.

Variaes da Flexo A flexo de brao comum recruta com nfase o peitoral maior, porm variando a posio dos braos voc pode dar nfase em outros grupos musculares como o deltide ou trceps. Realizando a flexo com os braos mais fechados, o trceps ser mais recrutado, fazendo com os braos mais afastados, o deltide entra em cena. Voc pode variar as flexes para gerar mais estmulos e assim ter maiores ganhos de massa muscular. 2 Exerccio: Trceps Banco Como o prprio nome j diz, o trceps banco um exerccio que recruta com mais nfase o trceps, porm tambm recruta vrios outros msculos como sinergistas(ajudantes), alguns exemplos so: deltide posterior, dorsal, peitoral maior e menor. Como executar o trceps banco: Coloque duas cadeiras ou apoios posicionados paralelamente a uma distncia semelhante ao tamanho de suas pernas. Agora sente entre eles com as mos segurando na beirada de um dos apoios e os dois calcanhares no outro. Agora abaixe o corpo todo at sentir um leve alongamento nos ombros ou peitoral ento levante at que os braos fiquem completamente esticados novamente.

3 Exerccio: Barra Fixa

Este exerccio alm de ser fcil e prtico de se executar, um dos principais exerccios para as costas. Se voc pensa em ter costas largas, pode ter certeza que voc ter que fazer muitas barras para conseguir o seu objetivo. O nico problema que precisamos de uma barra para realizar este exerccio, voc pode realiz-lo em casa se tiver alguma barra instalada na parede ou algo semelhante a isso, o importante poder se elevar do cho. Voc tambm pode fazer barras fixas nos parques. Como realizar a barra fixa comum: Pegue na barra com uma pegada um pouco maior que a largura dos seus ombros e com as palmas da mo apontadas para frente(ateno com isto). Agora eleve o corpo at que a barra fique na altura do pescoo, agora desa at que os braos fiquem totalmente estendidos. Repita o processo. Variaes da barra fixa: Existem vrios tipos de barra fixa, o mais comum voc j conhece, mas voc pode fazer outros tipos para gerar diferentes estmulos e trabalhar as costas de uma maneira muito mais completa. Para comear voc pode variar a distncia da pegada na barra, uma pegada mais longa ou mais curta trabalhar diferentes regies das costas, voc tambm pode fazer uma pegada com as palmas viradas para voc e curta, dessa forma voc tambm trabalhar uma rea diferente das costas e ainda dar nfase ao bceps. Exemplo de Treino Com Estes Exerccios

Dia 1 - Flexo de Brao 5 Sries com 15 repeties Trceps Banco 5 Sries com 15 Repeties - Barra Fixa 5 Sries com 15 Repeties cada Dia 2 - Descanso Dia 3 - Flexo de Brao 5 Sries com 15 repeties Trceps Banco 5 Sries com 15 Repeties - Barra Fixa 5 Sries com 15 Repeties cada Dia 4 - Descanso Dia 5 cada cada cada cada

- Flexo de Brao 5 Sries com 15 repeties Trceps Banco 5 Sries com 15 Repeties - Barra Fixa 5 Sries com 15 Repeties cada Dia 6 Repita o processo. Concluso

cada cada

Estes so apenas alguns exerccios que podem ser realizados em casa e ainda sim recrutar o maior nmero possvel de msculos para gerar o mximo de hipertrofia. O exemplo de treino basicamente realizado um dia sim e outro no, para permitir o descanso necessrio que tambm maximizar o crescimento muscular.

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