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Manual Educativo
Alimentacin Saludable
Subsecretara de Atencin y Coordinacin de la Salud 1 Direccin Provincial de Medicina Preventiva Direccin de Patologas Prevalentes
Comit Honorario Sr. Gobernador de la Provincia de Buenos Aires Ing. Felipe Sol Sr. Ministro de Salud de la Provincia de Buenos Aires Lic. Claudio Mate Sr. Subsecretario de Coordinacin y Atencin de la Salud Dr. Carlos Sanguinetti Sr. Director Provincial de Medicina Preventiva Dr. Sergio Troiano Sr. Director de Patologas Prevalentes Dr. Ruben Argemi
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Este manual fue elaborado con el fin de ser utilizado en la capacitacin a docentes de las diferentes reas del sistema educativo para lograr un mejor acercamiento de los nios y los adolescentes al conocimiento de la nutricin y la alimentacin en las diferentes etapas de la vida, y de su importancia en el crecimiento y la salud. El objetivo es integrar en la curricular escolar formal estos contenidos con la finalidad de mejorar y modificar los hbitos de vida de los nios y de sus familias. El manual est estructurado en 2 partes: una parte introductoria vinculada a los fundamentos de la alimentacin y nutricin y una segunda parte con consejos prcticos para lograr una alimentacin saludable segn banda etrea. El cono grafico (pirmide nutricional) fue discutida y consensuada por profesionales de la nutricin para resumir grficamente las nociones de proporcionalidad y variedad de una alimentacin saludable diaria.
Autora: Lic. Laura Sansalone Diseo Grfico: Gabriela Esquiroz
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Para qu comemos?
Para crecer y mantener las funciones propias del organismo Para reparar el desgaste diario Para mejorar nuestras defensas Para un mejor rendimiento fsico e intelectual
Es importante hacer la diferenciacin entre el concepto de alimentacin y nutricin ya que muchas veces los utilizamos errneamente como sinnimos
Nutricin
Es el conjunto de procesos fisiolgicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias qumicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestin, la absorcin y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.
Alimentacin
Es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto est en nuestras manos modificarlo. La calidad de la alimentacin depende principalmente de factores econmicos, socioculturales, biolgicos y psicolgicos (aprendible)
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Nutricin
La Nutricin engloba a 3 tiempos fundamentales
Alimentacin
Es el proceso por el cual aportamos la materia al organismo, comprende desde el momento de la ingesta hasta que ste se absorbe en el intestino delgado. Una vez que los nutrientes son absorbidos, comienzan los procesos qumicos de utilizacin, aprovechamiento y depsito de los mismos.
Metabolismo
Excrecin
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La calora es una unidad de medida del calor. Se utiliza para expresar cuantitativamente la energa que contienen los alimentos para ser liberada en el organismo.
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11
50 60 % Hidratos de Carbono
10 15 % Protenas
30 35 % Grasas
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(aportan caloras)
Calricos
(no aportan caloras) Vitaminas (Hidrosolubles y Liposolubles) Minerales (macrominerales y oligoelementos) Agua
Acalricos
Hidratos de Carbono (simples y complejos) Protenas (Alto Valor Biolgico y Bajo Valor Biolgico) Grasas (Saturadas e Insaturadas)
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Los nutrientes trabajan en equipo para producir energa, mantener las clulas existentes y fabricar nuevas ; y regular los procesos del cuerpo.
Energtica
Grasas
Aportan CALORIAS
Protenas
Plstica
Reguladora
NO Aportan CALORIAS
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Funcin Energtica
Grasas
Hidratos de Carbono
Brindan la energa que sirve para realizar actividades fsicas y mentales. Tambin para que nuestros rganos funcionen. La energa que no se utiliza se almacena en el organismo como: glucgeno en msculos e hgado (reserva de Hidratos de Carbono) grasa en tejido adiposo
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Funcin Plstica
Protenas
Es una funcin constructora: forman las clulas de cada rgano (msculos, corazn, etc) y reparadora: repone permanentemente las clulas que se pierden a travs de la orina, materia fecal, cabello, etc. En algunas situaciones son necesarias ms protenas para construir nuevos tejidos por ejemplo: durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia
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Funcin reguladora
Regulan las reacciones qumicas que se producen en el organismo
Vitaminas
Son esenciales para la utilizacin de los dems nutrientes. Un dficit de vitaminas en la alimentacin produce estados carenciales especficos
Minerales
Son constituyentes esenciales de las clulas y de los lquidos corporales e intervienen en distintas funciones. El dficit de minerales produce trastornos importantes como: la osteoporosis en los huesos y dientes dbiles (falta de calcio) y la anemia (falta de hierro)
Agua
Constituye las partes del peso corporal. Es necesaria para todas las reacciones qumicas. La deshidratacin ocurre frecuentemente por diarreas y vmitos.
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A
Mantiene los epitelios y las mucosas. Aumenta las defensas del organismo. Permite la visin en la oscuridad. Interviene en el crecimiento seo y de los dientes.
D
Interviene en la absorcin y utilizacin del calcio y fsforo para la mineralizacin de los huesos y los dientes. Regula los niveles de calcio sanguneo
E
Enlentece el envejecimiento de los tejidos (antioxidante) Ayuda especialmente a la formacin de los glbulos rojos y msculos
K
Es necesaria para la coagulacin de la sangre.
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A
Hgado, huevo, pescados de ro, quesos, crema de leche, manteca. Verduras y frutas amarillas y rojas.
D
Yema de huevo, aceite de hgado de pescado, queso, manteca, leche fortificada, hgado, pescado.
E
Aceites vegetales: de girasol, maz, oliva, soja. Cereales integrales y derivados: trigo, maz, cebada, centeno, arroz. En menor cantidad: carnes, nueces.
K
Se encuentre principalmente en vegetales verdes. Pequeas cantidades en carnes, legumbres y aceite de soja.
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Vitaminas Hidrosolubles:Funciones
Solubles en agua
Complejo
Tiamina, Riboflavina,Niacina (cido nicotnico),Pantotnico, Piridoxina, Biotina, Cianocobalamina, cido flico Favorece la absorcin de hierro. Mejora las defensas del organismo. Mejora las defensas del organismo y el funcionamiento del sistema Cumple una importante funcin nervioso . como antioxidante. Mantiene la salud de la piel y el tono (Enlentece los procesos de muscular. envejecimiento especialmente a nivel de las arterias).
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C
Se aconseja consumirlos crudos o con una mnima coccin para garantizar un correcto aporte de vitamina C. Naranja, frutilla, pomelo, limn, mandarina, mango, meln, kiwi, tomate, aj, pimiento verde, verduras verdes y coles.
Tiamina (B1), Riboflavina (B2),Niacina (B3),Pantotnico (B5), Piridoxina, (B6), Biotina (B8), Cianocobalamina (B12), cido flico Se encuentran en alimentos vegetales y animales, excepto la cianocobalamina y el cido flico que slo se encuentra en alimentos de origen animal
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Minerales: Funciones
Es fundamental controlar su aporte diario para evitar carencias (Calcio y hierro) o excesos (sodio)
Calcio (Ca)
Interviene en la formacin de huesos y dientes, en el proceso de coagulacin sangunea, y en la contraccin muscular.
Hierro (Fe)
Posibilita que el oxgeno llegue a todas las clulas. Es muy importante para el proceso de atencin, aprendizaje y la memoria.
Sodio (Na)
Control del equilibrio hdrico corporal, transmisin nerviosa, contraccin muscular, etc.
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Minerales: Fuentes
Calcio Hierro Sodio
El sodio se encuentra en todos los alimentos en cantidades moderadas.
Se deben evitar los productos que contengan sal agregada como productos envasados, fiambres y embutidos. Usar la sal de mesa con moderacin.
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SUFICIENTE EN CANTIDAD
Debe aportar la cantidad necesaria de nutrientes.
Si se consume menos cantidad de lo requerido el organismo utiliza sus reservas produciendo una desmejora en el estado nutricional. Si por el contrario existe una sobrealimentacin, el resultado ser un incremento importante de la grasa corporal (forma de reserva del organismo) que se traduce en un aumento de peso.
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COMPLETA EN CALIDAD
Proporciona al organismo las sustancias que forman sus propios tejidos y le permiten cumplir sus funciones. Por eso es fundamental que la seleccin diaria de alimentos sea variada, incluyendo los distintos grupos de alimentos.
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BALANCEADA Y ARMONICA
Los alimentos tienen que guardar una relacin de proporcin entre s. Todos los nutrientes interactan y dependen unos de otros. De all la importancia de mantener las proporciones correctas.
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ADECUADA
La alimentacin deber ser acorde a la edad, al sexo, talla, contextura fsica, actividades y los momentos biolgicos.
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Lcteos descremados
mayor cantidad
Todos aquellos alimentos que no se encuentren en la pirmide pods consumirlos slo de manera ocasional.
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Recordar que
Estos son los alimentos que DEBEN incluirse TODOS LOS DIAS en las 4 comidas principales y entre comidas (colaciones) para crecer sano, mantener un peso saludable y proteger al corazn. Incluilos en todas aquellas preparaciones que te gusten y compartilos con el resto de la familia. Acordate que adoptar estos hbitos saludables te ayudaran a estar sano y evitar enfermedades.
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Grupos de alimentos:
Cunto tengo que comer por da?
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Almidones
Com pan (preferentemente) en desayuno y merienda Prefer pan y cereales integrales por su alto contenido en fibras Pastas,arroz,fideos, polenta, vegetales feculentos (papa, batata, mandioca y choclo) y legumbres (lentejas,arvejas
secas,garbanzos, soja,porotos,etc)
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Qu es 1 porcin de almidones?
Equivale a 1 de las siguientes opciones
1 min
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al da
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Cocido 1 taza
2 grandes
Edad Porciones
adulto mayor 2 4
adulto 4
adolescente 3 3
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Qu es 1 porcin de
grande
frutas?
Equivale a 1 de las siguientes opciones
mediano chica
3 chicas
Edad Porciones
adulto mayor
adulto
adolescente
Preadolescente
escolar
preescolar
4 1/2
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+
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Qu es 1 porcin de
lcteos?
Equivale a 1 de las siguientes opciones
Edad
mayores
adulto
Adolesc.
preadolescente
escolar
preescolar
Porciones
3 1/2
3 1/2
3 1/2
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Qu es 1 porcin de
protenas?
Equivale a 1 de las siguientes opciones 2 fetas queso mquina 1 bife 2 huevos 1 filet de pescado 1 hamburguesa casera
Edad mayores
adulto
adolescente
Preadolescente
escolar
preescolar
Porciones
2 1/2
1 1/2
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Grasas
Grasas naturales: Aceites:
Siempre de origen animal Siempre son de origen vegetal. Aportan grasas saturadas y No contienen colesterol y aportan grasas colesterol. Su exceso favorece a la buenas protectoras del corazn. aparicin de enfermedades Diariamente consumir aceites crudos (sin cardiovasculares. coccin) para condimentar preparaciones. Evitar el consumo diario de manteca, Consum frituras, mayonesa y manteca crema de leche, carnes con grasas y slo en forma ocasional. fiambres ,etc.
1 porcin de
Manteca 1 cdta t
grasas:
Equivale a 1 de las siguientes opciones
10 aceitunas
2 nueces
Edad
mayores
adulto
adolescente
Preadolescente
escolar
preescolar
Porciones
1 1/2
1 1/2
1 1/2
1 1/2
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Azcares Simples
Azcar / miel Dulces / Mermeladas Bebidas azucaradas Golosinas / Chocolates
Estos alimentos no son indispensables para el organismo Deben ingerirse
slo ovasionalmente.
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Cena
Es bueno que entre las comidas principales consumas leche y yogurt descremados, frutas, pochoclos caseros, copos y barras de cereales, cereales etc.
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LUNES
YOGUR
MARTES
YOGUR
CEREALES
MIERCOLES
JUEVES
barra de cereales.
VIERNES
ENSALADA DE FRUTAS
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es un hbito que
podemos modificar
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= 23.1
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Estado Nutricional
Bajo peso Normal Sobrepeso Obesidad
Las personas que estn por fuera del rango normal tienen mayor riesgo de presentar problemas nutricionales y de salud.
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Si existe sobrepeso u obesidad, recordar que es importante saber si la grasa se deposita en la zona abdominal, ya que sta esta aumenta el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares (ECV)
La panza no es salud...
Los riesgos aumentan cuando la circunferencia de la cintura es mayor a: 94 cm en el hombre 80 cm en la mujer
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