Si realizamos el trabajo abdominal correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, adems de no trabajar especficamente los

abdominales, podemos causar daos en la zona lumbar y cervical. Para que sus abdominales se marquen debe bajar ese porcentaje de grasa corporal (ver seccin de Nutricin y Salud) y entrenar concentradamente el grupo muscular. El programa de entrenamiento abdominal debe tener aproximadamente un 40% de elevacin de tronco, un 40% de elevacin de piernas y un 20% de lumbares (espinales). Entrenamiento abdominal para principiantes: 1 semana: 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. 2 semana: 3 series de 14 repeticiones de cada ejercicio. 3 semana: 3 series de 18 repeticiones de cada ejercicio. 4 semana: 3 series de 24 repeticiones de cada ejercicio. De aqu en adelante 3 series de 30 repeticiones por cada ejercicio.

El entrenamiento abdominal y sus cuatro ejercicios bsico: 1- Encogimientos (tronco y piernas) 3 series de 30 repeticiones (3 x 30) 2- Elevacin de piernas 3 series de 30 repeticiones (3 x 30) 3- Oblicuos (rotacin y laterales) 3 series de 30 repeticiones (3 x 30) 4- Hiperextensiones (espinales) 3 series de 30 repeticiones (3 x 30) Veremos al final de la nota decenas de variantes de estos ejercicios bsicos, como los ejercicios contraindicados, malas posturas y como estirarnos.

Mantener una postura correcta aumentar la efectividad del ejercicio, el rendimiento y al mismo tiempo disminuiremos los riesgos de lesiones y sobrecargas innecesarias. Analizamos el trabajo abdominal basndonos en su anatoma y biomecnica, solo as se garantiza un trabajo efectivo y seguro para lograr unos abdominales bien definidos. LA POSTURA CORRECTA EN EJERCICIOS ABDOMINALES La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ngulo de 45; mirando hacia arriba y delante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos las colocaremos detrs del occipital y nunca detrs de la nuca o la sien, y debe ser consciente que el peso de ella descansa sobre nuestras manos. Los brazos deben estar con los codos flexionados y separados, no cerrarlos al subir. La columna realizar una flexin dorsal elevando del suelo las escpulas, si trabajamos la zona superior, y la zona lumbar si trabajamos la zona inferior.

Las piernas permanecern con las rodillas flexionadas, evitando as que la zona lumbar se arquee. REGLAS PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS ABDOMINALES o o o o o o o Realizar los ejercicios con lentitud y concentradamente. No sobrepase los 45 en rotacin de cadera o en flexiones laterales. El descanso entre series es de 1 minuto y entre ejercicios, de 2 minutos. Hacer abdominales 3 das o 4 das mximos por semana. No repetir el mismo ejercicio dos das seguidos. Trabaje tanto los abdominales como los espinales. Alterne los ejercicios con estiramientos.

Expulsar el aire en la fase de contraccin y tmelo en la de extensin. Al contraer el abdomen produce presin abdominal y ayuda a expulsar el aire de los pulmones. La zona lumbar siempre quedar en contacto con el suelo cuando elevamos la parte superior del tronco tan solo unos 30. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contrado, el responsable de la accin ser el "psoas ilaco". Si tiene una cintura con mucho tejido graso y desea una cintura definida y tonificada, debe eliminar ese tejido graso con ejercicio cardiovascular de tipo aerbico, mucha duracin y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natacin, aerbic, etctera, y debe proporcionar tono a la musculatura del abdomen con ejercicios especficos. Si se limita a los ejercicios de abdominales tendr unos abdominales definidos y duros pero debajo del tejido adiposo y no los ver. Darle ms importancia a la calidad que a la cantidad de ejercicio. Nunca haga ms de treinta repeticiones por cada serie de ejercicios. Evite hacer palancas o dar rebotes rpidos y muy cortos. Seleccione ejercicios que localicen bien el trabajo para conseguir la congestin muscular rpida y eficaz. No siempre tiene que doler para que sea efectivo. Existen ejercicios donde los msculos abdominales realizan un trabajo isomtrico estabilizando la columna, por ejemplo en los fondos de pectoral en el suelo, trceps en polea, elevaciones de piernas, etctera, y aunque notemos que el abdomen est contrado y duele, no realiza un trabajo con recorrido, sino isomtrico (esttico) y no se reclutan todas las fibras musculares. Las fajas de plsticos o neopreno no reduce la cintura. Es cierto que el volumen de la cintura algo se reduce, pero esta reduccin se debe a una prdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar y la adiposidad queda siempre. No debe confundirse con el "Cinturn de levantamiento de pesas" que evita lesiones y claro que es para otro tipo de ejercicio no abdominal. No deje que otros msculos interfieran con el entrenamiento abdominal. Los msculos de la pared del abdomen tienen la caracterstica de trabajar en conjunto y no se puede aislar la accin de un solo msculo. Sin embargo a travs de elegir los ejercicios adecuados podemos dar ms nfasis a una zona u otra, o a un grupo muscular ms que a otro y nunca conseguiremos aislar al 100% un solo grupo.

Entrenamiento abdominal con sobrecarga progresiva: Aumentar la inclinacin en los que son tumbados (mx. 45). Incrementar la sobrecarga con mancuernas (mx. 2 Kg.) Aumentar las series y / o disminuir las repeticiones. Aumentar las palancas; rodillas menos flexionadas (no es recomendable llegar a la extensin completa) o brazos extendidos atrs. Entrenamiento abdominal de confusin: Atacar al msculo desde diferentes ngulos y posiciones. Cambiar los ejercicios, esto evitar la adaptacin y el estancamiento. Entrenamiento abdominal especifico: Este entrenamiento, hace referencia a que las acciones motrices o ejercicios propuestos para conseguir un objetivo sean lo ms especfico y parecido a la accin que realizan los msculos que deseamos trabajar. Los ejercicios planteados deben representar una accin especfica de esta musculatura (ver Tabla: QUINESIOLOGA DEL GRUPO MUSCULAR ABDOMINAL) si realizamos alguna accin que no es propia del msculo deseado, estaremos involucrando a otros grupos musculares que no interesan y nuestro trabajo no se localizar en el msculo planteado. Tambin debemos prestar atencin a que exista recorrido articular, es decir, una fase concntrica y otra excntrica y evitar el trabajo isomtrico (sin movimiento). SISTEMAS DE TRABAJO EN SERIES Y SUPERSERIES Bsicamente disponemos de dos formas de trabajo; a travs de un sistema de series convencionales o con un sistema de superserie. Algunos ejemplos serian: Series convencionales Inferior 4 series de 20 rep. Inferior Superseries 1 serie 2 serie 3 serie 4 serie 30 rep. 25 rep. 25 rep. 15 rep. 20 rep. 20 rep. 20 rep. 10 rep. 20 rep. 25 rep.

Oblicuos 3 series de 15 rep. Superior 3 series de 15 rep.

Oblicuos 25 rep. Superior 10 rep.

Espinales 3 series de 15 rep.

Como podemos observar, en los dos sistemas de entrenamiento, se respeta el principio de dar prioridad a la zona inferior del abdomen al comienzo del trabajo. En las series convencionales se trabajan por partes, mientras que en las superseries se encima una zona muscular con otra; en la primera serie se da ms nfasis a la zona inferior, mientras que en la ltima, tiene ms carga de trabajo la zona superior. Este sistema de trabajo nos ofrece la ventaja de no necesitar tanto tiempo de recuperacin como en las series convencionales, ya que el esfuerzo se va trasladando de una zona del abdomen a otra, con lo cual mientras que una zona trabaja, la otra se recupera del esfuerzo anterior. Podemos combinar ejercicios, series y formas de trabajo, encontrando infinitas posibilidades. Un ejemplo de este tipo de entrenamiento seria en bloques de series:

1 Bloque 1 serie 2 serie 3 serie 2 de inferior 20 rep. 1 de oblicuo 15 rep. 1 de espinal 20 rep. 20 rep. 15 rep. 15 rep. 20 rep. 15 rep. 15 rep. 1 de inferior 2 de oblicuo 1 de superior

2 Bloque 1 serie 2 serie 3 serie 20 rep. 20 rep. 10 rep. 15 rep. 20 rep. 15 rep. 10 rep. 20 rep. 20 rep.

3 Bloque 1 serie 2 serie 3 serie 1 de oblicuo 2 de superior 1 de espinal 25 rep. 20 rep. 20 rep. 25 rep. 20 rep. 15 rep. 25 rep. 20 rep. 15 rep.

LAS PATOLOGAS Y LOS ABDOMINALES Existen situaciones especficas en las cuales debemos prestar una atencin especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, citicas, obesos, tercera edad, embarazadas, etctera. Hiperlordosis: Son personas que tienen una musculatura lumbar muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy dbil. Esta descompensacin provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras seas (vrtebras) msculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologas, es muy frecuente en personas obesas, embarazadas, abuso de tacn alto, personas que cargan pesos, etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte, un trabajo de tonificacin del abdomen sin intervencin del psoas, y por otra, el estiramiento de la musculatura ileolumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente. Obesidad: La nica dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es su tope anatmico. A veces, su excesivo tejido adiposo no les permite el mximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer ejercicios que permitan el correcto trabajo abdominal y adems ejercicio aerbico para eliminar el tejido adiposo subcutneo, posteriormente, a medida que desciende el permetro abdominal, incluiremos ejercicios ms complejos e intensos, con mayor recorrido articular. Embarazadas: Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el nico problema con el que se encuentran es el aumento de volumen abdominal. No existe ningn tipo de problema para que las embarazadas realicen ejercicio fsico, al contrario, es muy recomendable. Lo que no es muy recomendable es empezar a realizar ejercicio de

forma intensa cuando se ha quedado embarazada despus de toda una vida sedentaria. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida del tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo, despus del embarazo. Una vez que empieza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la lnea alba. Este mecanismo se denomina "distasis". Despus del parto, es necesario "cerrar" la distasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la insercin es estos ltimos, es al nivel de la lnea alba y si entran en accin favorecer la distasis. EJERCICIOS DE ABDOMINALES EN TRES NIVELES Los ejercicios que aqu se exponen utilizan el propio cuerpo como nica sobrecarga. Los ejercicios con mquinas, si estas estn biomecnicamente bien diseadas no causarn problemas. Estos ejercicios estn al alcance de todos y son los que tienen ms contraindicaciones y errores de ejecucin. Los ejercicios propuestos estn ordenados de forma progresiva, aumentando su dificultad. Se han establecido tres niveles, teniendo en cuenta la intensidad y tcnicas del ejercicio comenzando por un Primer Nivel Principiante: Primer Nivel Principiante (Ejercicios del 1 al 7) Este nivel comienza con los ejercicios mas sencillos, menos intensos y adems aquellos que tambin desarrollan un movimiento articular correcto y alineacin corporal correcta. Indicado sobretodo para personas con un tono muscular muy debilitado o personas con problemas como tercera edad, rehabilitacin de lesiones, etctera. Una vez que domine el movimiento, debe pasar al segundo nivel. Ejercicio 1 Localizar la accin de los msculos abdominales y los movimientos que provocan su contraccin, y eduque su postura. Debe ser consciente de la retroversin plvica y flexin dorsal de la columna al tiempo que se contraen los abdominales, el pubis debe acercarse hacia el esternn y expulsar el aire durante la contraccin. Ejercicio 2 Tumbado lateral la accin de la gravedad disminuida de esta forma la intensidad ser menor y la ejecucin del ejercicio ser correcta. Igual que en el anterior, contraccin del abdomen con flexin dorsal de la columna.

Ejercicio 3 Conseguir la retroversin plvica, haciendo nfasis en la contraccin de la zona inferior del abdomen.

Ejercicios 4 Flexin lateral del tronco para trabajo de los oblicuos. No deben sobrepasar nunca los 45, pues los discos intervertebrales pueden verse comprometidos en exceso ya que la columna no est diseada para esto. El movimiento siempre realizado de forma lenta y continua, nunca con impulsos o rebotes. Ejercicio 4 Ejercicio 5 Rotacin lateral del tronco para trabajo de los oblicuos. No deben sobrepasar nunca los 45 Es importante controlar la articulacin de la cadera, realizndolo sentado. Los tradicionales giros de cintura con un palo son totalmente errneos y provocan hernias de disco, escoliosis, etctera. Ejercicio 6 Trabajaremos la zona inferior del abdomen, intentando llevar las rodillas hacia los hombros, elevando la cadera un poco del suelo y teniendo cuidado de no bajar las piernas hasta el suelo, ya que entonces entrara en accin de forma significativa el psoas ilaco.

Ejercicio 5

Ejercicio 7 Igual que el 4, pero aumenta la intensidad del ejercicio por accin de la gravedad y adems protege la columna. La zona lumbar debe estar apoyada y los hombros ligeramente elevados, que no toquen la superficie durante la inclinacin lateral.

Segundo Nivel Bsico (Ejercicios 8 al 15) En este nivel se aumenta la intensidad de los ejercicios.

Ejercicio 8 Parecido al Ejercicio 1 pero con una palanca ms amplia y la cadera se eleva siempre acompaada de una flexin dorsal.

Ejercicio 9 Para trabajar la zona inferior debemos elevarlos los pies hacia arriba y no hacia atrs, la cadera debe elevarse al mismo tiempo, no realizaremos impulsos ni rebotes y sobretodo la bajada debe ser un movimiento controlado y no dejarse caer. Debe mantener las rodillas ligeramente flexionadas, as evitaremos la intervencin del psoas ilaco y que los isquiotibiales nos permita mantener las piernas arriba.

Ejercicio 10 Ahora trabajamos los oblicuos girando la cadera a ambos lados con las rodillas y cadera en flexin de 90, y sin llegar a tocar el suelo, y como siempre solamente giros de 45 a cada lado.

Ejercicio 11 Igual al Ejercicio 4 pero con carga o mancuerna que aumentar su intensidad. Tambin se puede realizar pisando un tensor y tomando el otro extremo con la mano del mismo lado.

Ejercicio 12 Permanecemos con la cadera y rodillas girada a 90. La cadera y los codos deben estar separados y a la misma altura, los hombros deben elevarse y la mirada siempre hacia arriba.

Ejercicios 13, 14 y 15 El 13 localiza y asla muy bien a los oblicuos, mientras que el 14 y 15 trabajan los oblicuos involucrando la zona superior del recto del abdomen.

Ejercicio 13

Ejercicio 14

Ejercicio 15

Tercer Nivel Avanzado (Ejercicios 16 al 27) Este nivel es para quienes han conseguido un tono muscular importante y que ya dominan la tcnica de los ejercicios anteriores.

Ejercicio 16 Es importante que la cadera y rodillas permanezcan flexionadas a 90 durante todo el recorrido. Debe ser la cadera la que suba y baje, y no un movimiento a base de impulso de las piernas. Para la zona inferior podemos ejecutar los ejercicios 16 al 18.

Ejercicio 17 La cadera se eleva llevando los pies hacia arriba y nunca hacia atrs, adems debe realizar una rotacin de la cadera para involucrar a los oblicuos.

Ejercicio 18 Mientras la cadera permanece elevada, la debe gira a ambos lados, al mismo tiempo. Las rodillas se mantiene flexionadas y los pies justo por encima de la cabeza.

Ejercicios 19 y 20 Trabajo de los oblicuos. En el 20 conviene que la pierna que extendemos no baje hasta tocar el suelo, as evitaremos un exceso de trabajo del msculo psoas ilaco.

Ejercicio 20 Ejercicio 19

Ejercicio 21 Trabaja la zona superior del abdomen y la musculatura oblicua.

Ejercicio 22 Uno de los ms completo ya que involucra a toda la musculatura del abdomen, si elevamos la cadera y los hombros, el recto anterior se contraer al mximo. Solamente permanecer apoyada en la superficie la zona media de la espalda y mantenga brazos extendidos hacia atrs para aumenta la resistencia por palanca ms larga. Ejercicio 23, 24 y 25 Con estos aumentamos la intensidad aumentando la inclinacin (mximo 45), la accin de la gravedad aumentara la intensidad.

Ejercicio 24 Ejercicio 23

Ejercicio 25

Ejercicio 26 Otra posibilidad es utilizar sobrecargo como mancuernas, tensores, etctera para que aumente la resistencia del ejercicio. Ejercicio 27 Los tpicos encogimientos los podemos incluir en este nivel siempre y cuando exista un protagonismo de los msculos abdominales sobre el trabajo del psoas ilaco. Recuerde hacer flexin dorsal.

EJERCICIOS CONTRAINDICADOS Ejercicios 28, 29 y 30 No debemos incluir las tradicionales tijeras (ejercicio 28) porque es el psoas ilaco el que mueve las piernas y arquea la zona lumbar. Tampoco debemos elevar el tronco totalmente arriba (ejercicio 29), a partir de los 30 de flexin, el msculo que realiza la accin es el psoas y el abdomen ya permanece contrado de forma isomtrica. Lo mismo ocurre si formamos una "U" (ejercicio 30) el abdomen interviene, pero aun ms el psoas que eleva las piernas.

Ejercicio 28 Ejercicio 29 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO ABDOMINAL Ya apuntbamos anteriormente que el abdomen es un grupo muscular falto de tono muscular y por tanto no es necesaria una elongacin adicional. Sin embargo, es conveniente estirarlo despus de trabajarlo como otro msculo cualquiera para favorecer su recuperacin. Para estirar los abdominales debemos llevar los extremos musculares en contra de la accin principal de este grupo muscular en particular. Msculo Recto anterior Oblicuos Estiramiento Extensin de la columna Inclinacin lateral y rotacin Ejercicio 30

Ejercicios 31, 32 y 33 Es importante que en el 31 no apoye las manos, para evitar arquear en exceso la zona lumbar oprimiendo los discos lumbares hacia el interior, bastar con solo apoyar los codos, mirar al frente con la cabeza por encima de los hombros e inspirar profundamente, de esta forma la caja torcica se expandir y el recto anterior quedar en una posicin estirada.

Ejercicio 31 Ejercicio 32

Ejercicio 33