El pequeo y sucio secreto del entrenamiento con pesas Por Chirs Shugart No existe un mejor programa de entrenamiento, una

sper rutina secreta, un mgico nmero de series y repeticiones o sper ejercicio. No hay un mejor entrenador o preparador. Tampoco existe un mejor campo filosfico con el cual puedes alinearte. El poder real detrs de cualquier programa o filosofa de entrenamiento es el cambio. El mejor programa, como dice el refrn, es el que no estas realizando actualmente o al menos el que no has estado haciendo por un mes o dos. Muchos levantadores hacen cambios en su entrenamiento cada 4 a 6 semanas, pero sus cambios no son lo suficientemente grades. En vez de hacer sentadillas con una apertura de pies media para 3 series de 10 repeticiones, ellos cambian a sentadilla pero a una apertura ms estrecha haciendo 3 series de 10 repeticiones. Ohhh! Que rebelde eres! No, olvdate de eso. En cambio, elimina la sentadilla completamente (oh!) y has prensa (Doble oh!!). Dos series de 25 repeticiones (de ninguna manera!) hasta la ruptura de tu vescula y total fallo muscular(*desmayo*). Es tan malo sin embargo tan bueno si es que no lo has hecho durante mucho tiempo. Luego de unas pocas semanas de esto, vuelve a hacer sentadilla. O que tal esto: Si estas entrenando el cuerpo entero en una sola sesin, anda y realiza una divisin de tu entrenamiento. Una verdadero tipo de divisin que hara que tu gur de entrenamientos de rutinas de cuerpo entero flipe completamente. Lunes: Espalda Martes: Pecho Mircoles: Piernas Jueves: Brazos Viernes: Hombros Sbado: Abdominales Domingo: Descanso (Si quieres omtelo y empieza como si fuera lunes otra vez!) Ve y realiza la amada mierda de cargar cada grupo muscular con toneladas de ejercicios, infinitas series y montaa de repeticiones! Esta es la mejor manera de entrenar? Tal vez no, pero si has sido un pequeo drogadicto de rutinas de cuerpo entero por todo un ao, pues estars sorprendido como entrenar mal har que hagas un salto repentino al progreso nuevamente. Estas captando la idea? No es el programa en si. Es el cambio, el reto de algo nuevo. Unas cuantas ideas ms:

 Muchos de nosotros nos mantenemos en el rango de 6 a 12 repeticiones. Cuanto tiempo ha pasado desde que has ido de un extremo a otro? 20 repeticiones por serie? Dobles sper pesados solamente? Quien dijo que cada ejercicio debe ser realizado a 3 series? Todos lo hacen, pero no muchos saben por que. Es un hbito. Que tal si hacemos solamente 1 serie por ejercicio? Como stas para pecho: -Press plano con mancuernas: 1x10 -Aperturas con mancuernas: 1x10 -Fondos: 1 x Fallo Aun siguen siendo 3 series, solo que 3 diferentes ejercicios. Y es esta la mejor manera? Pues otra vez lo repito: Eso no interesa mientras sea algo sustancialmente diferente a lo que estabas haciendo antes. Estas haciendo mltiples series de mltiples ejercicios como 3 o 4 ejercicios para pecho usualmente al rango de 3x10 cada uno? En vez de eso, prueba esto: Escoge un solo ejercicio, digamos que Fondos en paralelas con lastre. Ahora haz 30 repeticiones. No importa cuantas series te tome, solo realiza las 30 repeticiones. Es la misma cantidad de repeticiones como en tu previo entrenamiento solamente que estas usando un solo ejercicio. Toma el consejo de Waterbury: Hacer 3x10? Por que no intentas 10x3 por 4 semanas. Solo invierte tu rango normal de series y repeticiones Siempre haces curl femoral y pesos muertos piernas rigidas para femorales? Bota esos ejercicios completamente y has casi nada pero dificiles, sprints cortos por unas cuantas semanas. Todos tus ejercicios estn siendo hechos bilateralmente? (con ambas piernas o ambos brazos al mismo tiempo?). A continuacin, cmbialos unas cuantas semanas por un entrenamiento solamente con ejercicios unilaterales: sentadillas a 1 pierna, prensa a 1 pierna, peso muerto a 1 pierna, Press de banca a 1 brazo, Press militar con mancuernas a 1 brazo etc. Siempre usas barras para hacer Press de banca, sentadillas y peso muerto . Pues cambia ese esquema a usar solamente mancuernas por unas cuantas semanas. Siempre usas mancuernas? Pues cambialas por barras. Encuentra 2 entrenadores de fuerza los cuales estn en desacuerdo ambos y tienen filosofas completamente distintas. Alterna sus programas de entrenamiento. Escoge nuevos ejercicios usando nuevo equipamiento, una nueva divisin y un rango nuevo de series y repeticiones. Anda a un gimnasio nuevo y has como si quisieras entrenar. Consigue un pase por una semana libre. Ahora, la siguiente semana pon todo junto en loco programa que te llevara kilmetros de distancia de estancada zona de confort.

El reto de la variacin de ejercicios Este es un fcil truco que te ayudara a tomar ventaja del poder del cambio. Va como sigue: Has una lista de tus 3 mejores ejercicios para una meta dada o grupo muscular. Asumamos que a parte que son los mejores movimientos, tambin son los que ms usas. Por ejemplo, los 3 mejores ejercicios para trceps son: -Press de banca con agarre estrecho -Fondos en paralelas -Extensin de trceps tumbado (rompe crneos) Difcil de discutir con esa lista, no? Pero cuanto tiempo ha pasado desde que tus trceps experimentaron un verdadero crecimiento? Siguen vindose igual que el ao pasado asumiendo que tu nivel de grasa es el mismo? Si, si, esos 3 ejercicios son los mejores de acuerdo a la mayora de entrenadores y preparadores, pero si ya no estn trabajando bien para ti pues, por que los sigues haciendo? Oh, por que alguien dijo que son los grandes ejercicios? Por que tienes miedo de ser visto haciendo un dbil ejercicio de aislacin? Ok. Permanece estancado con ello. Luce exactamente como estas ahora el prximo ao. O podras hacer algo loco y no usar ninguno de los 3 mejores ejercicios por las prximas 6 semanas. En vez de ello, prueba estos: -Extensiones de trceps en polea alta en banco inclinado -Extensiones en polea Inversas A un solo brazo -Patadas traseras Si, la temida patada trasera, el rey de los ejercicios debiluchos! Hace cuanto que no has usado esos ejercicios? Aos? Pues hazlos por unas pocas semanas. Te sentirs en shock por las agujetas que experimentaras. No, agujetas no son necesariamente un indicador de progreso, pero eso te dice que has desafiado al musculo en una nueva manera y eso es bueno. Haz el Desafo de la variacin de ejercicios para cada grupo muscular mayor. Lista 3 mejores ejercicios para pecho, espalda, hombros, bceps, trceps, cudriceps, femorales, antebrazos, pantorrillas y abdominales. O solo lista los 3 que usas ms a menudo. Luego busca y encuentra ejercicios que nunca has usado o ejercicios que no realizas hace mucho tiempo. Finalmente, por al menos 1 mes usa solamente esos nuevos ejercicios, incluso si se ven dbiles o no bsicos. Haz un pacto contigo mismo que diga que caminaras al gimnasio y no hars los mismos malditos entrenamientos con los mismos malditos ejercicios. No te preocupes, el cambio guiara al progreso. Realmente.

Una advertencia As que, el cambio es bueno. Pero no cambies muy a menudo. Rotar entre programas de alto y bajo volumen puede ser beneficioso, pero no saltes de barco cada semana. Usa una variedad de programas y ejercicios, pero recuerda darle a cada uno un buen lapso de tiempo para que surjan sus resultados. La cuestin Psicolgica Enfocarse en lo fsico mientras ignoras lo cerebral es muy parecido a ignorar el sistema nervioso y enfocarse solo en el musculo. El lado mental de las cosas es crucial. Para hacer cambios afuera primero tienes que mirar adentro. En esa nota, los efectos psicolgicos de un drstico cambio en el gimnasio pueden ser enormes. Primero, es imposible ir por los movimientos cuando estas tratando un nuevo levantamiento o un nuevo y radical parmetro de series y repeticiones. Tienes que concentrarte realmente, para que la vieja conexin mente-musculo reciba esa tan necesaria sacudida. Segundo, entrar al gimnasio cognitivamente despierto y alerta. Estas desafiado y un poco fuera de tu elemento. Eso es bueno. Es cuestin de romper reglas. Finalmente, tratar nuevas cosas en el gimnasio es simple diversin. Crossfitt, kettlebells, pelotas suizas y similares estilos antiguos de entrenamiento pueden ser divertidos. Si eso es lo que necesitas para salir de tu estancamiento o ayudar a romper tu falta de progreso pues ve por ello. Luego de unas pocas semanas de fsica y mental revivificacin puedes volver a tu ms efectivo entrenamiento culturista o de powerlifting. La gran Pregunta: Estas satisfecho? Lo se, es una locura. No uses los grandes ejercicios todo el tiempo? No adoptes completamente la filosofa de entrenamiento de un solo entrenador, aunque provengan de entrenadores de clase mundial? Ir al gimnasio y no hacer sentadilla? Locura, hereja, blasfemia! Y aun en mis ms de 10 aos trabajando con los mejores preparadores de fuerza y entrenadores en el mundo, yo creo que este es el verdadero secreto. No es el programa, es el cambio de un programa a otro. Pero te dir esto, si no estas de acuerdo conmigo, piensas que estoy loco e insistes que solo un estilo de entrenamiento es El nico y primordial pues respndeme esto: Estas satisfecho? Tu fsico luce como quisieras? Si es que no, al menos ha mejorado un poco? No? Entonces, que tienes que perder?

(No te preocupes, no le dir a tu cabeza hueca de entrenador que estas apartndote de sus enseanzas) Vulvela una mujerzuela He dormido en el silln de Chad Waterbury, di seminarios con Dave Tate y Alwyn Cosgrove. Estoy conversando por telfono con Charles Poliquin todo el tiempo. En otras palabras, tengo acceso a los mejores entrenadores y preparadores en el campo. No podra escoger solo un experto pero puedo trabajar uno a uno con el y beber hasta la ultima gota de su filosofa. As que, con toda esta informacin y oportunidades, que es lo que hago? Bien, yo alterno entre programas de cuerpo entero y programas divididos. Tambin alterno entre alto y bajo volumen. Uso pesos libres y maquinas. A veces entreno al fallo muscular y a veces no. Hago grandes ejercicios y ejercicios de asilamiento. Hago un programa de Waterbury, luego uno de Poliquin (o Cosgrove, Dan John, o Ian King, o Thibaudeau, o Staley, o etc.) Desde que elimine mi dogmatismo y mi lealtad al entrenador de fuerza, he hecho uno de los mejores progresos de mi vida. Y t tambin puedes hacerlo. Solo convierte una filosofa de entrenamiento en una mujerzuela. Mtela a la cama, aprende de ella, sala, golpala en el trasero unas cuantas veces y jala su cabello y luego cambia de cama (y de mujerzuela). Una ultima cosa Una vez que ves algn nuevo o rpido progreso, ser ms difcil entrar a foros a argumentar en charlas sobre mejores programas, ejercicios, o entrenadores. Yo sugiero que inviertas ese tiempo extra investigando los aspectos nutricionales sobre la transformacin de cuerpos. Por que? Por que tengo otro secreto para ti. La relevancia de un especfico tipo de entrenamiento de resistencia es sobrevalorado. Tu dieta es el primer determinante de tu nivel de progresos y de cmo se ve y luce tu cuerpo. Aunque el entrenamiento es necesario, esta en un lejano segundo lugar. Pero esto ya concierne a otro artculo, no es as?