Revista de la Federaci Andaluza de Monta smo 
 
 
Collado Sur Edici n 11
  



Preparaci F ica en la Escalada en Hielo

Portada
Entrenar para
Editoria l escalar?
E.A.A.M.
La escalada de
Andalucia K2
cascadas de hielo es
Vocal s FAM una actividad muy
Secretar atractiva para la
mayor de los
V Tr. Ragua
alpinistas. Es a
IV Tr. Bolle menudo
Trav. Tejeda espectacular y muy
est ica. Pero,
A.I.M. 2002 estamos realmente
Alpes 2002 preparados para
El Camino.... afrontar un largo de
hielo vertical?
Prep. F ica
S. del Pinar La competici ha
V. Pecuarias llegado ya a algunas
modalidades del
Delegaciones alpinismo, es el caso de la escalada deportiva y del
Publicaciones esqu de traves . Esto ha servido de impulso para
que los participantes de estas modalidades, se
Colaboradores
preocupen por alcanzar grandes rendimientos, y lo
han conseguido por el est ulo que supone superar al
VOLVER A
compa ro.
REVISTA
La escalada en hielo, en cambio en nuestro pa no ha
experimentado a esa transformaci hacia los
niveles que han alcanzado otras modalidades. Ese
est ulo de superaci al compa ro no existe, ya
que afortunadamente s o se da en la competici .
Esto supone que aunque nos preparemos f ica y
mentalmente para nuestra actividad, no lo hagamos
con la determinaci y cantidad de entrenamiento
suficiente. Con ello conseguir mos escalar mayor
dificultad, y adem hacerlo m seguros, ya que al
incrementar nuestros niveles de fuerza podr mos
protegernos m y mejor.

El presente art ulo tiene como objetivo aclarar

algunas ideas y nociones sobre el entrenamiento que
a menudo los escaladores intu os, pero no
organizamos y planificamos en nuestra preparaci .

QU CUALIDADES F SICAS DEBEMOS

PREPARAR?
Son varias las capacidades que debemo s mejorar.
Unas repercutir no obstante, m directamente que
otras en la mejora de nuestro rendimiento deportivo.
Estas son las principales cualidades f icas:
- Fuerza Resistencia: est ica y din ica.
- Fuerza M ima
- Elasticidad muscular y movilidad articular.
Nuestra preparaci estar incompleta si adem no
trabaj emos:
- Capacidad Aer ica
- Potencia Aer ica

El darle un mayor predominio a una u otra cualidad

depender principalmente de:
- Caracter ticas personales, condici f ica en
ese mome nto, edad, peso, antiguas lesiones, etc...
- Objetivo de la temporada. La preparaci variar
enormemente si nos decantamos por v s cortas y
explosivas tipo "Wellcome to Tijuana" a si elegimos
v m largas tipo "Th atos". Lo ideal en cuanto a
la selecci del objetivo, ser proponernos varias
metas similares, y escoger en el momento de mejor
forma la que estuviese en mejores condiciones.
Haciendo coincidir nuestra mejor forma deportiva con
las mejores condiciones posibles de la v .- Momento
en que nos encontremos. Seg el per do en el
que estemos el tipo de trabajo variar tambi .

C MO ENTRENAR?

El ciclo de entrenamiento puede ser anual y dividirse

en tres per dos, en cada uno de ellos trabajaremos
de forma diferente:
-Per do Genera l: Suele ser el m extenso en el
tiempo, y su objetivo principal es el de proporcionar al
escalador la base necesaria para las cargas
posteriores, m espec icas e intensas. Puede
abarcar desde mediados de Abril, a mediados de
Septiembre.

-Per do Dirigido: Es el per do de transici entre

cargas m extensivas y generales, a cargas mucho
m intensas. Comprende desde mediados de
Septiembre a mediados de Noviembre.

-Per do Especial: Coincide con los meses de

invierno, y principalmente nos dedicaremos a escalar,
complement dolo con roc romo y gimnasio.
Comprende desde mediados de Noviembre a
mediados de Abril. Cuanto mayor sea el nivel f ico y
t nico del escalador mucho mayor ser este per do
y m breve el General.

En el per do General trabajaremos muy

 especia lmente:

- Capacidad
Aer ica: A trav
de carrera continua,
cuestas, interval
training,
entrenamiento
natural, nataci ,
desniveles en
monta , etc.

- Acondicionamiento
muscular general:
En el gimnasio
mediante trabajos
con cargas (pesas) y
autocargas.
Pode mos trabajar
tambi en circuito,
alternando ejercicios
de fuerza con carrera continua.

-Elasticidad muscular y Movilidad articular: A trav

de los m odos convencionales, adem de otros m
espec icos que permiten buenos niveles de fuerza en
angulaciones muy forzadas. Este tipo de trabajo
estar presente en los tres per dos aunque con
mayor intensidad en el dirigido y espec ico.

- Roca: La escalada en roca es un pilar fundamental

sobre el que se sustenta la preparaci f ica del
escalador de hielo. Es un elemento magn ico para
incrementar nuestro rendimiento en escalada en
hielo.

- Dry tooling: En este per do su presencia es escasa,

y su mayor o menor frecuencia depende del nivel del
escalador, cuanto mayor sea m cantidad de Dry
toling. Es el elemento de entrenamiento que m
transferencia tiene a la escalada de cascadas.
Podremos adem priorizar el trabajo t nico de pies
(crampones ) escalando con las manos desnudas y
crampones en los pies en roca, y viceversa. As
incidiremos m en las extremi dades que llevan
alguna herramienta, incrementando la confianza en
ellos y el bagaje t nico, adquiriendo un mayor
repertorio de movimientos, que nos permitir salvar
despu pasos m duros con un menor esfuerzo.

Es un entrenamiento ideal para el mixto de dificultad.

En el per do de transici y espec ico su importancia
debe ser muy grande, en torno al 60% del volumen
total.

En el per do dirigido cobrar mayor importancia

 los medios y
submedios de
entrenamiento m
espec icos y
similares a la propia
disciplina. A la vez
que se van
abandonando el
trabajo del per do
general. As la
musculaci se
realizar cada vez
con mayores cargas
y menos
repeticiones. La
secuencia total ser
as :
acondicionamiento
muscular-
hipertrofia- fuerza
m ima -fuerza
resistencia
combinada.

Se produce un incremento notable del dry tooling, en

frecuencia y dificultad.
Desciende tambi el trabajo para incrementar la
capacidad aer ica y comienza a aparecer alg
trabajo aer ico intenso.

El trabajo de elasticidad muscular cobra m

importancia y comienza a trabajarse con m odos
m espec icos.

Y en definitiva hay una mayor cantidad de escalada,

que coincide con los meses previos al invierno.

El per do espec ico es el m intenso. En

deber conseguirse nuestros objetivos. Las cargas
son muy espec icas, intensas y similares a nuestra
escalada. El trabajo con piolets y crampones ser la
base del entrenamiento en este per do, con un gran
incremento del trabajo de dry tooling, y como no la
propia escalada en hielo, qu mejo r entrenamiento
para escalar?.

Durante la semana al manos dos d s deber mos

acudir al gimnasio, simultane dolo alguna vez con el
propio roc romo. El trabajo ser muy intenso y
exigente ya que durante este per do trabajaremos
muchas sesiones con m odos combinados (varios
tipos de contracci muscular en la misma serie, o
incluso repetici ). La capacidad aer ica se reduce
enormemente y se trabaja como elemento de
recuperaci activa, y cobra un mayor protagonismo
la potencia aer ica.
 C MO TRABAJAR
LOS DIFERENTES
MEDIOS DE
ENTRENAMIENTO?

FUERZA
RESISTENCIA:

Es algo as a lo que
conocemos como
continuidad. Es una
elemento de
entrenamiento muy
importante para el
escalador, ya que le
permite realizar un
esfuerzo de forma
continuada. Es
tambi importante
para superar los
"pasos clave" que
requieren un mayor grado de fuerza, ya que aunque
en ellos la fuerza resistencia no interviene de forma
directa, s que nos permitir llegar a ellos con un
menor estado de fatiga muscular, es decir menor
cantidad de ido l tico, con una mayor capacidad
para tolerarlo, y con una mayor oxigenaci y
cantidad de nutrientes en los tejidos que est
trabajando. C o trabajarla?

-El n ero de series es de 10 a 20, cada una de ellas

de 20 a 40 repeticiones.
-Cargas livianas del 40 al 60% del m imo.
-Recuperaci corta, que permita acumular fatiga, en
torno a los 60 segundos.
-El ritmo de ejecuci medio -lento, cercano a la
velocidad real de la ejecuci .

La trabajaremos tanto de forma est ica, es decir sin

que haya movimiento de los segmentos, como
din ica, con movimiento. Lo ideal es combinar
ambos tipos de m odos y cada n ero determinado
de repeticiones hacer una parada manteniendo la
angulaci un tiempo determinado, y despu
continuar.
FUERZA M XIMA:
La fuerza m ima es el tipo de fuerza que nos va a
permitir superar los pasos m duros de la v . Para
mejorarla es fundamental, previamente un cierto
trabajo de hipertrofia muscular que iniciaremos en la
segunda mitad del per do general. No debe
descartarse trabajar tambi la fuerza m ima al
principio de estas sesiones en determinados
movimientos con una clara transferencia a nuestra
actividad. C o trabajarla?:

-El n ero de series de 2 a 3, cada una de ellas con

un n ero de repeticiones de entre 2 y 6.
-Cargas pesadas del 90 al 99% del m imo. Una
buena forma de trabajar la continuidad en los
movimientos m duros es el de realizar series
decrecientes, que consisten en ir reduciendo
paulatinamente la carga (hasta el 75%) e ir
aumentando el n ero de repeticiones. De esta
forma trabajaremos varios tipos de fuerza en la
misma sesi .
-Recuperaci larga, que permita la recuperaci
neuromuscular, de 3 a 5 minutos 0 incluso m .
-El ritmo de ejecuci ser lento, ya que las cargas
tan grandes no permiten mayores velo cidades.
-Son much imos los m odos de trabajo para el
aumento de la fuerza m ima, su explicaci ser un
tema muy extenso. En cualquier caso s tendremos
que tener en cuenta que, de forma general, no es
interesante un nivel de hipertrofia excesivamente
elevado por la cantidad de peso que tendr mos que
"llevar encima". Los m odos para el desarrollo de la
fuerza m ima realizados consiguen picos de fuerza
importantes sin un aumento excesivo de la masa
muscular.

ELASTICIDAD MUSCULAR .

La elasticidad muscular siempre la trabajaremos en la

primera parte de la sesi de entrenamiento y al final
de ta. Para un escalador de hielo este medio cobra
una importancia especial, sobre todo en el tren
inferior. Por una parte para alcanzar presas lejanas
que requiere n un gran estiramiento muscular. Por
otro en la salida de v s mixtas, al finalizar el tramo
eminentemente rocoso y pasar al hielo, que suele
estar alejado y exige al escalador una gran elasticidad
muscular, adem de tener la capacidad de poder
aplicar fuerza en estas posiciones tan extremas. Con
frecuencia adem estos movimientos se producen en
los timos tramos de la v , donde el nivel de fatiga
acumulado ya es importante. Todo esto tendremos
que tenerlo en cuenta en nuestra planificaci

Esta fuerza que se aplica en este tipo de movimientos

puede ser de dos tipos:
-Est ica: Hace referencia a la capacidad de conseguir
grandes angulaciones y conservarlas sin m
aplicaci de fuerza que la necesaria para mantener
dicha posici .
-Din ica: Se refiere a la capacidad de desde esa
angulaci , aplicar un mayor grado de fuerza para
tratar de vencer una resistencia.
Debemos comenzar a trabajar en primer lugar de
forma est ica, para despu pasar a un trabajo
din ico, pero sin abandonar esta primera forma.
 CAPACIDAD
AER BICA:

Al contrario de lo
que pueda parecer
es una cualidad
f ica importante en
esta modalidad
alpina. No hay que
olvidar que tenemos
una aproximaci
que realizar y un
regreso. No se trata
de llegar sin m , si
no de llegar lo m
descansados
posibles a pie de v .
Adem una buena
capacidad aer ica
nos permitir
entrenar m y
mejor, obteniendo
as despu una mayor supercompensaci , y unos
rendimientos mayores. Es adem un magn ico
elemento de recuperaci activa y restador de
algunas calor s que pueden hacernos coger unos
cuantos gramos de m , tan importantes en v s
duras cuando vamos casi al l ite.

Los m odos para entrenarla son muy numerosos y

variados, pero quiz los m apropiados para
nuestra actividad puedan ser los siguientes:
-Carrera continua: Si son a una cierta altura, tanto
mejor, o ejercicios c licos como ciclismo, nataci ,
etc.
-Entrenamiento natural: Carrera continua alternada
con ejercicios que realizamos seg las posibilidades
que ofrece el medio(dominadas en las ramas de un
bol, por ejemplo).
-Esqu de fondo y de traves : Incidiremos adem en
la resistencia del tren superior.
-Nataci : Ideal como elemento de recuperaci
activa (si dominamos m imamente la t nica, para
poder ir relajados). O incluso al principio de la
temporada.
-Circuit trainning: Consiste en una serie de estaciones
con diversos ejercicios, y nos desplazamos de unas a
otras con carrera.
Por supuesto largas marchas en monta y caminatas
de todo tipo.

POTENCIA AER BICA:

No suele trabajarse directamente en nuestro deporte,

pero es importante, en determinadas v s de
continuidad, donde las dificultades pueden estar muy
repartidas e implican mucho tiempo de trabajo en
dificultades altas.

Puede trabajarse con modificaciones de los m odos

que utilizamos para trabajar la capacidad aer ica
incrementando la intensidad y reduciendo la duraci .

Estos no son todos los elementos que debemos

entrenar para rendir a un buen nivel, pero s los m
importantes. Conforme nuestro nivel aumente
tendremo s que ir dando una mayor importancia a una
u otra cualidad, as como introducir nuevos m odos
de trabajo, e incidir en otras cualidades "secundarias"
cuando nuestro rendimiento sea superior.

En definitiva el entrenamiento no es un proceso c lico

y repetitivo donde manejamos siempre los mismos
elementos. Al contrario es un planteamiento abierto y
flexible que evoluciona seg gran cantidad de
variables.

Carlos J. Carvajal Rodriguez

Licenciado en C.C. de la Actividad F ica y el Deporte
Club Treparriscos