Fartlek e intervalado: para correr com velocidade

Edio 176 - MAIO 2008 - MARCELO AUGUSTI

O grande desejo da maioria dos corredores, alm de aprimorar a sua resistncia, correr cada vez mais rpido, sem que isso represente uma carga extrema que lhe impea de concluir o percurso pretendido. Geralmente os corredores realizam uma preparao de base no incio do ano e, posteriormente, apenas cumprem um treinamento de manuteno para as competies. Sendo assim, necessrio que esses corredores realizem pelo menos 1 ou 2 treinos de velocidade durante a semana para aquisio dos atributos necessrios para se correr forte e veloz.
Neste artigo, apresentamos os dois tipos de trabalho de melhor resultado para desenvolver e aprimorar a velocidade: o fartlek e o intervalado.
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O FARTLEK. Fartlek ou "brincar de correr" um mtodo de treinamento que surgiu na dcada de 30 do sculo passado, na Sucia, sendo um modo eficaz para desenvolver a velocidade de corrida e de grande atrativo para os corredores. Ao longo do tempo o fartlek sofreu algumas modificaes em relao s suas origens, sendo que, atualmente, podemos destacar trs tipos bsicos: 1) FARTLEK ORIGINAL, onde as distncias e o ritmo de corrida so determinados pela disposio do corredor no momento, com variao de terreno (subidas, descidas, retas, grama, terra); 2) FARTLEK DIRIGIDO, com os estmulos (distncias ou tempo) e o ritmo de corrida determinados pelo tcnico ou pelo prprio corredor antes de iniciar o trabalho, sendo realizado pelo campo, estradas ou na pista. Ex: a cada 1000m, acelerar 500m em ritmo de competio; a cada 1 min "em ritmo acelerado", trotar 2 min; 3) FARTLEK LDER, realizado em grupo de corredores que se encontram no mesmo nvel de preparao. Realizado na pista como treinamento ttico (habilita os corredores a fazerem ultrapassagens com segurana e no momento oportuno), os estmulos so determinados pelo treinador sendo que, a um sinal do mesmo, um dos corredores se "desgarra" do grupo e os demais

tentam alcan-lo e ultrapass-lo, aps um segundo sinal e durante uma certa distncia ou tempo. Este fartlek tambm pode ser praticado por grupos em ruas e parques, com lideranas alternadas e cada um imprimindo o ritmo que desejar. O fartlek um tipo de treinamento muito popular e que ensina o corredor a acelerar, correr rpido e manter uma certa velocidade durante um determinado tempo, podendo ser utilizado durante todas as etapas da preparao. Para as nossas pretenses, sugerimos que o fartlek seja realizado do seguinte modo: - PELO CAMPO (estradas de "cho batido", trilhas, bosques etc), com as dificuldades naturais do percurso, como subidas e descidas. Esse treino deve ser realizado "por tempo", ou seja, os estmulos e a recuperao obedecem a uma certa durao, no caso, 1 min. em ritmo acelerado x 2 min. trote; 5-4-3-2-1 min. em ritmo acelerado x 1 min. trote / caminhada entre cada acelerao etc. - NA PISTA DE ATLETISMO, obedecendo a uma seqncia de estmulos x recuperao e baseado em distncias decrescentes realizadas em sries. Assim, temos: de 1 a 4 sries de 1.000 m x 800 m x 400 m x 200 m em ritmo acelerado x 200 m trote entre as distncias e 400 m trote entre as sries (recuperao); pirmide crescente decrescente em 2-4 sries: 200-400-600-400-200 m acelerado x 200 m de trote entre as aceleraes e 400 m de trote entre as sries etc. O fartlek deve ser precedido por um aquecimento que compreende 20 min. trote, sendo finalizado da mesma maneira, e com alongamentos no final. Propomos para o volume do treinamento, as seguintes duraes e/ou nmero de estmulos por sesso (sem contar o aquecimento e a parte final): - CORREDORES PRINCIPIANTES: 20 - 40 minutos - CORREDORES EXPERIENTES E TREINADOS: 40 - 60 minutos As aceleraes devem ser realizadas no ritmo competitivo ou ligeiramente mais forte, sendo que o corredor dever estar atento tcnica de corrida. As aceleraes nunca devem ser intensas demais a ponto do corredor sentir os msculos "pesados e sem fora", pois isso ir prejudicar todo o processo de adaptao biolgica para o aumento da capacidade aerbia e da velocidade de corrida. Portanto, ateno a esse detalhe! O INTERVALADO. O treinamento intervalado constitui-se em um mtodo de treinamento muito difundido na preparao para as corridas de fundo, devido sua eficincia na promoo de ganhos considerveis para o desempenho competitivo dos corredores. A proposta do treino intervalado consiste na repetio sistemtica de um determinado nmero de estmulos, intercalados com pausas de recuperao ativa. Esses estmulos, ou "tiros" no jargo do atletismo, so realizados em distncias, ritmos, quantidade e intervalos pr-determinados, conforme seja o condicionamento fsico do corredor. O treino intervalado apresenta inmeras variantes metodolgicas, mas para o nosso interesse, abordaremos apenas o trabalho de carter aerbio / anaerbio. Sendo assim, o objetivo do treino intervalado aqui proposto o aprimoramento combinado da resistncia e da velocidade, submetendo o aparelho cardiovascular e o metabolismo muscular do corredor a uma srie de

estmulos, sendo que o intervalo entre os "tiros" deve proporcionar apenas uma recuperao parcial do organismo. Os efeitos fisiolgicos do treinamento intervalado consistem no aumento do consumo mximo de oxignio (VO2max) e da conseqente melhora do sistema cardiovascular (aumento da capacidade do corao e do sangue), em fornecer mais oxignio aos msculos para a realizao do trabalho em regime de "queima" de carboidratos. A maior densidade capilar (aumento do nmero de vasos sangneos nos msculos) promove adaptaes fundamentais no sistema de fornecimento de oxignio e nutrientes aos msculos, retardando o surgimento da fadiga. Assim, o maior fluxo sangneo e oxigenao permitem que adaptaes bioqumicas eliminem eficazmente os resduos metablicos nocivos que prejudicam o trabalho muscular. Esse tipo de treinamento exige "velocidade e fora", sendo muito til para promover as adaptaes na resistncia especfica do corredor para as competies. As alteraes fisiolgicas decorrentes do processo de treino intervalado fazem com que a fadiga se manifeste cada vez mais tarde e que o organismo se recupere mais rpido durante os intervalos, promovendo a ampliao da capacidade de velocidade e resistncia do corredor. Metodologicamente, os pontos bsicos do treino intervalado so: distncia ou durao do estmulo, intensidade, pausa, nmero de repeties, ao durante o intervalo e volume da sesso de treino. DISTNCIA OU DURAO DO ESTMULO. As distncias iro variar conforme seja a especialidade do corredor. Considerando-se a distncia em que o corredor ir competir, temos: 5 km: 8 a 12 x 200 m e/ou 4 a 6 x 800 m 10 km: 8 a 10 x 400 m e/ou 4 a 6 x 1.000 m 15-21 km: 4 a 5 x 1.500 m e/ou 2 a 3 x 3.000 m Maratona: 4-5 x 3.000 e/ou 3 a 4 x 5.000 m INTENSIDADE. A intensidade do exerccio determina o ritmo em que o corredor ter que cumprir a distncia proposta pelo treinamento. O objetivo habilitar o mesmo a percorrer as distncias propostas em uma intensidade superior ao ritmo mdio de competio. Portanto, o corredor dever percorrer os trechos estipulados em uma velocidade maior que a velocidade prevista na prova. PAUSA. O intervalo entre os "tiros" deve ser o suficiente para uma recuperao parcial do organismo. Assim, a pausa pode ter uma variao de 1-3 min. nas distncias compreendidas entre 200 - 1000m, e de 3-5 / 10 min. para as distncias entre 3000-5000m. O corredor dever estar se sentindo disposto ao iniciar o prximo estmulo. NMERO DE REPETIES. Ser de acordo com a capacidade aerbia do corredor. Dessa forma, a quantidade de repeties deve ser estipulada conforme seja o condicionamento do corredor e a sua disposio no momento do treino. Sabemos que nem todos os dias a disposio para realizar as tarefas da preparao a mesma. H dias e dias. Isso depende de vrios fatores (alimentao, repouso, preocupaes dirias etc.). Portanto, temos que observar o que diz o nosso corpo no dia

do treinamento e no apenas a programao que consta na planilha, pois no devemos ultrapassar determinados limites que poderiam pr em risco a sade. AO DURANTE O INTERVALO. Durante a pausa, o corredor dever executar um trote ou uma caminhada, aguardando aquela "sensao de alvio" nos msculos das coxas e pernas. O corredor tambm pode e deve se hidratar nesse momento. O treino dever ser interrompido quando o desconforto muscular persistir aps o tempo estipulado para a pausa encerrar. Isso muito importante, pois indica que o esforo fsico para a execuo do treinamento alcanou o seu limite. a hora de parar, de trotar e alongar-se. A fadiga definitivamente chegou, e o treino acabou! O corredor atento ir perceber que o cansao comea a se apresentar aps 40-55% do treino realizado. Da em diante mais fora ser exigida para o cumprimento do exerccio. A resistncia especfica estar sendo posta em prova! VOLUME DA SESSO DE TREINO. Como se trata de um trabalho de carter aerbio / anaerbio, o volume, ou seja, a quilometragem percorrida durante a sesso de treino, dever ser o suficiente para a promoo dos benefcios da prtica regular do treino intervalado. Assim, para os corredores de 5 km, entre 2400-4800m j sero suficientes, sendo que para os maratonistas o volume ser relativamente mais elevado, em torno de 12-20 km. Todos esses parmetros servem como orientao para o treinamento, pois so fundamentais para a consecuo dos processos de adaptao fisiolgica e a melhora do rendimento atltico. A distncia, as repeties, o tempo destinado pausa, a intensidade, as aes durante o intervalo e o volume total da sesso constituem-se na metodologia bsica do intervalado. Se no observarmos essas regras, o treino ser intil e o nosso precioso tempo ter sido desperdiado. a combinao desses elementos que ir proporcionar ao corredor o aumento da velocidade de corrida.