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Exerccios energticos da Kriya Yoga

Pra quem perdeu a srie, publico aqui TODOS os exerccios energticos da Kriya Yoga, uma srie de exerccios de postura para energizar os tecidos do corpo. Os exerccios que irei apresentar so uns dos mais importantes da Kriya. Todos os alunos dos ashrams de Yogananda praticam-nos de manh, ao acordar, antes da meditao e ao cair da tarde, antes da meditao. Em 1916, Yogananda descobriu os princpios em que se baseiam os Exerccios Energticos. Posteriormente, desenvolveu esta srie de exerccios para obter o bem-estar completo do corpo e recomendou que todas as pessoas interessadas os praticassem fielmente a cada manh e cada noite, como parte de sua rotina espiritual. O propsito bsico desses exerccios recarregar a bateria corporal com a energia csmica. Mediante eles, se exercita o corpo, se fortalecem os msculos e se purifica a corrente sangunea. Estes no so exerccios fsicos ordinrios, mas sim, constituem uma tcnica espiritual, uma forma de pranayama ou controle da energia vital. Para obter o mximo resultado, deve praticar-se cada exerccio com a ateno mais profunda e com fora de vontade. Manter os olhos fechados e a vista direcionada at acima, focada no centro da conscincia crstica, situado entre as sobrancelhas. Este o centro da vontade do homem. ATENO: Deve-se visualizar a energia csmica penetrando no corpo pela nuca e encaminhar no corpo at a regio a ser exercitada. Os exerccios energticos devem ser praticados lentamente e com profunda concentrao, ao ar livre ou ao menos com uma janela aberta. MUITO MAIS PROVEITOSO PRATICAR CADA EXERCCIO UMAS POUCAS VEZES, NA FORMA CORRETA, QUE EFETU-LO NUMEROSAS VEZES EM FORMA APRESSADA E DISTRADA. Tambm importante praticar os exerccios na seqncia indicada. Uma vez que se tenha memorizado os TRINTA E OITO exerccios, sua prtica no dever demorar mais que quinze minutos, quando se realiza cada exerccio no nmero de vezes recomendado. INSTRUES IMPORTANTES PRELIMINARES *** Ao tencionar uma parte do corpo, recordar de deve comear sempre com um baixo grau de tenso, aumentando gradualmente tenso mdia e finalmente, mxima, e relaxando no sentido inverso, da tenso alta at a baixa. *** Jamais se deve tencionar com uma contrao rpida e brusca. No necessrio manter mais de trs segundos sobre a tenso mxima. Em qualquer parte do corpo que se encontre doente ou dbil, dever exercer-se s tenso baixa. *** Nunca dever exercer uma tenso excessiva, forada, que cause dor ou mal estar. *** Se no puder praticar o exerccio em alguma parte do corpo, use a imaginao e a concentrao para energizar e exercitar tal parte do corpo.

**** A expresso "dupla inspirao" significa que se deve praticar uma inalao curta seguida de uma larga atravs do nariz e uma exalao curta seguida de uma larga atravs da boca nesta forma: "Hah...hahhhhh". Quando no tiver qualquer instruo referente a respirao, deve-se respirar-se de forma calma, natural sem esforo. **** Comear sempre com uma orao ao seu Deus, santo, sub-consciente, entidade, amparador, anjo da guarda, guardio, etc. ou pra quem voc quiser. 1 - EXERCCIO DE DUPLA RESPIRAO (COM TENSO) (repetir de 3 a 5 vezes) De p, com o tronco erguido, elevar os braos at as laterais do corpo em formato de cruz. Mantendo os braos estendidos a altura dos ombros, mov-los adiante at que as palmas das mos se toquem de frente ao corpo. Durante esse movimento dos braos at adiante, praticar a "dupla respirao", ao mesmo tempo, flexionar levemente os joelhos. Com o corpo relaxado, manter esta posio sem respirar contando pausadamente at trs. Continuando, fechar os punhos e praticar uma "dupla inspirao", abrindo simultaneamente os braos at que se encontrem estendidos horizontalmente em formato de cruz. Ao mesmo tempo, tencionar as seguintes partes do corpo em forma consecutiva: ps, batata da perna, coxas, glteos, parte inferior do abdmen, parte superior do abdmen e estomago, braos, peito, pescoo e cabea, em uma onda contnua de tenso, at que se tenha completado a inspirao e os braos estejam totalmente estendidos em forma de cruz e o corpo inteiro se encontre tenso. Manter esta posio sem respirar contando pausadamente at trs. Mover logo os braos at adiante at que as palmas das mos se toquem, praticando simultaneamente uma "dupla inspirao", como se feito anteriormente. Ao mesmo tempo, relaxar os corpo parte por parte na ordem inversa da cAbea at os ps, flexionando levemente os joelhos. NOTA: Neste exerccio, se deve tencionar e relaxar as duas partes do corpo (esquerdo e direito) simultaneamente, sem flexionar os cotovelos, mantendo os braos estendidos. 2 - EXERCICIO PARA RECARREGAR AS PERNAS (repetir de 3 a 5 vezes com cada perna) Apoiar o peso do corpo no p direito. Flexionar o joelho esquerdo de modo que o p esquerdo se levante do solo. Tencionar a perna esquerda, concentrando a tenso principalmente na batata da perna. Balanar a perna esquerda (do joelho at embaixo somente), com lentido, at adiante e depois atrs. Ao final de cada movimento anterior e posterior, relaxar a tenso momentaneamente, conservando s a tenso necessria no movimento at atrs para manter a perna levantada.

Logo de haver praticado de trs a cinco vezes este exerccio, fazer o exerccio seguinte (rotao do calcanhar). Aps isso, fazer este exerccio com a perna direita e sem seguida fazer o exerccio seguinte (rotao do calcanhar) para a perna direita. 3 - EXERCCIO DE ROTAO DOS CALCANHARES. (girar 5 vezes em cada direo) Apoiar o peso do corpo no p direito, tencionar o calcanhar esquerdo e girar o p lentamente, com movimento circular, cinco vezes em uma direo e cinco vezes na direo oposta. Fazer o mesmo com o calcanhar direito, logo tenha praticado o exerccio numero 2 com a perna direita. 4 - EXERCICIO PARA RECARREGAR A BATATA DA PERNA E O ANTEBRAO, A COXA E O BRAO (Repetir 3 vezes com o brao e perna esquerdos, 3 vezes com o brao e perna direitos e 3 vezes com ambos braos e pernas) Equilibrar o peso do corpo no p direito e estender o p esquerdo ligeiramente at adiante e na direo esquerda, apoiando-o levemente no solo. Tencionar simultaneamente a batata da perna e o antebrao esquerdos; contar at 3 e relaxar. Tencionar simultaneamente a coxa e o brao esquerdos, contar at 3 e relaxar. O anterior constitui uma prtica. Aps trs praticas, apoiar o peso do corpo no p esquerdo e tencionar simultaneamente a bata da perna e o antebrao direitos, contar at 3 e relaxar. Tencionar em continuao, a coxa e brao direitos, contar at 3 e relaxar. Repetir 3 vezes. Logo tencionar simultaneamente as batatas da pernas e antebraos de ambos os lados, contar at 3 e relaxar. Tencionar simultaneamente ambos coxas e braos, contar at 3 e relaxar. Repetir 3 vezes.

5 - EXERCCIO PARA RECARREGAR OS GLTEOS E O PEITO (Repetir 3 vezes em cada lado) Tencionar simultaneamente o lado esquerdo do peito e o glteo esquerdo, contar at 3 e relaxar. Tencionar simultaneamente o lado direito do peito e o glteo direito, contar at 3 e relaxar. Seguir alternando sucessivamente o lado direito e esquerdo at haver tencionado trs vezes cada lado. 6 - EXERCCIO PARA RECARREGAR AS COSTAS EM TRS PARTES (Repetir de 3 a 5 vezes)

Tencionar e relaxar os msculos das costas ao largo da espinha dorsal: comear com os da regio lombar, opostos ao umbigo. Continuar com os msculos situados entre os omoplatas (na metade das costas, indo de baixo a cima), e concluir com os que esto situados sobre os ombros. Seguindo a seqncia anterior, tencionar e relaxar primeiramente os msculos do lado esquerdo e logo os do lado direito de cada regio. Para faz-lo, possvel que seja necessrio mover o corpo e os ombros levemente, com o objetivo de tencionar e isolar os msculos situados a cada lado da coluna vertebral. 7 - EXERCCIO DE ROTAO DOS OMBROS (Repetir de 3 a 5 vezes em cada direo) Apoiar os dedos da mo esquerda sobre o ombro esquerdo, e os da mo direita sobre o ombro direito, mantendo os cotovelos no alto em ambos lados do corpo. Comeando nesta posio, fazer girar simultaneamente os braos e os ombros em um crculo to amplo com seja possvel, de trs a cinco vezes adiante e de trs a cinco vezes na posio inversa. 8 - EXERCCIO PARA RECARREGAR A GARGANTA (Repetir 3 vezes) Sem levantar o queixo, tencionar simultaneamente todos os msculos da regio da garganta, os da parte anterior e os do lado esquerdo e direito; contar at trs e relaxar. Tencionar simultaneamente os msculos do lado esquerdo e os da regio anterior esquerda; contar at trs e relaxar. Tencionar simultaneamente os msculos do lado direito e os da regio anterior direita da garganta; contar at trs e relaxar. Repetir na mesma ordem at haver praticado trs vezes cada fase do exerccio. Concluir com uma prtica adicional da primeira fase. 9 - PARA REGARREGAR O PESCOO (Girar de 3 a 5 vezes em cada direo) Inclinar a cabea at adiante de modo que o queixo se apie no peito. Nesta posio, tencionar os msculos do pescoo e os da regio da garganta, elevar o queixo, mantendo a tenso indicada, at que a cabea se encontre inclinada atrs. Contar at trs e relaxar completamente a tenso, de modo que a cabea caia, por seu prprio peso, adiante, e o queixo baixe rapidamente at apoiar-se no peito. A cada da cabea culminar com uma leve sacudida, quando o pescoo alcance sua mxima inclinao at adiante. 10 - EXERCCIO DE AJUSTE DO PESCOO

(Girar de 3 a 5 vezes em cada direo) Exercer uma tenso baixa nos msculos da garganta e do pescoo. Mantendo dita tenso, girar lentamente a cabea de 3 a 5 vezes em uma direo e de 3 a 5 vezes na direo oposta. Contar at 3, relaxar a tenso e girar a cabea em par de vezes em ambos sentidos. 11 - EXERCCIO DE AJUSTE ESPINHAL (Repetir de 6 a 8 vezes) Flexionar os braos, de modo que os antebraos se encontrem quase paralelos ao solo, mantendo a parte superior dos braos junto ao corpo. Com uma rpida sacudida, torcer a parte superior do corpo at a esquerda e as cadeiras at a direita. Continuando, torcer a parte superior do tronco a direita e as cadeiras at a esquerda (A toro do corpo em uma direo se conta como uma prtica) 12 - EXERCCIO DE ROTAO ESPINHAL (Repetir 5 vezes em cada direo) Com as pernas levemente tensas e os ps separados de 30 a 35 centmetros, apoiar as mos na cintura. Concentrar-se em tencionar os msculos da coluna, localizados ao largo da espinha dorsal. Inclinar o tronco levemente at adiante, mantendo a tenso ao largo da coluna dorsal e fazer girar o tronco em cima da cintura, 5 vezes em uma direo e 5 vezes na direo oposta. No devem mover-se as cadeiras; a espinha dorsal deve girar somente da cintura at em cima, e manter-se reta a dita regio. 13 - EXERCCIO DE ESTIRAMENTO ESPINHA (LATERAL) (Repetir de 3 a 5 vezes) Na mesma posio adotada para o Exerccio de Rotao Espinhal, com os msculos posicionados ao largo da espinha dorsal contrados e as mos na cintura, inclinar lentamente a parte do tronco situada em cima da cintura, primeiro at um lado e logo at o lado oposto. Flexionar a coluna vertebral ao mximo possvel, sem mover as cadeiras. 14 - EXERCCIO DE AJUSTE ESPINHAL Com os ps levemente separados, apoiar os dedos da mo esquerda ao lado esquerdo da espinha dorsal, perto de sua base ou cccix, e os dedos da mo direita ao lado direito desta, na mesma regio.

Inclinar o tronco levemente at adiante. Logo inclinar suavemente o tronco at atrs, empurrando simultaneamente com os dedos a parte inferior da espinha dorsal at adiante, arqueando as costas e levantando levemente os calcanhares. Repetir o anterior, posicionando os dedos um pouco mais acima ao lado da coluna vertebral. Prosseguir em igual forma, at que se hajam situados os dedos to alto como seja possvel ao largo da espinha dorsal. 15 - EXERCCIO DE TENSO ESPINHAL (Repetir de 6 a 8 vezes) Com os ps separados, as pernas estendidas e os msculos situados ao largo da espinha dorsal contrados, elevar os braos adiante, at a altura dos ombros. Com os punhos fechados, tencionar os braos e move-los lentamente, primeiro at a esquerda e logo depois a direita, fazendo girar ao mesmo tempo o tronco, por sobre a cintura somente, no mesmo sentido dos braos. O movimento dever ser suave e rtmico, no brusco. As palmas dos punhos fechados devem estar virados pra baixo durante todo este exerccio. Enquanto o brao esquerdo se move at atrs, o brao direito dever seguir o mesmo arco, flexionando o cotovelo de modo que o punho da mo direita toque no ombro esquerdo quando o brao esquerdo alcance sua mxima posio posterior. Relaxar a tenso momentaneamente; tencionar logo novamente, e mover ambos braos at a direita, fazendo girar o tronco e levando o punho esquerdo ao ombro direito. Relaxar momentaneamente. Torcer a cabea, seguindo o movimento do brao estendido na mesma direo (Uma torso em uma direo se conta como uma prtica) 16 - EXERCCIO PARA ESTIMULAR A MEMRIA (Executar vrias vezes) Golpear energicamente todo o crnio com os pulsos. Concentra-se profundamente em cada golpe, sentindo que este est estimulando e despertando as clulas cerebrais. Este exerccio excelente para melhorar as reaes mentais e nervosas. 17 - EXERCCIO DE MASSAGEM DO CORO CABELUDO Apoiando firmemente as gemas dos dedos na cabea para evitar que os dedos se deslizem sobre o cabelo, pressionar o coro cabeludo exercendo um movimento rotatrio. Este exerccio alivia a tenso muscular do coro cabeludo, e estimula a circulao sangunea na dita regio. 18 - EXERCICIO DE MASSAGEM DA NUCA

(Repetir de 2 a 3 vezes) Apoiar os trs primeiros dedos de cada mo sobe a regio da nuca, situada na base do crnio. Pressionando firmemente a dita zona, mover os dedos em um pequeno circulo, trs vezes em uma direo e trs vezes na direo oposta. A continuao, com o pescoo e a cabea tencionados, tal como o exerccio para recarregar o pescoo, inclinar lentamente a cabea at atrs. Contar ate 3 e relaxar e empurrar a cabea ate adiante com os dedos, de modo que o queijo caia rapidamente (mas com suavidade) sobre o peito 19 - EXERCICIO PARA RECARREGAR OS BICEPS (Repetir 3 vezes com cada brao, alternativamente) Enlaar as mos por sobre a cabea (podem apoiar-se sobre a cabea, se assim o desejar); tencionar e relaxar alternadamente o bceps de cada brao. 20 - EXERCICIO PARA RECARREGAR O CORPO EM QUATRO FASES (Praticar cada uma das quatro fases 1 ou 2 vezes) Consultar na lio 8, a Tcnica para recarregar as vinte partes do corpo, e as variaes desta tcnica. (1) Inalar profundamente com uma inalao curta e uma larga exercendo simultaneamente uma tenso que ascenda lentamente em todas as partes do corpo, desde um grau mnimo a um grau mximo. Exalar logo com uma exalao curta e uma larga relaxando ao mesmo tempo lentamente todas as partes do corpo. Sentir que a energia flui atravs de todo o corpo. (2) Tencionar e relaxar cada uma das vinte partes do corpo em forma individual. Devero dedicarse aproximadamente quatro segundos a tenso e relaxamento de cada uma das partes, na seguinte ordem: 1,2 P esquerdo, p direito 3,4 Batata da perna esquerda, batata da perna direita 5,6 Coxa esquerda, coxa direita 7,8 Glteo esquerdo, glteo direito 9,10 Parte inferior do abdmen, parte superior do abdmen e estomago 11,12 Antebrao esquerdo, antebrao direito 13,14 Brao esquerdo, brao direito 15,16 Parte esquerda do peito, parte direita do peito 17,18 Parte esquerda do pescoo, parte direita do pescoo 19,20 Parte anterior do pescoo, parte superior do pescoo (3) Tencionar consecutivamente cada uma das vinte partes do corpo (desde a numero 1 at a numero 20), mantendo a tenso em cada uma delas, enquanto se continuam tencionado as partes seguintes, at que todo o corpo esteja tencionado. (Esta fase demora10 segundos aproximadamente) Ao iniciar a tenso, comear ao mesmo tempo a inalar o ar lentamente. Se ao terminar de tencionar todas as partes, no se tem respirado todo o ar que seja possvel reter nos pulmes sem forar, continuar inalando at a capacidade mxima.

O corpo dever tencionar-se de modo que praticamente vibre de energia. Manter a tenso, contendo a respirao, e fazer vibrar o corpo durante 3 segundos; continuar de imediato com a quarta fase. (4) Exalar o ar rapidamente, relaxando ao mesmo tempo as quatro partes do pescoo e deixando cair o queixo sobre o peito; manter inalterada a tenso no resto do corpo. Continuando, relaxar individualmente cada uma das partes restantes do corpo, na ordem inversa ao que comeou (do numero 16 at o numero 1), at que o corpo inteiro se encontre relaxado. Recordar que se deve relaxar somente uma parte do corpo na primeira vez, mantendo a tenso no resto das partes at que se chegue a cada uma sua vez de relaxar. Se ao relaxar as partes do corpo situadas sobre a cintura, se adverte que involuntariamente tenham-se relaxado tambm as partes do corpo abaixo desta, tencionar simultaneamente as ditas partes uma vez mais, para logo relaxar-las uma a uma. O relaxamento deve completar-se aproximadamente em 10 segundos. Depois que as partes superiores do corpo estejam relaxadas, pode elevar a cabea lentamente at a posio normal, enquanto se prossegue com o relaxamento das partes inferiores do corpo. (NOTA: Este exerccio pode praticar-se qualquer numero adicional de vezes que se deseje durante o dia, quer seja sentado, deitado ou de p. Na posio erguida, naturalmente ser necessrio manter alguns msculos dos ps, batatas da perna, coxas, coluna vertebral e pescoo contrados em um certo grau, com o objetivo de manter o corpo erguido. Por isso, tambm recomendvel praticar este exerccio por uma vez antes de levantar pela manh, pois em tal caso a tenso das diferentes partes do corpo na posio do traseiro depende totalmente de um ato consciente da vontade. Esta a melhor forma de despertar o corpo pela manh e acondicion-lo para as atividades do dia. 21 - EXERCCIO PARA RECARREGAR OS BRAOS (AT ACIMA E AT ABAIXO) (Repetir de 3 a 5 vezes) Mantendo os cotovelos encostados no corpo, elevar ambos antebraos, tencionando-os, tal como se estivessem levantando pesos, at que os punhos se encontrem na altura dos ombros. Relaxar e repetir este exerccio, em qual se executa como se estivessem levantando e baixando pesos ritmicamente. As palmas dos punhos devero estar uma em frente da outra atravs deste exerccio. 22 - EXERCICIO DE DUPLA RESPIRAO (COM OS COTOVELOS FLEXIONADOS) (Repetir de 3 a 5 vezes) Com os braos abertos e levantados at o nvel dos ombros, flexionar os cotovelos de maneira que os antebraos se encontrem perpendiculares ao solo. Mover os braos at adiante, de modo que os cotovelos, os antebraos e os punhos se toquem. Praticar simultaneamente uma dupla exalao do ar, relaxando o corpo e flexionando levemente os joelhos. Manter esta posio contando at trs. Praticar uma dupla inalao, e tencionar as vinte partes do corpo em ordem ascendente (tal como o exerccio numero 1), levando ao mesmo tempo os braos flexionados at a posio inicial.

Manter a respirao nesta posio at trs. Praticar uma dupla exalao , relaxando as partes do corpo na ordem inversa, movendo ao mesmo tempo os braos adiante at que os antebraos se toquem e flexionando levemente os joelhos. Manter esta posio sem inalar o ar novamente, contando at trs. Recordar que durante todo este exerccio necessrio manter a coluna vertebral erguida, os cotovelos ao nvel dos ombros e os antebraos perpendiculares ao solo. As palmas dos punhos devem estar em frente da cabea na fase de tenso e na fase de relaxamento, devem enfrentar a cara no nvel da frente. 23 - EXERCICIO PARA RECARREGAR OS BRAOS (A PARTIR DOS OMBROS) (Repetir de 3 a 5 vezes) A partir de uma posio inicial na qual os braos se encontram estendidos em paralelo ao solo, na altura dos ombros, com os cotovelos flexionados de modo que os punhos posicionem-se encostados nos ombros. Aps entender os antebraos at fora, mantendo braos e antebraos estendidos paralelo ao solo, tencionando-os e mantendo os braos a altura dos ombros. Relaxar a tenso momentaneamente. Tencionar os braos levando-os a posio inicial, relaxar a tenso. Praticar este exerccio como se estivessem movendo pesos, aproximando e afastando alternadamente da cabea. As palmas dos punhos se dirigem acima quando esto estendidos, e abaixo quando se encontram nos lados da cabea 24 - EXERCCIO DE ROTAO DOS BRAOS (EM PEQUENOS CRCULOS) (Executar vrias vezes em cada direo) Estender totalmente os braos aos lados do corpo, na altura dos ombros. Apertar os punhos e tencionar os braos em toda sua extenso. Com as palmas dirigidas at acima, girar os braos vrias vezes a partir dos ombros, em pequenos crculos, aumentando gradualmente a tenso a medida que se rodam. Relaxar a tenso momentaneamente. A continuao, fazer girar os braos vrias vezes no sentido oposto, com uma tenso cada vez maior. 25 - PARA RECARREGAR OS BRAOS (NA FRENTE DO CORPO) (Repetir de 3 a 5 vezes) Com os braos estendidos a frente na altura dos ombros, e os cotovelos flexionados de modo que os punhos toquem levemente a cabea, tencionar ambos braos e estende-los adiante. Relaxar a tenso momentaneamente. Tencionar de novo e levar os punhos at a cabea, como na posio inicial. Relaxar momentaneamente e repetir o exerccio, no qual se executa como se estivesse movendo um objeto pesado, atraindo a frente e logo afastando dela. As palmas dos punhos devero colocar-se uma a frente da outra, durante o exerccio. 26 - EXERCCIO PARA RECARREGAR OS DEDOS, EM QUATRO FASES

(Executar vrias vezes em cada posio) Com os braos estendidos para baixo, encostados ao corpo, tencionar os dedos; mantendo esta tenso, abrir e fechar rapidamente os punhos. Repetir o mesmo, mas com os braos elevados pelos lados do corpo em formato de cruz, na altura dos ombros, com as palmas dirigidas abaixo. Repetir com os braos estendidos diante do corpo, a altura dos ombros, com as palmas voltadas abaixo. Repetir com os braos elevados por sobre a cabea e as palmas dirigidas a frente. 27 - EXERCICIO PARA RECARREGAR OS BRAOS, EM QUATRO FASES. (Repetir de 3 a vezes) Comear com os braos encostados ao corpo, estendidos abaixo. Tencionar os braos e flexionar os cotovelos, de modo que os punhos se elevem at a altura do peito. Reduzir a tenso. Aumentar a tenso novamente, estendendo os braos pelos lados do corpo e mantendo elevados na altura dos ombros, em formato de cruz. Reduzir a tenso, tencionar outra vez e flexionar os cotovelos de modo que os punhos se aproximem do peito; reduzir a tenso. Tencionar uma vez mais e estender os braos at a frente, na altura do peito. Reduzir a tenso. Tencionar novamente, flexionando os cotovelos de modo que os punhos retornem ao peito. Reduzir a tenso. Finalmente estender os braos at acima, por sobre a cabea ficando sobre a ponta dos ps e tencionando o corpo inteiro, enquanto se pratica uma dupla inalao. Relaxar a tenso e efetuar uma dupla exalao, baixando os punhos at o nvel do peito primeiramente, e logo a posio inicial aos lados do corpo. As palmas dos punhos se dirigem abaixo, quando os braos se estendem at os lados e at a frente; quando os braos se estendem por sobre a cabea, as palmas dos punhos se dirigem a frente. 28 - LEVANTAR OS BRAOS COM DUPLA RESPIRAAO (Repetir de 3 a 5 vezes com cada brao, alternadamente) Sem flexionar os cotovelos, tencionar o brao direito e mov-lo at adiante e at acima, at que esteja perpendicular ao solo, empinando simultaneamente e praticando uma dupla inalao. Efetuar uma dupla exalao, apoiar os calcanhares no solo e relaxar ao mesmo tempo o brao abaixando at a frente, at a posio inicial. Alternar este exerccio com o brao direito e esquerdo. 29 - ESTIRAMENTO LATERAL (Executar de 3 a 5 vezes em cada lado, alternadamente) Estirar o tronco ao mximo possvel esquerda, enquanto o brao direito se eleva e mantm encostado no lado da cabea.

O brao esquerdo dever descender, estendido ao mximo encostado no joelho esquerdo, enquanto se inclina o corpo nesta direo. Estirar o tronco at o lado direito na mesma forma descrita, com o brao esquerdo elevado junto a cabea e deslizando a mo direita at abaixo, encostado no joelho direito. Alternar o estiramento lateral esquerdo com o direito. 30 - CAMINHAR NO MESMO LUGAR (Repetir de 25 a 50 vezes) Levantar alternadamente os ps como se estivessem marchando (mas elevando muito mais as pernas), tencionando a perna inteira, inclusive os msculos da parte posterior da coxa. Ao mesmo tempo, tencionar o brao do lado oposto, levantando o punho at o peito. Estender o brao at abaixo e relaxar, enquanto a perna se relaxa e o p se apia novamente no solo. Este exerccio se executa sem avanar, como quando se "marca o passo". 31 - CORRER NO MESMO LUGAR (Repetir de 25 a 50 vezes) Correr em um mesmo lugar com passo gil e leve , mas levantando os calcanhares at atrs de modo que se toquem nos glteos. Apoiar o peso nos dedos dos ps ao cair, para evitar sacudir o corpo. Procurar manter um ritmo natural. Os braos devem permanecer em uma posio estacionria, com os cotovelos flexionados, e os punhos pertos do peito. 32 - EXERCCIO DE ESGRIMA (Repetir de 3 a 5 vezes cada lado, alternadamente) Flexionar os braos de maneira que os punhos descansem sobre o peito. Tencionar a perna esquerda, apoiando o p esquerdo a uma distncia vinte e cinco a trinta e cinco centmetros diante do p direito. O Joelho esquerdo dever flexionar-se levemente. Manter a perna direita estendida e tencionada, com o calcanhar totalmente apoiado no solo. Ao mover a perna esquerda at adiante, fechar ao mesmo tempo o punho da mo direita e tencionar o brao direito, estendendo-o totalmente adiante, respirar fundo e praticar uma dupla exalao. O peito dever tambm manter-se em tenso. Relaxar lentamente a tenso, enquanto o p e o brao regressam a posio inicial, a vez que se pratica uma dupla inalao. Repetir alternadamente com a perna e o brao opostos. Durante este exerccio, tanto a espinha dorsal como a cabea devero encontrar-se erguidos, perpendiculares ao solo. Quando o brao se estende adiante, o pulso e o brao devero estar em linha reta, no dobrados; a palma do punho direito dever dirigir-se at o lado esquerdo, e o palma do punho esquerdo, at o lado direito.

Assim, as palmas dos punhos no devero voltar-se nem acima, nem abaixo. 33 - ROTAO DOS BRAOS (EM GRANDES CRCULOS) (Repetir 3 vezes em cada direo) Comear com os braos encostados em ambos lados do corpo. Com o punhos fechados, tencionar os braos e faz-los girar com um movimento circular. Primeiramente mov-los at adiante e at acima, como se estivesse desenhando parte de um grande crculo; aumentando a tenso at que fiquem diretamente por sobre a cabea. Comear a relaxar os braos lentamente a medida que descem, levando-os to atrs do tronco como seja possvel, completando assim o crculo. Repetir 3 vezes e logo rotacionar os braos na direo oposta. 34 - EXERCCIO ESTOMACAL (Repetir de 5 a 10 vezes) Este exerccio ajuda a corrigir os problemas digestivos de natureza geral, tais como a indigesto e o mal estar. Separar os ps na distancia de 30 centmetros. Inclinar o tronco adiante, mantendo a espinha dorsal reta, mas inclinada em um ngulo. Flexionar levemente os joelhos. Reclinar a maior parte do peso do tronco sobre as mos, cujas palmas devem apoiar-se sobre as coxas, ou ligeiramente por debaixo do nvel de onde se unem estes ao abdmen. Respirar fundo e praticar uma dupla exalao; sem inalar novamente, contrair o abdmen e a regio do estomago movendo ambos de dento pra acima (O vazio parcial da cavidade torcica ajuda neste movimento). Empurrar lenta e suavemente o abdmen e a regio estomacal at fora. Contrair e empurrar at fora novamente. Respirar fundo e praticar uma dupla exalao e repetir. Com a pratica, possvel aumentar de dois at dez o nmero de vezes que o abdmen e o estomago se contraem lentamente e se empurram at fora, sem a necessidade de respirar novamente. ATENO: No devem reter a respirao at o externo de se sentir mal-estar. Jamais deve-se praticar este exerccio com o estomago cheio. Esperar sempre que transcorram duas ou mais horas, logo depois da alimentao, ou praticar antes de comer. As mulheres no devero praticar este exerccio durante a gravidez. 35 - REPETIR O EXERCCIO NUMERO 1: DUPLA RESPIRAO (COM TENSO) (de 3 a 5 vezes)

36 - REPETIR OS EXERCCIOS NUMEROS 2 E 3: PARA RECARREGAR AS PERNAS E ROTACO DOS TORNOZELOS (De trs a cinco vezes cada um)

37 - ROTAO DA PERNA (Repetir de 3 a 5 vezes em cada direo, com cada perna)

Com o peso do corpo apoiado sobre o p direito, mantendo a perna esquerda estendida, balanala adiante, at a esquerda, at atrs, e de regresso a posio inicial, em um crculo de direo contraria ao movimento dos ponteiros do relgio; repetir de 3 a 5 vezes. Fazer girar a perna de trs a cinco vezes no sentido oposto. Equilibrar agora o peso do corpo no p esquerdo. Mantendo a perna direita estendida, balana-la de 3 a 5 vezes em um crculo que siga no mesmo sentido do movimento dos ponteiros do relgio.; faze-lo girar logo no sentido oposto. 38 - EXERCCIO DE DUPLA RESPIRAO (SEM TENSO) (Repetir de 3 a 5 vezes) Respirar fundo e praticar uma dupla exalao para expelir todo o ar, estendendo os braos (sem tencion-los) adiante, na altura dos ombros com as mos abertas e os dedos estendidos. Reter a respirao contando at 12, ou durante tanto tempo quanto seja possvel sem sentir-se mal. Concentrar-se na calma e na sensao de encontrar-se livre da respirao. Praticar depois uma dupla inalao, to profunda como seja possvel, sem forar. Ao mesmo tempo, flexionar os braos de modo que as mos se encontrem de novo adiante dos ombros. Conter novamente a respirao, contando at 12, ou durante tanto tempo como seja possvel sem sentir incomodo, enfocando outra vez a ateno na profunda calma que se experimenta ao cessar a respirao. Neste exerccio, nem o tronco nem as pernas devero encontrar-se tensos, existindo neles somente a tenso necessria para manter o corpo na posio erguida, com os braos estendidos. TODOS ESSES EXERCCIOS DEVEM SER PRATICADOS DUAS VEZES AO DIA, PELA MANH E PELA TARDE OU INICIO DA NOITE, DE PREFERNCIA ANTES DE COMEAR O PERODO DE MEDITAO. KRY OM