Cmo mejorar la resistencia?

El estado de forma cardiovascular se mide en trminos de capacidad aerbica, y viene representado por la capacidad para realizar ejercicio fsico de grandes grupos musculares de todo el cuerpo, a una intensidad de moderada a alta, durante periodos de tiempo prolongados. Durante ese tiempo, el sistema cardiovascular deber ser capaz de mantener un aporte adecuado de oxgeno y nutrientes, tanto a la musculatura en activo como al resto de los rganos de nuestro cuerpo. Este aspecto de la actividad fsica es el que parece proporcionar la mayora de los beneficios para la salud derivados de la prctica de ejercicio, y por ello constituye la piedra angular de cualquier programa de acondicionamiento fsico. A travs del entrenamiento, el corazn, los pulmones, las arterias y otros rganos de nuestro cuerpo se adaptan para trabajar conjuntamente de forma ms eficiente en respuesta al estrs que supone la actividad fsica.

Recomendaciones bsicas
Un programa de acondicionamiento aerbico incluye actividades capaces de elevar la frecuencia cardaca por encima de un punto (basado en la edad, capacidad individual, y objetivos a conseguir), y que se mantenga dicho nivel de actividad ms de 15 minutos por sesin. Caminar, la carrera, la natacin y el ciclismo son algunos de los ejemplos de actividades que desarrollan la capacidad aerbica. En la actualidad se recomienda que todos los adultos realicen actividad fsica de intensidad moderada durante al menos 30 min. diarios, todos o casi todos los das de la semana. Los 30 min. pueden partirse en 2 sesiones de 15 min. sin merma del beneficio general final obtenido. Ejemplos: Caminar a paso ligero (5-6,5 km/hora) Ciclismo de paseo, (13-16 km/hora) Natacin (esfuerzo moderado) Ejercicios de acondicionamiento (calistnicos o aerbicos de intensidad moderada) Tenis de mesa Golf (caminando y llevando el carrito) Piragismo (3,2-6,4 km/h) Baile

  

    

Cul es el mejor mtodo de entrenamiento?

Cualquiera que sea la actividad elegida, el entrenamiento aerbico requiere aumentar la demanda de oxgeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado. La intensidad y duracin que se mantengan debern depender del estado de forma fsica inicial y de los objetivos que se hayan fijado.

Intensidad
La ms comn y mejor de las formas de monitorizar la intensidad de ejercicio es a travs del control de la frecuencia cardaca (FC). La FC ptima o diana para cada individuo puede calcularse a partir de la FC de reposo y la edad:

Tmese el pulso en la parte posterior o inferior de la mueca cerca de la base del dedo pulgar, cuando est en reposo y relajado. Cuente el nmero de latidos durante un espacio de 15 segundos y multiplique por 4 el resultado para determinar su frecuencia cardaca en latidos por minuto (lpm). La FC mxima terica se calcula restando la edad a 220.

En su ltimo posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine ha disminuido la intensidad mnima necesaria para mejorar el consumo mximo de oxgeno hasta el 55-65% de la FC mxima. A partir de este mnimo, la FC diana variar de acuerdo con el nivel de forma fsica que fijemos como objetivo.