INTRODUO AO SISTEMA WESTSIDE Se voc busca excelncia em esportes, precisa desenvolver qualidades de fora especiais relacionadas sua atividade

e esportiva. No generalize fora e repute-a como ser fraco ou forte, rpido ou lento. Pelo contrrio, voc pode ser forte e lento ou fraco e rpido. Alguns acreditam que h apenas uma maneira de treinar com pesos. Eles no reconhecem que um indivduo precisa de atividades especiais para aumentar sua velocidade ou fora mxima. Muitos parecem pensar que uma pessoa muito forte no tem resistncia ou mais lenta do que um homem de fora mdia. O sistema Westside usa periodizaes conjugadas. Isto significa que vrios mtodos so simultaneamente empregados ao sistema de treinamento. Ao contrrio do mtodo ocidental de periodizao, que separa-os em perodos diferentes, o sistema Westside rene tudo ao mesmo tempo. O mtodo Westside baseado em trs mtodos bsicos de alcanar mxima contrao muscular: 1. Mtodo de esforo mximo 2. Mtodo de repetio 3. Mtodo de esforo dinmico VISO GERAL DO PROGRAMA WESTSIDE O micro-ciclo de Westside dura sete dias. Tem dois dias para o agachamento, dois dias para o levantamento terra e dois dias para o supino. Um dia para treino de esforo mximo no agachamento, levantamento terra e supino, e um dia para treino de esforo dinmico no agachamento, levantamento terra e supino. O agachamento e o levantamento terra so treinados no mesmo dia. O dia de velocidade deve ser 72 horas aps o dia de esforo mximo. Isto para permitir tempo de recuperao suficiente. A semana de treinamento consistem dos seguintes dias: Segunda-feira: Esforo mximo no agachamento e no levantamento terra 1. O exerccio de esforo mximo: O exerccio de esforo mximo deve ser treinado usando o mtodo de esforo mximo. Treinar entre 1-3 repeties mximas. s vezes, usar o mtodo de repeties e fazer repeties at a falha. Exemplo de execuo de um exerccio de esforo mximo: Levantamento terra com elstico inverso Sries Repeties Peso 2 5 135 1 3 225 1 2 315 1 1 405

1 1 1 1 Periodizao de treino de esforo mximo: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Ciclo 1 bom dia com barra curva agachamento na caixa baixa com barra segura descanso levantar peso com algum acessrio

1 1 1 1

455 495 545 RP 575 Falha

Ciclo 2 tren levantamento terra com elstico inverso tren bom dia suspenso

Este esquema como seu treinamento pode ficar parecido aps ser monitorado. Voc no deve planejar os exerccios de esforo mximo com muita antecedncia. 2. Exerccios complementares: Isto baseado em uma anlise do levantador. Faa exerccios que treinem os glteos e isquiotibiais, lombar ou abdominais, dependendo de qual seu ponto mais fraco ou do que melhor para seu agachamento e levantamento terra. Isto pode ser feito treinando com sries pesadas de at 5 repeties na extenso de costas em 45, fazendo 3-5 sries de 6-12 repeties de elevaes de glteos, ou fazendo muitas sries de roscas com elsticos. 3. Exerccios acessrios: Incluem exerccios abdominais tais como treino de abdominal em p na mquina de dorsais com 3-4 sries de 8-15 repeties e exerccios para a lombar, como hiperextenses reversas com 3-4 sries de 8-15 repeties. 4. Outros exerccios: Faa outros exerccios, tais como treino de dorsais, pegada ou treinamento de pescoo. Podem ser feitos para pr-habilitao, aumentar volume, ou recuperao progressiva. Exemplos de treinos para segunda-feira: Treino 1: 1. 2. 3. 4. 5. Levantamento terra em p sobre um bloco Glute ham raise Elevaes de pernas com peso Reverse hyper Extenso de pescoo 1 at o mximo 4 x 6-8 3 x 10 3 x 10 2 x 20

Treino 2:

1. 2. 3. 4.

Agachamento na caixa baixa com barra segura Flexo de pernas com elsticos Reverse hyper Treino de oblquos com landmine

1 at o mximo 3 x 15 3 x 15 3-4 sries

Treino 3: 1. 2. 3. 4. Reverse hyper Abdominais em p na mquina de dorsais Remada na barra T Treino de pegada 5-8 x 8-12 5-8 x 8-12 3-5 sries 3-5 sries

Quarta-feira: dia de esforo mximo no supino 1. Exerccio de esforo mximo: Treine entre 1-3 repeties mximas usando o mtodo de repeties s vezes. O exerccio de esforo mximo deve ser feito usando o mtodo de esforo mximo. As vezes o mtodo de esforo repetido. Exemplo de execuo de exerccio de esforo mximo: Supino com duas placas Supino com duas placas Sries 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Repeties 5 3 2 1 1 1 1 1 1 1 Peso 95 135 185 225 275 315 365 415 455 475 at o peito at o peito at o peito at o peito placas daqui em diante

RP, pare aqui

Periodizao de treino de esforo mximo: Ciclo 1 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 supino no solo supino com elsticos inverso bloqueios no suporte levante peso com camisa Ciclo 2 repeties de supino com halteres supino com 3 placas supino com correntes descanso

Mais uma vez, este esquema como seu treino pode se parecer depois de ser monitorado. Voc no deve planejar os exerccios de esforo mximo com muita antecedncia.

2. Exerccios complementares: Baseados em uma anlise do levantador. No supino, isso significa principalmente exerccios para fortalecimento do trceps, como extenses de trceps com halteres ou uma barra reta, supinos com 3 ou 6 placas, JM presses, ou supino com pegada fechada. 3. Exerccios acessrios: Incluem treinos para dorsais e parte superior das costas, como pull-downs ou remada alta com 3-4 sries de 8-15 repeties e exerccios para ombro e peito, tais como supino com halteres ou elevaes de ombros. 4. Outros exerccios: Faa outros exerccios, tais como treino para manguito rotador, treino com tren para a parte superior do corpo e treino de antebrao. Isso pode ser feito para pr-habilitao, aumentar volume ou recuperao progressiva. Exemplos de treinos para quarta-feira: Treino 1: 1. 2. 3. 4. 5. Supino com mini elsticos Extenso de trceps inclinado Remada com peito apoiado Elevaes laterais de ombros Rosca martelo 1 at o mximo 5x8 3 x 10-15 3 x 10-15 2 x 20

Treino 2: 1. 2. 3. 4. Supino com halteres sries de repeties mximas com 2 pesos ou 3 x 8-15 Extenso de trceps com barra reta 3x5 Pull-downs dorsais 4 x 10 Treino com tren para superior 4 voltas

Treino 3: 1. 2. 3. 4. 5. Supino com 2 placas Supino com 4 ou 5 placas Elbows out extensions Remada unilateral Face pulls 1 at o mximo 5 at o mximo 3 x 15 3 x 15 3 x 15

Orientaes para esforo mximo: 1. No se preocupe mentalmente ou vai se esgotar. 2. No planeje os exerccios de EM com muita antecedncia. 3. As coisas mais importantes so o tempo sob tenso e esforo (esforo mximo), no recordes

4. Limite o nmero de levantamentos com mais de 90% a 2-3. Faa um com 90%, um com 95-98%, e em seguida tente um recorde. Voc tambm pode saltar de 9295% diretamente para um novo recorde. 5. No necessrio fazer treino de esforo mximo toda semana. Padres para esforo mximo: Carga: Exerccios de EM por treino: Exerccios de EM por semana: Repeties: Descanso: Semanas por exerccios de EM: 90-100% + 1 1 para o terra/agachamento e 1 para supino 1-3 2-5 minutos 1-2

Sexta-feira: agachamento e terra dinmicos 1. Agachamento na caixa: Este o formato bsico para o treinamento de agachamento e levantamento terra. Voc deve normalmente executar 6-8 x 2 com 40-60% do seu mximo, dependendo de sua base e nivel. O nmero de sries depende se voc usar correntes ou elsticos ou apenas peso. - 5-6 x 2 com elsticos - 6-8 x 2 com correntes - 8-12 x 2 se for apenas peso O fator mais importante para o peso da barra e porcentagens o nvel de preparao do levantador: - Levantadores avanados: - Levantadores intermedirios: - Iniciantes: 40-50% 45-55% 50-60%

Pode soar estranho, mas quanto maior seu nvel de preparao, mais fora consegue aplicar barra. Novatos podem usar apenas 40% desta fora enquanto levantadores de ponta podem usar 70-80% de seu potencial. Simplificando, esta uma habilidade que voc desenvolve atravs dos anos de treinamento. Exemplo de execuo de agachamento na caixa dinmico: Agachamento na caixa sries repeties peso 2 3-5 135 2 2 185 1 2 225 1 2 275

1 8

2 2

315 375

2. Levantamento terra de velocidade: significa fazer sries de repetio nica explosivas com 50-70% de sua carga mxima. Isto feito aps o agachamento na caixa dinmico e no necessrio ser executado toda semana. O treino comum de velocidade no levantamento terra deve ser feito 5-6 x 1 com 50-60% de sua melhor marca no torneio. Exemplo de execuo de velocidade no levantamento terra : Levantamento terra sries repeties peso 1 1 135 1 1 225 1 1 315 5 1 405 3. Exerccios acessrios: Incluem exerccios abdominais e exerccios para lombar. 4. Outros exerccios: Tente outros exerccios, como treino de dorsais, pegada ou pescoo. Podem ser feitos para pr habilitao, aumentar volume ou recuperao progressiva. Exemplos de treinos para sexta-feira: Treino 1: Agachamento na caixa Velocidade no terra Reverse hyper Elevaes de pernas 6 x 2 x 45% usando elsticos 5 x 1 x 45% com mini elsticos 4 x 10 4 x 10

Treino 2: Agachamento na caixa Treino com tren Russian twists Reverse hyper com uma perna Lat pull to abd Treino para pescoo 12 x 2 x 55% 5-6 voltas com carga pesada 3 x 6-8 3 x 6-8 2 x 15 2-3 sries

Treino 3:

Agachamento na caixa Velocidade no agachamento Glute ham raises Treino de abdominal na mquina de dorsal Treino com tren

8 x 2 x 50% usando correntes 6 x 1 x 60% 5 x 8-12 3-4 sries 2-3 voltas com peso baixo

Domingo: Supino dinmico 1. O supino: treine at oito sries de trs repeties usando trs pegadas diferentes, todas dentro da rea. A porcentagem correta para o treinamento deve ser 45-50% de sua carga mxima sem camisa para competidores e 50-60% para levantadores menos avanados. Exemplo de treino de supino dinmico: Supino sries repeties Peso 2 5 45 2 3 95 1 3 135 8 3 185 2. Exerccios complementares: Realize algum treino para trceps. Tente exerccios como supino com pegada fechada, JM presses e extenses com barra ou halteres. Sries e repeties podem variar de 4-6 x 8-12 at treinos com sries pesadas de cinco repeties. 3. Exerccios acessrios: tente outros exerccios como treino para manguito rotador, treino com tren para parte superior do corpo e treino para antebrao. Podem ser feitos para pr-habilitao, aumentar volume ou recuperao progressiva. Exemplo de treino de supino dinmico: Treino 1: Supino 8 x 3 x 45/raw mximo usando uma corrente de cada lado at 2-3 x 5 3 x 15 3 x 15 2-3 voltas com peso bem leve

Supino com 4 ou 5 placas Lat pull downs Crucifixo invertido Treino com tren

Treino 2: Supino 10 x 3 x 35%/melhor em torneio

Supino com pegada fechada Elbows out extension Rosca martelo Reverse hyper Treino de abdominal

5x5 2 x 20 2 x 20 2-3 sries leves para 25-35 repeties cada 2-3 sries leves para 25-35 repeties cada

Treino 3: Supino Extenso com halteres Remadas com peito apoiado Elevaes laterais unilateral Treino de manguito rotador 8 x 3 x 45/raw mximo usando mini elsticos 5 x 12 deitado no solo 5 x 12 2 x 15 4-8 sries leves

Orientaes para esforo dinmico: 1. Velocidade da barra o fator mais importante. 2. As porcentagens mencionadas so apenas uma orientao. 3. Uma srie deve ser feita com um padro especfico maior do que sries de repetio nica 4. Use fora mxima, independente do peso da barra. 5. Faa sries pesadas ocasionalmente para monitorar a velocidade da barra.

Padres para esforo dinmico: Carga: Exerccios de ED por treino: Exerccios de ED por semana: Repeties: Descanso: Semanas de exerccios de ED: 40-60% 1 (2 quando fizer terra e agachamento na caixa) 1-2 para agachamento/terra e 1 para supino 2 para agachamento, 3 para supino, 1 para terra 30-90 segundos mini perodos de 3-4 semanas

Em outra parte deste livro, voc aprender como os levantadores de ponta da Westside treinam. Tambm, na segunda parte, descobrir quantas formas diferentes de treinar existem e quanto o treinamento pode variar.