RUTINA PARA VERANO

Semana 1 - 4 Lunes (Hombros conjugado/Trapecios) A. Press con Mancuernas Sentado 4x6-8 B1. Remo al mentn 3x10-12 B2. Elevaciones laterales sentado 3x10-12 C. Press Arnold 3x8-10 D. Elevaciones laterales 1x30 (tomar pausas si es necesario) E. Encogimientos de potencia con barra 5x5 Martes (Cuadrceps/Femorales/Bceps/Trceps) A1. Sentadillas 15, 12, 8, 20 A2. PM Rumano 12, 10, 8, 15 B1. Curl con barra 3x6-8 B2. Press con agarre cerrado 3x6-8 C1. Curl predicador 3x10-12 C2. Extensiones con mancuerna 3x10-12 D1. Curl Martillo 3x12-15 D2. Extensiones de trceps con cable 3x12-15 Jueves (Trapecios conjugados/hombros) A. Encogimientos con barra 4x6-8 B1. Encog. por detrs 3x10-12 B2. Remo al mentn 3x10-12 C. Trapecio con mancuernas 3x8-10 D. Deltoides posterior en mquina 1x30 E. Press Militar 5x5 Sbado (pecho/espalda) A1. Press inclinado 3x6-8 B1. Press de pecho con mancuernas 3x10-12 C1. Press declinado 3x12-15

A2. Remo con barra 3x6-8 B2. Jalones al pecho 3x10-12 C2. Remo sentado 3x12-15

Nota: el trabajo abdominal se ejecuta despus de cada entrenamiento alternando entre: Entrenamiento 1 A1. Crunch normal 3x12-15 A2. Elevacin de piernas (t: 505) 3x6-8 A3 Crunch en pelota suiza 3x mx. Entrenamiento 2 A1.Crunch en silla romana 3 x mx. A2. Twist ruso en Silla romana 3x12-15 A3. Elev. de piernas colgado 3x12-15

Semanas 5-8 Lunes: (Pecho superior conjugado/Bceps) A. Press inclinado 4x6-8 B1. Press con manc. (15) 3x10-12 B2. Aperturas con cable inclinado 3x10-12 C. Crossover en polea baja 3x10-12 D. Press de banca 1x30 (tomar pausas si es necesario) E. Curl con barra 5x5 Martes (Cuadrceps/Femorales) A1. Sentadilla 15, 12, 8, 20 A2. PM Rumano 12, 10, 8, 15 B1. Prensa 3x10-12 B2. Curl femoral 3x10-12 C. Curl femoral 1x30 Jueves: (Bceps conjugado/Pecho superior) A. Curl con barra 4x6-8 B1. Curl predicador inverso 3x10-12 B2. Curl martillo 3x10-12 C. Curl en maquina tcnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado D. Curl predicador 1x30 E. Press inclinado alto con mancuernas 5x5 Sbado (Espalda/Trceps) A1. Remo con barra 3x6-8 A2. Fat-man pull ups (planchas inversas) 3 x mx. B1. Dominadas con peso (supinas) 3x6-8 B2. Jalones al pecho 3x10-12 C1. Extensin de trceps (barra EZ) 5x6-8 Extensin de trceps con cuerda 5x12-15

C2.

Semana 9-12 Lunes (Cuadrceps/Femorales) A. Sentadillas 10, 8, 6, 8, 10 B1. Prensa 3x10-12 B2. Extensiones 3x10-12 C. PM Rumano 10, 8, 6, 8, 10 Martes (Hombros/Espalda) A1. Remo al mentn 10, 8, 6, 8, 10 A2. Elevaciones laterales sentado 4x10-12 B. Elevaciones laterales con cable 3x15-20 por brazo C. Remo con barra 10, 8, 6, 8, 10 D. Encogimientos Haney (por detrs de la espalda)3x12-15 Jueves (Bceps-Trceps) A1. Curl predicador 4x8-10 A2. Curl alterno 4x10-12 A3. Curl inverso con barra 4x12-15 B1. Press con agarre cerrado 4x8-10 B2. Extensin de trceps acostado 4x10-12 B3. Extensin de trceps con cuerda 4x12-15 Sbado (Pecho/Hombros) A1. Press declinado con mancuernas 3x8-10 A2. Fondos 3x max. A3. Cable crossover 3x12-15 B1. Press con mancuernas sentado 4x8-10 B2. Elevaciones laterales de pie 4x10-12 B3. Elevaciones Frontales 4x12-15

NOTA: Jess Damin