aumento muscular

Exerccios braos Levantamento concentrado

Modo de execuo: Sente-se na extremidade de um banco e segure o haltere com o brao estendido. O brao deve estar apoiado na parte interna da coxa. Levante o haltere na direco do ombro, flexionando o cotovelo. Regresse posio inicial e repita o movimento. Msculos trabalhados com mais nfase: Primrio: bceps Secundrios: braquial, braquiorradial, msculos do antebrao Particularidades do exerccio: um excelente exerccio para focar apenas o bceps. Uma vez que o brao repousa contra a coxa, o deltide no trabalhado, enfatizando, desta forma, o contributo do bceps.

Exerccios abdominais Abdominal com elevao de pernas

Segunda-feira, Agosto 2, 2010

Modo de execuo: Deite-se de costas num banco, com as pernas para baixo. Levante as pernas e impulsione as coxas na direco do peito, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados. Regresse lentamente posio inicial. Msculos trabalhados com mais nfase: Primrio: reto do abdmen (inferior) Secundrios: oblquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral) Particularidades do exerccio: Mantenha os ps juntos e os joelhos ligeiramente dobrados. A parte superior do tronco deve permanecer sempre em contacto com o banco. De maneira a aumentar o trabalho do abdominal, no deixe as pernas encostarem ao banco quando estiver a baix-las.

Elevao de pernas com peso

Esta variao executada com um peso entre os ps, de maneira a aumentar a resistncia.

Exerccios pernas Agachamento com haltere de barra

Segunda-feira, Agosto 2, 2010

Modo de execuo: De p, apoie o haltere nos ombros. Os ps devem estar afastados mesma distncia da largura dos ombros. Flexione lentamente os joelhos at que a coxa e o gmeo faam mais ou menos um ngulo de 90. Estenda as pernas para regressar posio inicial. Msculos trabalhados com mais nfase: Primrio: quadrceps, glteos Secundrios: msculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais Particularidades do exerccio: Durante o exerccio, procure manter a coluna vertebral erecta e a cabea erguida, para evitar leses nas costas e no pescoo. Inspire profundamente durante a fase da descida e expire durante a subida. Quanto mais aproximar os ps, maior ser o contributo do quadrceps externo (vasto lateral) e adutores (tensor da fscia lata) (A). Se colocar os ps mesma distncia da largura dos ombros, mobilizar toda a coxa (B). Quanto mais afastar os ps um do outro, maior ser a contribuio do quadrceps interno, adutores e sartrio (C).

Dado a sua exigncia, este exerccio no recomendado a principiantes.

Agachamento frontal
Nesta variao, a barra do haltere agarrada frente da cabea e de forma a que as palmas das mos fiquem voltadas para cima. Isto permite transferir o nfase dos glteos para o quadrceps. O agachamento frontal ainda mais difcil do que o agachamento normal, pelo que deve ser executado com um peso menor.

_Exerccios ombros Levantamento frontal com halteres fixos

Segunda-feira, Agosto 2, 2010

Modo de execuo: Sente-se na extremidade de um banco e segure os halteres de lado. Os braos devem estar estendidos e as costas erectas. Agarre os halteres de maneira a que o polegar fique virado para a frente. Levante um haltere para a frente at ao nvel do ombro. Regresse lentamente posio inicial e faa o mesmo movimento com o outro haltere. Msculos trabalhados com mais nfase: Primrio: deltide anterior Secundrios: peitoral superior e trapzio Particularidades do exerccio: Ao pegar no haltere com a palma da mo virada para dentro, estar a focar mais o deltide anterior. Se pegar no haltere com a palma da mo virada para baixo focar mais o deltide lateral. Levantamento frontal de halteres fixos com pegada varivel Nesta variao, medida que levanta o haltere deve rod-lo de maneira a ficar com a palma da mo a apontar para baixo. Trabalhar mais o deltide lateral.

Exerccios braos Levantamento martelo

Segunda-feira, Agosto 2, 2010

Modo de execuo: Segure um haltere em cada mo (as palmas das mos devem estar a apontar para dentro). Levante um haltere de cada vez at altura do ombro, mantendo as palmas das mos a apontarem para dentro. Regresse posio inicial. A velocidade de descida do haltere deve ser menor do que a empregue para elevar o mesmo. Msculos trabalhados com mais nfase: Primrio: braquiorradial Secundrios: braquial, extensores e flexores do antebrao, bceps Particularidades do exerccio: Para mobilizar mais os msculos do antebrao, em vez de executar um movimento cruzado, levante verticalmente o haltere de forma a que a mo fique frente do peito.

Exerccios abdominais Abdominal grupado com corda

Segunda-feira, Agosto 2, 2010

Modo de execuo: Ajoelhe-se no cho e com o peito ligeiramente inclinado para a frente segure as cordas da mquina por trs da cabea. Puxe o peso para baixo, curvando o peito para a frente. Regresse lentamente posio inicial. Msculos trabalhados com mais nfase: Primrio: reto do abdome (ou reto abdominal) Secundrios: oblquos, serrtil anterior Particularidades do exerccio: As cordas podem ser agarradas de vrias maneiras: por trs da cabea, uma pega de cada lado da cabea ou frente da parte superior do peito (A). Quanto mais elevadas estiverem as mos, maior ser o grau de dificuldade do exerccio. O exerccio pode ser executado tanto de frente como de costas para a mquina.

Exerccios costas Remada vertical com haltere de barra

Segunda-feira, Agosto 2, 2010

Modo de execuo: Segure a barra do haltere de modo a que as palmas das mos fiquem voltadas para trs. Os braos devem estar estendidos. Levante o haltere at chegar sensivelmente altura do queixo. Para isso, eleve os cotovelos tanto quanto possvel. Regresse lentamente posio inicial. Msculos trabalhados com mais nfase: Primrio: trapzio, deltide Secundrios: levantador da escpula, erector da espinha, antebraos. Particularidades do exerccio: Se segurar o haltere com as mos pouco afastadas uma da outra ( mesma largura dos ombros), enfatizar mais o trapzio (A). Caso afaste mais as mos, estar a focar os deltides (B).

Se a barra do haltere for levantada junto ao corpo, enfatizar ainda mais o trapzio. Quanto mais alto levantar a barra, maior ser o contributo do trapzio, no entanto, tambm aumentar o risco de lesionar o ombro.

Exerccios pernas Extenso de pernas (leg extension)

Segunda-feira, Agosto 2, 2010

Modo de execuo: Sente-se no aparelho e coloque os ps debaixo dos rolos. As suas pernas devem formar um ngulo de 90 com os joelhos. Levante as pernas at que os joelhos estejam estendidos. Regresse lentamente posio inicial. Msculos trabalhados com mais nfase: Primrio: quadrceps Secundrios: tibial anterior Particularidades do exerccio: Se os dedos estiverem virados para cima, todas as seces do quadrceps trabalham de igual forma (A). Se os dedos estiverem voltados para dentro, o quadrceps interno (vasto medial) ser o msculo mais trabalhado (B). Caso os dedos dos ps estejam voltados para fora, a presso ocorrer mais sobre o quadrceps externo (vasto lateral) (C).

A coxa deve ficar toda apoiada no assento. Para evitar uma presso excessiva da rtula, no dobre os joelhos para alm dos 90.

Exerccios braos Rosca directa com halteres fixos

Segunda-feira, Agosto 2, 2010

Modo de execuo: Sente-se num banco e segure os halteres com os polegares voltados para a frente. Movimentando um brao de cada vez, levante o haltere na direco do ombro. medida que o levanta, gire a mo de forma a que a palma da mesma fique virada para cima. Regresse a posio inicial e repita o mesmo movimento agora com o outro brao. Msculos trabalhados com mais nfase: Primrio: bceps Secundrios: braquial, braquiorradial, deltide anterior e antebrao Particularidades do exerccio: Ao voltar a palma da mo para cima, estar a maximizar o trabalho do bceps. Em vez de agarrar o haltere no meio da barra, pode optar por agarr-lo na extremidade superior da barra (isto , o polegar encostado ao lado interno do disco do haltere). Desta forma, aumentar a carga sobre o bceps e activar mais fibras musculares durante a rotao do haltere. A execuo deste exerccio em p permite tambm trabalhar os msculos das pernas.