La dieta, en trminos generales, es la suma de alimentos ingeridas por una persona, segn sus gustos y necesidades.

La misma debe ser variada y equilibrada estando formada por los diferentes grupos de alimentos para, as poder, cubrir todas las necesidades energticas y nutritivas de la persona. En otras palabras, la dieta diaria es aquella que ingerimos o comemos da a da para poder mantener nuestras funciones vitales. Si nuestra manera de comer hace que no se cubran esas necesidades bsicas de La dieta hipocalrica, nutrientes, nuestra salud se ver afectada. Una de las dietas ms recomendadas por los junto con el ejercicio especialistas en nutricin, es la famosa dieta mediterrnea, la que debido a su gran fsico, son la nica variedad y tipo de alimentos es absolutamente beneficiosa para la salud. Por lo tanto, el termino dieta no debe estar referido solo a aquellas personas que deben seguir un tipo de alimentacin especial, ya sea para reducir el peso, aumentarlo, por carencias, o por dems enfermedades, las cuales si estn caracterizadas por la supresin o adicin de determinados alimentos, segn corresponda.

solucin frente al sobrepeso y la obesidad.

Las bases de una buena dieta diaria son:

que incluya una gran variedad de alimentos de manera equilibrada que sea moderada en azucares refinados, grasas saturadas y sal que nos permita mantener el peso ideal correspondiente a un buen estado de salud sin oscilaciones bruscas.

En el caso de una alimentacin donde se busca cumplir con esto es donde nos detendremos para detallar la dieta hipocalrica. Lamentablemente, la mala fama de las dietas se debe a un sin numero depropuestas milagrosas y surrealistas que prometen resultados instantneos y sin esfuerzos. Las promesas milagrosas son totalmente falsas y peligrosas para nuestro organismo ya que son dietas muy pobres en caloras y nutrientes. Sus desequilibrios alimenticios llevan como consecuencia a caer en enfermedades y en carencias nutricionales.

La mala fama de las dietas se debe a un sin numero de propuestas milagrosas y surrealistas que prometen resultados instantneos y sin esfuerzos.

Una dieta hipocalrica debe estar siempre avalada por un especialista en la materia para, de esta forma, aseguraremos que la misma contenga todos los nutrientes necesarios correspondientes a la persona, segn su edad, sexo, y actividad. Es decir, adecuada a cada individuo, siempre con la proporcin y reduccin calrica que se considere necesaria. La dieta hipocalrica, junto con el ejercicio fsico, son la nica solucin frente al sobrepeso y la obesidad. La finalidad de estas dietas, es lograr una reduccin del peso corporal, para luego conseguir un posterior mantenimiento, sin efecto rebote.

Siguiendo una dieta hipocalrica, la persona no tiene porque pasar hambre, sino todo lo contrario, la misma debe contener alimentos que generen saciedad pero con menos caloras. El xito de una dieta hipocalrica depende de la correcta eleccin de los alimentos, de la cantidad y formas de coccin y a esto ayuda en gran cantidad la actividad fsica cotidiana que la acompae.

Puntos clave de la dieta hipocalrica:

i. Los alimentos bsicos que deben estar presentes en este tipo de dietas incluyen a los lcteos desnatados (descremados), los huevos, las carnes magras, pescados, frutas y hortalizas. Loshidratos de

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iii. iv. v. vi.

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viii. ix.

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carbono complejos como ser arroces, pasta, pan y patatas presentes en cantidad reducida y las legumbres con frecuencia semanal. La coccin debe evitar las frituras, rehogados, saltado en aceites, mantequillas o grasas. Se recomendarn cocinar por hervor, al vapor y las papillas, asar a la plancha, grilla o parrilla, y tratar de conservar y hacer coccin en el jugo propio del alimento. Reducir el consumo de sal. Al ser mnimo o evitado, se previene la retencin de lquidos, adems de que en exceso no es un buen aporte nutricional. Diariamente se recomienda beber 1.5 a 2 litros de agua. Esta es fundamental como vehculo de eliminacin de toxinas. Nunca evitar o saltar comidas. Por lo tanto, se deben realizar 5 comidas diarias, el desayuno, almuerzo, cena, y dos meriendas o colaciones. Una merienda a media maana y otra a media tarde. El desayuno debe realizarse siempre, es la ingesta que pone en marcha nuestro organismo y la que proveer las caloras necesarias para comenzar la jornada. En este nunca deben faltar los carbohidratos. Ya sea pan, galletas, tostadas o cereales, no deben faltar nunca. La cena debe ser ms ligera que el almuerzo ya que el metabolismo se enlentece por las noches, donde las caloras de mas en ese rango horario, se acumularn como reservas grasas. Las frutas deben consumirse en las meriendas acompaadas con algn lcteo desnatado, como por ejemplo un yogur. El almuerzo y la cena deben estar formados por vegetales y algn alimento rico en protenas (carnes magras, pescados o huevos). A modo de postre se puede agregar un yogur desnatado o una gelatina diettica. Los hidratos complejos: arroz, pasta, patata y pan, deben consumirse con una frecuencia semanal. Siempre en el almuerzo y no en la cena. Las legumbres por su alto aporte de caloras, tambin se consumen una vez a la semana. Cuantas ms veces a la semana se ingiera pescado blanco, mas se reduce la grasa corporal total. Incluir aceites solamente en crudo y como alio (aderezo) de ensaladas y verduras. Evitar principalmente todo alimento que sea abundante en grasas, los azucares refinados y las bebidas alcohlicas. Ejemplo: Salsas, frituras, la bollera (pastelera) y los aperitivos.

Siguiendo estas pautas y acompaandolas con un poco de ejercicio fsico diario lograremos una reduccin segura de peso, agilidad y buena salud. Este es el real objetivo que justifica el esfuerzo por cambiar nuestros hbitos a cambio de mejorar nuestra salud. Respecto a la dieta, tenemos en nuestra Web varios artculos relacionados con el tema. Por otro lado, untrabajo aerbico capaz de movilizar tanto la grasa abdominal como la del resto del cuerpo sera cualquiera que supere los 30 minutos de duracin a una intensidad superior al 50-60% de la fr. cardiaca mxima. Nosotros nos vamos a centrar en los ejercicios especficos a realizar para trabajar la musculatura abdominal. Lo primero que podemos decir es que para trabajar dicha musculatura hay que realizar ejercicios que implique a esa musculatura y no a otra, es decir, que impliquen a la musculatura flexora del tronco (recto abdominal y oblicuos). Conjuntamente, desecharemos todos aquellos ejercicios que impliquen a otros grupos musculares, principalmente los flexores de cadera (psoas-iliaco). Qu ejercicios implican un trabajo abdominal correcto? Si analizamos con EMG (Electro miografa), los ejercicios clsicos de abdominales que tienen mayor activacin dinmica del recto abdominal y de los oblicuos son los siguientes:

 CURL UP: Encogimientos del tronco hasta que las escpulas se despeguen del suelo.

ELEVACIONES DE SEGMENTOS INFERIORES DESDE DECUBITO SUPINO: La correcta realizacin radica en realizar el movimiento desde 90 hasta 45. - El enrollamiento sera una variante de este ejercicio tambin adecuada.

ELEVACIONES DE SEGMENTOS INFERIORES DESDE POSICIN SUSPENDIDA: Para la correcta realizacin habra que partir de flexin de cadera formando 90 y con flexin de rodillas para reducir la intensidad.

 EJERCICIO V ABDOMINAL: Se realiza un CURL UP con las piernas elevadas y cercanas a la vertical. Solo recomendado en personas entrenadas. A estos ejercicios habra que aadir las variantes que introducen torsin o movimientos laterales para una mayor activacin de los oblicuos.

El volumen de trabajo recomendado suele rondar las 4 o 5 sesiones semanales realizando de 3 a 5 series de 20-30 repeticiones (Segn el nivel de cada persona estas cifras variarn, siendo mximas o no). Por ltimo, es importante destacar que la hipertrofia de este grupo muscular no va a ser muy alta a pesar de su ejercitacin, ya que para lograr esto, es necesaria una dieta rica en protenas y con mayor cantidad calrica. Sin embargo, siguiendo los consejos aportados aqu, y a partir de que bajemos de un 10% de grasa corporal empezaremos a comprobar los resultados, una autentica tableta. -Tmbate de lado, a poder ser sobre una esterilla o algn material un poco acolchado, y coloca el antebrazo del brazo inferior por debajo del hombro y el otro totalmente extendido sobre la pierna superior. -Contrae los abdominales y empuja las caderas de arriba abajo siempre manteniendo la fuerza sobre la zona que queremos endurecer. -Mantente arriba entre siete y diez segundos y haz una o varias series de diez antes de empezar a trabajar el otro lado. -No fuerces. Poco a poco sentirs cmo vas mejorando y cogiendo fuerza hasta que puedas aumentar la cantidad de abdominales. Si no ests acostumbrado a realizar este tipo de ejercicios, los expertos recomiendan que lleves las rodillas un poco flexionadas. Si por el contrario, quieres sufrir un poquito ms levanta la pierna superior a la vez que el resto del cuerpo. Vers que maravilla! As que no lo dudes, haz estos ejercicios y empieza bien la temporada.

Conseguir un vientre plano con los abdomiales de Cristiano Ronaldo no es slo cuestin de hacer abdominales. La predisposicin gentica, la mala alimentacin, la obesidad, una mala postura y en general el

estilo de vida moderno con un exceso de caloras y estrs, son responsables de que vayamos acumulando los kilos en la barriga y no sepamos como eliminarlos. Los famosos abdominales no son la solucin para conseguir un vientre plano, hay mucho ms en juego para quemar la grasa que se acumula en el vientre. 1. No ms abdominales. Estas pequeas torturas diarias se han acabado, ahora los abdominalesse trabajan con ejercicios especficos que implican a la musculatura profunda y que no tienen porque implicar tumbarnos en el suelo y hacer 500 abdominales seguidas. Lo ltimo para lucir abdominales es trabajar la musculatura del transverso abdominal y hacer ejerciciosglobales e integrados que fortalecen el cuerpo entero. Prueba tambin los abdominales funcionales para ponerte al da. 2. Baja de peso. Puedes tener unos abdominales de infarto desconocidos por culpa de la faja de grasa que los rodea y no deja que nadie los vea. Si eres una persona deportista que hace unas 5 horas de ejercicio a la semana, puedes comprobar fcilmente que con quitarte unos kilos empezars a lucir abdominales, aunque no hayas hecho un solo abdominal en tu vida. incluso si nunca lo haces una sola sentada arriba. En los hombres los abdominales aparecen cuando el porcentaje de grasa corporal est por debajo de un 15% y en mujeres por debajo de un 20%. 3. Mete la tripa todo el da. Una vez que activas la musculatura abdominal de forma consciente, puedes mantenerla activa todo el da de forma inconsciente. Cmo se hace esto? A primera hora de la maana segn te levantas y frente al espejo, mete la barriga y haz 10 respiraciones sin dejar que tu barriga salga hacia fuera. Al principio chequea tu postura durante todo el da. Mira si al sentarte ests metiendo barriga, cuando corres o entrenas en el gimnasio, cuando andas, etc. Cuando lleves un par de semanas, vers que tu barriga est controlada todo el da. Tambin puedes probar con los abdominales hipopresivos de Piti Pinsach. 4. Reduce completamente las caloras vacas. Perder los rollitos del vientre suponen un sacrificio y hay que eliminar todos los alimentos que no aporten nada interesante a la dieta. Aparte de las grasas insanas que seguro ya no tomas, no pierdas de vista loscarbohidratos de ndice glucmico alto o muy ricos en azcares sencillos. Olvida los dulces, chucheras, refrescos azucarados, galletas, etc. 5. Controla el estrs. Cuando nuestro cuerpo se estresa de forma continuada libera cortisol, una sustancia que hace

que acumules ms grasa en la barriga y que adems de hacerte perder la lnea te predispone a padecer enfermedades cardiovasculares. Si la crisis, el trabajo, los nios, la pareja, etc., te superan, aprende a manejar el estrs y la ansiedad conejercicios de relajacin y respiracin. Cambia tu mente y busca un tiempo para hacer algo que te guste, adems de hacer ms ejercicio para liberar endorfinas y relajarte. 6. Toma yogures. U otros alimentos ricos en bacterias vivas, como yogures, kfir, verduras fermentadas, fermentos lcticos, etc. Estos alimentos te ayudan a cuidar la flora bacteriana que vive en tu sistema digestivo. sta es una de las formas ms sencillas de reducir cintura, aumentar las defensas y evitar el estreimiento. Muchas barrigas son producto de las malas digestiones por culpa de una alimentacin desequilibrada o de una flora bacteriana pobre. 7. Aumenta la dosis de omega-3 y MUFA. Estas grasas son antiinflamatorias y ayudan a perder peso, especialmente los depsitos de grasa rebeldes. El mecanismo an no est aclarado pero son grasas esenciales que intervienen en procesos metablicos y que mantienen a las clulas en condiciones ptimas, tanto para asimilar nutrientes como para quemar grasas durante el entrenamiento. Simplemente escoge alimentos ricos en MUFA y omega-3 como atn, sardinas, arenque, salmn, nueces y semillas de lino.
Consigue marcar abdominales sin hacer abdominales clsicos
Los engomientos para hacer abdominales han pasado a la historia, cambia a los abdominales 'funcionales' que trabajan la zona abdominal de una forma global. Estos ejercicios se deben realizar cuando ya tienes un cierto nivel. No importa el nmero de repeticiones que hagas, lo que funciona es que los hagas con la tcnica correcta, aydate con un espejo al principio para corregirte.

1. Cambio de Apoyos: Colcate bocabajo, apoyando los antebrazos y con los pies separados.
Debes conseguir levantar el brazo y la pierna contraria sin mover el resto del cuerpo. Mantn la postura unos segundos y cambia los apoyos.Importante: Imagina que tu espalda es como una mesa con objetos encima que no se pueden caer.

2. Giros en apoyo. Coloca tus pies encima de un banco o baln gigante, o en el suelo si eres
principiante. Deja el peso apoyado en una mano, levanta la otra girando el cuerpo hacia ese lado. Vete cambiando el peso a un lado y otro. Importante: No te descontroles al girar y mantn el cuerpo.

3. Giros de piernas. Colcate tumbado boca arriba y agarra un abarra con los codos doblados a 90
y los brazos y hombros en contacto con el suelo. con las piernas elevadas, gralas muy despacio a un lado todo lo que puedas, intentando que no se levanten del suelo ni los brazos ni los hombros. Mantn esta postura y cambia al otro lado.Importante: con este ejercicio trabajas la cintura pero no lo exageres para no daar la espalda.

4. Contragiros con baln. Sintate en el suelo y agarra un baln gigante con tus pies. Debes girar
tus piernas a un lado y el cuerpo al lado contrario.

5. Toque de manos. Colcate en posicin de fondo con los pies y manos separados. Desde esta
posicin y muy lentamente debes levantar una mano y tocar la mano que permanece apoyada. Vuelve a la posicin original y realiza el mismo movimiento con la otra mano. Importante: no muevas los hombros.