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Dr. Emilio Luengo Servicio de Cardiologa. Hospital Militar (Zaragoza).

Efectos beneficiosos de la actividad fsica sobre la salud

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s una opinin generalmente admitida que el ejercicio fsico ejerce sobre el organismo humano un efecto beneficioso. En buena parte, somos los mdicos los que hemos propagado ese concepto de beneficio, cuando nosotros mismos hemos cambiado nuestra concepcin de la actividad fsica en la enfermedad. Tradicionalmente, la peor salud la tena el estrato social menos elevado, y se consideraba que el ejercicio no provocaba beneficio ninguno, cuando realmente eran las peores condiciones de vida las que inducan la enfermedad en los ms pobres. Igualmente, el reposo que era teraputica obligada en la mayor parte de las enfermedades, a falta de mejores remedios, haca pensar que la actividad fsica no ejerca accin curativa. Las dos causas anteriores se han confabulado durante aos para que los mdicos, y el pueblo del que provenimos, condenaran el ejercicio como una actividad necesaria para sobrevivir, pero intil como terapia, cuando no contraproducente. Y aunque hay indicaciones en la ms remota antigedad, es ms adelante, finalizando el siglo XIX, cuando la idea, y posteriormente la comprobacin, de que el ejercicio ejerce una accin salutfera va infiltrndose entre la clase mdica para, a partir de los aos 50 del siglo XX, llegar al comn de la sociedad. Incluso plantendose en ocasiones el frecuente error, generado por el desconocimiento, de pensar que el ejercicio lo cura todo. Realmente el ejercicio fsico es un complemento importante de un hbito saludable de vida que es el que realmente tiene un efecto preventivo sobre gran variedad de enfermedades. Y tambin es

La Clave

El efecto del

entrenamiento alcanza a los sistemas muscular, articular, respiratorio, digestivo... fsica influye notablemente en el bienestar mental de la persona.
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La actividad

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necesario recalcar que el ejercicio es hoy una herramienta teraputica que est a la par que muchos de nuestros ms prevencin eficaces frmacos o tcnicas y tratamiento quirrgicas. Pero, descendamos un pelde muchas dao a la realidad: qu efectos enfermedaconcretos ejerce la actividad fdes sica sobre nuestro organismo? Como la respuesta implica describir todos y cada uno de los beneficios, una empresa digna de toda una biblioteca, me limitar a un vuelo rasante, algo mucho ms prctico, sencillo y comprensible para el lector. Lo ms evidente del ejercicio fsico, el efecto del entrenamiento, est en el mbito del sistema muscular y articular. Es conocido el aumento de la flexibilidad, la fuerza, y la velocidad de contraccin muscular, as como la coordinacin neuromuscular que permite, al que practica deporte, mejorar en la habilidad de coordinacin que el gesto deportivo concreto exige. Tras estos efectos ms visibles se esconde realmente una serie de cambios fisiolgicos y anatmicos que lo hacen posible. Las fibras musculares aumentan en su grosor y pueden aumentar en nmero (hecho discutido an). En todo caso, la orden que la terminacin nerviosa da al msculo para contraerse se vuelve ms eficaz, permitiendo reclutar ms fibras para que se contraigan y que lo puedan hacer ms veces por unidad de tiempo. Esos dos mecanismos, resultado del mejor acoplamiento neuromuscular, aumentan la fuerza y el rendimiento. La mejora de la relajacin muscular hace que la contrac-

El ejercicio es hoy una herramienta en la

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cin de un grupo muscular encuentre menor resistencia al movimiento en su antagonistas, lo que hace que el movimiento se realice con menor gasto de energa. El msculo mueve una articulacin, y el ejercicio fsico mejora el deslizamiento de las carillas articulares, reduciendo el frotamiento de las mismas. Eso hace que la misma fuerza se ejerza sobre una articulacin ms flexible que requiere menos energa, aprovechando mejor la fuerza muscular, y consumiendo, tambin, menos energa. Por fin, el msculo con el entrenamiento mejora su capacidad para aprovechar los nutrientes que le llegan a travs de la sangre. El msculo entrenado mejora su flujo de sangre interior y mejora la capacidad que tienen las fibras musculares para aprovechar la energa que le llega en forma de oxgeno, glucosa, etc. El ejercicio, en resumen, aumenta el tamao muscular, mejora su fuerza o velocidad, tambin su coordinacin, y hace que el movimiento se realice con un menor consumo de energa. El sistema cardiovascular y respiratorio es el encargado de llevar a esos msculos los sustratos energticos que le permitirn contraerse. De hecho cuando se hace un ejercicio fsico o deporte cualquiera, hay unos grupos musculares, ms o menos amplios, que son los que directamente se ejercitan. Pero hay un msculo que siempre se entrena: el corazn. El entrenamiento, el deporte induce una adaptacin tanto de la forma (anatoma) como de la funcin (fisiologa) del corazn y los vasos arteriales, as como de la mecnica respiratoria, segn hemos apuntado al comienzo de este libro. Se produce un equilibrio dinmico entre adap-

Ms capacidades

Los msculos entrenados gracias a la prctica de ejercicio fsico tienen un mejor flujo de sangre en su interior y sus fibras son ms capaces de aprovechar la energa que les llega.

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tacin fisiolgica y modificacin anatmica que el entrenamiento continuado mantiene y estimula. El ejercicio fsico hace que la frecuencia cardaca disminuya como consecuencia de un complejo conjunto de mecanismos. Como la frecuencia cardaca mxima a la que el corazn puede llegar es sensiblemente fija para cada edad (aproximadamente entre 220 menos la edad y 210 menos la mitad de la edad), el rango o gama de frecuencias cardacas (la llamada reserva cronotrpica) aumenta en el corazn entrenado, lo que permite una mejor adaptacin al mismo ejercicio fsico. Adems, en cada latido, mejora el volumen de sangre que el corazn propulsa, lo que permite hacer fluir la sangre en suficiente cantidad a los msculos con un menor numero de pulsaciones y, por tanto, de esfuerzo cardaco. Para ello, mejora la elasticidad cardaca, igual que ocurre con los vasos arteriales sanguneos, que aumentando su elasticidad permiten un ms efectivo aporte de sangre al sistema muscular. Ese efecto entrenamiento no slo es eficaz para el ejercicio fsico, sino que tambin se ha mostrado teraputico en la hipertensin arterial (HTA) y en la hipertrofia cardaca que sta u otras enfermeEl ejercicio dades provocan. No solamente la HTA se es terapia beneficia del ejercicio fsico, de eleccin sino que el efecto sobre la elasen la insuficiencia ticidad y contractilidad cardacardaca y cas hacen que el ejercicio fsien las enfer- co se use para tratamiento en la medades de insuficiencia cardaca. Y el las arterias aumento de la capacidad de los vasos para conducir sangre,
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que el ejercicio promueve, es base para que ste sea tratamiento de eleccin en la enfermedad de las arterias coronarias (angina, infarto de miocardio) y en la de las arterias de las piernas (arteriopata perifrica). Si el ejercicio se muestra eficaz en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, lo es an mucho ms como prevencin de las mismas. La estadstica muestra que las poblaciones que hacen ms ejercicio fsico tienen menos enfermedad coronaria (angina, infarto, etc...) que las que no lo practican. De hecho el sedentarismo se considera un factor de riesgo cardiovascular. Y no solamente porque el ejercicio acta a travs de los mecanismos que ya he reseado anteriormente, sino tambin porque la persona que hace ejercicio fsico modifica sus hbitos de vida, incluso su aspecto fsico. La persona que hace deporte con frecuencia abandona el tabaco, pierde peso, come de una forma ms sana y consume las caloras que come, mejora su tensin arterial y hace que su corazn se adapte mejor en los cambios que la actividad diaria se le exigen. Adems de lo anterior, tambin contribuye a reducir el riesgo cardiovascular el hecho de que el ejercicio tiene un efecto sobre el metabolismo de las grasas y el azcar. Se de- La mayora muestra que quienes practican de los deporte o ejercicio fsico de que hacen forma regular y continuada ejercicio presentan un colesterol mejor. cambia sus De hecho suele ser gente que hbitos y tiene un colesterol total en san- elige un estigre ms bajo. Especialmente lo de vida es de destacar que el colesterol saludable de alta densidad HDL, o coles-

La arteriopata perifrica causa una reduccin del calibre de las arterias de las extremidades inferiores.

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El deporte eleva las cifras de colesterol HDL o bueno y controla la glucosa en

La osteoporosis provoca que el hueso se vuelva ms poroso y, por tanto, ms frgil.

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terol bueno, aumenta evidentemente. Y es precisamente ste el que hace el papel de detergente de las arterias, evitando la enfermedad cardiovascular. Tambin los triglicridos, otro tipo de grasa de la sangre que acompaa frecuentemente al colesterol de baja sangre densidad (LDL, o malo) y a la diabetes, baja sensiblemente con el ejercicio fsico. La glucosa que circula en la sangre, cuyo descontrol genera la diabetes (enfermedad que ser epidmica en nuestra sociedad envejecida y que tanta relacin tiene con la enfermedad cardiovascular), tambin se controla mejor. De hecho, un magnfico tratamiento para los diabticos es el ejercicio fsico. Tambin se favorece mediante el ejercicio el metabolismo del calcio en relacin con su fijacin en los huesos. El ejercicio fsico lo favorece, de tal manera que el calcio que llega a nuestro organismo a travs de la dieta y que necesita de la vitamina D y del sol para procesarse correctamente, se acerca y fija en los huesos de forma ms intensa si se asocia al ejercicio. Es por tanto un magnfico tratamiento para evitar la osteoporosis, un mal tambin epidmico de nuestra sociedad civilizada, especialmente en la poblacin femenina tras el inicio de la menopausia. Como consecuencia de un mejor metabolismo de la glucosa y del azcar promovido por el ejercicio fsico, existen una serie de cambios antropomtricos claramente favorables a la salud. El deportista pesa menos y su cintura se reduce (y sabemos que

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varones con circunferencia de cintura superior a 1 metro, y mujeres superior a 88 cm., tienen un claro riesgo de enfermedad cardiovascular). Adems, es probable que la induccin hormonal que el ejercicio favorece en los jvenes facilite tallas ms elevadas. Si el corazn y los grandes vasos son los responsables de llevar el oxgeno, la glucosa y dems nutrientes y sustancias a los msculos, quien se encarga de aportar el oxgeno a la sangre es el aparato respiratorio. El ejercicio favorece el aumento del volumen pulmonar reclutable, haciendo que trabajen adecuadamente secciones de nuestros pulmones que pueden no estar rindiendo en una vida sedentaria. Y ello sucede como consecuencia de una ms favorable movilidad y fortificacin de los msculos auxiliares de la respiracin. No slo el aparato respiratorio y el cardiovascular colaboran para mejorar el aporte de oxgeno a los msculos, sino que tambin los conjuntos de sustancias que son capaces de utilizar ese oxgeno y nutrientes, llamadas enzimas, tambin mejoran en su funcin. Se observa una mejor dinmica enzimtica que hace que el aprovechamiento de aquellas sustancias, alimento y energa para nuestro organismo, sea mucho mejor en el deportista que en el sedentario. De hecho, el que hace ejercicio fsico necesita menos oxgeno y nutrientes que el sedentario para realizar un mismo ejercicio. O lo que es lo mismo: con la misma cantidad de aporte energtico es capaz de realizar ms trabajo. Los efectos beneficiosos del ejercicio fsico tambin se extienden a otros rganos y sistemas que aparentemente tienen una menor relacin con el mismo. Este es el caso del aparato digestivo. Puede sorprender

Las enzimas

Se trata de sustancias capaces de acelerar las reacciones bioqumicas del organismo. Se dividen en seis categoras y estn formadas, generalmente, por una protena y una coenzima.

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Bienestar

La liberacin de sustancias como las endorfinas (que alivian el dolor y producen sensacin de euforia) es uno de los mecanismos por los que el ejercicio provoca sensacin de bienestar psquico en quien lo practica.

que un sistema que engorda se beneficie de un mtodo, el deporte, que adelgaza. Pero su efecto positivo est, ms concretamente, en otro entorno. El ejercicio favorece la excrecin fecal, evitando el estreimiento, que es un factor precipitante de muchas de las enfermedades digestivas de nuestra sociedad civilizada y urbana. El estreimiento tiene una relacin clara con enfermedades como la diverticulosis y, en cierta forma, con el cncer digestivo. De manera que el ejercicio fsico, aparte de mejorar la sensacin de bienestar abdominal, tambin es un factor protector indirecto de enfermedades a ese nivel. Por ltimo, aunque no menos importante, hay que hacer mencin destacada de los efectos beneficiosos del ejercicio sobre el rea psquica del que lo practica. El ejercicio desencadena la liberacin en nuestro cerebro de una serie de sustancias cerebrales que mejoran el bienestar, como las endorfinas, entre otras. Realmente, el organismo, que no es tonto, libera esas sustancias favorecedoras de la sensacin de placer para compensar las molestias articulares, musculares y respiratorias que induce el mismo ejercicio. Es como si el cerebro no quisiera que la persona sintiera las molestias que provoca el esfuerzo, o que le dieran igual. De hecho, lo que consigue es favorecer un complejo sistema de circuitos psquicos que hacen que quienes practican deporte habitualmente tengan una mejor actitud ante problemas y una mayor resistencia ante la frustracin, lo que les permite enfrentarse con la vida de un talante ms optimista y seguro. Adems, el ejercicio reduce la ansiedad

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y la angustia que genera la actiEl deporte vidad a la que nos enfrentamos pone en a diario, resultando ser un marcha magnfico complemento del mecanismos tratamiento antidepresivo, in- psicolgicos cluso un eficaz sistema de preque son vencin de esa patologa. Por tiles en otro lado, una moderada com- nuestra vida petitividad en el deporte facilidiaria ta unos mecanismos psquicos que son tiles posteriormente en la actividad diaria. En resumen, el ejercicio ejerce una accin favorable global sobre el organismo, tanto en el orden fsico como psquico, que al desencadenar cambios en los hbitos de vida y en la actitud de la persona ante la actividad diaria, permite no slo reducir el riesgo de padecer enfermedades, sino incluso tratarlas, y hacer ms optimista y feliz a quien lo practica.

No olvide que...
El ejercicio aumenta nuestra flexibilidad, fuerza, coordinacin, velocidad de contraccin muscular.., que son los efectos visibles de los cambios fisiolgicos y anatmicos que se derivan de la actividad fsica. Adems de las consecuencias positivas y conocidas sobre los sistemas motor, respiratorio y cardiocirculatorio, el deporte mejora el metabolismo de las grasas y la glucosa, influye en el aparato digestivo y tiene un claro efecto sobre el estado psicolgico de la persona que lo pone en prctica.