Un Ingrediente Indispensable

Los aceites estn presentes en la cocina desde siempre, tanto para condimentar como para cocer los alimentos. Sin embargo, las personas que desean bajar de peso deben usarlos con moderacin. La razn es simple: los aceites son cuerpos grasos puros, es decir que contienen casi un 100% de grasas. Esto quiere decir que, sea cual fuere su origen, el aceite aporta en una cucharada sopera 90 caloras, cantidad similar a la que proporcionan un huevo grande o una banana. Por eso, si se est haciendo dieta, lo mejor ser utilizar el aceite con mucho cuidado. Ahora bien, veamos como se clasifican las grasas y en que categoras entran los distintos aceites que es posible encontrar hoy da en los supermercados. Grasas Bsicamente, las grasas estn compuestas por cidos grasos, molculas constituidas por una unin de tomos de carbono, hidrgeno y oxgeno. Pero, no todas las uniones son iguales y, justamente por ello se dividen en: saturados e insaturados (estos ltimos a su vez se subdividen en monoinsaturados y poliinsaturados). Actualmente se sugiere que del total de grasas que se consuman, la tercera parte, sean poliinsaturadas, la tercera monoinsaturadas y el tercio restante saturadas (stas ltimas no deben superar el 10% de las caloras de la dieta). A continuacin las analizaremos por separado:

Acidos Grasos Saturados Qumicamente, todos los tomos de carbono (menos el tomo terminal) estn unidos a dos tomos de hidrgeno, es decir, que estn saturados de hidrgeno. Este tipo de grasas provienen del reino animal - excepto el aceite de coco y el de cacao- y son slidas a temperatura ambiente. Su consumo est. relacionado con un aumento del colesterol sanguneo y con la aparicin de enfermedades cardiovasculares. Acidos Grasos Insaturados Dentro de esta clasificacin entran los cidos monoinsaturados y los poliinsaturados. Estos provienen en general del reino vegetal (a excepcin del pescado que es muy rico en poliinsaturados) son lquidos a la temperatura ambiente y su consumo est asociada con mayores niveles de colesterol bueno.

Cul es la diferencia entre los dos tipos de cidos insaturados?

Acidos Monoinsaturados En estos cidos los 2 tomos de carbono situados de forma consecutiva estn unidos a un solo tomo de hidrgeno. Con lo cual al ser insaturados son capaces de fijar ms hidrgeno. Segn los nutricionistas, el consumo de grasas monoinsaturadas debe representar entre el 13 y el 23 % de las grasas ingeridas. El mejor representante de esta familia es el cido oleico, presente principalmente en el aceite de oliva (54 a 80%). Esto lo convierte en el aceite ms adecuado para las frituras por dos motivos fundamentales: 1,- Porque es el ms resistente a la descomposicin qumica que provocan las altas temperaturas 2.- porque es menos absorbido por la superficie de los alimentos que se fren en l, lo que aumenta la digestibilidad de stos y disminuye su valor calrico final. Acidos Poliinsaturados Este cido posee dos o ms pares de tomos de carbono insaturados y cuenta con el beneficio de disminuir el colesterol total y la concentracin de LDL (colesterol malo). Pero estas grasas tienen el inconveniente de que se oxidan con facilidad, interviniendo en procesos de formacin de radicales libres que son nocivos para la salud. Aunque el organismo puede inactivar tales procesos por medio de sustancias antioxidantes, no es prudente abusar de las grasas poliinsaturadas. Por esta razn, se recomienda que su consumo sea de 3 a 7% del total de la grasa, sin sobrepasar nunca el 10%. El cido graso poliinsaturado ms frecuente es el cido linoleico presente en altas proporciones en el aceite de girasol y en el de uva.

Diferencias entre los Aceites Si bien todo los aceites son materias grasas de origen vegetal, no todos son iguales ni en su composicin ni en su obtencin. Con respecto a este punto se puede decir que bsicamente existen dos formas de obtener aceite: por procedimientos mecnicos en los que se utilizan grandes presiones y eventualmente, un aumento de la temperatura. por procedimientos qumicos de extraccin con solventes y su posterior refinado. Mas all de estos detalles que pueden ser interesantes, muchas veces el comercio est colmado de envases de aceites cuyas etiquetas los identifican con rtulos que la mayora de los consumidores no conoce o no asocia directamente con el aceite. Por ejemplo:

Aceites vrgenes: Esta mencin slo sirve para el aceite de oliva porque es el nico producto de esta familia presente en el mercado, que no ha sufrido el proceso qumico del refinado. Puede considerarse que es directamente el jugo de las aceitunas, obtenido por medios mecnicos. El sabor del aceite de oliva virgen es muy caracterstico porque a ms pureza, mayor es su acidez. Aceites mixtos: Cuando un aceite es producto de la mezcla de oliva virgen y de aceite de oliva refinado, recibe la denominacin de aceite de oliva. En el resto de los aceites mezcla debe figurar la denominacin de aceite mezcla de... incluyndose la lista completa de los aceites que integran el producto en orden descendente de calidad. Estos aceites por lo general son ricos en cidos poliinsaturados que pueden servir para la coccin debido a su escasa degradacin por accin del calor. Aceites de girasol, maz y soja: Estos aceites son grasas poliinsaturadas que estn destinadas preferentemente al consumo crudo por su menor resistencia al calor. Con frecuencia son vendidos como aceites dietticos, clasificacin que no es verdadera porque contiene la misma cantidad de caloras que cualquier aceite. No obstante es importante recordar que ningn aceite vegetal contiene colesterol, a menos que se lo caliente. En este procedimiento, cambia la composicin qumica de los cidos grasos del aceite, saturndose. Esta condicin puede ser la base para que el organismo genere colesterol de forma similar a los alimentos de origen animal. Por esta razn, se recomienda que estos aceites sean utilizados s1o en forma cruda para condimentar y no para cocinar. Aceite refinado: esta caracterstica indica que el aceite fue elaborado con mtodos qumicos. Segn las normas de etiquetado, todos los aceites de semillas deben decir aceite refinado de .... El resto de las menciones como extra fino o puro, no tienen significacin definida ni aportan ningn dato de calidad superior.

Tratemos de Convertir al Aceite en un Aliado. Si bien todos los aceites tienen un 100% de grasas, algunos son mejores y ms sanos para condimentar comidas y otros para cocinar. Con respecto a este ltimo punto, es interesante saber que existe una tcnica culinaria para lograr que las comidas fritas no se conviertan en enemigos de la salud, segn estudios realizados, cuando se hace una fritura de manera correcta, la absorcin de grasas por parte del alimento, no sobrepasa el 8%. Esto significa que una buena fritura no supone un gran aporte de energas, a la vez que puede ser un mtodo de coccin tan saludable como los dems. Para frer correctamente se debe tener en cuenta que: Antes de colocar el alimento en la sartn se lo debe secar bien para que no retenga el aceite. Esto permite obtener una fritura crocante e impide que el alimento se impregne de aceite; Al frer no hay que tapar la sartn para que los vapores que se van condensando no alteren el aceite; El aceite para la coccin debe estar a punto. Para ello debe estar a una temperatura de 180. En esa temperatura la absorcin de grasa es insignificante.

Nuevas investigaciones acerca del omega 3, un aceite que producen los peces de aguas muy fras, revelan que este minimiza en los seres humanos el riesgo de padecer arterioesclerosis (endurecimiento de las arterias) y la formacin de colesterol. Es muy importante consumir este aceite porque ayuda a que nuestras arterias sean mas elsticas disminuyendo el peligro de endurecimiento de las mismas. Por otro lado si comemos alimentos ricos en Omega 3, tenemos menor posibilidad de formar colesterol, el que se genera por la ingestin de grasas saturadas. Tambin, el consumo de alimentos que contengan este cido graso, contribuye a que los nios tengan mayor agudeza visual y mejor desarrollo de su retina y sistema nervioso. Por esta razn, se aconseja el consumo de pescado 2 a 3 veces por semana en las mujeres embarazadas.

Cuales son los pescados que contienen mayor contenido de estos cidos grasos?

Los peces de aguas fras y/o profundas. Entre los peces ms comunes que podemos mencionar son: atn, caballa, sardina, salmn, trucha, gatuzo y trilla. Los mariscos tambin contienen Omega 3, y entre los que mas tienen podemos mencionar a mejillones, ostras, berberechos, etc.

Para una idea del contenido de estos, vea la tabla de contenidos de omega 3. De todos modos, solo el 30% del colesterol que se manifiesta en nuestra sangre proviene de la alimentacin, ya que el 70% restante es producido por el propio organismo. Por lo general, en la mayora de los pases con grandes llanuras, el hbito alimentario es muy pobre en lo que a consumo de pescado respecta, por lo que es fundamental generar o inducir este hbito para alcanzar un nivel de salud arterial superior.

aceites 1 la reduccin del colesterol en forma natural la reduccin del colesterol hdl y ldl en forma natural a travs de la alimentacin. beneficios del consumo de alimentos contienen cidos grasos omega 6, antioxidantes y vitamina e. los aceites que lo contienen y su efecto. 2 aceites clasificacin de los diferentes tipos de grasas y aceites comestibles. 3 lipidos los lpidos, tambin conocidos como grasas, como principal aporte energtico al organismo. tipos de lpidos qula alimentacin. funciones que cumple en el organismo. 4 la buena salud proviene del mar (aceites omega 3) efectos del consumo de productos que contienen aceites (cidos grasos) omega 3 sobre la salud. 5 consejos para la buena alimentacion consejos para mantener una buena alimentacin. recomendaciones y factores a tener en cuenta para evitar problemas de nutricionales y de salud. 6 acidos grasos descripcin bsica de los cidos grasos, sustancias qumicamente lineales saturadas e insaturadas. acidos orseis carbonos de largo. 7 vitamina d la vitamina d (liposoluble). propiedades que tiene y funciones que desempea en el organismo esta vitamina. p genera su ausencia. requerimientos diarios y alimentos que la contienen. 8 vitamina e
la vitamina e (liposoluble). propiedades que tiene y funciones que desempea en el organismo esta vitamina. problemas que genera su ausencia. requerimientos diarios y alimentos que la contienen.

9 vitamina k
la vitamina k (liposoluble). propiedades que tiene y funciones que desempea en el organismo esta vitamina. problemas que genera su ausencia. requerimientos diarios y alimentos que la contienen.

10 omega 3 y 6
los componentes bsicos de las grasas son los cidos grasos. entre ellos existe una variedad de sustancias que se conocen como omega 3 y 6. los cidos grasos omega se encuentran dentro de los denominados como esenciales por la razn de que el propio cuerpo humano no lo produce. esto hace que deban ser ingeridos a travs de una alimentacin adecuada.