TODO SOBRE LAS CALORIAS

Por Alberto Sevilla Artculo cortesa de Neogym

Un concepto importante que debes tomar en cuenta al disear tu dieta es conocer como puedes determinar la cantidad de caloras que puedes consumir para ganar masa muscular, perder grasa, o simplemente establecer tus niveles de mantenimiento. Algunos conceptos bsicos

Antes de empezar con este rollo de los porcentajes de macronutrientes y dems detalles, vamos a definir algunos conceptos muy bsicos.

Hablando de caloras

Todos los das omos hablar acerca de las caloras, que si tal alimento tiene ms caloras, que si tiene menos, que gastas tal cantidad de caloras en tal ejercicio, pero exactamente que son las caloras?

En realidad el concepto de calora se refiere a una unidad de energa, la cual puede encontrarse almacenada en los alimentos que consumes o en tu cuerpo.

Podemos darnos una idea si comparamos las caloras con el combustible que usa un automvil, tu cuerpo al igual que el auto requiere de combustible para poder funcionar.

Por ejemplo, si a tu auto le agregas ms combustible del que puede almacenar en el tanque, este se derrama, igual sucede con tu cuerpo, si le das ms caloras de las que necesita para funcionar, aunque en este caso las

caloras no se derraman, stas se almacenan como tejido adiposo, panza, lonjas, o como se le llame.

As que la clave para perder grasa o aumentar masa muscular depende de la cantidad de caloras que ingieres y de los porcentajes adecuados de cada nutriente.

Todos los alimentos que ingerimos se dividen bsicamente en tres grupos:

Protenas

Son el nutriente esencial para construir el tejido muscular y te ayudan a mantener tu masa muscular en periodos de restriccin calrica, se encuentran principalmente en la carne, productos lcteos, huevos y te aportan 4 caloras por cada gramo.

Carbohidratos

Son la fuente principal de energa que tu cuerpo utiliza en situaciones normales, los carbohidratos se encuentran en las harinas, pastas, legumbres, pan, cereales y frutas. Al igual que la protena cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 caloras.

Grasas

Las grasas te aportan 9 caloras por cada gramo, ms del doble que la protena y carbohidratos, se encuentra en los aceites, mantequillas, crema, embutidos etc.

Cmo determinar el nivel ptimo caloras

Antes que nada, debemos partir de una base, cualquiera que sea tu objetivo. Usemos el ejemplo acerca de un individuo que desea perder grasa (adelante, levanta la mano y despus sigue leyendo), primero debemos conocer la cantidad de caloras que esta persona necesita para mantener su peso actual.

Esto es muy sencillo, lo primero que esta persona debe hacer es anotar exactamente todo lo que coma por un periodo de 7 das en una pequea libreta, despus con la ayuda de una buena tabla que contenga el contenido nutricional de cada alimento, podremos conocer la cantidad de caloras que consume cada da.

De esta forma, al final del da obtendremos un total calrico, el cual lo vamos a sumar con cada da de la semana, despus el total de la suma lo vamos a dividir entre 7, por ejemplo:

El Lunes puede que consuma 2600 caloras, el Martes 2100, el Mircoles 2300, el Jueves 3000, el Viernes 2600, el Sbado 1900 y finalmente el Domingo 2600. Esto nos da un total de 15100 caloras consumidas en los 7 das.

Ahora lo divides entre 7 y te da como resultado 2400, entonces el nivel de mantenimiento calrico de esta persona son 2400 caloras.

Anteriormente habamos acordado que ste individuo desea perder grasa, en este caso para impulsar la utilizacin de esa grasa extra que tiene almacenada en su cuerpo, vamos a restar 400 caloras a su nivel de mantenimiento que son 2400 caloras. Cmo determinar los porcentajes y gramos de los macronutrientes

Bueno ya sabemos que para poder perder grasa esta persona debe consumir una dieta que contenga alrededor de 2000 caloras, aunque ya conocemos que la cantidad de caloras, no tenemos an idea de cuantos gramos de protena, carbohidratos y grasa debe comer para optimizar an ms la prdida de grasa.

Esto es algo fcil de manejarlo si se hace con porcentajes, se recomienda generalmente consumir alrededor de un 30% de las caloras en forma de protena, 50% de carbohidratos y 20 % de grasas.

Entonces si aplicamos algo de matemtica, podemos determinar cuantos gramos de cada nutriente necesitamos exactamente.

Para determinar las caloras y los gramos en forma de protena

Multiplicamos 30 X 20 = 600

Donde 30 es el porcentaje de nutrientes que mencionamos, 20 es el nmero que va de acuerdo a la cantidad de caloras, (si debe consumir 2000 entonces el nmero es 20, solo quitas dos ceros) y 600 son las caloras que necesitamos consumir en forma de protena.

Como habamos acordado que cada gramo de protena tiene 4 caloras entonces dividimos 600 / 4= 200 Entonces esa persona debe consumir 200 gramos de protena al da. La misma frmula se aplica a los carbohidratos y grasas.

Para determinar las caloras y los gramos en forma carbohidratos

50 X 20 = 1000 caloras en forma de carbohidratos.

1000 / 4 = 250 gramos de carbohidratos.

Y para la grasa

20 X 20 = 400 caloras procedentes de la grasa.

400 / 9 = 44 gramos de grasa.

Ahora podemos observar que al utilizar estos porcentajes de 30/50/20 la dieta va consistir en 150 gramos de protena, 250 gramos de carbohidratos y 44 gramos de grasa, los cuales nos van a dar un total de 2000 caloras.

Ahora que conocemos cuantos gramos de cada nutriente debe consumir, es momento de realizar una dieta de acuerdo a los gustos y necesidades de cada persona, esto lo puedes hacer con una tabla nutricional, sta la puedes adquirir en tu librera favorita.

Si eres algo tacao y no deseas gastar dinero puedes bajar unas muy buenas tablas que contienen la cantidad de caloras y nutrientes de los alimentos ms comunes en Mxico y Latinoamrica, esta es la direccin:

http://members.xoom.com/neovid/tn.zip

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Recetas para crecer o subir de peso

Que tal amigos, en estos momentos, iniciaremos un viaje fantástico al

interior de mi cerebro, pasaremos por cada neurona, dendrita y axón hasta hacer escala en el sitio donde se encuentran guardadas las recetas que he diseñado especialmente para ustedes, los cuáles han sido elaboradas con el objetivo de que puedan lidiar con los mismos platillos aburridos (si así se le puede llamar al atún en agua, pollo y arroz hervido), característicos de las dietas que abundan en el fisicoculturismo.

Esta parte de mi cerebro donde almaceno estas deliciosas recetas, es una de las tres más importantes, la segunda es donde guardo los datos acerca de entrenamiento y nutrición y la tercera región tan indispensable o incluso más que las otras dos, es donde se encuentran grabadas mis imágenes de esas lindas chicas fitness entrenando, en traje de baño, haciendo saltos, sonriendo... en fin, mejor comencemos con estas recetas, ¡y vayan por su delantal para que empiecen a cocinar cuanto antes!

Cabe mencionar que estas recetas, son igual o incluso más nutritivas que las 10 claras de huevo hervidas o 2 pechugas de pollo que probablemente tu instructor te halla recomendado, además de que te ayudan a romper con la monotonía de tu régimen alimenticio.

<h1>Avena con prote&iacute;na en polvo </h1>

Ok, no hay nada mejor para desayunar que este platillo, mezcla en un taz&oacute;n hondo, una taza de avena con otra porci&oacute;n igual de agua o leche descremada, y col&oacute;cala en el horno de microondas por 3 o 5 minutos.

Saca el plato cuando la avena est&eacute; cocida y agrega algo de agua o leche extra, dos cucharadas de prote&iacute;na en polvo de sabor, puede ser de chocolate, vainilla o fresa y agrega un poco de canela, revuelve hasta obtener la consistencia adecuada, puedes agregarle un pl&aacute;tano o la fruta que prefieras.

Ahora s&iacute;, disfruta de un desayuno rico en carbohidratos complejos y

prote&iacute;na de calidad.

Pechugas de pollo empanizadas

Esta es otra de mis recetas favoritas, compra las pechugas sin hueso, sin piel y aplanadas. Lava tus pechugas y s&eacute;calas con un trapo, ahora prepara una mezcla de 5 claras de huevo, algo de pimienta y un poco de ajo en polvo, esto es para darle sabor a tu pechuga. Puede ser m&aacute;s o menos mezcla dependiendo del n&uacute;mero de pechugas que desees empanizar.

Capea tus pechugas con esta mezcla que preparaste de claras de huevo y condimentos, despu&eacute;s rec&uacute;brelas con pan molido hasta que queden completamente empanizadas.

Ahora en un sart&eacute;n con recubrimiento de tefl&oacute;n, asa las pechugas sin usar aceite, puedes usar un poco de PAM, pero no te excedas, busca que tengan una consistencia dorada y acomp&aacute;&ntilde;alas con una deliciosa ensalada de verduras frescas.

S&aacute;ndwiches de at&uacute;n estilo Mexicano

Ok, &iquest;quien no ha comido at&uacute;n directamente de la lata alguna vez en su vida?, la verdad es que sabe muy mal, por eso les recomiendo que prueben combinarlo con otros ingredientes para enmascarar el sabor de este amigo marino, y que mejor que un s&aacute;ndwich de at&uacute;n a la Mexicana, lo bueno es que no se requiere de mucho tiempo para su elaboraci&oacute;n y saben bien.

Abre una lata de at&uacute;n en agua para cada dos s&aacute;ndwiches que desees preparar, escurre bien el agua hasta que el at&uacute;n quede casi seco, agrega a tu s&aacute;ndwich jitomate, una rebanada de queso panela, un poco de lechuga, picante al gusto (en lo personal me encanta el chile chipotle) y una peque&ntilde;a embarrada de frijoles machacados para darle

el toque final y desde luego, &iexcl;no olvides el at&uacute;n!

Envu&eacute;lvelos en papel aluminio si es que no planeas comerlos inmediatamente, tal vez no sepan como una &#8220;torta loca hipocampus&#8221; pero definitivamente saben mil veces mejor que comer el at&uacute;n directo de la lata y arroz hervido.

Pollo a la barbacoa

Esta es una receta para preparar un pollo delicioso, solo necesitas comprar las pechugas deshuesadas sin piel y aplanadas.

Una vez que ya est&eacute;n lavadas, agrega salsa para preparar el pollo o carnes a la barbacoa baja en calor&iacute;as, esta la puedes adquirir en algunas tiendas donde venden productos de dieta o en centros comerciales como el WAL MART o el SAM&acute;S CLUB.

Una vez que agregues suficiente salsa para aderezar tu pechuga, (al decir suficiente me refiero a que sea suficiente para darle sabor, no agregues media taza por cada pechuga), en un sart&eacute;n con recubrimiento de tefl&oacute;n ya caliente, asa la pechuga, es cuesti&oacute;n de pr&aacute;ctica obtener la consistencia adecuada para que la carne quede suave por dentro pero bien cocida y no seca.

La puedes acompa&ntilde;ar de una rica guarnici&oacute;n de verduras al vapor.

Ensalada C&eacute;sar

Aqu&iacute; necesitaremos de hojas de lechuga perfectamente lavadas y desinfectadas, ya secas, col&oacute;calas en un plato extendido, agrega queso panela rayado, algunos trozos de jitomate en rodajas, germinado de alfalfa al vapor y trozos de pechuga cocidos, puedes rociar aceite PAM sabor

mantequilla.

Este es un platillo alto en prote&iacute;na y bajo en grasas y carbohidratos, ideal para la cena.

Licuado de yogur

Para esos momentos en que ya no aguantes el hambre y est&eacute;s tentado a ir directamente a la never&iacute;a por un litro de helado y com&eacute;rtelo solo, mejor prueba este postre bajo en grasa y calor&iacute;as pero con mucho sabor.

Agrega 2 yogures bajos en grasa en el vaso de la licuadora, la marca VITALINEA es una buena opci&oacute;n, ahora agrega una cucharada de prote&iacute;na en polvo del sabor del yogur que hallas agregado previamente y unas gotas de extracto de vainilla. Mezcla por 45 segundos y bebe este licuado acompa&ntilde;ado de algunas galletas de fibra para mejorar tu digesti&oacute;n.

Ah&iacute; est&aacute;n, un par de recetas que seguramente les servir&aacute;n para seguir con una alimentaci&oacute;n enfocada al crecimiento muscular, eso s&iacute;, sin aburrirte de comer los mismos alimentos todos los d&iacute;as

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TABLA DE PROTENAS

Tabla de protenas En el cuerpo humano las protenas forman cerca de la mitad de los materiales orgnicos y son indispensables para la formacin de hormonas y fermentos.

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Facebook Twitter Aumentar el tamao de la letra Reducir el tamao de la letra Aadir a favoritos Enviar a un amig@ Comentar este artculo Imprimir Las protenas estn constituidas por aminocidos.El Food and Nutrition Board de EEUU recomienda un aporte cotidiano de 0,9 gramos de protenas por Kilo de peso corporal y da, valor que aproximadamente es el doble del requerimiento mnimo de protenas de referencia.

En el cuerpo humano las protenas forman cerca la mitad de los materiales orgnicos y son indispensables para la formacin de hormonas y fermentos.

La vida ocasiona un continuo desgaste de las protenas de los tejidos y es preciso repararlas. Creer que los adultos, por haber terminado su crecimiento, no precisan apenas protenas es un error difundido entre algunos vegetarianos, con grave perjuicio para la salud.

Cuando el cuerpo no recibe diariamente las protenas que necesita para la formacin de los tejidos, busca en sus propios tejidos las protenas que le faltan, producindose una desintegracin de las protenas orgnicas y prdida de masa muscular. Nios EDAD Peso (kg) Racin diettica recomendada

(g/kg) Racin diettica recomendada (g/da)

0.0 - 0.5 0.5 - 1.0 1-3 4-6 7 - 10 Hombre EDAD Peso (kg) 13 20 28

6 9 1.2 1.1 1

2.2 1.6 16 24 28

13 14

Racin diettica recomendada

(g/kg) Racin diettica recomendada (g/da) 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 + Mujeres EDAD Peso (kg) Racin diettica recomendada 77 45 66 72 79 0.8 1 0.9 0.8 0.8 63 45 59 58 63

(g/kg) Racin diettica recomendada (g/da) 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 + 65 46 55 58 63 0.8 1 0.8 0.8 0.8 50 46 44 46 50

Mujeres Gestantes

EDAD Peso (kg) Racin diettica recomendada

(g/kg) Racin diettica recomendada (g/da) 1 trimestre 2 trimestre 3 trimestre Mujeres Lactantes EDAD Peso (kg) Racin diettica recomendada 0 0 0 1.3 6.1 10.7 10 10 10

(g/kg) Racin diettica recomendada (g/da) 1 semestre 2 semestre 0 0 14.7 11.8 15 12

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VALORACIN DEL ARTCULO (77 votos): COMENTARIOS Aadir comentario seores yo tomo entre 2y3 gr de proteina por kilo de peso.esto es si peso 72 kilos intento tomar al dia 210gr aprox.(72x3=216).la mayoria de las veces no llego a esta cantidad,ya que es bastante dificil.y eso que como muchisimo.haceros a una idea de que para consumir tan solo 50gr de proteina hay que comerse unos 250gr de pechuga de pollo o una tortilla francesa de 8 claras aprox.Debido a esto os recomiendo que compreis algun suplemento de proteina,que nos ayudara a llegar a la cantidad necesaria para ganar musculo.por ejemplo.un batido de 25 gr de proteina de suero 30 mnts antes de entrenar nos evitara perder masa muscular durante el esfuerzo,y otro batido de 50gr al finalizar el entrenamiento nos repondra los

musculos de aminoacidos,y estos comenzaran a repararse.

Gabriel

VALORACIN Amigos si lo que pretendemos es ganar musculo el consumo de proteina debe de ser de 2-3 gr por kilo de peso.es decir si peso 72 kg debo intentar comer unos 210gr de proteina al dia repartido en 5 o 6 comidas.Es dificil llegar a esta cantidad ya que haceros a la idea de que para tomar 50gr hace falta comer 250 gr de pollo,casi nada eh,o una tortilla francesa de 8 claras.Por ello recomiendo algun suplemento de proteina,sobre todo la de suero.uno de 25gr antes de entrenar para no perder musculo en el entrenamiento y otro de 50 despues(menos de 30mnts despues)para que asi llenemos de aminoacidos los depositos de nuestros musculos y estos puedan comenzar a repararse. Asi mismo recomiendo el consumo de al menos 4litros de agua al dia,para limpiar cualquier impureza producida por la proteina en riones e higado.Ojo con tomar mayor cantidad,ya que en grandes cantidades sobrecargamos al higado.Eso si mirad que la proteina que tomes sea baja en colesterol,azucar,grasas y carbohidratos.que hay muy malas marcas en el mercado.

Gaby Fitness

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VALORACIN para calcular la ingesta de proteinas q debes hacer para el gym debes calcular la masa magra de tu cuerpo,debes saber pues tu porcentaje de masa grasa y hazuna regla de tres : por ej 85kg(tu peso) / 100 x 15(tu masa grasa)y lo q t de se lo restas a tu peso total,el resultado es tu masa magra,pues bien esa masa magra la multiplicas por un coeficiente de 18 o

de 2 si ademas d musculacion haces algun deporte mas o una actividad fuerte que asi lo requiera

alvaro

VALORACIN Para subir de masa muscular necesita concumir entre 18-22 gramos por kilo de peso magro(el peso graso no se cuenta.

manuel bolaos

VALORACIN Quisiera entender mas de la tabla de proteinas si me pudieran ayudar, practico gym, peso 87 kilos y quisiera saber cuantos gramos diaros de proteina debo comsumir diarios.

David C.C

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ENLACES RELACIONADOS:

Recetas de cocina www.recetasdiarias.com

Psicologos. Centro Anteroos www.anteroos.com.ar

Tu cuerpo fit www.tucuerpofit.com

Preguntas y respuestas

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Tabla de Vitaminas:

Beneficios

Alimentos

Fuentes C

Necesaria para mantener una buena visin. Tambin para mantener sano el pelo, la piel y las mucosas. Combate infecciones y puede proteger contra ciertos tipos de cncer

Lcteos, verduras amarillas, anaranjadas D

Ayuda a formar y mantener huesos y dientes sanos. Necesaria para la absorcin del calcio.

Leche enriquecida, yema de huevo, pescados, hgado. E

Ayuda a producir glbulos rojos y a formar msculos y otros tejidos. Mantiene los cidos grasos esenciales.

Aves, mariscos, aceites vegetales, margarina, germen de trigo, porotos. Aves, mariscos, aceites vegetales, margarina, germen de trigo, porotos. K

Sintetiza sustancias necesarias para la coagulacin de la sangre y el metabolismo seo

Hortalizas verdes, avena, papa, vsceras. B1 Tiamina

Ayuda a convertir los carbohidratos en energa, a tener apetito y a realizar adecuadamente la digestin y las funciones nerviosas.

Cerdo, cereales integrales, cereales enriquecidos, germen de trigo, mariscos. B2 Riboflavina

Ayuda a asimilar carbohidratos, protenas y grasas. Mantiene sanas las mucosas.

Carne vacuna, cordero y aves (slo la oscura); lcteos, panes y cereales enriquecidos; hortali- zas verde oscuro. B3 Niacina

Necesaria para las enzimas que convierten el alimento en energa. Ayuda a tener apetito y a realizar adecua- damente la digestin y las funciones nerviosas.

Aves, mariscos, semillas y nueces, papas; panes y cereales integrales. B6

Desempea un papel vital en el metabolismo y en la absorcin de las protenas. Interviene en la formacin de glbulos rojos.

Carne, pescado, aves, cereales integrales, es- pinacas, batatas, paltas. Folacina Acido flico B12

Necesaria para la formacin de material gentico (ADN y ARN). Ayuda a producir glbulos rojos. Ayuda a formar glbulos rojos y material gentico, y

a mantener un buen funcionamiento del sistema nervioso.

Hortalizas verde oscuro, legumbres, cereales y panes enriquecidos, frutas, vsceras. Slo productos de origen animal, en especial hgado, huevo y lcteos. C

Importante para la formacin de colgeno. Conserva sanos las encas, los dientes y los huesos. Ayuda a prevenir infecciones y a cicatrizar cortes y heridas.

Ctricos, pimientos, frutillas, meln, brcoli.

Tabla de Minerales:

Mineral Calcio

Funciones

Fuentes

Es el principal constituyente de huesos y dientes; ayuda regular la actividad muscular, a la coagulacin, a nutrir clulas y a transmitir impulsos nerviosos.

Lcteos, verduras verde oscuro, sardinas con espinas. Fsforo

Con el calcio, contribuye a la formacin de huesos y dien- tes; ayuda a liberar energa de los carbohidratos.

Lcteos, carne, pescado, aves, legumbres, cereales, nueces. Magnesio

Forma parte de la estructura sea; activa enzimas que liberan energa de la glucosa; Ayuda a sintetizar prote- nas

Verduras verde oscuro, lcteos, nueces, carne, cereales integrales, legumbres. Sodio

Ayuda a regular entrada y salida de nutrimentos de las clulas y el volumen de lquidos corporales.

Casi todos los elementos, excepto la fruta. Potasio

Con el sodio, y el cloruro, mantiene equilibrados los flu- dos del organismo; ayuda al metabolismo de carbohidra- tos y protenas.

Carne, lcteos, cereales, muchas frutas, legum- bres. Cloruro

Con el sodio y el potasio, ayuda a mantener equilibrados

Sal, mariscos, carne, lcteos, huevos. Cinc

NDesempea un papel importante en el metabolismo y la sntesis de protenas. .

Lcteos, hgado, salvado de trigo, mariscos. Yodo

Forma parte de la tiroxima, hormona que regula la libera- cin de energa para el organismo.

Pescado y mariscos, sal, yodada, lcteos, ver- duras. Cobre

Participa en la sntesis de la hemoglobina; es un compo- nente de la enzimas digestivas.

Hgado, mariscos, cereales integrales, aves, nueces. Manganeso

Participa en la sntesis de los cidos grasos.

Legumbres, frutas, cereales, integrales. Fluoruro

Ayuda a prevenir la caries dental; puede minimizar la prdida de masa sea.

Mariscos, verdura verde oscuro, cebollas. Selenio

Puede actuar como antioxidante; se asocia con el me- tabolismo de las grasas.

Pescado, vsceras, cereales. Hierro

Ayuda a formar hemoglobina, componente de la sangre que transporta oxgeno durante el metabolismo de la energa. Tambin interviene en el funcionamiento del sistema inmunolgico.

Vsceras, mariscos, carne magra, verduras ver- de oscuro, legumbres, c

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