PARTE TERICA EL CALENTAMIENTO FRANCISCO ALARCN Definicin: Villar (1992) define calentamiento como "el conjunto de actividades o de ejercicios,

de carcter general primero y luego especfico, que se realizan previa a toda actividad fsica en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los rganos del deportista y disponerle para un mximo rendimiento". Objetivos Siguiendo ste ltimo punto en comn de las diferentes definiciones, vamos a citar los objetivos del calentamiento. Como indica Villar (1992), presenta dos objetivos: Ayudar a la prevencin de lesiones. Preparar fsica, fisiolgicamente y psicolgicamente para el comienzo de una actividad distinta a la normal, como sera un entrenamiento o un esfuerzo superior en caso de competicin Ventajas de la realizacin de un calentamiento. Segn Everln y Fernndez Etchemendi (2007) los beneficios fisiolgicos del calentamiento son los siguientes: Aumento de la totalidad de los parmetros cardiovasculares: Frecuencia Cardiaca, Volumen Sistlico, Gasto Cardaco, Tensin Arterial, Riego Sanguneo hacia los tejidos metablicamente activos (puesta en funcionamiento de los mecanismos de la Bomba Selectiva). Aumento de la Temperatura Corporal: mejoramiento de las condiciones de accin enzimtica. Es dado recordar que las enzimas son termolbiles y que, generalmente, ven potenciada su funcionalidad a partir de un medio ambiente interno clido. Disminucin de la Viscosidad muscular Incremento de la Velocidad de la transmisin nerviosa: redunda en mejoras en la coordinacin. Mayor concentracin y aumento del estado alerta por predominio del Sistema Simptico y la consiguiente secrecin de Catecolaminas Activacin de los receptores kinestsicos: mejoramiento de los patrones de coordinacin y disminucin de la probabilidad de ocurrencia de lesiones

CLASIFICACIN DEL CALENTAMIENTO EN FUNCIN DE LOS FACTORES ENDGENOS Y EXGENOS. Segn Coriolan (2006) el tipo de calentamiento a realizar depender tanto de factores endgenos a la persona que va a practicar la actividad fsica, como exgenos a ella: A Factores endgenos. 1.- Edad La duracin y la intensidad del calentamiento varan con la edad: mientras el deportista es ms joven el calentamiento puede ser ms rpido y a edad ms avanzada el calentamiento debe tener una duracin ms larga para prevenir los accidentes musculares que aumentan con la edad. 2.- Estado de entrenamiento La duracin y la intensidad es distinta: por ejemplo el calentamiento demasiado intenso para un deportista no muy bien entrenado puede instaurar un cansancio que impide una mejor participacin y tambin provocar un accidente muscular. 3.- Estado Psquico Se demostr muy claramente la simbiosis entre el calentamiento y la actitud psicolgica frente a este proceso; cmo una motivacin fuerte puede ampliar los efectos del calentamiento a la inversa, una actitud negativa puede disminuir los efectos del calentamiento. Factores exgenos 1.- Horario del Calentamiento Debido a que despus del sueo las diferentes funciones del organismo marcan una disminucin evidente, se demuestra que el calentamiento de la maana tiene que ser ms progresivo y ms largo que en otro momento del da. 2.- Calentamiento y Tipo de Deporte Antes de una competencia no se debe de modificar el mtodo de calentamiento tanto en volmen e intensidad, para no perjudicar el efecto de la misma. La experiencia del entrenador corroborada con las caractersticas metablicas individuales llevan al xito el proceso de calentamiento que es distinto para, por ejemplo: el calentamiento para un deporte de resistencia tiene que ser ms largo para un deportista de un deporte colectivo. La razn de esto es que el deportista de resistencia tiene que aumentar tanto los parmetros metablicos como los parmetros cardiorespiratorios a un nivel ptimo antes de empezar la competencia. 3.-Temperatura Exterior Las condiciones climticas favorecen inhiben el desarrollo del proceso de calentamiento. Una temperatura exterior elevada disminuye la duracin del calentamiento, en cambio un tiempo fro aumenta la duracin del calentamiento. 4.- El Momento del Calentamiento En teora, y tambin en la prctica, el tiempo ptimo entre el final del calentamiento y el comienzo de la competencia es de 5 a 10 minutos. En este tiempo la temperatura muscular no disminuye y los efectos del calentamiento se mantienen y persisten a un nivel elevado otros 20 minutos para que despus de unos 45 50 minutos los efectos se pierdan.

FASES DEL CALENTAMIENTO. CALENTAMIENTO GENERAL: Consiste en un conjunto de actividades tendientes a acondicionar el complejo artromuscular y a lograr una activacin cardiorrespiratoria. En este momento se privilegian los ejercicios de movilidad articular, los movimientos de soltura y de desperezamiento de intensidad progresiva para los principales ncleos articulares. Luego se incluyen ejercicios de traslacin (variedad de multisaltos, lateralizaciones y formas de desplazamiento con la finalidad de alcanzar un steady-state del sistema cardiovascular). Estiramientos: Atendiendo al modo de realizacin, se encuentran las tcnicas balsticas y estticas. Los estiramientos balsticos suponen la realizacin de movimientos a cierta velocidad, generalmente balanceos, lanzamientos, saltos y rebotes, en los cuales se produce un gran aumento de longitud del msculo por unidad de tiempo. En el estiramiento esttico el movimiento y la elongacin de los tejidos se produce con gran lentitud, sobre la base de una posicin que es mantenida, lo que supone una mayor salvaguarda para los tejidos blandos (Sainz de Barranda, 2007)

Tabla 1. Ventajas e inconvenientes de la utilizacin de diversas tcnicas de estiramiento. Modificado de Sainz de Barranda (2007)

Tcnica de estiramiento

Ventajas

Inconvenientes

Balstica

1 - Mayor transferencia al movimiento en situacin real. 2 - Eficaz ante el poder de restitucin. - Ayuda a mejorar la flexibilidad dinmica 1 - Menor riesgo de lesin. 2 - Menor actividad de respuesta del huso neuromuscular al estiramiento.

1 - Descontrol de la velocidad de movimiento. 2 - Peligrosidad de lesiones 3 - Fuerte actividad neurolgica que provoca el reflejo miottico.

Esttica

1 - Mayores dificultades a la hora de vencer el poder de restitucin de los tejidos.

Hoy en da, los diferentes autores se decantan por los estiramientos estticos, aunque en los estudios realizados sobre la eficacia de estas dos tcnicas de estiramientos no se han encontrado diferencias significativas entre unas y otras (Rodrguez y Santonja, 2000) En este sentido, Vujnovich y Dawson (1991) en una investigacin dentro del campo de la terapia, sealan que la realizacin de una tcnica de aplicacin secuencial de estiramiento esttico seguido de balstico ofrece mayores ganancias que la aplicacin de estiramientos estticos nicamente. Teniendo en cuenta el agente que desarrolla y es responsable del estiramiento segn Sainz de Barranda (2007), se encuentran el estiramiento activo y pasivo. El primero de ellos, es efectuado por medio de la contraccin muscular agonista del individuo, sin ayuda de ningn elemento externo. Muy relacionado con el estiramiento activo, se encuentra la tcnica de estiramiento tensin activa, que supone la realizacin conjunta de un estiramiento del msculo y una contraccin isomtrica o excntrica (Esnault, 1988), y ser empleada cuando se quiera involucrar a la parte no contrctil del aparato msculo-tendinoso. En el estiramiento pasivo, el individuo no hace ninguna contribucin o contraccin activa, y el movimiento es realizado por un agente externo responsable del estiramiento. Este agente externo puede ser un compaero (asistido), el propio sujeto (autoasistido), o bien cualquier instrumento o aparato (mesa, muro, banco, espaldera, elementos de traccin, etc). En la parte del calentamiento, siempre se realizarn estiramientos activos, bien estticos o balsticos, buscando transferencia al gesto deportivo. Actividad de locomocin. Como regla general, en actividades cardiorrespiratorias y deportes aerbicos de media-larga duracin, la actividad de locomocin debe ser la ltima antes de pasar a la parte principal, con objeto de que el aparato respiratorio y cardiovascular estn en un estado ptimo. El protocolo general de una actividad de carrera, natacin, bicicleta, etc., sera: 1 1) Ejercicios de movilidad articular y estiramientos activo-estticos de los msculos que participen en la actividad principal. 2 2) Actividad de locomocin, con unos objetivos claros: 3 - Elevar la temperatura corporal (calor endgeno). 4 - Favorecer el posterior trabajo de movilidad articular y estiramientos selectivos. 5 - Elevar la actividad cardiaca, el volumen de ventilacin pulmonar, el sistema circulatorio y las rutas metablicas que generarn un buen consumo de O2 para la actividad. 6 Cuando la parte principal sea de una intensidad ligera, Ser suficiente con los ejercicios de movilidad articular esttica, y la actividad de locomocin junto a los ejercicios de movilidad articular dinmica. Sin embargo, cuando sea de una intensidad elevada, en deportes mixtos o anaerbicos no es recomendable, segn estudios cientficos actuales, la realizacin de ejercicios de estiramientos sin antes haber aumentado la temperatura muscular. El fundamento de esta afirmacin se encontrara en el hecho de que los componentes conectivos de la vaina muscular (colgeno, elastina y resistina) se veran expuestos a un

riesgo de sufrir microtraumatismos o lesiones graves si son sometidos a estiramientos repentinos en condiciones de reposo. El protocolo ser: 7 1) Carrera ligera. Esta carrera ligera se puede cambiar por un juego donde la intensidad sea moderada y el objetivo tenga relacin con la parte principal. 8 2) Ejercicios de movilidad articular y estiramientos activo-estticos de los msculos que participen en la actividad principal. 9 3) Actividad de locomocin junto a la movilidad articular dinmica (estiramientos balsticos) y en progresin reproduccin de movimientos similares a gestos especficos del deporte.

CALENTAMIENTO ESPECFICO: Depender mucho del tipo de actividad a realizar en la parte principal. Para actividad fsica predominatemente de fuerza: Segn Everln y Fernndez Etchemendi (2007) se debe enfocar a la preparacin de los mecanismos neuromusculares que son la base de los gestos explosivos. 1. Ejercicios de propiocepcin mediante la utilizacin de bases inestables. Su finalidad radica en la sensibilizacin de los receptores kinestsicos: Husos Musculares, rganos Tendinosos de Golgi y Corpsculos de Vter Paccini. 2. Reclutamiento de Unidades Motoras (UM Si utilizamos los ejercicios bsicos de musculacin con intensidades mximas (85-105% RM), reclutamos el mximo de unidades motoras, pero el tiempo de aplicacin (~800ms) resulta demasiado extenso y la velocidad de ejecucin es muy lenta comparada con los gestos deportivos. Para optimizar el AP debemos agregar, adems, ejercicios de potenciacin general, que por s solos no son tan buenos reclutando UM pero que poseen menor tiempo de aplicacin y mayor velocidad gestual (cargadas, 2dos tiempos, etc). 4. Pliometra o saltabilidad con gestos reactivos (puesta a punto de los mecanismos neuromusculares). Las situaciones pliomtricas se ven representadas por los ejercicios de rebote a nivel de las piernas para tren inferior y de las manos para los brazos. Segn Cometti el trabajo de pliometra va a permitir: desarrollar fuerzas superiores a la Fuerza Mxima Voluntaria y mayores picos de Potencia; disminuir las inhibiciones sobre el reflejo miottico; elevar el umbral de los rganos Tendinosos de Golgi; mejorar la sensibilidad de los Husos Neuromusculares; disminucin del tiempo de Acoplamiento entre la tensin excntrica y la concntrica inmediatamente posterior. Para una actividad fsica predominante de resistencia. Segn Coriolan (2006), se debe realizar unos 20 min. de carrera a un pulso que progresivamente se llegue a 150 pulsaciones/minuto buscando un ritmo constante todo el tiempo. A diferencia del grupo del metabolismo glucdico se puede observar que el esfuerzo es ms elevado y la duracin efectiva a un pulso de 150 es tres veces ms largo. Esta se explica por la inercia ms grande del sistema energtico lipdico.

Para este tipo de atletas los lpidos pueden participar mejor en generar energa. -Despus de una pausa activa de 5 minutos, siguen 3 minutos a un ritmo variable (15 segundos maximal seguidos de 45 segundos en R5). Esta estructura ayuda a la oxidacin de los lpidos, conjuntamente con una activacin de la gloclisis. Este grupo trabaja los 3 minutos en esfuerzo mixto para asegurar la activacin tanto del metabolismo aerbico y anaerbico en el momento de la salida. Para una actividad fsica con una intensidad mxta (deportes colectivos). Ser una mezcla de ambos calentamientos, donde se sustituye la actividad de carrera del calentamiento de resistencia por una actividad especfica del deporte y con ms predominio de ejercicios intermitentes. Adems estos ejercicios deben tener una progresin en el componente cognitivo tanto de percepcin de compaeros y adversarios como de toma de decisiones, para que exista una adaptacin del sistema nervioso central.

PARTE PRCTICA. CALENTAMIENTO GENERAL. 1. Carrera ligera o juego: Juego del espejo. Grupos de cuatro donde el grupo tiene que imitar lo que hace uno de ellos mientras se desplazan por el campo. Pilla-pilla por las lneas del campo. Primero cada uno se desplaza libremente por las lneas (con o sin baln) y posteriormente dos alumnos tienen que pillar al resto. Juegos de los paquetes 2. Estiramientos estticos Para estirar un grupo muscular simplemente se deben realizar las acciones antagonistas del mismo, en las siguientes tablas se pueden observar las acciones agonistas de todos los grupos musculares y la consecuente accin a realizar cuando se quiere realizar el estiramiento. Cuello Msculo Accin 1 - Bilateralmente: extensin del cuello. 2 - Unilateralmente: elevacin del hombro, inclinacin lateral. Estiramiento

Trapecio

1- Flexin del cuello. 2- Inclinacin contralateral.

Esternocleidomastoideo

1 - Bilateralmente: flexin. 2 - Unilateralmente: rotacin contralateral, inclinacin homolateral.

1- Extensin. 2 -Rotacin homolateral, inclinacin contralateral.

Elevador de la escpula

1 - Bilateralmente extienden el cuello y encogen el hombro. 2 - Unilateralmente: rotacin descendente, elevacin de la escpula, inclinacin y rotacin homolateral.

1- Flexin del cuello. 2- Rotacin ascendente y contralateral. 3- Inclinacin contralateral.

Tren superior Msculo Deltoides anterior Accin Flexin, abduccin y rotacin interna. Estiramiento - Extensin y aduccin del hombro. 1 - Rotacin externa y abduccin.

Pectoral mayor

1 - Rotacin interna y aduccin. 2 - Flexin a partir de 90. 1 - Extensin, retropulsin y rotacin externa. 1 - Rotacin interna. 2 - Extensin del brazo. 3 - Retropulsin.

Deltoides posterior

1 - Flexin y rotacin interna.

Dorsal ancho

1 - Rotacin externa + 90 flexin de codo. 2 - Flexin de hombro.

Deltoides medio

- Abduccin.

- Aduccin.

Brazo Msculo Accin 1 - Flexin del codo. 2 - Supinacin del antebrazo. 3 - Flexin del hombro. 1 - Extensin del codo. Estiramiento 1 - Extensin del codo. 2 - Pronacin del antebrazo.

Bceps braquial

Trceps braquial Flexores de mueca (radial del carpo, cubital del carpo, palmar largo) Extensores de mueca (radial largo, radial corto, cubital del carpo)

- Flexin del codo.

- Flexin de mueca.

- Extensin de mueca.

1 - Extensin de mueca.

- Flexin de mueca.

Tren inferior Msculo Accin 1 - Extensin rodilla. 2 - Flexin de cadera (recto femoral). 3 - Anteversor de la pelvis. 1 - Abductor. 2 - Rotacin interna. 3 - Flexor de cadera. 4 Extensin de rodilla. - Extensin de cadera. - Flexin de rodilla. - Retroversor de la pelvis. y 1 cadera. Extensin de Estiramiento 1 - Flexin de rodilla. 2 Extensin de cadera. 3 - Retroversin de la pelvis.

Cudriceps

Tensor de la fascia lata y banda iliotibial

1 - Aduccin. 2 Extensin de cadera. 3 - Rotacin externa.

Isquiosurales

- Flexin de cadera. - Extensin de rodilla. - Anteversin de la pelvis.

Gluteo mayor Piramidal

- Flexin de cadera.

Pelvitrocantereos*

1 Rotadores 1 externos de cadera. 2 - Flexor de cadera. - Anteversor de la pelvis. 1- Flexin dorsal. 2- Inversin del pie. 1- Flexin plantar. 2- Inversin del pie. 1- Flexin dorsal. 2- Eversin.

- Flexin de cadera. - Rotacin interna.

Psoas Iliaco

- Extensin de cadera. - Retroversin. 1 2 1 2 1 2 - Flexin plantar. - Eversin. - Flexin dorsal. - Eversin. - Flexin plantar. - Inversin.

Tibial anterior

Tibial posterior

Peroneos Trceps sural

Flexin plantar. Sleo con 1 - Flexin dorsal. rodilla flexionada. 2 - Sleo con rodilla flexionada.

Tren inferior Msculo Accin 1 - Aduccin de cadera. 2 - Flexor de cadera (anteriores). 3 - Extensor de cadera (posteriores). Estiramiento

Aductor mayor y mediano

1 - Abduccin de cadera.

Recto interno

1 - Aduccin. 2 - Flexor y rotador interno 3 de rodilla.

1 - Abduccin. 2 - Rotacin externa. 3 - Extensin de 4 rodilla. 1 - Abduccin. 2 - Rotacin interna. 3 - Flexin de rodilla.

Cuadrado crural

1 - Aduccin. 2 - Rotador externo de 3 cadera. 1 - Abductor. 2 - Rotacin interna. 3 - Flexor de cadera. 1 - Abductor. 2 - Rotacin interna. 3 - Flexor de cadera.

Glteo medio

1 - Aduccin. 2 - Rotacin externa.

Glteo menor 1

1 - Aduccin. 2 - Rotacin externa.

(Tablas modificadas Sainz de Barranda, 2007)

Estiramiento de los isquitibiales Segn Sainz de Barranda et all (2004) los estiramientos de la musculatura isquiosural se pueden realizar en diferentes posiciones (figura 1): decbito supino (a), en bipedestacin (b) y en sedentacin, en el suelo (c) o en un taburete (d). Figura 2.- Estiramientos de la musculatura isquiosural en diferentes posiciones. a c d

En el primer caso (a) se realizar una flexin de cadera, contraindicada en caso de irritacin radicular (lumbociticas o ciatalgias). Cuando se realicen estiramientos desde decbito supino, se debe utilizar un soporte lumbar que evite la basculacin de la pelvis (retroversin), as como para estandarizar el grado de basculacin plvica y el de la lordosis lumbar. Si no se dispone de un dispositivo se puede utilizar una toalla o las manos del deportista, que se colocarn bajo el raquis lumbar, ayudando a percibir el inicio de la retroversin plvica y por tanto, a detener el estiramiento. En bipedestacin (b) es conveniente no elevar la pierna excesivamente porque deriva en retroversin plvica e inversin lumbar. La altura donde se coloca el pie debe permitir que el pie de apoyo se dirija hacia delante, la rodilla est extendida, la pelvis en posicin neutra o ligera anteversin y su eje transversal perpendicular a la pierna que se estira. Por ltimo el raquis debe conservar sus curvaturas fisiolgicas. En sedentacin (c), aquellas personas con cortedad isquiosural marcada se disponen con una evidente inversin lumbar y si realizan un movimiento de flexin del tronco, aumentan considerablemente su cifosis dorsal. Sea cual sea la posicin utilizada, se deben realizar los estiramientos manteniendo la disposicin de la columna vertebral alineada (recta) circunstancia que eliminar el incremento de la cifosis dorsal o lumbar compensatoria a la limitacin del movimiento de la pelvis, y por consiguiente eliminando los efectos nocivos de la flexin de tronco (Figura 3). Algunos autores (Wirhed, 1996) sugieren que el estiramiento bilateral de los isquiosurales puede provocar una excesiva compresin discal posterior debido a que la porcin anterior de las vrtebras se comprimen, y sobre todo porque el deportista puede ver limitado el movimiento plvico correcto (flexin), de manera significativa en la posicin de sentado en el suelo con las rodillas extendidas (alcance dedos-planta). Por ello, parece lgico que el deportista realice los estiramientos, en las primeras etapas de forma unilateral. Por ltimo, se puede realizar una flexin dorsal del pie durante el estiramiento, aumentando la implicacin de la cadena posterior y con ello la intensidad del estiramiento.

Tiempo de estiramiento A este respecto, se puede marcar como tiempo mnimo de estiramientos por repeticin los 10 o 12 segundos, sobre todo en sujetos que se inician en este tipo de trabajo especfico.

Actividad de locomocin y Estiramientos balsticos. 1. 2. 3. 4. 5. Abductores, aductores. Cadera: rotacin; flexin-extensin. Hombros: flexin-extensin; abduccin-aduccin; rotacin Pliometra simple (saltos horizontales) Propiocepcin

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