INTRODUCCIN Cuando estamos en el mercado comprando alimentos para nuestras familias, pensamos en lo que ms les agrada , en el precio que

tienen, si es adecuado a la poca del ao, si es nutritivo, etc. En resumen, nos interesa alimentarnos bien. Alimentarse bien significa consumir todos los das una dieta equilibrada compuesta de alimentos sanos. Ningn alimento es completo. Por eso debemos tratar de consumir una variedad de ellos para satisfacer las necesidades del organismo. Es importante saber qu alimentos debemos elegir en cada etapa de la vida: lactante, escolar, adulto. Adems, es situaciones especiales, como el embarazo, se recomienda nutrientes especficos que aseguran la mantencin de la salud. Variar la dieta es fundamental para evitar una mala nutricin y prevenir enfermedades. El organismo humano, al desarrollo tantas y tan complejas funciones, necesita numerosos nutrientes que una alimentacin rutinaria o repetitiva no los aporta. ALIMENTACIN EQUILIBRADA Alimentarse en forma equilibrada es preocuparse de comer todos los das, variados alimentos que nos aporten energa y las sustancias nutritivas necesarias para que nuestro cuerpo desarrolle todas sus funciones. As se mantendr sano. Una buena alimentacin debe adecuarse a la edad, sexo, peso, talla y actividad (trabajo fsico o intelectual de cada persona). Debe considerar tambin el clima y estados especiales como embarazos, enfermedades, etc. El cuerpo humano puede compararse con una mquina que est siempre en actividad, satisfaciendo nuestras complejas necesidades que son: De formacin y crecimiento, especialmente durante el embarazo y la primera edad (05 aos); De conservacin, es decir de movernos y mantenernos sanos. Debe ser adecuada a la edad y al tipo de trabajo que cada persona desarrolle. Al programas una dieta equilibrada tengamos presente lo siguiente: Recomendaciones nutricionales (que se explica ms adelante) Composicin de los alimentos. LOS GRUPOS DE ALIMENTOS De acuerdo a los nutrientes que aportan los alimentos, se les clasifica en distintos grupos. Los alimentos que tiene aportes parecidos se ubican en un mismo grupo. Algunos especialistas los clasifican en 3 grupos y otros en 5 grupos. EL GRUPO 1 1

La leche y sus derivados, como queso, quesillo, yogurt. Estos proporcionan los siguientes nutrientes al organismo: Agua, Protenas, Vitaminas de complejo B, Minerales: calcio, fsforo en cantidades apreciables, y otros minerales, Grasas. EL GRUPO 2 Las carnes (vacuno, ave, pescado, etc), legumbres (porotos, lentejas, garbanzos) y huevo proporcionan: Agua, Protenas, Vitaminas de complejo B, Minerales: fierro, calcio, fsforo, sodio y potasio, Grasas. EL GRUPO 3 Las hortalizas y frutas entregan: Agua, Minerales, Vitaminas variadas: Ejemplo: Vitaminas A como provitamina, Vitamina C, etc., Hidratos de carbono. EL GRUPO 4 Los cereales (arroz, trigo, avena, maz, etc.) y sus derivados como pan, fideos, galletas entregan: Agua, Hidratos de Carbono, Protenas, Vitaminas, Minerales como cobre, zinc, fierro, manganeso, etc., Grasas vegetales, Fibra vegetal, si son cereales integrales. EL GRUPO 5 Los aceites, azcar, bebidas de fantasa, proporcionan: Agua, Grasas, Hidratos de Carbono, Minerales, Vitamina A en grasas enriquecidas. PARA QU SIRVEN LOS NUTRIENTES?

Las protenas Son sustancias nutritivas que construyen, mantienen y reparan el organismo. Son fundamentales para crecer y estudiar. Cumplen, en nuestro cuerpo, una funcin parecida a los ladrillos en una construccin. Los hidratos de carbono Son sustancias nutritivas que proporcionan caloras. Dan la energa necesaria al cuerpo para mantenerse a cierta temperatura, moverse y desarrollar trabajos Las grasas Son un concentrado de energa, es decir, proporcionan calora en gran cantidad y transportan en nuestro organismo las vitaminas ADE y K. Son, a la vez, vehculo y combustible. Las vitaminas Ellas armonizan y regulan el funcionamiento de todo el organismo. Se parecen a la chispa que enciende el motor de un automvil. Los minerales Cumplen funciones parecidas a las vitaminas, adems forman parte de estructuras vitales del organismo: esqueleto, dientes, glbulos rojos, etc. El agua Es un nutriente fundamental, pues es el medio de transporte de los alimentos a la sangre. NECESIDADES NUTRICIONALES Y RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS Cunto necesitamos diariamente? Cada persona de nuestra familia es diferente: Tiene diferente edad, sexo, talla. Realiza distintos trabajos. Puede estar en situaciones especiales como enfermedad, embarazo, mucho estudio, amamantando, etc. Todas estas situaciones estarn presente cuando programemos el men semanal. RECOMENDACIONES PARA LA ALIMENTACIN DIARIA. EMBARAZADA Y NODRIZA (porciones) 5 3 4 4 ESCOLAR (porciones) 2a3 2 2a3 4 ADOLESCENTE (porciones) 3a5 2 a 2,5 3a4 4 ADULTO C/TRABAJO LIVIANO (porciones) 2a3 2 a 2,5 3a4 4 3

GRUPO DE ALIMENTOS Grupo 1 Grupo 2 Grupo 3 Grupo 4

Grupo 5

Variable

Estas porciones equivalen a gramos que se deben consumir diariamente. Por ejemplo, una porcin de: Leche = 200 grs. = 1 taza Yogurt = 175 grs. = taza Carnes = 100 grs. = 1 bistec chico Legumbres = 70 grs. = 1/3 taza Frutas = 150 grs. = una fruta Pan = 50 grs. = marraqueta o hallulla Azcar = 10 grs. = 2 cucharadas. Es importante comer, todos los das, algo que represente a cada uno de los 5 grupos de alimentos, para tener una dieta variada. Los ancianos deben consumir lo mismo que un adulto con trabajo liviano. No abusar de la mantequilla o carnes con mucha grasa, porque se pueden enfermar de arteriosclerosis. Si hay intolerancia a la leche o dificultades para digerirla, recomendamos reemplazarla con cualquiera de estos derivados que equivalen, cada uno de ellos, a una taza de leche: 1 trozo de quesillo del tamao de una caja de fsforo (50 gramos aproximadamente) taza de yogurt (o yogurt natural) 1 rebanada de queso (alrededor de 30 gramos) 2 cucharadas de ricotta. DNDE SE ENCUENTRAN LAS VITAMINAS? VITAMINAS A D E K B1 (Tiamina) B2 (Riboflavina) B3 (P.P. o Acido nicotco) B6 (Piridoxina) B12 ALIMENTOS DONDE SE ENCUENTRAN Verduras y frutas amarillas y verde oscuro, leche, queso, zanahoria, mantequilla, yema de huevo, vsceras (hgado, riones, etc.) Hgado de pescado. Germen de trigo, almendras, man. Hortalizas verdes, alfalfa, espinaca, repollo, coliflor y castaas. Cereales enteros, legumbres, vsceras. Leche, hortalizas, leguminosas (porotos, lenteja, arveja) Carnes, hgado, leche, cereales (trigo, avena, maz) Hgado; carne de vacuno, pollo, pescado; porotos.

Acido flico Acido pantotnico Acido ascrbico (Vitamina C) H (Biotina) PARA QU SIRVEN LAS VITAMINAS? La vitamina A Estimula el crecimiento. Evita la ceguera nocturna. Mantiene y mejora la calidad de la piel. La vitamina D

Hgado (vacuno, cerdo), carnes rojas, sardinas, yema de huevo). Hortalizas verdes, hgado, yema de huevo, jugo de naranja, brcoli. Levadura de cerveza, hgado, huevo, leche, tomate. Ctricos (naranja, limn), kiwi, tomate, verduras verdes, coliflor. Hgado, porotos soya, arroz integral.

Evita el raquitismo, mantiene huesos y dientes sanos. La piel humana, con el sol, tambin produce vitamina D. La vitamina K Evita las hemorragias. El complejo B: B1 B2 B3 B6 B12. Evita trastornos del sistema nervioso (ataques de nervios) Ayuda en la digestin de los alimentos. El cido flico Evita alteraciones del embarazo. Por ejemplo: malformaciones fetales. El cido pantotnico Es necesario para mantener sano el sistema respiratorio. El cido ascrbico o vitamina C Mantiene sanos los tejidos del organismo. Es necesario para prevenir estados infecciosos porque aumentan las defensas orgnicas. Favorece la absorcin del fierro; esto ayuda a evitar la anemia. La vitamina H Evita lesiones de la piel como inflamaciones, infecciones, etc. La vitamina E 5

 Util para la fertilidad humana. Evita la formacin de tumores. Mejora la calidad de la piel retardando la aparicin de arrugas. Se destacan estos requerimientos vitamnicos por la gran importancia que tiene en la prevencin de enfermedades. Una alimentacin variada, rica en hortalizas, frutas frescas y secas, aporta las vitaminas y minerales que necesitamos. PODEMOS SUSTITUIR ALIMENTOS DE ALTO COSTO? Algunos si, otros son irreemplazables. La leche o sus derivados debemos consumirlos todos los das segn lo indicado en las recomendaciones alimentarias (edad, estado de salud, etc.) La carne de vacuno es reemplazable por todos los tipos de carne existentes: pollo, conejo, pescado, mariscos, vsceras. Los huevos de gallina y otras aves de corral y silvestres tienen protenas. Son un aporte alternativo a las carnes. Como muchas veces no podemos consumir carne, porque su precio es alto, podemos reemplazar con la mezcla de la legumbres y cereales. Por ejemplo, porotos con mote, lentejas con avena o arroz, etc. Entre las legumbres, el poroto soya tiene un alto contenido de protenas. Se usa para fabricar la carne vegetal. Las frutas y hortalizas no se pueden reemplazar fcilmente. Como es frecuente que suban de precio en invierno, recomendamos cultivar un huerto en el patio de la casa y tambin secar fruta en el verano, cuando hay abundancia. Los cereales integrales ricos en fibra, vitaminas y sales minerales pueden reemplazar en parte a las frutas. Esto lo recomendamos hacer cuando dispongamos de pocos recursos para hacer un men variado. Es importante saber que los cereales con cscara o integrales pueden irritar el intestino si se consumen en exceso. En cuanto a los aceites, debemos elegir los de origen vegetales porque son ms sanos, no tienen colesterol. No podemos sustituir fcilmente una aceite de buena calidad.