EJERCICIOS SUGERIDOS

Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento es muy importante arrancar con el calentamiento y la elongacin. A continuacin algunas ideas para hacer la primera fase de entrenamiento:

ELONGACIN
Realizar este tipo de movimientos tiene numerosos beneficios para nuestro cuerpo. En el marco de una vida sana, es imprescindible realizarlos ya que condicionan al musculo para un trabajo fsico, contribuye a combatir el estrs, aportan mayor rendimiento al deporte y ayuda a relajar y a energizar nuestra musculatura.
Realiza los movimientos hasta el punto de mximo esfuerzo , cuenta hasta 10 en cada ejercicio.

EJERCICIOS SUGERIDOS

Los calentamientos ayudan a prevenir lesiones al transportar la sangre hacia los msculos y las articulaciones. Adems eleva las pulsaciones gradualmente, lo que es til para que el corazn se ponga en modo de trabajo.

CALENTAMIENTO
ESTACIONARIO (5 minutos): Empieza andando, sin moverte del sitio, lentamente durante un minuto, luego aumenta la velocidad hasta caminar rpido, sin avanzar, durante otro minuto. Durante los otros 3 minutos restantes ve aumentando la velocidad hasta llegar a correr, sin avanzar, tratando de ir lo mas rpido posible, durante el ltimo minuto. SPRINT (2 minutos): Corre lo ms rpido posible desde un extremo del jardn o de la sala asegurndote primero de que no hay nada en medio. Si te resulta difcil mantener un esfuerzo intenso todo el tiempo, corre a toda velocidad al ir y vuelve trotando ms despacio, subiendo hasta alcanzar un sprint completo conforme pasen las semanas. STEPS (2 minutos): Sube con un pie y luego el otro al primer peldao de un tramo de escaleras. Baja hacia atrs, primero un pie y luego el otro. Repite lo ms rpido que puedas, pero procura mantener un ritmo fuerte y constante. Cuando subas, cuida no llevar la rodilla demasiado adelante. SALTA EN FORMA DE ESTRELLA (2minutos): Salta hacia arriba lo ms rpido posible, y al hacerlo, abre las piernas y luego los brazos. Repite, devolviendo brazos y piernas a la posicin inicial. Repite tantas veces como pueda. Para amortiguar el impacto en las rodillas y la espalda, procura doblar ligeramente las rodillas al tocar tierra y antes de saltar. CORRER SIN AVANZAR (2 minutos): Procura correr rpido durante todo un minuto. Si no ests muy en forma, es ms importante mantener un ritmo constante durante todo un minuto que lanzarse a toda velocidad durante 30 segundos y luego tener que parar. Empieza lentamente y ve subiendo el ritmo hasta donde se sienta cmodo.

EJERCICIOS SUGERIDOS

Empieza cada sesin haciendo los ejercicios de elongacin y calentamiento. Al terminar el entrenamiento es recomendable que finalices la sesin con la elongacin.

ENTRENAMIENTO
CAMINATA: Si no estas acostumbrado al ejercicio diario empieza con 20 minutos la primera semana. Incrementa diez minutos cada semana hasta llegar a una hora cada da. Camina derecho, erguido, sin arquear la espalda. Cuida y aprende a hacer una buena respiracin. Recuerda Vestirte y calzar cmodamente. Hazlo todos los das (descansa un da a la semana). Es fundamental la constancia para obtener resultados. Crea un habito, mnimo debes realizar la rutina tres veces por semana. CORRER: El trote pausado y continuo es la mejor opcin, debers es recorrer la mayor distancia posible a una velocidad pausada y controlada sin que se produzca fatiga muscular. El ritmo ideal para comenzar, es aquel que nos hace sudar y a la vez nos permite mantener una conversacin. MAQUINAS: Si tienes acceso a ellas puedes usar la caminadora, la bicicleta estacionaria o saltar la cuerda, tambin puedes tomar clases de ejercicio cardiovascular o aerbico. BAILAR: Ya sea en clases en el gym o en la sala de tu casa esta actividad es divertida y entretenida adems que ayuda a fortalecer lazos cuando la realizas en pareja. ESCALAR: Si tienes escalones en casa podrs variar la rutina con este ejercicio, sube y baja un escaln y si quieres ejercitar ms los glteos apoya los pies en el borde del peldao.

EXITOS!

RECUERDA
TU PUEDES HACERLO!

Tabla para calcular el PESO IDEAL

La mayora de las tablas de pesos sealan cual es nuestro peso normal, pero esta franja de peso que se recomienda que est entre la delgadez y el sobrepeso , no corresponde a un patrn esttico, sino ms bien a criterios puramente mdicos. Adems de mirar la talla en altura y la edad hay que tener en cuenta la constitucin o complexin fsica del cuerpo, que puede tener 3 tipos distintos: Constitucin Pequea: estrecha de hombros, piernas largas y musculatura y tronco fino. Constitucin Mediana: Musculatura media y los miembros bien formados. Tu estatura corresponde a la abertura mxima de los brazos. Constitucin Grande: de estatura baja, con formas cuadradas y tendencia a la obesidad.
Mujeres Pequea Altura 1.5 1.52 1.54 1.56 1.58 1.6 1.62 1.64 1.66 Min. 45.0 46.2 47.4 48.7 49.9 51.2 52.5 53.8 55.1 Max. 47.2 48.5 49.8 51.1 52.4 53.8 55.1 56.5 57.9 Mediana Min. 46.1 47.4 48.6 49.9 51.2 52.5 53.8 55.1 56.5 Max. 50.6 52.0 53.4 54.8 56.2 57.6 59.0 60.5 62.0 Grande Min. 47.2 48.5 49.8 51.1 52.4 53.8 55.1 56.5 57.9 Max. 52.9 54.3 55.7 57.2 58.7 60.2 61.7 63.2 64.8 Hombres Pequeo Min. 45.0 46.2 47.4 48.7 49.9 51.2 52.5 53.8 55.1 Max. 50.2 51.5 52.9 54.3 55.7 57.1 58.5 60.0 61.4 Mediano Min. 48.4 49.7 51.0 52.3 53.7 55.0 56.4 57.8 59.2 Max. 55.4 56.9 58.4 59.9 61.5 63.0 64.6 66.2 67.8 Grande Min. 50.6 52.0 53.4 54.8 56.2 57.6 59.0 60.5 62.0 Max. 56.2 57.8 59.3 60.8 62.4 64.0 65.6 67.2 68.9

1.68 1.7
1.72 1.74 1.76 1.78 1.8

56.4 57.8
59.2 60.6 62.0 63.4 64.8

59.3 60.7
62.1 63.6 65.0 66.5 68.0

57.9 59.2
60.6 62.1 63.5 65.0 66.4

63.5 65.0
66.6 68.1 69.7 71.3 72.9

59.3 60.7
62.1 63.6 65.0 66.5 68.0

66.3 67.9
69.5 71.1 72.8 74.5 76.1

56.4 57.8
59.2 60.6 62.0 63.4 64.8

62.9 64.4
66.0 67.5 69.1 70.7 72.3

60.7 62.1
63.6 65.1 66.6 68.1 69.7

69.5 71.2
72.8 74.5 76.3 78.0 79.8

63.5 65.0
66.6 68.1 69.7 71.3 72.9

70.6 72.3
74.0 75.7 77.4 79.2 81.0