Abdomen Para adelgazar tu cintura y abdomen, practica la rutina con movimientos lentos y controlados.

Inhala cuando eleves tu cuerpo y exhala cuando bajes. En la primera semana realiza dos series de 10 repeticiones. En la segunda semana realiza tres series de 10 repeticiones. En la tercera semana realiza dos series de 15 repeticiones y en la cuarta semana realiza tres series de 12 repeticiones. Ejercicio 1 1A. Consigue un palo que tenga como mnimo un metro de largo. Recustate boca arriba sobre el suelo con las piernas flexionadas y las plantas sobre el piso y toma el palo con las dos manos. 1B. Lleva el palo hacia atrs y eleva los brazos, el cuello y la cabeza por unos segundos. Contrae el abdomen y luego vuelve a la posicin inicial. Ejercicio 2 2A. Recostada boca arriba con las piernas flexionadas, suelta un momento el palo y ubica los brazos a los lados, paralelos al trax. 2B. Eleva la pierna derecha, la cadera, los glteos y la mitad del trax, de tal manera que formes con tu cuerpo una lnea recta inclinada. Baja despacio y repite alternadamente con la otra pierna. Ejercicio 3 3A. Recostada boca arriba con las piernas flexionadas, toma el palo con las manos y estira los brazos hasta ubicarlo a 50 cm de tu ombligo. 3B. Levanta el cuello y la cabeza por unos segundos, dobla las piernas e intenta que los dedos de los pies toquen el palo sin mover los brazos. Regresa lentamente a la posicin inicial y repite.

Espalda Curva. 1. Estiramiento en cruz Trabajas: Dorsal mayor y trapecio. Repeticiones: 10 Movimientos: Sentada sobre el suelo, estira las piernas y extiende los brazos hacia los lados hasta que estn alineados con los hombros. Lleva las manos al frente y toca la punta de tus pies con los dedos. Regresa de forma lenta a la postura inicial. Consejo: Dirige tu mirada hacia el frente durante el movimiento. 2. Extensiones Trabajas: Dorsal mayor y trapecio.

Repeticiones: 10 Movimientos: Acostada boca arriba, flexiona las piernas y extiende los brazos hacia atrs. Recarga tu peso sobre la espalda y de forma lenta lleva las manos hacia las rodillas. Regresa a la postura original y repite. Consejo: Realiza el movimiento despacio para que los msculos trabajen de manera efectiva. 3. Flexin delantera Trabajas: Espalda media. Repeticiones: 15 Movimientos: Acostada, flexiona las piernas hasta que las plantas de tus pies toquen por completo la superficie del suelo. Cruza los brazos y lleva las manos a la altura del pecho. En seguida eleva tu tronco y cabeza 60 centmetros respecto del suelo y regresa de forma lenta hasta recargar tu columna. Consejo: Contrae el abdomen al impulsar el tronco hacia delante. 4. Flexiones en cruz Trabajas: Las vrtebras. Repeticiones: 15 Movimientos: Sentada con las piernas juntas y estiradas, endereza la columna y extiende los brazos a los lados. Flexiona la pierna izquierda y sujeta la rodilla con tus manos. Intenta pegarla lo ms posible a tu tronco, hasta que despegues el pie del suelo. Mantn la postura por 10 segundos. Estira la pierna y haz lo mismo con la derecha. Consejo: Cuida que tus piernas permanezcan estiradas al desplazarte hacia el frente. 5. Fortalecimiento dorsal Trabajas: Msculos dorsales de la espalda. Repeticiones: 12 Movimientos: A partir de la posicin de cuatro puntos o a gatas, estira la pierna derecha y el brazo izquierdo. Mantn esta postura por cinco segundos y regresa. Repite el movimiento con la pierna y el brazo contrarios. Consejo: Vigila que tu columna est alineada con el cuello, as evitars lesiones en las cervicales. 6. Flexin cervical Trabajas: Las vrtebras cervicales. Repeticiones: 12 Movimientos: Acustate boca abajo con las piernas estiradas. Flexiona los brazos a los lados y lleva las palmas a la cintura. Despega tu pecho y cabeza 30 centmetros del suelo. Vuelve a la posicin inicial y repite el movimiento. Consejo: Recuerda que el ascenso y descenso de tu cuello debe ser lento.

7. Elevacin flexionada Trabajas: Msculos lumbares. Repeticiones: 15 Movimientos: Acostada en el suelo, estira tus brazos a los lados de tu cuerpo. Flexiona las piernas y eleva los pies hasta alinearlos con las rodillas. Desciende y repite. Consejo: Contrae el abdomen durante el movimiento, de esta forma mantendrs el equilibrio. 8. Levantamiento en cr Trabajas: Msculo romboide. Repeticiones: 10 Movimientos: Acostada boca abajo, extiende los brazos hacia los lados. Levanta la cabeza y lleva los hombros hacia atrs hasta que sientas tensin en los brazos. Desciende y repite el movimiento. Consejo: Mantn las piernas juntas durante el ejercicio para que tu levantamiento sea uniforme.