Sve o proteinima Proteini su makroelementi koji cine 18-20 % naseg tela.

Nalaze se u krvi, misicima, kozi, kostima, i u stalnom su turnoveru jer se razgraduju i ponovo sintetisu. Sve zive materije sadrze proteine ukljucujuci viruse i biljke. Rec "protein" potice od grcke reci protos sto znaci prvi. To su organske materije koje sadrze ugljenik, vodonik, kiseonik i azot, a ponekad i sumpor, fosfor, cink, gvozde i bakar. Jedinice grade proteina su aminokiseline. U prirodi se nalazi 20-25 aminokiselina, a u molekulu proteina 200 aminokiselina, sto znaci da se lanci aminokiselina ponavljaju vise puta. Kada se aminokiseline nalaze samostalno u krvi zovemo ih slobodne aminokiseline. Dve spojene aminokiseline zovu se dipeptidi; tri tripeptidi; vise aminokiselina (50-100)-polipeptidi. Vise polipeptida cine proteine. Oni se razlikuju po broju aminokiselina, obliku molekula i frekvenciji javljanja. Procena kvaliteta proteina Kao sto je vazan kvantitet tako je vazan i kvalitet proteina. Da bi se potpuno zadovoljile potrebe za belancevinama. Godinama se istrazivao metod za procenu kvaliteta proteina. Danas su generalizovane tri tehnike za procenu kvaliteta proteina: I Bioloska vrednost (procena da li protein sadrzi esencijalne aminokiseline u odgovarajucem odnosu) Ako je protein adekvatne bioloske vrednosti azot ce se zadrzati posle apsorpcije jer su se belancevine iskoristile. Za maksimalnu apsorpciju proteina potrebno je da se proteini razloze na aminokiseline. Da bi se izracunala bioloska vrednost koristi se formula: Kolicina azota zadrzana u telu/kolicina azota apsorbovana u telu*100 % Ako je vrednost veca od 70 % to znaci da je 70 % proteina iskorisceno. Neto proteinska iskoristljivost nekih namirnica Jaja 100 Meso, riba 84 Mleko 75 Krompir 71 Pirinac 57 Soja 56 Pasulj, grasak, socivo 47 Zita 40 II Utilizacija, iskoristljivost proteina koja zavisi od apsorpcije (varenja). Izrazava se formulom: Kolicina azota zadrzanog u telu kroz Kolicina azota unetog hranom . III Odnos proteinske efikasnosti procenjuje se hranjenjem eksperimentalnih zivotinja proteinima i pracenjem njihovog rasta. Izracunava se kao gram povecanja telesne tezine na gram proteina unetog hranom.

Proteini su va an sastojak u ishrani, predstavljaju kompleksno jedinjenje sagradjeno od amino kiselina. Proteini sadr e 5 kcal po gramu ali organizam radije koristi ugljene hidrate i masti kao energetski izvor. Amino kiseline od kojih su izgra eni proteini ulaze u sastav svih tkiva i organa i neophodni su za rast i obnovu tkiva. Meso i riba predstavljaju najbolji izvor proteina, a ima ih i u jajima, mleku i mle nim proizvodima, so ivu i mahunicama. Proteini u mesu i ribama obezbe uju sve amino kiseline koje su neophodne organizmu pa ih zovu kompletni proteini. Proteine koji poti u iz biljaka nazivaju nekompletni proteini jer ne sadr e sve amino kiseline koje su neophodne organizmu. Ni jedna biljka ne sadr i sve potrebne amino kiseline ali vegeterijanci mogu da obezbede sve potrebne amino kiseline hrane i se raznovrsnim povr em, itaricama i cerealijama. Eksperti tvrde da je svakodnevno potrebno unositi 0.75 g. proteina na kilogram telesne te ine, 15% od ukupnog unosa kalorija treba da poti e od proteina. The following are the recommended serving sizes for protein: 2 to 3 ounces of cooked lean meat, poultry, or fish (a portion about the size of a deck of playing cards) 1/2 cup of cooked dried beans 1 egg, 2 tablespoons of peanut butter, or 1 ounce of cheese

What is Protein?
Proteins are part of every cell, tissue, and organ in our bodies. These body proteins are constantly being broken down and replaced. The protein in the foods we eat is digested into amino acids that are later used to replace these proteins in our bodies. Protein is found in the following foods: meats, poultry, and fish

legumes (dry beans and peas) tofu eggs nuts and seeds milk and milk products grains, some vegetables, and some fruits (provide only small amounts of protein relative to other sources) As we mentioned, most adults in the United States get more than enough protein to meet their needs. It's rare for someone who is healthy and eating a varied diet to not get enough protein.

What are the types of protein?

Proteins are made up of amino acids. Think of amino acids as the building blocks. There are 20 different amino acids that join together to make all types of protein. Some of these amino acids can't be made by our bodies, so these are known as essential amino acids. It's essential that our diet provide these. In the diet, protein sources are labeled according to how many of the essential amino acids they provide: A complete protein source is one that provides all of the essential amino acids. You may also hear these sources called high quality proteins. Animal-based foods; for example, meat, poultry, fish, milk, eggs, and cheese are considered complete protein sources. An incomplete protein source is one that is low in one or more of the essential amino acids. Complementary proteins are two or more incomplete protein sources that together provide adequate amounts of all the essential amino acids. For example, rice contains low amounts of certain essential amino acids; however, these same essential amino acids are found in greater amounts in dry beans. Similarly, dry beans contain lower amounts of other essential amino acids that can be found in larger amounts in rice. Together, these two foods can provide adequate amounts of all the essential amino acids the body needs.

HRONO DIJETA: VITKOST ZAUVEK! Mehanizmi stvaranja rezervi Svaka elija masnog tkiva u na em organizmu savr eno je organizovana mikrofabrika sa dvadese etvoro asovim radnim vremenom. Njen osnovni zadatak jeste da proizvede, odnosno stvori zalihe energije koje su nam potrebne za dnevne aktivnosti. To je na in na koji se formira vitalno va no masno tkivo (u slu aju njegovog nedostatka mo e da se javi iznenadan ose aj ekstremne slabosti i umora, kao i odre eni tipovi dijabetesa). Da bi izgradile rezerve, elije masnog tkiva, opremljene savr enim sistemima za pumpanje i prikupljanje, pumpaju masne kiseline i e ere (iz hrane) izvan krvotoka. Nakon toga, itava "armija" enzima preuzima posao i iz tih masti i ugljenih hidrata proizvodi velike molekule - trigliceride koji se zadr avaju u posebnom segmentu u elijama. itavim procesom "orkestrita" hormon pankreasa, insulin, koji se lu i nakon svakog obroka. Uz uslov da va dnevni ritam odre uju tri obroka, sve funkcioni e kao sat. Nivo insulina dosti e tri vrhunca (jedan nakon svakog obroka), a potom, nakon otprilike jedan sat, ponovo pada. Korisno dejstvo insulina traje izme u tri etiri sata. Nakon izvesnog vremena, kada elija prestane da prima poruku o neophodnom stvaranju rezervi, zapo inje proces osloba anja masti. Ukoliko postoje naro ite potrebe za energijom u vidu fizi ke aktivnosti ovaj proces desi e se mnogo br e i intenzivnije. Stvari kre u naopako u slu aju kada se naru i dnevni ritam obroka. Ina e, za aktiviranje lu enja insulina nije potreban potpun obrok. Bilo koja koli ina hrane (na primer, u ina) mo e da isprovocira produkciju insulina; adipozno tkivo prima nare enje "Stvaraj rezerve!", trenutno zaustavlja osloba anja masti, a itav proces kre e od samog po etka. To je i osnovni razlog zbog kojeg konzumiranje u ine izme u obroka predstavlja pravu nutricionisti ku katastrofu, naro ito pri poku ajima da se skine vi ak kilograma.

tetni efekti me uzalogaja Ukoliko elite da oslabite, prva stvar koju morate da uradite jeste da po tujete re im od tri glavna obroka (u pravilnim intervalima). Osnovni uzrok gojenja jeste naru avanje prirodnih ritmova organizma, usled preskakanja glavnih obroka i konzumiranja me uobroka, to je, na alost, za ve inu ljudi postao tipi an na in ivota. Treba znati da je e er osnovni katalizator lu enja insulina, a ova materija nalazi se u velikom broju prirodnih, kao i prera enih namirnica. Recimo, samo jedna jabuka sadr i dovoljnu koli inu prirodnog e era (fruktoze) da izazove sekreciju insulina! Isto va i i za zasla ena pi a i kafu; jedna olja kafe sa e erom u prepodnevnim asovima mo e da naru i prirodni ciklus. Ukoliko elite da oslabite, morate da se odreknete vo nih sokova, gaziranih pi a, ak i onih sa ve ta kim zasla iva ima, jer se u njima nalaze brojne materije koje mogu da poremete prirodni ritam organizma. U ostale faktore koji ote avaju (ili onemogu avaju) proces mr avljenja, svakako spada i preskakanje obroka i kompenzovanje velikom koli inom hrane u okviru jednog obroka. Ovo poslednje siguran je na in da se aktivira proces akumulacije masnog tkiva. Zato, da biste bili u harmoniji sa svojim prirodnim bioritmovima, najbolje je da konzumirate od 70 do 80% dnevne hrane u prvoj polovini dana. Hrono-dijetetsko mr avljenje Svoj na in ishrane i ivota treba da zasnujete na nekoliko osnovnih principa, a to su: dinamika elijskih procesa, vrednost namirnica, kao i mogu nost zadr avanja njihovih rezervi u organizmu. Kombinovanjem ova tri principa, mogu e je ste i trenutan uvid u to ta treba da se primeni, a ta da se izbegne. elijama je ujutro potrebna energija, zbog ega lak e osloba aju masti. Idealno vreme za konzumiranje visokoenergetskih namirnica koje stvaraju

rezerve u oragnizmu (na primer, prosti ugljeni hidrati i lipidi) jeste sam po etak dana. U ve ernjim satima, kada je telo sklono stvaranju zaliha, a elije tra e glukozu, potrebno je da se prebacimo na lak u hranu. Analizom ovih primcipa i elijskih mehanizama, postaje jasno zbog ega ujutro mo emo da u ivamo u bogatijem doru ku, naro ito ako mu prethodi i fizi ka aktivnost. S druge strane, u ve ernjim asovima moramo da se odupremo okoladi, i to svim raspolo ivim sredstvima! Najbolji na in za izbegavanje neuta ive potrebe za hranom jeste pridr avanja dnevnog ritma od tri glavna obroka, sa naglaskom na doru ku. A ukoliko podlegnete nekom slasnom isku enju (niko nije savr en!) postoji odli an lek za to. Gre ku ete ispraviti ve narednog dana i to tako to ete pojesti laganu ve eru i to ete uraditi dodatne fizi ke ve be. Najva nije od svega jeste odr avanje ravnote e izme u zadr avanja i osloba anja energije. Zapamtite da ne mo ete regulisati svoje navike u ishrani isklju ivim uvo enjem restrikcija. Hrono-dijetetski principi nisu nova vrsta dijete. U pitanju je inteligentan pristup ishrani, koji nala e druga iji re im ivota, koji je u harmoniji sa bioritmovima. On vas ne e u initi vitkim preko no i, ali e vam pomo i da postignete i zadr ite zdravu telesnu te inu i dobru fizi ku kondiciju uz minimalan napor. "Kad se pazljivo bira vreme obroka i vrsta namirnica koje unosimo, vise ne dolazi do skladistenja masnoca u odredjenim zonama tela i time se oblik tela za kratko vreme menja. Obavezno je jesti ujutro Izmedju svakog obroka trebalo bi da prodje najmanje 3 sata, a idealno je 4 sata. Obavezno je jesti samo odredjenu vrstu namirnica u odredjeno vreme u toku dana Ne postoje ogranicenja u kolicini unosa hrane Zabranjen je unos svih pica koja sadrze vestacke zasladjivace Ne preporucuje se kombinacija proteina i ugljenih hidrata za

rucak i veceru Zabranjene su sve vrste "grickalica" izmedju obroka Voce se ne jede ujutro ( ovo me jako iznenadilo, posto sam do sad naisla na teorije koje tvrde suprotno) Slatkisi se ne smeju jesti uvece Testenina se ne sme jesti uvece ( paste, pice, hleb ) Hleb, testenine i skrobna povrca (krompir) se jedu najkasnije do 15 casova. Kravlje mleko nije hrana koju ljudi mogu lako variti, a iako se i dalje oko toga polemise danas u svetu, hrono nutricija ga zabranjuje - ne pije se niti se stavlja u kafu, Dozvoljeno je mleko koristiti ponekad u nekim kuvanim jelima.
Zato, da biste bili u harmoniji sa svojim prirodnim bioritmovima, najbolje je da konzumirate od 70 do 80% dnevne hrane u prvoj polovini dana. elijama je ujutro potrebna energija, zbog ega lak e osloba aju masti. Idealno vreme za konzumiranje visokoenergetskih namirnica koje stvaraju rezerve u oragnizmu (na primer, prosti ugljeni hidrati i lipidi) jeste sam po etak dana. U ve ernjim satima, kada je telo sklono stvaranju zaliha, a elije tra e glukozu, potrebno je da se prebacimo na lak u hranu. Analizom ovih primcipa i elijskih mehanizama, postaje jasno zbog ega ujutro mo emo da u ivamo u bogatijem doru ku, naro ito ako mu prethodi i fizi ka aktivnost. S druge strane, u ve ernjim asovima moramo da se odupremo okoladi, i to svim raspolo ivim sredstvima! Najbolji na in za izbegavanje neuta ive potrebe za hranom jeste pridr avanja dnevnog ritma od tri glavna obroka, sa naglaskom na doru ku. A ukoliko podlegnete nekom slasnom isku enju (niko nije savr en!) postoji odli an lek za to. Gre ku ete ispraviti ve narednog dana i to tako to ete pojesti laganu ve eru i to ete uraditi dodatne fizi ke ve be.

Kada ve bati

Kao to smo ve rekli, na e elije "znaju" kako da kreiraju rezerve

masti, ali i kako da oslobode masno u. Tu definitivno prestaje njihova funkcija. Eliminacija masti iz organizma ve je u na oj nadle nosti, a ne postoji bolji na in za to od toga da se razmrdate! Na osnovni metabolizam, koli ina energije koju iskoriste srce i drugi organi za obavljanje svojih funkcija, tro e od 1.200 do 1.500 kalorija dnevno. Mozak koristi isklju ivo e er i ak pri najintenzivnijoj intelektualnoj aktivnosti ne sagori ni gram masti. Na na in ivota ne ostavlja nam ba mnogo izbora - ili emo se fizi ki aktivirati ili emo neizbe no ste i nezanemarljiv vi ak kilograma. Ipak, osnovni faktori koji obezbe uju optimalne efekte fizi ke aktivnsoti jesu vreme i na in, koji treba da budu uskla eni sa bioritmovima. Sve to treba da uradite jeste da odredite pravo vreme - onda kada elije prirodno otpo inju proces osloba anja masti. * Prvo pravilo: Nemojte da ve bate u periodima kada insulin blokira izlaze iz elija. Dakle, nema nikakve svrhe da ve bate odmah nakon obroka. Ne samo to e vam biti te ko i neugodno, ve mo ete da naru ite dinamiku varenja! * Drugo pravilo: Izaberite vreme kada su biolo ke supstance, koje podsti u osloba anje masti, na svom vrhuncu. Nivo hormona "bu enja", kao i hormona stresa (adrenalin i noradrenalin) najvi i je izme u 7 i 8 sati ujutro, to zna i da je vreme pre

doru ka najbolji trentak za ve banje. * Odli an kompromis mo e da bude pe a enje do kancelarije i doru ak za kancelarijskim stolom. U ostale idealne periode za fizi ku aktivnost spada i kasno pre podne, pre ru ka, kao i uve e, oko 6 ili 7 sati, a pre lagane ve ere.

Ubedljivo najbolji na in za sagorevanje masno a jeste kad radite sa manje od 50% va eg fizi kog kapaciteta i odr avate ovaj tempo u du em periodu (najbolje pola sata). Intenzivan oblik fizi ke aktivnosti, kao to je aerobik, uzrokuje rapidno sagorevanje svih rezervi ugljenih hidrata, a posledi no i veliku iscrpljenosti prestanak aktivnosti. I ne samo to ne ete na ovaj na in "taknuti" rezerve masti, ve ete biti veoma iscrpljeni i gladni. U takvom stanju sigurno ete posegnuti za nezdravom i kalori nom hranom i upropastiti nastojanje da oslabite. Nasuprot tome, ako ve bate umerenim intenzitetom (na primer, tenja ubrzanim korakom, ili lagana vo nja trena nog bicikla) ne ete ose ati umor ni glad, to e vam omogu iti da bez kriziranja sa ekate naredni obrok. Mehanizmi osloba anja mogu neometano da se odvijaju sve dok obrok ne uzrokuje lu enje insulina i novi proces stvaranja rezervi. Na kraju, nemojte da zaboravite da su mi i i zadu eni za sagorevanje masti. to ih vi e i e e aktivirate, time oni sagorevaju vi e masti.

Celulit: "neposlu no" tkivo! Tokom procesa osloba anja masti, celulit ne podle e istim mehanizmima kao tipi no masno tkivo. Nauka jo uvek nije dala adekvatan odgovor na ovo pitanje. Ipak, u dosada njim istra ivanjima utvr eno je da celulit sadr i veliki broj alfa-receptora, svojevrsne prekida e koji, pod uticajem hormona stresa, blokiraju proces osloba anja masti, umesto da ga aktiviraju. A kada se

poremeti ravnote a izme u lipogeneze (skladi tenja masti) i lipolize (osloba anja masti), masne elije se enormno uve avaju (i do 100 puta!) da bi keirale dovoljno prostora za rezerve. Istovremneo, pove ava se i njihov kapacitet za prikupljanje e era, a ovaj vi ak glukoze dalje izaziva stvrdnjavanje vlakana kolagena (koja, ina e, obezbe uju elasti nost ko e). U ovoj mre i o vrsnulih vlakana masne elije ostaju zato ene, to je mehanizam na osnovu kojeg nastaje uvena "pomorand ina kora". Pritisnuti krvni sudovi prestaju da obavljaju svoju funkciju, uzrokuju zadr avanje te nosti i naru avaju prosec osloba anja toksina. Krajnji ishod ovog za aranog kruga jeste pojava sve ve eg broja grupisanih, "slepljenih" masnih elija koje je te ko razbiti. Objektivno, do sada jo nije prona en najbolji lek ili metod za razbijanje elija ovog tipa masnog tkiva. Najbolje re enje ostaje primena "manjih" taktika: * Budite svesni i obratite pa nju na mehanizme stvaranja masnih naslaga. * Redukujte nivo stresa (dokazano je da stres ima efekat alfa-receptora. Mnoge ene tvrde da velika zabrinutost izaziva zadr avanje te nosti u tkivima, odnosno oticanje). * Izbegnite konzumiranje nezdravih u ina (slatki a i slanih grickalica). * Bavite se fizi kom aktivno u na najkorisniji na in da biste

10

podstakli proces osloba anja masti. * Zatezanje i oblikovanje mi i a zadnjice i butina tako e je efikasan na in da reaktivirate sagorevanje masti.

11