PSICOEDUCACION Es un mtodo por el cual el paciente y la familia se informan, se convencen, se fortalecen y se educan sobre la enfermedad que les afecta.

Forma parte esencial de la buena prctica teraputica del TB, ya que ha demostrado su eficacia en la prevencin de recadas. VENTAJAS: No tiene interferencias con el modelo mdico. Tiene bajo costo. Permite la deteccin precoz de sntomas. Mejora el cumplimiento teraputico. Mejora el manejo de sntomas y la resolucin de problemas. Qu ES? Consiste fundamentalmente en los cambios cognitivos y conductuales que se producen en el paciente por el conocimiento de su enfermedad. Su carcter es netamente preventivo y por ello slo es vlido en fases de eutimia. ASPECTOS TCNICOS El nmero ideal del grupo est entre 8 y 12 personas. No se deben incluir pacientes esquizoafectivos. En cuanto al material ir en funcin de los medios. Al final de cada sesin se debe dar un resumen escrito. Las sesiones pueden ser semanales de 90 minutos, con 15 minutos iniciales para cuestiones nuevas o atrasadas, la exposicin y 30 minutos finales de discusin abierta. OBJETIVOS: Reducir las recadas y mejorar el manejo de la enfermedad mediante: Aceptar el diagnstico (tomar conciencia de la enfermedad) Detectar precozmente los nuevos episodios (sntomas prodmicos) Cumplir el tratamiento (fomentar la adherencia al tratamiento)

Controlar el estrs. Evitar el abuso de sustancias. Regular el estilo de vida. Prevenir el suicidio. Aumentar el conocimiento y el afrontamiento de las consecuencias psicosociales pasadas y venideras. Mejorar la comunicacin social. Afrontar los sntomas residuales y el deterioro. Aumentar el bienestar. LA TRISTEZA Es la respuesta emotiva normal frente a los acontecimientos que la persona considera dolorosos o penosos. Tiene duracin breve y se autolimita en el tiempo Tcnicas Cognitivas para el control del estrs Las tcnicas de intervencin cognitiva para el manejo del estrs son muchas y dependiendo de los sntomas deber escoger la que mejor le resulte. Los mayores beneficios slo pueden obtenerse despus de una prctica regular durante algn tiempo. Cuando aprenda la tcnica deber buscar un lugar tranquilo para no ser distrado. Es conveniente la prctica a diario, ya que ayudar a desarrollar nuevos patrones de pensamiento y conducta que gradualmente se convertirn en automticos. 1.-) COMBATIR PENSAMIENTOS DEFORMADOS Es efectiva para reducir la frecuencia e intensidad de la ansiedad, la depresin, desesperacin, baja autoestima. Lo primero que hay que saber es identificar los 15 tipos de pensamiento deformado: a) Filtraje: se caracteriza por una especie de visin de tnel, slo se ve un elemento de la situacin con exclusin del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento queda teido por este detalle.

b) Pensamiento polarizado: Se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin trminos medios. c) Sobregeneralizacin: Se produce una extensin, una conclusin generalizada a partir de un incidente simple. Conduce a una vida cada vez ms restringida. d) Interpretacin del pensamiento: Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los dems. En la medida que su pensamiento interpreta, tambin se hace presunciones sobre como est reaccionando la gente a las cosas que la rodean. e) Visin catastrfica: empiezan con la palabra y si f) Personalizacin: Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo; el error es que se interpreta cada experiencia, cada conversacin, cada mirada como una pista para mirarse y analizarse a s mismo. g) Falacias de control: Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido del poder y control de una persona. Una persona puede verse a s misma impotente y externamente controlada , o omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor. La persona que se siente extremadamente controlada, se bloquea. El polo opuesto de la falacia de control es el omnipotente, que se cree responsable de todo y de todos. h) Falacia de justicia: se basa en la aplicacin de las normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales, se expresa a menudo con frases condicionales. Ej Si me quisiera, no se burlara. i) Razonamiento emocional: La raz de esta distorsin es la creencia de que lo que la persona siente tendra que ser verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tendra que ser un perdedor. j) Falacia de cambio: El supuesto fundamental es que la felicidad depende de los actos de los dems. Supone que una persona cambiar si se la presiona lo suficiente. La esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los dems satisfagan nuestras necesidades.

k) Etiquetas globales: Se trata de generalizar una o dos cualidades en un juicio global, con lo cual la visin que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional. l) Culpabilidad: Implica que otro se convierta en responsable de las elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Otras focalizan la culpabilidad en ellas exclusivamente. m) Los debera: La persona se comporta de acuerdo a reglas inflexibles que deberan regir la relacin de todas las personas. Las palabras que indican la presencia de esta distorsin son debera, habra de, tendra . No son slo los dems los que son juzgados sino que tambin la persona se hace sufrir a s misma con los debera. n) Tener razn: La persona se pone normalmente a la defensiva, tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas y todas sus acciones adecuadas.
o) Falacia de la recompensa divina: La persona se comporta

correctamente en espera de una recompensa. Para empezar a combatir las distorciones se debe volver al momento en que se experiment la emocin . La tcnica est conformada de cuatro pasos, le ayudar a identificar que se sinti y pens en tal situacin. Tambin le ayudar a descubrir las distorciones y reestructurar los pensamientos: 1.- Nombrar la emocin. 2.- Describir la situacin o suceso. 3.- Identificar las distorciones 4.- Eliminar las distorciones , reescribiendo el pensamiento de nuevo. 2.-) LA ASERCIN ENCUBIERTA Ayuda a reducir la ansiedad emocional a travs del desarrollo de dos habilidades separadas: la interrupcin del pensamiento y la sustitucin del pensamiento. A la primera indicacin de un pensamiento habitual que sabemos que conduce a sufrir emociones desagradables se

interrumpe el pensamiento subvocalizando la palabra basta o stop. Entonces se llena el hueco dejado por el pensamiento interrumpido con pensamientos positivos previamente preparados que sean ms realistas, asertivos y constructivos. Adquiriendo estas habilidades se capacita a una persona para enfrentarse con xito a los pensamientos que antes conducan a altos niveles de ansiedad, depresin o enojo. La interrupcin del pensamiento acta como una tctica distractora, reduciendo la posibilidad de que reaparezca el mismo pensamiento otra vez y creando un espacio en la cadena de pensamientos para una asercin positiva. Las emociones negativas quedan cortadas antes de que puedan surgir. 3.-) LA SOLUCIN DE PROBLEMAS Podemos definir problema como: el fracaso para encontrar una respuesta eficaz. La solucin de problemas es til para reducir la ansiedad asociada a la incapacidad para tomar decisiones. a.- Identificar la situacin problemtica. b.- Escribir con detalle el problema y la respuesta habitual a dicho problema. Al describir la situacin y la respuesta en trminos de quin , que, donde, cuando, y porque, se ver de forma ms clara. Al describir la respuesta aadir que objetivos pretende C.- Haga una lista con las alternativas: En esta fase se utiliza la estrategia denominada tempestad de ideas para conseguir los objetivos formulados. Esta tcnica tiene cuatro reglas bsicas: se excluyen las crticas, todo vale, lo mejor es la cantidad y lo importante es la combinacin y mejora. D.- Vea las consecuencias: Consiste en seleccionar estrategias ms prometedoras y evaluar las consecuencias de ponerlas en prctica. E.- Evaluar los resultados: Una vez que se haya intentado la respuesta nueva, se deber observar las consecuencias Suceden las cosas como estn previstas? 4.- DESENSIBILIZACIN SISTEMTICA

Con esta tcnica la persona puede aprender a enfrentarse a objetos y situaciones que le son particularmente amenazadoras. Se trata de aprender a relajarse mientras se imagina escenas que progresivamente, van provocando mayor ansiedad. Es efectiva para evitar fobias, miedos crnicos y reacciones de ansiedad. 1. Relajar los msculos. 2. Hacer una lista con todos los temores.
3. Construir una jerarqua de escenas ansiogenas de menor a

mayor intensidad de ansiedad. 4. Progresar en la imaginacin con las situaciones temidas de la jerarqua. Es importante que se practique la visualizacin para que la situacin se viva como real. No se pasa a la siguiente situacin hasta que se logre que la anterior quede resuelta en cuanto a la ansiedad vivida. 5.- INOCULACIN DEL ETRS Ensea como afrontar y relajarse ante una amplia variedad de situaciones estresantes. El entrenamiento incluye aprender a relajarse utilizando la respiracin profunda y la relajacin progresiva, de modo que cada vez que se experimente estrs, donde y cuando sea, se pueda relajar la tensin. El primer paso consiste en elaborar una lista personal de situaciones de estrs y ordenarla verticalmente desde los tems menos estresores hasta los ms estresantes. El segundo paso es la creacin de un arsenal propio de pensamientos de afrontamiento del estrs, que se utilizarn para contrarrestar los pensamientos antiguos habituales. 6.-) LA SENSIBILIZACIN ENCUBIERTA

Se utiliza para contrerestar los hbitos destructivos , se denomina encubierta porque el tratamiento bsico se realiza en la mente. Las conductas que se convierten en hbitos arraigados son aprendidos debido a que son reforzados consistentemente por una gran cantidad de placer. Una forma de eliminar el hbito es empezar asociando la conducta habitual con algn estmulo imaginario muy desagradable. Pasos: a.- Aprendizaje de la relajacin progresiva. b.- Anlisis del hbito destructivo. c.- Creacin de una jerarqua placentera. Lista de cinco o diez escenas en las que la persona disfrute del hbito destructivo. d.- Creacin de una escena aversiva: buscar un pensamiento repulsivo o aterrador. e.- Combinacin de escenas agradables y aversivas. F.- Alteracin de la escena aversiva. G.- Practicar la sensibilizacin encubierta en la vida real. TECNICAS CONTROL DE EMOCIONES MANEJANDO LAS EMOCIONES NEGATIVAS: No se trata de esconderlas o reprimirlas , sino de ir descubriendo cuales son las reas de nuestra mente que

estn reaccionando y porque lo estn haciendo para luego trabajar en su maduracin y as crecer como personas autnomas y sanas emocionalmente. Para manejar nuestras emociones podemos clasificar a las tcnicas/ o ejercicios en tres grandes reas de trabajo: Tcnicas de control emocional inmediato: Son las que nos sirven para controlar nuestras respuestas emocionales justo en la situacin y en el momento que se dispara la reaccin. Son las tcnicas necesarias para controlar y responder adecuadamente ante las situaciones de la vida en que no podemos permitirnos actuar y expresar esas emociones. Manejo de la atencin: Cuando vivimos una emocin negativa, nuestra atencin se mueve automticamente hacia pensamientos que mantienen activa o que la hacen crecer. El objetivo es evitar que cuando se dispara una emocin negativa , nos arrastre y la expresemos. Son 5 tcnicas que con la prctica forman una secuencia automtica y cada vez ms eficientes. Cuando ya se han practicado, se va haciendo ms fcil no enojarse, tener miedo, deprimirse porque cuando surge la emocin nuestro cerebro se ha ido acostumbrando a controlarla y a generar una emocin positiva contrarrestre.

 Tcnicas y ejercicios para descubrir y entender las causas de nuestras reacciones emocionales: Son los pasos a seguir para entender lo que nos hace reaccionar en cada situacin en particular y la manera en que podemos cambiar esas reacciones de manera permanente. La clave de estas tcnicas est en ayudar a hacer un anlisis de la situacin que nos provoca una emocin negativa y el tipo de reaccin que tuvimos. Ayuda a identificar: Cual es la amenaza que est percibiendo la mente y de que tipo es. Evaluar si la reaccin era la adecuada y congruente de acuerdo a la situacin que amenazaba. Si hubo incongruencia, encontrar el error o la falla en la percepcin que hizo ver una amenaza y reaccionar a ella de una manera inadecuada. Solucionar la falla de percepcin para transformar la reaccin emocional.

TCNICAS DE CONTROL EMOCIONAL PERMANENTE Y DESARROLLO DE LA PERSONALIDAD: Son programas de trabajo profundo ; contienen tcnicas y ejercicios que permiten nuestro crecimiento hacia una mayor madurez emocional . Tcnica 1: Respiracin profunda: Es muy fcil de aplicar y es til para controlar las reacciones fisiolgicas antes,

durante y despus de enfrentarse a situaciones emocionalmente intensas. Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4. Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4. Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8. Repite el proceso anterior. Se trata de hacer las distintas fases de la respiracin de forma lenta y ms intensa de lo normal, sin llegar a forzarla. Tcnica 2: Pensamiento positivo: Puede utilizarse antes , durante o despus de la situacin que nos provoca problemas. Se centra en el control del pensamiento: Cuando se empiece a poner incmodo, nervioso o alterado , prstele atencin al tipo de pensamiento que est teniendo e identifique todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio, la culpabilizacin). Diga para Usted mismo BASTA. Sustituya esos pensamientos por otros ms positivos. Se necesita cierta prctica para identificar los pensamientos negativos y convertirlos en positivos. Tcnica 3: Relajacin muscular: Pasos: Sintese tranquilamente en una posicin cmoda. Cierre los ojos. Relaje lentamente todos los msculos del cuerpo, empezando con los dedos de los pies, hasta llegar a la cabeza. Una vez que haya relajado todos los msculos, imagnese en un lugar tranquilo y relajante. Practique el ejercicio tan a menudo como le sea posible, al menos una vez al da durante diez minutos.

Tcnica 4: Ensayo mental: Est pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste en imaginarse que est en esa situacin y que lo est haciendo bien, a la vez

que se siente totalmente relajado y seguro. Se debe practicar mentalmente lo que va a decir y hacer . Reptalo varias veces hasta que empiece a sentirse relajado y seguro de s. TECNICA DE COMPLETAR ORACIONES : Una poderosa herramienta para el autoconocimiento, la aceptacin y el desarrollo personal es la de completar oraciones. Slo se necesita un cuaderno y un bolgrafo: Al comienzo de una hoja en blanco escriba una de las oraciones incompletas , o principio de oraciones que se detallan. Escrbalas por su rden. Despus de haberlas copiado escriba de 6 a 10 finales lo ms rpido que pueda. A veces al pensar en mi vida, apenas puedo creer que en una poca yo Para mi no es fcil admitir que. No me resulta fcil aceptarme cuando yo. Una de mis emociones que me cuesta aceptar es.. Una de mis acciones que me cuesta aceptar es Uno de los pensamientos que tiendo a alejar de mi mente es Una de las cosas que me cuesta aceptar de mi cuerpo es Si yo aceptara ms mi cuerpo.. Si aceptara ms las cosas que he hecho.. Si aceptara ms mis sentimientos. Si fuera ms honesta acerca de mis deseos Lo que me asusta de aceptarme a mi misma es.

Si otras personas vieran que me acepto ms Lo bueno de no aceptarme podra ser.. Comienzo a darme cuenta de que. Comienzo a sentir que.. A medida que aprendo a dejar de negar lo que experimento EJERCICIO: Liberar la culpa Durante unos minutos contemple fotos suyas de cuando era nio/a, despus cierre los ojos y aspire varias veces profunda y relajadamente. Pregntese Cmo era tener 5 aos?Como imagina que experiementaba su cuerpo entonces? Cmo era vivir en su casa? Cmo se sentaba? Sintese como imagina que se sienta un nio de 5 aos. LA ALEGRIA Y EL BUEN HUMOR LA ALEGRA DEL ALMA FORMA LOS BELLOS DAS DE LA VIDA'. Scrates (s. VI a. C.) La alegra es definida como un 'grato y vivo movimiento del nimo motivado por algo halageo, y a veces sin causa determinada, que se manifiesta generalmente con signos exteriores'. Algunas autoridades, como Havelock Ellis, han llegado a considerar a la risa como "un ejercicio religioso, puesto que conduce a una expansin del alma". Adems de 'formar los bellos das de la vida', como dijeraScrates, la alegra, o el buen humor, son importantes porque no hay aspecto de nuestro diario vivir que les sea ajeno. Repasemos algunos : 1) LA RISA ES SALUD. Aristteles describa a la risa como "un ejercicio corporal valioso para la salud". La medicina psicosomtica se ha cansado de probar que nuestro estmago, hgado, corazn y todos los rganos funcionan mejor cuando nos sentimos felices. La risa o alegra aumenta nuestra resistencia fsica y acta como un inhibidor natural del dolor. Hace millares de aos el rey Salomn deca en sus PROVERBIOS: "Un corazn alegre nos hace tanto bien como una medicina, mientras un espritu quebrantado nos seca hasta los huesos".

2) LA RISA ES UN MEDIO RPIDO, FCIL Y GRATUITO DE RELAJACIN. La risa interrumpe la actividad mental : divierte, o ms bien relaja la atencin, impidiendo as a la mente entretenerse en cuestiones perniciosas. La risa tambin levanta un espritu cansado. 3) 'EL BUEN HUMOR ES UNA DE LAS MEJORES PRENDAS DE VESTIR CON QUE PODEMOS PRESENTARNOS EN SOCIEDAD'. W. M. THACKERAI, acerca del humor en el trabajo. "Rer es tambin bueno para los negocios. Puede reducir las tensiones, da vida a las presentaciones y estimula la creatividad. En un ambiente de negocios, cuando a las personas se les permite rer, aunque sea quince segundos, obtienen ms oxgeno para el cerebro, lo que les hace pensar ms claramente". Tambin agrega que el humor borra o atena las jerarquas, produciendo menos acartonamiento. En nuestro trabajo diario, la risa es una vacacin instantnea y gratuita. b) En una negociacin : LA RISA ES LA DISTANCIA MAS CORTA ENTRE DOS HOMBRES. 4) LA RISA Y EL BUEN HUMOR REJUVENECEN. LA SONRISA HACE QUE EL ROSTRO SE VEA MAS BELLO. EJERCICIO COMO DESHACERSE DE LA IRA Tens mal genio? Tal vez aceptes a la ira como parte de tu vida, pero reconoces que no sirve a ningn fin til? Quizs justificas tu mal humor diciendo cosas como es muy humano, pero la ira, el mal humor es una parte de vos que no te gusta y tampoco le gusta a la gente. La ira es una eleccin y un hbito. Es una reaccin aprendida ante la frustracin y a resultas de la cual te comportas como preferiras no hacerlo. No tiene retribuciones ni compensaciones psicolgicas , acaba con las relaciones afectivas , interfiere con la comunicacin, conduce a la culpabilidad y la depresin. Es una resultante del pensamiento, no es algo que simplemente te suceda. La ira cuando se usa en cualquier tipo de relacin, impulsa a que la otra persona siga actuando como lo ha hecho hasta ahora. Cada vez que decides enojarte debido al comportamiento de otra persona, la estas privando de su derecho de ser lo que ella escoja. Pero nunca los dems sern como vos quers que sean, todo el tiempo por lo menos. Piensa en alguna situacin en donde hayas expresado la ira o discutido con alguien porque pensaba diferente que vos sobre algn tema en particular y no aceptabas que el otro tenga una opinin diferente? Qu pensas vos del tema? Qu piensa la otra persona del tema?

Qu beneficios te provoca actuar como actas? Qu perjuicios? Realmente merece la pena actuar con ira? Podras actuar de otro modo? Cmo?

Actividades de autoestima LA RACHA DE APRECIACIN Consisten en encontrar cualquier cosa que tenga algo de valor. Me propongo encontrar al menos 21 cosas que pueda apreciar. Si puedo las escribo. La intencin es lograr cambiar mi manera de ver la vida, aprecie cada vez ms y desprecie cada vez menos. A.- Puedo sentarme en mi cama y observar lo que me rodea. B.- Puedo apreciar a una persona en su presencia o ausencia. C.- Escribo una lista de cosas que aprecio de mi mismo/a. TE VEO LA ESCENCIA Respiro profundamente y me inspiro. Por encima de todas las pequeeces, defectos y limitaciones que en otros momentos pueda observar en ti, en este momento lo nico que quiero ver es tu mejor parte. ACTIVIDAD III Lista de 9 momentos en mi vida que he tomado una decisin asumiendo el control de mi vida. Puedo recordar la emocin que sent en esos momentos?

 Puedo permitirme sentir esa emocin ahora? Lo importante es atraer emociones positivas al momento. Si me siento mal busco otro ejemplo que me haga sentir bien ACTIVIDAD IV Afiche de la vida de mis sueos ACTIVIDAD V Maana sorprender a 3 personas. Maana voy a decirles algo maravilloso a 3 personas que no esperan nada de mi. DESCUBRIENDO Y SANANDO MI HERIDA A tener en cuenta: 1. Buscar un lugar tranquilo donde no sea interrumpidos. 2. Preparar el lugar: msica, comodidad. 3. Escribir es importante para el proceso. 4. No hacer todos los ejercicios de una vez. LA COMPARACION Objetivo: poder trazar una lnea divisoria entre tu antes y tu ahora. ANTES YO.. YO Pensaba Senta Gozaba Sufra con Crea que Amaba RECORRIENDO MI CASA: AHORA Pienso Siento Gozo Sufro con Creo que Amo

Objetivo: Recorrer la infancia desde la casa donde vivi y poder reconocer en sus espacios las heridas que pudieron causarle. Elabora el plano de tu casa, si has vivido en varias selecciona la que haya sido ms significativa. Coloco el signo (+) en los lugares donde hay recuerdos de experiencias agradables, felices; y el signo(-)en los sitios donde hay recuerdos desagradables , que no te gustan y que los haya querido olvidar. Dejo que surjan mis emociones. Luego escribo lo que siento. MI HISTORIA DOLOROSA Objetivo: Recorrer la historia de tu vida a travs de tus heridas. Escrbete una carta a ti mismo/a, donde te vayas diciendo: A la edadme sucedi que me doli, y eso lo provoc..(nombre de la persona). En ese momento sent..hoy siento. As vas haciendo una sucesin de edades y acontecimientos dolorosos. Cuando creas que hayas terminado, relee la carta y explora: que relacin encuentras con los ejercicios anteriores. MI HERIDA, POR DONDE YO HIERO Una vez que ha descubierto sus heridas es bueno que te preguntes cul o cules heridas se manifiestan cuando yo hiero a los dems; porque generalmente hiero por donde me han herido. Este ejercicio no es para culpabilizarse , ni autoagredirse sino para descubrir en donde he sido herido.

Te ayudar preguntarte: Qu es lo que hago cuando hiero a los dems? Cundo los dems se sienten heridos por mis actuaciones? EJERCICIOS AUTOESTIMA N1: TU COSECHA. A travs de este ejercicio se quiere lograr que tengas contacto con tus cualidades de forma conciente. Hacer una lista de todas tus cualidades , luego ordenarlas y colocarle al lado un cuadro que diga lo se (cuanto sabes con la mente que tienes esa cualidad) y le vas a dar una valoracin del 1 al 5.N 2: LAS EVIDENCIAS. No basta con saber y sentir que se tiene una cualidad, es necesario tener evidencias, hechos concretos a travs de los cuales se ponen de manifiesto nuestras cualidades. Una vez que hayas hecho la lista de cualidades, las ordenars por: Las que tienen que ver con procesos intelectuales, de pensamiento lgico. Las que tienen que ver con el corazn, sentimientos, emociones. Las que tienen que ver con las manos, habilidades, destrezas. Relacin con Dios. Relacin con los dems. Una vez que organizaste las cualidades pasa a ver las evidencias de tus cualidades de la siguiente manera: 1.- Toma tus cualidades organizadas. 2.- Realiza un matiz que responda a: evidencias, certezas, voces. N 3: RECUPERACIN Y DESEO DE VIVIR.

Objetivo: actualizarse en los aspectos negativos En donde estoy con relacin a mis heridas, culpas, compulsiones, miedos, sombras, rencores? Cmo est mi decisin de cambio y crecimiento? Qu estoy decidido/a a hacer? Cmo me siento despus de lo vivido? CONTROL DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS Objetivo: este ejercicio te va a ayudar a parar los pensamientos que aparecen muchas veces , que no te podes sacar de la cabeza, que te ponen triste, disgustan o aumentan tu nerviosismo pero que no te ayudan a solucionar ningn problema. Cmo hacerlo? Elige alguna palabra que normalmente uses para finalizar una conversacin o discusin con alguien basta, para, se acab. Utiliza siempre la misma palabra. Cuando tengas un pensamiento que quieras parar, di o piensa la palabra elegida, e imagina como si una cortina blanca u ola invadiera tu mente. Comienza seguidamente una actividad que necesite cierta concentracin y te ayude a distraerte de esos pensamientos. Cundo hacerlo? Repetir el ejercicio tantas veces como aparezca el pensamiento. Cmo proporcionar un adecuado modelo de control emocional?
1- Comunicarnos de forma eficaz: Comunicar supone

manifestar actuaciones, pensamientos o sentimientos en situaciones interpersonales. Todo es comunicacin desde un gesto hasta una palabra. La manera que refleja una madurez emocional es la comunicacin asertiva, aquella que consigue sus objetivos teniendo en cuenta las seales que el otro transmite. Una persona asertiva puede potenciar en el otro emociones positivas

2- Ejercicios de los brazos: primero se realizan los ejercicios con un brazo y despus con el otro: Apretar fuertemente el puo, como si apretramos una esponja.abrir la mano. Doblar la mano por la mueca hacia arriba y hacia abajo, muy fuerte, volver a la posicin inicial. Doblar la palma de la mano hacia abajo, como pingino, volver a la posicin inicial. Tensar el antebrazoaflojar el antebrazo. Estirar hacia adelante y arriba el brazo extendido, a fin de tensar el hombroaflojar el brazo para relajarlo.

3- Ejercicios para controlar las emociones Para tener control de las emociones, existen ciertos ejercicios: Cuando quieras reaccionar para mostrar los malos sentimientos, dgase a usted mismo que va a posponer esa actitud por unos segundos, que lo har luego de contar hasta 10 internamente. Empiece a contar del 1 al 10 lentamente. Despus de haber finalizado habr recuperado de nuevo sus sentidos e incluso esas emociones pueden haberse apagado. EJERCICIOS DE RISOTERAPIA 1.- Liberar lo negativo: Toma un globo y comienza a inflarlo. En cada soplido deja salir algo que deseas que desaparezca de ti, de tu entorno o del mundo. 2.-Eliminar lo negativo: Ata el globo con los cordones de tus zapatillas , coloca msica y empieza a bailar arrastrando el globo. Intenta hacerlo explotar antes de que se acabe la msica. 3.- Tensar para relajar: Contrae todos los msculos y camina rpido recorriendo la habitacin de punta a punta. Intenta decir tu nombre sin aflojar los msculos. Luego relaja de a poco, por partes todo tu cuerpo.

4.- Tcnicas de risa fonadora: tirado en el suelo, practica los 5 tipos de risa: risas con ja.benefician el sistema digestivo y genital. Risas con jefavorece la funcin heptica. Risas con jiestimula la tiroides y la circulacin. Risas con joacta sobre el sistema nervioso central. Risas con jutiene efectos sobre la funcin respiratoria. 5.- Tcnicas de las cosquillas: la risa causa por las cosquillas es la forma ms primitiva. Las zonas ms cosquillosas axilas, flancos, cuello, cuando reciben cosquillas envan a travs de las terminaciones nerviosas de la piel impulsos elctricos al sistema nervioso central, lo que desata una reaccin en la regin cerebral. AUTODEPENDENCIA Autodepender significa establecer que no soy omnipotente, que me s vulnerable y que estoy a cargo de mi. Yo soy el director de esta orquesta, aunque no pueda tocar todos los instrumentos yo soy el que dirige la batuta. Yo soy el protagonista de mi propia vida, aunque no soy el nico actor de mi pelcula. Autodependencia significa dejar de colgarme del cuello de otros, Puedo necesitar su ayuda en algn momento, pero mientras sea yo el que tiene la llave, est la puerta cerrada o abierta, nunca estoy encerrado. Autodependencia significa contestarme las 3 preguntas escenciales bsicas y en este orden: Quin soy? Adonde voy? Con quien?

Cuidado con tratar de decidir adonde voy segn con quien estoy. Cuidado con definir quien soy a partir de quien me acompaa. Para saber quien soy, hace falta poder escuchar . Cuando ms te muestres a mi y ms te escuches, ms voy a saber de mi. Y cuanto ms sepa de mi, de mejores maneras voy a estar a cargo de mi persona y menos dependiente ser del afuera. Solamente si me conozco voy a poder transitar el espacio de aportarte lo mejor que tengo. Para autodepender, voy a tener que pensarme a mi como el centro de todas las cosas que me pasan y no dejarme manipular. He de tener la capacidad de defender el lugar que ocupo y la persona que soy, de tener fuerzas para no dejar de ser el que soy para complacer a otros. He de afirmarme en mis decisiones, tener criterio propio, y cuidar mis espacios de invasores y depredadores. He de tener el coraje de ser quien soy. Para poder ayudarte, pedirte, ofrecerte, para poder darte lo que tengo y poder recibir lo que vos tengas para darme, primero voy a tener que conquistar este lugar, el de la autodependencia. Voy a tener que concederme a mi misma algunos permisos para permitirme ser autnticamente como soy. Permiso de estar y ser quien soy, el lugar de creer que debo esperar que otro determine donde yo debera estar o como debera ser. Permiso de sentir lo que siento, en ves de sentir lo que otros sentiran en mi lugar. Permiso de pensar lo que pienso y tambin el derecho de decirlo, si quiero, o callrmelo , si es que as me conviene.

Permiso de correr los riesgos que yo decida correr, con la nica condicin de aceptar pagar yo mismo los precios de esos riesgos. Permiso de buscar lo que yo creo que necesito del mundo, el lugar de esperar que alguien me d permiso para obtenerlo. Ninguno de estos permisos incluye mi derecho a que otro sea como yo quiero, a que otro sienta como yo siento, a que otro piense lo que a mi me conviene, a que otro no corra ningn riesgo porque yo no quiero que lo corra, o a que otro me pida permiso para tener lo que necesita. Estos permisos no pueden incluir el deseo de que el otro no sea una persona, la intencin de esclavizar al otro. Porque mi autodependencia irremediablemente me compromete a defender la tuya y la de todos. Smos cmplices obligados de todo lo que nos sucede porque de una manera o de otra hemos elegido. TE SUENA?

Un lenguaje diferente Qu nos impide hablar con el lenguaje del amor? Irresponsablemente caemos con frecuencia en ciertas actitudes que slo nos complican y dificultan la comunicacin. No reacciones intempestivamente

Tal vez el verdadero motivo de la reaccin que experimentas sea originado por situaciones antiguas que ya han quedado en el pasado, pero que al recordarlas, consiente o inconsientemente, nulificas a la otra persona. Evita el uso de expresiones ofensivas Mejor no las uses, ni con los dems, ni con vos mismo, en ningn momento. Con frases devastadoras que habitualmente usas y sabes que llegan a la herida de la otra persona, a quien en realidad daas es a vos mismo. No interrumpas la comunicacin Abandonar abruptamente una conversacin, es una manera de manifestar violencia en contra de la otra persona. Lo mismo que los monlogos. En el fondo slo se quiere tener la ltima palabra , nulificando los argumentos de la otra persona. No vale la pena sermonear Slo es una forma de persecucin. Qu es ser asertivo? La asertividad es la capacidad de autoafirmar los propios derechos sin dejarse manipular ni manipular a los dems. Los ejercicios asertivos suponen saber defender las propias necesidades frente a las exigencias de los dems sin llegar a utilizar comportamientos agresivos o violentos. Estrategia asertiva de los 4 pasos: Es una de las ms eficaces estrategias para conseguir resolver los conflictos en las relaciones. El primer paso es identificar el comportamiento que no nos gusta. El segundo, es comunicar lo que ese comportamiento nos hace sentir, el tercero es mostrar nuestra preferencia por otro tipo de comportamiento, y el cuarto es reforzarle a esa persona si cambia y hace lo que pedimos: Estrategias asertivas para afrontar las discusiones:

1. Tcnica del disco rayado: se trata de repetir el mismo argumento, una y otra vez, de forma paciente y tranquila sin entrar en discusiones. 2. Banco de niebla: se le da la razn a la otra persona, pero evitando entrar en mayores discusiones. Se le dice en un tono de voz calmado y convincente, trasmitindole a la otra persona que lleva parte de la razn en lo que dice. 3. Aplazamiento asertivo: se pospone la discusin para otro momento en donde se controle ms la situacin. 4. Relativizar la importancia de lo que se discute: se trata de hacer ver que a veces es ms importante no entrar en discusin y comprender que sta no lleva a ningn lado. 5. Tcnica de la pregunta asertiva: se parte de la idea que la crtica del otro es bienintencionada (aunque no lo sea). Se le hace una pregunta para que nos clarifique lo que hemos hecho mal y como podemos hacerlo bien. EJERCICIOS PNL (Programacin neurolingstica) La PNL se puede utilizar para desarrollar de manera rpida y eficaz un proceso de aprendizaje. Los sentimientos negativos, como la frustracin, la ansiedad y la rabia bloquean el pensamiento racional. El modo en que sientes se convierte en una prioridad por encima de cmo te comportas ante determinada situacin. Cuando los pensamientos son positivos te ayudarn a acceder a tu lado racional , te motivarn a enfrentarte a la situacin y te ayudarn a comportarte de forma adecuada Ejercicio: Crear ilusin positiva. Paso 1: Concentra tu atencin en una situacin futura que te afecte. A continuacin piensa en una situacin actual que te haga sentir inseguro/a. Tomate unos minutos para proyectar esa imagen en tu mente. Paso 2: Levntate o sintate erguido. Mientras miras a la derecha, imagina que aspecto tendras como

persona segura. Concntrate en tu postura y en como los otros responden de forma positiva. Paso 3: Convierte la visualizala. Paso4: imagen en una pelcula y