Entrena con pesas

Espera, antes de que te pegues en la frente y digas, rayos porqu no pens en eso? sigue leyendo. Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, pero cul es la mejor forma? Los estudios cientficos demuestran que el estmulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las clulas musculares son daadas. El cuerpo responde incrementando la sntesis proteca y nuestros msculos se hacen ms grandes y ms fuertes. As que debes someter al msculo a un estrs significante, no puedes levantar un par de barras ligeras y esperar que esos msculos crezcan. Para ocasionar ese estmulo, debes realizar series que no te permitan hacer ms de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.

No entrenes demasiado
Fcil de decir, pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie de pruebas cientficas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es prctico. Existen tantas teoras acerca de la recuperacin muscular como clubes de fans de los Backstrettboys, aunque la capacidad de recuperacin puede variar de persona a persona, he descubierto que un excelente indicador es el dolor muscular. Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los trceps pero an estn adoloridos de la sesin anterior, descansa un da extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionar que te sobreentrenes, recuerda que los msculos se adaptan y se hacen ms fuertes en los das que descansas, no cuando entrenas.

Consume una dieta alta en protena

Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido proteco, existe tanto dao en las clulas musculares despus de un entrenamiento, que si lo viramos a travs de un microscopio, lucira como Polonia despus de que los Alemanes la destruyeron en la segunda guerra mundial. Las personas que entrenan con pesas necesitan de ms protena para reparar ese dao, esta debe ser proporcionada a lo largo del da. Pero cuanta protena es recomendable consumir? La gua aceptada por casi cualquier fisicoculturista y experto en nutricin es 2 gramos de protena por Kg. de peso. Estas fuentes de protena debern provenir de alimentos como el pollo, atn, carne de res magra y complementarla con protena de suero de leche en polvo de calidad. Solo asegrate de consumir protena a la primera hora del da y antes dormir.

Come frecuentemente
No desayunas, comes hasta la tarde y an te preguntas porque no progresas?, o comes perfecto por unos das y luego mandas todo al dablo. Existen evidencias que nos aseguran que si las caloras que ingieres se distribuyen en 5 o 6 comidas a lo largo del da, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de caloras se ir directamente a tu cintura. Olvdate de hacer 2 o 3 comidas al da y pensar que an vas a progresar. Las comidas frecuentes estn bien! y las comidas poco frecuentes no.

Usa creatina monohidratada

Prohormonas, glutamina, cido alfalipico, estos complementos estn en boca de todos, puede que exista evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas por comprobar. Sin embargo existe un complemento aceptado universalmente para promover la ganancia en masa muscular y fuerza, es la creatina monohidratada, esta se encuentra en nuestros msculos y es usada para producir energa. Podemos complementarla y saturar a nuestros msculos de creatina, las clulas musculares se vuelven ms fuertes y se recuperan ms rpido, la creatina tiene adems un efecto que hace que las clulas musculares se voluminizen, hace que se retengan ms fluidos intracelulares, lo cual en teora aumenta la sntesis de la protena y evita su degradacin. Bsicamente la creatina te ayuda a ganar masa muscular rpidamente y te hace ms fuerte, los mejores resultados se obtienen cuando la creatina se toma en un periodo de carga por 5 das. La dosis recomendada es tomar 5 gramos de creatina con un vaso que contenga 250 ml. de jugo de uva 4 veces al da por el periodo antes mencionado de 5 das. Alternativamente puedes omitir el jugo de uva si utilizas una frmula hecha con dextrosa. Despus del periodo de carga, solo necesitas de unos 5 gramos al da para mantener a tus msculos saturados de creatina, asegrate de tomar al menos 3 litros de agua al da.

Ama el dolor
Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es intensidad es como tratar de explicar porqu algunos individuos pasan horas bajando fotografas de Salma Hayek semidesnuda en la red. En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si ests haciendo sentadillas pesadas y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones ms, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar.

Pero si hiciramos lo que el cuerpo pide, estaramos en casa viendo la tele y comiendo helado, debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello. Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres t el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su mximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.

Se consistente y aplica una metodologa a tu entrenamiento y alimentacin

Si quieres jugar, debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos semanas y dejas de ir, definitivamente no vas a progresar, la gente que no conoce tu nombre en el gimnasio se va a referir a ti como el chico que se ve igual ao con ao. Es obvio que debes ser constante, despus debes tomar una metodologa a tu entrenamiento y a tu alimentacin con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo que comes. Cada determinado tiempo evala tu progreso con la ayuda de este diario.

Alimenta a tu cuerpo con protena y carbohidratos despus de entrenar

Despus de entrenar, no te quedes sentado viendo los traseros de las chicas que estn en las escaladoras, es bastante gratificante, pero no te conducir al crecimiento muscular. En lugar de eso, ve a tu casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con un ndice glicmico elevado y protena en polvo. Existe una fuerte evidencia cientfica acerca de que despus de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina, carbohidratos y protenas, sera increble si una bebida como esta no te ayudara a largo plazo a incrementar tu masa muscular. Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles de cortisol, incrementar los niveles de glucgeno y proporcionar protena a los msculos que haz daado despus de un entrenamiento. Esto es lo que una buena bebida despus de entrenar debe contener.
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Un litro de agua. Alrededor de 1 gramo de carbohidratos en polvo por Kg. de peso. 30-50 gramos de protena en polvo de calidad. 5 gramos de creatina monohidratada.

En resumen
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Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones. Si un grupo muscular est adolorido no lo entrenes, espera a que este completamente recuperado.

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Come al menos 2 gramos de protena por Kg. de peso corporal. Ingiere seis comidas pequeas al da. Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada. Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres ms. Lleva un diario de entrenamiento y nutricin, antes de entrenar motvate para mejorar tus nmeros anteriores. Ingiere una bebida alta en carbohidratos y protena en polvo despus de entrenar.

Aunque estos tips pueden ser los ms relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertos estaran de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, no existe duda alguna!

Lista de alimentos ricos en protenas:

Lista de alimentos ordenados de mayor a menor cantidad de protenas.

Alimentos Orugas Insectos en general Lomo embuchado Queso Parmesano Soja Bacalao Queso manchego curado Jamn serrano Piones Pavo asado

*Protenas 53 50 50 36 33,7 32 32 30 30 29

Pollo hervido Queso de bola, Emmental Queso Gruyere Buey magro asado Queso de oveja Habas secas Pechuga de pollo asada Queso Edam Queso manchego fresco Codorniz Lentejas Perdiz Queso Cheddar Salchichn, salami... Atn y bonito Faisn Alubias Hgado de cerdo Hgado de ternera Liebre Muslo de pollo asado Queso roquefort Cacahuetes Chorizo, jamn cocido Conejo Garbanzos Guisantes secos

29 29 29 28 28 27 26 26 26 25 25 25 25 25 24,3 24 23 23 23 23 23 23 22 22 22 22 22

Pechuga de pavo Sardinas en conserva Carne de caballo Cordero lechal Filete de ternera Jabal Muslo de pavo Queso Camembert Queso de Cabrales Tiburn Langostinos Cabrito Cerdo de carne magra Ciervo Cigalas Dorada Gambas Queso Mozzarella Congrio Morcilla Pasta al huevo Rape Salmn Almendras Arenque Cordero Lucio

22 22 21 21 21 21 21 21 21 21 20,1 20 20 20 20 20 20 20 19 19 19 19 19 18 18 18 18

Mero Pistachos Pollo frito Raya Boquern Caballa Lubina Pez espada Queso Brie Lenguado Rodaballo Gallo Langosta Caracoles Merluza Nueces Pato Salmonete Trucha Anguila Cerdo de carne grasa Requesn Sepia Avellanas Huevos Pasta de smola Trigo

18 18 18 17,1 17 17 17 17 17 16,5 16,3 16,2 16,2 16 16 16 16 15,8 15,7 14 14 14 14 13 13 13 13

Calamar Smola Mejillones Harina Pan tostado Pulpo Almejas Cebada Centeno Chocolate Maz Pan integral Copos de maz Pan blanco Arroz Galletas Mara Guisantes Frescos Ajo Trufas Castaas Setas y hongos comestibles Coles de Bruselas Esprragos Habas frescas Higos secos Leche semidesnatada Leche desnatada

12,6 12 11,7 11 11 10,6 10,2 10 10 9 9 9 8 8 7 7 7 6 6 5 5 4 4 4 4 3,5 3,4

Yogur desnatado Yogur entero Leche entera Brcol Ciruela pasa Coliflor Dtil seco Espinacas Yogur con frutas Nata Apio Berro Col de Lombarda Lechuga Patata Puerro Remolacha Repollo Uvas pasas Alcachofa Berenjena Calabacn Calabaza Cebolla Nabo Pepino Tomate

3,3 3,3 3,2 3 3 3 3 3 2,7 2,3 2 2 2 2 2 2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1

Zanahoria

*gr. de protena por cada 100 gr. de alimento