Guia da Macrobitica

Estas recomendaes no tencionam substituir uma consulta com um mdico profissional ou uma sesso com um consultor macrobitico qualificado. Contudo, so aqui referidas consideraes fundamentais relativamente alimentao macrobitica e seu modo de vida.

GUIA PRTICO DA MACROBITICA

A COZINHA MACROBITICA Para uma maior variedade podem ser mudados os seguintes aspectos da cozinha diria: A seleco de alimentos dentro das categorias seguintes: cereais, sopas, vegetais, leguminosas, algas, peixe, fruta/sobremesas, condimentos, pickles e bebidas; Os mtodos culinrios: cozer, cozinhar no vapor, saltear em leo, fritar, cozinhar na presso; Os mtodos de cortar os vegetais; A quantidade de gua utilizada (o menos possvel de modo a serem preservados os nutrientes de cada alimento. Na panela de presso utilizar o dobro de gua relativamente aos cereais e o triplo para as leguminosas); A quantidade de temperos e condimentos utilizados (de forma moderada); O tipo de temperos e condimentos utilizados; O tempo de cozedura (no cozinhar demasiado os vegetais e no os cozinhar na presso); O uso da chama mais alta ou mais baixa ao cozinhar a comida (no incio do cozimento deve-se utilizar a chama mais alta mas depois a comida deve permanecer em lume baixo. Na panela de presso utilizar a chama mdia/alta at a presso atingir o mximo durante 3 minutos e depois baixar a chama para o mnimo); A combinao de alimentos e pratos (o peixe deve ser combinado com um derivado de um cereal + vegetais, um prato macrobitico deve ter cereal + protena vegetal+vegetais cozidos); Os ajustamentos culinrios sazonais;
CATEGORIA DE ALIMENTOS Cereais

Devem ser usados diriamente, principalmente os cereais integrais, devendo-se usar em menor quantidade os derivados de cereais.

Exemplos de cereais integrais: 1. Arroz integral, Cevada, Cevada perolada (estes devem ser postos de molho durante 10-12 horas e devem ser cozidos com gua e um pouco de sal numa panela de presso durante 45-50 minutos), Aveia (o mesmo tempo de molho, deve ser cozida em gua e sal na p.p. durante 1h 1h-30m.), Trigo e Centeio (o mesmo tempo de molho e devem ser cozidos com gua e um pouco de sal numa panela de presso durante 60 minutos); 2. Trigo Serraceno e Millet (devem ser ligeiramente tostados numa frigideira sem leo, e depois cozidos em gua e um pouco de sal durante 30-35 minutos); 3. Quinoa e Milho (cozinham-se em gua e um pouco de sal durante 20 minutos). Nota: estas 2 ltimas categorias de cereais podem ser misturados com cebola e cenoura cozidas (por exemplo). Exemplos de derivados: 4. Flocos de cereais (devem ser cozidos em gua durante 20 minutos, com excepo dos flocos de milho 10 minutos); 5. Smola de milho e smola de trigo (devem ser ligeiramente tostados numa frigideira sem leo, e depois cozidos em gua durante 30-35 minutos); 6. Couscus e bulgur (cozinham-se em gua durante 20-30 minutos); 7. Po integral (deve ser consumido de preferncia depois de aquecido no vapor de gua atravs de um cesto apropriado); 8. Esparguete integral (cozinham-se em gua durante 20-30 minutos). Nota: As 3 primeiras categorias de cereais podem ser misturados com cebola e cenoura cozidas (por exemplo).
Vegetais

Tambm devem ser usados diriamente e de preferncia cozidos num pouco de gua e sal ou no cesto do vapor. A usar com regularidade: Abbora, ceboula, cenoura, nabo, agrio, alhofrancs, bardana, brculos, cebolinho, couve-lombarda, couve-flr, couve-chinesa, couve-portuguesa, daikon, dente de leo, grelos, nabias, rabanete, rbano. 10. A usar ocasionalmente: Aipo, alface, couve-rxa, alcachofra, cogu-melos, cogumelos shitake, feijo verde, pepino, alho, espargos. 11. A evitar: Batata, batata doce, beringela, beterraba, courgete, espinafre, funcho, ginseng, tomate, pimento verde e vermelho.

9.

Nota: Os vegetais recomendados podem ser cozidos individualmente ou em conjunto o mximo de 3 vegetais. Boas combinaes: cebola ou alho francs + cenoura ou abbora ou nabo + vegetal verde.

Leguminosas

Devem ser consumidas diriamente juntamente com os cereais e vegetais, pois esta combinao fornece uma boa protena vegetal. A consumir com regularidade: Feijo azuki (pr de molho durante 10-12 horas, cozinhar em panela de presso durante 50 minutos sem sal. Adicionar sal depois do tempo de cozedura e deixar gua evaporar com a p.p. destapada e chama moderada), lentilhas (pr de molho 8-10 horas e cozer em tacho durante 30 minutos) e gro de bico (pr de molho durante 12 horas, cozinhar em p.p. durante 1 hora e 15 minutos. Colocar sal da mesma forma do feijo azuki); 13. A consumir com menos regularidade: Feijo preto, feijo frade, feijo catarino, feijo manteiga, feijo branco (pr de molho durante 10-12 horas, cozinhar em p.p. durante 50-60 minutos. Colocar sal da mesma forma do feijo azuki), ervilhas e favas. 14. Derivados: Tofu (queijo de soja guardar no frigorfico e cozinhar em tacho com pouca gua durante 15-20 minutos), seitan ( um alimento proteco derivado do trigo, cozinhar em tacho com pouca gua durante 20-25 minutos).

12.

Algas

Podem ser consumidas em pequenas quantidades, cozinhadas com vegetais (com cebola e cenoura combina muito bem). Algas Aram, hiziki, kombu, wakame devem ser postas de molho durante 15-25 minutos e cozinhadas com vegetais; 16. Alga Nori basta ser tostada na chama do fogo; 17. Alga Agar-agar utilizada para fazer gelatinas.

15.

Condimentos

Devem ser utilizados com moderao.

18.

Sal, gomsio (sementes de ssamo tostadas e modas com sal, bom para utilizar no arroz integral), teka (condimento salgado), vinagre de arroz, miso (pasta salgada de soja, temperar na parte final da cozedura sem deixar ferver), sementes de ssamo tostadas, vinagre de ameixa umeboshi (condimento salgado, bom para utilizar moderadamente nos vegetais no fim da cozedura).

Sopas

Pode-se consumir diriamente sopa antes do prato principal. A sopa dever ser constituida principalmente de legumes, podendo ser complementada com peixe, feijes ou cereais.

Peixe

a melhor (e a nica) fonte de protena animal benfica para a sade. O peixe deve ser consumido o mais fresco possvel e deve-se evitar o peixe criado em viveiros. Devem ser acompanhados por um derivado de cereal (cous-cous, bulgur ou esparguete integral combinam bastante bem) + cenoura cozida com vegetal verde. O peixe deve ser consumido na maioria das vezes cozido num pouco de gua e sal. Exemplos de peixes a consumir: Carpa, linguado, douradinha, carapau, pescada, truta, robalo, salmonete, garoupa, lulas, red-fish, etc. 20. Peixe a evitar: Atum, sardinha, peixe-espada, cavala, arenque, salmo, truta salmonada, enguia, tainha, sarda.

19.

Lacticnios Deve ser evitado o consumo de leite e derivados (sem excepo) a fim de se obter a melhor sade possvel.
Fruta

Deve ser consumida na maioria das vezes cozida num pouco de gua ou no forno. No deve ser adicionado acar, apenas adoantes naturais (mel de arroz, geleia de milho ou malte de cevada). Cozer ma ou pra num pouco de gua d uma excelente sobremesa. Deve-se dar preferncia a fruta do nosso clima e evitar fruta tropical. Fruta crua deve ser consumida em quantidades mnimas e de preferncia aps o consumo de peixe. Fruta a consumir: Alperces, ameixas, amoras, cerejas, framboesas, mas, melo, melancia, morangos, pras, pssegos, sultanas, uvas. Fruta a evitar: Figos, tmaras, ananaz, banana, tangerinas, laranjas, manga, etc.

Oleaginosas

Devem ser consumidas ligeiramente tostadas numa frigideira e podem ser temperadas com um pouco de gengibre e molho de soja (por exemplo). A consumir: Amndoas, amendoins, nozes, pinhes; A evitar: Avel, castanha de caj, nozes do Brasil, pistachio.

Sementes

Tambm devem ser consumidas ligeiramente tostadas. A consumir: Sementes de abbora, gergelim (ssamo), girassol.

Adoantes

A utilizar: Malte de cevada, mel de arroz, geleia de milho, sumo de fruta no tropical, sumo de cenoura, compota de fruta no tropical; A evitar: Acar branco, acar mascavado, alfarroba, chocolate, fructose, mel, melao.

Bebidas Devem ser utilizadas com moderao. A utilizar sempre: gua mineral, ch trs anos, ch dente-de-leo, ch de cidreira, ch de lcia lima, ch so roberto, ch hiperico; A utilizar ocasionalmente: sumo natural de fruta no tropical, cerveja, sumo de cenoura, vinho de boa qualidade, caf de cereais; A evitar: gua da torneira, gua com gs, caf, leite, bebidas alcolicas demasiado fortes, refrigerantes industriais acarados.
Temperos

Devem ser utilizados com moderao durante os cozinhados. A utilizar com mais frequncia: Sal marinho (no refinado), miso (pasta de soja), shoyo (molho de soja), vinagre de ameixa umeboshi; A utilizar ocasionalmente: Gengibre, alho, vinagre de arroz; A evitar: Todas as especiarias e temperos comerciais.