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El ‘entrenamiento generalizado’
Es muy importante, sobre todo con principiantes, despertar su interés por el esfuerzo
físico, la carrera a pie y la ‘competición’, donde se cuantifica su autentico valor. La
voluntad se forja con la disciplina diaria del esfuerzo, y las pruebas le ayudaran a tomar
conciencia de su valor real y a superar sus limitaciones.
Hay tres cualidades que son claves para el progreso de la marca de los corredores: la
velocidad, la fuerza (soporte de la velocidad), y la habilidad motriz (indispensable para
conseguir la mejor ‘eficacia mecánica’). La fuerza como base y soporte de las otras dos,
debe desarrollarse en primer lugar, de la forma adecuada y en el momento oportuno. El
entrenamiento de la fuerza de los corredores debe tener las siguientes características:
Por último, realizar la carrera con gran ‘eficacia mecánica’ requiere por una parte la
aplicación sistemática, todos los días en el calentamiento, de una secuencia reglada de
ejercicios y por otra la utilización de ejercicios específicos que favorezcan el desarrollo de
aquellos músculos que intervienen decisivamente en la zancada (glúteo, isquios, etc.)
a) De la ‘fuerza máxima’ de la atleta. Cuanto mayor sea esta fuerza, mayor será el
diferencial con las necesidades ‘instantáneas de fuerza’ en cada zancada, lo que a su vez
mejorará la gestión del potencial de fuerza y ayudará a mantener un remanente para el
final.
b) De la ‘fuerza resistencia’: Que se apoyara, de una parte en los trabajos con carga
creciente para la ‘fuerza máxima’ y de otra en los ejercicios con menor carga y máxima
velocidad (‘fuerza velocidad’) para la aceleración. Ambos métodos, combinados con el
aumento posterior de las repeticiones, producirá el desarrollo de la ‘fuerza resistencia’
clave de todas las especialidades. En esta, podemos distinguir entre:
Ejercicios generales:
* Squat completo: Durante el ciclo fundamental (hasta marzo).
* ½ squat-½ squat con salto: Oct. a mitad del ciclo fundamental (hasta mayo)
* ½ squat con una pierna: También de octubre a abril.
* Cargadas, 2 tiempos y arrancada: Todo el periodo de trabajo (Oct-Abr)
* Pectoral: De octubre abril
* Subida a banco: De octubre abril
* Caminata con carga: Marcha en gran fondo. Unas 15 zancadas.
Como puede verse en el cuadro adjunto, primero debemos trabajar la fuerza base, después
la fuerza elástica y a medida que nos acercamos al periodo de competición, hay que
insistir en el desarrollo de la fuerza elastico-refleja, a través de los multisaltos verticales
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