2. INICIANDO LA PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO.

Saliendo a correr puedes desarrollar fuerza, resistencia o velocidad dependiendo de la forma en la que entrenes. Por tanto, si a ese ejercicio de carrera lo completas con una parte inicial de calentamiento y una sesin final de estiramientos tendrs una sesin completa. RECUERDA QUE UNA SESIN DE ENTRENAMIENTO SIEMPRE DEBE TENER. . . UN CALENTAMIENTO + UNA PARTE PRINCIPAL DONDE SE TRABAJEN LOS OBJETIVOS DE LA SESIN + UNA PARTE FINAL DE RELAJACIN O VUELTA A LA CALMA + DUCHA REPONEDORA.

Si quieres entrenar fuerza puedes lastar un poco tu carrera subiendo cuestas o escaleras. Algunos deportistas profesionales corren con tobilleras de peso en los tobillos, con paracadas en la cintura, etc. Para determinar si el trabajo de carrera desarrolla la velocidad o la resistencia debes tener en cuenta la intensidad del ejercicio. Miguel ngel Calzado Ed.Fsica IES TORREBLANCA 1

Un trabajo de resistencia aerbica se hace con una intensidad media y larga duracin mientras que el trabajo de velocidad se realiza en series cortas de mxima intensidad y con recuperaciones casi completas.

Existen diferentes medios para medir la intensidad del ejercicio pero uno de los ms sencillos y que est a nuestro alcance es la toma de pulsaciones.

CONTROL DE LA ACTIVIDAD FSICA POR MEDIO DE LA TOMA DE PULSACIONES.

Cuando se realizan actividades fsicas cardiovasculares (correr, andar, bicicleta,) sometemos al corazn a un esfuerzo importante. Por eso, es conveniente conocer si el ritmo del mismo es el adecuado. La forma ms sencilla de conocer el ritmo del corazn, y que tenemos ms a mano, es por medio del control de la frecuencia cardaca mediante la toma de pulsaciones. Para llevar un control correcto y conocer la adaptacin de tu sistema cardiovascular al ejercicio debes de conocer varios conceptos sobre el pulso cardaco. La ZAFS (Zona de Actividad Fsica Saludable) viene determinada por una intensidad de trabajo cardiovascular que supone unos beneficios importantes para nuestro organismo. Trabajar por debajo de esa zona apenas supone obtener beneficio alguno. Trabajar por encima de esa zona supone someter al sistema cardiovascular (sobretodo al corazn) a una intensidad excesiva que lejos de provocar beneficios, lo que hace es convertir esta actividad en perjudicial si hablamos slo en trminos de salud. Miguel ngel Calzado Ed.Fsica IES TORREBLANCA 2

ZONA DE ACTIVIDAD FSICA SALUDABLE

En primer lugar es necesario recordar el concepto de FCMax (Frecuencia Cardaca Mxima). La FCMax es el lmite mximo de pulsaciones que no DEBERAMOS nunca sobrepasar al realizar una actividad fsica. Alcanzar esa FCMax no nos supone un problema de salud inmediato. Poder se puede, pero no debemos. En primer lugar porque es difcil de alcanzar y, en caso de alcanzarlo, esa intensidad se puede mantener durante poco tiempo. Pero lo que siempre hay que hacer, si se llega, es reducir inmediatamente la intensidad para situarnos en valores de frecuencia cardaca ms normales. El principal factor que determina esta FCMax es la EDAD. A mayor edad ser menor la intensidad de ejercicio a la que se debe someter el corazn. As pues, la frmula que nos indica cul es nuestra FCMax es:

CMO CALCULAMOS LOS LMITES DE ESTA ZAFS?

FCMax = 220 edad

Esta frmula sirve para los hombres. Como las mujeres suelen tener algunas pulsaciones por minuto ms que los hombres, se aplica un factor correctivo de forma que para las mujeres sera:

FCMax en mujeres = 226 edad

Veamos esto ahora con un par de ejemplos. Para un chico de 16 aos, su FCMax es de 220-16= 204 ppm. Del mismo modo, para una chica de 15, la FCMax ser de 226 15 = 211 ppm. Ahora que conocemos cul es nuestro lmite mximo de pulsaciones que NO DEBEMOS ALCANZAR, pasamos a calcular la ZAFS. La intensidad que se considera correcta para obtener beneficios cardiovasculares y que no suponga un esfuerzo excesivo que pueda resultar perjudicial se contempla entre el 60% y el 85% de esta FCMax. ZONA DE ACTIVIDAD FSICA SALUDABLE = 60 % - 85 % DE LA FCMax Siguiendo uno de los ejemplos anteriores, una chica de 15 aos con FCMax de 211ppm deber entrenar entre el 60% de esas 211 pulsaciones y el 85% de las mismas 211ppm. Multiplicamos 211 por 60 y dividimos entre 100: 60 x 211 = 12660 12.660 / 100 = 126,6 ppm Ahora multiplicamos 211 por 85 y dividimos entre 100 211 x 85 = 17935 17.935 / 100 = 179,35 ppm La zona de actividad fsica saludale de esta chica estar entre 127ppm y 179 ppm Miguel ngel Calzado Ed.Fsica IES TORREBLANCA 3

CMO MEDIR LAS PULSACIONES?.

Ya sabes que las pulsaciones se pueden medir directamente con la mano en el corazn o con los dedos en la arteria radial de la mueca o en la arteria cartida en el cuello.

El ritmo del corazn se mide en pulsaciones por minuto (ppm). Para calcularlas no es necesario estar un minuto completo contando las pulsaciones porque adems, durante ese minuto,el corazn se va recuperando por lo que su ritmo ser ms rpido al principio y ms lento al finalizar el minuto. Una medicin ms exacta se consigue midiendo las pulsaciones en 15 segundos y multiplicando el resultado por cuatro o midindolas en 10 segundos y multiplicndolas por seis. Los latidos del corazn tambin se pueden medir de forma instantnea a travs del pulsmetro.

LA RESPUESTA Y LA ADAPTACIN.
El hecho de hacer ejercicio provoca unos cambios en el organismo. Algunos de ellos son a corto plazo y otros a medio/largo plazo. Se denomina RESPUESTA al ejercicio a aquellos cambios que el cuerpo experimenta de forma inmediata al realizar la actividad fsica. Por ejemplo, tras realizar el calentamiento el cuerpo responde incrementando la frecuencia respiratoria y la sangre circula ms rpido por la vasodilatacin que se produce. Miguel ngel Calzado Ed.Fsica IES TORREBLANCA 4

Por otra parte, se llama ADAPTACIN a aquellos cambios que se producen a largo plazo en el organismo. Entre ellos se encuentran todos los beneficios que vimos en el captulo anterior. No confundas nunca respuesta y adaptacin ya que por ejemplo, tras una carrera, la respuesta del organismo con respecto a la frecuencia cardaca es subirla, ya que se incrementa el pulso cardaco. Sin embargo, si realizas un programa de mejora de la resistencia el cuerpo reacciona a medio/largo plazo adaptndose-acostumbrndose al ejercicio y, por contra, baja la frecuencia cardaca. En la siguiente tabla puedes comprobar cmo los datos de frecuencia cardiaca son ms bajos en un individuo entrenado (lnea azul) que en un individuo no entrenado (lnea de color naranja). Esta diferencia se debe a la adaptacin del cuerpo al ejercicio y nunca a la respuesta.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.

Para conseguir los efectos beneficiosos del ejercicio debes por tanto planificar tu entrenamiento, ser constante en tu esfuerzo y medir tus resultados. Para finalizar este captulo te ofrezco un programa de entrenamiento de la resistencia aerbica donde no debes olvidar tampoco trabajar siempre dentro de la zona de actividad fsica saludable.

Miguel ngel Calzado Ed.Fsica IES TORREBLANCA

PARA SABER MS http://www.frecuencia-cardiaca.com/ http://www.revistaciencias.com/publicaciones/EkpllkpFuAHzBXyQtN.php

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