GUIA

INSTITUTO DO CONSUMIDOR
COMER BEM... CRESCER SAUDVEL

COMER BEM... CRESCER SAUDVEL

Novembro de 2005

FICHA TCNICA Ttulo: Guia Comer Bem...Crescer Saudvel Instituto do Consumidor 2005 Concepo: Bela Franchini (FCNAUP) Silvia Pinho (FCNAUP) Lus Rodrigues (IC) Ftima Santos (IC) Colaborao: Maria Daniel Vaz de Almeida Ilustrao: Edio: Ricardo Antunes Instituto do Consumidor Praa Duque de Saldanha, 31 1069-013 Lisboa

Impresso e Acabamento: Sogapal Tiragem: ISBN: 30 000 exemplares 972-8715-27-7

Depsito Legal: 234418/05

NDICE
INTRODUO 1. SENTIR E DIGERIR 1.1. Os Sentidos e a Aprendizagem 1.2. Processo de Digesto dos Alimentos 1.3. Nutrientes e sua Aco no Organismo 1.4. Actividades Aprender e Divertir 2. CONHECER OS ALIMENTOS 2.1. Origem dos Alimentos 2.2. Grupos de Alimentos 2.3. Actividades Aprender e Divertir 3. CRESCER SAUDVEL 3.1. Aprender a Comer 3.2. Comer de Forma Segura 3.3. Controlar o Peso 3.4. Cuidar da Higiene 3.5. Actividades Aprender e Divertir 4.MINI-ENCICLOPDIA 5 7 8 9 10 15 23 24 27 31 37 38 40 44 47 49 59

INTRODUO

oje j no se coloca o problema de procurar os alimentos mas de escolh-los e gostar deles na sua diversidade. Conhecer os alimentos, o seu nome e apreciar o seu gosto, requer um processo de aprendizagem. O ser humano necessita de aprender a comer tal como aprende a andar ou a ler. Por outro lado a alimentao participa no desenvolvimento a nvel fsico e psquico pois, alm do conhecimento das caractersticas qualitativas e nutricionais dos alimentos, h que incluir a relao que deve ser estabelecida com o ambiente familiar, social e cultural em que se processa o desenvolvimento da criana. A idade escolar a etapa da vida dedicada aquisio de conhecimentos, que desenvolve capacidades e que favorece a aprendizagem de hbitos alimentares saudveis. Neste Guia orientado para a educao alimentar estabelece-se a relao entre o conhecimento dos alimentos e o crescimento das crianas. Na primeira parte faz-se a ligao entre os aspectos nutritivos dos alimentos e o desenvolvimento da criana. A segunda, d a conhecer a origem dos alimentos e as suas caractersticas nutricionais e na terceira parte colocam-se em evidncia os factores que definem uma alimentao saudvel, sem esquecer a actividade fsica e a higiene corporal. No final de cada captulo so apresentadas fichas de trabalho para orientar os educadores em relao aos temas a abordados. A mini-enciclopdia que se apresenta na parte final inclui os vocbulos e conceitos com mais interesse na divulgao da temtica deste Guia.

1. SENTIR E DIGERIR

1. SENTIR E DIGERIR

1.1 Os Sentidos e a Aprendizagem

Crescer para viver, comer para crescer e quantas outras expresses so utilizadas para referenciar o acto essencial vida que a alimentao. Ao longo do ciclo da vida os ossos crescem, os dentes mudam, os msculos e rgos desenvolvem-se e todas estas transformaes s so possveis se a alimentao for equilibrada, variada e completa. A descoberta e o conhecimento dos alimentos so factores associados evoluo natural da histria do homem. As capacidades sensoriais da espcie humana so e foram essenciais para o registo de sabores, aromas, cores e texturas dos alimentos. O leite materno o primeiro alimento, sendo no acto de mamar que comea a desenvolver-se o sentido do paladar. So as papilas gustativas existentes na superfcie da lngua que permitem diferenciar o gosto dos alimentos colocados na boca para mastigar. O doce sente-se na ponta, o salgado um pouco mais atrs, o azedo nas partes laterais atrs do salgado e o amargo no fundo da lngua. Alm da boca, as mos vo adquirindo por contacto o sentido fsico dos objectos. Tocando, agarrando ou apalpando a criana vai aprendendo a coordenar os movimentos e a desenvolver o sentido do tacto. Se spero ou macio, se duro ou mole ou se est quente ou frio, assim vai evoluindo o seu processo de conhecimento sobre a textura, a consistncia e a temperatura dos alimentos. Tambm os olhos, tm um papel importante na percepo do mundo que nos rodeia. a viso que permite rapidamente registar a cor, a forma e o aspecto dos alimentos. Existe ainda uma sensao fundamental para ajudar a percepcionar o ambiente envolvente, a audio. Ao partir uma noz, mastigar po torrado, fritar peixe, ferver e grelhar alimentos so emitidos sons que vo sendo reconhecidos com o passar do tempo e permitem identificar objectos e acontecimentos.
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1. SENTIR E DIGERIR As preferncias evoluem no decurso da vida e sem esquecer a histria gentica individual, sabe-se que o ambiente familiar, social e cultural desempenha um papel fundamental na aquisio de conhecimentos, dos gostos e dos hbitos alimentares. No incio, a famlia desempenha um papel fulcral, no s como principal fornecedor de alimentos mas tambm como modelo que se repete, aprende e se imita. J na escola, o meio social da criana vai-se diversificando e as influncias extra familiares adquirem progressivamente uma maior importncia. Neste perodo a criana cada vez mais autnoma e capaz de tomar decises pessoais sobre os alimentos que consome. Na adolescncia o papel da famlia perde relevncia e o grupo de amigos e as referncias sociais so condicionantes chaves na estruturao da alimentao do jovem adolescente. A alimentao deste grupo etrio deve proporcionar um adequado crescimento e desenvolvimento e ao mesmo tempo permitir uma actividade fsica importante e ser adequada para desenvolver as actividades escolares, de forma satisfatria.

1.2 Processo de Digesto dos Alimentos

O corpo humano constitudo por bilies de clulas que trabalham em conjunto e que permitem a respirao, crescimento, pensamento e exerccio de todas as actividades na escola, em casa, no trabalho, nos tempos livres... Mas para que as clulas cumpram a sua funo, necessitam das substncias que existem nos alimentos a que chamamos nutrientes. Alguns nutrientes fornecem energia que medida em kcal ou kJ, e que vulgarmente se denominam calorias. O organismo para aproveitar todos os nutrientes tem de os digerir. A digesto consiste no processo de diviso dos alimentos em unidades mais simples para que o organismo as possa absorver e utilizar. O sistema digestivo dividido em vrios compartimentos que exercem funes especficas. Tudo comea na boca, onde os alimentos so triturados pelos dentes e preparados, pela saliva, para poderem chegar ao

1. SENTIR E DIGERIR estmago. Nesta fase do processo forma-se o bolo alimentar que conduzido ao estmago atravs da faringe e do esfago. Chegado ao estmago, o bolo alimentar fica preso durante o tempo necessrio para que alguns cidos e outras substncias (enzimas) actuem para transformar cada um dos seus componentes e dar origem ao quimo. Este chega ao intestino delgado onde dividido em unidades mais pequenas, para que as paredes as possam absorver e levar todos os nutrientes s clulas. Existem alguns nutrientes que o organismo no consegue absorver e por isso, o intestino grosso faz a seleco do que no interessa. Apesar de algumas substncias (vitaminas, minerais e gua) ainda poderem aqui ser absorvidas, as desnecessrias so conduzidas ao nus para serem eliminadas. assim que o organismo digere os alimentos, aproveita o que necessita e elimina o que no interessa.

1.3 Nutrientes e sua Aco no Organismo

HIDRATOS DE CARBONO OS FORNECEDORES DE ENERGIA PARA PENSAR, BRINCAR E TRABALHAR Os hidratos de carbono so os nutrientes mais importantes para a realizao das actividades mentais e fsicas. Cada grama que se ingere fornece 4 kcal. Se so constitudos por uma ou duas unidades, denominam-se hidratos de carbono simples; so absorvidos muito facilmente pelo organismo e fornecem energia rapidamente. So exemplos a glicose, a frutose (acar da fruta), a galactose, a lactose (acar do leite) e a sacarose (acar branco) encontrando-se no mel, na fruta, no leite e no malte (tipo de cereal). Se possuem mais de duas unidades, so absorvidos lentamente pois os conjuntos de unidades que os constituem tm que ser divididos para poderem ser absorvidos depois da digesto. Designam-se por hidratos de carbono complexos, de que so exemplo os amidos, e encontram-se sobretudo em cereais e seus derivados (arroz, po, massa), leguminosas (feijo, gro, favas, ervilhas) fruta e hortcolas. PROTENAS OS CONSTRUTORES DO ORGANISMO As protenas so responsveis pelo crescimento, conservao e reparao dos nossos rgos, tecidos e clulas. Tambm fornecem energia, 4 kcal por cada grama, no entanto s aproveitada pelo organismo se faltarem os restantes nutrientes energticos (hidratos de carbono e lpidos). As unidades que constituem as protenas so os aminocidos que podem ser classificados em essenciais ou no essenciais. Os essenciais no so
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1. SENTIR E DIGERIR produzidos pelo organismo e por isso tm que ser fornecidos pelos alimentos, os no essenciais so produzidos pelo organismo podendo ou no ser ingeridos a partir dos alimentos. Consoante o tipo de aminocidos, as protenas podem ser classificadas em protenas de alto ou baixo valor biolgico. Quando os aminocidos existem em quantidades e propores adequadas s necessidades, chamam-se protenas de alto valor biolgico porque so melhor aproveitadas pelo organismo. Encontram-se apenas nos alimentos de origem animal (leite e derivados, carnes, pescado e ovos). Quando no possuem aminocidos em quantidades e propores adequadas s necessidades, so chamadas de protenas de baixo valor biolgico, isto significa que podem constituir uma boa fonte proteica mas na sua composio faltam alguns aminocidos essenciais. Encontram-se nos alimentos de origem vegetal como leguminosas frescas (ervilhas, favas) e secas (gro de bico, feijo e lentilhas). LPIDOS AS RESERVAS DE ENERGIA Os lpidos, vulgarmente denominados por gorduras, fornecem 9 kcal por cada grama que se ingere. So essenciais para o crescimento e manuteno dos tecidos do corpo e desenvolvimento do crebro e viso; transportam algumas vitaminas (A, D, E e K) e rodeiam os rgos de forma a proteg-los de agresses externas. So constitudos por conjuntos de unidades pequenas denominadas cidos gordos que existem nos alimentos sob a forma de triglicerdeos. Encontram-se no azeite, leos vegetais, banha de porco, natas, manteiga, margarinas/cremes para barrar, e tambm na gordura de constituio das carnes, pescado e lacticnios. De acordo com a sua estrutura qumica os cidos gordos so classificados em saturados, monoinsaturados ou polinsaturados. cidos Gordos Saturados As gorduras constitudas por cidos gordos saturados so normalmente slidas temperatura ambiente e possuem na sua estrutura apenas ligaes simples. Existem essencialmente nos alimentos de origem animal (lacticnios de elevado teor em gordura, gordura de constituio das carnes, produtos de salsicharia/charcutaria, gema do ovo e manteiga) e em leos de palma e coco. Tambm podem surgir nos alimentos devido a transformaes ocorridas durante o processo de produo dos leos vegetais e no fabrico de margarinas/cremes para barrar.
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1. SENTIR E DIGERIR cidos Gordos Insaturados Os cidos gordos monoinsaturados possuem na sua estrutura uma ligao dupla sendo o mais importante de todos, em termos alimentares, o cido oleico que representa grande parte da composio do azeite (mais de 70%). Tambm se encontram em alguns alimentos de origem animal como na gordura de aves. Os cidos gordos polinsaturados tm na sua estrutura duas ou mais ligaes duplas. Hoje tm grande divulgao os megas 3 e os megas 6. O principal cido gordo da srie mega 3 o alfa-linolnico e outros, importantes do ponto de vista nutricional, so os cidos eicosapentanoico (EPA) e o docosahexanoico (DHA). Encontram-se em leos vegetais como milho, girassol, soja e ssamo ou no pescado e leo de peixe. O principal cido gordo mega 6, denomina-se cido linoleico, protege o organismo de inflamaes e encontra-se nos leos vegetais de milho, girassol e azeite. Em termos nutricionais podemos classificar ainda os cidos gordos em essenciais ou no essenciais. Os essenciais no so produzidos pelo organismo, por este motivo tm de ser ingeridos a partir dos alimentos, e correspondem aos cidos linoleico, linolnico e araquidnico. Os no essenciais so produzidos pelo organismo e por isso podem ou no ser ingeridos atravs dos alimentos. Colesterol O colesterol um tipo de gordura que cumpre funes importantes no organismo. Faz parte das membranas das clulas e necessrio para a formao dos cidos biliares necessrios a uma boa digesto e para produo de vitamina D e hormonas. Existe o colesterol mau (LDL) que quando em excesso, aumenta os nveis de colesterol do sangue e cria condies favorveis para a ocorrncia de doenas cardiovasculares, e o colesterol bom (HDL) que ajuda o fgado a eliminar o colesterol que est a mais no organismo. A maior parte do colesterol que existe no corpo humano provm dos alimentos, mas o organismo tambm o produz.

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1. SENTIR E DIGERIR FIBRAS OS CONTROLADORES DO ORGANISMO As fibras alimentares pertencem na sua maioria ao grupo dos hidratos de carbono complexos, mas o nosso organismo s consegue absorver uma pequena parte do que ingere. Apesar de no fornecerem energia desempenham funes importantes para se manter um bom estado de sade. Estas substncias ajudam ao bom funcionamento do intestino, contribuem para controlar os nveis de gordura (colesterol) e de acar (glicose) no sangue e provocam uma sensao de saciedade, prevenindo a ingesto excessiva de alimentos e, desta forma, o risco de obesidade. Existem dois tipos de fibras, as solveis e as insolveis.
FIBRAS
Solveis (dissolvem-se em gua). Insolveis (no se dissolvem em gua).

Funo
Formam uma camada ao longo da mucosa do intestino delgado que serve de barreira absoro de alguns nutrientes, ou seja, o organismo apenas absorve o que precisa. Aceleram o trnsito intestinal uma vez que tm uma grande capacidade de reteno de gua aumentando o volume das fezes, o que facilita os movimentos do intestino e a eliminao do que no interessa.

Fontes alimentares
Cevada, leguminosas, fruta e hortcolas.

Cereais pouco processados, nozes e outros frutos com sementes comestveis e partes fibrosas (duras) de hortcolas.

VITAMINAS E MINERAIS OS DEFENSORES DE DOENAS As vitaminas e os minerais so nutrientes que no fornecem energia mas que so indispensveis para o crescimento e manuteno do equilbrio do organismo pois regulam reaces qumicas vitais. Tm funes especficas e encontram-se numa grande variedade de alimentos, quer de origem animal, quer de origem vegetal. As vitaminas solveis em gordura designam-se por lipossolveis e as solveis em gua so chamadas hidrossolveis. As vitaminas lipossolveis (A, D, E e K) so armazenadas no organismo e podem provocar intoxicaes quando ingeridas em excesso, enquanto que as hidrossolveis (C, B1, B2, B3/PP B5, B6, B8/H B9, B12) , so naturalmente eliminadas quando j existe a quantidade necessria ao normal funcionamento do organismo. Os minerais so classificados de acordo com as necessidades dirias do organismo, mas quando so necessrios em quantidades inferiores a 100 mg/dia so denominados oligoelementos.
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1. SENTIR E DIGERIR
Nome Lipossolveis (solveis em gordura). VITAMINAS Hidrossolveis (solveis em gua). Fontes Alimentares
Alimentos ricos em gordura como lacticnios e peixes com elevado teor de gordura, fgado, leos de peixes, hortcolas de cor verde escura ou alaranjada. Alimentos ricos em gua podendo assim encontrar-se numa grande variedade de fruta e hortcolas, e ainda em leguminosas, cereais pouco processados e pescado.

A (Retinol), D (Calciferol), E (Tocoferol) e K (Menadiona).

C (cido Ascrbico) e complexo B B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3/PP (Niacina), B5 (cido Pantotnico), B6 (Piridoxina), B8/H (Biotina), B9 (cido Flico), B12 (Cobalamina). Clcio (Ca), Cloro (Cl), Enxofre (S), Fsforo (P), Magnsio (Mg), Potssio (K) e Sdio (Na). Cobre (Cu), Crmio (Cr), Ferro (Fe), Flor (F), Iodo (I), Mangansio (Mn), Molibdnio (Mo) Selnio (Se) e Zinco (Zn).

MINERAIS

Minerais (necessidades iguais ou superiores a 100mg/dia). Oligoelementos (necessidades inferiores a 100mg/dia).

Lacticnios, frutos secos, hortcolas de folha verde escura, cereais e leguminosas.

Carnes, vsceras, pescado e leguminosas.

A figura que se segue, ajuda a compreender a importncia das vitaminas e minerais para o organismo.
Sistema Nervoso: Vitaminas K, B3, B6, B12 e cido flico. Ccio, magnsio, sdio, cloro e potssio. Olhos (viso): Vitamina A.

Pele e Mucosas: Vitaminas A, K, B2, B5 e C. Fsforo, enxofre e iodo.

Ossos e dentes: Vitaminas A, D, K e C. Ccio, fsforo magnsio, e fluor. Sangue (glbulos, coagulao...): Vitaminas E, K, B1, B6 e C. Clcio, potssio, enxofre, ferro, iodo e cobre. Sistema reprodutor/hormonal: Vitaminas B2 e B3. Enxofre, iodo, mangansio e zinco. Metabolismo energtico: Vitaminas B1, B2, B3, B4 e B8. Mangansio, selnio e zinco.

Aco anti-oxidande: Vitaminas A, E, B8 e C. Mangansio e selnio. Msculo: Clcio, magnsio, sdio, potssio, cloro e iodo.

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1. SENTIR E DIGERIR GUA NUTRIENTE INDISPENSVEL VIDA A gua a substncia que existe em maior quantidade no corpo humano e representa grande parte do peso corporal (60-65%), pelo que fundamental beb-la em abundncia diariamente. a gua que transporta os nutrientes e outras substncias no organismo, serve de meio onde ocorrem muitas reaces do organismo e ajuda a manter a temperatura corporal. A gua simples tambm no fornece energia. A principal fonte deste nutriente a gua potvel e a forma mais indicada para satisfazer a sede. Mas ateno, quando se est com sede significa que j se gastaram todas as reservas que existiam, por isso deve beber-se gua mesmo sem sede. H alimentos que tm na sua composio grande quantidade de gua, como o leite, iogurte e outros leites fermentados, fruta (melo, melancia, morangos) e produtos hortcolas (tomate, abbora, alface, espinafre).

ACTIVIDADES 1.4 Aprender e Divertir

O Pedro tem dez anos e a Catarina sete, e foram ambos passar uma semana a um campo de frias cujo tema era a Alimentao. Durante toda a semana foi-lhes pedido que desempenhassem algumas tarefas. Ajuda-os a passarem uma semana divertida... AUTO-RETRATO Para que todos se possam conhecer melhor, os educadores pediram a cada criana que desenhasse a sua fotografia identificando-a para ser colocada no painel e assim poderem conhecer os novos amiguinhos. Faz como a Catarina e desenha a tua imagem no espao que se segue e por baixo escreve o teu nome. A minha fotografia ...

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1. SENTIR E DIGERIR QUEM QUEM Os educadores explicaram que as crianas so diferentes, existindo umas mais parecidas que outras. A tarefa consiste em compreender as semelhanas e diferenas dos seus amiguinhos. Escolhe a figura da criana que se parece mais contigo e pinta-a de verde e de vermelho a menos parecida.

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1. SENTIR E DIGERIR OPOSTOS Descobre as diferenas entre os amigos. Todos somos diferentes, h crianas altas e baixas, magras e gordas, grandes e pequenas. Ajuda a Catarina a ligar as figuras que so opostas.

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1. SENTIR E DIGERIR CINCO SENTIDOS Os cinco sentidos permitem apreender tudo o que nos rodeia. Ajuda o Pedro e a Catarina a identificar os rgos e o respectivo sentido para cada uma das situaes abaixo mencionadas, ligando as colunas entre si, como no exemplo. .
RGOS SENTIDOS

Audio
Salada de Fruta Nariz

Viso
Borbulhar da gua a ferver Olhos

Paladar
Carne no forno a assar Boca

Olfacto
Travessa de legumes enfeitada Mo

Tacto
Po quente Ouvidos

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1. SENTIR E DIGERIR DIGESTO O processo digestivo permite que o organismo absorva os nutrientes que os alimentos fornecem. Usando as slabas ajuda a Catarina a formar palavras que esto relacionadas com a digesto, tal como no exemplo. es ca bo tes den rin ge fa t t s go t e fa ma t go t

t boca mo qui

bsor a o t no

tes in ti t

nus

NUTRIENTES ENERGTICOS H nutrientes que fornecem energia que medida geralmente em kcal. Vamos ajudar o Pedro a fazer contas... Ns tambm damos uma ajuda! Se os hidratos de carbono fornecem 4 kcal por cada grama, quantas kcal ingere o Pedro com 10 gramas?

10

Se os lpidos fornecem 9 kcal por cada grama, quantas kcal ingere o Pedro com 5 gramas?

=
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1. SENTIR E DIGERIR Se as protenas fornecem 4 kcal por cada grama, quantos gramas necessita o Pedro para ingerir 24 kcal?

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Se o Pedro ingerir 20 g de protenas, 30 g de lpidos e 50 g de hidratos de carbono, que quantidade de energia (em kcal) ele ingere?

PROTENAS

20 50 30
Hidratos de Carbono

X X X

4 4 9
Lpidos

= = =
kcal

HIDRATOS DE CARBONO

LPIDOS

Protenas

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1. SENTIR E DIGERIR NUTRIENTES NO ENERGTICOS Ajuda o Pedro a descobrir as palavras que faltam para terminar cada uma das frases. Todas esto relacionadas com nutrientes no energticos. 5

2. ADI-

6 1 1 3 2 2

5 6

Horizontais 1 As substncias que formam uma barreira para evitar a absoro de alguns nutrientes, so as fibras... 2 As substncias que aceleram o trnsito intestinal so as fibras... 3 Os lacticnios so ricos em... 4 Os minerais cujas necessidades dirias so inferiores a 100 mg so os... 5 Os nutrientes no energticos que ajudam a controlar as reaces do teu organismo so os... 6 - O nutriente que serve de meio para transportar substncias no organismo a...

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1. SENTIR E DIGERIR Verticais 1 Uma das funes das fibras alimentares promover a... 2 Nutrientes no energticos que ajudam o teu organismo na defesa de doenas so as... 3 O nome da vitamina A .... 4 Um mineral presente nos alimentos salgados o ... 5 A forma mais indicada para satisfazer a sede beber gua... 6 O pescado rico em... Solues:
P O T F S O O L U V E I S E F L O T O S R O A I S O D I O

S O L U V E I S I N S C A L C I O T C A O L I GO E L E M E N E I D M I N E R A GU A A E D S T E I N O L

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2. CONHECER OS ALIMENTOS

2. CONHECER OS ALIMENTOS

2.1 Origem dos Alimentos

Os alimentos so produtos de origem animal, vegetal ou mineral. Alguns podem ser consumidos conforme surgem na natureza, mas a maioria objecto de transformao, preparao e/ou confeco. Depois de serem ingeridos so degradados, total ou parcialmente, no tubo digestivo e do origem a partculas mais pequenas os nutrientes que so necessrios para fornecer energia e para as clulas realizarem as suas funes, permitindo o crescimento, desenvolvimento e manuteno de um organismo saudvel. No quadro que se segue, encontra-se descrita a origem de alguns alimentos que habitualmente so consumidos. Origem
Cabrito, coelho, borrego, galinha, pato, peru, porco, vaca. Bacalhau, camaro, carapau, ANIMAL choco, lagosta, lula, pescada, salmo, sardinha, solha, polvo. Aves (codorniz, galinha, pata). Cabra, ovelha, vaca. Gros de cereais (milho, trigo, centeio, arroz cevada). Ervas modestas, trepadeiras, arbustos ou rvores. rvores de fruto, arbustos, ervas VEGETAL modestas ou sementes. Azeitonas e sementes de algumas flores. Tubrculos (zonas de acumulao concentrada de gua e nutrientes de determinadas plantas). Plantas herbceas que se cultivam em hortas. MINERAL Nascentes e rios
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Alimentos
Carnes

Pescado Ovo Leite (o mais comum o de vaca) e seus derivados Farinha, po, arroz, massa, cereais de pequeno-almoo Leguminosas (feijo, gro-de-bico, fava, ervilha, lentilha) Fruta fresca (ma, pra, laranja, ameixa) e frutos gordos (noz, avel, amndoa) Azeite, leos e alguns cremes para barrar Batata, mandioca, inhame Hortcolas (hortalias e legumes) gua potvel

2. CONHECER OS ALIMENTOS Para alm dos alimentos referidos importante no esquecer um alimento fundamental, o leite materno. A me do beb produz leite nas glndulas mamrias para o poder alimentar sendo este o nico alimento que o beb deve consumir pelo menos at aos 4 meses. Se a me continuar a ter leite, pode e deve continuar a amamentar. Para aprender um pouco mais sobre a origem dos alimentos, seguem-se pequenos relatos sobre alguns deles, que constituem a base da alimentao: o leite, o po e o azeite.
O LEITE da vaca at ao copo H referncias da utilizao do leite desde os tempos ancestrais. A histria repleta de indicaes do nosso profundo vnculo com o leite, um alimento primordial. O consumo do leite de cabra, ovelha e vaca como alimento de uso geral um facto importante na civilizao da espcie humana uma vez que marca o incio da actividade sedentria, ou seja, foi a partir dessa altura que se deixou de andar com a casa s costas e se passou a ter um local certo para viver. A vaca , hoje, o animal mamfero mais comum para obteno de leite e tambm o que consegue produzir mais. O leite uma excelente fonte de protenas, vitaminas, particularmente A e D, e a melhor maneira de obter o clcio necessrio ao organismo. O leite que consumimos diariamente vem da vaca. Vamos ver como produzido... 1| A vaca um mamfero, por isso as suas crias so alimentadas, nos primeiros tempos, pelo leite que produz. Existem vacas que apenas produzem o leite para alimentarem as suas crias, mas h outras, chamadas vacas leiteiras, que depois da primeira criao, produzem sempre muito leite, chegando a produzir 20 litros por dia ou mais, o equivalente a 20 pacotes! 2|Para se obter o leite preciso mungir a vaca manualmente ou por processos mecanizados e recolher o leite em recipientes apropriados. 3|O leite da vaca pode ser bebido directamente mas para que se possa conservar por mais tempo tem que sofrer um processo de conservao, como o caso da pasteurizao e ultra pasteurizao (UHT), antes de ser embalado. Atravs destes processos o leite sujeito a um aquecimento rpido para eliminar as bactrias que podem provocar doenas e estragar o leite, mantendo as suas qualidades nutritivas, sabor, cor, aroma e textura. O leite pasteurizado conhecido como leite do dia e tem uma durao de sete dias, enquanto o UHT, por ser submetido a temperaturas mais altas e sofrer um choque trmico, tem a durao de 3 meses at abrir o pacote, quando devidamente armazenado. 4|Frio ou quente, simples ou acompanhado, o leite adquirido na mercearia ou no supermercado est pronto a ser consumido, mas nunca demais lembrar, que depois de aberta a embalagem deve ser conservada no frigorfico e o leite consumido num curto perodo de dias, pois o prazo de validade s se aplica enquanto o pacote se mantm fechado.
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2. CONHECER OS ALIMENTOS
O PO do campo para a lancheira O po desde h muito tempo a base da alimentao de grande parte das civilizaes do mundo ocidental. Quando se iniciou o fabrico do po tero sido vrios os produtos utilizados, desde a cevada ao centeio, bolotas e castanhas, do trigo ao milho. O trigo foi aos poucos vencendo batalhas e actualmente o cereal de eleio, mas ainda existem outros que continuam a ser utilizados no fabrico do po. Quer se trate de po de trigo, centeio, cevada, milho ou de mistura, sob a forma de pequenas bolas, carcaas ou grandes formas redondas, o po um dos alimentos mais importantes para fornecer energia e para manter o equilbrio fsico. um alimento obtido atravs de uma mistura de farinha, gua, sal e levedura. A quantidade e o tipo de cada um dos ingredientes, o tempo e a temperatura de cozedura influenciam a qualidade e o tipo de po. Como produzido? 1| Primeiro necessrio colher o cereal quando est maduro e separar os gros da espiga, pois s o gro vai ser utilizado. 2| Depois de armazenado o gro, necessrio limp-lo para eliminar substncias desnecessrias (poeiras, areias, palha), atravs da aspirao ou de separadores. 3| Quando os gros esto limpos, separa-se o gro da casca e tritura-se vrias vezes no processo designado por moagem. Depois de modo necessrio peneirar-se para se fazer a separao entre a farinha e o farelo. 4|Obtida a farinha, necessrio preparar a massa juntando-se gua, levedura e sal farinha inicialmente moda. Este conjunto de ingredientes tem de ser amassado, mo ou numa mquina e em seguida colocado a repousar durante algum tempo para que a massa se transforme e cresa (fermentao). 5| Depois h que tender o po, isto , quando a massa atinge a transformao desejada retiram-se pores dessa massa e formam-se pes que se colocam em tabuleiros. 6| Em seguida o po colocado no forno, dependendo a temperatura e o tempo de cozedura do tamanho do po. Para um tamanho mais pequeno precisa-se de menos tempo e temperatura mais elevada. O de maior tamanho precisa de mais tempo e temperatura mais baixa. 7| Depois de cozido colocado em recipientes apropriados para venda nas padarias. Simples, com queijo ou fiambre, marmelada ou doce, est pronto a ser consumido. O AZEITE do fruto at ao sabor O azeite conhecido desde os anos mais antigos. Sempre foi utilizado na culinria para fazer os mais variados pratos, na farmcia como medicamento e nas igrejas includo nos rituais. o alimento mais comum dos pases da bacia do Mediterrneo. composto essencialmente por lpidos e contm quantidades significativas de vitamina E. Vamos seguir os passos da sua produo... 1| As azeitonas so um fruto gordo, pequeno, de forma ovalada que nasce nas oliveiras. A azeitona constituda por casca, polpa e caroo e pode ser de cor preta, verde ou castanha.
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3. ALIMENTOS

2. CONHECER OS ALIMENTOS

2| A colheita feita no fim do Outono e princpio do Inverno, altura em que esto maduras, por processos manuais (bate-se com um pau para as azeitonas carem) ou por processos mecnicos (uma mquina agita a rvore para as azeitonas se desprenderem). 3| As azeitonas so depois transportadas, o mais rpido possvel, para o local onde vai ser feito o azeite, para que mantenham a sua qualidade. 4| Antes de se iniciar o processo de extraco as azeitonas so limpas e lavadas para que possam ser eliminadas todas as substncias que esto a mais (folhas, terra). 5| Aps a lavagem, as azeitonas so modas num moinho mecnico para retirar o sumo e depois batidas num batedor gigante para se separar o sumo, da casca, do caroo e da gua. 6| Seguidamente este preparado centrifugado (mexido a alta velocidade) para que a gua seja completamente eliminada. 7| O azeite est preparado. Conserva-se ao abrigo da luz e condies adequadas de temperatura (10-150C). Depois de engarrafado est pronto para ser vendido e ser utilizado, cru ou em cozinhados, em saladas ou no po. A no esquecer: apesar de ser uma excelente gordura deve ser consumida com moderao.

2.2 Grupos de Alimentos

Depois de descobrir a origem de alguns alimentos importante saber que os alimentos so todos diferentes, apesar de alguns possurem caractersticas semelhantes, pelo que se agrupam em funo dos nutrientes que fornecem. De acordo com a nova Roda dos Alimentos, os alimentos agrupam-se em sete grupos diferentes: > Cereais e derivados, tubrculos; > Hortcolas; > Fruta; > Lacticnios (no inclui a manteiga e a nata); > Carnes, pescado e ovos; > Leguminosas (secas e verdes); > Gorduras e leos.

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2. CONHECER OS ALIMENTOS

Mas o que a nova Roda dos Alimentos?

uma imagem ou representao grfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que devero fazer parte da alimentao diria. um smbolo em forma de crculo que se divide em sectores de diferentes tamanhos que se designam por grupos e renem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes.

Como constituda?
Tal como j se referiu anteriormente constituda por sete grupos de alimentos: Cereais e derivados, tubrculos 28% Hortcolas 23% Fruta 20% Lacticnios 18% Carne, pescado e ovos 5% Leguminosas 4% Gorduras e leos 2% Cereais e derivados, Tubrculos - 4 a 11 pores Deste grupo fazem parte cereais como o arroz, trigo, milho, centeio, aveia e cevada, e seus derivados como a farinha, po, massa, cereais de pequeno-almoo, os tubrculos, mais propriamente a batata e ainda a castanha. Estes alimentos so a principal fonte de hidratos de carbono complexos da alimentao, pois so especialmente ricos em amido. Fornecem tambm fibras alimentares, vitaminas do complexo B e alguns minerais. Quando se consome um 1 po (50g) ou 1 fatia fina de broa (70g) ou 1 e 1/2 batata (125g) ou 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo no aucarados (35g) ou 6 bolachas tipo Maria (35g) ou 6 bolachas tipo gua e sal (35g) ou 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (120g) (o que equivale a 2 colheres de sopa crus 35g), ingerem-se 28 g de hidratos de carbono, ou seja, uma poro deste grupo de alimentos. Hortcolas 3 a 5 pores Deste grupo fazem parte as hortalias (ramas, folhas e flores) e os alimentos a que chamamos legumes: razes (cenoura, rabanete, beterraba), bolbos (cebolas, alhos) e frutos (abbora, pepino e tomate). Fornecem fibras alimentares, algumas vitaminas (carotenos, vitaminas do complexo B e C) e minerais (clcio e ferro). Quando se consomem 2 chvenas almoadeiras de hortcolas crus (180g) ou 1 chvena almoadeira de hortcolas cozinhados (140g), ingerem-se 6 g de hidratos de carbono, ou seja, uma poro deste grupo de alimentos.
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2. CONHECER OS ALIMENTOS Fruta 3 a 5 pores Deste grupo faz parte a fruta fresca que inclui a ma, a pra, o morango, a ameixa, o pssego, os citrinos (limo, laranja), o melo, a melancia, os frutos tropicais (kiwi, manga, papaia) e outros. So alimentos fornecedores de vitaminas, minerais (clcio, ferro, potssio), fibras alimentares e ainda, quantidades variveis de hidratos de carbono. Alguns frutos destacam-se pela quantidade de gua que fornecem, tais como a melancia, o melo, os morangos e os citrinos. Quando se consome 1 pea de fruta de tamanho mdio (160g) ingerem-se 14 g de hidratos de carbono, ou seja, uma poro deste grupo de alimentos. Ateno: No pertencem a este grupo os frutos secos (figos secos, passas de uvas) e os frutos gordos (pinhes, amendoins, azeitonas, coco, pra-abacate), pois tm caractersticas nutricionais muito diferentes. Lacticnios (no inclui a manteiga e a nata) 2 a 3 pores Deste grupo fazem parte o leite, o iogurte e outros leites fermentados, queijos e requeijo. Fornecem protenas de elevado valor biolgico, clcio, fsforo e, tambm, algumas vitaminas tais como A, D e B2. Quando se bebe 1 chvena almoadeira de leite (250ml), 1 iogurte lquido ou se come 1 e 1/2 iogurte slido (200g), 2 fatias finas de queijo (40g), 1/4 de queijo fresco de tamanho mdio (50g) ou 1/2 requeijo de tamanho mdio (100g), ingerem-se 8 g de protenas e 300 mg de clcio, ou seja, uma poro deste grupo de alimentos. Carnes, Pescado e Ovos 1,5 a 4,5 pores Deste grupo fazem parte as carnes, o pescado (incluindo peixe e marisco) e os ovos, caracterizando-se pelo seu contedo em protenas de elevado valor biolgico. Contm uma quantidade de gordura varivel, cuja qualidade diferente entre os alimentos do grupo, e possuem vitaminas do complexo B e alguns minerais (ferro, fsforo e iodo). Quando se consomem 25 g de carnes/pescado cozinhados (o que equivale a 30g crus), ou um ovo mdio (55g), ingerem-se 6 g de protenas, ou seja, uma poro deste grupo de alimentos. Leguminosas 1 a 2 pores Deste grupo fazem parte as leguminosas frescas (ervilhas, favas) e as secas (gro de bico, feijo e lentilhas), uma vez que as secas depois de serem demolhadas tm um valor nutricional muito semelhante ao das frescas. Possuem protenas de baixo valor biolgico em quantidades apreciveis e so uma boa fonte de vitaminas do complexo B (B1 e B2) e alguns minerais (ferro e clcio). So tambm ricas em hidratos de carbono complexos (o amido) e fibras alimentares, sendo boas fornecedoras de energia, tal como os cereais. Quando se consomem 3 colheres de
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2. CONHECER OS ALIMENTOS sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g) [o que equivale a 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas - gro de bico ou feijo ou lentilhas (25g) ou 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas ervilhas ou favas (80g)], ingerem-se 6 g de protenas, ou seja, uma poro deste grupo de alimentos. Gorduras e leos 1 a 3 pores Deste grupo fazem parte o azeite, os leos comestveis, a banha de porco, a nata, a manteiga e as margarinas/cremes para barrar e caracterizam-se por fornecerem essencialmente lpidos/gorduras e algumas vitaminas lipossolveis (em especial, A e E). As gorduras de origem animal apresentam maior percentagem de cidos gordos saturados e nveis elevados de colesterol, enquanto as de origem vegetal possuem teores mais elevados de cidos gordos insaturados (mono e poli). Quando se consome 1 colher de sopa de azeite/leo (10g) ou 1 colher de ch de banha (10g) ou 4 colheres de sopa de nata (30ml) ou 1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g), ingerem-se 10 g de lpidos, ou seja, uma poro deste grupo de alimentos. gua Apesar de no constituir um grupo prprio na nova Roda dos Alimentos, a gua est representada em todos eles pois faz parte da constituio de quase todos os alimentos. Sendo a gua imprescindvel vida, pois representa 60-65% do peso corporal, fundamental que se beba em abundncia diariamente, podendo as necessidades variar entre 1,5 a 3 litros por dia dependendo da idade, actividade fsica, clima e perdas aumentadas por vmito, diarreia, febres e outras situaes de doena. A gua potvel a principal fonte deste nutrimento e a forma mais indicada para satisfazer a sede, estando tambm presente em diversos alimentos.

O que ensina a nova Roda dos Alimentos?

Ensina a fazer uma Alimentao Saudvel, isto : > comer alimentos de cada grupo e beber gua diariamente (alimentao completa); > comer em maior quantidade os alimentos que pertencem aos grupos maiores e em menor quantidade os que se encontram nos grupos de menor dimenso (alimentao equilibrada); > comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes pocas do ano (alimentao variada).

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2. CONHECER OS ALIMENTOS

ACTIVIDADES 2.3 Aprender e Divertir

As frias dos dois irmos esto a correr mesmo muito bem! Nestes primeiros dias j aprenderam muitas novidades! Vamos continuar a avaliar os conhecimentos do que lhes foi ensinado. ORIGEM DOS ALIMENTOS J aprendeste que a maior parte dos alimentos tm de ser preparados antes de serem consumidos. Ajuda a Catarina a resolver o labirinto dos seguintes alimentos, de modo a chegar sua origem.

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2. CONHECER OS ALIMENTOS GRUPOS DE ALIMENTOS Os educadores ensinaram o que a nova Roda dos Alimentos e pediram s crianas que colocassem os alimentos no grupo correcto. Para facilitar a tarefa em cada grupo j est colocado um alimento. Recorta os que se seguem e, depois de descobrires os que so semelhantes, coloca-os no stio certo.

NOVA RODA DOS ALIMENTOS Ajuda o Pedro e a Catarina a descobrirem quais as frases que so verdadeiras ou falsas, colocando um V para verdadeiro ou um F para falso. > A nova roda uma representao grfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que devero fazer parte da alimentao diria. ___ > um smbolo em forma de quadrado que se divide em sectores de diferentes tamanhos. __ > constituda por cinco grupos de alimentos. _____ > A gua no possui um grupo prprio, mas est representada em todos os alimentos. ____ > Ensina a comer alimentos de cada grupo para ter uma alimentao completa. ____ > Ensina que se deve comer alimentos diferentes dentro de cada grupo. ____ > Ensina que se deve comer mais alimentos dos grupos maiores e menos alimentos dos grupos menores. _____
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2. CONHECER OS ALIMENTOS GRUPO DOS CEREAIS Vamos verificar se a Catarina tem aprendido o que lhe tm vindo a ensinar. Para isso tem que indicar alimentos que pertencem ao grupo que fornece a principal fonte de energia. Ajuda a Catarina, desenhando nas figuras que se seguem, um crculo volta dos alimentos que pertencem ao grupo dos cereais e derivados, tubrculos.

GRUPO DOS HORTCOLAS A Catarina aprendeu que os alimentos que pertencem ao grupo dos hortcolas fornecem fibras, vitaminas e minerais. Ajuda-a a completar o nome de alimentos que pertencem a este grupo, olhando para as figuras correspondentes. a f n a t p GRUPO DA FRUTA O Pedro adora fruta e aprendeu no campo de frias que esses alimentos fornecem substncias importantes para que o organismo funcione de forma equilibrada. Ajuda o Pedro a sublinhar, na lista que se segue, os nutrientes que o grupo da fruta fornece (ns damos uma pista - so cinco palavras). m m o t n u a

Vitaminas gua

Minerais Lpidos/gordura Fibras

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Protenas

Hidratos de carbono

2. CONHECER OS ALIMENTOS GRUPO DOS LACTICNIOS A Catarina gosta muito de lacticnios e por isso quis escrever as caractersticas destes alimentos, mas descobriu que algum baralhou as palavras. Ajuda a Catarina a ordenar correctamente as palavras das trs frases que se seguem. Mos obra. protenas Os tm lacticnios boas em ricos leite e derivados clcio e fsforo so O e dentes so bons Os lacticnios os ossos para GRUPO CARNES, PESCADO E OVOS As protenas de alto valor biolgico so fornecidas essencialmente pelo grupo carnes, pescado e ovos. Encontra o nome de alguns alimentos que pertencem a este grupo, assinalando-os como no exemplo. S Frango Per Lula Atum Coelho Ovo Polvo Pescada C O A O S P T O A O N F V V O S P F E C P O L L O E R L H E I U V S S A H O R S L O A C N O C U D A Z T A G I O Q O F X U D O W T C R E A M A

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2. CONHECER OS ALIMENTOS GRUPO DAS LEGUMINOSAS O Pedro e a Catarina fazem sempre birra para comer leguminosas (feijo, gro, ervilhas, favas, lentilhas e soja), mas os educadores explicaram-lhes porque importante faz-lo. Vamos ajud-los a aprender a gostar desses alimentos! Existem muitas receitas apetitosas cuja base so as leguminosas, por exemplo feijoada, rancho, ovos escalfados com ervilhas, favas guisadas com carne de porco Pede ajuda a um familiar ou amigo para te ensinar as receitas que sugerimos ou outras sempre com a adio de leguminosas. Preenche no espao que se segue a receita que mais gostaste.

Receita de Ingredientes:

Modo de preparao/confeco:

GORDURAS E LEOS Ajuda o Pedro a ligar as frases e assim aprender mais sobre este grupo de alimentos. O azeite As gorduras e leos q q q fornecem lpidos e vitaminas q tm mais cidos gordos saturados q a melhor gordura para cozinhar q so mais saudveis q devem ser ingeridas com moderao
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As gorduras e leos de origem animal q Todas as gorduras e leos q

As gorduras e leos de origem vegetal q

2. CONHECER OS ALIMENTOS GUA A gua, apesar de no ter um grupo prprio, est representada em todos. Ajuda a Catarina a descobrir quais as expresses que correspondem gua, colocando um crculo nas que consideras correctas. A gua... ...tem cor ...tem cheiro ...no tem sabor ...no tem cor ...no tem calorias ...tem elevado valor energtico ...tem sabor ALIMENTOS, NUTRIENTES E OUTRAS COISAS MAIS Vamos agora ajudar a Catarina a assinalar com um (X) as palavras que no correspondem a alimentos: FARINHA CANETA OVOS CEREAIS MA CAL PAPEL LPIDOS CASCAS DE OVOS LEITE FIBRAS BOLA AREIA OSSOS PO VITAMINAS

PROTENAS COUVE

IOGURTE QUEIJO

MANTEIGA

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3. CRESCER SAUDVEL

3. CRESCER SAUDVEL A procura e o acesso aos alimentos indispensveis vida foram uma luta constante ao longo da histria do homem, pois comer o primeiro acto de sobrevivncia. Atravs da identificao das caractersticas organolpticas foi possvel aprender o que se podia comer de forma segura e o que se deveria rejeitar. Esta forma de conhecimento evoluiu e hoje aprende-se a alimentao saudvel atravs da educao que se recebe em casa em ambiente familiar e na escola. Comer de forma segura, significa aprender a escolher os alimentos, prepar-los e confeccion-los de modo saudvel. Mas os hbitos alimentares saudveis tambm incluem a prtica da actividade fsica e de cuidados de higiene.

3.1 Aprender a Comer

Aprender a comer saber gostar dos alimentos, apreci-los e escolh-los. Citam-se de seguida algumas recomendaes: Nunca esquecer o pequeno-almoo! O pequeno-almoo a refeio principal, que vai fornecer energia para comear o dia em pleno. Os lacticnios, o po e a fruta so alimentos que devem ser includos nesta refeio. O po para dar energia, o leite para dar protenas e a fruta para poder comear o dia com a quantidade adequada de vitaminas e minerais. Evitar estar mais de 3 horas e meia sem comer. A meio da manh e da tarde importante fazer sempre uma merenda. Uma pea de fruta ou um iogurte e um po, so exemplo de alguns alimentos indicados para este tipo de refeies. Ao ingerir alimentos nos intervalos das refeies principais, controla-se melhor o apetite e evita-se comer demais ao almoo e jantar, alm de que contribui para o organismo funcionar em equilbrio. Comer fruta e hortcolas diariamente. Todos os dias se deve comer fruta, s merendas ou na sobremesa do almoo e jantar, em natureza ou em sumo. Os hortcolas so tambm alimentos importantes que devem fazer parte do dia-a-dia, quer sejam em sopa ou como acompanhamento do prato principal, cozidos ou em saladas. Tanto a fruta como os hortcolas so alimentos ricos em vitaminas e minerais e tambm em fibras que ajudam a ficar mais saciado, ou seja, ajudam a controlar a quantidade de alimentos em cada refeio.
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3. CRESCER SAUDVEL Incluir o po em todas as refeies ao longo do dia. O po dos alimentos mais baratos e mais fceis de encontrar, capaz de fornecer toda a energia necessria sob a forma de hidratos de carbono. Assim, deve incluir-se o po no pequeno-almoo, s merendas ou nas refeies principais, quando no apetecer arroz, massa ou batata. Cortar s gorduras e escolh-las bem. As gorduras so importantes para o organismo funcionar em equilbrio, mas devem ser ingeridas com moderao, alm de que devem ser bem escolhidas. O azeite a gordura de eleio porque possui caractersticas que ajudam a prevenir as doenas do corao. As gorduras de origem animal, com excepo da banha de porco, devem ser consumidas em muito menor quantidade. Alm disso importante ter muito cuidado com os alimentos fritos, pois as frituras aumentam muito a quantidade de gordura dos alimentos. Evitar alimentos com muito sal. Todos os alimentos j possuem sal na sua composio, por isso todo o sal que se adiciona aos alimentos em demasia. fundamental utilizar na culinria mais especiarias e ervas aromticas em vez do sal, pois os alimentos tornam-se muito mais saborosos. Alm disso, tambm importante evitar alimentos muito salgados como as batatas fritas de pacote, os enchidos e fumados (chourio, salpico, presunto), pois so alimentos com elevada quantidade de sal. Tentar seguir uma alimentao completa, equilibrada e variada. Devem seguir-se as recomendaes da nova Roda dos Alimentos, ou seja, escolher alimentos de todos os grupos diariamente, comer mais quantidade de alimentos dos grupos maiores e menor quantidade dos grupos mais pequenos e ainda variando os alimentos dentro de cada grupo, consoante a poca do ano. Beber gua vrias vezes ao longo do dia. Apesar de todos os alimentos terem gua, importante que se beba ao longo do dia, mesmo sem sede. Mastigar devagar e realizar as refeies em famlia. fundamental aprender a saborear os alimentos e para isso deve mastigar-se calmamente. Alm de demorar mais tempo na mastigao, no esquecer que as refeies devem ser realizadas em ambiente calmo e, de preferncia, na companhia da famlia e amigos. As refeies so ideais para contar as actividades que se realizaram durante o dia.
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3. CRESCER SAUDVEL

3.2 Comer de Forma Segura

AQUISIO DOS ALIMENTOS A escolha alimentar saudvel exige uma leitura atenta e cuidadosa de um conjunto de informaes que constam dos rtulos dos produtos alimentares. Vrias so as informaes que podem constar de um rtulo, mas de salientar a denominao de venda, a lista de ingredientes, o prazo de validade e a composio nutricional (caso, esta exista). A denominao de venda representa o nome do produto alimentar e no a respectiva marca comercial ou de fabrico, isto , e a ttulo de exemplo, deve mencionar-se se o produto um iogurte, um leite fermentado, uma sobremesa lctea ou um queijo fresco uma vez que estes produtos se apresentam no mercado de forma muito semelhante, embora tendo composies nutricionais diferentes. A lista de ingredientes, enumera todos os ingredientes que fazem do produto alimentar os quais so indicados por ordem decrescente do seu peso, isto , da maior para a menor quantidade. Assim, o ingrediente que aparece em primeiro lugar, aquele que existe em maior quantidade no produto alimentar. No caso do produto alimentar conter aditivos, estes devem constar da lista de ingredientes e serem designados no s pela categoria a que pertencem como tambm pelo seu nome especfico ou pela letra E seguida de um nmero com trs algarismos, estabelecido pela Unio Europeia [ex: antioxidante (cido ascrbico) ou antioxidante (E300)]. O prazo de validade de um produto alimentar poder constar do rtulo atravs das expresses consumir at..., consumir de preferncia antes de..., ou consumir de preferncia antes do fim de ..., com as indicaes do dia, ms ou ano, dependendo da sua durabilidade. Os mais perecveis, ou seja, aqueles que facilmente se deterioram apresentam a expresso consumir at..., seguida da indicao do dia e do ms de que so exemplos o iogurte, o leite do dia e o queijo fresco. O cumprimento das condies de conservao fundamental para manter os alimentos em perfeitas condies de conservao e evitar alterao das suas propriedades.

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3. CRESCER SAUDVEL A composio nutricional, apesar de no ser uma informao obrigatria, salvo determinadas excepes, j mencionada na maioria dos rtulos alimentares. O objectivo dar a conhecer a composio mdia do produto alimentar, em termos de nutrientes (hidratos de carbono, lpidos, protenas, vitaminas, minerais e fibras) e o valor energtico, a qual poder ser expressa por 100g ou 100ml do produto ou ainda por dose ou por poro. Tambm na escolha alimentar fundamental o estado das embalagens. Por isso, no devem ser adquiridas embalagens que se apresentem danificadas (rasgadas, inchadas, amolgadas) e rejeitarem-se os produtos congelados que apresentem sinais de gelo no interior ou que se encontrem hmidos.
Dar preferncia a produtos com baixo teor em lpidos, sobretudo saturados e colesterol, baixo teor em sdio e acares, e optar por alimentos com contedo equilibrado em fibras e ricos em amido, so outro ponto chave a no esquecer...

HIGIENE DOS ALIMENTOS Alm de ser importante escolher os alimentos adequadamente, essencial que aqueles se mantenham seguros sob o ponto de vista de higiene, ou seja, todos os alimentos que se consomem no devem conter microrganismos patognicos que possam comprometer a sade do consumidor ou o meio ambiente. Quando os alimentos que contm microrganismos e/ou as suas toxinas so ingeridos, podem provocar as chamadas toxi-infecces alimentares. Estas doenas podem durar algumas horas ou dias, e as mais graves semanas ou meses. Os sintomas so vrios, incluindo dores de cabea, vmitos, diarreia, dores de barriga, febre, cansao, problemas respiratrios, infeces e, quando muito graves, podem mesmo provocar a morte. A nica forma de proteco deste tipo de doenas, ter a garantia de que os alimentos so transportados, preparados, confeccionados e servidos em condies de higiene. Assim, importante no esquecer as quatro regras fundamentais na higiene dos alimentos: LAVAR, SEPARAR, COZINHAR e REFRIGERAR. Lavar As mos, os utenslios e as superfcies da cozinha onde os alimentos vo ser preparados devem ser sempre lavadas, antes de iniciar a sua preparao e quando se troca o tipo de alimento que vai ser preparado. A lavagem dever ser efectuada com gua quente e sabo, pois so duas substncias que ajudam a eliminar os microrganismos. Os utenslios no devem ser de madeira e devem utilizar-se tolhas de papel que se colocam no lixo depois de usadas. Se usar toalhas de pano deve ter-se o cuidado de as lavar muitas vezes.
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3. CRESCER SAUDVEL Separar Se um alimento contaminado por microrganismos for colocado junto de outro que est ptimo para ser consumido, pode acontecer que os dois fiquem contaminados e isso tem o nome de contaminao cruzada. Para evitar tal situao, os alimentos crus no devem ser colocados junto dos alimentos prontos a consumir. As tbuas e os utenslios onde so manuseados os alimentos devem ser diferentes ou, lavados sempre que se troca de alimento e de preparao (cru ou cozinhado). Os recipientes onde se preparam os alimentos tambm devem ser diferentes consoante se trata de alimentos crus, cozinhados ou prontos a consumir. No frigorfico devem colocar-se os alimentos j cozinhados nas prateleiras de cima e os crus nas prateleiras de baixo, para que os sucos no caiam em cima dos que esto prontos a consumir. Cozinhar Quando os alimentos so cozinhados e reaquecidos a temperaturas elevadas e durante tempo suficiente, os microrganismos patognicos so eliminados. Certificar-se que os alimentos cozinhados atinjam temperaturas no seu interior (centro) entre 70 e 80C imprescindvel. Tambm os molhos, caldos e sopas devem ser fervidos e as sobras submetidas a temperaturas superiores a 80C. Refrigerar Os alimentos devem ser refrigerados o mais rpido possvel, porque as temperaturas baixas retardam ou impedem o crescimento e desenvolvimento dos microrganismos patognicos. Devem colocar-se no frio, os alimentos perecveis, isto , aqueles que facilmente se deterioram, os alimentos preparados ou prontos a consumir e as sobras. Nunca deve deixar este tipo de alimentos temperatura ambiente por mais de duas horas, para evitar que os microrganismos se multipliquem. Tambm no deve descongelar os alimentos temperatura ambiente, mas sim dentro do frigorfico ou no microondas se for para cozinhar de imediato. O frigorfico no deve ser aberto muitas vezes, para que no ocorram variaes de temperatura e no deve estar muito cheio, para o ar frio poder circular entre os alimentos e os mantenha em bom estado. Rejeitar em caso de dvida A maioria dos microrganismos patognicos no provoca alteraes de cheiro, cor, aparncia ou at sabor nos alimentos, apesar de os contaminar. Em caso de dvida, deitar fora os alimentos.

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3. CRESCER SAUDVEL CULINRIA SAUDVEL A maior parte dos alimentos necessitam de ser cozinhados. A confeco serve para os tornar comestveis, de fcil digesto, mais saborosos e, alm disso mais seguros pois o calor permite eliminar microrganismos que podem ser prejudiciais ao organismo humano. Durante a confeco podem perder-se alguns nutrientes mas na culinria saudvel o que se pretende minimizar essas perdas. Outro objectivo evitar a formao de substncias txicas que podero pr em risco a sade do consumidor. Consoante o mtodo culinrio o calor pode chegar aos alimentos de vrias formas: a partir do ar, da gua ou da gordura. Vamos aprender um pouco sobre cada um... No cozido, o calor chega ao alimento atravs da gua ou vapor de gua. Neste processo h a passagem de nutrientes (vitaminas e minerais) do alimento para o lquido de cozedura e a destruio de alguns pelo aquecimento.
DICA: Os alimentos devem ser cozidos de preferncia a vapor e no mnimo de tempo possvel. Quando a cozedura no for a vapor deve aproveitar-se a gua de cozedura para confeccionar sopas, molhos e outras preparaes, desde que se retire a gordura (quando conveniente) que fica superfcie aps arrefecimento.

No estufado/guisado, o meio de transmisso de calor a gua e a gordura. A diferena entre eles est na quantidade de gordura, tempo de cozedura e tipo de alimentos.
DICA: Deve cozinhar-se sempre em lume brando com o recipiente tapado pois os alimentos ficam mais saborosos e com melhor qualidade nutricional.

Na caldeirada/jardineira, o calor chega ao alimento atravs da gua e da gordura (que deve estar presente em quantidade mnima). Este tipo de mtodo culinrio encontra-se entre o cozido e o estufado/guisado, pois os alimentos so cozinhados numa calda cuja base a gua, sendo adicionada uma pequena quantidade de gordura alm de outros ingredientes. Diferem entre si pelo tipo de alimentos que os constituem (caldeirada - peixe; jardineira - carne).
DICA: Este tipo de mtodo culinrio permite fornecer refeies de grande qualidade nutricional.

No grelhado, o meio de transmisso do calor o ar que irradia directamente por baixo dele. Este mtodo impede a sada de sucos do interior do alimento e permite a libertao da gordura que faz parte da composio do prprio alimento.
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3. CRESCER SAUDVEL
DICA: Pode ser realizado sobre chapa, grelha ou espeto, mas a superfcie tem de estar sempre bem quente, para que se forme logo uma crosta no alimento ou seja, uma barreira que evite a perda de nutrientes. Cuidado! As partes carbonizadas no so para ingerir pois contm produtos txicos que so prejudiciais sade.

No assado, o calor chega ao alimento atravs do ar e da gordura. Pelo ar porque o alimento submetido ao calor que irradia por cima e por baixo dele, e pela gordura porque esta se vai libertando e o alimento fica nela imerso. realizado habitualmente no forno e permite a conservao dos sucos internos do alimento. .
DICA: Deve ter-se o cuidado de temperar antecipadamente os alimentos com marinadas e aparar as peles e gorduras visveis antes da sua confeco.

Na fritura, o calor chega ao alimento apenas atravs da gordura. Durante a fritura o alimento perde gua e em troca, a gordura entra no alimento. A gordura a utilizar deve ser o azeite, leo de bagao de azeitona ou leo de amendoim e no se deve ultrapassar os 180C.
DICA: Os alimentos devem ser bem secos antes de os submeter fritura e colocados de forma a ficarem totalmente submersos na gordura. No momento de colocar o alimento, a gordura j deve estar temperatura de fritar. Devem escorrer-se sempre os alimentos em papel absorvente para diminuir a quantidade de gordura e no deve reutilizar demasiadas vezes o banho de fritura (o nmero de vezes depende do que foi frito e das condies de fritura).

A no esquecer! Utilizar ervas aromticas e especiarias para temperar os alimentos porque: > realam o sabor, aroma e cor dos alimentos; > substituem o sal; > permitem uma menor utilizao de gorduras de confeco.

3.3 Controlar o Peso

O corpo necessita de energia para crescer e se desenvolver! Quando se ingere mais energia do que a que se gasta engorda-se, e emagrece-se quando se ingere menos energia do que a que se gasta. Assim, para manter o peso saudvel tem que se ingerir a quantidade de energia adequada actividade fsica.
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3. CRESCER SAUDVEL Para avaliar se o peso adequado altura, existe um indicador denominado Indice de Massa Corporal, o famoso IMC. Para o calcular necesssrio aplicar a seguinte frmula: IMC = peso (kg) / altura2 (m) Porque cada criana cresce de forma diferente foram criados grficos, denominados Percentis de IMC, consoante o sexo e que se encontram representados a seguir.

Como se interpreta? Primeiro calcula-se o IMC de acordo com a frmula, depois determina-se o ponto de interseco da recta da idade (abcissas) e da recta do IMC calculado (ordenadas). Se o ponto de interseco estiver: > no percentil 50 (P50), o peso est ptimo. > abaixo do percentil 50, o peso est abaixo da altura e peso normais para a idade. > acima do percentil 50, o peso est acima da altura e peso normais para a idade.

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3. CRESCER SAUDVEL Exemplo do Pedro:

O Pedro pesa 30 kg e mede 1,34 m IMC = 30/ (1,34x1,34) IMC = 16,7

IMC = 16,7 P50 NORMAL

O Pedro est com o peso certo para a altura!

Para estar saudvel tambm importante dar ateno actividade fsica. Esta deve ser praticada de forma regular e adaptada idade e condio fsica. A actividade fsica necessria porque: > mantm os msculos fortes e contribui para uma boa flexibilidade; > contribui para aumentar o crescimento; > ajuda na formao adequada dos ossos e tambm evita a osteoporose (ossos fracos); > aumenta a quantidade de sangue que vai para o corao; > ajuda o sistema respiratrio e corao a funcionar bem; > ajuda a estar atento e coordenado em todas as actividades realizadas; > contribui para a boa-disposio; > alivia a tenso nervosa; > ajuda a controlar o apetite; > faz gastar energia e por isso ajuda a controlar o peso; > contribui para que o sono seja repousante (evita os pesadelos).
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3. CRESCER SAUDVEL Para combater a falta de exerccio fsico: > diminuir o nmero de horas que se passa a ver televiso e a jogar computador/consola; > tentar andar a p, quer seja a caminho da escola ou em passeios com a famlia; > sempre que houver um tempinho livre, andar de bicicleta, skate, trotinete ou se possvel nadar; > brincar ao ar livre com os vizinhos e na escola organizar actividades em grupo: jogar futebol, apanhada, macaca, saltar corda. Nunca se deve passar um dia sem fazer qualquer tipo de exerccio! O corpo e a sade agradecem!

3.4. Cuidar da Higiene

Para crescer saudvel, alm de cuidar da alimentao e de praticar algum tipo de actividade fsica fundamental cuidar da higiene pessoal, isto , tomar banho todos os dias e lavar os dentes e as mos vrias vezes. No esquecer de lavar as mos: > sempre que se mexe em alimentos; > antes e depois de realizar refeies; > antes de ajudar a pr a mesa; > antes e depois de cozinhar; > antes e depois de ir casa de banho; > depois de brincar ao ar livre; > depois de tocar em animais. A sade dos dentes Os dentes tm a importante funo de triturar os alimentos para ajudar o organismo a fazer melhor a digesto e, por isso, deve mastigar-se tudo o que se come com muita calma. Mas para que os dentes possam trabalhar tm que manter-se saudveis. Na altura da mudana dos dentes fundamental que se cuide muito bem deles, pois vo ficar na boca para sempre! Se existir algum problema, dor ao comer alimentos frios ou quentes, deve consultar-se o dentista para tratar o mais depressa possvel o dente doente!
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3. CRESCER SAUDVEL A importncia de lavar os dentes Aps comer qualquer tipo de alimento, h restos de alimentos que ficam nos dentes. Na boca existem bactrias que se alimentam desses restos e que formam a placa bacteriana. Se os dentes no forem bem lavados quando se termina uma refeio, a placa bacteriana no desaparece e as bactrias produzem cidos que atacam os dentes, podendo assim formar-se uma crie. Para manter os dentes em bom estado importante: > escov-los pelo menos duas vezes por dia (de preferncia sempre depois das refeies); > escov-los aps comer alimentos moles e aucarados (as bactrias da boca adoram doces!); > usar uma escova de qualidade e substituir a escova quando os plos deixam de estar direitos; > usar uma pasta rica em flor; > usar o fio dental com regularidade; > ir ao dentista pelo menos uma vez por ano (mesmo que no se tenha nenhum problema).

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3. CRESCER SAUDVEL

ACTIVIDADES 3.5 Aprender e Divertir

No campo de frias os dois irmos continuam a desenvolver muitas actividades na rea da alimentao. Vamos continuar a ajud-los? HBITOS ALIMENTARES O Pedro e a Catarina tm que organizar as refeies, incluindo horas, alimentos e bebidas que costumam comer. Ajuda-os a preencher o plano dirio escrevendo o que ests habituado a comer. Se h alguma refeio que no tens o hbito de fazer, escreve apenas a palavra nada. Descrio dos alimentos e bebidas que ingeres __h__m __h__m Pequeno -almoo Merenda da Manh Almoo

__h__m

__h__m

Merenda da Tarde

__h__m

Jantar

__h__m

Ceia

__h__m

Outras:
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3. CRESCER SAUDVEL ERROS ALIMENTARES Depois de preencherem a folha com os seus hbitos alimentares, o Pedro e a Catarina mostraram-na aos educadores para que lhes indicassem o que estava certo ou errado. Os educadores descobriram alguns erros na alimentao do Pedro. Ajuda-o a descobrir o que est certo ou errado. Hbitos alimentares do Pedro 9h00m Pequeno-almoo Um po com pouca manteiga .. Um copo de leite com muito chocolate.

D a tua ajuda... certo o errado o certo o errado o certo o errado o

Merenda da Manh NADA. Batatas fritas, bife e ovo estrelado. Salada de fruta com acar. Um copo de sumo natural. Um pacote de batatas fritas. Sopa de legumes e hortalias. Arroz de ervilhas e cenouras com pescada assada. Uma ma. Um copo de leite com muito chocolate. Bolachas tipo Maria.

13h30m

Almoo

certo o errado o certo o errado o certo o errado o certo o errado o certo o errado o certo o errado o certo o errado o certo o errado o certo o errado o

16h30m Merenda da Tarde

19h30m

Jantar

22h00m

Ceia

15h00m
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Outras

Gomas.

certo o errado o

3. CRESCER SAUDVEL Sugere ao Pedro alguns cuidados que deve adoptar para corrigir os seus hbitos alimentares. ____________________________________________________________________ ____________________________________________________________________ ____________________________________________________________________ REFEIES E SUA COMPOSIO Agora que ajudaste a descobrir os erros alimentares do Pedro, tenta completar as frases com as palavras que faltam. Os desenhos do-te uma ajuda. - Deves tomar o pequeno-almoo sempre ao _________

O ______ equilibrado.

deve fazer parte de um pequeno-almoo

A meio da manh e da tarde deves realizar uma pequena merenda cuja composio poder ser fruta ou __________ e _________

O almoo e o jantar devem comear sempre por um prato de __________ Ao almoo e ao jantar, no teu prato deve existir carne ou peixe ou ovo, ___________ e ainda arroz ou massa ou _________

A______

deve ser sempre a sobremesa de eleio. durante o dia.

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Deves beber muita_______

3. CRESCER SAUDVEL ATENO S GORDURAS Para avaliar se em casa do Pedro e da Catarina se come muita gordura, os educadores pediram que preenchessem em conjunto o quadro que se segue. Preenche tu tambm esse quadro e descobre se h muita gordura na tua alimentao. Raramente 1-2 vezes /nunca por semana 3-5 vezes por Diariamente semana

Quantas vezes comes:

- Batatas fritas(caseiras ou de pacote), outros fritos - Cachorros, salsichas, bacon - Leite e queijo gordos - Donuts, bolos, tartes, bolachas - Molhos de salada/ maionese - Manteiga, margarina/cremes para barrar
Quanto maior o nmero de vezes que escolhes as opes, 3-5 vezes por semana, ou diariamente, maior a quantidade de gordura que a tua famlia ingere. Conselho: comea por diminuir o nmero de vezes que ingeres esses alimentos.

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3. CRESCER SAUDVEL VAMOS FAZER UMA SOPA! Os educadores ensinaram as vantagens de consumir sopa e indicaram quais os ingredientes mais adequados. Ajuda a Catarina a escolher apenas os alimentos que devem ser colocados na panela para preparar uma sopa de legumes e hortalias.

LEITURA DOS RTULOS O Pedro e a Catarina ficaram responsveis pelas compras para o jantar de despedida das frias. Tm que se organizar para descobrirem em que zona do supermercado se encontram os alimentos que precisam. Ajuda-os nesta tarefa... O po encontra-se na O peixe encontra-se na A carne encontra-se no A fruta encontra-se na Um dos alimentos que queriam comprar era iogurte. J aprendeste que ao escolher os alimentos importante estar atento ao rtulo. Ajuda o Pedro a descobrir qual o prazo de validade, o principal ingrediente e o modo de conservao do seguinte iogurte: Principal ingrediente Prazo de validade Modo de conservao

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3. CRESCER SAUDVEL CULINRIA SAUDVEL Existem alimentos que tm de ser confeccionados para se tornarem comestveis. Faz as ligaes correspondentes entre os mtodos culinrios e a forma como o calor transmitido para o alimento:

O calor chega ao alimento atravs de:

Cozido

ar

Estufado

gua

Fritura

gordura

Assado

gua e gordura

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3. CRESCER SAUDVEL HIGIENE ALIMENTAR Para este jogo precisas de pees, um dado e a base do jogo anexa. Regras do jogo: > Cada jogador coloca na casa de partida a sua marca. > Todos lanam o dado, um de cada vez. O jogador que tirar o nmero maior ser o primeiro a comear e o que tirar o nmero menor ser o ltimo. > O primeiro jogador lana o dado e avana tantas casas quantas as indicadas pelo dado. > Sempre que cada jogador cair numa casa com gravura, tem de cumprir as seguintes regras: No tiveste o cuidado de lavar as mos antes de comeares a cozinhar: recua trs casas.

Muito bem! Separaste os alimentos que estavam prontos a consumir dos que ainda estavam por preparar: avana quatro casas.

Os alimentos no estiveram tempo suficiente a ser confeccionados: recua duas casas.

Muito bem! Colocaste os alimentos no frigorfico quando acabaste de os preparar: avana quatro casas.

No consideraste importante deitar fora os alimentos que pareciam estragados: recua trs casas.

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3. CRESCER SAUDVEL ACTIVIDADE FSICA Praticar uma actividade fsica regularmente fundamental. O Pedro e a Catarina tm que participar nas corridas do campo de frias. Nas duas figuras que se seguem est representada a tarde de actividade fsica, descobre as oito diferenas e assinala-as com .

HIGIENE CORPORAL No desenho que se segue esto representados alguns erros de higiene. Assinala-os com um (X).

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3. CRESCER SAUDVEL DENTES SAUDVEIS Os dentes devem ser lavados aps cada refeio para se manterem limpos e saudveis. Dos seguintes desenhos, pinta os que se relacionam com a lavagem dos dentes.

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4. MINI-ENCICLOPDIA

4.MINI-ENCICLOPDIA
Absoro Processo pelo qual os nutrientes e outras substncias que fazem parte da constituio dos alimentos, atravessam o tubo digestivo e entram na circulao sangunea. Acidificante Aditivo alimentar que aumenta a acidez dos alimentos e/ou lhes confere um sabor acre. Actividade enzimtica Conjunto de processos e/ou actuaes no organismo desenvolvidos por enzimas. Acares simples Unidades bsicas de constituio dos hidratos de carbono. Podem existir isoladamente ou em cadeias. Aditivos alimentares Substncias, que podem ter ou no valor nutritivo e que por si s no so normalmente gneros alimentcios nem ingredientes caractersticos de gneros alimentcios, mas que so adicionadas intencionalmente aos alimentos, em pequenas quantidades, com a finalidade de conservar, manter ou melhorar as caractersticas prprias do alimento. No so considerados aditivos alimentares os auxiliares tecnolgicos, bem como as vitaminas, sais minerais e outros nutrientes vulgarmente adicionados aos gneros alimentcios com a finalidade de lhes melhorar as propriedades nutritivas. Classificam-se de acordo com a funo qumica que desempenham, salientando-se os corantes, os conservantes, os antioxidantes, os espessantes, gelificantes, emulsionantes e estabilizadores do equilbrio fsico, os intensificadores de sabor, os reguladores de acidez, os acidificantes, os aromatizantes e os edulcorantes. gua Nutriente de que o ser humano necessita em maior quantidade. No fornece energia mas responsvel pelo transporte de nutrientes e outras substncias e por permitir a ocorrncia da maioria das reaces no organismo. Ajuda a manter a temperatura corporal. lcool Tambm denominado lcool etlico ou etanol, resulta da fermentao dos acares presentes em numerosos produtos de origem vegetal (uvas, fruta, cereais, razes) sob a influncia de microrganismos, nomeadamente leveduras. um componente caracterstico das bebidas alcolicas, (considerado no nutritivo). Fornece ao organismo cerca de 7 kcal por cada grama. Alimentao Conjunto de aces atravs das quais o indivduo procura, adquire, prepara e consome alimentos. Alimento (ver Gnero Alimentcio) Alimento contaminado Alimento que contm microrganismos prejudiciais sade, que pode ou no apresentar cheiro, gosto e aparncia normais. Pode causar distrbios como diarreia, vmitos e at morte. Antioxidante Aditivo alimentar que evita a degradao dos alimentos por oxidao ou por contacto com o ar e a luz, prolongando a sua durabilidade. Apetite Desejo natural de comer, especialmente quando em presena de alimentos.

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4.MINI-ENCICLOPDIA
Avaliao nutricional Avaliao de vrios factores que influenciam ou reflectem o estado nutricional. As ferramentas utilizadas incluem inquritos alimentares, exames fsicos (sinais clnicos), antropometria e anlises bioqumicas. Bactria Ser vivo de dimenso muito pequena, invisvel a olho nu. Composto por uma nica clula, desenvolve-se rapidamente se as condies o permitirem. Encontra-se em todos os locais: no ar, na gua, no solo, nos alimentos, no organismo humano. Biodisponibilidade Quantidade de um dado nutriente/nutrimento que efectivamente absorvido e disponibilizado para o normal funcionamento do organismo. Cafena Substncia (alcalide) excitante do sistema nervoso central. Caloria/Quilocaloria Unidade de medida em que se exprime a energia fornecida pelos nutrientes que fazem parte dos alimentos, e que o nosso organismo utiliza para realizar todas as suas funes. No Sistema Internacional de unidades, 1 quilocaloria igual a 4,184 quilojoules (1 kcal = 4,184 kJ). Apenas os hidratos de carbono, protenas, lpidos e lcool etlico fornecem calorias. Caractersticas organolpticas Caractersticas prprias de cada gnero alimentcio, identificveis pelos sentidos, como por exemplo o sabor, o aroma, a cor, a textura e o aspecto. Crie dentria Doena caracterizada pela degradao da camada superficial dos dentes causada pela aco das bactrias presentes na boca. Clula Unidade bsica dos organismos vivos, que contm material gentico e sistemas de sintetizao de vrios compostos. Tm a capacidade de captar determinados compostos e eliminar outros, consoante a sua funo. Coco Acto de cozer, cuja funo tornar os alimentos digerveis, apelativos e agradveis ao paladar, para alm de eliminar microrganismos patognicos. Condimento Qualquer substncia que serve para temperar, aromatizar ou colorir alimentos. A maioria no tem propriedades nutritivas. tambm conhecido como tempero. Conservante Aditivo alimentar que dificulta o desenvolvimento de microorganismos, retardando os processos de putrefaco e fermentao e prolongando a durabilidade dos gneros alimentcios. Corante Aditivo alimentar que d ou mantm a cor dos alimentos. Contaminao Presena de qualquer substncia estranha ao alimento, quer seja de origem qumica, fsica ou biolgica, capaz de causar doena ao indivduo aps a sua ingesto.
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4.MINI-ENCICLOPDIA
Desidratao Estado que resulta da diminuio excessiva da gua nos tecidos orgnicos, devido a insuficiente ingesto de lquidos, sudao excessiva, vmitos ou diarreia. Digesto Transformao dos alimentos que ingerimos em substncias mais simples, ao longo do tubo digestivo, atravs de processos mecnicos e qumicos. Edulcorante Aditivo alimentar com a funo de adoar os gneros alimentcios. Emulsionante Aditivo alimentar que permite a mistura de substncias que normalmente no se misturam por exemplo leo e gua. Energia (ver caloria) Enzima Tipo de protena que tem como funo facilitar e acelerar as reaces celulares. Espessante Aditivo alimentar que aumenta a viscosidade dos gneros alimentcios. Estabilizador Aditivo alimentar que possibilita a manuteno do estado fsico-qumico dos gneros alimentcios. Etanol (ver lcool) Excreo Processo pelo qual o organismo humano se liberta de produtos (resduos) resultantes do metabolismo celular. Flora intestinal Conjunto dos microrganismos presentes no intestino. Fungos Microrganismos que incluem as leveduras e os bolores. Alguns deles podem ser observados a olho nu, dos quais se citam como exemplo o bolor do po e dos chourios. Gnero alimentcio O mesmo que alimento para consumo humano. Qualquer substncia ou produto, transformado, parcialmente transformado ou no transformado, destinado a ser ingerido pelo ser humano ou com razoveis probabilidades de o ser. (Esta definio legal abrange bebidas, pastilhas elsticas e todas as substncias, incluindo a gua, intencionalmente incorporadas nos gneros alimentcios durante o seu fabrico, preparao ou tratamento). Glcidos Outra designao dos hidratos de carbono. Gorduras Nome habitualmente dado aos lpidos. Graduao alcolica Volume em percentagem de lcool puro que existe num litro dessa bebida. Exprime-se em graus () e varia de bebida para bebida. Significa, por exemplo, que 1 litro de vinho com 12, tem 12% de lcool puro. Hbitos alimentares Tendncia adquirida de determinado tipo de consumo alimentar devido a influncias culturais e sociais ou a factores de caracter fisiolgico ou patolgico.

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4.MINI-ENCICLOPDIA
Higiene alimentar Conjunto de medidas necessrias para garantir a segurana e salubridade dos produtos alimentares em todas as fases da produo, transformao, fabrico, armazenagem, transporte, distribuio, manuteno e consumo. Hormonas Substncia que pode ser produzida por diversas glndulas endcrinas, regulando e desempenhando numerosas funes fisiolgicas especficas ao nvel de diversos rgos. IMC (ndice de Massa Corporal) Indicador mais utilizado para determinar se o peso de um indivduo se encontra abaixo ou acima dos valores normais (atravs de uma relao com a altura). Para calcular o IMC, divide-se o peso actual, em quilogramas, pelo quadrado da altura, em metros. No adequado para a avaliao do peso saudvel em atletas, idosos e mulheres grvidas, uma vez que no entra em considerao com a massa magra ou a estrutura corporal. Ingrediente alimentar Toda a substncia utilizada no fabrico ou preparao de um gnero alimentcio e existente (na sua forma de origem ou modificada) no produto final. Intensificador de sabor Aditivo alimentar que intensifica o sabor e/ou o cheiro dos alimentos. Leveduras Fungos unicelulares responsveis pela fermentao alcolica de solues aucaradas. Malnutrio Estado de nutrio insatisfatrio que resulta da subalimentao, da superalimentao, alimentao desequilibrada ou assimilao inadequada. Manipulador de alimentos Indivduo que manipula/toca (com as mos ou utenslios) em alimentos. Engloba todos os indivduos implicados na produo, preparao, processamento, embalagem, armazenagem, transporte, distribuio e venda de alimentos. Marinada Tempero elaborado com um ingrediente cido (vinagre, vinho ou sumo de fruta), gua e condimentos. Massa magra Quantidade de tecido livre de gordura. Inclui msculos, ossos, rgos, tecidos conectivos, pele e outras partes do corpo. Massa muscular Quantidade de tecido do organismo que corresponde a tecido muscular. Metabolismo Conjunto de reaces qumicas que ocorrem nas clulas. Engloba as reaces de degradao de substncias complexas (catabolismo) e de formao de substncias complexas a partir de substncias mais simples (anabolismo). Metabolismo basal Energia mnima necessria para manter as funes vitais do organismo humano quando este se encontra em repouso absoluto. Micrbio Ser vivo no visvel a olho nu (ver microrganismo).
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4.MINI-ENCICLOPDIA
Microrganismo Vulgarmente denominado de micrbio ou germe, um ser vivo de dimenso muito pequena, que geralmente s se consegue visualizar com a ajuda de um microscpio. So exemplos de microrganismos as bactrias, leveduras, fungos e vrus. Microrganismo patognico Microrganismo que provoca doena. Mucosa Membrana de revestimento das cavidades naturais do organismo, cuja superfcie est sempre ligeiramente hmida. Necessidades energticas Quantidade de calorias que um indivduo necessita de ingerir diariamente, variando em funo da idade, sexo e actividade fsica. Nutrio Processo contnuo, involuntrio e automtico que inclui a alimentao, processos metablicos, atravs dos quais o organismo recebe e utiliza os nutrientes/nutrimentos provenientes dos alimentos e a excreo, todos necessrios para a manuteno, desenvolvimento e normal funcionamento do organismo. Organismos geneticamente modificados (OGMs) Organismos aos quais se alterou o material gentico, com o objectivo de obter uma caracterstica especial, que o organismo inicial no possui. So exemplos dessas caractersticas, tornar as espcies mais resistentes s doenas, s condies climatricas, fomentar um crescimento mais rpido, intensificar o sabor.... A soja, milho, tomate, batata entre outros, so alimentos j comercializados. Parasita Ser vivo que se alimenta de substncias orgnicas contidas no corpo de outro ser vivo, com o qual vive em contacto temporrio ou permanente. Pesticida Substncia ou produto qumico capaz de destruir ou impedir o desenvolvimento, no seu meio ambiente, de organismos vivos (microrganismos vegetais ou animais), considerados nocivos. Poro Quantidade de alimento usualmente consumida, numa determinada refeio, por um indivduo. Quilojoule Unidade de medida da energia fornecida pelos alimentos. Corresponde a aproximadamente um quarto da energia de uma quilocaloria e a sua abreviatura kJ. Refeio Acto alimentar cuja designao varia de acordo com as horas do dia: pequeno-almoo, merenda, almoo, lanche, jantar, ceia. Para classificar uma refeio como equilibrada e adequada devem considerar-se os seguintes factores: a quantidade de alimentos ingerida, a presena ou ausncia de companhia no acto de comer, a qualidade dos alimentos ingeridos, ou a combinao da quantidade com o intervalo de tempo. Regulador de acidez Aditivo alimentar que altera ou controla a acidez dos gneros alimentcios.
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4.MINI-ENCICLOPDIA
Sacarose Vulgarmente designada por acar o composto mais abundante dos acares, sendo constituda por uma unidade de glicose e uma de frutose. a forma mais frequente de transporte de glicose nas clulas vegetais. Saciedade Plena satisfao do apetite. Sade Situao de bem-estar fsico, mental e social, que implica, nomeadamente a ausncia de doenas. Sede Necessidade fisiolgica de ingerir gua. Sedentarismo Ausncia ou reduzida actividade fsica. A Medicina Moderna define como sedentrio o indivduo que gasta poucas calorias por semana em actividades ocupacionais. Segurana alimentar Abastecimento sustentvel de alimentos com quantidade e qualidade adequadas e que estejam disponveis para o conjunto da populao. Suplementao Adio artificial de nutrientes/nutrimentos alimentao. Suplemento alimentar Gnero alimentcio destinado a complementar ou suplementar o regime alimentar normal e que constitui uma fonte concentrada de determinados nutrientes/nutrimentos ou outras substncias com efeito nutricional ou fisiolgico no organismo humano. Pode apresentar-se sob a forma de comprimidos, cpsulas, saquetas de p, ampolas de lquido, entre outras. Tecido Grupo de clulas organizadas de forma a exercer uma funo especfica. Tecido adiposo Grupo de clulas adiposas cuja funo a acumulao de energia sob a forma de gordura. Teor O mesmo que quantidade. Toxina Substncia produzida por microorganismos vivos (bactrias e fungos) capaz de provocar efeitos nocivos no organismo humano. Valor energtico Quantidade de calorias fornecida ao organismo. Vegetarianismo Sistema alimentar baseado na ingesto de alimentos de origem vegetal, com excluso de todos os alimentos de origem animal. Vrus Ser vivo de dimenso muito pequena (mais pequeno que as bactrias) que no se desenvolve no alimento, mas utiliza-o como meio de transporte para atingir o organismo humano e a se desenvolver causando doena.
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LTIMAS PUBLICAES DESTA SRIE EDITADAS PELO INSTITUTO DO CONSUMIDOR Guia-do Consumidor para o Comrcio Electrnico (Fev.2001) Guia-dos Servios Pblicos Essenciais (Nov.2001) Guia-para uma Escolha Alimentar Saudvel-A Leitura do Rtulo (Maio 2002) O Gs em Casa-Guia para a Segurana na sua Utilizao (Outubro 2002) A Electricidade em Casa-Guia para a Segurana na sua Utilizao (2002) Guia-Os Direitos do Consumidor (2003) Guia-Segurana Alimentar em Ambiente Escolar (2004) Guia-Os Alimentos na Roda (2004) Guia-Nutrientes, Aditivos e Alimentos (2004)

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