Somos e o que comemos

Criar hábitos alimentares saudáveis é o caminho mais fácil para se

prevenir na idade adulta certas doenças como a obesidade, a
diabetes e a hipertensão.

O que é uma Alimentação Saudável?

É uma alimentação composta por proteínas, hidratos de carbono, gorduras,
fibras, minerais e rica em vitaminas.
Para se ter uma alimentação saudável, esta necessita de ser variada e de
ter todos os tipos de alimentos, sem abusos e sem excepções.

Para que serve uma Alimentação Saudável?

Uma Alimentação Saudável serve para que as crianças, os
adolescentes e os adultos se desenvolverem melhor
intelectualmente.
Comer saudavelmente contribui para o bem estar e ajuda a prevenir
doenças crónico-degenerativas.
O tabagismo, o stress, o sedentarismo, a ingestão excessiva de álcool
e uma alimentação errada com grande quantidade de gordura, açúcar
e pobre em fibras, são factores que propiciam o desenvolvimento de
doenças como hipertensão arterial, obesidade, colesterol elevado,
triglicérideos elevados, e a diabetes, todos eles principais factores de
risco para o desenvolvimento de doença cardiovascular.
O mais importante é conhecer os elementos nutritivos que cada
alimento contém.

Proteínas
A proteína é um nutriente indispensável para a manutenção do nosso
organismo e para a nossa saúde, pois ela possui enzimas e hormônios
que são substâncias essências para o bom funcionamento do
organismo.

As proteínas encontram-se tanto em alimentos de origem vegetal

quanto de origem animal (peixe, frango, ovos, leite, feijão, soja,
ervilha, aveia, trigo.

Hidratos de Carbono
Os Hidratos de Carbono ou glícidos constituem um grupo de
compostos formado por carbono, oxigénio e hidrogénio e
fundamental, diariamente, para a alimentação.
A principal função dos Hidratos de Carbono é fornecimento de
energia. O organismo, para assegurar as suas funções, necessita que
cerca de 50% da energia diária tenha origem nos Hidratos de
Carbono, preferencialmente nos complexos.
O consumo de Hidratos de Carbono de absorção rápida, ou seja, o
consumo de açúcares, deve ser moderado. Estes entram mais
rapidamente para a corrente sanguínea, o que faz com provoquem
picos de glicemia e, portanto, também de insulina e não provocam
saciedade, não “matando a fome” e mantendo o apetite. Além disso
são ricos em calorias. Por essa razão são nocivos e predispõem a
obesidade.
A opção deve recair, portanto, nos hidratos complexos que fazem
libertação lenta de energia, erradicam o apetite e que, portanto,
asseguram as necessidades energéticas do organismo ao longo do
dia e contrariam o hábito de estar persistentemente a comer.

Encontram-se, naturalmente, no leite (lactose) e na fruta (frutose). Os

alimentos ricos em Hidratos de Carbono complexos são: pão, batata,
arroz, massa, feijão, grão, ervilhas, favas, etc...
Existem ainda em grande quantidade noutros alimentos aos quais são
adicionados, como: bolos, chocolates, doces, refrigerantes, etc...
 Lípidos
Lipídeos, lipídios ou lípidos são biomoléculas insolúveis em água, e
solúveis em solventes orgânicos, como o álcool, benzina, éter e
clorofórmio.

Fornecem mais energia que os glícidos, porém, não são preferencialmente

utilizáveis pela célula. Toda vez que a célula necessita de uma substância
energética, ela vai optar pelo uso imediato de um glícidos, para depois
consumir os lípidos.

As vitaminas
A principal função das vitaminas é a de regular e coordenar a actividade das
células, agindo na base dos processos fundamentais do organismo. Como o
nosso organismo não consegue fabricá-las por conta própria, é necessário
introduzi-las através dos alimentos. São classificadas em dois grandes
grupos: as vitaminas solúveis em gordura (A, D, E, K) e as solúveis em água
(complexo B, ácido fólico, C, PP,).
Vitamina Onde se Encontra Ao que serve Carência
Vitamina Leite, manteiga, Necessária aos Provoca pele seca e
A queijos, fígado, olhos, pele e ao rugosa, cegueira
ovos, cenouras crescimento noturna
Vitamina Levedo de cerveja, Necessária para a Provoca cansaço,
B1 legumes, frutas, proteção do tecido nervosismo,
cereais, carnes, nervoso fraqueza e falta de
farinha integral e apetite.
batatas
Vitamina Leite, peixe, carnes, Ajuda a proteger os Provoca lesões na
B2 cereais, ovos e tecidos e a visão pele e mucosas,
fígado conjuntivite
Vitamina Gema do ovo, Necessária para Provoca problemas
B5 fígado, verduras de nutrir as células dos gastrointestinais,
folha verde, levedo orgãos e tecidos cansaço e dor de
de cerveja e legumes cabeça
Vitamina Cereais integrais, Necessária à vida Provoca náusea,
B6 ovos, legumes, celular, protege a vômito, câimbras,
peixe, batatas e superfície da pele e anemia e distúrbios
carnes dos tecidos nervosos
nervosos
Vitamina Fígado, peixe, Ajuda na formação Provoca anemia e
B12 carnes, ovos, leite e dos glóbulos distúrbios nervosos
queijos vermelhos e no
funcionamento do
sistema nervoso
Vitamina Verduras de folhas Ajuda na protecção Provoca irritação,
C verdes, frutas da membrana cansaço, insónia,
cítricas, morangos, celular e na escorbuto e maior
melão, tomates, absorção do ferro, risco de doenças
couve, espinafre defesa imunológica infecciosas
e nos resfriados
Vitamina Leite, manteiga, Favorece a fixação Raquitismo,
D queijos, gema do do cálcio e do fragilidade dos ossos
ovo, peixe fósforo nos ossos,
ajuda na formação
dos dentes, ossos e
crescimento
Vitamina Óleos vegetais, Necessária na Os estudos sobre a
E protecção das carência desta
células, vitamina ainda estão
antioxidante, em andamento
conserva os tecidos
do corpo
Vitamina Carne, peixe, Necessária ao Depressão, fraqueza
PP ou cereais, fígado e crescimento e a e falta de vontade
Niacina legumes manutenção do
organismo
Ácido Fígado, verduras de Ajuda na formação Anemia, baixo
Fólico folha verde, ovos e dos glóbulos número de glóbulos
batatas vermelhos vermelhos e
distúrbios nervosos
 Os sais minerais
Os sais minerais são substâncias que participam principalmente da
construção dos ossos e dos dentes (cálcio, fósforo e flúor) e da formação
dos glóbulos vermelhos (ferro). São também responsáveis pelo equilíbrio
hidro-salino (sódio, potássio e cloro) e certos ciclos metabólicos (magnésio e
cromo). Como são eliminados diariamente pelo organismo, através da urina,
fezes e suor, é necessário uma constante reposição através dos alimentos.
 Sais Onde se Ao que serve Carência
Minerais Encontra

Cálcio Leite, queijos, Responsável pela Raquitismo e

verduras verdes, formação dos ossos e osteoporose
legumes secos dos dentes, e da
coagulação do sangue

Fósforo Leite, queijos, Responsável pela Fraqueza dos ossos

carne, aves formação dos ossos e
dos dentes
Potássio Carne, leite e Importante para o Fraqueza muscular
várias frutas equilíbrio das células
e do sistema hídrico
do organismo
Cloro Sal de cozinha Importante para o Câimbras
equilíbrio das células musculares e falta
e formação do suco de apetite
gástrico
Sódio Sal de cozinha Importante para o Câimbras
equilíbrio das células musculares e falta
e do sistema hídrico de apetite
do organismo
Magnésio Verduras de Ativa as enzimas Problemas de
folhas verdes e responsáveis pela crescimento e
legumes sintese das proteinas distúrbios de
comportamento
Ferro Carne, legumes, Compõem os glóbulos Anemia, fraqueza,
verduras de vermelhos e é menor resistência à
folhas verdes e responsável por infecções
ovos muitas funções do
organismo
Fluor Peixes Favorece o Menor resistência às
desenvolvimento dos cáries
dentes e protege
contra as cáries
Zinco Presente na Intervêm em muitas Problemas de
maioria dos funções químicas do crescimento, falta de
alimentos organismo apetite, problemas
na cicatrização de
feridas
Iodo Peixes de mar, Constituinte dos Papeira (aumento da
vegetais, algas harmonias da tiróide tiróide)
 Oito grupos da Roda dos Alimentos
As orientações da Roda dos Alimentos permitem-nos saber a quantidade
com que cada elemento de cada grupo deve ser diariamente ingerido.

Os oito grupos

1 - O grupo da carne, do peixe e dos ovos. Reúne todos os alimentos que

fornecem proteínas de alto valor biológico, ferro e algumas vitaminas.
Princípios essenciais para o crescimento.
2 - O grupo dos lacticínios. Leite, iogurte, queijos formam um grupo por
si só, porque mais do que qualquer outro alimento, fornecem o cálcio, um
mineral importantíssimo para o desenvolvimento ósseo do bebe.
3 - O grupo dos cereais. É formado pelo arroz, macarrão, farinhas
(biscoitos e crackers), mas também pelas batatas, pois são ricas em
amido. Este é o grupo da energia.
4 - O grupo dos legumes. Lentilhas, feijão, grão-de-bico, ervilhas, são
fontes riquíssimas em ferro.
5 - O grupo das gorduras. Óleo de oliva, de girassol, de soja, e também a
manteiga e a margarina são os alimentos que apresentam o mesmo
princípio nutritivo, de gorduras saturadas.
6 - O grupo das frutas e vegetais fontes de vitamina A. Os vegetais e
frutas de cor amarelo-laranja como cenoura, abóbora, banana, caqui,
melão, etc, e aqueles de folhas verde escuras como espinafre, brócolis,
almeirão, couve, etc, além de sais minerais e fibras são riquíssimas fontes
de vitamina A.
7 - O grupo das frutas e vegetais fontes de vitamina C. A lista
compreende: tomates, pimentões, couve-flor, limão, laranja, tangerina,
abacaxi, morangos, kiwi, amoras, etc, que são sempre mais eficazes se
consumidos cru.
8 – A água. É o elemento central da roda dos alimentos.
Bibliografia
Retirado dos sites:

 http://saudeaomaximo.blogspot
.com
 http://pt.wikipedia.org/wiki/L
No dia 22 de Setembro de 2008
Escola Básica 2/3 do Cercal do
Alentejo

Alimentação Saudável
 Trabalho elaborado por:
Catarina Campos 7ºB
Dinarte Ramos 9ºA

Para a disciplina de:

Cidadania e Mundo Actual