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Tema 4: Nutricin

Tema 4. Nutricin bsica en el deporte y la vida diaria

INTRODUCCIN Actualmente, debido a la pobreza en nutrientes de los alimentos a causa de los procedimientos de cultivo modernos, a los mtodos de procesado industrial, y al hecho de que estamos expuestos a ms factores oxidativos ambientales y de estrs psquico que en la antigedad, los alimentos por s solos no pueden cubrir la demanda de micronutrientes, solicitada por nuestro organismo para mantener la salud. En deporte de alto rendimiento hay que tener en cuenta, adems, un factor aadido de estrs fsico y psquico, lo que provoca una oxidacin y un consumo de sustancias esenciales mayor que la producida en la poblacin normal, circunstancia que debe ser cuidada con atencin por los deportistas. Una alimentacin equilibrada combinada con una suplementacin adecuada de vitaminas, minerales y dems micronutrientes ayudar, no slo en el logro de un rendimiento deportivo ptimo, sino en la prevencin de lesiones innecesarias y como apoyo en la recuperacin de las ya existentes, adems de evitar problemas de salud general asociados.

DIETA BSICA SANA Qu es una dieta sana? Es una dieta que proporciona niveles ptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneracin del organismo, y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud. Todo lo que ingerimos a lo largo del da representa una medicina o un txico en potencia para nuestro organismo. Una alimentacin equilibrada tiene una amplia base de hidratos de carbono complejos (cereales integrales, pan, pasta, arroz integral, patatas, legumbres, etc), mucha fruta y verdura (contienen fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados. Alimentos como los lcteos, y los huevos han de ser ingeridos de forma eventual. Otros, como el azcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados, como veremos ms adelante. Alimentos recomendables Se presenta un esquema con alimentos sugeridos en una dieta diaria, y alimentos no recomendados. Obligados - Frutas completas y zumos naturales no cidos. 3 a 5 Raciones diarias. - Verduras y hortalizas crudas (los vegetales y las frutas pierden las vitaminas y minerales al cocinarse y recalentarlos demasiado), al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, races, etc). 1 Racin cruda (ensalada) y otra cocinada al da, como mnimo. - Cereales integrales, al menos en un 70% de los totales ingeridos (arroz, trigo, avena, centeno, mijo, pasta, pan, etc) Legumbres (soja, lentejas, garbanzos, porotos, etc). - Tofu, 2 Raciones diarias. - Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc). 2/3 Veces a la semana. - Semillas y nueces (en poca cantidad). 2 Veces a la semana o ms. - Aceite de oliva virgen prensado en fro, aceite de lino. Diario. - Agua desmineralizada y zumos (3:1). 8 Vasos grandes al da (entre los dos).

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Opcionales - Lcteos (mejor olvidar la leche de vaca; la leche de cabra es ms digestiva). Es mejor tomar productos fermentados como yogur biolgico (con bifidobacterias) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra). 1 Racin diaria, mximo. - Huevos biolgicos. 2 a la semana. - Se recomienda que todos los alimentos procedan de cultivos o cra biolgicos, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibiticos, hormonas y otras sustancias txicas, en su interior. * Alimentos perjudiciales Limitar su consumo al mximo, ya que, no slo no aportan ningn nutriente, sino que provocan, tarde o temprano, trastornos en la salud. Son: - Azcar refinada y dulces. - Grasas saturadas (de procedencia animal) y grasas Trans o hidrogenadas (margarina, pasteles, aceites refinados, etc). - Sal en exceso. - Embutidos. - Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca, etc). - Productos procesados industrialmente (productos preparados, pre-cocinados, enlatados, en conserva) con conservantes o colorantes qumicos. - Carne roja y aves. Evitar la grasa animal. - Evitar ingerir alimentos desnaturalizados, tales como bebidas alcohlicas, bebidas con colorantes y saborizantes, t, caf, hierba mate (el t, caf y hierba mate son estimulantes que inciden en el sistema nervioso), evitar el tabaco. RECOMENDACIONES PARA UNA BUENA DIGESTIN 1) 2) 3) 4) 5) 6) Comer despacio Masticar muy bien Beber lquido lejos de las comidas No ingerir alimentos o lquidos muy calientes o muy fros No mezclar pan con lquidos calientes (sopas, infusiones y jugos) Coma lo necesario y no lo mximo, ya que solo una cierta cantidad se digiere.

ALGUNOS ALIMENTOS SEGN SU CLASIFICACIN 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) 10) Cereales: trigo, maz, avena, quinoa y arroz. Legumbres: porotos, lentejas, garbanzos, arvejas, soya y habas. Hortaliza Feculenta: papas, zapallos, camote, zanahoria y pltano. Hortaliza no Feculenta: betarraga, berenjenas, alcachofas y pepinos. Verduras: espinacas, acelgas, esprragos, repollos y coliflor Fruta Dulce: cerezas, melones, peras, manzanas, pias y sandas Fruta Acida: limn, naranjas, guindas, tomate y manzana verde. Fruta Seca: pasas, higos, ciruelas y huesillos. Fruta Oleaginosa: nueces, man, almendras, castaas de caj y paltas. Almuninosos: Huevos, quesos, leches, legumbres y oleaginosos

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CLASIFICACIN DE NUTRIENTES Podemos definir la nutricin como la suma de los procesos de ingestin, digestin, absorcin, transporte y metabolismo de los alimentos. Un nutriente es una sustancia presente en los alimentos, necesaria para la vida al satisfacer alguna funcin en nuestro organismo. Se clasifican habitualmente en: Carbohidratos, grasas, protenas, vitaminas, minerales y agua. Se pueden ordenar en la siguiente categora:

Nutriente Carbohidratos Grasas (Protenas) Protenas Agua Vitaminas Minerales Protenas

Categora APORTAR ENERGA GENERAR O REPARAR CLULAS Y TEJIDOS MANTENER Y REGULAR EL METABOLISMO

1.

Carbohidratos

Son molculas compuestas de carbono, hidrgeno y oxgeno. Los hidratos de carbono son la fuente de energa ms rpida y rentable del organismo humano. La clula los utiliza como combustibles y extrae de ellos la energa. Cada gramo de glcidos que ingerimos nos aporta 4,3 Kcal. Se clasifican en varios grupos segn la complejidad de su estructura qumica: Monosacridos: como la glucosa, la fructosa y galactosa. El ms importante es la glucosa, pues es el sustrato de un importante grupo de reacciones metablicas, adems de ser el nico carbohidrato que puede ser utilizado como energa en el msculo.

La fructosa y la galactosa deben ser convertidas en glucosa en un proceso lento que ocurre en el hgado, antes de ser utilizadas. Disacridos: como la maltosa, sacarosa y la lactosa. Monosacridos y disacridos son de rpida absorcin y proporcionan energa instantnea pero de corta duracin. La maltosa se encuentra presente en los cereales, la sacarosa que est presente en la azcar granulada, y la lactosa, presente en la leche. Los azcares de cadena corta ms saludables se encuentran en la miel y el azcar de caa sin refinar. Los oligosacridos Contenidos en frutas y hortalizas, son macromolculas formados por 4 a 12 molculas de glucosa. Las cadenas ms largas de glucosa se llaman polisacridos. Polisacridos: Son macromolculas de cadena larga, poseen ms del 10 monosacridos. que requieren digestin para su absorcin, que es ms lenta. No son solubles en agua y carecen de sabor dulce. Existen multitud de polisacridos entre los que destacan, con funcin de reserva, el almidn, la fibra y el glucgeno. Este ltimo se almacena en msculos e hgado. Proporcionan energa de larga duracin. Se encuentran en los cereales integrales, legumbres, patata, pasta y verduras.

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Almidn, el polisacrido de los vegetales. Abundante en el arroz, maz, cereal, pasta y la mayora de los granos utilizados en la fabricacin del pan. Glucgeno constituye el carbohidrato de reserva del reino animal. En los humanos se almacena en el hgado (80 a 100 gramos) y en el msculo esqueltico (300 a 400 gramos). Fibra La estructura polisacrida de los vegetales (en forma de celulosa) y no puede ser digerido en el tracto intestinal humano, por lo que permanece en el colon, retiene agua y favorece el avance fecal. Las recomendaciones de fibra alimentaria para adultos son de 12.5 gramos por cada 1.000 caloras de la alimentacin diaria.

Funcin La funcin de los carbohidratos es aportar energa. Como los depsitos musculares y hepticos son relativamente reducidos, pueden ser depletados en una sesin de ejercicio prolongado, con lo cual es fundamental la reposicin y deben constituir la base de la alimentacin del deportista. Consumo diario Se ha establecido como rango aceptable de ingesta de carbohidratos para la poblacin general de un 50% a un 60% del total de las caloras diarias, lo cual significa de 250 a 300 gramos al da para un adulto sedentario. Considerando que el cerebro necesita 0,1 gramo/minuto, una alimentacin saludable debe considerar al menos 130 gramos de carbohidrato al da. Debe tener en consideracin que los carbohidratos netos corresponden a los gramos totales de carbohidratos, menos los gramos de fibra.

2.

Lpidos o grasas Lpido es el trmino que se emplea comnmente para denominar las grasas que ingerimos en la dieta, y pueden ser simples (por ejemplo triglicridos), compuestos (por ejemplo lipoprotenas) o derivados (por ejemplo el colesterol). Cerca del 98% de los lpidos estn formados por triglicridos, unidades estructurales ms pequeas formadas por una molcula de glicerol ms tres cidos grasos. Los cidos grasos conforman cadenas que varan en longitud segn el nmero de tomos de carbono. Las uniones entre carbonos se realizan con enlaces simples, lo que le da a la molcula el carcter de saturado, o con algn enlace doble formando un cido graso insaturado, el que puede ser monoinsaturado (un enlace doble) o poliinsaturado (dos o ms enlaces dobles). Muchos de ellos podemos sintetizarlos en nuestro organismo, pero existen otros, los cidos grasos esenciales (AGEs), que debemos ingerirlos del exterior y que son necesarios para la vida. Es el caso de los cidos grasos Omega-3 (cido linolnico) y Omega-6 (cido linoleico), y deben su nombre a la ubicacin del primer enlace doble. Mantienen la estructura y funcin de la membrana celular, y regulan el transporte, degradacin y eliminacin del colesterol.

Los cidos grasos tambin se pueden agrupar como triglicridos y unirse al colesterol, fosfolpidos y protenas, y circular por el torrente sanguneo como una lipoprotena. De stas, las ms conocidas son: Lipoprotenas de alta densidad (HDL) Lipoprotenas de baja densidad (LDL) Lipoprotenas de muy baja densidad (VLDL)

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La funcin de los lpidos es fundamentalmente energtica, para la mayora de las clulas, especialmente para las clulas musculares durante un ejercicio prolongado. Son la reserva de combustible ms importante del cuerpo. Cuando no se precisa utilizarlos se almacenan en el tejido adiposo de los animales, o en forma de aceite, generalmente en las semillas, en el caso de los vegetales. Tambin poseen una funcin estructural al formar parte de todas las membranas celulares, una funcin vitamnica por parte de la vitamina A y D y una funcin hormonal, ya que muchos derivados de esteroides tienen carcter hormonal, como por ejemplo la testosterona, progesterona, estrgenos, glucocorticoides, protegen de traumatismo a rganos vitales, y aportan dos cidos grasos esenciales: cido linoleico (omega 6) y linolnico (omega 3), fundamentales para el desarrollo en el nio y la buena salud en el adulto. Las grasas se clasifican en: Saturadas: De origen animal. No son recomendables ya que son de difcil digestin y se almacenan en el organismo. Insaturadas: Son muy saludables. La nutricin de hoy en da apenas es capaz de cubrir las necesidades de grasas poliinsaturadas, en especial, de Omega-3 y Omega-6, los dos nicos cidos grasos esenciales poliinsaturados. Son de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen (monoinsaturado), muy rico en Omega-6. Grasas TRANS Las grasas se encuentran en forma lquida a temperatura ambiente. Cuando se procesan algunos alimentos, como la margarina, las grasas se hidrogenan, para lograr una mayor consistencia del producto. Con este proceso se forman algunos cidos grasos llamados trans. Contenidas en margarinas, pastelera y productos con grasas hidrogenadas de procedencia industrial, merecen atencin aparte por su toxicidad, ya que destruyen la membrana celular provocando multitud de procesos inflamatorios y alrgicos en piel y pulmones. No son recomendables. Estudios han demostrado que stas grasas tienen un comportamiento similar al de las grasas saturadas. Como muchos de estos productos son elaborados a partir de aceites vegetales, el contenido de colesterol es bajo o nulo (ya que el colesterol se produce en el reino animal, no en el reino vegetal), con esto parecen saludables, sin serlo. Las grasas trans aumentan los niveles de LDL, reduciendo el HDL en el plasma, con un incremento en el riesgo cardiovascular.

Colesterol y su relacin con los lpidos El Colesterol es un lpido que forma parte de la membrana celular, por ello requerimos de ciertas cantidades. El 70% se forma en el hgado, y el 30% restante de los alimentos que consumimos. La grasa procesada en el hgado depende directamente del tipo de grasa que se consuma. El consumo elevado de colesterol, y factores hereditarios, determinan el aumento de colesterol sanguneo, lo cual conlleva riesgos de enfermedades al corazn.

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Algunos de sus beneficios son: - Forma parte importante de la membrana celular. La funcin de la membrana celular es de lmite entre el exterior y la clula, para el intercambio selectivo entre sta y el ambiente. Y la membrana celular est principalmente constituida por protenas y lpidos. - Tambin es la materia prima para que se produzcan las hormonas esferoidales, hormonas producidas por los ovarios, testculos y glndulas suprarrenales. - Participa en la formacin de la vitamina D, vitamina que permite la absorcin de calcio desde el intestino y posterior fijacin en los huesos.

Cmo es posible que el colesterol provoque problemas en el organismo? El colesterol es indispensable en la vida animal, a tal punto que si el organismo tiene una dieta libre de colesterol, ste es producido por completo por el organismo. El colesterol tiene dos orgenes: - Externo, ingerido en la dieta. - Interno, producido por el cuerpo, principalmente en el hgado y un poco en el intestino. Con la produccin interna, aproximadamente 1.000mg al da, se cumplen las necesidades diarias. Algunos nutricionistas sostienen que luego del primer ao de vida, no es necesario suministrar colesterol en la dieta. El colesterol es un alimento exclusivo de los animales. El reino vegetal no produce colesterol, produce esteroles, que no pueden ser absorbidos por el tubo digestivo. As es que la publicidad sobre el aceite vegetal 0% colesterol y similares, son absurdas.

Colesterol en el organismo Las grasas no pueden circular de manera libre en un lquido sanguneo. As es que se unen a protenas transportadoras, producidas por el hgado: las lipoprotenas. Las grasa malas provienen generalmente de alimentos del origen animal, como carnes rojas, cecinas o lcteos enteros. Al ser ingeridas y digeridas, generan cidos grasos saturados, y al unirse con la lipoprotena forman la LDL o la VLDL. Se llaman malas porque tambin transportan colesterol desde el hgado al tejido adiposo y a los msculos cuando se encuentran en exceso, tienden a producir en las arterias placas de grasa conocidas como ateromas, predisponiendo enfermedades cardiovasculares. Las grasa buenas provienen generalmente de alimentos de origen vegetal como aceites, man, nueces, almendras, paltas o aceitunas. Al ser ingeridas y digeridas, generan cidos grasos insaturados, que para circular forman HDL. Tambin transporta colesterol, en sentido inverso: de los tejidos perifricos hacia el hgado, donde es metabolizado, e implica un proceso de limpieza del organismo. El hgado sintetiza diariamente entre 0,5 a 3 grs de colesterol. Dietas altas en grasas saturadas aumentan los niveles de LDL, elevando el colesterol plasmtico, y la prevalencia de enfermedades cardiovasculares. Actividad fsica regular, la reduccin de grasas saturadas en la alimentacin, y la utilizacin de medicamentos reductores de colesterol, han demostrado ser estrategias efectivas para reducir LDL, y favorecen el incremento del HDL, conformando un entorno de proteccin cardiovascular.

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Consumo diario Para la poblacin general se recomienda no ms de 30% de las caloras totales ingeridas provengan de grasas, y no ms del 10% de las caloras totales en grasas saturadas. Por ejemplo: una mujer que consume 2.000 caloras diarias, debe ingerir un mximo de 65 gramos de grasa (2.000 x 30%), de los cuales no ms de 20 gramos podran ser grasas saturadas (2.000 x 10%). Para un hombre que consume 3.000 caloras diarias, debe ingerir un mximo de 100 gramos de grasa (3.000 x 30%), de los cuales no ms de 30 gramos podran ser grasas saturadas (3.000 x 10%).

Esquemticamente queda de la siguiente manera: Caloras / Da 2.000 3.000 Grasa total (Gr) 65 100 Grasa insaturada (Gr) 43 66 Grasa Saturada (Gr) 22 33

Se ha descubierto que la dieta mediterrnea, en pases como Espaa, Italia o Grecia, tiene una alimentacin similar o superior que los pases del norte de Europa o Norteamrica, con una incidencia de enfermedades cardiovasculares notablemente ms baja. Estudios han demostrado que la alimentacin se basa en una ingesta prioritaria de grasas de origen vegetal, como aceite de oliva o de pescados, y un alto consumo de fibra en forma de frutas y verduras.

Grasa total & saturada de algunos alimentos Alimento Papas fritas Galletas rellenas Leche entera Queso Jamn Lomo desgrasado Pollo desgrasado Cerdo Pescado Salchicha de cerdo Salchicha de pollo Mantequilla Palta Man Cantidad Porcin mediana 1 paquete (120 gr) 1 litro 100 gramos 100 gramos 100 gramos 100 gramos 100 gramos 100 gramos 100 gramos 100 gramos 1 cucharada 1 cucharada 28 gramos Grasa Total (Gr) 20 26 32 30 21 5 3 21 1,5 20 24 12 2,5 13 Grasa Saturada (Gr) 10 8 20 20 8 2 1 8 0 7 8 7 0,5 2

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3.

Protenas

Las protenas son el constituyente bsico de todas las clulas vivas. Constituyen las tres cuartas partes del peso seco de la mayora de las clulas del organismo. Adems, las protenas intervienen en la formacin de hormonas, enzimas, anticuerpos, neurotransmisores, transportadores de nutrientes y otras muchas sustancias esenciales para la vida; componente fundamental de msculos, piel y pelo, junto con ser el recubrimiento de todo el tejido seo (huesos y dientes). Esto nos da clara idea de la importancia vital que poseen. Su funcin, en primer lugar, es estructural y en ltimo lugar, energtica. Las protenas son molculas de enorme tamao formadas por la unin de molculas ms sencillas, llamadas aminocidos, compuestas de carbono, hidrgeno y oxgeno, adems de aminos, mediante enlaces peptdicos. La mayora de las protenas se descomponen en aminocidos antes de absorberse, siendo stos los bloques de construccin principales de todas las estructuras corporales, incluidos los msculos. La mayora de las protenas estn formadas por combinaciones de 20 aminocidos existentes. De stos, el organismo es capaz de sintetizan 11. Los otros 9 deben estar presentes en la alimentacin y se denominan aminocidos esenciales.

Aminocidos Esenciales Histidina Isoleucina Leucina Lisina Metionina Fenilalanina Treonina Triptfano Valina

Aminocidos no Esenciales Alanina Arginina Asparagina Aspartato Cistena Glutamato Glutamina Glicina Prolina Serina Tirosina

Esenciales. Deben ser aportados en la dieta, ya que no podemos fabricarlos en el organismo. Son la histidina, lisina, la leucina, la isoleucina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptfano y la valina. Entre ellos, los llamados aminocidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) trabajan conjuntamente en la sntesis de protenas, la produccin de energa y la proteccin del sistema inmunolgico. La fenilalanina, precursora de la tirosina, es bsica en la formacin de ciertos neurotransmisores. La DL-fenilalanina, una mezcla de la forma natural de la fenilalanina, permite a hormonas parecidas a la morfina, como las endorfinas y encefalinas, mejorar el equilibrio de los estados de nimo y reducir la percepcin del dolor.

La lisina es esencial en la construccin de tejidos (en especial: tejido conjuntivo) y forma parte importante de los msculos. Combate el virus del herpes. La metionina es un antioxidante rico en azufre. Importante para la salud de piel y uas.

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El triptfano es importante en la nutricin cerebral, ya que es tambin precursor de neurotransmisores como la serotonina y la melatonina. La histidina es importante para la reparacin y el crecimiento de los tejidos. No esenciales. Los podemos fabricar a partir de los esenciales. En casos de error congnito o fallos de metabolismo, pueden pasar a ser esenciales, como por ejemplo, cuando existe un mal funcionamiento del hgado o despus de una hepatitis, la tirosina resulta esencial, as como la metionina y la cistena. La tirosina es precursora de neurotransmisores tan importantes como la dopamina, noradrenalina y adrenalina. Es fundamental para el movimiento y el metabolismo. La cistena es un antioxidante que contiene azufre y apoya la salud de piel, pelo y uas. Fundamental en el metabolismo de los cidos grasos. La glicina es imprescindible en la produccin de energa ya que almacena la glucosa en forma de glucgeno. La glutamina es un potente antioxidante y desintoxicante. La taurina es esencial para la estabilizacin elctrica de las membranas celulares facilitando el paso de iones (electrolitos) como magnesio, sodio, calcio y potasio.

Cuadro 1. CONTENIDO DE ALGUNAS PROTEINAS EN AMINOACIDOS ESENCIALES, RESPECTO A ALGUNOS ALIMENTOS. (Porcentajes en base a 15% de Nitrgeno) AMINOACIDOS Arginina Histidina Lisina Tirosina Triptfano Fenilalanina Cistina (cistena) Metionina Treonina Leucina Isoleucina Valina TOTAL Trigo 2.8 1.2 2.7 3.8 1.2 5.7 1.3 2 3.3 5.8 3.3 3.6 36.7 Harina Avena 3.9 6 2.2 2 1.9 3.3 3.8 4.5 0.8 1.3 6.9 5.5 1.9 1.8 3 2.3 2.7 3.5 9.1 8 4.5 5.3 5 6.5 44.3 51.4 Arroz 7.2 1.5 3.2 5.6 1.3 6.3 1.4 3.4 3.9 9 5.1 6.4 54.3 Maz 4 2.4 2 6.1 0.8 5.2 1.1 3.6 21.5 3.6 4.6 59.9 Soja 7.1 2.3 5.8 4.1 1.2 5.7 1.9 2 4 6.6 4.7 4.2 49.6 Man 9.9 2.1 3 4.4 1 5.4 1.6 1 2.4 7 3 8 48.8 Leche Huevo 3.5 6.4 2.4 2.1 8.1 7.2 9.9 4.9 1.5 1.4 4.6 6.3 2.4 0.7 4.1 2.2 4.9 4.8 11.8 9.2 8 6.5 7.3 6.2 62.1 64.3

Consumo diario Se recomienda que la poblacin sedentaria consuma diariamente un equivalente a un 10% del total de las caloras diarias. En el caso de los deportistas se hace necesaria una apreciacin ms detallada, teniendo en consideracin gramos por kilo de peso corporal por sobre un porcentaje de nutrientes. Para este caso, los requerimientos varan entre 1.2 a 1.8 gramos de protena / kg de peso corporal da.

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Fuentes de protenas Es importante el consumo de protenas de alta calidad. Se denomina que una protena es completa o de alta calidad biolgica cuando posee todos los aminocidos esenciales. Eso s que no todas las protenas que existen son de alta calidad. Las protenas animales como las vegetales contienen aminocidos esenciales, sin embargo, existen notables diferencias: Protenas animales Tienen un mayor valor biolgico (capacidad de un alimento para ajustarse a las necesidades del organismo), ya que contienen todos los aminocidos esenciales, pero su porcentaje de protena til no es muy alto, y en muchas ocasiones se encuentran asociados a grandes cantidades de grasa. Son de digestin lenta. Las ms adecuadas para el organismo humano son los productos lcteos, la clara del huevo, el suero de leche, pescado, carne y aves. Protenas vegetales Tienen, en general, un valor biolgico menor que los productos animales, con excepcin de la soja, que tiene un valor biolgico mayor que la carne y/o el pescado. Ningn vegetal contiene todos los aminocidos esenciales, por esta razn deben ser combinados de forma variada con cereales para obtener todos los nutrientes, por ejemplo lentejas con arroz, o porotos con fideos. Cuentan con la ventaja de que son de fcil absorcin y tienen un porcentaje de protena til muy alto. An as, los aminocidos que se encuentran ausentes con ms frecuencia en los vegetales son: en los granos la lisina, en las legumbres la metionina. Las mejores son las contenidas en legumbres, especialmente la soja, frutos secos y cereales.

4.

Agua El agua es el componente ms importante del organismo, ya que constituye el 60% del peso corporal de un sujeto adulto. No hay vida activa sin agua, y generalmente no se le presta mucha importancia. Las funciones ms importantes del agua son: Es vehculo de transporte y disolvente de gran cantidad de sustancias, tanto las nutritivas como las de los productos de desecho. En ella se producen la mayora de las reacciones del metabolismo. Es la reguladora de la temperatura corporal. Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos (tendones, ligamentos, cartlagos, etc), actuando como lubricante y amortiguador, especialmente en las articulaciones.

Las exigencias de agua se satisfacen tomando alimentos y bebidas. Perdemos alrededor de 2,5 litros diarios agua, en condiciones normales, a travs de la orina, las heces, el sudor, y los pulmones. Cuando se realiza una prctica deportiva o ejercicio fsico, las prdidas se incrementan llamativamente. Segn diferentes investigaciones, la actividad fsica sin sudor visible causa una prdida de a 1 litros por hora, mientras que la actividad con sudor provoca una prdida de 1 a 3 litros por hora. Una prdida de lquido del 1% del peso corporal puede provocar una disminucin del 4 al 6% de resistencia, un 4 a 7% de fuerza y hasta el 8% de coordinacin y atencin. Por ello, es muy importante restituir el agua y los minerales perdidos con el ejercicio fsico aportando de forma regular pequeas cantidades de lquidos y minerales, antes, durante y despus de la prctica deportiva sin esperar a tener sed, ya que esto es una seal tarda que se origina cuando ya se han producido cambios orgnicos.

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La deshidratacin puede tener efectos funestos para el rendimiento deportivo y para la salud general, ya que perder agua origina una concentracin anormal de lquidos corporales. Al espesarse la sangre, disminuye el transporte de O2 hacia la musculatura, lo que provoca una disminucin del rendimiento y un aumento de los calambres musculares. Adems, aumentan los niveles de amonaco en cerebro, lo que hace disminuir la concentracin y la coordinacin. Los tejidos corporales como tendones y ligamentos pierden elasticidad y son ms propensos a sufrir lesiones. Asimismo, aumenta el cido lctico y como consecuencia, el cansancio llega antes. Adems, el mecanismo de sudoracin, indispensable para enfriar los rganos internos, se trastorna. Consumo diario Al igual que el resto de los nutrientes, el agua debe ser consumida de manera regular y en cantidades suficientes. La ingesta recomendada es de 1cc de agua por cada calora utilizada durante el da. Un sujeto con un gasto calrico de 2.500 caloras, debera ingerir diariamente 2,5 litros de lquido. Usualmente 1 a 1,5 litros son ingeridos en forma de agua o de otro lquido, y el resto a travs del agua que viene incorporada normalmente en los alimentos. Hay que tener en consideracin las necesidades de hidratacin en climas calurosos y/o hmedos, que deben aumentar varias veces estas necesidades.

5.

Vitaminas Las vitaminas son compuestos orgnicos, que aunque en cantidades muy pequeas, son esenciales para el desarrollo del metabolismo. Su carencia o ausencia provoca en unas 4 semanas trastornos de salud, y fatiga en entrenamientos de alta intensidad. No podemos sintetizarlas, lo que significa que debemos obtenerlas a travs de los alimentos que ingerimos. No nos aportan energa, pero funcionan como catalizadores en multitud de reacciones bioqumicas, trabajando como coenzimas (las vitaminas del grupo B), cooperando en la formacin de tejidos (vitamina C) y protegiendo el sistema inmunolgico (vitamina C, E, A y betacarotenos). Las vitaminas se clasifican en dos tipos:

HIDROSOLUBLES: Son solubles en agua. Las ms representativas son la vitamina C y las del grupo B. Vitamina C Funciones: antioxidante esencial para la salud, ya que un gran nmero de funciones corporales dependen de su reposicin diaria. Bsica para la formacin del colgeno, una protena que forma parte de casi todos los tejidos, como piel, ligamentos, huesos y vasos sanguneos. Mantiene el sistema inmunolgico y es bsica en la formacin de los glbulos rojos. Su presentacin natural es en forma de ascorbato, el cual se absorbe mejor que el cido ascrbico y no presenta sus problemas (por ejemplo, su acidez). Los bioflavonoides mejoran la absorcin de la vitamina C. Es muy conveniente ingerir suplementos de vitamina C en forma de ascorbato que contengan bioflavonoides para aprovechar al mximo sus propiedades. Fuentes: pimiento, tomate, coles, ctricos, fresas, espinacas y otras frutas y verduras. Sntomas de carencia: encas sangrantes, mala cicatrizacin de heridas, piel reseca, irritabilidad, cansancio, depresin, dolores articulares. Necesidades diarias: 25 30 mg diarios por kilo de peso corporal

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Vitaminas del grupo B Son sinrgicas y deben tomarse juntas, ya que el consumo deficitario de una de ellas puede causar deficiencias de las restantes. Vitamina B1 (tiamina) Funciones Coenzima necesaria para el metabolismo de los carbohidratos y su conversin en energa. Transmisin nerviosa, revitalizador cerebral. Sntomas de carencia En un caso radical, la enfermedad llamada Beriberi (enfermedad que afecta al sistema nervioso perifrico y al sistema cardiovascular, en conjunto con debilidad muscular, prdida de reflejos, confusin, coma, incluso llegar a al muerte). Si no es un caso radical, se manifiesta como prdida de apetito, confusin y/o depresin mental y emocional, irritabilidad, prdida de memoria, debilidad muscular, ardor en manos y pies, brazos y piernas dormidos. Importante El tabaco y el alcohol reducen las capacidades de asimilacin de esta vitamina. Los que beben, fuman o consumen mucha azcar necesitan ms vitamina B1. Necesidades diarias: 10 a 15 mg al da. Principales fuentes de Vitamina B1 (cantidades en base a 100 grs. Del producto) Producto Levadura de cerveza (extracto seco) Huevos enteros Man Otros frutos secos Carne de cerdo o De vaca Vitamina B1 31 25 9 6,9 6,5 Producto Garbanzos Lentejas Avellanas y nueves Vsceras y despojos crnicos Ajo Vitamina B1 4,8 4,3 3,5 3,1 2

Vitamina B2 (riboflavina) Funciones Participa en el proceso de respiracin celular, desintoxicacin heptica, desarrollo, del embrin, control del colesterol, buen funcionamiento del sistema nervioso central, mantenimiento de la envoltura de los nervios, mejora el estado de la piel, las uas y el cabello. Sntomas de carencia Cansancio, depresin e irritabilidad, dermatitis rojiza, diarrea, deglucin dolorosa, desorientacin, acn. A medida que la carencia avanza, lesiones en las comisuras labiales, la piel y los ojos. Luego aparece dermatitis en el tronco y extremidades, cataratas, seguida de anemia. Importante El tabaco, el alcohol, personas que no consumen protenas y vegetarianos estrictos (sin consumo de huevos o lcteos), y sin suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo. reducen las capacidades de asimilacin de esta vitamina. Los lactantes tambin pueden presentar carencias de esta vitamina, por el bajo contenido en la leche materna.

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Necesidades diarias: 13 18 mg al da Principales fuentes de Vitamina B2 (cantidades en base a 100 grs. Del producto) Alimento Vsceras y despojos crnicos Levadura de cerveza Germen de trigo Almendras Coco Quesos grasos Vitamina B2 31,7 20,7 8,1 7 6 5,5 Alimento Championes Mijo Quesos curados y semicurados Salvado Huevos Lentejas Vitamina B2 4,4 3,8 3,7 3,6 3,1 2,6

Vitamina B3 (niacina) Funciones Interviene en el metabolismo de los Carbohidratos, las grasas y las protenas. Sntomas de carencia Generalmente no hay problemas cuando se ingieren protenas que contienen todos los aminocidos, ya que se puede extraer esta vitamina desde el aminocido triptfano. En pases donde la base de la alimentacin son cereales, sin una ingesta suficiente de protenas, hay problemas de pelagra (enfermedad caracterizada por las tres D: dermatitis, diarrea y demencia). Sntomas neurolgicos: apata, ansiedad, confusin, alucinaciones hasta la demencia. Sntomas digestivos: anorexia, diarrea, gastritis. Importante La carencia se manifiesta ms a menudo en el alcoholismo crnico, desnutricin calrica protenica y deficiencias de mltiples protenas. Necesidades diarias: 15 20 mg al da. Principales fuentes de Vitamina B3 (cantidades en base a 100 grs. Del producto) Alimento Levadura de cerveza Salvado de trigo Man tostado Hgado de vaca Almendras Germen de trigo Vitamina B3 58 29,6 16 15 6,5 5,8 Alimento Harina integral de trigo Meln Arroz integral Setas (hongos) Pan de trigo integral Vitamina B3 5,6 5,3 4,6 4,9 3,9

Vitamina B5 (cido pantotnico) Funciones Metabolismo de grasas e hidratos de carbono, reduccin del colesterol, ayuda al sistema inmunitario, desintoxicante, ayuda a soportar el estrs fsico y emocional. Sntomas de carencia Degeneracin neuromuscular en insuficiencia suprarrenocortical. Su carencia produce un sndrome caracterizado por fatiga, alteraciones del sueo, nusea, clicos abdominales, vmito y flatulencia.

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Importante Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos, de all su nombre (dl griego pantothen, que significa en todas partes), lo cual hace poco probable su carencia. Pareciera que esta sustancia no se desintegra en el organismo, puesto que su consumo y eliminacin son casi iguales. Necesidades diarias: 25 40 mg al da

Vitamina B6 (piridoxina) Funciones: Es imprescindible en el metabolismo de protenas, regeneracin y funcionamiento del sistema nervioso, para contrarrestar los mareos en los viajes y los efectos de la radiacin. Interviene en la transformacin del triptfano en niacina. Sntomas de carencia Acn, lceras bucales, cada del cabello por zonas, anemia, conjuntivitis, depresin, nerviosismo, aturdimiento, sensacin de alfileres o descargas elctricas. Importante Al igual que la vitamina B5, se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos, por lo cual es difcil encontrar un dficit en la alimentacin. Necesidades diarias: 10 25 mg al da

Vitamina B9 (cido flico) Funciones Acta conjuntamente con la vitamina B12, como co-factor de enzimas que participan en el metabolismo de aminocidos, purinas y cidos nucleicos, es imprescindible en los procesos de divisin y multiplicacin celular. Permite el crecimiento normal, disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares, estimula la formacin de cidos digestivos, es necesario para la formacin de glbulos rojos.

Sntomas de carencia Su carencia produce anemia macroctica (glbulos rojos inmaduros con un tamao ms grande de lo normal), bajo peso, falta de apetito, debilidad, fatiga, irritabilidad, depresin, lceras bucales, retraso del crecimiento, canas. Es una vitamina imprescindible en el embarazo, porque interviene en el desarrollo del feto.

Importante Precauciones con mujeres embarazadas o en lactancia, que requieren un consumo mayor de esta vitamina. Ancianos y mayores de 65 aos que puedan presentar dificultades para su asimilacin, fumadores y alcohlicos (en general presentan problemas con todo el complejo B), uso continuado de ciertos frmacos. Se puede llegar a destruir ms de la mitad de la vitamina B9 que se encuentra en los alimentos si stos se presentan en cocciones prolongadas en abundante agua, recalentamiento de las comidas, y con el almacenamiento a temperatura ambiente.

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Necesidades diarias: Dependiendo de la edad y el sexo (de acuerdo al Departamento de Agricultura de Estados Unidos, en microgramos) Edad 1 a 3 aos 4 a 8 aos 9 a 13 aos 14 a 18 aos 19 aos y ms Embarazo Lactancia Hombres (ug / da) 150 200 300 400 400 Mujeres (ug / da) 150 200 300 400 400 600 500

Principales fuentes de vitamina B9 (en base a microgramos de cada alimento) Alimento Lentejas hervidas sin sal Espinaca cocida sin sal Cereales (cocidos) Semilla de soya hervida Hgado de vaca cocido Habas Esprragos hervidos Arroz blanco cocido Bruselas cocidas Lechuga Espinaca cruda Palta Naranjas Meln Pltanos Porcin 1 taza (200 grs.) 1 taza (180 grs.) 1 taza 1 taza 85 grs. 1 taza 8 unidades (120 grs.) 1 taza (190 grs.) 1 taza (150 grs.) 1 taza 1 taza (30 grs.) taza 1 unidad (40 grs.) 1 taza (160 grs.) 1 unidad (120 grs.) Vitamina B9 (ug) 358 263 222 200 185 170 160 153 94 75 60 45 39 35 24

Vitamina B12 (cobalamina o cianocobalamina) Funciones Interviene en la formacin de glbulos rojos, mantiene la vaina de mielina de las clulas nerviosas, participa en la sntesis de neurotransmisores, necesaria para la transformacin de cidos grasos en energa, ayuda a mantener la reserva energtica de los msculos, necesaria para el metabolismo de la vitamina B9. Sntomas de carencia Anemia perniciosa (por la mala produccin de glbulos rojos), degeneracin nerviosa por sntesis defectuosa de la mielina neuronal, entumecimiento y hormigueo de extremidades, problemas menstruales, lceras linguales. Importante Cuidado con personas mayores de 50 aos con problemas de asimilacin. Uso de medicamentos contra la acidez, gota y epilepsia. Abuso de laxantes, vegetarianos estrictos con dficit alimenticio, falta de hierro y vitamina B6, tabaquismo. En embarazadas y lactancia se requieren raciones ms altas.

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Necesidades diarias: Dependiendo de la edad y el sexo (de acuerdo al Departamento de Agricultura de Estados Unidos, en microgramos) Edad 0 a 6 meses 7 a 12 meses 1 a 3 aos 4 a 8 aos 9 a 13 aos 14 aos y ms Embarazo Lactancia Hombres (ug / da) 0,4 0.5 0.9 1.2 1.8 2.4 Mujeres (ug / da) 0,4 0.5 0.9 1.2 1.8 2.4 2.6 2.8

Principales fuentes de vitamina B12 (en base a microgramos de cada alimento) Alimento Moluscos (almejas) Hgado de vaca cocido Salmn cocido Sardinas en aceite Cereales fortificados Salmn enlatado Atn enlatado en agua Carne de vaca cocida Queso Yogurt sin sabor bajas caloras Leche Queso suizo Huevo entero crudo Pechuga pollo cocida Porcin 85 grs. 85 grs. filete (150 grs.) 85 grs. taza (30 grs.) 85 grs. 85 grs. 85 grs. 1 taza (220 grs.) 230 grs. 1 taza (250cc) 30 grs. 1 unidad (grande) pechuga (85 grs.) Vitamina B9 (ug) 84,1 70,6 9,0 7,6 6,4 3,7 2,5 2,4 1,3 1,28 1,1 0,95 0,75 0,3

LIPOSOLUBLES: son solubles en grasa. Requieren la accin de la bilis para ser absorbidas apropiadamente. Son las vitaminas A, D, E y K. Vitamina A: Funciones Antioxidante. Previene la ceguera nocturna. Formacin del tejido epitelial: piel y membranas mucosas internas. Sntomas de carencia Acn, cabello seco, piel reseca y escamosa, cansancio, insomnio, cetuera nocturna, xeroftalmia. Necesidades diarias 800ug al da (de acuerdo al Ministerio de Salud de Chile) Principales fuentes de vitamina A (en base a 100 grs. Del producto) Alimento Acelga Espinaca Berro Vitamina A 6500 5000 4900 Alimento Aj Papaya Yogurt entero Vitamina A 2000 1500 1000

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Zanahoria Brcoli

3500 2500

Meln Membrillo

1000 1000

Vitamina D: Funciones Permite una mejor absorcin de los minerales, como el calcio, magnesio y fsforo, responsables de la integridad sea. Sntomas de carencia Raquitismo, diarrea, insomnio, miopa, nerviosismo, sudoracin del cuero cabelludo, etc. Necesidades diarias 5ug al da (de acuerdo al Ministerio de Salud Chile) Principales fuentes Aceite de hgado de bacalao, sardinas, verduras, yema de huevo, mantequilla.

Vitamina E: La presentacin con mayor capacidad de absorcin es la vitamina E lquida d-alfa tocoferol, que es como se encuentra en la naturaleza. Se oxida fcilmente en contacto con la luz, el aire y el calor. Funciones Antioxidante esencial. Protector de la membrana celular. Antiinflamatorio. Respiracin celular de msculos cardaco y esquelticos. Sntomas de carencia Problemas nerviosos y musculares: dificultad para andar, disminucin de los reflejos y de la percepcin de vibraciones, etc. Necesidades diarias 20mg al da (de acuerdo al Ministerio de Salud Chile) Fuentes Almendras, man, Aceites vegetales, huevos, verduras de hoja verdes, nueces, semillas.

Vitamina K: Funciones Antihemorrgica. Interviene en la calcificacin del hueso. Sntomas de carencia Su carencia es rara, aunque al necesitar grasa en el intestino para ser absorbida, en caso de patologas de la vescula biliar o tratamientos continuados con antibiticos, se puede producir una deficiencia secundaria de vitamina K que provoca hemorragias. Necesidades diarias 80ug al da (de acuerdo al Ministerio de Salud Chile) Fuentes Verduras y casi todos los alimentos.

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6.

Minerales Los minerales, al igual que las vitaminas, actan como cofactores en el metabolismo corporal y estn implicados en todas las reacciones bioqumicas. Adems, forman parte de numerosas estructuras corporales, como el caso del calcio y el fsforo en los huesos, y posibilitan multitud de funciones fisiolgicas, como la contraccin y la relajacin muscular, o la transmisin del impulso nervioso, el mantenimiento del PH y la presin osmtica.

La ms mnima variacin en el balance de las concentraciones de los niveles de minerales tiene efectos desastrosos y modifican la permeabilidad, irritabilidad, contractibilidad y viscosidad celular. Esto es debido a que algunos de estos minerales tienen una accin antagnica: por ejemplo, el potasio rebaja la viscosidad del citoplasma y el Calcio la eleva. Una de las clasificaciones de los minerales se realiza dividen en tres clases, segn las cantidades que necesitamos en nuestro organismo: - Macrominerales, medidos en gramos; - Microminerales, medidos en miligramos; - Oligoelementos (o elementos traza), medidos en microgramos, cuya carencia es muy baja. MACROMINERALES Son el magnesio, calcio, fsforo, potasio, sodio, y azufre. Las necesidades diarias de estos minerales son mayores de 20 mg/da. Magnesio Funciones Interviene en ms de 300 reacciones enzimticas como coenzima, interviene en la transmisin neuromuscular, y en el funcionamiento del sistema nervioso central. Interviene en el metabolismo de los alimentos, reduciendo los nutrientes complejos en unidades simples. Accin directa en la relajacin muscular y el buen funcionamiento del msculo cardaco. Favorece la secrecin de bilis, que mejora la digestin de las grasas y la eliminacin de residuos txicos. Sntomas de carencia Problemas de crecimiento, alteraciones de comportamiento, contracturas y calambres musculares, alteraciones del ritmo cardaco y de la tensin sangunea, anemia. Necesidades diarias 300mg al da Fuentes Diente de len, germen de trigo, avena, nueces, almendras, arroz, centeno, apio, berenjenas, naranjas. Calcio Funciones Interviene en la formacin de los huesos y dientes, en la contraccin muscular, la transmisin del impulso nervioso y la coagulacin de la sangre. Sntomas de carencia Interrupcin del crecimiento, caries y malformacin de encas, raquitismo, debilidad muscular, falta de reflejos, osteoporosis. Importante La regulacin del calcio, la absorcin intestinal, el depsito en el hueso y la eliminacin por la orina dependen de la vitamina D, del fsforo y de algunas hormonas. Con el fsforo existe un equilibrio antagnico: el aumento de los niveles de uno, disminuye al otro. Necesidades diarias 800mg al da

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Fuentes Semillas de ssamo, coliflor, algas, almendras, miel, lechuga, harina de avena, aceitunas, uva, limn, cebollas, nabos, naranja, hojas de diente de len, rbanos, salmn, trigo integral, espinacas, tomates, aceitunas, avellanas. Fsforo Funciones Interviene en la formacin, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes. Asociado con ciertos lpidos forma componentes estructurales de la membrana celular y tejido nervioso, es necesario para los nervios y msculos, y cumple un papel esencial en el almacenamiento y utilizacin de energa. Sntomas de carencia Exceso de fsforo puede provocar desmineralizacin del hueso y prdida de calcio. Necesidades diarias 800mg al da Fuentes Algas, arroz, germen de trigo, semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de ssamo, nueces, pescado, repollo, semillas de mostaza, berenjenas, rbanos, puerro, coliflor, ciruelas, espinaca, berro, mariscos.

Potasio y sodio Deben estar en equilibrio de 4/1. Actualmente hay un exceso de sodio en la alimentacin, lo que crea importantes problemas de metabolismo, alteracin del pulso cardaco y tensin arterial al alza. Potasio Funciones Regula el balance del agua en el organismo, y participa en el control de la contraccin muscular, incluida la del corazn. Control de la presin sangunea, facilita el impulso nervioso. Sntomas de carencia Acn, retencin de sales y lquidos, presin baja, cansancio, debilidad muscular y calambres, nerviosismo. Exceso de diurticos hace que se eliminen por la orina cantidades importantes de potasio, una deficiencia del mineral puede comprometer el buen funcionamiento del corazn. Necesidades diarias 4 gr. al da. En Chile no existe regulacin al respecto. Fuentes Algas marinas, coliflor, repollo, esprragos, pepinos, rbanos, tomates, berros, porotos. Sodio Funciones Control del equilibrio de agua dentro y fuera de las clulas. Es fundamental en la transmisin del impulso nervioso en los msculos. Sntomas de carencia Son raros, slo en casos de diarrea o vmitos persistentes. Lo normal es que haya un exceso, y se relaciona directamente con un aumento de la presin arterial (hipertensin), la retencin de lquidos y la sobrecarga funcional renal. Necesidades diarias 3 gr. al da. En Chile no existe regulacin al respecto. Fuentes Algas, aceitunas, durarnos, cebada, higos, huevos, rbanos, nabos, lentejas, repollo morado, avena.

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Azufre Funciones Tonifica el cabello y la piel. Ayuda en caso de infecciones y de mal funcionamiento heptico. Fuentes Ajo, algas, diente de len, cebollo, berros, bruselas, pepino, zanahoria, higo, yema de huevo, verduras de hoja, papas, espinacas, nabos.

MICROMINERALES Son el hierro, zinc, cobre, manganeso, yodo, flor y cobalto. Aunque son esenciales, nuestras necesidades diarias son infinitesimales, de menos de 20 mg/da. Forman parte de estructuras corporales como enzimas, a la vez que regulan funciones metablicas. Hierro Es importante, si se toman suplementos de hierro, que ste sea orgnico para evitar acumulaciones txicas en el organismo. Funciones Es imprescindible en la produccin de hemoglobina, la molcula que transporta el oxgeno que recoge de los pulmones hasta todas las clulas del cuerpo humano. Tambin es fundamental en la correcta utilizacin de las vitaminas del grupo B. Participa en la funcin y sntesis de neurotransmisores, y es esencial para la produccin de clulas inmunodefensivas: glbulos blancos. Sntomas de carencia Anemia ferropnica (debilidad), fragilidad de los huesos, grietas en comisuras labiales, depresin, y menor resistencia ante las infecciones. Necesidades diarias14mg al da Fuentes Diente de len, ortiga, frambuesas, germen de trigo, arroz, manzanas, nueces, pasas, hinojo, hojas de diente de len, calabazas, ciruelas, semillas de ssamo, lentejas, verduras de hoja. Zinc Funciones Coenzima en una docena de reacciones qumicas esenciales, como la sntesis de protenas y la formacin de insulina. Colabora en el desarrollo y crecimiento de los rganos sexuales, y es necesaria para el buen funcionamiento del gusto y del olfato. Regeneracin de piel, pelo y uas. Permite un adecuado funcionamiento del sistema inmunolgico. Sntomas de carencia Ayuda en casos de infertilidad, de problemas de prstata, de crecimiento lento, colesterol alto y poca formacin de insulina. Necesidades diarias 15mg al da Fuentes Frambuesa, alfalfa, duraznos, ostras, huevo, damascos, germen de trigo, semillas de mostaza, cacao, semillas de calabaza, levadura de cerveza.

Cobre Funciones Necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar el hierro de los alimentos, adems del aprovechamiento de la vitamina C.

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Necesidades diarias 2mg Fuentes Duraznos y nabo. En Chile no hay mayores problemas, ya que el agua lo contiene, y la tierra de cultivo.

Manganeso Funciones Activan las enzimas que intervienen en la sntesis de grasas y en el aprovechamiento de vitaminas hidrosolubles. Sntomas de carencia Aumento de tensin, prdida de la memoria. Necesidades diarias 2mg (considerando la ingesta diaria, al no existir una referencia). Fuentes manzanas, duraznos, centeno, nabo.

Yodo Funciones Indispensable en el buen funcionamiento de la glndula tiroides. Ayuda al crecimiento, a la agilidad mental, participa en el metabolismo de las grasas. Fundamental para el crecimiento y resistencia del cabello y las uas. Sntomas de carencia Problemas de metabolismo, memoria, bocio. Necesidades diarias 150ug Fuentes Algas marinas, nabos, moluscos, ajo, cebollas, papas, zanahorias, hongos, apio, yema de huevo.

Flor Funciones Previene las caries dentales y fortifica los huesos. Sntomas de carencia Caries, osteoporosis. Su exceso tambin es un problema, ya que genera fluorosis (dientes con manchas blancas). Necesidades diarias 15 24mg al da Fuentes Arroz integral, bruselas, coliflor, yemas de huevo, ajo, avena, centeno, espinacas, berros, remolacha. Cobalto Funciones Participa en la formacin de glbulos rojos.

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OLIGOELEMENTOS Los cuales son necesarios en muy pequeas cantidades, con lo que es difcil que se presenten deficiencias. Selenio Potente antioxidante contra los radicales libres, lo cual previene el envejecimiento de los tejidos. Formacin del sistema inmunolgico. Cromo Participa en el funcionamiento de la insulina y el transporte de protenas. Silicio Indispensable en la asimilacin de calcio, considerado remineralizante. Nquel Necesario para el buen funcionamiento del pncreas. Litio Fundamental para la regulacin del sistema nervioso central.

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TIPOS DE ALIMENTACIN Independiente de la dieta del individuo, se debe considerar una dieta que contenga la cantidad necesaria de nutrientes para que el organismo obtenga el mximo rendimiento sin sufrir enfermedades o desgastes innecesarios. La decisin sobre una dieta vegetariana tiene varios puntos de vista, que van desde un concepto religioso, pasando por una forma de protesta hacia la matanza de animales, hasta un proceso evolutivo en el cual el organismo no requiere consumir carne. La dieta habitual de la comunidad es omnvora, que incluye todo tipo de alimentos. Tambin hay personas que han ido eliminando algunos productos de su dieta, ya sea por salud (por ejemplo personas celacas), o por opcin individual (como un vegetariano). Dentro de este aspecto encontramos lo siguiente: 1. Dietas que excluyen por completo las carnes rojas Semi vegetarianos que no consumen carnes rojas, s el resto de las carnes (pescado, cerdo, aves). No se consideran vegetarianos en s, ya que consumen carne.

2. Dietas que excluyen por completo las carnes de todo tipo Ovo Lacto Vegetarianos Es la dieta que utiliza huevos, derivados lcteos y productos apcolas (miel y sus derivados). Lacto vegetarianos Es la dieta que utiliza derivados lcteos, no huevos ni productos apcolas. Ovo vegetarianos Dieta que utiliza huevos, no lcteos no productos apcolas. Apo vegetarianos Dieta que utiliza productos apcolas en su dieta, no huevos ni lcteos.

3. Dietas estrictas Celacos En estricto rigor, es una enfermedad del organismo, que no tolera el gluten de los alimentos, as es que deben consumir por salud alimentos sin gluten. Macrobiticos Dieta estricta cuya base son las semillas y el consumo de cereales. No consumen huevos, ni lcteos, ni derivados de las abejas. Veganos Forma de vida basada en la no utilizacin de ningn producto de origen animal, lo cual incluye prendas de vestir, alimentos de origen animal (se descarta la miel, huevos, lcteos, carnes), productos testeados en animales. Frutarians Dieta ms estricta, ya que su alimentacin se basa en no daar la tierra, as es que solamente se alimentan de los productos que la tierra entrega; por ejemplo, solamente comen frutas cuando sta ha cado del rbol.

CUIDADOS EN LA DIETA Cualquiera sea la dieta que tenga la persona, debe tener suficientes cuidados al momento de la ingesta de alimentos para lograr suplir las necesidades diarias, de acuerdo a la actividad que realiza. Las personas ms expuestas a problemas en su dieta son deportistas, cualquiera sea su tipo de alimentacin, y personas que han optado por alguna dieta que no incluya el consumo de carnes. Dietas en las cuales debemos tener presente riesgos por carencia de nutrientes:

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Dieta OVL LV OV Vegana

Carencia Hierro origen animal Calcio Vitamina B12 Protena origen animal x x x x x x x x x x x

Solucin de las carencias Hierro El hierro de origen vegetal no tiene buena asimilacin en el organismo, a diferencia del hierro de origen animal. Para mejorar esto, se deben consumir alimentos cidos antes, durante o despus de consumir alimentos que contengan hierro, por ejemplo, comer kiwis de postre. Vitamina B12 Pareciera que existe una carencia de sta vitamina, pero ltimos estudios avalan que el organismo tiene la capacidad de generar esta vitamina a partir de las bacterias que se encuentran en el tracto digestivo. Slo se ha detectado la carencia en vegetarianos estrictos, que no consumen huevos o derivados lcteos, y tienen problemas intestinales. En cualquier caso, la dieta se puede mejorar con alimentos que contengan una buena racin de vitamina B12, o bien con inyecciones que contengan la vitamina. Calcio Hay elementos en el reino vegetal que contienen buenas fuentes de calcio, por ejemplo semillas de ssamo. Protenas Para lograr una correcta asimilacin de todas las protenas, se debe considerar una mezcla de cereales con algn tipo de legumbres, para lograr integrar todos los aminocidos que requiere el organismo. Por ejemplo: arroz con leche, cereal con yogurt, fideos con queso, porotos con fideos, lentejas con arroz, arroz y huevo. No es necesario que sea consumido todo esto en un solo da.

DEPORTISTAS Un deportista, independiente del tipo de alimentacin que mantenga, debe considerar un desgaste extra debido al ejercicio realizado, el cual va a depender de los objetivos trazados para la ejecucin de la disciplina. Adems, se deben considerar una serie de factores, entre los cuales se encuentra: - La ingesta de agua - Recuperacin de los nutrientes utilizados durante la prctica - Tiempo de recuperacin muscular - Perodo para la ingesta de alimentos - Clima en el cual se encuentra - Tipo de disciplina realizada - Objetivo de la disciplina (bajar de peso, mantener una condicin fsica estable, diversin) - Edad, sexo, capacidad fsica - Anlisis de la estructura corporal Requisitos nutricionales en deportistas

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Atencin en la ingesta de Calcio en deportistas que presentan irregularidades menstruales. Prdidas de fierro en el sudor y a nivel intestinal pueden requerir niveles superiores en deportistas de fondo. Dietas con riesgos de micronutrientes Situacin Especialidad deportiva Baja ingesta calrica crnica Gimnasia, Baliarinas, jinetes Restricciones calricas agudas para lograr el Deportes con categora de peso: peso de competencia lucha, boxeo, taekwondo, judo, remo Dietas vegetarianas Atletas femieninas, atletas de fondo Entrenamiento en climas calurosos Deportistas de fondo Dietas bajas en grasas y caloras Fsico culturistas

Requisitos nutricionales de personas sedentarias Diversas instituciones a lo largo del mundo han diseado una serie de propuestas nutricionales con el objetivo de proporcionar un mnimo de nutrientes para una persona sedentaria. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos ha realizado una planilla en base a 2.00 caloras, llamadas DRI (valores diarios de referencia), que incluyen diferentes grupos etreos, considerando sexo, edad, necesidades de energa, 11 vitaminas, 7 minerales, colesterol, grasa total, carbohidrato, fibra dietaria, sodio y potasio. Las DRI se han estandarizado para una ingesta diaria de 2.000 caloras. No consideran los requerimientos en caso de enfermedades o stress ambiental, tipo y nivel individual de actividad fsica.

Componente alimentario Grasa total Grasa saturada Colesterol Carbohidrato total Fibra dietaria Sodio Potasio Protena

DRV (2.000 caloras) menos de 65 grs. (30% de la ingesta calrica) menos de 20 grs. (10% de la ingesta calrica) Menos de 300 mg 300 grs. (60% ingesta calrica) 25 grs. Menos de 2.400 mg. 3.500 mg 50 grs. (10% ingesta calrica)

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