EL CALENTAMIENTO PREVIO

Por David Fuentes

Todos somos conscientes de la importancia de la preparacin fsica general y especfica aplicada a nuestro deporte para la consecucin y el mantenimiento de resultados. Todo tirador con el que hablemos del tema coincide en ello, sin embargo, Cuntos tiradores vemos ejercitando unos mnimos calentamientos antes de entrar al puesto?. Somos conscientes del fortalecimiento gradual de nuestros msculos, y muchos tiradores utilizan durante la semana gimnasios, practican natacin, usan las pesas los muelles, etc... Est claro que todo esto debe hacerse en la medida que podamos (en otro apartado hablaremos de todo ello). Pero nos olvidamos de algo fundamental: Preparar el cuerpo en general y la musculatura especfica al tiro ANTES de comenzar los entrenamientos y competiciones. De eso nos vamos a ocupar ahora. Lo que vamos a ver aqu debera hacerse siempre antes de entrar al puesto y son ejercicios indicados para las modalidades de pistola. Calentar es preparar los msculos que vamos a utilizar en el ejercicio para la carga que van a soportar durante el mismo. Un buen calentamiento nos preparar n slo fsicamente sino tambin Psicolgicamente para un entrenamiento de calidad. Calentar con regularidad nos evitar graves lesiones musculares debidas a excesivos entrenamientos y crear una continuidad en la respuesta muscular al ejercicio. Podemos dividir el calentamiento necesario en cuatro partes bsicas: UN PRECALENTAMIENTO BASICO GENERAL, que prepara el cuerpo para el ejercicio. ESTIRAMIENTOS GENERALES, que reducen la tensin muscular y la rigidez ESTIRAMIENTOS ESPECIFICOS, que prepararn los msculos especiales a nuestro deporte MOVIMIENTOS CON LA PISTOLA, que calentarn la mano, brazo y hombro.

PRECALENTAMIENTO BASICO GENERAL Pretende "despertar" fsicamente la musculatura general, as como aumentar momentneamente el consumo de oxgeno y la frecuencia cardaca. Puede consistir nicamente en una carrera suave de unos 5 minutos de duracin. NOTAS SOBRE ESTIRAMIENTOS:

Los estiramientos deben realizarse correctamente. Un estiramiento incorrecto puede causarnos ms mal que bien. Debemos hacerlos en forma relajada y mantenerlos el tiempo requerido con la atencin centrada en los msculos que se estn estirando. No debemos ser bruscos en los movimientos ni estirar hasta notar dolor. A la menor seal de dolor, debemos abandonar el estiramiento, pues se deber a dos causas: o n lo estamos haciendo bien, tenemos esa parte demasiado "acartonada" y el estiramiento a realizar debe ser mucho ms suave y de menor duracin. Cuando realizamos cada estiramiento, lo haremos suavemente y sin forzar el msculo. La respiracin no debe contenerse en ningn momento, sino que debe ser rtmica y lenta. Fijaremos la atencin en las sensaciones que nos producen los msculos que estamos estirando.Una vez notemos en el mismo una tensin moderada, lo mantendremos de la forma ms relajada posible durante el tiempo indicado. Debemos notar cmo el msculo tiende a destensionarse, lo normal es que al acabar el tiempo la tensin inicial haya desaparecido. Una vez acabado el tiempo, intentaremos estirar "un peln ms" ejerciendo un poco ms de presin. Nuevamente notaremos una tensin moderada y mantendremos el estiramiento otra vez durante el mismo tiempo. La tensin de nuevo debe disminuir y si no es as, intentaremos relajar la postura. Si en cualquier momento la tensin aumenta se siente dolor, puede que estemos estirando en exceso. Disminuiremos la presin abandonaremos ese estiramiento concreto si notamos dolor. En ste ltimo caso es conveniente consultar la tabla de estiramientos con un mdico. En lneas generales, la flexibilidad aumenta de forma natural practicando habitualmente los estiramientos. Es decir, si estiramos regularmente todos los das durante una 20-30 minutos, cuando vayamos a entrenar nos bastar una versin reducida de la tabla de estiramientos para que el cuerpo se encuentre en condiciones idneas y comenzaremos a disparar con las debidas garantas. LAS PARTES COLOREADAS EN ROJO INDICAN DONDE SE DEBE NOTAR LA TENSION, LAS FLECHAS INDICAN DONDE DEBE EJERCERSE PRESION

ESTIRAMIENTOS GENERALES

10 seg. cada brazo

5 segundos 2 veces

10 seg. cada lado

10 seg.

10 seg. cada pierna.

OJO CON LAS RODILLAS Aquellos que presenten lesiones problemas con las rodillas deben evitar ste ejercicio. Aquellos que los hagan, deben tener en cuenta que, a diferencia de la modelo, los pies deben estar bien asentados en el suelo a lo largo de toda la planta.

10 seg. cada pierna

15 seg.

10 segundos

ESTIRAMIENTOS ESPECIFICOS

10 seg.

10 seg. 2 veces

5 seg. 2 veces

10 seg. cada brazo

10 seg. cada brazo

20 seg.

10 seg.

10 seg. cada brazo

15 seg.

15 seg.

Rotar 10 veces en cada direccin. 5 seg. dos veces 10 seg. 2 veces. 10 seg. en cada posicin Tras los ejercicios especficos, debemos conseguir que los msculos ms directamente implicados en nuestro deporte "entiendan" que deben prepararse para su rendimiento.

MOVIMIENTOS CON LA PISTOLA

10 movimientos arriba y abajo

10 movimientos arriba y abajo

Los siguientes ejercicios se hacen con los pies juntos para potenciar el equilibrio

SEGUIMOS CON LOS PIES JUNTOS

Al utilizar de forma diferente unas partes del cuerpo ms que 10 movimientos arriba y abajo pero variando la otras, ste sufre descompensaciones. Que tl unos tiros en seco velocidad hasta termiar muy despacio. con el brazo contrario? SEGUIMOS CON LOS PIES JUNTOS

10 rotaciones de mueca en cada sentido.

AFINAMIENTO: Sin que las miras se muevan, hacer giros alrededor de los bordes del blanco. Cuanto ms lento lo hagamos, mejor resultado obtendremos.

Casi estamos. Nos sentamos y concentramos la atencin en una respiracin pausada sin forzar. Observndola.

Mientras permanecemos sentados, y tras haber descansado de la forma que se indica, intentamos concentrar la atencin en el brazo tirador, que ahora estar envindonos todo tipo de sensaciones. Intentaremos interpretar estas sensaciones (cansancio, rigidez, etc...). En unos minutos entraremos y al puesto y comenzaremos el entrenamiento.