Sei sulla pagina 1di 12

Hola gente!

Se viene el verano y seguramente quieran estar en forma para sentirse bien con uno mismo, asi que recopile de muchas fuentes, una rutina muy buena para hacer en casa y sin gastar un peso en gimnasio. Bueno primero que nada, para mantenerse en forma no es necesario entrenar en un gimnasio, basta con realizar una sencilla rutina domstica que incluya los siguientes 5 ejercicios que pueden hacerse sin implementos o equipos especiales. El tiempo tampoco es excusa, con media hora al da se pueden trabajar los diferentes grupos musculares y obtener resultados asombrosos en pocas semanas. As que, manos a la obra!

1.PECTORALES,HOMBRO Y TRICEP.

Las flexiones de pecho o lagartijas constituyen una tcnica depurada, simple y efectiva para fortalecer la parte superior del cuerpo, adems tienen la ventaja de que se pueden realizar casi en cualquier lugar. La clave para sacarles el mximo provecho es hacerlas con lentitud, cuenta dos segundos para subir y tres para bajar; nunca dejes que la gravedad se ocupe del descenso, recuerda que los msculos estn trabajando cuando elevan el cuerpo y, sobre todo, cuando lo sostienen mientras regresa al ras del suelo.

Ejecucin Separa las manos hasta que coincidan con la lnea de los hombros. Si te excedes cargars el peso del cuerpo en ellos, pero si las cierras demasiado dars exceso de trabajo a los trceps; y ambos grupos musculares se agotarn antes de que se beneficien los pectorales.

Para aumentar el equilibrio, mantn las manos planas sobre el piso y separa los dedos de modo que las puntas queden a unos tres centmetros entre s. No los abras en exceso, porque podras forzar los tendones de la mano. Mantn los brazos tan cerca del torso como puedas, separar los codos puede provocar lesiones en los hombros. Si es posible, toca el suelo con el pecho. As trabajars ms los msculos pectorales, logrars mayor flexibilidad y te protegers de lesiones. Si no lo logras, baja hasta donde puedas. Las piernas deben permanecer juntas y perfectamente rectas. Si tienden a flexionarse ligeramente no te esfuerces demasiado por enderezarlas. Por ltimo, mantn los pies juntos, apoyados en el piso desde la punta de los dedos. Cuando ests arriba conserva la cabeza mirando al suelo y alineada con el resto del cuerpo. Levantarla o girarla puede lesionar los msculos del cuello.

La espalda debe mantenerse relajada y alineada con las piernas. Recuerda que la columna vertebral forma una curva natural en la base de la espalda, por lo que no debes tratar de corregirla. Al llegar al punto ms alto no trabes los codos. Si lo haces, eliminars el esfuerzo sobre los msculos y lo trasladars a las articulaciones. Por ltimo, asegrate de no elevar la pelvis ms que el resto de la espalda. Respira exhalando al subir e inhalando al bajar. Lo recomendable es hacer tres series de 12 repeticiones.

2. CUADRICEPS, FEMORALES, GLUTEOS, ADUCTORES Y PANTORRILLAS.

Hacer Sentadillas es fundamental para cuidar el aspecto esttico, si lo haces con regularidad podrs tener unas piernas y unos glteos fuertes. Si eres principiante, puedes colocar una silla para ayudarte. De pie a unos 15 centmetros por delante de la silla, con los pies separados y los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. Mantn los hombros relajados, el pecho levantado y los ojos mirando hacia adelante. Luego, respira hondo y baja los glteos, lentamente, hacia la silla. Al doblar las rodillas, evita que stas vayan por delante con respecto a los dedos de los pies. Baja el cuerpo casi hasta que llegue a la silla, pero, por supuesto, no te sientes. Mantn en esta posicin durante unos segundos. Luego, regresa a la posicin inicial.

Expulse el aire mientras se eleva utilizando las piernas, la parte posterior de los muslos y los glteos. Respire hondo antes de hacer la siguiente repeticin. Lo mejor es hacer, por lo menos, tres series de ocho repeticiones. Con el tiempo, podr aumentar la intensidad del ejercicio. Para hacer las sentadillas de la mejor manera sigue estas recomendaciones: Concntrate en mover los glteos hacia atrs. No deberas sentir dolor en las rodillas. Si lo sientes, quiere decir que est desplazndolas hacia adelante o ests intentando bajar demasiado para tu capacidad fsica. Si el movimiento te resulta demasiado difcil, baja menos. Lo ideal es lograr un ngulo de 45 grados. Se dEbe conservar, durante todo el movimiento, la posicin anatmica de las articulaciones del tobillo y de la rodilla, siguiendo con estas ltimas la direccin del eje longitudinal de cada pie. Siempre debe evitarse llegar a la extensin mxima de la rodilla en forma brusca, para evitar el exceso de presin sobre los meniscos. Las personas con poca flexibilidad en la articulacin tibiotarsiana presentan una limitada flexin dorsal del tobillo, por lo que deben colocar un sobrenivel de no ms de 3 cms por debajo de los talones. Este recurso debe ser temporal.

3. MUSCULOS DORSALES.

Entrenar la espalda en casa no es tarea fcil, aunque tampoco es imposible. Lo ideal es tener una barra colocada en la puerta que permita hacer las muy exigentes dominadas, los ejercicios ms completos para desarrollar esta parte de la anatoma. Pero si no la tienes, se pueden buscar alternativas, como la de realizar los conocidos jalones de remo aprovechando algn objeto pesado de poco tamao, por ejemplo, botellones llenos de agua.

Tal como se haran los movimientos de remo al cuello, remo con una sola mano e inclusive el efectivo peso muerto ejecuta 3 series de 12 a 15 repeticiones; para ver cuales ejercicios de remo puedes sustituir consulta la gua entrenamiento de espalda. Este video muestra los distintos tipos de dominadas.

4. ABDOMINALES.

Segn un estudio relativamente reciente, realizado en el Laboratorio de Biomecnica de la Universidad de San Diego, para los abdominales lo mejor es la bicicleta o bicycle maneuver; se determin que, entre todos los modos de ejercitar los abdominales, ste es el ms efectivo para trabajar el frontal y, el segundo mejor, si se trata de los oblicuos.

Ejecucin Acostado con la parte baja de la espalda bien apoyada sobre el suelo o una colchoneta. Coloca las manos detrs de la cabeza de manera que los dedos toquen las orejas y los codos estn bien abiertos.

Eleva las rodillas hasta que formen un ngulo de 45 grados y empieza lentamente a simular los movimientos del pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo. Cuida la respiracin. Recuerda que lo ms importante para el fortalecimiento de los msculos abdominales no es la velocidad ni la cantidad sino la calidad. Al principio procura hacer de 10 a 15 repeticiones. El objetivo es ejecutar, al poco tiempo, tres series de un mximo de 25 repeticiones al da, tres veces por semana.

5. ESTIRAMIENTOS.

Con los estiraientos acabars ms relajado y, adems, evitars lesiones. Segn las zona que hayas trabajado, debes actuar de una forma determinada.

Estiramiento del cuello. Sentado, baja la cabeza hacia un lado y sujtala ligeramente con la mano contraria. Simultneamente, baja el hombro contrario para intensificar el estiramiento. Reptelo hacia el otro lado. Estiramiento del pectoral. De pie, con los hombros hacia abajo y el abdominal contrado, agarra las dos manos en la espalda. Debe sentir el estiramiento en el pecho. Estiramiento del flexor de la cadera. Tumbado de lado, agarra un pie con la mano y empuja la cadera hacia adelante, sin tirar del pie. Notars una ligera tensin en la parte superior del muslo. Reptelo del otro lado. Estiramiento de isquiotibiales. Sentado en el suelo, extiende una pierna hacia adelante y mantn la otra flexionada. Con los hombros abiertos, como cuando se est de pie, flexiona el tronco hacia adelante. El estiramiento lo notars en la parte trasera del muslo. Cambia de pierna. Estiramiento de gemelos. De pie en un escaln, deja caer un taln hacia abajo. Hazlo con las rodillas estiradas y flexionadas, con ambas piernas. Estiramiento de trceps. De pie o sentado, pon la mano derecha encima del hombro derecho con la palma mirando hacia delante. Empuje el codo un poco hacia atrs para intensificar el estiramiento, pero sin forzarlo demasiado. Reptelo en el otro lado. Estiramiento de la espalda. De pie, flexiona el tronco hacia adelante mientras agarras las piernas con las dos manos. Empuja tambin la espalda hacia adelante. Este ejercicio relaja mucho cuando duelen los riones.

Estiramiento de los glteos. Sentado, con la pierna derecha flexionada sobre la izquierda, mueve el tronco hacia ese lado, manteniendo los dos glteos en el suelo en todo momento. Reptelo hacia el otro lado, cambiando la posicin de las piernas. Estiramiento de la parte exterior de la cadera. Tumbado boca arriba, flexiona la pierna derecha y pon la izquierda encima. Acerca la rodilla derecha hacia el tronco para intensificar el estiramiento. Cambia de lado.

Potrebbero piacerti anche