Alimentacin del Deportista

Vivian Jimnez Cavallini Nutricionista Un buen entrenamiento fsico y una adecuada alimentacin, mejoran el desenvolvimiento deportivo de un individuo. La dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita al organismo para la utilizacin adecuada de sus reservas de combustible. La energa requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilizacin de cidos grasos y glucosa, almacenados. La glucosa se almacena en el hgado y en los msculos en forma de glucgeno. El glucgeno del hgado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azcar") en sangre, mientras que el glucgeno muscular, constituye una reserva por excelencia de energa, para ellos. Al ir disminuyendo los depsitos de glucgeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionndole fatiga. Los cidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes del cuerpo. Ellos son llevados desde la periferia a los msculos y otros rganos, donde suministran bastante energa. Proveen casi el 80% de las necesidades energticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo, los msculos NO pueden trabajar eficazmente slo con cidos grasos, necesitan simultneamente glucosa. Un plan de alimentacin para un deportista es similar que el de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de energa si se deben incrementar. Ninguna bebida o alimento por s solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y vigoroso. NUTRIENTES ESCENCIALES Las cantidades de cada nutriente varan en las personas segn la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros. 1. Carbohidratos (CHO): Son la fuente ms importante de glucosa. La canti-dad de CHO que ingiera una persona, dictar la cantidad de glucgeno almacenado y por ende, su capacidad de resistencia durante el ejercicio, pero esto quiere decir que la alimentacin debe contener CHO en exceso. Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energa provenga de CHO, sin embargo, depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y frutas, pero tambin estn en las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderacin. Debe haber un balance entre ellos en cada da para asegurar buenas fuentes de energa y de glucosa. 2. Grasas: Son la fuente ms concentrada de energa, por que proveen 9 caloras/gramo, mientras que los CHO y las protenas slo 4 caloras/gramo. Hay varios tipos de grasas: saturadas, que se adhieren a las paredes de las arterias, estn en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rpidas, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco; poliinsaturadas, en los aceites de maz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de man, las nueces y almendras y las monoinsaturadas, protectoras del corazn en el aceite de oliva y canola, principalmente. Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rpida de energa. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, prin-cipalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen cidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo. 3. Protenas: Su funcin principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares. Los msculos tambin puede utilizar las protenas como fuente de energa, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo. Se ha credo que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de protenas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/da o hasta 1.8 o ms, segn el deporte) con una buena alimentacin que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atn, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa. Los excesos NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hgado, convirtindose en grasa, NO se almacenan en msculo. Adems, las dietas con gran cantidad de protenas ocasionan prdidas de Calcio, lo que puede conllevar a una Osteoporosis y producen daos en el hgado y el riones, a largo plazo. 4. Vitaminas y minerales: NO aportan energa, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. Se ha visto que suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no

mejora el desempeo deportivo ni la composicin del cuerpo. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo. 5. Agua y Electrolitos: El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo fsico. Es necesario tomar agua antes, durante y despus del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratacin y una disminucin de la actividad. Los deportistas NO deben esperar a sentir sed, para ingerir lquidos y la mejor manera de controlar la prdida de lquido, es pesarse antes y despus del ejercicio. En algunos casos, el agua no basta nicamente para hidratar, por lo que se disearon las bebidas hidratantes con electrolitos. Los ms conocidos son sodio, potasio, magnesio y cloro. Juegan un papel muy importante en la contraccin muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel de lquidos corporales. El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como un jugo de naranja, de tomate o un banano. El sodio, se obtiene con una alimentacin bien balanceada. De todas formas, las bebidas hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos.

Postura Y Evaluacin. - Presentation Transcript

1. Postura y Evaluacin Variables Posturales, Compensaciones Musculares. CLAUDIO S. CRTENES O. PROFESOR DE EDUCACIN FSICA DEPORTES Y RECREACIN MAGISTER EN ENTRENAMIENTODEPORTIVO. Presentacin adaptada de Ral Urbina Stagno. 2. Postura

o o o
3.

Msculos Segmentos Corporales Huesos Postura

o o o

Es una expresin de potencias (msculos) que luchan contra resistencias (segmentos corporales) accionando sistemas de palancas (huesos). La postura es la relacin de un segmento o parte del cuerpo con los segmentos adyacentes y con el cuerpo en su totalidad.

4.

Los distintos segmentos se ensamblan para formar un conjunto (cuerpo) que idealmente debe ser armnico, equilibrado y estable, tanto mecnica como arquitectnicamente. Postura

5.

Postura

o o o
6. 7.

Una buena postura NO SIEMPRE va a significar mejor eficiencia y eficacia mecnica. La postura corporal puede beneficiar o perjudicar segn la prctica deportiva que se realice. En personas normales no deportistas una buena postura es un indicador de buena salud.

o o o o o

Capacidad de Mantener una posicin basal: Sin tensin o esfuerzo ( gasto de energa mnimo). Las articulaciones soportan la carga. Articulaciones en extensin. Simetra Corporal segmentaria (relativa). Buena Postura

8.

Buena Postura Gasto de energa mnimo para el mantenimiento de una buena alineacin. GASTO ENERGTICO EXCESIVO o HIPERTONA.

o
9.

DESCOMPENSACIONES MUSCULARES. Buena Postura FLEXIBILIDAD SUFICIENTE EVITAR ESFUERZO MUSCULAR EXCESIVO. MANTENER ALINEACIN DE LAS ARTICULACIONES.

o o

10. Buena Postura

o o o
11.

BUENA COORDINACION INTRAMUSCULAR E INTERMUSCULAR. FLEXIBILIDAD SUFICIENTE. FUNCIN ARTICULAR EFICAZ . EN UNA BUENA POSTURA INFLUYEN MLTIPLES FACTORES LOS MS IMPORTANTES SON: La informacin gentica, que determina un cierto fenotipo. El ambiente en el cual se desarrolla el individuo. Los hbitos y el entrenamiento de la postura.

o o o o o

12. Factores que afectan la Postura

o o o o o

Habito postural malo. Desequilibrios musculares. Dolor: por ejemplo la compresin de alguna vrtebra sobre un nervio raqudeo. Prdida de la propiocepcin. La fuerza de gravedad.

13. Porqu se producen los problemas posturales ?

POR CAUSA DE LA BIPEDESTACIN: Centro de gravedad ms alto, el peso de la columna es mucho mayor. Hay apoyo en solo dos puntos.

Discos y vrtebras reciben alta carga, la fuerza se transmite verticalmente y cae en solo dos puntos. 14. Referencias para analizar la postura en bipedestacin 15. 16. MATERIALES PARA LA EVALUACIN.

o o o
17.

REGLA LIENZA CON PLOMADA (O PESO CUALQUIERA) PLANILLA DE EVALUACIN. Pies Rodillas Pelvis Columna Cintura escapular

o o o o o

o o

Tronco Cabeza y cuello PUNTOS PARA EVALUAR POSTURA

18. El ngulo de abertura no debe exceder los 30 El arco interno debe ser elstico. El tendn de Aquilesdebe continuarse como una lnea. PIES EVALUAR LA ALINEACIN MALEOLAR 19. 20. Las rtulas deben mirar adelante En el mismo plano vertical que el centro del taln. RODILLAS 21. 22. Crestas ilacas horizontales paralelas al plano de sustentacin. Espinas Iliacas Antero Superiores (EIAS) en lnea. Caderas: Cresta Iliaca y EIAS 23. Caderas: Cresta Iliaca y EIPS 24. Trocanter Mayor 25. Trocanter Mayor 26. C7 y pliegue interglteo alineados. Marcar todas las apfisis espinosas que deben estar alineadas en la misma plomada. COLUMNA 27. 28. 29. Paralelismo entre las lneas de hombros, lnea mamilar, y lnea EIAS. Tronco 30. Cabeza y Cuello

o o o

VRTEX ALINEADO PLANO DE FRANKFORT EN PARALELO AL SUELO. MENTN LEVEMENTE RETROTRAIDO

31. Desde detrs del paciente nivel de las crestas ilacas nivel de las EIPS (espina ilaca postero superior) nivel de los trocnteres mayores nivel de los malolos mediales Desde frente al paciente nivel de las EIAS Nivel de rtulas nivel de las EIAS (espina ilaca antero superior) Tronco: lneas de hombros, lnea mamilar, y lnea EIAS. Palpar en Busca de simetra.

Formacin grupal de un deportista

Objetivos
Los objetivos que nos planteamos se basan en la bsqueda del protagonismo del alumno. Para ello hemos de partir claramente del mbito educativo, pues es donde, hoy por hoy, se est intentando desarrollar una metodologa de enseanza por y para el alumno, y donde ste ha dejado de ser un mero receptor de informacin, para pasar a desempear un papel eminentemente activo en la seleccin y procesamiento de su propio aprendizaje.

Acercar los principios pedaggicos a la enseanza del ftbol. Propugnar una metodologa de enseanza basada en el aprendizaje significativo.

Convertir el entrenamiento de los deportes colectivos, en general, y del ftbol, en particular, en un lugar donde la reflexin y el intercambio de opiniones entre entrenadores y jugadores sea algo comn y necesario. Abrir nuevas lneas de investigacin en la metodologa de enseanza de los deportes colectivos, en general, y del ftbol, en particular.

3. Qu entendemos por Formacin Conceptual?

Como hemos dicho en la introduccin, la enseanza del ftbol se ha basado en una praxis directiva carente de reflexin por parte del jugador. Para contrarrestar esto creemos conveniente que desde la etapa de iniciacin se haga reflexionar al joven jugador acerca de su prctica. Nos encontramos de este modo con una eminente necesidad, esto es, el alumno ha de saber lo que est haciendo, y para ello, ha de poseer la formacin conceptual necesaria. As, podemos entender por formacin conceptual, aquella formacin asimilada por el alumno-jugador que le permite interpretar correctamente las situaciones de juego en las cuales se encuentre mediante la informacin que reciba y que procese de forma interna. En definitiva, la adquisicin de esta formacin conceptual aboga por disminuir la improvisacin tanto en la formacin del jugador, como en el juego en s, dando lugar a una prctica reflexiva, donde el alumno ejecute las acciones que el crea ms correctas, pues su anlisis de la situacin as se lo indica.

4. Nuevas funciones del Entrenador y del Jugador

Evidentemente, bajo esta perspectiva, las funciones del entrenador y del jugador sufriran profundos cambios, los cuales influiran en todos los aspectos de las diferentes etapas de formacin del jugador (desde la iniciacin hasta el alto rendimiento). 4.1. El entrenador Por un lado, el entrenador habra de ceder algunas de sus funciones a sus jugadores, abandonando su postura de "nico jefe". En este sentido, Cratty cit. por Wein (2000) afirma que "el verdadero aprendizaje slo se cumple

transfiriendo a los alumnos alguna de las decisiones que hasta ahora estaban a cargo de los entrenadores".
No se trata, bajo nuestro punto de vista, de banalizar el papel del entrenador, sino de democratizar el aprendizaje del ftbol.

a nuestros futbolistas en el proceso de enseanza-aprendizaje".

En la misma lnea, Wein (2000) afirma que "hace falta involucrar mucho ms

De esta forma, el verdadero protagonista ha de ser el jugador, mientras que el profesor ha de actuar como mediador y ayudante, erigindose en el gua de la actividad. Como afirman Yage y Lorenzo (2000), el profesor habra de seguir una metodologa basada en el descubrimiento guiado, proponiendo situaciones de juego y marcando los objetivos, pero dejando a los alumnos muchas variables individuales y colectivas de resolucin. En definitiva, y como afirman los ltimos autores nombrados, el profesor tendr la misin de crear ambientes fsicos y humanos facilitadores del aprendizaje del ftbol, y entrar en un proceso cclico e investigativo de planificacin-observacin-reflexin. 4.2. El alumno Por su parte, el alumno se constituye como el gran protagonista, pues ha de ser el centro de todas las intervenciones pedaggicas del entrenador. Pasa as, de realizar una funcin totalmente "pasiva", a desempear un papel eminentemente activo. A este respecto, nos resulta de gran utilidad el esquema que Lillo (2000) presenta en referencia a la interaccin entre entrenador y joven futbolista (figura 2).

Movimientos Articulares

El cuerpo humano presenta varias zonas donde se producen movimientos, a estas zonas se les llama articulaciones y son los puntos donde se unen dos o ms huesos del esqueleto.

Las articulaciones estn formadas por elementos duros que son las superficies articulares de los huesos prximos entre s, y por elementos blandos llamados ligamentos articulares, cartlagos articulares, meniscos, cpsula articular y membrana sinovial. Todos estos elementos blandos sirven de unin, de amortiguacin y facilitan los movimientos articulares. La imagen del lado derecho identifica los lugares donde se encuentran las diferentes articulaciones del cuerpo humano. Los movimientos articulares que realiza el cuerpo humano reciben nombres muy precisos. Los movimientos articulares son diversos, ellos son: flexin, extensin, abduccin o alejamiento, aduccin o acercamiento, rotacin interna y externa. A continuacin se presentan los nombres y dibujos de los movimientos articulares de las principales articulaciones del cuerpo humano, as como ciertos movimientos combinados y otros especiales que se producen en los hombros y caderas.

Movimientos articulares para el cuello

Flexin de cuello:

1. 2. 3. 4.

Inclinacin a la derecha Rotacin a la derecha Extensin Inclinacin a la izquierda

5.
Rotacin a la izquierda.

Movimientos articulares para los hombros 1. 2. 3. 4. 5.

Flexin Abduccin o alejamiento Rotacin interna Extensin Aduccin o acercamiento

6. Movimientos articulares para los codos 7. Flexin 8. Extensin 9. Rotacin interna 10. Rotacin externa

11.

Movimientos articulares para las muecas 12. Dorsiflexin o flexin dorsal 13. Palmiflexin o flexin palmar 14. Abduccin o alejamiento 15. Aduccin o acercamiento. Movimientos articulares para el tronco 16. Flexin 17. Extensin 18. Hiperextensin

19. Inclinacin a la derecha 20. Inclinacin a la izquierda 21. Rotacin a la derecha 22. Rotacin a la izquierda. Movimientos articulares para la cadera 23. Flexin 24. Extensin 25. Abduccin o alejamiento 26. Aduccin o acercamiento 27. Rotacin interna 28. Rotacin externa. Movimientos articulares para las rodillas 29. Flexin 30. Extensin. Movimientos articulares para los tobillos 1. Dorsiflexin 2. Plantiflexin 3. Inversin
Eversin.

En algunas partes del cuerpo se pueden realizar ms de dos ejercicios, por ejemplo para los hombros: Flexin, Abduccin o alejamiento, Rotacin interna, Extensin, Abduccin o acercamiento y Rotacin externa. Y para otras partes de nuestro cuerpo, como es el caso de las rodillas, slo se pueden realizar dos: Flexin y extensin. A continuacin se presentan movimientos combinados y otros especiales que se producen en los hombros y caderas. A estos se les llama movimientos combinados porque en el momento de realizar el ejercicio, se combinan dos o ms movimientos articulares.

Circunduccin de cuello
Se combinan los siguientes movimientos articulares:

1. 2. 3. 4.

Flexin de cuello Inclinacin a la derecha Extensin Inclinacin a la izquierda.

Circunduccin de hombro
Se combinan los siguientes movimientos articulares:

1. Flexin 2. Abduccin o alejamiento 3. Extensin

Aduccin o acercamiento.

Circunduccin de mueca
Combina los siguientes movimientos articulares:

1. Dorsiflexin o flexin dorsal

Palmiflexin o flexin palmar

Circunduccin de cadera
Combina los siguientes movimientos articulares:

1. Flexin 2. Extensin 3. Abduccin o alejamiento

Aduccin o acercamiento.

Circunduccin de tobillo
Combina los siguientes movimientos articulares: Dorsiflexin

Plantiflexin

Movimientos especiales de cadera y hombros

A continuacin se presentan ciertos movimientos especiales para los hombros y caderas. Son especiales porque son utilizados para ciertos deportes como la gimnasia, pesas, baloncesto, voleibol, bisbol, algunas pruebas de atletismo, entre otros deportes. Se deben condicionar bien estas partes del cuerpo para prevenir dolores y malestares que pueden traer graves consecuencias para la salud.

Movimientos especiales para los hombros 1. Elevacin de escpula 2. Abduccin (alejamiento escapular) 3. Depresin escapular
Aduccin (acercamiento escapular).

Movimientos especiales para las caderas 1. Elevacin de la pelvis 2. Depresin de la pelvis 3. Bscula anterior de la pelvis
Bscula posterior de la pelvis.

La flexibilidad muscular es la capacidad del msculo para llegar a estirarse sin ser daado. Esta magnitud viene dada por el rango mximo de movimiento de todos los msculos que componen una articulacin, as mismo hay que indicar que es de carcter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo.

Trotar en forma continua y uniforme, es trotar sin detenerse y mantener la misma velocidad durante un tiempo que ir aumentando progresivamente. Se empieza con 10 minutos de trote y al final se trota por 12 minutos.
La capacidad aerbica se define como la capacidad del organismo (corazn, vasos sanguneos y pulmones) para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga, y con una recuperacin rpida (ejercicio aerbico).

La potencia anaerbica es la capacidad que tiene el organismo humano para realizar actividades fsicas de corta duracin, hasta tres minutos, y de alta intensidad, entre 170 y 220 pulsaciones por minuto aproximadamente.

La frecuencia cardiaca Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazn realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cmaras en un determinado tiempo. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contraccin del corazn (sstole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo.
el pulso de una persona es la pulsacin provocada por la expansin de sus arterias como consecuencia de la circulacin de sangre bombeada por elcorazn. Se obtiene por lo general en partes del cuerpo donde las arterias se encuentran ms prximas a la piel, como en las muecas o el cuello.

Toma de Pulso en Reposo:

Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo est en reposo, porque en esta condicin las pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal. Cuando se est en reposo la frecuencia cardiaca puede estar entre 60 y 80 p.p.m. Esta frecuencia se obtiene inmediatamente despus de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier actividad fsica en casa (como limpiar los pisos), sentado en el saln de clase, al terminar de comer (el almuerzo o la cena), antes de acostarse o de cualquier actividad deportiva.

Futbol sala
El ftbol sala, futsal, ftbol de saln, o microfutbol,es un deporte derivado de la unin de otros deportes: el ftbol, que es la base del juego; el waterpolo; elvoleibol, el balonmano y el baloncesto. Tomando de stos no slo parte de las reglas, sino tambin algunas tcnicas de juego.
1

Los saques Estos se efectan para reanudar el juego cuando el baln sale completamente de la
cancha. Comprende tres clases: Lateral, de esquina y de portero. El saque lateral es el que se hace cuando el baln sale del campo de ftbol por uno de los laterales de la cancha. El saque de esquina o tiro de esquina se realiza cuando el baln sale de la cancha por una de ambas lneas de fondo, por fuera del marco de la portera impulsado o tocado por un defensor de sta.

TIROS DIRECTOS: Todo reinicio de partido es por medio de un tiro indirecto. Esta regla no incluye los penales, los cuales sern directos.
LOS CHUTS Es un glpeo que se hace con el pie al baln con la finalidad de meter gol. Se puede chutar con las diferentes superficies del pie. Se puede chutar de diferentes formas:

-Punta: Se usa para chutar con la mxima potencia o para hacer vaselinas. -Interior: Se usa para ajustar mas el balon al lugar que quieres que vaya de esta manera el tiro no ir tan rpido que cuando chutas de punta -Empeine: Se realiza con la parte anterior del pie -Tacn: Se usa para sorprender al portero se debe de tirar a distancias prximas, porque si tiras de una distancia lejana no llegas.
Contina con las bases conceptuales y metodolgicas del reforzamiento muscular del futbolista. El entrenamiento de la potencia en el ftbol ha sufrido de varias idas y venidas con el correr de los tiempos. El entrenamiento con sobrecarga - no gozaba de buena reputacin en el ambiente del ftbol, en parte por falta de conocimiento cientfico sobre el particular. Hoy en da sabemos que el entrenamiento con pesas orientado a la potencia, correctamente planificado y realizado, teniendo en cuenta la integralidad de los movimientos y la velocidad de ejecucin, es la ms fantstica herramienta para la preparacin fsica de los futbolistas. Los resultados que genera son rpidos y tangibles. Aborda los ejercicios de potencia ms utilizados para la musculatura del futbolista con gran precisin cientfica y analiza al mismo tiempo los aspectos tcnicos de la ejecucin. Finaliza el artculo dando las orientaciones bsicas en la prescripcin del entrenamiento de la potencia en el futbolista.