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Actualmente dirijo:
Andres Diaz (3’31”48 y 3’33”32 R.Europa Indoor), Luis Miguel Martín (8’07”44 y
3’36”11) José Manuel Cerezo (1’48”22) Eugenio Barrios Garcia (1’46”15) Pedro Esteso
(3’37”52) Esther Desviat (2’00”58) Álvaro Fernández (3’32”66) y entre otros atletas,
Francis Obikwelu (9”86 Record de Europa y plata en Atenas2004)
Generalidades en el entrenamiento de MF
Semblanzas de algunos de mis atletas de MF:
El objetivo de esta charla, no puede ser solamente exponer la receta que ha permitido a Carla,
Andrés ó Luis Miguel batir varios record nacionales en los últimos años, creo que será mas
importante y provechoso para Vds., que exponga las bases del sistema de entrenamiento que lo
ha hecho posible, y no solo conocer el plan general de entrenamiento, sino también los datos
objetivos que nos sirven para determinar la intensidad y el volumen de cada tipo de trabajo.
La reacción del cuerpo del atleta a cada estímulo depende de la cantidad e intensidad del
mismo. En mi opinión, todo el secreto de un buen Programa esta en encontrar la proporción
exacta entre el volumen, la intensidad y la variabilidad de los medios de entrenamiento. Sin
olvidar los aprendizajes técnicos, ni la relación entre procesos catabólicos y anabólicos. Por
último, estructurarlo dentro de la periodización anual controlando, por medio de test, su
ejecución y la evolución de los deportistas, para conseguir los objetivos propuestos.
Sobre ‘la variabilidad’. El entrenamiento deportivo tiene como base, la capacidad del
organismo para adaptarse, con bastante rapidez, al estímulo propuesto. Esta es la grandeza y
la miseria del entrenamiento, ya que los estímulos que actúan sin cambio, durante un periodo
prolongado disminuyen su eficacia. Cuando el organismo se adapta a una carga economiza
energía, realiza un mayor trabajo pero sus cambios metabólicos disminuyen y por tanto las
exigencias homeostáticas son menores y el proceso de crecimiento desciende o se anula
totalmente. De ahí que:
a) El estímulo óptimo provoca cambios en el organismo, que se manifiestan aumentando el
rendimiento funcional. Pero si seguimos aplicando el mismo estímulo, el organismo responderá
con rendimientos decrecientes, hasta estabilizarse completamente.
b) La respuesta adaptativa del organismo a un estímulo, indica la necesidad de cambiarlo.
c) La variabilidad del estimulo, puede abarcar el volumen, la intensidad, los medios
utilizados, los ejercicios y su número, las metodologías, los regímenes de trabajo, etc.
d) El principio de progresividad, tan respetable en la Educación Física, no es de aplicación
para el entrenamiento de alto nivel. Solo sirve con principiantes. Los cambios del estímulo,
pueden ser bruscos siempre que sean controlables y con vistas a un objetivo claro.
e) No obstante, si calculamos la media en cualquier periodo, de los factores que manejamos
en el entrenamiento (volumen e intensidad), evidentemente se cumple el principio de
‘progresividad’ ó de elevación escalonada y graduada de las cargas.
el trabajo anaeróbico láctico es muy delicado (supone una carga excesiva para el sistema porta-
oxígeno y provoca trastornos graves en el ámbito de las paredes cardiacas y en las
mitocondrias), no debe aplicarse prematuramente, ya que puede truncar el futuro del atleta.
En consecuencia, el trabajo especifico de preparación para la prueba debe ir precedido de un
largo periodo (varios meses) de preparación generalizada en el que se mejoraran todos los
puntos débiles del atleta y sobre todo, se aumente el nivel aeróbico, la fuerza y las destrezas
técnicas del atleta, todo ello sin perjuicio de la variabilidad apuntada arriba.
En relación con ‘el volumen de carga’, tema capital en el entrenamiento de MF, conviene
aclarar los siguientes aspectos:
a) El volumen esta en función de la intensidad, y no significa nada por sí solo.
b) El volumen esta en función directa de los años de entrenamiento. Solo se pueden
alcanzar volúmenes del orden de 200 kl/sem. después de 6 a 8 años de trabajo.
c) El incremento anual del kilometraje no debe sobrepasar el 15%.
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d) El volumen óptimo de carga es una magnitud individual. Sobrepasarlo repercutirá
negativamente en los resultados.
e) El entrenamiento de resistencia, activa los procesos de formación de energía, pero
es contrario a la síntesis de las proteínas, por lo que compromete la adquisición de
fuerza.
f) Los corredores de 800 pueden hacer hasta 12 klm. por sesión los de 1500-3000 de
15 a 20. El total de klm. semanales para unos y otros puede ser de 100 a 160.
Sin embargo, se ha comprobado que el Sistema aeróbico mejora mucho mas, y más
rápidamente, con una combinación de entrenamiento aeróbico y anaeróbico (lento), que
mediante entrenamiento de solo kilómetros lentos, por ello somos partidarios de programas
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polivalentes para la preparación de los corredores de MF, pero sin despreciar el volumen
aeróbico que lo consideramos fundamental.
Como todos sabemos, el VO2 max. es la máxima cantidad de oxígeno que puede utilizar el
atleta por minuto, durante una carrera de larga duración. A todos los atletas, les ocurre, que
cuando aumenta la intensidad de carrera, el ritmo se hace mas difícil de mantener, y ello se
debe en que cuando la velocidad sobrepasa sus posibilidades máximas de absorción de
oxígeno, sus sistemas corporales de aporte de energía y eliminación de desechos no son
suficientes y tiene que reducir el ritmo. El VO2 max. se estabiliza, a una velocidad propia de
cada persona. Conocer este punto de estabilización es fundamental para poder precisar los
ritmos de entrenamiento y los kilómetros a realizar.
Cuanto mayor sea la PMA o la VMA, el atleta podrá mantener ritmos mas intensos y durante
mayor tiempo, recuperar mucho mejor entre series o entre sesiones, y en general soportar
volúmenes mayores de entrenamiento y de mayor intensidad, naturalmente rendir mucho mejor
en las competiciones y en consecuencia mejorar la marca. El VO2 max está en relación con los
pulmones, el número de capilares, el volumen sanguíneo, la hemoglobina, el volumen cardiaco,
el volumen de eyección sistólico, etc. y todo esto es lo que el entrenamiento aeróbico se
encarga de mejorar.
La correlación entre la marca en pruebas de MF-F y la VMA, es muy alta, sobre todo en 1500,
3000, 3000 obs, 5000 y 10000. Es ligeramente inferior en el 800m debido a que esta prueba,
por su corta duración (menos de 1’45” en los hombres), no permite alcanzar el 100% de la
potencia del mecanismo aeróbico, hasta bien sobrepasada la primera vuelta, por lo que la
prueba se realiza a expensas del mecanismo anaeróbico láctico en mas de una 60%.
Es muy importante conseguir que los atletas de MF alcancen la MPA ó VMA mas alta posible.
Las pruebas de 800, 1500, 3000 y 3000 obs. se corren a ritmos superiores a la VMA del atleta.
Se considera un atleta bien entrenado para 800 cuando su ritmo de prueba es un 120% o mas
de su VMA, en 1500 es del orden 110% y en 3000 del 103% de la VMA. Las pruebas de 5000
etc. se realizan a ritmos menores de la VMA (95% en 5000 y 92% en 10000). Naturalmente
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cuanto mayor sea la VMA del atleta, y más próxima al ritmo específico de la distancia, mayor
será el aporte de energía aeróbica y menores las limitaciones que el lactato impone. Al mismo
tiempo, una alta VMA nos permitirá mayores cargas de entrenamiento y recuperación mas
eficaz, así como una eliminación más rápida del lactato producido en carrera.
Si observamos los ritmos y el coste de O2, a los que se realizan algunas pruebas de MF y F,
nos damos cuenta de la enorme influencia que el mecanismo aeróbico tiene en estas pruebas:
800 m.
Tiempo Velocidad media Coste de O2
Kl/h M/s ml/kg/min
1’41”73 28,310 7,864 98,7
1’45”00 27,429 7,619 94,7
1’50”00 26,182 7,273 89,1
1’55”00 25,043 6,957 84,2
2’00”00 24,000 6,667 79,8
1500 m.
Tiempo Velocidad media Coste de O2
Kl/h M/s ml/kg/min
3’30”0 25,714 7,143 86,09
3’37”5 24,828 6,897 82,63
3’45”0 24,000 6,667 79,23
3’52”5 23,226 6,452 76,11
4’00”0 22,500 6,250 73,23
5000 m.
Tiempo Velocidad media Coste de O2
Kl/h M/s ml/kg/min
13’00” 23,077 6,410 75,07
13’30” 22,222 6,173 71,75
14’00” 21,429 5,952 68,72
14’30” 20,690 5,747 65,94
15’00” 20,000 5,556 63,39
10000 m.
Tiempo Velocidad media Coste de O2
Kl/h M/s ml/kg/min
27’00” 22,222 6,173 71,67
28’00” 21,429 5,952 68,64
29’00” 20,690 5,747 65,88
30’00” 20,000 5,556 63,33
Dentro de las distancias puramente lácticas (del 400 al 3000); en 5000, 10000 y maratón la
potencia láctica solo adquiere importancia en la última vuelta de la prueba-, la influencia de los
diversos componentes del mecanismo láctico son muy distintos, y por lo mismo las estrategias
de entrenamiento diferentes. Por ejemplo en el 400 m., que se realiza entre 44”-46” los
hombres y 49”-51” las mujeres, termina la prueba y el lactato todavía no ha salido a la sangre
(suele superar los 25 mml. después de algunos minutos), en cambio el pH esta a mínimos. Por
el contrario, en 3000, con varios minutos de carrera, el lactado ya ha salido a sangre y cobra
máxima importancia la eliminación y el poder ‘tampón’ de la sangre, así como su influencia en
el ‘sistema central’. En consecuencia, y para el entrenamiento anaeróbico-láctico de MF es
más importante mejorar la eliminación en carrera del ‘láctico’ que la capacidad de soportar
altos niveles de lactato en sangre. Evidentemente la importancia del mecanismo láctico
disminuye con la distancia (salvo para el sprint final). El problema fundamental de todas las
pruebas de medio fondo, es que a medida que mejoran las marcas, el tiempo disponible, desde
el punto de vista aeróbico decrece, y el gasto energético aumenta, por lo que la contribución
láctica será cada vez mayor.
¿Es entrenable el mecanismo anaeróbico-láctico?. Para mí, tan entrenable como el aeróbico
o el aláctico. Todos dependen, en primer lugar, de la genética del sujeto. Sin genética no hay
campeón. Los sujetos que han entrenado este sistema, soportan mayor cantidad de ácido
láctico antes de llegar al pH ‘crítico’, y son capaces de mantener durante mucho tiempo (>
30’) ritmos de carrera superiores al umbral con niveles de lactato del orden del 60%.
Igualmente, en las carreras a ritmo lento, se puede terminar los últimos 300 ó 400m. casi a la
máxima velocidad del atleta alcanzando niveles del orden de 20 mml.
Para la Potencia anaeróbico láctica: Los ritmos se fijan en función de la mejor marca
prevista para la temporada en la prueba del atleta. Ejemplo: Si un atleta de 1500 y 3’35” ha
programado series de 500, el tiempo base para esta distancia, será como máximo de 1’11”50
que al paso en 500 para realizar un tiempo = 3’35”
a) Plac 1: Igual a la mejor marca prevista. Este ritmo se utiliza desde marzo a mayo
b) Plac 2: 4-5% mas rápido que la mejor marca prevista. Se utiliza de abril a junio.
c) Plac 3: 8-10% mas rápido que la mejor marca prevista. Se utiliza de mayo en adelante.
Ya decíamos mas arriba que los factores mas importantes para obtener las mejores marcas
en carreras de medio fondo y fondo son: VO2 max. lo mas alto posible, y capacidad para
tolerar la deuda de O2 mas alta posible. No obstante, existe otro factor al que no le prestamos
la atención que merece y que contribuye al éxito decisivamente, sobre todo cuando hablamos
de atletas de elite ya que suele ser el punto que ‘marca la diferencia’ entre un buen atleta y
uno excepcional. Este factor, podemos definirlo como la capacidad de efectuar altos ritmos de
carrera con el gasto de O2 mas bajo posible. O lo que es lo mismo, con la máxima eficacia
mecánica (la mejor técnica de carrera). La eficacia mecánica se relaciona con la velocidad de
carrera, a mayor velocidad menos eficacia y por tanto, para mejorar las marcas es necesario
mejorar la técnica de carrera a altas velocidades y en los cambios de ritmo para no hacer gastos
inútiles. Es necesario conseguir que la transmisión del impulso del pie, a través de las cadenas
cinéticas, se realice con el mínimo coste energético. El atleta tiene que acariciar la pista para
lograr un deslizamiento eficaz sin desequilibrios ni movimientos parasitarios.
La segunda etapa (feb-abr), es muy parecida a la primera, con las siguientes variaciones:
aumenta la proporción de trabajo de potencia aeróbica, y cap.láctica. La fuerza (base de la
velocidad) se orienta claramente en el sentido de fuerza- resistencia. La capacidad láctica
adquiere el máximo volumen. El trabajo de velocidad se realiza sobre distancias mas largas y se
intensifica el trabajo de técnica de carrera con ejercicios para la utilización de la fuerza
elástica.
En la cuarta etapa (jun-ago), la mayor preocupación del entrenador tiene que ser la
regeneración entre pruebas, corrección de errores y que no desciendan los niveles aeróbicos y
de fuerza. Durante estos 3 meses, es necesario reservar de 12 a 18 días para recuperación y
restauración de las primeras pruebas, antes de enfrentarse al periodo de competiciones más
importante del año (Camp.del Mundo, JJOO, Camp. de Europa, grandes meeting, etc.).
Los contenidos de la periodización se distribuyen en los 4 macro ciclos anunciados mas
arriba, que a su vez se subdividen en varios micro ciclos:
a) Macro ciclo inicial: Comienza a primeros de octubre (si la temporada ha terminado muy
tarde, se retrasa a mediados del mes). Consta de 5 a 6 micro ciclos de 3 semanas (2 de carga y
una de test y menor volumen total). Los contenidos del macro ciclo son los siguientes:
Contenido 5 a 6 micro ciclos (octubre a enero)
Adaptación Siempre en el campo, en general ‘carrera continua’ y las siguientes modalidades:
aeróbica cc. a velocidad constante, cc. a velocidad creciente, cc. con sprint de 10 pasos
cada 4’. Interval-fraccionado 2(10x200 rec. 15” +2’ rec. 2000 al 80%)
progresivamente se va pasando a 10x300 y 10x400 los tiempos van bajando
Potencia Distancias: 1000 y 2000m; tiempos: comenzando al 75% de la marca y bajándolo
aeróbica unos 5” a 8” en los micro ciclos siguientes; recuperación:descendente, se empieza
con 3’ para ir bajándola de 15” en 15” cada micro ciclo. Total: 4 a 5 series
Adaptación Distancias: De 2000 a 5000 en circuito de bosque, para un total de 12 a 16 klm.,
funcional la recuperación es de un klm. a +1’ del ritmo de trabajo.Distancias: comenzamos
5-6 x 2000, subiendo en cada micro ciclo la distancia superior: 3000 – 4000- 5000
etc.; Tiempos: disminuyendo con los microciclos
Adaptación A partir del segundo o tercer micro ciclo; 600m al 90% seguido 10000m. a ritmo
láctica ‘valle’; conviene comprobar nivel de lactatos cada 3000-4000 m.
Cuestas y Comenzamos por 15-20 cuestas de 150m. dentro de un circuito de 450m., para
toboganes pasar a 12-15 de 500 ó 7-10 de 1000 recuperando regreso en jogin. Las cuestas
d) Macro ciclo de competición : En este macro ciclo, se trata de mantener todos los niveles
alcanzados en los tres anteriores y de que el atleta llegue a las competiciones en las mejores
condiciones posibles. En mi opinión es importante que los días previos a la prueba, el atleta
solo realice de 30 a 45’ de footing y rectas de hierba. Y en los 4 días restantes, dos sesiones de
series y dos de footing.
Para mantener la forma hay que introducir, sobre todo en las semanas sin competición o con
competiciones menores, sesiones de acondicionamiento físico y sesiones mixtas aeróbico-
anaeróbicas. Antes de las grandes competiciones (Campeonatos de Europa, Mundo, JJOO)
deben reservarse de 15 a 20 días para regeneración, con entrenamientos mixtos del tipo de los
realizados en la fase fundamental y especial.